Eventyren Posted December 28, 2014 Report Share Posted December 28, 2014 (edited) Hej, jeg dyrker adventure race på dansk top niveau, og ligger derfor en del timer ugeligt i kajakken, på cyklen, i løbeskoene og hvad jeg nu ellers finde på. Logge skal primært bruge til lidt refleksion og ikke daglige updates.Træningstilgang:Frem til 14. januar handler det primært om at for et fornuftig udgangspunkt, så timerne er ikke så mange, men der er mere fokus på hårdt og tungt frem for langt. Fra d. 14 januar er planen at få en mere struktureret tilgang til træning, med reel basetræning dog med forbehold for vejret. Jeg er bare dårlig til at sidde og fryse i for lang tid af gange. Min vintertilgang kan aktuelt meget godt opsamles her: http://menschmaschine.dk/cykeltraening-om-vinteren/Mine overordnet hovedmål med min træning:Vigtigst:1. Maksimal/meget høj aerob kapacitet2. Højt styrke/vægt forhold, specielt i forhold til ryg og mave.3. høj aerob effektVæsentligt:4. effektiv i tungt/svært terræn: mudder, mose, bakker/bjerge, trail/off trail, sand og tæt skov. 5. Teknik/balance6.. Navigation/orienteringA-løb i 2015Baise Outdoor Quest 4 dage etapeløb - Slut aprilRaid International Gaspésie 4 dage etapeløb - Start september9th Royal Belum Iron Bound Challenge 2 dage etapeløb - Midt OktoberTræningslejre i 2015:Februar - fjeldski/top tur i NorgePåsken - kajak i TysklandResultater 2015DGI Spring Challenge - 1. plads herre/overallBaise Outdoor Quest - 13. plads mix/overallOure Adventure Race - 2. plads mix/overallAdventureChallenge - 2. plads herre/overallMøn Klint Adventure Race - 1. plads mix/overallRaid International Gaspésie - 3. plads 4. person mix9th Royal Belum Iron Bound Series - 3. plads mix/overallPersonlig data.70-72kg og 185cmKører Adventure Race med Team Merrell Denmark - http://facebook.com/TeamMerrellDenmark?fref=tsstuderendeUddannet kajak, mtb, klatre og adventure race instruktør fra Oure HøjskoleKlubber jeg bruger i min træning: Amager OK, Kvik Tri Team og Neptun kajakklub. Samtidig arbejder jeg for kajakhotellet og er adventure race træner i USG.Grundet højskoleophold, arbejde i Frankrig og studiestart noget jeg kun at kører to løb med Merrell i 2014, hvor det blev til en 3. plads i Thy Challenge med et meget stræk felt til start. I GIV AR blev det til en sikker sejr.Ps. jeg har tidligere haft en profil herinde under navnet Triatleten. Edited October 15, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted December 28, 2014 Author Report Share Posted December 28, 2014 Uge 52:MandagKajakergometer 7km - korte intervallerStyrketræning:Front Squat: 4x4x70kgDybe Squat: 2x6x70kgBænktræk: 4x4x62.5kg+ bryst/skulder/core i mobilefit, vægtet russian twist og vippebrætTirsdagLøb 6km - 8x200m ST 3min + 1t spinning (tung og under/over AT intervaller)Onsdag7.5km restitutionsløb (4.55 min/km)TorsdagKajakergometer 8km - grundtræning 10 km/tStyrketræning:Bænktræk: 3x4x65kgEn arms DB Rows: 2x3x44kgEn arms træk: 2x4x50kgLat pulldown: 2x4x60kgDips i mobilefit: 3x8xBW+ hård coretræningFredagLøb/trail 1.5t ved amagerstrand/Kastrup fortetHavkajak 1.5t inkl. 1t med jævn højt tempoLørdagLøbebånd 6.5km inkl. 450 højdemeter + 1t meget tung spinningstime.SøndagMTB 2t roligt på amager + let coretræningI alt 12 timerIntensitet > mængde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted December 29, 2014 Author Report Share Posted December 29, 2014 (edited) Et hurtigt spørgsmål, hvorfor kan man (jeg) ikke kopier link og tekst ind? dvs. sæt ind og Ctrl V virker ikke.I dag tog jeg en tur ud i grænse landet, jeg ville prøve at ror et cykelcross program på ergometeret. Dog har jeg primært roet sprint og korte intervaller med samme eller længere pause det sidste stykke tid, så kroppe var ikke vant til at presset i bund i lang tid af gange.Kajakergometer:10min Opvarmning3min med pres på1min roligtInterval on/off18x5/5sek12x10/5sek9x15/5sek3min roligt6x20/10sek4x30/10sek4x40/10sek5min afroningi alt 6.4km på 40min.Styrketræning:Front Squat: 4x4x72.5kgBænktræk: 2x4x65kgEn arms DB Rows: 2x4x44kgKropshævninger + dips: 2x4x15kg + 2x5x15kgRussian Twist: 3x30x10kg+ lidt core og underarm. Edited December 29, 2014 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted December 31, 2014 Report Share Posted December 31, 2014 Copy paste burde virke fint. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted December 31, 2014 Report Share Posted December 31, 2014 (edited) Det kommer an på fra hvilken platform man skriver, om copy/paste virker eller ej. Men tryk på ikonet øverst til venstre - så ligner teksten noget fra en gammeldags skrivemaskine og så virker det. Det samme hvis du vil vise et vedhæftet billede, så skal man også over i "skrivemaskine-mode". Der er så ingen af redigeringsfunktionerne der virker, så man skal sidde og slå det til og fra, alt efter hvad man vil med sin tekst. normalt ser det sådan ud og når du har trykket på knappen Edited December 31, 2014 by Gregers TF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted December 31, 2014 Author Report Share Posted December 31, 2014 Tak Gregers så virke det. Når jeg bare skal foretage en overspringshandling, er jeg blevet ret glad for Global Cycling Network videoer, det er f.eks dem der er med bag Road Bike Party filmene, som helt klart er et kig vær. Men de laver og lidt mere videnskabelig videoer som f.eks. denne, der overordnet kommer frem til at en lettere cykel, giver en større effekt når hastigheden stiger. Træning:Tirsdag21.1km klassisk amager strand trailløb på lige under 2 timer. Grundtræningstempoet ligger pt. på 4.30 min/km på fald asfalt, så den lave gennemsnit hastighed skylles at der primært blev løbet i sand, men også trapper og skrænter. Det kan godt være at amager er pandekage fald, men med lidt kreativitet kan man godt få lidt højdemeter ved, at bruge de gamle militær anlæg. Onsdag17km langsom social nytårsløbetur med Kvik Tri på omkring 1,5 time, tempoet var i den lave enden af restitutions skalaen. Dog gav det friske ben og 17km på kontoen.Målet er at få en god mellemlang og hård cykeltur i morgen, hvis jeg ikke er for ramt. Fredag morgen stå den på lang kajaktur inden kl. 12, hvor eksamen starter. Det blive fem dage med politologi grundkursus tekster og modeller. Bagefter er der "heldigvis" lige en dag pause inden, næste fem dags eksamen i politisk teori og idehistorie starter. Så på træningsfronten bliver det formentlig kort og hård, for lige at få meget frisk luft til hjernen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 2, 2015 Author Report Share Posted January 2, 2015 Som forudset kunne jeg ikke rigtig tage mig sammen til en ordentlig omgang træning i går. I stedet tog jeg en omgang kajak muskeludholdenhedstræning, jeg har et par lette håndvægte og en træningselastik til rådighed derhjemme. Ikke verdens bedste kajaktræning, men fint til at holde niveauet, det er heldigvis sådanne at ens træk- og corestyrke fra vægttræningen har en direkte og højere effekt til ens kajak niveau, end hvad f.eks. squat har på ens cykel niveau.FredagHometrainer4min Opvarmning3x40/40/40sek højre/venstre/begge ben2x16min Sweet spot (2x 4min 55-60 rpm/4min 90-95 rpm). P. 4min rul12min Over/under (4x 2min under AT/1min over AT)8min afrulDe team sky intervaller Jannie, lagde op for lidt tid siden, er jeg blevet ret glad for.Overvejelser omkring spinning vs. hometrainerGenerelt så er spinning jo ikke verdens bedste cykeltræning, og jeg bør nok i højere grad anvende min hometrainer eller bare tage ud på landevejen... At jeg alligevel spinner, handler om at det giver mulighed for løbebånd, dvs. højdemeter man ikke finde i samme grad på amager. Samtidig er jeg bare bedre til at presse mig selv, når jeg er sammen med andre mennesker. Sidst men ikke mindst, skal jeg formentlig kører løb i Kina i april, hvilket betyder at min krop skal vænnes til at arbejde under varme fugtige forhold, hvilket man i den grad finder i at spinningslokale. Jeg kører spinningstimer med triatleter, men de er ikke helt klassisk spinning timer, men der hen af. Dvs. ikke super landevejsrelevante. Jeg prøver at kører mine timer efter et par råd fra en tidligere triatlet:Spinning er en rigtig god træningsform og den kan med nogle enkelt principper gøres endnu mere relevant til triathlon træning. Eneste ulemper ved spinning i forhold til hometrainer er graden af kontrol over træningen – altså hvilke intervaller du kører, samt at der på en typisk spinning cykel er et sving hjul som gør at det er “lettere” at køre højere kadance end det vil være på en hometrainer/landevejscykel. Dette kan man dog til dels tage højde for i træningenTil spinning er det særligt vigtigt at du fokuserer på lavere end normal kadance – for at kompenserer for svinghjulet på cyklen. Det betyder at hvis du kører spinning så er en kadance omkring 60 god – bemærk dog at dette kan være lidt hård for dine knæ – især hvis du sidder med forkert saddelhøjde. Kombiner det med intervaller af meget høj kadance så du bevarer evnen til at have høj kadance. Når du kommer på landevejen er styrke og kadance vigtigt. (Markovic: 2011) - http://www.pulsslag.dk/er-spinning-daarlig-traening-naar-man-traener-triathlon/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 4, 2015 Author Report Share Posted January 4, 2015 (edited) Opsamling på uge 1: MandagKajakergometer - korte intervaller (P9)Styrketræning - full bodyTirsdagLøb - 2t trailOnsdagLøb - 1.5t restitutionsløbTorsdag30min core/overkrop træningFredagHometrainer - 70min AT træningLørdag30min core/overkrop træningSøndagLandevej - 200min rulletur inkl. 2x20min sub AT og 10x40/20sek ryk.I alt 10.5 timer Edited January 4, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 6, 2015 Author Report Share Posted January 6, 2015 (edited) Mandag d. 5/1Hometrainer5min Opvarmning25min Sweet Spot+ (5x4/1min 90-100 rpm/110+ rpm samme belastning)5min rul20min Sweet spot (2x5min 55-60 rpm/5min 90-95 rpm).5min afrul+ et bens styrkeøvelserTirsdagLøb - 10km inkl 5x800m i 10km fart pause 200m jog + 70min semi tung spinningIntervaller blev løbet på 2.45, 2.50, 2.47, 2.47, 2.47 (3.26-3.33 min/km). de 5km blev løbet på 18:56. Fin hastighedstræning, uden at jeg var presset. Til gengæld kunne det godt mærkes at jeg har gået til den på cykel de sidste par dage, så spinnings time havde få minutter over AT.Jeg har længe gerne vil prøve at løbe et marathon under de 3 timer. Dog er restitutionstiden ret lang, hvis man give den gas, så det passe ikke så godt ind i 2015 planerne. På den anden side ligge grundtræningstempo for tiden omkring 4.30, så 4.15 er ikke så meget hurtigere igen, derfor er det nok muligt uden det koster for meget restitutionstid.I takt med at min udholdenhed i løb er blevet bedre, synes jeg at løbesides VODT løbehastighedsberegner er god til at vurdere hvilke hastighed jeg skal træne med. http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php. Mit aktuelt niveau omkring en 60-61 VODT værdi, giver en idealtid på marathon på 2.41-2.43, hvilket nok er lidt højt sat, og ville krave en del speciel træning. På den anden side er et marathon under 2.50 heller ikke urealistisk.For tiden synes jeg formen kun går en vej, og det er fremad, men jeg skal nok snart til at kigge i retning af volumen frem for intensitet.Jeg fik skrevet min eksamen færdig i dag ved middagstid (22 timer før den skal afleveres), hvor lørdag var en lang dag (8:30-21)opgaveskrivningsmæssige. Derefter var jeg fint med, og havde god tid til søndages lange cykeltur. Jeg regner dog med at være en del mere presset med næste weekends eksamen, så kroppen skal trænes i brud de næste par dage.Det skal ikke være nogen hjemmelighed, at jeg er dybt fascineret af cykelkunstneren Danny MacAskill. Hans film er af super kvalitet som denne her, men der er også mange andre på youtube der er seværdig. Edited January 6, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 8, 2015 Author Report Share Posted January 8, 2015 Onsdag d. 7/175min klassik rulleski i fælledparken, dvs. tungt grus i jævnt godt tempo, der ikke var sweet spot men heller ikke udholdenhed. Jeg har adgang til rulleski inden ved fælledparken, hvilket jeg vil udnyttet. Planen er at løbe et par gange her i januar for at være klar til Norge og toptur på fjeldski i uge 6. Jeg overvejer dog også at købe et par rulleski, da det er super helkropstræning, som jeg føler er ret overførbar til specielt cykel og kajak.Torsdag d. 8/195min klassik amager strand/kastrup fortet trailløb. Benene var ret trætte, og overkroppen brugt. Derfor blev det "kun" en medium lang tur i lavintens tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 10, 2015 Author Report Share Posted January 10, 2015 (edited) Lige en lykønskning til resten af holdet, der tog året første sejrer i let "blæst", godt nok på den korte distance til kong vinter, men en sejr er en sejr. Dette betyder også at min motivation høj, for at komme ud og give den gas.Aktuelt er jeg i gang med en politisk teori og ide historie eksamen med udgangspunkt i Tucqueville, men selvom hans hovedværk er næste 180 år gammelt er det stadig aktuelt. I disse terror tider, skal vi den grad ikke lade frygte styre os, ved at give mere magt til statsmagten (efterretningstjenesten) på bekostning af f.eks. domstol kontrol med myndighederne. Som Tucqueville sagde er stærke domstole og en fri presse et vigtigt middel imod at demokratiet udvikler sig til et despoti (tyranni)... Skal nok prøve at udgår at blive for politisk, men det er svært at lade være.På træningsfronten var kroppen hårdt ramt fredag, ville endelig have været ude og ro, men det ville kroppen ikke. Jeg enten med man en omgang core/overkrop træning derhjemme med fokus på kajak træk øvelser.LørdagLøbebånd - 50min blandet stignings og flat AT (3.38 min/km) program med lidt jog indimellem.StyrketræningBenpres 4x4x230kgLæg i Benpres 3x6x250kg3x 4 Kropshævninger (overhånd), 2 kropshævninger (underhånd) + 4 ring dips. Det hele med en vægtvest som vejede et sted omkring 12kg +/-Rowing 3x4x70kgen arms træk 3x4x60kg+ vippebræt og coretræning. Edited January 10, 2015 by Eventyren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 11, 2015 Author Report Share Posted January 11, 2015 I dag havde jeg en ide om at skulle ud og ro, men lige pudselig var kl. 20:30 før jeg lagt bøgerne fra mig. Jeg kunne se at jeg har haft en del tempo/AT træning denne ugen, men ikke noget VO2max, så tænkte en god omgang P9 var på sin plads. Fordelen var disse mikro intervaller er, at det er muligt at have rigtig høj puls i lang tid grundet de mange små pause. Dog er pauserne så korte, at pulsen ikke når at falde ret meget dvs. ikke under AT.Hometrainer:10min opvarmning progressivt3min VO2max i den lave enden1min rul1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)3min rul2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)3min rul3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)8min afrulI runde tal ligger min VO2max zone imellem 180-190 slag. 5/5sek intervaller er forkorte til at pulsen kan komme op, men målt på watt ligger de over VO2max, hvilket også er ideen med dem.Ugen 2Mandaghometrainer - 1t AT træningTirsdagløb - 10km inkl. 5x800m + 70min spinningOnsdagRulleski - 75min jævnt høj tempoTorsdagLøb - 95min lavintensFredagCore/overkropstræningLørdagløbebånd - 50min Tempo/Stigning + full body styrketræningSøndaghometrainer - VO2max (P9 3min)9 timerIntensitet > mængde Svedbaronen 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted January 12, 2015 Report Share Posted January 12, 2015 Det er godt nok imponerende varieret træning hen over sådan en uge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 14, 2015 Author Report Share Posted January 14, 2015 Jo tak Henrik.Fortiden går det rigtig god formmæssigt, kroppen responderer sindssygt godt på sweet spot træningen. Hvorfor så lave et træningsskift nu? Jo for det første vil denne fremgang ikke forsætte i samme grad, i hvert fald ikke før min aerobe base er blevet mere udbygget. Nu har jeg også tiden til lang og langsomt.Målet for den næste periode (frem til d. 8/2) er at øge min metaboliske fitness, specielt med fokus på fedtforbrænding. Derfor kommer hovedelen af træning til at ligge på 65% af HRR +/- 5%, dog vil jeg holde fast i et VO2max pas om ugen. Jeg er tilhængere af den træningsfilosofi, at man skal minimum skal træne aerob effekt en gang om ugen året rundt som udholdenhedsaltet.I dag løb havde jeg trætte ben, men løb en 80min tur omkring 60-65% af HRR, hvor det var tydeligt at se farten gik lidt ned efter en time. Hvilket bare underbygger at der er udviklingspotentiale på denne front. Jeg kan ses at jeg løber efter en time omkring 12.1 km/t ved puls 143 (64%) og 13.6 ved puls 153 (72%). Hvilket bare underbygger at jeg løbeøkonomisk er dårlig ved lave hastigheder end ved moderate hastigheder. For øvrigt er jeg ikke helt sikre på mine zoner. Makspulsen er med udgangspunkt i en makspulstest i løb fra foråret hvor den hed 196 og min hvilepuls ligger omkring 44, uden dog at være helt sikker.Husk dog at denne tabel tag udgangspunkt i træningseffekt inden for samme tidsperiode, hvor et udholdenhedspas vil være længere en et tempo pas, og derfor kan være mere effektivt.TræningMandagHometainer:5min Opvarmning20min Sweet spot/AT (2x 4min 95 rpm/4min 60 rpm + 4min 95 rpm).5min rul25min Sweet spot (3x 4min 90-100 rpm/1min 120 rpm + 10min 90-100 rpm)5min afrulTirsdagløbebånd6min opv15x2min: 2,4,6,8,10,12,14,15,14,12,10,8,6,4,2% stigning 30min tempo/sweet spot træning.4min afjogEfterfulgt af Spinning: opvarmning - sub AT/AT træning - lidt under/over VO2max/AT - tungt kadence træning.Onsdagløb - 80min, 15km sand/landevej, AV puls 142 (64% af HRR)Det undre mig at spinningstimen var lavet sådanne at man de sidste 10 minutter skulle kører 70 -> 40 rpm hvor pulsen skulle går fra 90 -> 95 % af max. Som jeg tidligere har nævnt, er det godt at kører tungt til spinning, men når man kører tungt er pulsen lavere end ved 90-100 rpm, hvor muskeludtrætning til gengæld er meget større. Derfor forstå jeg ikke den opbygning da høj puls og få omdrejninger er lidt modsætning til hinanden, er der en der kan give en fysiologisk forklaring på dette? Jeg er kommet frem til, at jeg i hvert fald droppe spinning de næste par ugen. Jeg synes det er fedt at blive presset sammen med andre, men på den andre side irriter det mig, at programmet ikke giver mere mening, når man tænker at de er rettet imod triatlet og ikke fitness motionister.Dagens gode nyhed; nu er det ved at falde på plads, at jeg skal ud og rejse i april. Baise Outdoor Quest, fem etaper på fem dag og i alt ca. 450km fordelt på løb, mtb, kajak, rafting og rebaktiviteter i bjergrigt Kinesisk landskab. Denne film viser lidt fra løbet i 2013:https://www.youtube.com/watch?v=Zqm5eXybI0U Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Devious Builder Posted January 15, 2015 Report Share Posted January 15, 2015 gider du poste en dags kost? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 16, 2015 Author Report Share Posted January 16, 2015 Jo det vil jeg prøve, for det første har jeg fokus på kost uden at være fanatisk.Morgenmad: typisk tykmælk med mysli og en kop kaffe.Frokost: rugbrønd med kød/fisk/ost pålæg. Samt lidt frugt og grønt f.eks gule rød, rødpeber og et æbleAftenmad: varm ret med lidt grønsager, f.eks. overbagt fisk/grønsager med ris. .Kosttilskud: en multivitaminpille og fiskeolie evt. lidt ingefær.Eftertræning: hurtige kulhydrater og protein.Væske til maden: primært mælk, men også juice og vand. I løbet af dagen: nødder og måske lidt frugt, har dog en sød tand som typisk lidt sodavand/kage/saft/slik/is eller andet usundt. Når ja så er der jo også det der alkohol... Så længde jeg får mine vitaminer/mineraler og en basis fra en sund og velnæret kost, er jeg nok lidt mere ligeglad for hvad jeg "hygge" snakker i løbet af dagen. Men ja der er plads til forbedring på dette punkt, men igen så længde adventure race er en hobby, og ikke mit arbejde, ser jeg det ikke nødvendigt at være fanatisk.Da jeg for 1.5 år siden måtte sige op på hærens sergent skole grundet en skade, vejene jeg 75.5 kg og havde en fedt procent omkring de 14. Det hang nok samme med en livstil, hvor der var buffer morgen/middag/aften og fokus på styrketræning. Lige pt ligger jeg omkring 70.5kg og under 10 i fedt procent. Dette er nødvendigt for at være hurtigt i bjergrige omgivelser, som mine A-løb kommer til forgå i. Folk kommer af og til og siger de forstå ikke hvorfor så små lår kan cykel så stærkt (relativt). Hvis jeg skulle satses på danske løb, skulle jeg nok tage en 2-3 kg på, fordelt på lår og ryg for at kunne ro stærkere og træde flere watt på de falde stykker. Forrige søndag kørte jeg tempo intervaller på tyren (kuperet rute ved Farum), men nogle sub 9.15 Ironman atleter, det sjove var at vi skulle kører non draft dvs. 7m afstand imellem, jeg fik tæsk på de falde stykker, men kørte fra på alle bakkerne, det skal også siges de var i vintervægt form (80kg +). Så for at runde den af, er jeg interesseret i hvad vægten siger, hvad der kommer ind er mindre vigtigt, så længde kroppe får hvad den skal bruge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 18, 2015 Author Report Share Posted January 18, 2015 Ugen blev lidt rutsjebaneartigt, først en langhåret politisk teori eksamen der kun gav plads til kort og hård træning. Siden noget træthed det skydes en lille smule sygdom i kroppen. Ved onsdages løbepas, var jeg træt men kan se at kroppe allerede har været små ramt. Torsdag fik jeg et halvhjerte kajakpas, hvor jeg efterfølgende lagde mig med feber og lidt opkast. Fredag var jeg frisk nok men tog en fridag for lige at komme mig helt. Lørdag og søndag blive gode grundtræningsdage.Uge 3MandagHometrainer - 1t FTP træningTirsdagLøbebånd - 40min inkl. 30min sweet spot bakkepyramide + 65min højintens spinningOnsdagløb - 80min 62% HRRTorsdagSyrekajaktræning, kombi af ergometer og styrketræning:kajak: 10min opvBænktræk: 3x15x40kg p. 30sek5min kajakRussia twist: 3x30x5kg p. 30sek5min kajakEn arms træk: 3x20x20kg5min kajakHård coretræning inkl. push ups12min afroningFredag - friLørdagkajak - 190min med Team MerrellSøndagcykling - 3t rulletur med kvik tri.i alt 11 timerPå cykelturen var der ikke nogle af de hurtige med, så var klart den stærkest, og måtte ikke side foran hele tiden (desværre). Samtidig lavet i ikke den normale opdeling i to hold. Derfor kom jeg hjem med et puls snit på 58 % HRR selvom det var inkl. 2x10min solo tempo kørsel. En dag som i dag brude jeg nok bare havde kørt alene, men på den anden side er det noget motiverende ved gruppetræning, og at vide der er andre står og venter på en. Det er fint nok at kører en stille og rolig tur, problemet er nok mere de periode hvor pulsen lå imellem 110-120, hvilket bare er at "spilde" sig tid for mit vedkommende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 20, 2015 Author Report Share Posted January 20, 2015 MandagStyrketræning:Frontsquat: 4x4x75kgCalf raises: 3x15x95kgDB en arms træk: 3x4x44kgEn arms træk: 3x4x40kgRussia twist: 3x30x10kg+ coretræning og vippebrætVille endelig have roet inden, men kajakergometerne var optaget og efter maks. styrke er der ikke meget at komme efter.Tirsdagløb - 110min/22km/AV puls 65% HRR. Grundtræning inkl. 6km by o-løb. Primært underlag asfalt men også sand, grus/græs og mole.Begynder stille og roligt at ligge orienteringstræning ind i min træning, som det ser ud pt. har jeg nogle holdkammerater der er betydelig stærkere på kort end mig selv, men på sigt er det en evne der kan blive meget relevant. Samtidig er det god off trail teknik træning, og man møder af og til konkurrencer, hvor man må splitte op og tager poster hver for sig.Moleløb har jeg været en del af min træning i lang tid, men i forhold til Kina er det ekstra relevant, da underlaget nogle steder er meget teknisk klippe/sten. Der skurer jeg stille og rolig op for mole mængden. Scott Cole, som jeg formentlig skal konkurrerer imod flere gange i år, viser her hvordan vintertræning kan gribes an, og hvordan sådanne en mole skal takles.LøbeteknikFor det første løbestil er individuel og noget alle har, men teknik kan trænes. Min første skoling var klassisk atletik hos Sparta, senere pose run da det skulle være bedre til triatleter. De sidste par år løb jeg bare uden at tænke på det, men sidste forår/sommer havde jeg et løbe forløb med den gode Allan Z. Jeg fik at vide at jeg løb for oprejst/stift og var skolet men havde ikke fået teknikken ind under hunden, så det blev ikke let men mekanisk. Siden har jeg arbejde med fokus om at løbe let og læne mig forover. Mine hoftebøjer var for svage i starten, men de er ved at komme efter det. Det fede ved at arbejde med at for en "naturlig" løbestil er følelsen af at løbe let. Når man bare jogger der ud af i rimelig fart, med følelsen af at veje ingenting og bare kunne blive ved i evigheder, ved man at man har ramt noget rigtigt, men der er stadig plads til forbedringer. Jeg brude jo ligge en omgang tekniktræning ind fast ugentligt, hvilket ikke burde tager mere end 5-10min, så det er vel bare om at komme i gang... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 22, 2015 Author Report Share Posted January 22, 2015 OnsdagKajak (ergometer) 10min opvarmningInterval5x30/20/10s (let/tempo/sprint)500m let50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m. pause samme distance i let/grundtempo500m leti alt 6kmStyrketræningEn arms træk: 4x4x45kgPull down: 4x4x65kgRussia twist: 3x16x15kg+ core/skulder/bryst træning og vippebrætTorsdagHometrainer10min opvarmning inkl. to ryk4x15s MAX! p. 45s rul2min rul4x30s MAX! p. 3.5min rul12min afrulTil ugens højintens pas ville jeg give kroppen et "eksogent chok", og så kom jeg til at tænke på Allan Zachariasen (http://politiken.dk/motion/ECE1012510/dhl-fartskolen-2-super-intensiv-konditionstraening/), som var ret vil med dette super intens all out pas. Videnskaben bag denne træningsform kan findes her: https://henninglangberg.wordpress.com/traening/traening-sadan-gor-du/traening-intervaller/ Resten af ugen byder på et by o-løb/trappetræning pas inden omkring fælledparken/riget i aften. Fre/lør/søn kommer til at bestå af et lang kajakpas, en rigtig lang mtb tur og en rigtig lang løbetur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 24, 2015 Author Report Share Posted January 24, 2015 Torsdag del 2o-løb: 55min inden omkring fælledparken, 4 små baner fin træning selvom banerne til tider mindende ret meget om hinanden. Middagens intervaller sad i benene så spring trapperne på riget over.FredagHavkajak - 170min og 20kmLørdagCykling - 175min grundtræning 62% HRR.Man kan siger meget om amager, men heldigvis er der åbnet hvilket giver rigtig god mulighed for lange åbne stykker med god modvind, hvilket jo næste er lige så godt som stigninger.Er jeg den eneste der slet ikke forstå alt det fokus på gennemsnit hastighed og distance? Altså jeg synes det har en relevans for at sammenligne og følge med i ens udvikling, men kan kun bruges under samme forhold. Det er også et super redskab man kan bruge til intervaller under kontrollet forhold, men så ikke mere en det. I lørdags roet jeg 19.77 km det præcis samme i går, dog på forskellige ruter under forskellige forhold. Turen i lørsdag som tog 20min mere men var hårdere grundet vinden, og dermed var træningseffekten dets større. Set ud fra gennemsnit hastigheden var gårsdagen pas jo af højere kvalitet, men sådan forholder det sig ikke. Det samme går sig gældende på cyklen, specielt her om vinteren hvor kulden ødelægger ens fart (http://www.icebike.org/Articles/SlowerWinter.htm). Jeg vil til en vær tid vælge en rute der enten er kuperet eller vindblæst fremfor en mere beskytte fald rute, selvom det går udover gennemsnit hastigheden, for det er ikke gennemsnit hastighed og antal km der gør en stræk, men til gengæld den intensitet og volumen (i tid) man har trænet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 25, 2015 Author Report Share Posted January 25, 2015 søndagO-løb - 147min, 25.3km og en AV puls på 149/69 % HRR.lang orienterings konkurrence (20.15km i fugleflugt) på amager, planen var at holde pulsen under 150, hvilket gik fint undtagen i starten og mod slutning, da vi var en del der lå tæt så skulle lige holde min plads/vinde slutspurten. Mellemsvær orientering som var super AR relevant træning grundet kort overlappende (både o-kort og topografisk) og opbygningen af strækkene, dermed også sagt det ikke var klassisk svær lang orientering. Jeg bumende et par gange, men ikke noget af særlig stor betydning. Terræn tung våd/moset skov og lidt asfalt. Bonus træning 2x13km transportcyklingUge 4Mandag - 60min full body styrkeTirsdag - 110min løbOnsdag - 35min kajak (korte intervaller) + 50min kajakstyrkeTorsdag - 40min all out intervaller på hometrainer + 55min by o-løbFredag - 170min havkajakLørdag - 175min landevejSøndag - 150min o-løbi alt 14 timer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted January 30, 2015 Author Report Share Posted January 30, 2015 mandagKajakergometer10min opvarmning inkl. 3x1min tempo5x40/20s interval500m let3x100m sprint p. 200m let300m letStyrketræning1t fullbody med fokus på ben.Tirsdag80min jog som 2x3.5km jog + o-løb som kort husk moment træning. Jeg havde meget trætte ben, så træning blev løbet i jogge tempo.OnsdagTeknik-, styrke- og spændstighedstræning20min løbeteknik øvelser og stilløb1km jog2km by sprint o-løb (findveji kort)800m jogTrappetræning på riget kælder til top (17 etager og ca. 65 højdemeter)1. gang2. hop og hink (fokus på læg)3. 3 trin pr skridt og 10 air squat pr. 3. etage (fokus på forlår)4. to etager op, en etager ned.500m jogFørste undervisningsgang i USG (https://www.usg.dk/tilmelding/adventurerace/beskrivelse/) denne sæson, jeg løb løbetekniktræning inden, og deltog i o-løbet og trappetræning. Det variere meget for gang til gang om jeg løber med, eller mere er instruktør der står på sidelinjen. Med det er helt klar et super studiejob, da lønne er god og man for penge for at træne med af og til. TorsdagHometrainer3x 4min rul + 16min Sweet spot/AT (2x 4min 60 rpm/4min 90 rpm)10min afrul.1t off bike løbPrimært jog inkl. lidt løbeteknik, baglænsløb, trappetræning, et sand interval og 3 spurterFredagFridag, kroppen var general træt og samtidig tager jeg til Norge på skiferie/fjeldtur/træningslejre i aften. Det bliver 8 lange grundtræningsdage på fjeldski (offpist langrend). Målet er at for en stor volumen (25-35 timer) og godt med højdemeter, men også lidt kort træning, da der bl.a. er ski-orientering på programmet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bjergtrold Posted January 30, 2015 Report Share Posted January 30, 2015 Ser super fedt ud med Norge Rigtig god tur :hippy: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Eventyren Posted February 14, 2015 Author Report Share Posted February 14, 2015 Norge: Det blev en rigtig god tur med både op og nedture, både i direkte og overført betydning. Søndag til torsdag fik jeg end 25 timer i banken. Virkelig god naturoplevelse med super mennesker, masse af topturer og dermed også højdemeter. Vejret var på de gode side med lidt vind og meget sol. Fredag var knæet dog ømt af den store mængde plov nedad. Derfor valgte jeg at holde mig for fjeldskiene den sidste dag, da en ekstra ski dag formentligt kunne have koster en lille overbelastningsskade. Samtidig fik jeg en forkølelse med oveni, som jeg først blev helt fri for i går. Forkølelsen gjorde samtidig at jeg måtte holdes sidste weekend og mandag træningsfri.Billede er på vej imod Besshøe (2258 moh), som var turens højdepunkt med omkring 1300 positive højdemeter den dag. Denne uge indtil videreMandag fri (2x15min coretræning)Tirsdagløb - 90min med fokus på stenmole løb+ 60min hometrainer4min opv16min Sweet spot (2x 4min 60 rpm/4min 95 rpm)5min rul5x40/40/40s højre/venstre/begge ben - høj kadance3min rul5x40/40/40s højre/venstre/begge ben - lav kadance2min rul5min tungt stående5min afrulOnsdagformiddag - kajakstyrke15min opvarmning på kajakergometerEn arms træk 4x5x50kgKropshævninger:15 - 4x15kg - 2x5x10kg+ coretræning/skulder/bryst i TRXAften - o-løb40min kort husk moment træningTorsdagløb - 2t amagerstrand trail inkl. bakkerspurter, løbeteknik øvelser og lidt barmark (styrkeøvelser)Fredagformiddag - hometrainer4min opvarmning16min Sweet spot (2x 4min 60 rpm/4min 95 rpm)3min rul7min styrke - 55-60 rpm (4min siddende/3min stående)2min et bens styrkeøvelser5min rul25min sweet spot+ (4min 90-95 rpm/1min 110rpm+)10min afrulEftermiddag - 2t kajakLørdagløb - 80min med fokus på moleløbInliner - 85min træning i at kører i "tog"kajak - 110min i toer sit on topLang team træning med Merrell. Planen var at få lidt Kina specifiktræning i form af teknisk løb på stenet underlag, samtidig skulle forskellige kajak sammensætninger testet, da vi i Kina skal ro i toer sit on top kajakker. Inliners var også på programmet, da det tit optræder i danske løb, og skal træne i fællesskab for at lærer at kører i takt imens man ligger på "hjul".Med morgendages tur på landevej og lidt off bike bagefter rammer ugen også 18-19 timer, hvilket er godkendt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted February 16, 2015 Report Share Posted February 16, 2015 Smukt billede fra Norge. Måske jeg endelig en dag får snøvlet mig sammen til at komme derop og holde løbeferie :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.