Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed


Schroinx
 Share

Recommended Posts

ja det passer meget godt med 30 min pr øvelse men det er supersæt - så man har trænet det primære efter 30-40 min har man jo kørt 10*10 i to store grupper.

det er ikke hver dag man træner - man træner 2 holder 1 fridag og træner så 1 og så 1 fridag før man starter forfra

vi har kørt efter denne model ryg/bryst - ben/mave - fri - arme/skulder - fri

det har givet lidt tyndere spæklag på mig - og uanede mængder af doms :ilovemuscle:

Link to comment
Share on other sites

9/2 Squatdag

Warmup: 5@1230
Chins: 5544
Ankelmob: Tjek
Pistols excentrisk: -
ERB Single leg squat: 4x5x20
Benchpress: 4x8x70
Mave/hofteøv: 4x10
Military: 4x5x45
Excentrisk fokus
Jeg prøver at få mere fokus på god teknik i single leg squat, men venstre halter stadigvæk i styrke. God dag i bænk. 75 kg kommer på næste gang.
Har ikke løbet i weekenden, da jeg har kunne mærke venstre knæ. Ikke smerte. Tager ud og løber senere i dag, så må jeg se ad.
Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

11/2 Dødløftdag

11/2 Squat
Varmop: 5:00@1200
Mobiliy ankel: Tjek
Chins: 4x5
Dødløft: 4x6x120
Single leg calf raises: 4x8
BOR m lockout: 4x8x50
Ring dips: 4x2,5
Hofte v: 4x12
Barbell Lounges: 4x10 walking
Stærk dag. God form og masser af kvalitet og teknik. Der er ikke et øje tørt. Kan mærke at knæet er lidt ømt, men kun når en enkelt gang da jeg sløsede med knæstillingen, og det var ikke smerte. Til gengæld er det som at jeg fik lidt ondt foran på venstre fod, på venstre side af den ovenpå, da jeg lavede mobility, som om der sidder noget låser leddet lidt. Svært at forklare. Det kan være at jeg bør få undersøgt hvorfor at jeg har nedsat mobilitet i ankelleddet. Jeg ved ikke engang om det er foran eller bagved at det er galt.
Link to comment
Share on other sites

11/2 Tempo eller noget med Runaar

5k i 5:56/k og 174/191, inkl pauser. Hverken godt eller skidt. Mærkede intet til knæet. Højre læg var helt brændt af, men det vidste jeg allerede da jeg trænede læg i formiddags. Den fik tæv med foamrullen.

http://www.movescount.com/moves/move52685571

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

13/2 Squatdag

Warmup: 5@1190
Chins: 5555
Ankelmob: Tjek
Pistols excentrisk: 4x4
ERB Single leg squat:
Benchpress: 4x6x75 yay!
Mave/hofteøv: 4x10
Military: 2x7 2x6x45
Excentrisk fokus
Endnu en god dag med fremgang og styrke hele vejen rundt, næsten også i military ;-) Det var fandme også på tide. Og knæene er eksemplariske, også op og ned af trappen, som ellers er lakmustesten. Så hvis jeg ikke har alt for mange tømmermænd i morgen, regner jeg med at få 8-10k klokken.
Link to comment
Share on other sites

18/2 5k med Runaar tempo

Faldt i tønden med G&T i går da vi skulle smage om kap mellem G&T med agurk som garniture og citronskal. Agurken var overraskende god, men citronskallen vinder. Tricket er lige at vride olierne ud over glasset først. Nå, ja og så var der Bowmore bagefter i en tempest og cask strenght. Lidt brugt i dag....

5k tempo. Det føles hårdt hele vejen. Pace 5:51 men vi var også heldige med at undgå de røde lys. Puls 180/194. Højre læg brændt af. Igen.

http://www.movescount.com/moves/move53299721

Link to comment
Share on other sites

Du gik da ned i god stil !

hvad for noget gin var det så ?

men ja agurk er overraskende godt første gang jeg fik det serveret var jeg sådan lidt forbeholden for at sige det mildt ...

Tanqueray og noget bull tror jeg at det hed :-) Ja, det var jeg også, men det var rigtig godt.

Link to comment
Share on other sites

23/3 Mandagstur med runaar

Jeg troede at det gik, men højre læg var helt til rotterne. Jeg var lige ved at stoppe flere gange og havde jeg løbet alene havde jeg også gjort det. Nu slæbte jeg mig hele vejen igennem. Hviledag i morgen heldigvis. Løberiet nede på stranden i går var åbenbart hårdere ved den læg end jeg lige havde troet.

Jeg må se på onsdag hvordan det går, hvile dag torsdag og så kun løbe fredag eller lørdag.

6/6

http://www.movescount.com/moves/move53772453

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

25/2 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1180
Mobiliy ankel: Tjek
Chins: 5555
Dødløft: 4x6x120
Single leg calf raises: -
BOR m lockout: 4x6x60
Dips: 4x2,5
Hofte v: 4x12
Barbell Lounges v: 4x8x20
Stærk dag. Kvalitet i chins og dl. Mærkede lidt til knæet men ingen smerte. Læggen var meget bedre, men den fik alligevel en tur med skumrullen. Siden at det forsvinder så hurtigt må det være muskulært. Jeg regner med at tage ud og løbe i aften og så se den an. Ring dips er stadigvæk noget hø, men mon ikke øvelse gør mester.
Der er ikke sket en fløjtende fis med ankelmobiliteten siden at jeg målte den d. 21/10. Jeg må øge indsatsen og desuden fik lærte jeg en ny mobilitetsøvelse i dag, med en tung kettlebell oven på knæet. Den vil jeg prøve at indfase i stedet for den med gummibåndet og desuden begynde at strække anklen ud hver dag og ikke kun når jeg træner styrketræning, for det er trælst ikke at se nogen forbedring.
Link to comment
Share on other sites

27/2 7k roligt tempo

Ikke meget at bemærke. Løb på asfalt. Jeg se at jeg ikke må løbe de rolige ture nede på stranden, men skal mindst holde mig til stierne og asfalt, så jeg kan holde belastningen nede.

Har oprettet en profil på Strava, da det er der Runaars er. Men Movescount er stadigvæk min primære side, da Strava kun understøtter løb og cykling. På Movescount har jeg lige rundet 580 træningspas!

:banana3: :banana3: :banana3:

https://www.strava.com/activities/260893748

http://www.movescount.com/moves/move54163511

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

2/3 Squatdag

Warmup: 5@1230
Chins: 5556
Ankelmob: Tjek ny
Pistols excentrisk: -
ERB Single leg squat: 4x4x20
Benchpress: 4x6x75
Mave/hofteøv: 4x10
Military: 7766x45
Excentrisk fokus
Fokus på opspænd.
Ikke title i hoften i SL squat. Maven ind, skuldrene tilbage, svaj i ryggen
Fik lige et par tips. Jeg er nok rimelig ringe til opspænd helt generelt. Mere fokus på det!
Link to comment
Share on other sites

9/3 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1190
Mobiliy ankel: Tjek
Chins: 555
Dødløft: 4x6x120
Single leg calf raises: -
BOR m lockout: -
Dips: -
Hofte v:
Barbell Lounges v:
Tung og træt. Kørte lidt opvarmning med DL, først 6x60 og så 6x100 inden de 4x6x120. At starte lige på med 120 kan ellers være lidt for meget. Men de to opvarmningssæt kørt eksplosivt, giver kroppen en fornemmelse for bevægelsen uden for meget belastning. Jeg tror at det er en god ide. Havde også lidt fokus på opspænd, men skal nok have lokaliseret en artikel om det inde på tnation eller exrx.
Link to comment
Share on other sites

9/3 Monday Mingle med Runaar

Fartholder på 6k. Lidt hurtigere end sidste gang pace 5:50 i forhold til 5:52 og en lavere puls på 166 i stedet for 173, så både bedre på pace og HR. Det kan vi godt lide :-) Det kan være at jeg skal ned og løbe med 5k i 5:30 gruppen på onsdag....

Strava gør det lidt nemmere med ugetotaler og at kunne sammenligne forskellige ture på samme rute. Men selv basale HR funktioner kræver betaling...

https://www.strava.com/activities/265549344

Link to comment
Share on other sites

Så fik jeg lagt en træningsplan frem mod Århus City HM d. 21. juni. Jeg har ikke et tidsmæssigt mål, måske 2 timer (Pace 5:40) hvis jeg kan se at formen er til det. Første prioritet er alene at gennemføre uden skader og så håbe på at alle de km jeg kommer til at løbe her i foråret smitter af på mine generelle løbetider.

Uge 9 landede på 24k med 10k som længste tur. Uge 10 endte på 26k og længste tur var 12k, så i denne uge11 er målet 28k.

Uge 11: 11k tilsammen mandag plus onsdag, så der skal løbes 17k torsdag-lørdag. Måske 5/7k torsdag eller fredag og 10-12k igen lørdag.

Uge 12 må være restitutionsuge med 75% i distance, så omkring 20k og ingen ture længere end 8-9k.

Uge 13: 28k længste tur 10k.

Uge 14: 30k længste tur 12k.

Uge 15: 32k længste tur 13k.

Uge 16: Restitutionsuge 23k længste tur 8-9k

Uge 17: 32k længste tur 13k.

Uge 18: 34k længste tur 14k

Uge 19: 36k længste tur 15k.

Uge 20: Restitutionsuge 28k længste tur 10k.

Uge 21: 36k længste tur 15k.

Uge 22: 38k længste tur 17k.

Uge 23: 40k længste tur 19k.

Uge 24: 42k længste tur 21k.

Uge 25: Hvileuge 25k længste tur 10k. HM om søndagen.

Det må være den foreløbige plansnedig. Mon ikke at det skulle kunne gå? Kom gerne med input.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share