Caine Posted April 26, 2008 Report Share Posted April 26, 2008 (edited) Efter lang tids pause fra MOL er jeg nu tilbage. Jeg har omdøbt logbogen til mit nye term for min træning - det gamle navn "4 måneders træning" var ikke fyldestgørende mere da det nu ikke er et begrænset tidsrum jeg træner for at gøre mig klar til starten på Officersaspirantuddannelsen; derimod er meningen med træningen nu;At forbedre min præstation generelt som soldatAt være blandt de 3 bedste på min årgang på Hærens Officersskole '09; Hold StorrudAt blive stor og stærk; herunder de delmål som præciseres herefterAt forbedre mit kredsløb; herunder de delmål som præciseres herefterAt opnå specifikke personlige rekorder i militære disciplinerFor at opnå målsætningen i stk. 1 er styrketræning, belastningstræning og kredsløbstræning nødvændig fra nu og til den dag jeg ikke længere er ansat i Forsvaret.Målsætning nr. 2 har en tidsbegrænsning i det den udmåles fra jeg starter på Hold Storrud 1. September 2009 og til udnævnelsen til Præmier Løjtnant den xx. xxxxxxxx 2012 - heri er de fysiske prøver naturligvis en stor del af at opnå en plads blandt de 3 bedste på årgangen - men målsætningen kan ikke opfyldes ved fysik alene da en stor del af uddannelsen jo omhandler militære færdigheder, akademiske disicpliner og teori.Stk. 3 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:Løfte 1RM 100kg i Barbell Bench Press senest 1/9/2010Løfte 3x10xW i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/7/2010Løfte 3x8x24 i Dumbbell Curl (med god teknik) senest 1/5/2011Løfte 3x10x100 i Barbell Squat (med god teknik) senest 1/12/2010Løfte 3x10x100 i Barbell Bench Press (med god teknik) senest 1/9/2011Stk. 4 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:Forhindringsbane: <3:15 (ultimo juli '10) - 3000m løb: 11:30 senest 1/10/2010Coopertest: 3100m senest 1/9/2010Stk. 5 består af delmål der som helhed opfylder målsætningen som følger:Forhindringsbane: <3:00 minutterForhindringsbane i skyt: <3:30 minutterCoopertest: 3200mCoopertest: 3600 mTTP(3000m): <10:00 minutter-------------------------------DATA-----------------------------------FysiskeAlder: 21 (25-11-88)Vægt: 77 kgHøjde: 183 cmTEORETISK:Kondital: 55,6 ml/kg/minVO2max: 4,38 l/minMÅLT:Fedtprocent: 7,1%Kost og kosttilskudWeight GainerWhey ProteinKreatinOmega 3+6+9Omniflavin VitaminpilleTræningsfaciliteter til rådighedHærens Officersskole:StyrkecenterGymnastiksalForhindringsbaneLøberuterOrienteringsløberuter(Til rådighed fra 01/09/10)PistolskydebaneMilepæle/RekorderNr. 4 til idrætseksamen på OFASP 08/09 - Nr. 3 i 9. DEL | Januar 2009Nr. 3 til funktionsrelateretprøve OFASP 08/09 | August 2009Løft1RM Barbell Bench Press: 80kg | Maj 20095RM Barbell Bench Press:15RM Barbell Bench Press:3x5 Barbell Bench Press: 70kg | April 20093x8 Barbell Bench Press: 65kg | April 20093x10 Barbell Bench Press: 72,5kg | Maj 20101RM Barbell Squat:5RM Barbell Squat:15RM Barbell Squat:3x5 Barbell Squat:3x8 Barbell Squat:3x10 Barbell Squat: 82,5kg | Maj 20101RM Dumbbell Curl:5RM Dumbbell Curl:15RM Dumbbell curl3x5 Dumbbell Curl: 17,5kg | April 20093x8 Dumbbell Curl: 17,5kg | Juni 2009LøbTTP (3000 m) - 12:01 minutter | Januar 2009Coopertest (12 minutter) - 2975 m | December 2008ForhindringsbanerFHB: 3:28 | Januar 2009FHB i SKYT: 4:19 | August 2009------------------------------------------------------------------------ Edited May 14, 2010 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 26, 2008 Author Report Share Posted April 26, 2008 (edited) Reserveret til programplanlægning. Edited April 9, 2009 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 28, 2008 Author Report Share Posted April 28, 2008 (edited) Fredag den 25. aprilPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Barbell Bench Press 3x5x56Barbell Incline Bench Press 3x5x46Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x5x12Barbell Preacher Curl 3x5x15 + stangTricepsPushdown - Rope(Cable) 3x5x15Deltiod (Anterior & Lateral)Military Press 3x5x21Barbell Upright Row 3x5x16General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x5x45Rear Pulldown (Cable) 3x5x35Erector SpinaeHyperextension 3x16 (5 kgs weighted)TrapeziusDumbbell Shrug 3x5x16Wrist Extensors & FlexorsDumbbell Wrist Curl 3x5x5Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x5x3LegsLeg Press 3x5x120Leg Curl 3x5x20Calf Raise/Calf Press 3x5x80Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x5x16 Edited May 2, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 28, 2008 Author Report Share Posted April 28, 2008 (edited) Søndag den 27. aprilPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Dumbbell Fly 3x8x16Standing Cable Fly 3x8x15Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x8x10Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stangTricepsPushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35Rear Pulldown (Cable) 3x8x35Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16Deltiod (Anterior & Lateral)Military Press 3x8x16Barbell Upright Row 3x8x16Erector SpinaeHyperextension 3x8x16 (-2 på det sidste sæt)TrapeziusDumbbell Shrug 3x8x16Wrist Extensors & FlexorsDumbbell Wrist Curl 3x8x3Dumbbell Reverse Wrist Curl 3x8x3LegsLeg Press 3x8x100Leg Curl 3x8x20Calf Raise/Calf Press 3x8x70 Edited May 2, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 29, 2008 Author Report Share Posted April 29, 2008 (edited) Tirsdag den 29. aprilBare lidt småtræningDumbbell Curls 3x8x10 + stangPushups 3x20 +4 i den sidsteSit Ups 1x50, 1x10030 minutters løb i godt tempo i Fælledparken Edited May 1, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted April 29, 2008 Report Share Posted April 29, 2008 Det eneste der stort set betyder noget inde i hæren er hvor god du er til at gå langt/hurtigt...Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 29, 2008 Author Report Share Posted April 29, 2008 Det eneste der stort set betyder noget inde i hæren er hvor god du er til at gå langt/hurtigt...Rock'n Roll SaintPauliDet er mere for at have et mål med det end fordi jeg tror det bliver satans hårdt, men styrke er der aldrig galt med jo - og så fylder man jo også uniformen lidt bedre ud ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted April 30, 2008 Author Report Share Posted April 30, 2008 Onsdag den 30. aprilBarbell Bench Press 3x8x46 - gennemførte ikke det sidste rep, men tog to ekstra et par sekunder efter i stedet for.Barbell Incline Bench Press 3x8x36Dumbbell Curl 1x8x12 -- 2x8x10 - det er underligt nok min højre og ikke min venstre der giver op for tiden :SBarbell Preacher Curl 3x8x10 + stangPushdown Rope (Cable) 1x10x10 -- 2x8x10Seated Row - Straight Back (Cable) 3x8x45Rear Pulldown (Cable) 3x8x35Military Press 1x8x23 -- 1x8x21 -- 1x8x10Hyperextension 3x16 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted May 2, 2008 Author Report Share Posted May 2, 2008 Fredag den 2. majPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Dumbbell Fly 3x8x16Bench Press 1x16x31Bench Press 1x12x36Bench Press 1x8x41Bench Press 1x6x46Bench Press 1x4x51Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x8x12Dumbbell Curl 3x5x12Barbell Preacher Curl 3x8x10 + stangTricepsPushdown - Rope (Cable) 2x10x10 -- 1x8x10General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35Rear Pulldown (Cable) 3x8x35Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted May 8, 2008 Author Report Share Posted May 8, 2008 (edited) Onsdag den 7. majPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Standing Fly 3x8x10Bench Press 1x16x31Bench Press 1x12x36Bench Press 1x8x41Bench Press 1x6x46Bench Press 1x4x51Bench Press 1x2x56Bench Press 1x63,5Incline Bench Press 3x8x36Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x8x12Dumbbell Curl 3x5x12Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stangTricepsPushdown - Rope (Cable) 2x8x10 -- 1x10x10Pushdown - "Stang"? (Cable) 3x8x10General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35Lever Pullover 3x8x45Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16Erector SpinaeHyperextension 3x16AbdominusSitups 3x50 Edited May 8, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted May 14, 2008 Author Report Share Posted May 14, 2008 (edited) Mandag den 12. majPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 3x8x46Decline Fly 3x8x18Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x8x12Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stangTricepsPushdown - Rope (Cable) 3x8x10General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35Lever Pullover 3x8x45Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 Edited May 19, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted May 19, 2008 Author Report Share Posted May 19, 2008 Fredag den 16. majPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 3x8x46Bench Press 3x10x36Incline Bench Press 3x8x36Standing Cable Fly 3x8x12,5Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x8x14 (med hjælp)Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stangTricepsPushdown - Rope (Cable) 3x10x10General BackRear Pulldown (Cable) 3x8x35Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16Deltiod (Anterior & Lateral)Behind Neck Press 3x8x11Erector SpinaeHyperextension 3x8x16Sit-Ups 3x75 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 2, 2008 Author Report Share Posted June 2, 2008 Grundet eksamener m.m. har træningsgangene været ret sparsomme de sidste tre uger. Siden den 16. maj og indtil nu har jeg dog haft tre træningsgange - hvor meget og hvornår jeg har trænet har jeg dog ikke ordentligt styr på. Men siden sidst er jeg begyndt på kreatin her pr. 2 juni og har øget min bænkpres til 3x8x48,5 og samtidig løb jeg for nyligt de 2000 m jeg skal løbe til optagelsesprøven på 8:55, kravet er 12:45 så jeg håber på 8:30 eller noget lignende som endelig tid.Jeg begynder min log og min træning igen fra imorgen - jeg vil forsøge at presse træningsgange ind både imorgen, onsdag og fredag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 3, 2008 Author Report Share Posted June 3, 2008 (edited) Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.Tirsdag den 3. juniPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 1x8x48,5, 1x7x48,5, 1x7x46 [/]Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x5x14 [/]Barbell Preacher Curl 3x8x12,5 + stang [-2,5]TricepsPushdown - Rope (Cable) 3x8x10 [/]General BackLever Pullover 3x8x40 [-5]Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]Deltiod (Anterior & Lateral)Military Press 3x8x13,5 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]ObliquesLever Twist 3x8x25 [/]Sit-Ups 3x100 [+25] Edited June 7, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 4, 2008 Author Report Share Posted June 4, 2008 Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.Onsdag den 4. juniPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Dumbbell Fly 3x8x18 [/]Decline Barbell Fly 3x8x18 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 2x6x14 1x5x14 [/]Barbell Preacher Curl 1x7x12,5 2x8x12,5 + stang [/]TricepsPushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]General BackRear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x35 [/]Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/] Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 7, 2008 Author Report Share Posted June 7, 2008 Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.Fredag den 6. juniPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 3x8x48,5 [/]Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x6x14 [/]Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [+2,5]TricepsPushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x8x16 (+5 weighted) [/]Sit-Ups 2x100 [-100] Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 14, 2008 Author Report Share Posted June 14, 2008 (edited) Onsdag den 11. juniHjemmetræning - Biceps, Pectoralis Major, Triceps. Edited June 21, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 14, 2008 Author Report Share Posted June 14, 2008 (edited) Fra nu af vil jeg efter hver øvelse anføre [x] hvor x'et betegner differencen, i kilo, denne træningsgang i forhold til den sidste. Dvs. at [+2,5] vil betyde en absolut vægtforøgelse på 2,5 kg i forhold til sidste træningsgang. I forbindelse med bodyøvelser betegner differencen gentagelser og ikke vægt.Fredag den 13. juniPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 3x8x48,5 [/]Bench Press (Smith) 1x16x21Bench Press (Smith) 1x14x26Bench Press (Smith) 1x12x31Bench Press (Smith) 1x10x36Bench Press (Smith) 1x8x41Bench Press (Smith) 1x6x46Bench Press (Smith) 1x2x51Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x12x14 [/]Barbell Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]TricepsPushdown - Rope (Cable) 2x10x12,5 1x8x12,5 [/]Rector AbdominusWeighted Vertical Leg-Hip Raise 3x8x16 [/]Erector SpinaeHyperextension 1x8x16 2x8x12 (+10 weighted) [+5]General BackRear Pulldown (Cable) 3x8x40 [/]Seated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5] Edited June 14, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 16, 2008 Author Report Share Posted June 16, 2008 (edited) Søndag den 15. juniPectoralis Major (Sternal & Clavicular)Bench Press 3x8x51 [+2,5]Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Incline Bench Press 1x8x36 2x8x38,5 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curls 3x6x14 [/]Preacher Curl 3x8x15 + stang [/]TricepsPushdown - Rope (Cable) 1x12x12,5 1x10x12,5 1x8x12,5 [/]General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 3x8x40 [+5]Lever Pullover 3x8x45 [/]Rector AbdominusWeighted Leg Hip Raise 3x17 [+1]Erector SpinaeHyperextension 2x16 (+10 weighted) 1x13 (+10 weighted) [+5] Edited June 19, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 19, 2008 Author Report Share Posted June 19, 2008 (edited) Fredag den 21. juniPectoralis Major (Clavicular & Sternal)Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [+2,5]Incline Bench Press 3x8x38,5 [/]Standing Fly (Cable) 3x8x10 1x8x12,5 [/]Biceps Brachii & BrachialisPreacher Curl 3x8x17,5 + stang [-2,5]TricepsPushdown - Rope (Cable) 1x8x12,5 2x8x10 [/]General BackSeated Row – Straight Back (Cable) 1x8x45 2x8x40 [/]Lever Pullover 3x8x45 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x15 (+10 weighted) [/]Close Grip Chin Up 3x5 [/] Edited June 24, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 24, 2008 Author Report Share Posted June 24, 2008 Mandag den 22. juniPectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)Barbell Bench Press (Smith) 3x8x53,5 [/]Barbell Incline Bench Press 2x8x41 1x7x41 [+2,5]Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 2x7x14 1x6x14 [/]Barbell Preacher Curl 1x8x17,5 1x7x17,5 1x5x17,5 + stang [/]Triceps BrachiiPushdown - Rope (Cable) 3x8x12,5 [/]General BackSeated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]Rectus AbdominusVertical Leg-Hip Raise 3x18 [+1]Sit Ups 2x75 [/]Seated Hip Raise Crunch 1x8x65 [/]Erector SpinaeHyperextension 2x11 2x14 (+10 weighted) [/]Close Grip Chin-Up Underhand 3x5 [/] Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 27, 2008 Author Report Share Posted June 27, 2008 (edited) Onsdag den 24. juniPectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)Bench Press 3x8x56 [+2,5]Decline Bench Press 1x8x51 2x8x66 [/]Lying Fly (Cable) 3x8x7,5 [/]Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Biceps BrachiiDumbbell Curl 3x7x14 [/]Preacher Curl 3x8x17,5 [/]Curl (Cable) 3x8x7,5 [/]Triceps BrachiiPushdown - Rope (Cable) 3x8x15 [+2,5]General BackPull Over (Lever) 3x8x45 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x8x14 (+10 weighted) [/] Edited June 27, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 27, 2008 Author Report Share Posted June 27, 2008 (edited) Mandag den 27. juniPectoralis Major (Clavicular, Sternal & Minor)Barbell Bench Press (Smith) 2x8x56 1x7x56 1x2x56 [/]Barbell Decline Bench Press 1x8x71 2x7x61 [/]Standing Fly (Cable) 3x8x10 [/]Biceps Brachii & BrachialisDumbbell Curl 3x7x14 [/]Triceps BrachiiPushdown - Rope (Cable) 3x8x15 (det sidste sæt var virkelig en omgang hiven og sliden der ganske givet dårligt nok tæller som et sæt fordi jeg var så færdig i Triceps) [/]General BackSeated Row - Straight Back (Cable) 3x8x40 [/]Rear Pulldown (Cable) 3x8x45 [/]Rectus AbdominusSit Ups 1x50 2x60 [/]Erector SpinaeHyperextension 3x14 (+10 weighted) [/]Close Grip Chin-Up Underhand 2x5 1x3 [/] Edited June 27, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted June 27, 2008 Author Report Share Posted June 27, 2008 Og så er jeg lige blevet student med et gennemsnit på 11,0 - så jeg vil for en gangs skyld indtag mere end en genstand om ugen ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Caine Posted July 2, 2008 Author Report Share Posted July 2, 2008 (edited) Mandag den 30. juniBarbell Bench Press 1x8x56 2x8x58,5 [/]Barbell Incline Bench Press 3x8x41 [/]Standing Fly (Cable) 3x8x12,5 [+2,5]Sit Ups 3x85Vertical Leg Hip Raise 3x20 [+2]Underhand Close Grip Chin Up 3x5 [/] Edited July 2, 2008 by Caine Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.