Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Lørdag d. 24/10:

Fuck, der er to måneder til jul. Halvanden månede til jeg skal holde adv. tuck i 10 sekunder. Det bliver presset!

Lænden er stadig gal - ikke så slemt som i starten af ugen. Kørte hyperextensions i dag, så må jeg se, hvordan den tager dem i morgen. Til gengæld har kiropraktoren helt klart hjulpet på min ant. delts. Der var slet ikke samme smerte, når jeg kom ud af tension i dag.

Opvarmning:

750 meter C2 :gab:

Skulderrutinen

Max' cirkler

PLanke med udadrotation:

2x10 @ 3 til hver side.

Biceps, mellem towers:

1x8 @ 20

1x8 @ ??

1x8 @ 22

Med pullups skudt ind mellem sættene

FacePulls:

1x8 @ 14

1x4 @ 27

1x8 @ 20

1x8 @ 20

Twisted single HLL: 4 til hver side

Whiskers med letbukkede arme: 4 til hver side

Dragon Flags:

1x3 (tvivlsom form)

5 negative på decline bænk

Seated Row:

1x6 @ 41

1x6 @ 48

1x8 @ 50

1x8 @ 50

Tucks (pb):

8x8 sekunder

Chins:

2x2

Cirkel dips (hvor man med skuldrene tegner så store cirkler(set fra siden) som muligt):

1x4

Tucked dips:

1x4

1x2

Reverse plank:

3x8

Chins:

1x4

Så var der en masse blandet med håndstand, lidt med hver sin hånd; Wall PPPs; serratus og dorsal pushups; arch og hollow på bosu; et par HSPU.

Hyperextensions:

3x10 @ BW

Caple Flyes med skiftende vinkler:

3x10 @ 17,5

Jeg synes det virkede lidt rodet for mig i dag. Havde for mange ideer og indskydelser. Det tog for lang tid og nåede stadig ikke enkelte øvelser, jeg havde tænkt på...

Nu er jeg træt. Skal æde. Og så er der vist Vodka i aften. Men skal træne i morgen!!

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 26/10:

Feeling good alround. Lænden er nogenlunde og der er god energi. Vægt: 174 pund. Jeg kunne godt tænke mig at smide et par kilo...

Opvarmning:

750 C2

SKulderrutinen (3 kilo i stedet for de sædvanlige 2)

Max cirkler

Udadrotationerne blev klaret derhjemme i morges sammen med risspanden: 3x10-15 stykker

Biceps, robe curls (på et andet tårn, så kan desværre ikke rigtigt sammenligne vægt):

3x8 @ 52,5

6 pullups

Tucked Lever hold:

10x1-2 sekunder (nok egentligt mere negativ fremfor decideret hold)

Tænkte at jeg lige så godt kunne starte på den nu som om et år. Den er sjov.

Et par HLL samt whiskers

Facepulls:

3x8 @ 20

Seated Row:

1x10 @ 48

1x8 @ 55

1x8 @ 50

Full Contact Twists:

1x10 @ 11

3x6 @ 23

Tuck planche, floor:

5x?? (forsøgt adv.)

5x6 sekunder

PPP:

?x??

Dorsal pushups:

1x10

Noget mere mavehalløj.

Stjerne: 20 sekunder til hver side

Upright row:

2x8 @ 20

1x8 @ 30

Supersettet med...

Reverse pushup:

3x8

2-3 chins (fuck, jeg hader dem!! så jeg tog et par "levers" i stedet...)

Tuck planche, pb:

4x6 sekunder

Dips:

1x15 (easy shit, kan huske jeg i sommers maxede 20 på en meget god dag. Så lidt er der da sket)

Tucked Dips:

3x1

Dips, cirkler:

2x4

Dips:

1x12

Serratus pushups med tyk elastik:

2x10 (fak, den var hård)

Håndstand og 4-5 HSPU (fandme om der ikke pludselig var en tøspige, der lå og smilte meget til mig, mens hun lavede sine spred-ben-meget-pilatesøvelser)

Wall extensions

Super træning. Men det bliver presset at skulle nå en advanced tuck planche på mandag :(

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 27/10:

Fedt, jeg har fundet ud af at min lænd ikke er glad for full contact twist - i hvert fald ikke så tungt(og muligvis dårlig form), som jeg kørte dem i går. Muligvis gælder det samme for Russian twist....

OPvarmning

750 meter c2

skulder mm.

Serratus press:

3x30 sekunder @ 10

Glemte udadrotationerne :(

Biceps, mellem to tårne:

1x8 @ 20

2x8 @ 25

Mere lever - det er sjavt!!

Tuck planche, floor:

5x5-6 sekunde

Softcore: (se sportsfyssen.dk/oevelsesvideoer.htm for at se hvilke video, jeg refererer til)

Stabilitetsrutine 2

Reverse plank

Boldøvelsesvideoer 2 til 6

Stabilitetsvideo 14 (med fødderne på en bold)

Trillebøre på bold

lidt ekstra mave

Dorsal pushups

1x10

Tuck Planche, pb:

4x6 sekunder

Masser af håndstand (jeg er snart sej) og et par HSPU

Sluttede af med 8 negative dragon flags på incline bænk. Det var dumt. Det rev lidt op i den ømme lænd fra i går!!

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 28/10:

Jeg har ikke sovet nok de seneste par dage - det kan mærkes. Jeg var lidt træt og uoplagt, lats og især under armene var træt og min forearm splints er rigtig dum i dag.

Nåede ikke træningen inden yoga, så det blev bagefter...:

Opvarmning:

500 meter c2

skulderrutinen

Cirkler

Sideplanke med udadrotation:

3x12 @ 2,5 på den syge side

Biceps, robe curls:

1x8 @ 41

1x8 @ 48

1x8 @ 55

1x8 @ 48

Facepulls:

3x8 @ 20

Mellem sættene kørte jeg lidt løft til back lever tuck og tilbage til front lever tuck.

Chins:

1x4

Tucks, pb:

3x4 sekunder (havde egentligt planlagt at droppe dem på grund af underarmen, men kunne ikke helt lade være)

Dips:

2x2 (puha, meget uoplagt)

Reverse pushups:

3x6

Caple flyes, straigt arms:

1x10 @ 17,5

1x8 @ 22,5

1x8 @ 17,5

Lidt arbejde med serratus og en tyksak af et elastik, som jeg også brugte til lidt scap mobilitet:

Håndstand (her har jeg ikke rigtigt nogle splints smerter, gudskelov) og HSPU:

2x1

2x2

Wall extensions:

2x10

Så nåede jeg lige på posthuset for at hente en pakke fra min kære søster. Rugbrød - gotta love it!! Havde helt glemt hvor godt det er :)

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Hey Durden

Det kan være en fordel at køre din skulderrehab rutine efter det arbejde du har kørt, der involverer skulderen, eller optimalt på et helt andet tidspunkt. Hvis du kører det inden, som du gør nu, risikerer du at udmatte din rotator inden den skal lave det hårdeste og vigtigste arbejde nemlig at holde din skulder på plads.

Edited by Quantanamo
Link to comment
Share on other sites

@Quantanamo: Tak, ja, det bør jeg nok til at overveje. Ville egentligt også helst gøre mine external rotations derhjemme, men det er fandme så kedeligt :gaaaaaaab:

Dagens træning er droppet helt - kniber lidt med tiden, jeg synes stadig jeg virker lidt øm - og værst: Lænden var det stiveste bræt i skuffen i morges - jeg havde en enkelt morgentime så stod op i næsten sidste øjeblik, spiste og løb så efter bussen (jeg nåede den) men de sidste fem meter skreg min lænd stop stop stop. Så da jeg endelig kom ind i bussen lignede jeg et lig med underlige anstregte ansigtstræk. Fak, jeg har aldrig haft så permanent ondt før. En del bedre her til aften dog. Kiropraktor i morgen - så må jeg se om jeg skal lave mine weighted dips i morgen.

Det er dog blevet lidt lidt rotator cuff derhjmme...

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Er lige kommet fra art-kiropraktoren. Fuck han er sej. Han kan godt lide cykling og saa er han dygtig. Trykkede lidt rundt paa oblique'sne, men han skubbede og drejede mig. Helt vildt hvilken effekt det gjorde for min laend, der ellers bare har vaeret killing siden tirsdag.

I aften tror jeg den staar paa cardio for foerste gang i 3 maaneder - ad ad. Maaske lidt dips.

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 30/10:

Canada er ved at gå amok over Halloween. Det er fedt nok - det lokker de frække outfits på pigekroppene!

Som tidligere nævnt havde jeg planlagt lidt cadio i dag. LOL, det er fandme kedeligt, så droppede det hurtigt. I stedet blev det til:

"Cardio":

8 minutter på crosstrainer (relativ hård modstand)

3 minutters roning

Skulderrutinen

Cirkler

Facepulls:

1x8 @ 14

3x8 @ 20

DB curls, incline:

3x7 @ 14

Chins:

3x3-4

HLL:

3x3 (strict form)

Pullups:

1x5 l-sit

1x5 parallelgreb

Lidt front lever tucks og endnu mindre back lever. Og lidt wannabee ice cone. Talte ikke sekunder eller sets.

Tuck planche, pb:

?x5-8 sekunder

Talte ikke sets, men det var mere end 10. Enkelte var under 5 sekunder, men så var de også godt på vej mod advanced :) Det gik faktisk helt suværent. Mærkede stort set intet til underarmen.

Dips, tucked:

2x2

Leg raises:

2x8

Dips, cirkler:

3x3

Seated row:

1x8 @ 48

2x8 @ 53

Wall extensions:

2x10

Weighted dips:

1x6 @ 11

3x5 @ 20

Reverse Flyes, maskine:

1x8 @ 28

x8 @ 35

Serratus pushups(fed elastik):

2x10

Serratus press(fed elastik):

2x30 sekunder

HSPU:

3x2

Lidt scap mob og lidt mere for sækken. Fak, min lænd virker stadig ikke på trods at kiropraktoren. Det er som om spændning kom tilbage en time efter konsultationen. Jeg kan ikke så i bro - low back/højre glute kan ikke føre kraft igennem.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag den 2/11:

Fårk, en lorte dag. Min lænd opfører sig meget skidt: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51877

Er lidt sløj her til aften. Kræfterne og gejsten var der slet ikke. Halvdelen af Uni er ude med H1N1 på trods af at der hænger hysterisk mange hånddesinfektionskasser rundt omkring. Men jeg håber det blot skyldes min ryg og nedtryktheden.

Det var i dag, jeg skulle tage et billede af min advanced tuck planche. Jeg kunne så konstantere, at der var minimal fremgang i forhold til 2 uger siden :( Var også lidt tung i dag og kræfterne var som sagt ikke helt gode.

Jeg uploader lige film og billede i morgen.

Midt på dagen:

"Advanced" tuck planche, pb (lavet derhjemme med video på):

ca. 10x?? sekunder

Opvarmning:

En masse McKenziestræk for at kunne gå normalt.

6 min. på Cross-maskinen

Facepulls med lav vægt.

Facepulls:

3x8 @ 20

Biceps, incline db curls:

3x6 @ 14

En masse tuck front lever holds.

Chins:

3x3

Supersettet med...

HLL:

3x2 + lidt ekstra med pause

Lidt mere leverleg

En masse tucked dips, cirkel dips, flere tucks, l-sits og LL i en stor pærevæling.

Reverse pushup:

3x8

Upright row:

1x8 @ 20

2x6 @ 30

Håndstand:

Både HSPU, lidt shrugging og statisk press. Jeg kan stadig ikke holde en fri håndstand mere en 5 sekunder.

Wall extensions:

1x?

1x10

Serratus press, venstre:

3x30 skunder @ 10

Suk, jeg er træt og sløj i hele kroppen.

Link to comment
Share on other sites

Er nede med the flu og kan først komme til læge med ryggen torsdag. So ingen træning i dag - no power.

Men her er lige min uge 45 advanced tuck planche:

9569a774.jpg

Satser på at uploade et nyt i starten af hver uge eller hver anden. Beklager nøgenheden, men måtte af med overskydende vægt!

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Back from the dead. Mandag den 09/11:

Jeg skoed grisen og er ovre min flu - og paa magisk vis er min ryg naesten naesten helt frisk! Foerste traening i en helt uge.

Opvarmning:

750 meter c2

Skulderrutinen

Cirkler

Biceps, robe curls:

1x8 @ 43

2x8 @ 50

1x8 @ 48

Facepulls:

1x8 @ 14

2x8 @ 20

1x8 @ 22

Dragon Flags: (yes, ingen rygballede - men der er roeget lidt styrke)

3x3 (nogenlunde strict)

?? negative.

Seated Row:

3x8 @ 48

Et par chins og pulls.

PPPs:

3x?? (koerte ikke rigtigt saa godt)

Advanced tuck planche, floor:

9x faa sekunder

Mere planche paa pb.

Weighted dips:

1x4 @ bw

2x6 @ 11

3x3 @ 20

+dips shrugs og et par l-sits

Hyperextensions

4x8, forskellige varianter med og uden vaegt.

Slutter med lidt haandtand, hele 2 HSPU, serratus sjov, wall extensions og andet scap mob.

Dejligt at bare vaere i gang igen.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 11/11:

Yes, hvor er det bare fedt når kroppen fungerer optimalt(altså hvis man lige ser bort fra dooms)!

Opvarmning:

3 minutter på crosstrainer (C2 optaget)

Skulderrutinen

Cirkler

Facepulls:

1x8 @ 18

2x8 @ 24

1x8 @ 22

DB incline curls:

1x8 @ 14

1x7 @ 14 stoppede her, da jeg det generede min underarm lidt.

Så lavede jeg min første pullover (no, it's a cardigan) - til stor forvirring for mig selv og mine omgivelser: Pludselig lå jeg og rodede oven på barren mellem to kapeltræk, og tænkte, hvordan hulen kommer jeg ned. Svaret er på samme måde som op - let og elegant!

Front lever, tucked:

8x1-3 sekunder (er ikke helt klar over hvor meget nede i vandret jeg er, og hvor flat min tuck er)

Skin the Cat: (med holds i begge "ender")

3x3

Dragon Flags:

1x1 (uff, der er stadig onde dooms i sækken)

6 negative

Superset A:

3x

Adv tuck planche: 3x1-4 sekunder alt efter hvor flat back jeg har.

PPP's: 3-5 stk

Hollow, på bosu: 5 stk

Stjerne:

20 sekunder på hver side

Planke på bosu:

40 sekunder (zzzZzzzz)

Dødløft: (wow, første gang i over en månede tror jeg)

1x? @ 60

1x8 @ 60

1x6 @ 70

3x3 @ 80 (ikke helt fordums styrke, men synes teknikken var god)

Supersettet med chins:

3x3

...Og adv tuck back lever:

2x3 sekunder

Plejer altid at dødløfte og squate uden sko, men pludselig kommer der en spasser og siger: "Øhh, man må altså ikke træne uden sko i den her gym!" STFU det er så typisk nordamerika og deres groteske regler om hygiejne. Man skal også afspritte bænke, måtter, maskiner osv. efter brug. ARGH!! Man må heller ikke stå på en swiss ball(ikke engang fod+knæ). Man må ikke træne i tanktop, men det ville nu alligevel være for koldt, da de har deres Aircon kørende på max kulde.

DB skulderpress:

3x6 @ 20

Reverse pushup:

1x8

2x6

Tuck dips:

2x2

2x1

Dips, cirkler:

2x3-4

Dips:

2x8 (fy for den, den allersidste trak virkelig tænder og sendte Tranversus ab til tælling)

Afsluttende en times Hatha Yoga... lidt håndstand og foam rolling for doomsne i upper back.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 12/11:

Kan ikke rigtigt holde mig væk fra gym'en selvom jeg egentligt ikke havde noget indlysende jeg skulle køre og faktisk burde sidde begravet i bøger. Desuden er jeg kommet nogenlunde i gang med at køre mine udadrotationer om morgenen.

Her til aften blev det til lidt scap stab/mob mm.

Opvarmning:

4 minutter på crosstrainer

2 minutters c2

Skulderrutinen (opvarmning, ikke rehab!)

Cirkler

Biceps, robe curls: (ville have kørt eccentrisk DB, men underarmen brokker sig)

1x8 @ 50

2x3 @ 63

1x10 @ 36

En enkelt Pull-over...

"Adv." tucks, pb:

6x6 sekunder

+lidt ekstra

+lidt dips shrugs

L-sit:

3x2 sekunder @ 2,5 mellem anklerne

TGU: (til hver side)

2x3 @ 10

2x2 @ 11

2x4 @ 14

Hmm, det var første gang jeg kørte TGU. Ved ikke hvor fed jeg synes øvelsen er. Den rykkede ikke rigtigt nogle steder ud over en masse syre i venstre underarm. Måske skal jeg bare smide mere vægt på...

Håndstand:

30 sekunders hold og 20-30 af noget der skulle ligne wall runs

Serratus pushups:

1x10 med MF elastik

Serratus press, venstre:

2x15 sekunder

Wall extensions:(strict)

1x20

Diverse scap mob øvelser med elastik...

NU - lektier :(

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Fredag den 13/11:

Lats og teres mullerne isaer i venstre side er ret smadrede, saa de faar saa vidt muligt en rolig dag. Startede dagen med et "foam rolling"-hold.

Opvarmning:

500 meter c2

Skulderrutinen

Cirkler

FacePulls:

1x8 @ 18

2x8 @ 24

1x8 @ 22

Biceps, robe curls:

1x10 @ 34

2x4 @ 61

1x3 @ 61

Seated Row:

1x8 @ 48

1x8 @ 55 (kunne godt maerkes i venstre teres)

1x8 @ 50

Dragon Flags:

2x3

1x2

+nogle negative

Superset A:

3x

  • Adv tuck, floor: 3-4x?? sekunder
  • PPP: 6 stk
  • Stjerne: 20 sekunder til hver side

Softcore program:(se sportsfyssen.dk/oevelsesvideoer.htm for at se hvilke video, jeg refererer til)

Stabilitetsrutine 2

Reverse plank

Boldøvelsesvideoer 2 til 6

Stabilitetsvideo 14 (med fødderne på en bold)

Trillebøre på bold (fødderne på bolden og så ruller man frem og tilbage)

Weighted Dips:

1x6 @ 11

3x4 @ 20

1x8 @ bw

Tuck dips:

3x1

+enkelte tuck planches

Hyperextensions(paa GHR):

1x8

2x6 @ 15

1x4

Reversed leg lifts: (omvendt paa GHR)

1x8

2x3

Shit den er haard, hvis man lader roeven svaeve i luften med ret laend, saa maven skal arbejde!!

Reversed crunches paa swissball:

3x6-8

HSPU:

3x2

Lidt mere haanstand og lidt assisted one-arm stand.

Pheww, jeg er traet. Spaendt paa hvordan saekken har det i morgen :devil:

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Der er skuffende få dooms i sækken i dag :( Til gengæld har jeg fået lavet en masse rotator-halløj og risspandscirkler herhjemme. Samtidigt har jeg forsøgt at massere underarmen med en vandflaske med meget varmt vand. Ikke rigtigt effektivt - det gør jo bare ondt - nogen der har erfaring med den slags? Og i samme forbindelse: Hvordan virker tigerbalsam egentligt - øger det blodgennemstrømningen i de områder, det bliver påført?

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 16/11:

Ægte ruff weekend!! Testede adv tuck i eftermiddags. Video kommer i morgen... Til aften stod den på:

OPvarmning:

750 meter c2

Skulderrutinen

Cirkler

Facepulls:

1x8 @ 18

2x8 @ 24

1x8 @ 22

Seated rows:

1x8 @ 48

2x8 @ 52

Biceps, robe curls:

1x10 @ 41

1x3 @ 61

1x8 @ 48

1x6 @ 55

1x10 @ 41

Tucked lever holds:

5x3 sekunder

+et par "ice cream makers"

Dragon Flags:

3x3

+et par negative

Tuck planches, pb:

4-5x3-6 sekunder

Et par enkelte dips, men så heller ikke mere. Synes patterne er lidt stramme, så springer over her til aften.

Reverse pushups:

3x6

Dødløft:

1x? @ 60

1x6 @ 70

4x4 @ 80

God kraft i dødløftet. Bedre en i laaang tid!

TGU:(til hver side)

4x1 @ 18

Det var så nok lidt for tungt i forholf til hvor vant, jeg er i øvelsen.

HSPU:

3x3

Håndstand:

Lidt wall runs med støtte samt nogle statiske one arm HS.

Shrugs, en masse:

Mellem 5 og 25 af hver variant: dips, tuck, l-sit, chins, pullups, one-arm udgangsstilling og håndstand.

Ikke just vellykket. Skal have vægt på før det rigtigt gir noget tror jeg.

Dorsal pushups:

1x12

PPPs:

1x8

Reverse hyperextionsions, GHR:

2x5

GHR situps:(forsigtigt, skulle lige teste lænden

1x6

Reverse crunch, swissball:

1x8

Link to comment
Share on other sites

Tirdag den 17/11:

"Adv." tuck planches fra mandag den 16:

Opvarmning:

750 meter c2

skulderrutine

cirkler

Biceps, robe curls:

1x10 @ 34

1x12 @ 41

1x12 @ 38

1x10 @ 38

Front lever, tucked:

4x4 sekunder

Supersettet med lidt Cuban Press (avv) @ 16

TGU: (til hver side)

3x2 @ 16

Til sidst: håndstand, wallruns, dorsal pushups, full bridge, full bridge m/et ben (hård!!!)og en smule mavetamtam

Link to comment
Share on other sites

Fin fremgang du har dig, det skal helt sikkert nok blive til en Planche så bare klå på.

Nu ved jeg ikke hvor meget du har arbejdet med teknikken eller om du bare har set hvordan den skal se ud og så satser på styrken for resten? Men et godt råd er at du skal sørge for at bruge dine lats en hel del til at holde dig i en planche. Det vil sige at du nærmest faktisk skal dreje albuerne indad og på den måde spænde dine lats, du skal selvfølgelig ikke ind og støtte på albuerne men det ved du naturligvis godt, men på den måde bliver du meget mere spændt i hele skulder området og skulle have lettere ved at holde den - det gjorde i al fald at jeg pludselig kunne holde den i modsætning til inden jeg fandt frem til det og kun satsede på styrken.

Hvis du vidste det i forvejen kan du bare se bort fra min kommentar og nøjes med at læse: God kamp fremover, det skal nok lykkedes!

Link to comment
Share on other sites

Fin fremgang du har dig, det skal helt sikkert nok blive til en Planche så bare klå på.

Nu ved jeg ikke hvor meget du har arbejdet med teknikken eller om du bare har set hvordan den skal se ud og så satser på styrken for resten? Men et godt råd er at du skal sørge for at bruge dine lats en hel del til at holde dig i en planche. Det vil sige at du nærmest faktisk skal dreje albuerne indad og på den måde spænde dine lats, du skal selvfølgelig ikke ind og støtte på albuerne men det ved du naturligvis godt, men på den måde bliver du meget mere spændt i hele skulder området og skulle have lettere ved at holde den - det gjorde i al fald at jeg pludselig kunne holde den i modsætning til inden jeg fandt frem til det og kun satsede på styrken.

Hvis du vidste det i forvejen kan du bare se bort fra min kommentar og nøjes med at læse: God kamp fremover, det skal nok lykkedes!

Tak, det luner da jeg egentligt synes det er begyndt at gå ret langsomt!

Jeg er helt med på lats skal arbejde - men omvendt er jeg ikke helt med på hvad du mener med at dreje albuerne indad? Altså så de nærmest bliver over-lockout'et?

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 18/11:

Wow, min sæk er SÅ træt. Det har den egentligt været siden i fredags - ikke deciderede dooms, men bare træt. Selv i curls sendte de sidste reps transversus helt ud og skide... Til gengæld er der ægte dooms i midterdelta'erne fra HSPU i mandags - lidt underligt, da jeg aldrig plejer at have det...

Opvarmning:

750 meter c2

skulderrutinen

cirkler

Facepulls: (på et andet tårn end sædvanligt, så ikke helt samme vægtmodstand)

1x10 @ 20

1x8 @ 29

1x8 @ 31

1x8 @ 34

Biceps, robe:

1x10 @ 34

1x5 @ 55

1x4 @ 55

1x6 @ 55 + 1x6 @ 34

...supersettet med:

Pullups:

1x6

1x4

1x4 , l-sit

Bent-over laterals: (synes jeg ville prøve den, men fortrød lidt)

2x8 @ 5 (strakt arm!)

Dragon Flags:(de tørreste abs ever...)

4x1 (tvivlsomme)

+et par strict negative...

+noget "deep abs"-halløj på en bold

Superset A:

3x

  • Tucks, floor: 3-4x2-6 sekunder
  • PPPs: mellem 5 og 1½ rep - alt efter håndstillingen
  • FullBridge leglifts: 2 med hver ben

Supine Arch leg lift: (den som Gudinden laver ved ca. 2:20:

jeg har bare strakt støtteben og ingen armstøtte)

2x10 til hvert ben

+et par reps, hvor benet føres ud til siden i stedet for op (rough!!)

Side crunch, GHR: (med strakte arme)

1x14 til hver side (doven)

Hyperextension, GHR:

1x8 @ 15

Reversed leglifts, GHR: (med røven svævende)

1x8

2x4

Skin the Cat: (kunne ikke lade være selvom min dårlige cuff absolut ikke kan lide den)

3x1 med 4 sekunders hold (adv tuck back lever/tuck front lever)

"Adv" tuck planche, pb:

4x4-6 sekunder

Tuck Dips:

2x3

1x2

1x1

Dips cirkler:

2x2

Dips:

1x10

...en times Hatha med en masse ondt back extension - jeg er ved at være rimelig god her. Men nu gør min ryg også lidt ondt. Mest bare lidt øm tror jeg - nothing serious...

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tak, det luner da jeg egentligt synes det er begyndt at gå ret langsomt!

Jeg er helt med på lats skal arbejde - men omvendt er jeg ikke helt med på hvad du mener med at dreje albuerne indad? Altså så de nærmest bliver over-lockout'et?

Nej det er bare lidt svært at forklare hvordan man bedst spænder op i lats'ne og den bedste måde jeg lige kunne forklare det på var ved at man nærmest drejer albuerne indad. Men nej mener dog ikke at du skal overstrække dem.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 21/11 - Fight Night!

Opvarmning:

750 meter c2 (fast! ...da en blonderet skønhed slog sig ned lige ved siden af)

Skulder

Cirkler

FacePulls:

1x6 @ 20

1x8 @ 31

2x8 @ 34

1x8 @ 38

Biceps:

Rebet gik i stykker, så der blev improviseret og added lidt single cabel curls

...mixet med Pullups:

3x6

Seated Row:(strict!)

1x8 @ 48

2x8 @ 52

Dragon Flags:

3x3 (relativt strict)

+et par negative

+2x8 single leg flags (ACID!)

PPP, wall: (rough mf'er!)

Eksperimentede på en ny måde med at lave dem. Udgangspunkt er håndstand op ad muren med mavse mod muren. Hænderne er placeret ca. et bens længde fra muren. Derfra glider fødderne så ned ad muren, mens man læner sig ud over armene, når man så stall'er glider man ned i negativ pushup.

Kørte en 8 stykker, hvor jeg holdte den statisk i forskellige positioner. Prøvede at presse op, men impossible :crazy: Shit der er lang vej endnu!! :dry:

Stjerne:

2x20 sekunder på hver side

Tuck planche, pb:

5-6x5-6 sekunder

Dødløft:

1x? @ 60

1x6 @ 60

2x4 @ 70

2x4 @ 83

1x4 @ 88

1x8 @ 70

Supersettet med et par super strict chin singles.

Weighted dips:

1x6 @ 11

1x5 @ 20

1x4 @ 20

1x5 @ 20

Weighted pullup-shrugs:

2x10 @ 20

HSPU, pb:

Shit skuldrene døde af dips, så det blev kun til et par negative

3x1 (uden paralletter)

Div. planker:

bla. på foam rulle for at øve full roll-outs; modsat arm-ben; modsat arm-ben fra udgangsstilling; plank dips, hvor man fra planke glider tilbage og rører gulvet med næsen.

Bridge PU:

1x8

One-leg bridge:

2x2 løft til hver side

Assisted one-arm HS:

2x8 sekunder til hver side

Og lidt blandet serratus press med tyk elastik, samt lidt scap mob.

Sidst men ikke mindst:

Pullups, l-sit:

1x6

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Spændende at se andre arbejde på planchen.. jeg har selv været godt på vej før men er inde i et skadesforløb. Din video vil jeg ikke helt mene er 'adv' tuck planches da du stadig runder lidt i ryggen og jeg ville nok holde mig til stadig at træne tuck planches lidt endnu :smile:

/Razz fra gymnasticbodies

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share