En yngre ølflotmands erkendelser


mikL86
 Share

Recommended Posts

Dagens workout:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

1x10 - 55kg

1x8 - 60kg

1x5 - 65kg

1x4 - 70kg (så blev de 70 nået. Med spotter er der i hvert fald til 2 gentagelser mere)

1x3 - 65kg

1x5 - 60kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x6 - 50kg

1x8 - 45kg

1x8 - 40kg

Bent over row:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x8 - 50kg

1x10 - 45kg

Lateral raise, cable:

1x12 - 10kg

1x10 - 15kg

1x10 - 15kg

1x8 - 15kg

Rotator cuff DB:

3x10 - 2kg

Triceps pulldown:

1x12 - 35kg

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 50kg

Biceps curls, DB:

1x10 - 13,6 kg

1x10 - 13,6kg

1x8 - 13,6kg

Cable kneeling crunch:

3x12 - noget kg

Front plank:

3x30 sek ca

Side bend, DB:

3x10 - 21kg

Blev ikke tid til svømning i dag. Jeg skal have timet det bedre, hvis jeg vil nå begge dele. Kan være jeg skal bruge svømning som erstatning for løb nogle dage i stedet for.

Men alt i alt: :devil: Det går fremad!

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 176
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Dagens mål: 12,5km = Fail :sneaky2:

Må nok erkende, at mine ben ikke kan klare 3 lange løbeture og 3 gange squat pr uge pt - i hvert fald ikke hvis jeg vil presse mig selv i alle tilfælde.

Derfor blev det til:

Distance: 9km

Tid: 48,40

Km/t: 10,84

Det er langt fra en PR på distancen, men så længe jeg stadig kan løbe turen i ok tid, trods alt, så fortsætter jeg med programmet som det ser ud pt.

Link to comment
Share on other sites

Dagens BB-omgang:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg - PR!

1x7 - 65kg - PR!

1x5 - 70kg - PR!

1x6 - 65kg

1x4 - 60kg

Kanon overskud på bænk i dag. 3 gange PR's, og med kræfter til flere hvis jeg havde haft modet eller en spotter. Men god teknik på det hele, og ingen vovede og usikre løft. Skulderen brokker sig ikke, og det virker som om alt fungerer.

Squat: Bestemt ikke god i dag. Føler at venstre ben tager meget af arbejdet, men i spejlet ser det umiddelbart ikke skævt ud. Blev på 40kg.

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

1x8 - 40kg

Bent over row, BB:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

Kunne nok godt sætte flere kg på, men det føles meget rart på dette stadie. Og har stadig kun lavet øvelsen et par gange, så det er nok godt nok med lidt lettere løft.

Skulderpres, DB:

1x10 - 13kg

1x10 - 16kg

1x10 - 16kg

Rotator cuff:

3x10 - 2kg

Triceps pulldown, reb:

1x10 - 35kg

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

Havde lidt samme fornemmelse som med squat, venstre side tager meget af arbejdet. Kan igen ikke umiddelbart se nogen fejl i min teknik, så ved ikke lige hvad der sker. Skiftede til one-arm. Venstre kørte en smule mere stabilt og virkede stærkere.

Triceps pulldown, one arm:

2x8 - 15kg

Biceps, EZ:

1x10 - 25kg

1x10 - 30kg

1x8 - 30kg

1x6 - 30kg

Cable crunch:

3x10 - mange kg

Front plank:

3x20 sek

Side bend cable:

3x10 - 20kg

Alt i alt: En smule undren over den tilsyneladende uligevægt, men ellers: :superman:- især til bænk.

Link to comment
Share on other sites

Dagens løbetur bliver skippet, grundet doms i ben. Vil hellere lade op til ben-træning imorgen, og så god løbetur mandag. Desuden skal jeg på besøg hos min far i nordsjælland, så i dag bliver en offday.

Derudover, har jeg sat mig nogle mål. Efter 6 måneders træning, dvs d. 11/2-2011, skal jeg have formået at:

Bænkpresse:

10 x 75kg (pt 10x60)

5 x 85kg (pt 5x70)

Squatte:

10 x 60kg (pt 10x45)

Det er meget muligt at jeg skyder helt ved siden af - men nu har jeg i hvert fald noget at gå efter. 15 kg er ikke utænkeligt, har jeg en idé om.

Har ikke nogle specifikke mål med de andre øvelser i programmet, men der skal selvfølgelig øges i samme grad.

Link to comment
Share on other sites

Var på besøg hos min far og stedmor i går, min lillebror joinede og det blev en festlig aften med alt for meget god mad og alt for mange øl. Havde ikke decideret tømmermænd imorges, men kroppen var træt og træning bar bestemt præg af det:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg

1x4 - 70kg

1x3 - 70kg

1x3 - 70kg

1x5 - 60kg

1x4 - 60kg

1x10 - 40kg

1x4 - 60kg

Udmærket energi på bænken, trods træthed og svagere styrke end sidst.

Squat:

1x10 - 20kg (gjorde ondt i begge lår:sneaky2:)

1x10 - 30kg (lidt bedre, men stadig virkede det som om der var onde doms)

1x10 - 30kg

Jeg stoppede efter 3 sæt. Det virkede som om at der var opstået grufulde doms efter min pause i går. Jeg tror jeg holder ben-pause næste uge, forstået som enten korte løbeture eller svømning i stedet for, og så lette sæt squat, hvis den overhovedet skal laves. Jeg tager den til på dag-til-dag-fornemmelsen.

Bent over row:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

Rotater cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres:

3x10 - 16,2kg

Ikke meget nyt med skuldertræningen. 18kg virker lige tung nok, så jeg venter lidt med at øge.

Biceps curls DB:

1x10 - 16,2kg

1x6 - 16,2kg

Powersæt: 4x16,2kg - 3x13,6kg - 4x11kg

Derefter sagde kroppen nej tak til mere, og jeg smuttede hjemad.

Alt i alt: :4disguise:

I aften står den på arbejde - skal spille koncert til et bryllup. Vi går først på kl 12, og skal spille 2 timer med derefter følgende nedpakning og udnyttelse af fri bar dealen, så det bliver en lang aften.

Satser på svømmetur imorgen, men det må komme an på hvor træt kroppen er og hvordan benene har det.

Link to comment
Share on other sites

Udmærket job i går - glade bryllupsgæster og bryllupspar. Var jo fri bar, så kan ikke benægte at jeg blev i godt humør. Vågnede kl 13 i dag, og skulle afsted og flytte gear kl 14, så svømning var ingenlunde en realistisk mulighed. Nu står den på guitarelever og derefter bio, så svømning/løb bliver imorgen.

Jeg har dog, i forbindelse med jobbet, der krævede kørsel frem og tilbage et par gange, fået cyklet vel godt 50 km i løbet af weekenden. Det er da altid noget.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Planen for denne uge: Pause for ben, og lidt fri leg på styrke-fronten.

Næste uge: Afslapnings-uge. Lettere vægte, flere reps og fokus på at få benene med på legen igen.

I dag blev til:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg

1x6 - 70kg - PR! (Går ikke mange uger før den hedder 10x70)

1x8 - 65kg - PR! (og heller ikke mange dage før den hedder 10x65)

1x6 - 60kg

1x4 - 60kg

Chin/pull ups

1x7 - bred overhånd

1x5 - smal underhånd

1x5 - bred overhånd

1x4 - smal underhånd

Av for pokker. Den skal der godt nok arbejdes på.

Lateral raises cable:

1x12 - 10kg

3x10 - 15kg

Close grip bænk:

1x10 - 20kg

3x10 - 30kg

Spøjs øvelse. Ved ikke om jeg vender tilbage til den.

Triceps pulldown:

2x10 - 45kg

Triceps one arm pulldown:

2x12 - 10kg

Lying leg-hip raise:

3x10 - bw

Supersættet med:

Cable crunch:

3x10 - nogle kg

Side bend:

2x10 - 23kg DB

Endnu engang ikke tid til svømning. Tager derned imorgen.

Alt i alt: Ja. Udmærket mave-afbrænding.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Svømning blev det selvfølgelig ikke til i går. En kammerat spurgte om vi ikke skulle chille rundt i indre by i anledningen af at solen skinnede, sporadisk dog, så det gjorde vi - og i bedste hipster-stil blev diverse genbrugsforretninger besøgt, hvilket resulterede i ganske udmærkede køb, Deriblandt en ualmindelig fed 70'er tanktop i solid BB-stil.

Dagens flotvægt: 71,6 kg. Fortsætter med at smide en smule vægt af, samtidig med at styrken forøges.

Dagens ølmavemandgåvækogblivtilflotmands-træning:

Bænk:

1x8 - 20kg

1x6 - 40kg

1x6 - 40kg

1x10 - 60kg

1x6 - 70kg

1x7 - 60kg

1x6 - 60kg

Cable flyes:

1x10 - 15kg

1x10 - 20kg

1x10 - 25kg

1x10 - 30kg

Startede godt nok alt for let. Men den nev godt.

Chin/pull-ups

1x7, 1x5, 1x5- bw - Bred overhånd

3x5 - bw - smal overhånd

6 sæt der gav godt. Den er fast inventar fra nu af, uden tvivl. Planen/tanken var egentlig at være stærkere før jeg gav mig i kast med den, men nu kører vi på. 7 gentagelser er fint nok.

Bent over row BB:

3x10 - 40kg

Træt efter chins.

BB curls:

2x8 - 30kg

Træt efter ryg-træning.

Reverse curl BB:

3x10 - 15kg

Supersættet med:

Wrist curls:

3x10 - 15kg

Vil prøve at have dette med hver uge i hvert fald.

Rotater cuff:

3x10 - 3kg

Skulderpres DB:

2x10 - 13kg

2x10 - 16kg

Dips:

1x15 - bw

1x10 - bw + 5

1x6 - bw + 5

1x5 - bw

3 gange Supersæt med:

Triceps pulldown: 50kg

Laying leg hip raise: bw

Cable crunch - nogle kg

Side bend cable: 40kg

10 gentagelser i hver.

Alt i alt: Godt pres på ryggen, og hård maveomgang. Savner squat i programmet, men det må vente til næste uge.

Imorgen står den på svømning, og har en aftale med en ven, så denne gang bliver det til mere end bare et løfte i denne log.

Link to comment
Share on other sites

Endnu en omgang fri leg:

Bænk:

1x8 - 40kg

1x8 - 40kg

1x9 - 65kg - PR!

1x7 - 70kg - PR!

Så blev jeg lidt overmodig, men fik dog presset 3 stk med udmærket teknik.

1x3 - 75kg

1x7 - 60kg

1x8 - 50kg

Chinups - bred overhånd

1x10

1x6

1x4

Pullups - smal overhånd:

1x6

1x5

1x4

Rotator-cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres:

3x10 - 16,2kg

Shrugs:

3x10 - 13,6kg

Første gang. Fin øvelse.

Dips:

1x15

1x12

1x10

1x8

Reverse curls:

3x10 - 15kg

Wrist curls:

3x10 - 15kg

Biceps curls EZ:

1x10 - 30kg

1x8 - 30kg

Pullups smal underhånd:

2x4 - bw

Mave-omgang: x3

Lying leg-hip raise x 10

Cable crunch x 10

Side bend x 10

Sluttede af med et par baner i svømmehallen. Den flinke dame i receptionen fortalte at der var god plads, men da jeg kom derind var der 2 baner til offentlig svømning, og vel sagtens 8-10 der kæmpede om pladsen. Blandt andet en ældre dame, der partout skulle svømme rygsvømning med det bredeste armtag jeg nogensinde har set - og lægge sig i midten af de to baner uden at kigge sig bare lidt for. Så, 6 baner kunne jeg klare, så var jeg ved at eksplodere af arrigskab, og måtte smutte igen. En tur i svømmehallen skal nøje planlægges hvis man rent faktisk vil have plads til at svømme.

Link to comment
Share on other sites

Hård weekend. Fredagsbar på studiet fredag. Havde egentlig besluttet at holde igen og tage tidligt hjem, men sådan gik det selvfølgelig ikke.

Lørdag stod den på klassefest for det nye hold, og det blev vildt.

Søndag d. 11 fyldte jeg 25, og dagen blev brugt med tømmermænd, oprydning og en tur på restaurant med mor og lillebror.

Fik en masse løbetøj i gave, så nu er jeg klart til at møde de kolde måneder.

Dagens træning bød på første trin i deload (trods det faktum at jeg træner hovedsageligt for hypertrofi, har jeg alligevel valgt deload fremfor decon, da jeg også sætter pris på at løfte tunge vægte)

Bænk:

1x15 - 20kg

1x15 - 40kg

1x15 - 50kg

1x12 - 60kg

Pulldowns:

3x15 - 30kg

Squat:

1x15 - 20kg

1x15 - 30kg

1x15 - 30kg

Cable one arm lateral raise:

2x12 - 5kg

Reverse curls cable:

3x15 - 15kg

Biceps curls cable:

3x15 - 25kg

Reverse crunch:

3x15

Ikke meget energi i dag. Har mest lyst til bare at kaste rundt med tunge kg, så det her keder mig lidt. Men ingen problemer med benene, og en overraskende god 12'er med 60kg i bænk.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Første løbetur i 2 uger:

Distance: 4,5 km

Tid: 20,54

Km/t: 12,72

Ingen brok fra benene, og udmærket tempo. Holdt en smule igen for en sikkerheds skyld, men det føltes rigtigt. Fik også prøvet mit nye løbetøj af. Det er sgu en fornøjelse at løbe i tights. Den langærmede trøje passer perfekt til det lidt koldere vejr, så det er også genialt.

I aften står den på lidt fodbold med nogle venner, så der kommer benene endnu engang i arbejde.

Link to comment
Share on other sites

En forvirret omgang i dag. Kunne ikke finde ud af om jeg skulle fortsætte med deload, når kroppen nu virker klar nok på mere tungt, og jeg har jo trods alt kun været igang en måned - så det blev lidt en mellemting.

Bænk:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg

1x7 - 70kg

1x4 - 75kg

1x6 - 60kg

1x5 - 60kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 30kg

1x10 - 35kg

1x10 - 35kg

Stadig med lav vægt og godt med overskud. Umiddelbart ingen problemer efter løb i går.

Pulldowns:

2x10 - 40kg

2x8 - 50kg

Rotater cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres db:

1x10 - 16,2kg

1x9 - 18,8kg

1x8 - 18,8kg

Dips:

1x20 - bw

1x15 - bw

1x12 - bw

1x10 - bw

Wrist curls:

1x10 - 15kg

1x10 - 22kg

1x10 - 22kg

Reverse curls:

1x12 - 15kg

1x8 - 22kg

1x8 - 22kg

Pullup (smal underhånd)

1x10 - bw

1x7 - bw

1x5 - bw

Lying leg hip raise

3x10

Cable crunch:

3x10 - med kg

Side bend:

3x10 - har jeg glemt. Nogle af 20.

Shrugs:

3x10 - 18,8kg

Sådan et pas er oppe på omkring 1t 20 min. Må prøve at holde kortere pauser, eller veksle lidt i øvelser så jeg ikke tager alle hver gang - for det er ikke altid jeg har tid til 1,5 time. Men i dag passede det fint.

Imorgen: Svømning med en kammerat. Og evt en kort løbetur også.

Link to comment
Share on other sites

Lorte start på dagen. Skulle have svømmet kl 10:30, men vågnede med en ubehagelig tandpine og måtte smutte til tandlægen i stedet. Derfra tog dagen fart, og var først hjemme kl 20. Så, svømning blev det ikke til. Til gengæld fik jeg afprøvet min nye løbejakke på en aftentur:

Distance: 4,5 km

Tid: 20:02

Km/t: 13,27

Link to comment
Share on other sites

Dagens gørklartiløliweekenden-træning:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x8 - 40kg

1x8 - 40kg

1x8 - 70kg - Haps!

1x8 - 60kg

1x6 - 60kg

Hiv kroppen op fra slap:

Bred overhånd: 8, 7, 5 - bw

Smal overhånd: 6,5,5 - bw

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

Ingen problemer med trætte ben.

Lateral raises liggende, cable:

1x10 - 10kg

1x10 - 15kg

1x10 - 15kg

1x10 - 15kg

Skulderpres:

1x10 - 16kg

1x10 - 16kg

1x8 - 19kg

Reverse curls supersættet med wrist curls:

Rv: 1x10 - 22kg, 1x8 - 20kg, 1x8 - 20kg

Wc: 1x10 - 22kg, 1x10 - 20kg, 1x10 - 20kg

Biceps curls EZ:

1x10 - 25kg

1x8 - 25kg

1x10 - 25kg

Lying leg-hip raise:

3x10

Cable crunch:

3x10 - kg

Side bend:

1x10 - 21kg

1x10 - 23kg

1x10 23kg

Shrugs:

1x10 - 16kg

1x10 - 18kg

Link to comment
Share on other sites

Vågnede med tømmermænd - endnu engang.

Bænk:

1x10 - 20kg

1x6 - 40kg

1x8 - 40kg

1x10 - 60kg

1x5 - 75kg - PR!

1x3 - 80kg - PR!

1x6 - 60kg

Træk mig op:

10,7,5,4 - bred overhånd - bw

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

Rotater cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres DB:

3x10 - 16kg

Triceps pushdown:

4x10 - 45kg

Underarmsrutine, reverse+wrist: 20kg

Lying leg-hip raise:

3x10 - bw

Cable crunch:

3x10 - kg

Side bend:

3x10 - 21kg

Shrugs:

3x10 - 19kg

Link to comment
Share on other sites

I og med at jeg har en løbeaftale imorgen, burde jeg ikke have løbet i dag. Men, dagens program har budt på opgaveskrivning og guitarundervisning, så har siddet på min flade siden jeg stod op, og kroppen trængte til at blive luftet lidt.

Det blev til:

Distance: 3,5 km

Tid: 17,56

Km/t: 11,78

Imorgen: Træning, løb og måske en omgang fodbold om aftenen hvis kroppen har lyst til at lege mere.

Link to comment
Share on other sites

Irritationsmoment: I postkassen lå der et dejligt "post til af hentning" brev, og det er jo som sådan ikke en dårlig ting - bortset fra at jeg har været hjemme mens leveringen efter sigende skulle have være forsøgt. Hvor svært er det at ringe på? Det må jo være dovenskab, men forstår ikke hvordan det kan være lettere at slæbe pakken med videre fremfor lige at ringe på, og erfare at jeg rent faktisk er hjemme. Det ødelægger lidt hele konceptet med fordelen ved at få leveret hjemme når det ikke kan lade sig gøre.

Dagens solide workout:

Bænkpres:

1x10 - 20kg

1x6 - 40kg

1x6 - 40kg

1x10 - 60kg

1x6 - 70kg

1x5 - 75kg

1x3 - 80kg

1x5 - 70kg

1x4 - 60kg

1x5 - 60kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

1x7 - 50kg (ved ikke lige hvad der skete her)

1x10 - 50kg

Solid omgang squat, uden ben-brokkeri.

Hiv op, bred overhånd:

12, 8, 7, 5

Rotator cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres:

3x10 - 16kg

Shrugs:

3x10 - 19kg

Triceps pulldown:

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 50kg

Dips:

14

12

10

Reverse curls: 1x10x15kg - 1x8x20kg, 1x8x20kg

Wrist curls: 1x10x15kg, 1x10x20kg, 1x10x20kg

Lying leg hip raise:

3x10

Cable crunch:

3x10 - kg

Side bend db:

3x12 - 21kg

Alt i alt: Føler mig væsentligt stærkere end for blot en måned siden.:devil:

Link to comment
Share on other sites

Eftermiddagstur med kammerat i regnvejr:

Distance: 6,7

Tid: ca 35

Km/t: ca 11

Et eller andet må være gået galt. Mit løbeur fortæller mig at jeg har løbet i tiden 27,54. Men, det giver små 15km/t, og det løb vi ganske enkelt ikke. Der var luft til at snakke og tempoet var ikke vildt. Jeg vil skyde på at jeg på magisk vis er kommet til at pause tiden og tænde igen undervejs et sted. For ruten er unægtelig 6,7 km.

Jeg gætter på omkring 30-35 min.

Link to comment
Share on other sites

Ingen større bedrifter i dag, men god træning alt i alt:

Bænk:

1x10 -20kg

1x6 -40kg

1x6 -40kg

1x6 -60kg

1x5 -70kg

1x3 -80kg

1x4 -70kg

1x4 -60kg

Squat:

1x10 -20kg

1x10 -30kg

1x10 -40kg

1x10 -50kg

1x10 -50kg

1x10 -50kg

Hiv op, bred overhånd:

12 - 8 - 6 - 6

Rotater cuff:

3x10 -2kg

Skulderpres db:

3x10 -16kg

EZ curls:

1x10 -30kg

1x8 -30kg

1x6 -30kg

Triceps pulldown one arm:

1x14 -15kg

1x12 -15kg

1x10 -20kg

1x10 -20kg

Triceps pulldown:

2x10 -45kg

Reverse curl cable:

3x8 -25kg

Lying leg hip raise:

3x10

Cable crunch:

3x10 -kg

Side bend db:

3x12 - 23kg

Shrugs:

3x10 -19kg

Link to comment
Share on other sites

Alt for hård weekend. Gallafest på skolen fredag, spillede koncert fra 00-01, og gik derefter alt for meget til den med øl. Var hjemme kl 7, helt smadret.

I går stod den på druk med nogle gode venner. Var hjemme kl 6, endnu engang helt smadret.

Vågnede med tømmermænd i dag, og havde på ingen måde overskud eller lyst til at træne. Men jeg gik alligevel hevet op i mig selv, og kom afsted til en ydmyg omgang.

Bænk:

1x15 -20kg

1x8 -50kg

1x8 -60kg

1x5 - 70kg

1x6 - 65kg

1x6 -60kg

Hiv op, bred overhånd:

10, 7, 5

Rotator cuff:

3x10 - 2kg

Skulderpres:

3x10 - 16kg

Biceps curls, db:

1x10 - 16kg

1x8 - 16kg

1x5 -16kg

Pullup: 5 stk

Triceps pulldown:

3x10 - 40kg

Et pas der bar tydeligt præg af weekendens udskejelser, øl, chips og dårlig kost - men trods alt bedre end ingenting.

Link to comment
Share on other sites

Et kig på hvad det hårde arbejde har ført med sig indtil videre:

173 cm

71 kg

post-24406-049923200 1317047684_thumb.jp

post-24406-047816400 1317047851_thumb.jp

Ikke ret gode billeder, men det er sådan set også kun for at have noget at se tilbage på om et par måneder. Synes umiddelbart at kroppen reagerer udmærket på træningen, så jeg er godt tilfreds so far, og satser på at det fortsætter i samme stil.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Dagens morgentræning. Jeg er generelt ret skidt til at komme op om morgenen, så det er hårdt for mig at komme afsted. Men trods det god energi da jeg endelig kom ud af døren.

Sprang ben-træning over, grundet træthed på den æv måde fra i går.

Bænk:

1x10 -20kg

1x5 -40kg

1x5 -40kg

1x10 -60kg

1x8 -65kg

1x5 -70kg

1x5 - 65kg

1x5 - 60kg

Hiv op, bred overhånd:

10, 8, 5, 4

Rotator cuff:

3x10 - 3kg

Skulderpres:

3x10 - 16kg

Triceps:

onearm pushdown: 3x12 - 15kg

Pushdown: 3x10 - 50kg

Db curls:

1x10 - 13,6kg

1x8 - 13,6kg

1x6 - 13,6kg

Shrugs:

3x10 - 19kg

Mave rutine:

Lying leg-hip raise, cable crunch, front plank

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share