Træningsprogram til +70år


KasperBC
 Share

Recommended Posts

Hej MOL,

Jeg skal sammensætte et 15min udsnit af et træningsprogram til ældre over 70 år og har tænkt cirkeltræning med følgende øvelser:

1. Stepbænk - for at styrke trappegang samt kondi

2. Squats - fald forebyggende at styrke ben

3. RSS (rejse-sætte-sig)

4. Knæfirst - Stående på alle 4 og diagonalt løft venstreben/højrearm for at styrke rygmuskler

5. Jogging - gå i højt tempo for kondi

6. mave bøj på bold - for at styrke mavemuskler.

Hver øvelse vare 1min og skal gennemføres 2 gange med 1min pause efter første omgang.

Har aldrig lavet program til denne aldersgruppe - ser det helt sort ud?

Håber på lidt feedback og evt ide forslag til ændringer :)

Link to comment
Share on other sites

Hej MOL,

Jeg skal sammensætte et 15min udsnit af et træningsprogram til ældre over 70 år og har tænkt cirkeltræning med følgende øvelser:

1. Stepbænk - for at styrke trappegang samt kondi

2. Squats - fald forebyggende at styrke ben

3. RSS (rejse-sætte-sig)

4. Knæfirst - Stående på alle 4 og diagonalt løft venstreben/højrearm for at styrke rygmuskler

5. Jogging - gå i højt tempo for kondi

6. mave bøj på bold - for at styrke mavemuskler.

Hver øvelse vare 1min og skal gennemføres 2 gange med 1min pause efter første omgang.

Har aldrig lavet program til denne aldersgruppe - ser det helt sort ud?

Håber på lidt feedback og evt ide forslag til ændringer :)

Hej Kasper.

Nu skriver du ikke noget om hvilken form de ældre er og om der er andre faktorer/begrænsninger ud over deres alder, såsom træningserfaring, kognitiv funktion, balance, kredsløb, gigt, smerte osv.

Men med hensyn til stepbænk og squats ville jeg sikre mig at de har noget at kunne gribe ud efter og støtte sig til i tilfælde af risiko for fald som eks. en ribbe.

med hensyn til RSS vil jeg ligeledes sikre mig at stolen står op af noget, så den ikke kan glide tilbage- igen med risiko for fald.

Mht. knæfirestå/diogonalløft, skal du som minimum sikre dig at de selvstændigt kan komme ned/op fra gulv, men jeg tænker at det for utrænet ældre er lidt for højt niveau.

Gangtræning er altid en god ide, men igen skal du sikre dig at der ikke er risiko for fald eller i hvert fald tage dine forholdsregler ,hvis der er.

Mavebøj på bold har også et usikkert element og er højt niveau, måske det var bedre på en måtte?

Har du tænkt over træning af glut. med/max? Mange ældre har gavnlig effekt af at få trænet ballemuskulaturen, da den jo er involveret i alt fra gang til RSS og trappegang, så måske noget bækkenløft/abduktioner/step up fra siden(med fokus på at få bækkenet ordentlig ind under kroppen)?

Håber du kan bruge det.

TM

Link to comment
Share on other sites

Hej Kasper.

Nu skriver du ikke noget om hvilken form de ældre er og om der er andre faktorer/begrænsninger ud over deres alder, såsom træningserfaring, kognitiv funktion, balance, kredsløb, gigt, smerte osv.

Men med hensyn til stepbænk og squats ville jeg sikre mig at de har noget at kunne gribe ud efter og støtte sig til i tilfælde af risiko for fald som eks. en ribbe.

med hensyn til RSS vil jeg ligeledes sikre mig at stolen står op af noget, så den ikke kan glide tilbage- igen med risiko for fald.

Mht. knæfirestå/diogonalløft, skal du som minimum sikre dig at de selvstændigt kan komme ned/op fra gulv, men jeg tænker at det for utrænet ældre er lidt for højt niveau.

Gangtræning er altid en god ide, men igen skal du sikre dig at der ikke er risiko for fald eller i hvert fald tage dine forholdsregler ,hvis der er.

Mavebøj på bold har også et usikkert element og er højt niveau, måske det var bedre på en måtte?

Har du tænkt over træning af glut. med/max? Mange ældre har gavnlig effekt af at få trænet ballemuskulaturen, da den jo er involveret i alt fra gang til RSS og trappegang, så måske noget bækkenløft/abduktioner/step up fra siden(med fokus på at få bækkenet ordentlig ind under kroppen)?

Håber du kan bruge det.

TM

Hej TM,

Tak for det gode og lange svar. Kan se jeg glemte at præcisere gruppen. Det er ældre på +70 som alle frivilligt går til træning, klarer sig selv og bor i eget hjem. Så ingen er præget af problemer i hverdagen, trods alderen.

Nu dette er klart - vil du så stadig ændre i øvelserne?

Jeg er klar over at mavbøj på bold er hårdt, men tænker det er mere skånsomt end på en måtte på gulvet(?) - kan godt være det er mig der er helt væk her?

Kom gerne med relavante øvelser for både glut max og med.

Link to comment
Share on other sites

Hej TM,

Tak for det gode og lange svar. Kan se jeg glemte at præcisere gruppen. Det er ældre på +70 som alle frivilligt går til træning, klarer sig selv og bor i eget hjem. Så ingen er præget af problemer i hverdagen, trods alderen.

Nu dette er klart - vil du så stadig ændre i øvelserne?

Jeg er klar over at mavbøj på bold er hårdt, men tænker det er mere skånsomt end på en måtte på gulvet(?) - kan godt være det er mig der er helt væk her?

Kom gerne med relavante øvelser for både glut max og med.

Både ja og nej.

Sikkerhed er vigtigt, men det må jo være et vurderingsspørgsmål.

Nu formoder jeg du er startet på fysuddannelsen og det er en opgave til træning og bevæg.

Uanset om det er en skoleopgave eller i det virkelige liv, er det min erfaring at du når længere med lidt kreativitet.

Du vil erfare at mange fra din klasse disker op med lignende programmer som dit eksempel og der er som sådan ikke noget i vejen med det rent træningsmæssigt, men det bliver hurtigt rigtigt kedeligt.

Du vil gøre dig selv en tjeneste, hvis du prøver at gøre det lidt sjovt og kreativt.

Du skal stadigvæk tænke i effekt og mål, men det må gerne være motiverende for de ældre.

Så prøv stadigvæk at tænke funtion og anatomi ind, men indrag nogle lege og sjov og benyt dig gerne af redskaber.

Mht. situp på bold, så er den ikke nemmere hvis du udfører den korrekt, da bolden skal ligge stille, mens man bevæger kroppen og ikke, som man ser den bliver udført mange steder - ruller ind ug ud under kroppen - gi'r det mening?

Mht. Glut max/med. så er der jo klassikeren Bækkenløft til glut.max. og stående abduktioner m/u elastik eller med tæppeflis til glut. med.

Men igen tænk noget leg/kreativitet ind, så de ikke bare skal så og lave eks. 3 x 10, for det bliver hurtigt kedeligt.

TM.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share