Langt pokker i MOL


Gregers TF
 Share

Recommended Posts

45km aka de sædvanlige 6 omgange ude på Holmen.

2 opvarmning m 4 antrit undervejs men kunne kun køre det ene rigtigt, et slattent og slet ikke de to sidste, fordi vi var så mange at der ikke var plads. Jeg var åbenbart ikke i nærheden af dem der åbner op så jeg kan komme fri af flokken.

2 omgange i 3-mands-jydeskift. Jeg var sammen med folk som jeg ellers passer med med den ene var ikke indstillet på at det stadig er kun er semi-hårdt, så han kørte fuld skrue og kørte den tredje mand træt og trak os ud i en tredobbelt overhaling, hvor vi gik flade bagefter. Lidt irriterende, nu jeg hader når andre lavet den slags.

2 omganges parløb hvor det var meningen at køre roligt på de tre sider og så en mand tager en dingerføring på den gode langside - en langside til hver. Det er cykelryttere åbenbart for dumme til. Først og fremmest kørte vi på ingen måde roligt, hvor vi skulle. Min puls lå noget over 80% og dem der er langsommere end jeg, må have ligget endnu højere. På langsiden lå parrene og sejlede på kryds og tværs for at komme på hjul af nogen foran. Flere grupper lå langt ovre i venstre vognbane med tom vej indtil højre kantsten og nej, der var ikke skyggen af sidevind og viftekørsel. Pinligt og ærgerligt at der ikke holdt en håndfuld patruljevogne til at dele girokort ud, det vi virkelig fortjent. Alt i alt en småirritende dag, trods dejligt vejr.

...

Ellers er der ved at komme lidt ro over hverdagen igen. Arbejds-panikken har lagt sig og med risiko for at være kålhøgen, så frygter jeg ikke længere næste prøve - ikke mere end man skal med prøver der kan afslutte ens ansættelsesforhold, altså. Om alt går vel, så har jeg også kørt den sidste nattevagt i år. Maven virker igen og søvnen skal nok også komme. Alt i alt føler jeg overskud til igen at prøve at komme ind i kampen hvad angår kosten. Jeg er over 90kg igen så det er også på tide, omend de er fordelt lidt bedre end for tre måneder siden. Kan jeg stadig nå at smide lidt mere muller på stængerne er det fint men ellers har jeg opnået betydeligt mere end forventet, så det projekt skal ikke overskygge alt det andet jeg også gerne vil. 

En anden ting jeg arbejder på er min nattesøvn. Det koster både en masse afsavn på youtube og min HayDay-gård lider også under det men sådan må det være.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt 90,8 (-0,5) fedt% 13,9 (samme) efter 2 timers cykling og 8 timers søvn.

Jeg måtte ty til lidt lette løsninger mht mad på arbejde, så jeg fik ikke talt kalorier i dag.

pis, fik trykket send.... resten af indlægget kommer om et par minutter

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

I FW inden arbejde. Jeg missede desværre vækkeuret, så jeg havde pænt travlt og nåede ikke coretræning, Jeg ville have taget den her til aften men jeg orker ikke. Må se om det bliver i morgen, hvor jeg også gerne vil have cyklen op på hjemmetræneren.

FW:
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarminigs-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150
Læg, siddende: 12x40, 12x40, 12x40, 12x40, 12x40
Kropshævninger: 6, 5, 5, 5, 5

Frontsquat: 4x60, 3x80, 3x80, 3x80, 3x80, 3x80
Squat: 8x60, 6x80, 6x80, 6x80, 6x80
Liggende lårcurl: 8x105, 8x105, 8x105, 8x105, 8x105
Bænkpres, DB: 15x16, 8x30, 8x30, 8x30, 8x30
Arnold pres: 8x12, 8x12, 8x12

laterals: 8x8, 8x8, 8x8

kondicykel: 5 minutter @120 RPM - må se at få dette element med i træningen fremover

Mellem squat og lårcurl blev det til et sæt etbens benpres til højre ben og tre (til fail) til venstre. Så 4 sæt leg extension, vægt let stigende indtil fail på venstre ben som så fik et dropsæt til at slutte af med - helt ud til fail på 20, så venstre quad blev branket fuldstændigt af. 

Link to comment
Share on other sites

Synes altså det er meget flot, at du løfter så meget i frontsquat, det er lige så meget som visse spurtstærke A-ryttere, ved jeg. :smile:

Personligt har jeg meget sværere ved front- end backsquat, bl.a. fordi jeg har svært ved at holde holdningen, så jeg løfter ca. 20-25 kg. mindre i front. Men min træner insisterer på at jeg også skal lave frontsquat, bl.a. fordi den giver rigtig godt til cykelryttere, fordi presset bliver fordelt bedre ift. backsquat. 

Link to comment
Share on other sites

Er det rigtigt? Fedt! Jeg har det nemlig med at få fnidder i lænden når jeg squatter tungt men jeg tidligere har failet for én rep i frontsquat, uden at lænden på nogen måde mærkes ved det. Den oplysning om frontsquat til cykelryttere vil jeg KLART bruge, når jeg begynder at skulle skære fra i styrketrængen for at lægge på cyklingen. Jeg er ret flad i stængerne hele tiden, som jeg træner nu og ingen tvivl om at cyklingen lider mest under det.

Jeg ligger i max også 20-30 kg under i frontsquat men lige nu, så "fifler jeg" med at køre med færre reps, aå jeg slipper for at skifte skiver på stangen.

Men nu jeg har fat i dig... vi har jo klubtræning ude på Avedøre Holme to gange om ugen. Uden det er meldt ud, ligger det i konceptet at de to intervaller vi kører, skal være lidt sweet spot agtigt. 2 runder svarer til 15-20 minutter og bliver meldt til at køres med 85%. Men det med at ramme et homogent hold er ikke altid let, så går det for langsomt og så går der lidt race den, så jeg overvejer at skifte den ene træningsaften ud med SS på hjemmetræneren i stedet for. Vil det være dumt? Samme problematik efter nytår når der kommer vo2max ind over - der bliver det i praksis også jævnligt til all out væddeløb i stedet for.

Og så er der i øvrigt stadig snak om Kriegbaum - det lyder til at han vil dukke op igen.

 

Link to comment
Share on other sites

35 minutter siden, Gregers TF skrev:

Er det rigtigt? Fedt! Jeg har det nemlig med at få fnidder i lænden når jeg squatter tungt men jeg tidligere har failet for én rep i frontsquat, uden at lænden på nogen måde mærkes ved det. Den oplysning om frontsquat til cykelryttere vil jeg KLART bruge, når jeg begynder at skulle skære fra i styrketrængen for at lægge på cyklingen. Jeg er ret flad i stængerne hele tiden, som jeg træner nu og ingen tvivl om at cyklingen lider mest under det.

Jeg ligger i max også 20-30 kg under i frontsquat men lige nu, så "fifler jeg" med at køre med færre reps, aå jeg slipper for at skifte skiver på stangen.

Men nu jeg har fat i dig... vi har jo klubtræning ude på Avedøre Holme to gange om ugen. Uden det er meldt ud, ligger det i konceptet at de to intervaller vi kører, skal være lidt sweet spot agtigt. 2 runder svarer til 15-20 minutter og bliver meldt til at køres med 85%. Men det med at ramme et homogent hold er ikke altid let, så går det for langsomt og så går der lidt race den, så jeg overvejer at skifte den ene træningsaften ud med SS på hjemmetræneren i stedet for. Vil det være dumt? Samme problematik efter nytår når der kommer vo2max ind over - der bliver det i praksis også jævnligt til all out væddeløb i stedet for.

Og så er der i øvrigt stadig snak om Kriegbaum - det lyder til at han vil dukke op igen.

 

Ja, jeg synes også, at front squat er hårdere for lænden, men jeg er heller ikke særlig mobil. Og jeg kender godt det med styrketræningen tager hårdt på restitutionen. Jeg har styrketrænet 3 gange om ugen næsten hele november nu, og det kan godt mærkes på kroppen, når man skal op på rammen dagen efter. Men jeg kører lidt ekstra grundig opvarmning på cyklen, og når musklerne bliver ordentligt varme, og man kommer ordentligt igang, er det alligevel ikke lige så slemt, som man mentalt går og tror.  

Men til lidt insiderviden ved jeg, at 'nogle' gode A-ryttere ligger på 70-80 kg. i front squat med 4-6 reps, 4 sæt. Jeg ligger selv på 67,5 kg. lige nu med 6 reps og har intet overskud på de sidste 1-2 reps, så jeg er lidt bagud på den front. I back squat er der 'nogle' A-ryttere, der ligger på over 100 kg ved samme reps, mens jeg lige nu ligger på 87,5 kg, så der er stadig lidt vej op.

Mht. din sweet spot og fællestræning vil jeg mene, at det kommer an på, hvad du ønsker at træne og dermed forbedre for tiden. Hvis du ønsker at træne at kunne ligge i lang tid på syregrænsen eller lige derunder, vil det jo være bedre at kunne køre dit sweet spot som planlagt, og så vil det nok være bedst på hometraineren. Hvis der til fællestræningen er accelerationer mv. der ligger over tærsklen, vil du også træne dette og dermed blive bedre til at accelererer, spurte, ligge over/under syregrænsen osv. 

Personligt er jeg stor tilhænger af hometraineren for tiden og træner næsten udelukkende på den, fordi det er meget mere effektiv træning. Jeg kan både træne præcis det jeg har planlagt, og som jeg vil forbedre OG undgå drug miles i zone 1, som jeg hurtigt har mange af ved fællestræning. Omvendt savner jeg da også lidt det sociale og konkurrenceelementet ved væddeløbsintervaller o.lign. Så det er lidt individuelt, og hvad man ønsker med sin træning, vil jeg mene. 

Og pudsigt med Kriegbaum. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Mine frontsquats er kun på 3 reps men omvend er der også masser i tanken endnu. Jeg hører til den religion, at jeg kun sjældent er oppe og snuse til mine max - måske faktisk lidt undtaget hvad frontsquat angår men pt lægger jeg bare 2,5kg på til hver træning og ser hvor det bærer hen. Når jeg har brug for en deload, tager jeg lidt reps af og et sæt på når jeg starter op igen, så det bliver 5.skridt frem og 2 tilbage. Men på den måde ender det kun rigtigt tungt nede i én rep, når der ikke kan klippes flere gentagelser af. 

Vil/må du svare om hvordan "de kloge" ellers træner ben, udover de 4 sæt frontsquat 4-6 reps - hvis der er mere?

Med det du skriver, så udskifter jeg i hvert fald den ene udetur med hjemmetræneren. Der er ikke system i nogle af variationerne udendørs og man kan jo også køre over/under-intervaller indendørs.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt 90,5 (-0,3) fedt% 13,8 (-0,1) efter 100 minutters styrketræning og 7 timers søvn.

Omsider fik jeg cyklen på hjemmetræneren. Ny placering - tror ikke at jeg er afhængig og bore/banketid og hvis det ikke er for koldt kan jeg svinge fronten ud i den lukkede altan og trække frisk og kølig luft. Da jeg havde sikret at alle målere virker og kalibreret watt-fætteren, tog jeg i FW for at få klaret coretræningen, som jeg ikke nåede i går. Nu jeg var der blev det også til 5x20 i læg og 3x8 for biceps og triceps.

Lårene er virkelig træge efter i går (ikke voldsomt ømme, dog) så jeg kunne ikke få måsen op på hjemmetræneren. Men jeg ved at jeg kører skidt efter en nuldag, så i håbet om at søndagsturen i morgen bliver god fik jeg omsider n..... mig sammen.

5 minutter opvarming og afrulning med et kvarter på 275w i midten. Pulsen driftede en procent eller to mere i forhold til sidste års sweet spot, så det var nok liiige i overkanten af zonen. Omvendt så gjorde de trætte ben at jeg lå oppe i ca. 100rpm og det er absolut for højt til at være optimalt for mine fede lår. På en frisk dag og et gear tungere, tror jeg den havde været spot on. Men det vil tiden vide - det var i hvert fald dejligt (og ukompliceret) bare at sidde og holde tallet.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

6 timer siden, Gregers TF skrev:

Mine frontsquats er kun på 3 reps men omvend er der også masser i tanken endnu. Jeg hører til den religion, at jeg kun sjældent er oppe og snuse til mine max - måske faktisk lidt undtaget hvad frontsquat angår men pt lægger jeg bare 2,5kg på til hver træning og ser hvor det bærer hen. Når jeg har brug for en deload, tager jeg lidt reps af og et sæt på når jeg starter op igen, så det bliver 5.skridt frem og 2 tilbage. Men på den måde ender det kun rigtigt tungt nede i én rep, når der ikke kan klippes flere gentagelser af. 

Vil/må du svare om hvordan "de kloge" ellers træner ben, udover de 4 sæt frontsquat 4-6 reps - hvis der er mere?

Med det du skriver, så udskifter jeg i hvert fald den ene udetur med hjemmetræneren. Der er ikke system i nogle af variationerne udendørs og man kan jo også køre over/under-intervaller indendørs.

I forhold til styrketræning af ben? Lige nu ved jeg, at mange fokuserer på at øge styrken med henblik på at løfte tungt og gøre det tungere og tungere og efter opvarmning med bl.a. kettlebell swing og overhead squat med let vægt laves øvelser som et bens benpress, dødløft, front squat, back squat og step ups. Ligesom frontsquat - så 4 sæt 4-6 reps, hvis du har styrketrænet forinden og er vant til det, hvilket det jo ser ud som om, at du er. Man skal helst opleve en så stor fremgang som muligt lige nu, hvor jeg er og gerne prøve at tage mere vægt på hver anden uge (altså, progression hver 14. dag), hvis man styrketræner 3 gange om ugen. Og det er for 'sprinteres' og 'afslutteres' vedkommende, skal det lige siges. 

Hvis man har døjet lidt med knæproblemer eller lignende laves også leg extension med 16-20 reps for at styrke noget af det rundt om knæet. Den er god til at forebygge. Desuden kan laves pacman med 20-25 reps for at styrke der, hvor der hæftes fra ballen og ned til knæet. 

Derudover styrkeintervaller på rammen med kadance 50-60. 

Senere henover vinteren, når man er begyndt at have øget styrken, er der 'nogle', der går mere over i nogle øvelser, der gør en mere eksplosiv, fx trapbar jump og box jumps. Det er særligt velegnet for sprintere. 

Og lyder som en god idé med hometrainer, det er også ret effektivt så længe man kan holde motivationen oppe. Jeg er stor fan af hometrainer. :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Tak for info, Alexander :bigsmile:  Indtil nytår har hypertrofi en vis prioritering og så må jeg se om jeg kan overføre noget af det til noget funktionelt. Det med springøvelser havde jeg godt fornemmelsen af kunne være gavnligt men var slet ikke sikker.

Mht til hjemmetræner, så vil jeg undlade at svare men håbe andre byder ind.

Jeg har alene valgt min Elite Muin udfra et lavt støjnivaeu, da den står i stuen i lejligheden. Der var dengang jeg købte kun én reel mulighed, så jeg har slet ikke sat mig ind i markedet. Samtidigt er jeg så sær, at jeg bedst kan lide bare at sidde og jagte de rigtige watt i DDR-intervaller og så kan den jo fint være ganske primitiv.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt 90,3 (-0,2) fedt% 13,8 (ens) efter 4240kcal, 7 timers nattesøvn, 40 minutter styrketræning og 25 minutter på hjemmetræner

I dag blev det til 101km med Hvidovres motionshold. Vi kørte ud i modvind og det kunne mærkes i lårene. De var ikke til noget og jeg sprang intervallerne over og kørte bare med feltet. Efter vel 60km er der mulighed for at tanke vand ved en kirke samtidigt med bagerstop. Maven rumlede så jeg valgte at fråde en hindbærsnitte. Efter et kvarter var der hul igennem til understellet. Gik fra at sidde noget fra toppen styrkemæssigt og især mangle energi, til at være i hopla. Stod vi stille døde benene med det samme men efter et par minutter var de gode igen. Desværre havde vi nogen der var blevet kørt helt i hegnet, så det gik ikke så stærkt hjemad. Men fint at starte presset og lande med overskud.

Nu skal jeg lige have noget mad og så tror jeg at jeg tager en lur. 

 

Link to comment
Share on other sites

20/17 x ca 260-270w

Der var grotesk mange forstyrrelser i både watt og RPM-visning, så det var ret meget i frihånd. Om det var egen wifi eller fra en af de omkringliggende lejligheder ved jeg ikke men i hvert fald irriterende. Jeg prøvede at nulstille når det kørte stabilt og der kunne jeg så ikke regne til sidst, for jeg endte med at mangle tre minutter. Til gengæld har jeg kørt over de 260 planlagte watt, så det går nok. Det holdt lidt hårdt oppe omkring 100rpm men kunne hutle mig mig igennem.

Link to comment
Share on other sites

Puha den sidste uge har været styg. Stort set alt er gået i kage inde på arbejde og kun 1½ time med formanden for fagforeningen stoppede mig i at kyle nøglerne ind til en af lederne. Men det er en alt for lang historie. Sagen er at intet i uddannelsen er som det burde og modsat andre, som prøver at hutle sig igennem den svære første tid på egen hånd og drejer sporskifter midt under eget tog eller ham der afsporede på sin første tur, så nægter jeg at kaste mig ud i noget jeg ikke har helt styr på. Jeg forsøger stadig - rettere igen - at vende tilbage til S-tog, da de kun kommer med ubrugelige lappeløsninger og alt er gået på pause i to måneder, hvilket også pisser mig af. Men jeg sidder nok fast hvor jeg er. Desværre, for jeg er lige så træt af store-DSB som de er af mig.

Kosten har fungeret nogenlunde fornuftigt, hvilket jeg er sikker på skyldes hjemmetræneren. Små korte intervalpas, der ikke udfordrer sulten - det er vejen til et vægttab modsat cykling udenfor, hvor jeg bagefter voldtager køleskabet. Lige i dag er en udtagelse, men eftersom jeg har styrketrænet så er det OK. Alexanders "insider-tips" har vendt noget op og ned på mine planer for styrketræningen men jeg tror jeg har sporet mig ind på noget, som jeg kan holde fast i. Med tanke på at vægttab og cykling nok er der jeg burde satse mest, er jeg nok kommet frem til at to gange FW om ugen er nok - med mulighed for at "lege" med ekstra træninger. Og i stedet for at træne quads tungt og med ganske få reps, så vil 4x6 være en slags base - sådan nogenlunde.

Jeg starter som altid (for) let ud og så må jeg se hvad der kan puttes på efterhånden. Det er vist en uges tid siden sidst, så ekstra skånsomt i dag, så jeg ikke drukner i DOMS:
FW:
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarminigs-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, et bens: 6 x 10 x 60
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Kropshævninger: 5, 5, 5, 5, 5

Frontsquat: 5x60, 5x60, 5x60, 5x60
Squat: 6x70, 6x70, 6x70, 6x70
Liggende lårcurl: 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90
Bænkpres, DB: 15x16, 8x26, 8x26, 8x26, 8x26
Bulgarsk split squat: 15, 15, 15

Arnold pres: 8x12, 8x12, 8x12
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8
Bicep curls: 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30
Hypers: 8, 8, 8, 8
Mavebøjninger: 8, 8, 8, 8
Sidebøjninger: 8, 8, 8, 8
Planken: 45sek, 45sek, 45sek, 45sek

Link to comment
Share on other sites

Det løb lidt løbsk i går: 4940kcal landede jeg på :omg: Forståeligt nok slog vægten også et hop i morges.

Jeg er ikke super DOMSet men bare godt mør efter i går. Dog ret ømme baller, det må næsten være den bulskarske squat, da det er eneste forandring for understellet.

I håb om at løsne stængerne, som også kan mærkes, så jeg kan køre nogenlunde med klubben i morgen, var jeg en halv time på hjemmetræneren. Jævnt 220-225w og så med ét minut på 400-410w i minut 10,16 og 22. De var var noget hårdere end forventet men det er selvfølgelig heller ikke ligefrem vo2max der overbebyrder mig for tiden.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

45 km = 6 omgange på Holmen.

2 omgange "opvarmning". Det skulle vise sig at blive de to omgange med højest puls

2 omgange med tungt gear på den gode langside. Fedt interval men latterligt når det bliver kørt så lavintenst. Fatter ikke hvorfor vi ikke deler op i hold.

2 omgange parløb. "Mine"makkere fandt andre at parre med, så jeg stod pludselig med to af klubbens langsommeste folk. Det oplagte var at jeg kørte alene men det var træneren ikke enig i, så...

Den oprindelige plan var styrketræning i morgen, også fordi jeg var oppe kl. 3 i morges og skal op 3:45 i nat. Så plejer styrketræning at være meget lettere at få gjort end cykling. Men nu håber jeg i stedet at få måsen op på hjemmetræneren. Det var ikke meget værd i dag.

Vægten er stadig påvirket af ædeorgiet forleden men heldigvis i pænt aftagegende.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Det holdt hårdt og jeg var egentlig heller ikke særligt frisk i stængerne men fik kørt 2x20 sweet spot - efter pulsdriftningen at dømme var det tæt på den øvre zonegrænse - i hvert fald med de RPM-udfordringer jeg har har. Det gav også en ny Heart Rate Threshold notifikation, så ret tydeligt at arbejdet er flyttet fra benene og ud i kredsløbet. Min højre/venstre balance stinker men jeg er så presset på kadencen at det hjælper ikke at jeg tænker over det. Det er ynkeligt langt fra Alexanders watt, de 262 jeg sigtede efter i dag. Og jeg skal vist bare øge med en enkelt fremover, hvis jeg ikke skal rode mig ud i noget uoverskueligt. Hvornår jeg går et gear op ved jeg ikke endnu men 265 måske? Er ikke sikker på at jeg nogensinde får vredet skinkerne rundt til meget mere end det.

Morgentræning inden arbejde i morgen vil være fint men omvendt kunne det også være fedt for en gangs skyld at vågne uden vækkeur.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Det blev uden vækkeur.
Discotræning aka styrk for overkroppen. Det blevet skudt af under primitive forhold på Nykøbing F station. Jeg havde lang pause og de har en lillebitte motionsrum men med det mest nødvendige bare man ikke vil træne ben.

Lat pulldown: 4x10
Bicepcurl: 3x15
Bænkpres: 3x15
Bryst-kabel-noget: 3x15
Arnold pres: 10,10,8
Tricep push down: 3x10
Laterals: 3x8
Mavebøjninger (stativet aktiverede nu nok mest hoftebøjerne): 4x10
Hypers: 4x10

Håber understellet kommer på efter fyraften. Jeg havde forventet lidt væske-forplejning fra togføreren men har intet fået, så jeg er voldsomt dehydreret. 
Men jeg skal vist snart køre igen, så.....

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Jeg troede at have sat tid nok af i FW men det havde jeg ikke, så nåede ikke så meget jeg kunne have ønsket.

FW:
Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, et bens: 6 x 11 x 60
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40, 15x40

Frontsquat: 5x62,5, 5x62,5, 5x62,5, 5x62,5
Squat: 6x72,5, 6x72,5, 6x72,5, 6x72,5
Liggende lårcurl: 8x97,5, 8x97,5, 8x97,5

Link to comment
Share on other sites

På vej hjem fra arbejde i går var jeg, som så tit, nede og "tude" hos mine goe gamle kolleger på S-tog. Fik aftalt med den ene, at vi skulle cykle i dag - igen-igen har jeg slet ingen friweekender men ugentligt lørdagsfri i stedet (hvad f... jeg så kan bruge det til), så heller ingen weekendtur med klubben i denne uge.

Han skulle bare lige .... og så ventede jeg hele dagen på at han aflyste. Så gik gassen af ballonen og jeg gad BARE ikke forlade sofaen. Omsider kom jeg så op på hjemmetræneren og det var så egentligt ganske hyggeligt. Eneste er bare at jeg enten ikke træder watt nok eller er for fed - min popo er i hvert fald udfordret :blush:

De sædvanlige 2x20 og i dag +2 til 264w. Det var en del mindre strabadserende end ellers. Var det så fordi det var sent og passede mig godt som B-menneske? Var det fordi jeg ikke kunne tage mig sammen og ikke havde spist kort forinden, som jeg ellers har for (dårlig) vane? Var det fordi jeg hele dagen havde været klar og derfor indtaget markant mere kulhydrat og mindre protein end jeg plejer? Var det fordi jeg har sat et spejl op og prøver at huske at trække vejret mere med mellemgulvet og ikke så overfladisk som jeg plejer? Eller var stængerne bare gode?

Dejligt med en god dag men bare alt for mange variationer til at jeg kan udpege den der gjorde udslaget. Det er jo liiidt ærgerligt. 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Efter endnu en rodet arbejdsdag var det hjemog få en lur og så i FW - egentlig havde jeg mere lyst til hjemmetræneren men...


Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarminigs-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, et bens: 6 x 13 x 60
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Kropshævninger: 6, 6, 6, 6, 6
Frontsquat: 5x65, 5x65, 5x65, 5x65
Squat: 6x75, 6x75, 6x75, 6x75
Liggende lårcurl: 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5
Bænkpres, DB: 15x18, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28
Bulgarsk split squat: 15, 15, 15
Arnold pres: 8x12, 8x12, 8x12
Laterals: 8x8, 8x8, 8x8
Bicep curls: 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30
Hypers: 9, 9, 9, 9
Mavebøjninger: 9, 9, 9, 9
Sidebøjninger: 9, 9, 9, 9
Planken: 50sek, 50sek, 50sek, 50sek 

Som bonus fik jeg klemt 2x15 leg extensions ind for venstre ben. Og meget sporadisk lige hilst på stepups og boxjumps. Btw ikke en særligt fed øvelse når man allerede har været over stængerne.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt 90,9 , fedt% 13,8

52km på cykelbanen - dejligt omsider ar køre derude igen. Desværre var det mandagstræneren der stod for det og eftersom han er direkte årsag til at jeg ikke træner derude mandag aften, så.... men jeg var ikke overrasket da der efter opvarmningen var gang i et større skænderi.

Opvarmningen gik over i 16 omgange for dem der var tilbage - efter min føring var der 4 omgange endnu, så jeg slog ud og lod gassen gå af.

så blev det til 3/3 på blå/barrieren og slutteligt 10 nede på sort.

til slut tag en omgang med makker - jeg fik taget 3ture med hurtige folk, så den lukkede syre ud i stængerne.

De fleste gik i bad før tid, for derefter at spise julefrokost. Jeg skal på arbejde om lidt, så den var jeg ikke tilmeldt og snuppede i stedet en flyvende 200meter i 51-13. I dag et totalt kikset gearvalg. Allerede i sidste omgang af tilløbet syrede lårene til og jeg eksploderede fuldstændigt allerede i indgangen af sidste sving. Så er der fisen fløjteme lang hjem. Men udover den oversatsning, følte jeg mig overraskende velkørende. Især i betragtning af, at det efterhånden er længe siden jeg rigtigt har været ude af komfortzonen.

 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt i går 91,0 (+0,1) fedt% 14,0 (+0,2)

Morgenvægt i dag 90,5 (-0,5) fedt% 13,6 (-0,4)

De sidste dage har jeg arbejdet sent og er først kommet i sent godt ud på natten. Her til morgen vågnede jeg første lidt i 11 men det passer fint, da jeg skal "over broen" i nat.

FW i går:

Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarminigs-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, et bens: 6 x 14 x 60
Læg, siddende: 15x40, 15x40, 15x40, 15x40, 15x40
Kropshævninger: 6, 6, 6, 6, 6
Frontsquat: 5x67,5 , 5x67,5 , 5x67,5 , 5x67,5
Squat: 6x77,5 , 6x77,5 , 6x77,5 , 6x77,5
Liggende lårcurl: 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5 , 8x97,5
Bænkpres, DB: 15x18, 8x28, 8x28, 8x28, 8x28
Arnold pres: 8x14, 8x14, 8x14
Laterals: 8x9, 8x9, 8x9
Bicep curls: 8x18, 8x18, 8x18
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30, 8x30
Hypers: 10, 10, 10, 10
Mavebøjninger: 10, 10, 10, 10
Sidebøjninger: 10, 10, 10, 10
Planken: 4 x 10 knæ til skulder

Den ekstra kropsvægt gik lige i køllerne. Det var helt klart den mest overskuelig træning i denne sæson med masser af overskud - desværre bare så meget iltgæld i squatterne at jeg nok bliver nødt til at lægge ekstra pause ind fremover, så jeg kan nå at få vejret igen.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share