Push, Pull, Squat, Hinge & Loaded Carries!

[Kousgaard]

Man d. 29/7-13

Træning idag oppe i Frem med Bahrs og Anne.. Ganske god omgang. Squatten føltes bedre og bedre og support gik også super fint. Eneste ulempe er, at der bliver så skide varmt oppe i lokalerne. Men det er vist samme problem alle steder... lorte varme!!

A: Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

4 x 4 x 125

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

4 x 12 x 6 blokke

C2: Strict Pullups:

4 x 10 x BW

Edited July 29, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 31/7-13

Tidlig formiddags træning oppe i Frem med Anne, Christian og Bahrs, som senere kom til. Ganske god omgang. Dødløften bliver efterhånden tungere, omend alt i DL altid føltes tungt syntes jeg. Men alle sæt idag var fine, med god fart og pauserne imellem sættene heller ikke så frygteligt lange.. Så det tegner generelt godt for de forskellige løft. Næste uge hedder den 3x3x157.5 kg..

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

4 x 4 x 147.5

B1: Walking Lunges:

3 x 40m x BW

B2: Unilateral Leg cul:

3 x 20/20 x 3 blokke

FINISHER

3 Runder:

15 Sprinter Sit-ups

15 V Sit-ups

15 Oblique Twists

15 Hip ups

Edited August 7, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 02/8-13

Træning idag med næsten fuldt hus i Frem.. Kan kun være fordi, at Anne forinden havde annonceret, at hun ville tage kage med til træning. Men ganske god omgang i de altid super lumre lokaler.. Energien føltes fin idag og de 2 sidste sæt på bænken gode..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

4 x 4 x 75

C: Speed Pulls m. Band:

10 x 1 x 110 kg + Red band

30 sek pause imellem sæt.

D: Inverted Row:

4 x 15 x BW

Edited August 2, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 03/8-13

Brugte formiddagen på i fælleskab med Trine og Martin, at tage op og se et hold gode venners lille ny knægt. Vidunderlig dreng. Dernæst hjem og få lidt i skrutten også over og løbe med Martin i Vestparken. Vi havde idag aftalt, at ødelægge os selv med den lange snoede bakke med nogle ret stejle midtpunkter undervejs. Ud af de 3-4 faciliteter vi benytter på parkens område er den uden tvivl den værste!!

"Hillsprints"

2 x 170m x Lunte

1 x 170m x Moderat

3 x 170m x Tempo

1 x 170m x Moderat

Tider imellem 35 og 40 sek for mit vedkommende. Altid lige 2-3 sek efter Martin på toppen. Men fungere godt, da han er en god kanin for mig, idet jeg i forsøget på at holde mig lige bag ham altid får presset mig selv til det yderste. Pausen var gåturen tilbage ned!

Cash Out

3000m løb - lunte tempo

Tid: ca. 15 min - 12 km/t.

Edited August 3, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 05/8-13

Træning med Bahrs, Anne, Mark og Faber ovenpå en kalorie fyldt weekend, så energien var god til trods for at jeg havde lidt DOMS i lår og balder efter løb lørdag. Men Squatten føltes fin idag. Lavede efterfølgende nogle wallkouts for, at mærke lidt tungere vægt. Regner med, at ramme 140 for 1 rep næste uge og føltes den solid bliver den min åbningsvægt når jeg skal lave 3-kamp her snart..

A: Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

3 x 3 x 130

+ Walkout og statisk hold med 140 og 150 kg for, at lade kroppen føle vægten..

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C1: Pull Through:

3 x 15 x 5 blokke

C2: Strict Pullups:

2 x 12 x BW

1 x 11 x BW

C3: Hollow Rocks:

3 x 20 x BW

Edited August 5, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 07/8-13

God træning igen idag. Fik kage 2 gange igår, Træstammer fra bageren og en halv pose lunede kanelgifler om aftenen + en masse kød = Gainer mad!! Så følte mig stærk idag. DL'en blev boomet op 10 kg fra sidste uge, dog var de fine idag. Styrken føles god!

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 3 x 140

3 x 3 x 157.5

B1: Pistol Squats:

3 x 15/15 x BW

B2: Glute Ham raise:

3 x 12 x BW

B3: Hanging K 2 E:

3 x 12 x BW

"Slædetræk"

6 x 50m x op til 110 kg

Alle turene foregik i gå tempo stille og roligt med fokus på lange skridt. God måde, at slutte benene af på!

Edited August 14, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 09/8-13

Udmærket træning idag. Benene var lidt trætte fra i onsdags, men dynamisk dag er altid overkommelig. Bænken føltes god og er spændt på hvad jeg efterhånden kan lave når jeg skal teste ny 1RM. Håber lidt på 110 med stop. Nu må vi se. Derudover sagde morgenvægten 79.4 kg både igår og idag, så begynder efterhånden at komme op og ligge stabilt omkring de 80 kg, hvilket er målet!

A: Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 3 x 80

8 x 2 x 100

1 min pause imellem sæt

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

3 x 3 x 80

C: Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 110 kg

30 sek pause imellem sæt.

D1: Inverted Row:

3 x 15 x BW

D2: Rear delt raise:

3 x 15 x 2x4 kg

Edited August 9, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 10/8-13

Tidlig formiddags træning med Danny ovre i Vestparken idag inden jeg senere idag drager med Martin til Århus for, at se de andre fra AK Frem løfte til Liga. Forhåbentligt kan Anne slå Dødløft junior rekorden officielt. Nu må vi se om hun rammer dagen..

WOD

10 Runder:

25+25m Dæk Sprint x 35 kg

Kørt, som "You go, I go" 10 runder hver. Vægten passede fint i forhold til at holde sprint tempoet og hurtige skift. Var flere gang undervejs ved, at lave "Abort mission" og rende over i busken og knække mig.. Så ved man intensiteten har været god!!

FINISHER

5 x 50m Hill sprints

Edited August 10, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 12/8-13

Træning med Danny, Anne, Christian og Lasse idag oppe i Frem. Dejligt, at være så mange en mandag formiddag. Energien føltes god idag og Squatten var rigtig solid. De 2x2x135 var solide og de 1x1x140 var det tungeste jeg har lavet "Post injury", men de føltes overraskende nemme og med god fart. Så 140 kg bliver min startvægt til Squatten næste uge når jeg skal lave 3-kamp.

A: Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 120

2 x 2 x 135

1 x 1 x 140

https://vimeo.com/72196752

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

8 x 3 x 55

1 min pause imellem sæt

C: Strict Pullups:

4 x 10 x BW

Edited August 12, 2013 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

hamrende let 140kg squat :) godt med power og overskud :)

[Kousgaard]

Ons d. 14/8-13

Træning med Anne idag oppe i FREM i selskab af 3 forskellige slags lækker kage, da Anne fyldte år idag.. Har haft lidt snue siden i mandags, hvor jeg var et smut nede forbi Randers ugen og få et par enkelte. Kombinationen af, at have siddet ude, hvor det var lidt koldt også det forbandede regnvejr vi har haft de her dage er nok den skyldige. Men så længe jeg holder mig varm skal det nok forbipassere.. Derudover skulle jeg have min sidste tunge DL træning idag inden der skal forsøges på nyt max og det gik ganske udmærket. Startvægten for næste uge føltes ganske solid, så forhåbentligt kan jeg indfrie mit mål om 200 kg!

A: Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 100

1 x 3 x 120

1 x 3 x 140

1 x 2 x 155

1 x 2 x 165

1 x 1 x 175

https://vimeo.com/72341605

FINISHER

100 Glute Bridges x BW

100 Hollow Rocks x BW

hamrende let 140kg squat :) godt med power og overskud :)

Ja, den føltes god. Det er dejligt at styrken er ved, at være oppe igen på Squatten. Er spændt på hvad der er til på dagen

Edited August 14, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 16/8-13

Træning idag oppe i Frem sammen med Christian, Anne og Faber. Hurtig omgang for mig, da jeg havde en aftale efterfølgende. Men skulle heller ikke lave så meget idag. Sidste tunge træning på Bænken også D-load på DL og en smule support. Fik faber til at dømme med Start, pres og rack signal på min sidste single. For, at vende mig til at løfte jvf. stævnereglerne. Løft overbevisende godkendt!

A: Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 55

1 x 3 x 65

1 x 3 x 75

2 x 2 x 85

1 x 1 x 90

B: Speed Pulls:

10 x 1 x 100 kg

1 min pause imellem sæt.

C: Inverted Row:

3 x 12 x BW

Edited August 16, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 19/8-13

Hurtig D-load træning oppe i Frem. Fremadrettet kommer mine træninger til, at være andetsteds og kommer kun op i FREM når lejligheden lige byder sig. Som Bahrs og Sterup har nævnt lidt i deres log, så går tiden lige nu stort set kun med, at blive klar til centeråbning, da min gode kammerat og jeg efter 5 års arbejde sammen har valgt, at quitte jobbet hos andre og vovet os ud i et projekt med, at starte vores eget special center i Randers. Det bliver en travl, men også super spændende tid og på den uge vi har haft nøglerne og fået udstyr så småt er der sket en verden til forskel. Dette betyder endvidere også at det ikke har været helt optimale vilkår for min planlagte 3-kamp. Dog vil jeg lave den alligevel, formentligt onsdag eller torsdag i denne uge, da det vil passe fint i forhold til den styrke cyklus jeg netop har afsluttet. Så nu må vi se. Handler også mest om at have et udgangspunt m.h.p TSK til november..

A: Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

B: Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

C: Strict Pullups:

3 x 8 x BW

Edited August 19, 2013 by Kousgaard

[Sølling]

God squat - godt du er tilbage.

Hvilken slags center bliver det? Kan du uddybe "specialcenter" yderligere?

[Kousgaard]

God squat - godt du er tilbage.

Hvilken slags center bliver det? Kan du uddybe "specialcenter" yderligere?

Tak Sølling, det er også good to be back.. Selvom jeg dog skal være obs på skavankerne i rygsækken..

Det kan du tro. Det bliver et Crossfit a like holdbaseret center (Læs: Pt. ikke et affiliate), hvor vi foruden at kører hold i traditionel c-fit forstand også kommer til at have VL hold og så får vi lavet en del stærkmands udstyr, som et supplement til individuel træning i de tidsrum, hvor vi har open gym. Derudover har vi været så heldige med, at vi har et stort og lækkert udendørs areal tilknyttet vores center, så vi når vejret tillader det ligeledes kan rykke udendørs næsten uforstyrret og som bonus masser af gratis parkering

Edited August 20, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tors d. 22/8-13

Så blev det endeligt tid til, at få testet grundformen. Har ikke haft de helt optimale omstændigheder her den sidste uge op til, da vi alle dage har været igang med, at gøre klar til åbningen af vores center, så det har involverede en del fysisk arbejde og lange arbejdsdage. Så forskudt søvn og måske ikke helt optimale spise havde jeg sluppet mine forventninger lidt og havde svært ved, at få mig mentalt ordentligt indstillet på at skulle løfte! Målet var, at lave en totalt på 450 kg, fordelt på 150/110/190 kg og målet blev da også indfriet, dog spillede bænken ikke, som ønsket. Men med en solid omgang Squat og PR på DL er jeg rigtigt tilfreds alligevel.

Indvejning = 78,6 kg !

Back Squat:

1 x 140 kg

1 x 150 kg

1 x 155 kg

Post injury PR med + 15 kg og kun 5 kg under min all-time PR på 1x160 kg, sat i april 2012.

Bænk m. 3 signal:

1 x 1 x 90 kg

0 x 1 x 100

1 x 1 x 100

Fik en ganske fin start på bænken. De 90 kg føltes lige så nemme, som sidste uge. På første forsøg med 100 kg går der lidt ged løftet, da min dommer glemte at give mig start signal. Så lå med vægten i strakte arme i 3-4 sek før det kom og da jeg fik den ned og fik pres signal var der ikke meget, at gøre. Da jeg rejste mig efter løftet kunne jeg mærke en krampe i venstre hase. Prøvede, at se om den kunne strækkes væk, hvilket hjalp lidt. Så ned og prøve de 100 kg igen. Fik stangen fint ned og da jeg fik mit pres signal kunne jeg mærke venstre hase drille mig igen, så lå lidt uroligt på bænken. På videoen er det svært, at se om jeg skyder lidt røv, men min dommer var lidt god ved mig og godkendte løftet alligevel. Pyha..

Dødløft:

1 x 1 x 175 kg

1 x 1 x 190 kg

1 x 1 x 195 kg - PR + 5 kg

Totalt = 450 kg - PR + 25 kg

Dødløften gik ganske fint. Hasen drillede lidt under opvarmningen, men efter jeg først fik mig psyket op til de tunge løft glemte/ignorede jeg det lidt mentalt, så det ikke påvirkede mig. De 175 kg var utroligt lette og de 190 kg, hvilket var en tangering af PR havde jeg svært ved, at få fra gulvet. Men da den først kom var lockout intet problem. Overvejede lidt om jeg skulle gå på 195 eller 200 dernæst. Gik på det det mere sikre valg, som var 195 for at se om jeg kunne indfrie mit mål med 450 i totalen. Fik på løftet startet bedre end før, men fik lidt problemer over knæet, hvor jeg på vidoen kan se, at jeg lader vægten hvile kort, hvilket til et stævne formentligt havde resulteret i et "No-lift", men da dette ikke var en officiel konkurrence fik jeg løftet godkendt alligevel.. Så alt i alt er jeg godt tilfreds med dagens resultat. Video af alle 3 top løft kommer i loggen senere idag eller imorgen!

Edited August 22, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Så var der lidt video fra idag fra sidste forsøg på alle 3 discipliner..

Back Squat - 1x1x155 kg

https://vimeo.com/72914931

Bench Press - 1x1x100 kg

https://vimeo.com/72914986

Deadlift - 1x1x195 kg

https://vimeo.com/72914880

[Kousgaard]

Ons d. 26/8-13

Så blev der endeligt tid til lidt træning igen. Var godt baldret i skroget fredag og i weekenden har den stået på lange og hårde arbejds dage med ombygning + min kæreste kom hjem fra 1 års ophold i Barcelona, wehuu.. Men idag skulle det være. Efter endnu en lang dag med ombygning prøvede jeg mentalt, at få sat mig op til at få trænet lidt. Heldigvis er denne uge bare d-load, så skulle kun Squatte også ville jeg lave samme challenge, som flere af de andre lavede sidste uge for, at se hvor jeg lå henne rent konditionsmæssigt..

Back Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

WOD

"Helen"

3 Runder:

400m Løb

21 KB Swings x 24 kg

12 Strict Pullups x BW

Tid: 10.33 min

[Kousgaard]

Ons d. 28/8-13

Efter, at have brugt det meste af dagen på at få lagt gulv blev der endeligt et hul til, at smide lidt træning ind. Passer mig perfekt denne uge er ren d-load, så jeg ikke har noget specifikt jeg skal lave, skal blot ramme de forskellige hovedøvelser lidt let. Så det er dejligt..

Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

WOD

5 Runder:

10 Inverted Ring Row x BW

10 Burpee Box jumps x 50 cm

200m MedBall Run x 30 lbs

Tid: 14.57 min

[Kousgaard]

Fre d. 30/8-13

Kæft en lang uge, men færdig er vi endeligt blevet.. Så er det imorgen, at åbningsreceptionen finder afsted. Bliver fantastisk endeligt, at kunne slå dørene op og byde folk velkomne. Startede dog dagen med lidt træning, skulle jo helst ikke gå hen og blive helt slap!

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

Band Pull aparts:

3 x 15 x Mini band

WOD

3 Runder:

07 Strict Toe 2 bar

14 KB Swings x 28 kg

20m Walking Lunges

1 min Rest

SKILL

5 x 1 Rope climb x 12 ft.

Edited August 30, 2013 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Har du startet eget center - eller?!

[Kousgaard]

Har du startet eget center - eller?!

Jeps, eller dvs. fra imorgen af kan min gode kammerat og jeg officielt kalde os for centerejere.. Hvilket er en kæmpe forløsning, da det er et projekt vi har haft undervejs i nogen tid efterhånden. Men de rette lokaler og det økonomiske skulle lige falde på plads først..

Når vi lige har fået overstået åbningsweekenden vil jeg smide lidt billeder og andet i loggen til dem der kunne være interesserede.

[Kousgaard]

Man d. 14-10-13

Så er det vist tid til en update.. Shit tiden er fløjet.. Logningen har været lagt lidt på hylden, da der er rigtigt mange ting der fylder i mit liv lige nu. Centeret tager megen tid, men det er det hele værd. Træningen har os været holdt ved lige og styrken har været ganske udmærket. Har netop d-loadet en uge, hvorefter jeg idag er hoppet på den sidste 6 ugers trænings cyklus op til TSK. I forhold til vægt er der sket en radikal ændring. Tog beslutningen om, at gå en vægtklasse ned og mangler under 1 kg for, at kunne realisere det projekt. Så vægten siger pt. 74.4 kg. Beslutningen kom efter, at jeg i en længere periode har haft svært ved, at holde vægten hvor jeg gerne vil og den har svinget omkring latterlige 76-77 kg.

Så i stedet for, at veje let ind i -83 kg vil jeg ned i -74 kg, hvilket bestemt os er muligt. Har kørt et kontrolleret vægttab og styrken synes uændret, hvilket er kanon. Lavede i sidste cyklus op til 3x140 kg i Squatten (Se video) og lavede idag op til 3x135 kg ganske fine os.

https://vimeo.com/75756174

Back Squat:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

1 x 3 x 125

1 x 3 x 135

Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 120 kg

1 min pause imellem sæt.

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

4 x 8 x + 5 kg

AbMat Sit-ups:

3 x 15 x BW + 16 kg

Edited October 16, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 16-10-13

Fantastisk god træning idag. Dagen startede ud med, at jeg hoppede på morgenvægten og endeligt ramte 74.0 kg, bum! Så nu er vægten ved, at være der hvor den gerne skulle være. 3-400g mere ned også op i ligevægts indtag. Min gode massør/PT kammerat Jacob var os forbi centeret i mandags for lige, at give mine rygskinker og lænd en tur på brixen, samtidigt havde han taget sin fedt målings tang med og blev squ målt til 6.2 % BF, så langt nede har jeg squ aldrig været før.. Mindes jeg lå på 7.1 % i for sommeren

Derudover fik jeg indkørt en ny support øvelse i programmet idag, Ring Push ups, dog med fødderne i gulvet. Men de var rigtigt gode ved skulderen. Styrken føltes god, men holdte mig til lidt færre kontrolerede reps af hensyn til stabiliteten og god form. Selve bænken kørte os kanon idag, så det varsler gode tegn. Lader til, at vægten for de næste uger er sat til pas, som udgangspunkt.

Til de interesserede kører jeg følgende setup op til TSK:

_____________

Mandag: Lower Body = (Tung Squat / Dynamisk Dødløft + Support)

Onsdag: Upper Body = (Tung Bænk + Support & Ben Metcon)

Fredag: Lower Body = (Tung Dødløft / Dynamisk Squat + Support)

Lørdag: Upper Body = (Dynamisk Bænk + Support & Intervalløb/roning)

_____________

Dagens træning, som flg:

CG Bænkpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 75

1 x 3 x 80

Ring Push ups:

3 x 8 x BW

Inverted Ring Row:

3 x 12 x BW

WOD

3 Runder:

20 KB Swings x 20 kg

30 sek Pause

15 KB Swings x 24 kg

30 sek Pause

10 KB Swings x 28 kg

30 sek Pause

Edited October 23, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 18-10-13

Lidt sen træning idag, havde tidligt fri så tog med Sasja op og trænede i AK FREM, er nu rart at kunne komme op i klubben ind imellem og løfte med de andre + det er ligeledes værdsat og lidt forventet af klubbens formand. Så når tiden er til det tøffer jeg gerne derop. Ellers en udmærket omgang idag. Havde lidt svært ved, at få ordentligt fart i min DL idag, de første 4 singler var med god fart og de sidste lidt slow. Men det skal nok komme. Derudover vejede jeg endeligt ind, hvor jeg gerne ville idag. 73.6 kg morgenvægt og 74.2 oppe i FREM på deres vægt efter en god gang frokost. Så nu er det op i ligevægt indtag igen, YEAH!!

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

10 x 1 x 147.5

2 min pause imellem sæt.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 2 x 110

1 min pause imellem sæt.

Strict Toe 2 Bar:

1 x 15 x BW

2 x 13 x BW

Edited October 19, 2013 by Kousgaard