Styrkeløft i AK FREM


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

Tirsdag d. 20/11-12

Træning med Casper i FW. Squatten føltes atter godt og særligt de 2 sidste sæt føltes og så flawless ud sagde Casper. Så det var squ dejligt. Lænden føltes lidt træg i de første sæt, men da den først blev arbejdet godt varm var der ingen brok på arbejds sættene. Da jeg nåede til Ben pressen føltes benene gode og øgede derfor vægten ekstra 10 kg i forhold sidste uges 4x12x190 kg i sidste sæt. :smile:

Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 1/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

5 x 5 x 110 kg

CG Benchpress:

5 x 5 x 62.5 kg

Leg Press:

3 x 12 x 200 kg

1 x 12 x 210

Pullups:

5 x 8 x BW

Cable rear delt raise:

3 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 22/11-12

Morgenvægt: 75.4 kg, så vægten er fortsat stødt og roligt på vej op igen. Derudover er energien bare super god for tiden. Følte sublimt overskud idag og dødløften føltes nem og med god fart.. Så snuppede lige et par ekstra sæt i hhv. shrugs og Chins for lige, at få det sidste pump på og bruge den sidste energi. :smile:

Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 2/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

5 x 1 x 135 kg

3 min rest between sets

DB Shrugs:

5 x 10 x 2x30 kg

Goodmornings:

3 x 15 x Green Band

Chinups:

4 x 8 x BW

Hanging Leg Raise:

3 x 20 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 24/11-12

Træning med Martin idag i FW efter job. Skulle egentligt have kørt 5'ere med 85 kg idag, men troede det var 80 kg, så efter første sæt tænkte jeg WTF og besluttede i stedet for, at prøve med en 5'er på 90 kg fordi benene føltes gode og lænden ved godt mod idag. De gik også fint og formen føltes god. Lod den ligge der og tager så udgangspunkt i den vægt for de næste 11 uger, da jeg har droppet den sidste fase i mit rehab program, da fremgangen har været så god og hopper derfor på en modificeret udgave af CFSB fra næste uge af. Hvilket ubetinget er det program jeg har haft mest succes med til dato.. Fortsætter dog med TJ's DL samtidigt, da det er awesome! :smile:

Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 3/3:

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

CG Benchpress:

3 x 8 x 47.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

4 x 12 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 26/11-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 110

1 x 5 x 120

CG Benchpress:

1 x 3 x 55 kg

1 x 3 x 60

1 x 3 x 65

3 x 5 x 50

Alle reps kørt med stop!

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x12 kg

Pullups:

4 x 10 x BW

Cable Rear delt raise:

2 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 03/12-12

Morgenvægt: 75.6 kg, lidt lav i det, men den øges stødt og roligt, så med tiden skal de 80 kg nok blive en realitet, som samtidigt sidder pænt uden, at blive en armor af flæsk :smile: hehe.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 x 110 kg
1 x 3 x 120
1 x 3 x 130

CG Benchpress:

1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 55
1 x 5 x 60
1 x 5 x 55
1 x 5 x 50

Alle reps kørt med stop!

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x14 kg

Pullups:

4 x 10 x BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 05/12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 125 kg

2 min rest between sets

DB Shrugs:

4 x 12 x 2x30 kg

Goodmornings:

3 x 20 x Green Band

Chinups:

4 x 8 x BW

Cash out

"DeFranco's Ab Circuit"

3 Runder:

12 Sprinter Sit-ups

12 V-ups

12 Toe Touches

12 Hip ups

1 min Rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 07/12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 85

1 x 5 x 95

CG Benchpress:

3 x 8 x 42.5 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 100 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

2 x 15 x BW

1 x 17 x BW

Band Pull aparts:

3 x 20 x Light Band

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 08/12-12

Lille ekstra træning idag, da jeg havde lovet at øve lidt VL teknik med en kammerat også kunne jeg jo passende træne lidt med og køre lidt Vend imens vi arbejdede teknik på hans løft. Efterhånden nogen tid siden jeg har lavet noget VL overhovedet, så ideen var også bare, at få nogle gode løft for, at se om teknikken stadigvæk sad der. Men alle løft føltes gode og eksplosive. Skulder og lænd approvede ligeledes. Efterfølgende blev det til lidt ryg + interval.. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Power Clean:

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40

1 x 3 x 50

1 x 3 x 55

1 x 3 x 60

Pullups:

1 x 12 x BW

2 x 11 x BW

Cash out

"Tabata Sprint"

15 km/t - Incline: 5 %

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 10/12-12

Kanon træning idag, godt veludhvilet efter, at være gået kold på sofaen igår kl. 22 efter en lang arbejdsweekend. Heldigvis havde jeg dagen idag fri og kunne derfor sove lidt længe og træne kl. 11 i et tilpas tomt center. Benene var også gode idag og efter Squatten følte jeg, at der var god juice i stængerne og gik derfor noget tungere end planlagt i Benpressen.. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 105 kg
1 x 5 x 115
1 x 5 x 125

CG Benchpress:

1 x 3 x 57.5 kg
1 x 3 x 62.5
1 x 3 x 67.5
3 x 5 x 52.5

Leg Press:

1 x 15 x 200 kg
2 x 15 x 210
1 x 15 x 220

Pullups:

4 x 10 x BW

Cable Rear delt raise:

2 x 20 x 2 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 12/12-12

Morgenvægt: 75.9 kg, 4 kg to go. happy.gif Ganske god træning idag ellers. Dødløften kørte kanon, fik Kamille til at filme de 2 sidste sæt for, at kunne se teknikken og de synes gode og hurtige. Vil se om ikke jeg kan få lagt videoen op på en eller anden måde. Derudover blev det til lidt leg med et-benet liggende leg curl idag. Vi har i centeret kun en siddende leg curl, som er mega lol, så derfor eksperimenterede jeg idag med, at ligge på en bænk med fodlænke på i kabeltårnet, hvilket spillede totalt. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

5 x 1 x 140 kg

3 min rest between sets

Unilateral Leg curls:

4 x 12 x 5 blokke

Chinups:

3 x 8 x BW

1 x 10 x BW

Cable Facepulls:

3 x 20 x 3 blokke

Cash out

5 Runder:

30 sec Hollow Rocks *

30 sec KB RKC Swings

*

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 15/12-12

Hyggetræning idag sammen med de fleste af drengene, som en lille pre-julefrokost juleworkout inden vi i aften skal fylde os med sprit og gode sager.. Derfor gik der også en del snak i det undervejs og opvarmningen blev også ganske lang. Dog var jeg også stiv som et bræt i overkroppen efter, at have været ude mange timer i kulden igår. Så startede med SMR af Lats, Therokal spine og mine stramme Patmuskler. Derudover solid omgang hase og stræk af hoften. Så er man squ som et helt nyt menneske efter sådan en omgang.. Afslutningsvis GUNS! happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

WOD

3 Runder:

10 Pullups

20 Pistol Squats

10 Burpeees

Tid: 6.13 min

Cash out

Fat Grip BB Curls:

3 x 12 x 20 kg

1 x 11 x 20

"Supersettet"

Rope Extensions:

4 x 25 x 3 blokke

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 17/12-12

Ganske udmærket træning idag, trænede med min netop hjemvendte kæreste der er hjemme på juleferie her de næste 3 uger. Træningen blev da også lidt senere end normalt, da min søvn rytme henover weekenden har været noget fucked up. Var til julefrokost lørdag og blev godt saftet ned, igår gik så med at få spist god tømmermands mad, slappet af og set Hobbitten del 1, udmærket film, men ikke fantastisk. Lidt langtrukken, men mon ikke de 2 andre i triologien får lidt mere gang i historien. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 x 115 kg

1 x 3 x 125

1 x 3 x 135

CG Benchpress:

1 x 5 x 52.5 kg

1 x 5 x 57.5

1 x 5 x 62.5

1 x 5 x 57.5

1 x 5 x 52.5

Bulgarian Split Squat:

3 x 12 x 2x16 kg - VOL PR

Pullups:

4 x 10 x BW

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 19/12-12

Træning idag med Martin og Kamille, som begge har ferie. Hyggelig omgang med en god blanding af seriøs træning og lidt hygge snak ind imellem øvelserne.. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 x 115 kg

1 min rest between sets

Goodmornings:

4 x 15 x 30 kg

Chinups:

5 x 8 x BW

Cable Facepulls:

3 x 20 x 3 blokke

Cash out

"Tabata"

Hanging Leg raise

Score: 92 reps

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

24-12-12

Juletræning i et propfyldt center sammen med Kamille inden turen gik hjem over til familien og julehygge. Egentligt en ganske god træning. Hoppede på vægten imorges for, at se hvor fed jeg kan blive hen over julen. hehe.. Vægten sagde dog kun sølle 75.6 kg. Squatten føltes okay og vægten går stødt og roligt op af igen samtidigt med, at lænden også tilpasser sig uden al for megen brok. Lavede op til 5x130 idag, som kun er 10 kg under min 5RM. Fik Kamille til at skyde en lille video af sættet, så den ryger i loggen engang senere os. Derudover blev til et lille max forsøg på Pullups inden årets udgang. Mit mål inden udgangen af 2012 har været 15 reps og det skulle gerne indfries. Fik 18 reps og kunne godt have grindet 1-2 mere, men valgte at stoppe inden de blev grimme af hensyn til ikke at lave noget dumt med skulderen. Men er også godt tilfreds med de 18 reps. Næste mål må blive 20 reps strict inden 1 februar. biggrin.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 5 x 110 kg

1 x 5 x 120

1 x 5 x 130

CG Benchpress:

1 x 3 x 60 kg

1 x 3 x 65

1 x 3 x 70

3 x 5 x 55

Leg Press:

3 x 20 x 180 kg

Pullups:

1 x 18 x BW *

1 x 11 x BW

1 x 10 x BW

* Periodemål = 15 reps (+3)

Cable Rear delt raise:

2 x 25 x 2 blokke

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 26/12-12

Træning idag i FDK Randers. Trænede med Jimmy og Cecillie for, at komme ned og se den nye funktionelle afdeling i centeret. Faktisk et ganske udmærket området og da der ikke var mange der brugte det var der rigt med plads til at boltre sig på. Dog var jeg lidt sløv idag, da vi var ude igår traditionen tro var et smut i byen og det derfor blev lidt sent. Drak dog kun ganske lidt, så var uden tømmermænd. Bare lidt slatten i betrækket. Men ellers en god træning.. happy.gif

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 x 130 kg

2 min rest between sets

Unilateral Leg curls:

4 x 15 x 4 blokke

Chinups:

5 x 8 x BW

Cash out

"Double Tabata"

MDB Cleans @ 20 lbs
Lateral Burpees

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 28/12-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Front Squat:

1 x 3 x 90 kg
1 x 3 x 100
1 x 3 x 110

CG Benchpress:

3 x 8 x 50 kg

Speed Pulls:

15 x 1 x 105 kg

30 sek rest between sets

Inverted Row:

1 x 25 x BW - PR!*
1 x 16 x BW
1 x 12 x BW

* Periodemål = 20 reps (+5 reps)

Band Pull aparts:

2 x 25 x Light Band

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Det er mig blevet påpeget, at jeg er ALT for ringe til at få passet min logning og det må jeg desværre erklære mig skyldig i. Dog træner jeg stadigvæk selvom jeg er en doven hund på lognings fronten. Men nu skal det være slut. Situationen er den, at jeg med mine skavanker er ved, at være på et punkt hvor de chikanere mig minimalt og tænker jeg mig om og holder intensiteten og øvelses valget fornuftigt mærker jeg kun sjældent til disse = "WIN". Jeg har lige afsluttet 2 cyklusser Wendler for, at få lidt volume kørt ind igen og lidt kød på stængerne efter, at have været gået ned i vægt. Har hjulpet fint og har været godt tilfreds med udbyttet. Særligt min Dødløft har fået et spark, hvor jeg lagde ud med 11 x 127.5 kg og som det tungeste kørte 14 x 132.5 kg, hvilket iflg. Wendlers estimeret 1RM formel vil give en 1RM = 194 kg, teoretisk!

Men da jeg har et væddemål kørende med mig selv og min kæreste om at nå nogle specifikke mål for i år har jeg valgt, at slå over i en mere styrke præget retning og prøve kræfter med Hatfield igen. Kørte Hatfield cyklussen i august, men nåede aldrig at få den kørt til ende, da jeg fik en låsning i mit SI-led, som følge af at jeg blev utålmodigt og blandede for meget ekstra ind i programmet, hvilket formentligt har givet anledning til overtræning. Så nåede de første 9 uger og manglede kun 1 mere inden der skulle testet nyt max. Men den slags dyrt erfarede dumheder lærer man forhåbentligt af og nu prøver vi igen, da programmet ellers indtil jeg fuckede op fungerede over alt forventning og sparkede mine form pænt i vejret indtil jeg selv fuckede det op, that be!

Nå, men neden for ses de mål jeg har sat mig for i år også skal loggen selvfølgeligt også sparkes igang igen med en trænings logning.. Så dens slags ryger der selvfølgeligt også i. :smile:

Inden Maj 2013:

Kropsvægt: 77 + kg - BF = 8-9 %

Sumo Dødløft = 1 x 180 kg
Bænk m. stop = 1 x 100 kg
Inverted Rows = 1 x 30 x BW
Strict Pullups = 1 x 20 x BW

Inden August 2013:

Kropsvægt: 80 kg - BF = < 10 %


Sumo Dødløft: 1 x 200 kg
Back Squat: 1 x 170 kg
Bænk m. stop: 1 x 120 kg

Inden Januar 2014:

Ideelt mål = 3-kamp på 500 kg! happy.gif

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 16/2-13

Træning med Martin ovre i Vestparken. Var noget slatten efter netop, at være kommet hjem efter en uges ferie i Barcelona sidste uge. Så tænkte jeg nok hellere måtte hooke op med Martin eller Jimmy for, at være sikker på at jeg fik min røv afsted og heldigvis var Martin klar. Endte ud med en udmærket omgang, Martin er konditions mæssigt niveau over mig, så jeg blev presset godt.. :4whip:

Opvarmning:

Mobilitet + let løb

"Hill Sprints"

10 x 170 meter

* 3 x Let lunt, 5 x Full tempo & 2 x Cooldown

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Så fik jeg lavet de sidste tilpasninger for min 10 ugers Hatfield cyklus. Skulle lige have den passet ind efter alle kunstens regler for ikke, at belaste lænden for meget i de enkelte pas når volumen spidser til. Har derfor droppet den dynamiske DL dag, da DL en gang ugentligt er så ganske rigeligt for mig og tidligere har givet mig god styrke fremgang ved bare, at blive ramt en gang hårdt på uge basis. Squatten derimod skal jeg gerne ramme flere gange og der bliver det godt, at få puttet den dynamiske dag på igen, så der kan bliver arbejdet lidt på formen os. :smile: Programmets første del, atlså første 5 uger har jeg smidt ind neden for og feedback modtages med kyshånd. Hovedløftene bliver selvfølgeligt as Rx'd og support løftene bliver efter hvad jeg føler på dagen. Men generelt en 4-5 sæt pr øvelse i 10-15 rep range.. :smile:

Hatfield 10 Ugers:

Mandag:

Back Squat (Heavy)

Bench Press (Dynamic)

Goblet Squats (Support)

Strict Pullups (Support)

Onsdag:

Deadlift (Heavy)

Goodmornings (Support)

Unilateral Leg curl (Support)

Abs (Valgfri)

Fredag:

Back Squat (Dynamic)

Bench Press (Heavy)

Bulgarian Split Squats

Inverted Row (Support)

Lørdag:

Intervalløb (Valgfri) *

Bakke/Slæde/Trappeløb

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share