Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Spændende at se andre arbejde på planchen.. jeg har selv været godt på vej før men er inde i et skadesforløb. Din video vil jeg ikke helt mene er 'adv' tuck planches da du stadig runder lidt i ryggen og jeg ville nok holde mig til stadig at træne tuck planches lidt endnu

/Razz fra gymnasticbodies

Hvis du ligger mærke til det, så har jeg langt de fleste steder " " rundt om adv ;) For ja, så snart jeg exstender det sidste, så ryger jeg ned... Mener at have tjekket din log en enkelt gang - du var ved straddle, right? Og nu ude efter skulderoperation?

[Dr. Durden]

Sakset fra Gymnasticbodies:

Chris:I think that from zero for a reasonably fit dude it would take 6-12 (coach stated in his article about FL and planche that it should take ~6 as far as I remember, while in another one, by a different author it was said that 9-12) months depending on the body shape, genetics etc. and i mean months of constant, solid training, but I'm no authority here.

Cheers,

Chris

Braindx: Haha, that would nice if it was that fast.

More like 2-3 years on average for planche.

Front lever can be done in about a year or so.

Depending on height and weight of course. If you're fairly skinny coming in and not over 5'6" it's likely that what I said above is correct.

=

:4mewantfood: :4mewantfood:

Edited November 22, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag den 23/11:

Fuck! Der trænede en lille buff koreaner i gym'en i dag. Mens jeg knoklede med min lorte planche sprang han lige op og lavede 5 muscle-up på chin-barren. Uden false grip og intet kip! Da han var oppe vendte han sig lige om og lavede 4-5 korean dips (som jeg tidligere i denne blog har knoklet med - de er umulige!) Både MU og dips var easy peacy for ham. Rimelig tuff!

Opvarmning:

500 meter c2

SKulder

Cirkler

Facepulls:

1x6 @ 20

1x6 @ 27

1x8 @ 34

2x8 @ 38 (her begyndte min bagskulder/scap at brokke sig lidt til sidst)

Biceps, robe curls:

1x8 @ 41

1x8 @ 48

1x8 @ 55

1x7 @ 55

1x4 @ 55

Skin the cat:

4x3 sekunders hold i back og front lever (tucked)

Test af "ab roll out" på en foam rulle:

Nogle set med nogle sekunder i en hvis avanceret distance - men der synes lang vej til fuldt abwheel roll out.

Tuck PLanche, pb:

5x6 sekunder strict

På opfordring af Razz går jeg tilbage til tuck. Jeg går efter så ret ryg som muligt, men skal kunne holde den i seks sekunder. Og så øver jeg mig i at læne mig endnu længere frem.

Seated Row:

2x6 @ 48 (det kører ikke rigtigt)

PPP, wall: (samme taktik som i lørdags)

Jeg tager en enkelt med stejl vinkel og så ellers 5 negative med minimumvinkel.

HSPU, pb:

FAIL, kan stadig ikke selvom jeg ikke har kørt dips inden. Det bliver til et par negative i stedet.

Wall runs:

1x10

1x20

HSPU: (som jo altså egentligt er HeSPU)

1x1

2x3

Tuck planche, pb:

5x4-6 sekunder

+lidt forskelligt LL og HLL, samt L-sit

Chins:

3x3

Cable FLyers:(straight arm!)

1x8 @ 17,5

1x8 @ 22,5 (shit, det rykker i Brachialias (eller hvad fanden den hedder))

1x6 @ 22,5

+nogle negative med 25

Pullups

6, 5, 4

GHR, situps:

2x8

GHR, single leg body lever:

2x8 (acid!)

GHR, reverse hyperextensions:

2x5

BW triceps extensions:

3x6

Reverse Pushup:

2x8

1x6

Arch:

Benløft med 5 kilo på maven: 2x10

Alternating hæl skulder: 2x8

Dorsal PU:

1x10

PPP:

2x10

Wall extensions:

2x10

Lidt tøsebridge med benløft osv., scap mob og noget stræk.

Edited November 24, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

[Dr. Durden]

Onsdag den 25/11:

Rolig dag, har sovet for lidt de sneste nætter på grund af lorte opgaver så jeg gemmer kræfter til i morgen. Desuden er jeg vist nødt til at forbi min mirakelmager kiropraktor, da min skuldre er begyndt at være noget tunge. Selv i seated row gør ant. delt. ondt.

Opvarmning:

750 meter c2

Dips

1x15

Tuck planche:

5x mix

Biceps:

3x41

Pullups:

2x6

Softcore: (se sportsfyssen.dk/oevelsesvideoer.htm for at se hvilke video, jeg refererer til)

Boldøvelsesvideoer 2 til 6

Stabilitetsvideo 14 (med fødderne på en bold)

Trillebøre på bold.

+nogle ekstra boldøvelser, som i hvert fald ikke er for gravide

+One leg full bridge

Her lagde jeg godt mærke til at af de sædvanligt mistænkte fra Yoga lurede lidt fordi jeg bare generelt er fucking sej på en Swiss

Håndstand:

Træning i at holde balancen ...bad, max 7 sekunder

Assisted one-arm static press

HLL:(med bagvæg)

3x2

Tuck PLanche:

5x6 sekunder

Fak, de er tunge i dag!

Dynamisk Stjerne:

1x8/8

Lateral Flexions, GHR:

1x8/8 @ 5 (over hovedet)

Reverse laterals:(maskine)

1x8 @ 27

1x5 @ 34

2x8 @ 31

Så var der lige plads til onsdagsyoga. Og da jeg herefter sad og strækkede mine stive external hip rotators kommer yogapigen (160+/50 og holdets smidigste!) fra før listende over og fortæller jeg er rigtig sej og om jeg ikke kunne tænke mig at gøre hende sej... Jeg siger ja... to be continued.

Edited November 26, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag den 26/11:

Opvarmning:

750 meter c2 (var loaded godt op på kaffe, så før første gang havde jeg den nede under 1:30 i snit)

skulder

cirkler

Bent-over Laterals:

3x8 @ 6

Biceps, robe curls:

1x12 @ 34

1x48 @ 48

Supersettet med et par pullups

Dragon Flags:

4x2

2x8 (single leg, incline)

Tuck Planche:

8x6 sekunder

+et par chins ind i mellem

+et forsøg på HLL Whipers, men der var ikke mere krudt i sækken!!

PPP:

1x5

2-3x8

Planke med fødderne på Swiss:

2x25 sekunder

2x10 sekunder

Biceps/skulder-balance:(ny øvelse - ved sgu ikke lige hvad jeg skal kalde den!!)

Link: http://tinypic.com/usermedia.php?uo=qd8D4Imtpdbcik3I08Ii3g%3D%3D

Lidt forsøg med den. Den er sgu hård for armene!! Den skal fremover med, så jeg kan få gymnastik kanoner!

DB skulderpres:

1x8 @ 18

2x5 @ 20

1x3 @ 20

BOR:

1x6 @ 42

2x8 @ 42

1x6 @ 42

Rack Pulls:

Hmm, det kørte ikke sådan fremrangende. Blev til en del ustrukturerede singles.

??x1-3 @ 60-92

Chins:

2x3

2x5 (assisted)

Tucked Dips:

2x2

2x1

Cable flyers:(strict straight arm og med forskellige vinkler)

1x5 @ 14

1x? @ 16

2x? @ 18

1x? @ 20

Tror jeg havde et set mere, men ikke sikker. Det rykkede i hvert fald helt suværent i armene!! Jeg har altid hadet flyes, men nu elsker jeg dem. Straight arm FTW!

Wall extensions:

2x10 (ohne problemen!)

Streeeeetch out!

[MaxPower]

Torsdag den 26/11:

Opvarmning:

750 meter c2 (var loaded godt op på kaffe, så før første gang havde jeg den nede under 1:30 i snit)

Som i at det blev snittet for de 750m, eller var den bare periodevis under de 1:30 i snit?

1:30@500m vil jeg kalde ret hæderligt, så 750m ved samme tempo må være bedre.

[Dr. Durden]

Som i at det blev snittet for de 750m, eller var den bare periodevis under de 1:30 i snit?

1:30@500m vil jeg kalde ret hæderligt, så 750m ved samme tempo må være bedre.

Ha ha, er du sindsyg. Nej under 1:30 var kun lige et par tag. Jeg plejer aldrig at kunne få den længere ned end 1:32 (det er nogle lidt ældre maskiner og kan let komme til at kure frem og tilbage, hvis man som jeg forsøger ar kompensere for manglende pullstyrke ved at trække endnu hurtigere tilbage med fødderne).

Havde de første meter omkring 1:42, kort pause og så de resterende 250 meter nede omkring de 1:32.

[Gymrazz]

Hvis du ligger mærke til det, så har jeg langt de fleste steder " " rundt om adv ;) For ja, så snart jeg exstender det sidste, så ryger jeg ned... Mener at have tjekket din log en enkelt gang - du var ved straddle, right? Og nu ude efter skulderoperation?

ja tænkte nok du havde styr på det, ville bare være sikker ;) og jo var ved straddle og er nu igang med genoptræning efter skulderskade..

[Gymrazz]

Biceps/skulder-balance:(ny øvelse - ved sgu ikke lige hvad jeg skal kalde den!!)

Link: http://tinypic.com/u...k3I08Ii3g%3D%3D

Lidt forsøg med den. Den er sgu hård for armene!! Den skal fremover med, så jeg kan få gymnastik kanoner!

Planche leans

[Dr. Durden]

Planche leans

Tak

Lørdag den 28/11:

Slapper den lidt, og gainer strength til i morgen!!

Pinky-side up lateral shrugs:

2x8 @ 5

1x8 @ 3

1x8 @ 2

TGU:

3x3 @ 14

Håndstand:

Balancetræning

Scap mob.

Foam rolling

Streeeetch

Edited November 29, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag den 29/11:

Har smukke rene dooms i lower trap - ved ikke om det er fra lateral shrugs eller TGU...

Filmede nogle tuck hjemme på kammeret tidligere, men de kørte ikke så godt, face-plant'ede og balancen var der generelt bare ikke... prøver igen tirsdag måske...

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

cirkler

Facepulls:

1x8 @ 20

1x8 @ 34

1x8 @ 38

1x8 @ 34

Biceps, robe:

1x8 @ 41

1x2 @ 61

4x2 @ 68

1x1 @ 72

Chins:

3x4 (smal)

2x4 (bred)

Seated row:

1x8 @ 46

3x8 @ 52

Tuck planche:

4x6-8 sekunder

PPPs:

2x10

1x7

1x1 (hårdt lårt!)

Planche leans:

5x5 sekunder

Stjerne:

1/1x10 (dynamisk)

1/1x20 sekunder (statisk)

Dødløft: (generelt manglende koncentration - og det lider min lænd nu lidt under!)

1x6 @ 60

1x6 @ 70

3x3 @ 82

Weighted Dips:

1x6 @ bw

1x5 @ 11

1x3 @ 20

1x3 @ 25

2x2 @ 31

Single leg flags, GHR:

3x8

HSPU:

3x3

Det var det - træt og kørte dårligt - lav koncentration.

[Dr. Durden]

Tirsdag den 1/12:

Glædelig jul. Og i dag er dagen(i går) egentligt ret stor. Det er nemlig mit et års jubilæum med styrketræning. For et år og 2 dge siden, havde jeg aldrig ligget på en bænk og skubbet til en barbelle. Dengang hed det 40 kilo i bænkpres, 30 cm. overarm. 71 kg. kropsvægt.

Mine et års mål, så jeg kan samligne næste år:

Overarm: 35

Læg: 37

Lår: 58

Hals: 41

Vægt: 77

Derudover har jeg kun 21 dage tilbage i Canada - skolen er færdig og jeg mangler blot 4 eksaminer. Men det betyder også, at jeg nok må erkende, jeg ikke når mit mål på 10 sekunders advanced tuck planche - medmindre jeg falder i krudttønden... Men dagens træning:

OPvarmning:

750 meter c2

SKulder

Cirkler

Reverse PU:

3x8

Tuck PLanche, pb:

5x8 sekunder

Biceps, robe:

1x8 @ 41

5x3 @ 61

2x1 @ 68

Chins:

2x3 (smal)

5x3 (bred) (spredt lidt ud over træningen)

Dragon Flags:

3x2 (strict)

2x1

+nogle single legs

+nogle negative med svømmefødder

Tuck Planche, pb:

6x6-8 sekunder

Skin the Cat:

1x2

2x1 med 3-4 sekunders hold i henholdsvis tuck lever og adv. back lever.

HSPU:

1x5

3x3

1x4

2x3

Diverse PUs

Noget der lignede wall runs

Cable Flyers: (strict straight arm)

3x?? @ 17,5 (skiftende vinkler)

Supersettet med...

One-arm dead hangs:

?/?x 3-4 sekunder

Tuck planche med indbygget negative tuck dips: (og dips op igen)

3x3

..supersettet med mere one-arm dead hang.

Wall Extensions:

2x10

Lidt mere mavehalløj og hypers på GHR'en...

Edited December 2, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag den 2. december:

T-minus 20 dage til return!

Skuldrene skulle lige åbnes igen fra i går, så dagen stod på:

Yoga

One-arm dead hangs

Håndstand

Wall runs

Foam rolling

Stræk

Wall extensions

[Dr. Durden]

Torsdag den 3/12:

Opvarmning:

750 meter c2

skulder

cirkler

Facepulls:

1x10 @ 20

2x8 @ 34

1x8 @ 38

Biceps, robe:

1x8 @ 41

3x3 @ 63

1x4 @ 63

1x1 @ 70

...supersettet med:

Chins: (smal)

3x4

En lille smule tuck lever holds

Seated Row:

1x8 @ 48

2x8 @ 55

Dragon Flags:

3x2 (somewhat strict)

2x8 single leg

Tuck PLanche, pb:

3x8 sekunder

3x6 sekunder

Håndledene er helt døde, men underarmen er glad!

PPPs:

2x10

2x5

1x1

Supine Arch leg lift:

2/2x10

+lidt mere arch work

Planche Leans:

8x5 sekunder (hænder bagud)

DB skulderpres:

3x6 @ 20

Hypers, GHR:

3x8 @ 11

1x4 @ 20

Weighted dips:

1x6 @ 11

4x4 @ 20

+et par tucks mere

Pullups:

2x3 @ 10

Chins: (wide)

5x1 (strict)

Reverse laterals:

2x10 @ 5

lidt mave i maskine

Afsluttende var der håndstand, wallruns, Bridge PU, serratus PU, serratus press og scap mob og stræk.

Edited December 4, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Her er forresten lige mine hjemme tucks fra starten af ugen. De gik ad h til!!!

[Dr. Durden]

Onsdag den 9/12:

Pyha uha, jeg kom hjem fra hyttetur i går. Tre dage med usund mad, lidt GTG adv. L-sit og alt for meget alkohol! Varmede op til turen i fredags på den lokale: 1 kg deep fried chicken wing og to kander øl. Vægten dikterer 174 pund på tom tarm mod de 169 i fredags... Og jeg har endnu ikke set bare en enkelt canadisk bjørn!!

I dag:

Opvarmning:

En times Hatha

500 meter c2

skulder

cirkler

Facepulls:

1x8 @ 20

1x8 @ 34

1x8 @ 41

1x8 @ 34

Biceps, robe:

3x12 @ 41

L-chins:(strict fra dead hang med skulderne bag ørene, smal greb OH)

5x1

Seated Row:

1x8 @ 48

1x8 @ 55

1x8 @ 55

Dragon Flags:

3x2 (strict)

1x8 single leg

2x1 negativ med svømmefødder

Tuck Planche, pb:

6x6 sekunder (virkelig tunge til start, men det blev bedre)

Supersettet med lidt MSH (forøvelse til Manna)

HS to PPP, wall:

3x1 negative - min højre skulder dislocater/popper stadig ret meget i øvelsen, så jeg nøjedes med 3.

PPP, wall:

3x1

HeSPU:(samme som jeg normalt kalder HSPU)

1x4

2-3x3

Superset X:

3x

• PLanche leans: 3x5 sekunder
  
• Planke på lille swiss ball: 1x25 sekunder
  
• FullBridge PU: 1x8 (droppede pushup delen på det tredje set, da det gjorde avs i den sædvanlige infraspinatus. Kørte i stedet bare fokus på stræk)
  

Tuck Planche:

4-5x5-6 sekunder

supersettet med flere MSH.

Hyperextensions:

2x6 med 5 kg i strakte arme over hovedet

2x15

Reverse Hypers:

2x8 med svævende bagdel

Weighted dips:

1x8 @ 11

3x6 @ 11

Cuban Press:

1x6 @ 16

Chins, pullups, one-arm dead hang:

...i en blandet landhandel

[Dr. Durden]

Tordag den 10/12:

Tager til New york om et par timer, så ksulle lige nå en formiddagstræning.

Opvarmning:

500 meter c2

skulder

cirkler

Biceps, robe:

3x12 @ 41

Supersettet med:

Pullup/chins:

1x4 (smal OH)

1x3 (parrallel)

1x5 (UH)

Tucked levers:

5x2-3 sekunder

Skin the Cat:

1x2 plain

3x1 med 3 sekunder i front og back lever

BOR:

4x6 @ 43

Reverse PU:

2x8

Tuck planche:

Shiiiiit, de kørte slet ikke - ingen krudt i håndledene :( Havde et par enekelte, men ikke noget vildt. Prøvede nogle flere senere i træningspasset, de kørte lidt bedre.

HLL:

4x3

Hypers:

2x10 @ 11

1x15

Reverse Hypers:

2x8

Stabruntine 2

+med lidt ekstra guf

+lidt boldøvelser

Men kunne ikke nå hele det sædvanlige softcore program

Military på maskine:

1x8 @ 55

2x6 @ 55

Cable Flyers:

2x8 @ 17,5

2x5 @ 22,5

Supersettet med

Chins:

4x3

DONE. Nu går turen til new york og GTG PPP+tucks

[Dr. Durden]

Tirsdag den 15/12:

Homecomming om 7 dage! Der er sgu også ved at være koldt her i Canada. Kom hjem fra NY i morges efter en nat i bus. Fik ikke rigtigt lavet nogle PU's i NY - og det var måske godt nok - for her til aften lavede jeg mine PT bedste tucks!!! Incredible feel - desværre var der hverken spejle eller kamera, men instruerede en spotter, der sagde jeg var helt straight back. Men han var nu nok ikke så kritisk som mig selv (og Razz )

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

Cirkler

Seated Row:

1x8 @ 48

2x8 @ 55

L-chins fra dead hang:

5x1

Facepulls:

1x8 @ 20

3x8 @ 34

Bicep, robe:

1x8 @ 41

3x8 @ 55

+et par pullups

+micro lidt med HLL og lever

Tuck PLanches:

3x3 sekunder med fokus på straight

3x6 sekunder

supersettet med lidt MSH

Dragon Flags:

3x2

+en masse løst

DB SKulderpress:

1x6 @ 20

2x5 @ 20

Hypers:

1x8 @ 5 i strakte arme

1x8 @ 11

1x12 med curl

Reverse Hypers:

2x10

Superset Y:

3x

• Planche leans: 3x5 sekunder - der kom god "dybde" på i dag
  
• Planke på lille swiss: 30 sekunder
  
• PPP: 10 stk
  

Lateral Hypers:

1/1x10 med strakte arme

1/1x6 @ 11 (det er sgu hårdt på en GHR!)

Weighted Dips:

1x6 @ 11

4x3 @ 20

+lidt l-sits, men lårene var døde efter at have vadet Money-makin' Manhatten tynd.

Chins:

4x3

Pullups:

1x4

Dorsal PU:

1x10

Serratus PU:

1x10

Wall extensions:

2x12

+scap mob og stræk

I'm DEAD tired!!!

[Dr. Durden]

Onsdag den 16/12

Lidt rekreativt...

Opvarmning:

1 times Yoga

400 meter c2

Pullups:

3x6

Lateral shrugs:

2x8 @ 6

3x8 @ 8

TGU:

3/3x3 @ 16

Wall runs:

3x20

Lidt ekstra HS og assisted one-arm HS

FullBrigde leg lift:

2x?

Dorsal PU:

1x12

Wrist PU:(paa knae og med pike )

1x10

Cuban Press:

3x6 @ 15

Til slut foam rolling og straek. Og saa staar den paa hjemmelavet deltamassage inden sengetid

[Dr. Durden]

Torsdag den 17/12:

3. sidste work out i Canada - kommer til at savne den ret udemærkede gym. Havde en kammerat, som jeg havde lovet at vise nogle ab-øvelser, hvilket lidt gik ud over den sædvanlige rytme/struktur.

Opvarmning:

800 meter c2

Skulder

Cirkler

Bor:

2x8 @ 43

1x6 @ 52

1x8 @ 43

+lidt reverse PU

Biceps, robe: (fyfan cepsne er trætte - eller også trængte kabeltrækket virkelig til noget olie)

1x8 @ 41

2x6 @ 55

1x6 @ 48

+nogle random pullups

Tuck Planche:

?x4-6 sekunder

+MSH af 4-6 sekunder

Kørte nogle flere senere i træningspasset, men kom ikke op på ti tror jeg - generelt var jeg lidt tung i dag.

En masse mavehalløj:

bl.a. flags, side bridge, russian twists og leg lifts

Hypers:

3x10 med 2,5 i hver hånd - Y-position

Reverse Hypers:

3x6

DB skulderpres:

3x8 @ 18

Dips: (wow, det føltes som om jeg har kørt 20 sæt på bænken!)

3x8

+lidt tucks

+MSH

Cable Flyers:(strict straight arm ofc.)

3x??

+nogle chins

[Dr. Durden]

Fredag den 18/12:

KOrt træning inden hvile weekend, de sidste eksaminer og julegavekøb.

OPvarmning:

750 meter c2

Skulder

cirkler

armsving

Håndstand (god til at bløde håndledende op)

Dødløft:

5x8 @ 60

Chins:

4x4

PPPs:

3x12

BW Tricep extensions:

3x5

+lidt reverse PU

Biceps, robe:

2x10 @ 34

+nogle random pullups

Tuck planche:

3x8 sekunder

HeSPU:

1x4

Reverse laterals:

2x6 @ 6

scap stab og mob

På mandag sker det - total recall og showdown. Jeg skal filme min adv. tuck planche og fejre sidste træning i Canada!!

Edited December 19, 2009 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 21/12:

Sidste dag i Canada. Jeg kommer til at savne gym og alle damernes gode styrketræningskultur. Danske damebagdele og lår kunne virkelig lære noget af Canada.

Jeg glemte kameraet, så der blev ikke filmen noget tuck. Men de var okay - ikke helt så gode som i onsdags, men godt nok...

Opvarmning:

650 meter c2

SKulder

cirkler

Et par HeSPU

Et par chin singles

Tuck Planche:

4x? sekunder (straight back)

4x6 sekunder

Facepulls:

1x8 @ 27

1x8 @ 34

1x8 @ 41

1x8 @ 38

Biceps, robe:

1x8 @ 41

3x6 @ 55

Seated row:

1x8 @ 48

2x8 @ 55

Dødløft:

1x8 @ 60

4x8 @ 70

supersettet med...

Chins:

4x4

Legede med lidt Saxon Bend med vægtstangen.

Dips:

1x5 @ 11

2x1 @ 20

1x1 @ 31

1x1 @ 36

1x1 @ 40 - pretty much max!

3x4 @ 20

Superset Y:

3x

• Planche Leans: 3x5 sekunder
  
• Planke: 40 sekunder
  
• Half bridge-benløft mm.: 8/8
  

Skin the Cat:

3x2 med holds i begge ender. Min advanced back lever er ok ;)

HeSPU:

?x?

blandet sammen med scap stab og mob.

GHR:

Reverse hypers: 3x6

Blandet mavehalløj

Vi ses i DK.

[Dr. Durden]

Fredag den 25/12:

Lidt late opdatering, så desværre lidt dårlig opsætning...

Første træning i dk var i FW i horsens (tidligere Equinox) - shit, det er altså noget lort. Fine fine fine lokaler med Gucci skabe og brusere - og en swimmingpool fra Prada og hvad ved jeg - men al udstyret: NOOO. Jeg så i alt 4(!!!) 20 kg-plates! Og "squat racken" var hjemmelavet. De havde nogle fine fine KBs, men dem måtte man selvfølgelig ikke bruge uden personlig træner.

Meget lidt tuck

MSH

HLL på ribbe

Mini Flags

Dødløft4x70

Facepulls

Chest supported row

Incline DB press

L-sit pullups

HeSPU

HeSPU, 5 cm. box

BiCeps/robe

Reverse PU

Et par dips

+MSH

PLanche leans

Decline Ab wheel fra knæ på box (ha ha, jeg kunne næsten ikke tage jakke af og på dagen efter)

Et par Skin the Cat

[Dr. Durden]

Hjem til Århus

Mandag den 28/12:

En times poweryoga (hårdt for mine små ben) og:

HLL på ribbe (er stadig ikke helt oppe at røre med fødderne:()

Wide chest supported row

Facepulls

Wrist flexor "push ups"

Seated Row

Lidt Hypers

En smule dragon flags-halløj

Tuck planche ?x6 sekunder

MSH

Et par af div. chins/pullups

HeSPU, 5 cm. box

Biceps, robe

Wall extensions

Scap stab+mob med elastik

Jeg er måske ikke vokset det store de sidste 5 måneder, men jeg har sgu fået opbygget en pæn mobilitet og awareness omkring thorasic-bæltet og low back. Bare sådan en ting som at lave gammeldaws rygbøjninger på gulvet med slappe balder er pludselig blevet piece of cake og jeg kunne i dag lave Namaste(handfladerne samlet som til bøn) på ryggen - never did I do that before og det er ikke engang noget jeg har trænet specielt på.

Massage i morgen - det bliver min ryg glad for :)