Zane

[Zane]

Søndag 27.02.11.

Bridge:

2 x 60 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 18 a 11 kg

Stående udadfører 2 x 18 a 6 kg

Siddende indadfører 2 x 18 a 11 kg

Siddende udadfører 2 x 18 a 6 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 12,5 kg

5 x 6 a 25 kg

Leaning Lateral Raises:

5 x 8 a 10 kg

Upright Rows:

5 x 8 a 37,5 kg

Reverse Pec Deck:

3+3 x 12 a 32 kg

DB Shrugs:

5 x 8 a 37,5 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 50 kg

Airbike Crossover Crunches:

3 x 12 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

25 min. interval cykling

L5 / 5xL10 + 5xL9

269 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Mandag 28.02.11.

Vægt: 97,3 kg

Blodtryk: 113/71/62

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 30 sec. a BW

EZ Lying Triceps Extensions:

1 x 20 a 17,5 kg

5 x 8 a 42,5 kg

Triceps Pushdowns:

5 x 8 a 58 kg

Rope Overhead Extensions:

5 x 10 a 34 kg

EZ Standing Curls:

1 x 20 a 15 kg

5 x 8 a 35 kg

DB Incline Curls:

2 x 8 a 15 kg

3 x 6 a 15 kg

Cable Preacher Curls:

5 x 10 a 35 kg

Tripleset:

Reverse Curls:

5 x 12 a 25 kg

Wrist Curls:

5 x 12 a 25 kg

Reverse Wrist Curls:

5 x 12 a 25 kg

Cardio:

40 min. steady Treadmill

5,5 km/t

6% incline

327 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. BPW

[Zane]

Tirsdag 01.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

5 x 10 a 30 kg

Leg Curls:

5 x 10 a 38,3 kg

Leg Presses:

5 x 12 a 105 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 2 kg

Romanian Deadlifts:

3 x 8 a 32,5 kg

Standing Calf Raises:

3 x 15 a 17,5 kg

Seated Calf Raises:

3 x 15 a 17,5 kg

Stretches:

2 x 20 sec. BPW

Edited March 1, 2011 by Zane

[Zane]

Torsdag 03.03.11.

Bridge:

2 x 65 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 19 a 11 kg

Stående udadfører 2 x 19 a 6 kg

Siddende indadfører 2 x 19 a 11 kg

Siddende udadfører 2 x 19 a 6 kg

Bench Presses;

1 x 20 a 25 kg

1 x 12 a 45 kg

5 x 8 a 70 kg

Incline Bench Presses:

5 x 8 a 50 kg

Decline Bench Presses:

5 x 8 a 60 kg

Pec Deck:

5 x 8 a 40 kg

Cable Crossovers:

5 x 8 a 22 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 52,3 kg

Reverse Crunches:

3 x 24 a BW

Cardio:

40 min. steady cykling

L7

375 kcal

[Zane]

Fredag 04.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 35 sec. a BW

BB Bent Rows:

1 x 20 a 25 kg

1 x 12 a 45 kg

5 x 8 a62,5 kg

Chins:

3 x 4 a BW

2 x 3 a BW

Uni DB Bent Rows:

5 x 8 a 42,5 kg

Seated Pulley Rows:

5 x 8 a 57,5 kg

WG Pulldowns:

5 x 8 a 57,5 kg

Hyper Extensions:

3 x 12 a 6 kg

Cardio:

30 min. interval Treadmill

5,5 km/t

6% / 10% incline

260 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. BPW

[Zane]

Søndag 06.03.11.

Bridge:

2 x 65 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 20 a 11 kg

Stående udadfører 2 x 20 a 6 kg

Siddende indadfører 2 x 20 a 11 kg

Siddende udadfører 2 x 20 a 6 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 12,5 kg

5 x 7 a 25 kg

Leaning Lateral Raises:

5 x 10 a 10 kg

Upright Rows:

5 x 6 a 40 kg

Reverse Pec Deck:

3+3 x 12 a 33 kg

DB Shrugs:

5 x 8 a 40 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 54,5 kg

Airbike Crossover Crunches:

3 x 12 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

70 min travetur med rygsæk hjem fra motionscentret via anlægget. En noget smattet tur

men med masser af sol og blå himmel

[Zane]

Mandag 07.03.11.

Vægt: 97,3 kg

Blodtryk: 114/75/66

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 35 sec. a BW

EZ Lying Triceps Extensions:

1 x 20 a 20 kg

5 x 8 a 45 kg

Triceps Pushdowns:

5 x 8 a 60 kg

Rope Overhead Extensions:

5 x 10 a 35 kg

EZ Standing Curls:

1 x 20 a 17,5 kg

5 x 7 a 37,5 kg

DB Incline Curls:

5 x 6 a 15 kg

Cable Preacher Curls:

5 x 10 a 36 kg

Tripleset:

Reverse Curls:

5 x 10 a 27,5 kg

Wrist Curls:

5 x 10 a 27,5 kg

Reverse Wrist Curls:

5 x 10 a 27,5 kg

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Tirsdag 08.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

5 x 12 a 30 kg

Leg Curls:

5 x 11 a 38,3 kg

Leg Presses:

5 x 12 a 110 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 3 kg

Romanian Deadlifts:

3 x 10 a 32,5 kg

Standing Calf Raises:

3 x 15 a 20 kg

Seated Calf Raises:

3 x 12 a 20 kg

Cardio:

40 min steady cykling

L7

403 kcal

Stretches:

3 x 20 sec. BPW

[Zane]

Torsdag 10.03.11

Bridge:

2 x 70 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 15 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 15 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 15 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 15 a 7 kg

Bench Presses:

1 x 20 a 30 kg

1 x 12 a 50 kg

5 x 8 a 72,5 kg

Incline Bench Presses:

5 x 8 a 52,5 kg

Decline Bench Presses:

5 x 8 a 62,5 kg

Pec Deck:

5 x 8 a 43 kg

Cable Crossovers:

5 x 8 a 23 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 57 kg

Reverse Crunches:

3 x 25 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

40 min steady Treadmill

5,5 km/t

6% incline

330 kcal

Stretches:

2 x 2o sec. FB

[Zane]

Fredag 11.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 35 sec. a BW

BB Bent Rows:

1 x 20 a 25 kg

1 x 12 a 45 kg

5 x 8 a 65 kg

Chins:

5 x 4 a BW

DB Uni Bent Rows:

5 x 6 a 45 kg

Seated Pulley Rows:

5 x 8 a 60 kg

WG Pulldowns:

5 x 8 a 60 kg

Hyper Extensions:

3 x 12 a 6,5 kg

Cardio:

25 min interval cykling

L6 / 6 x L10 + 4 x L9

283 kcal

[Zane]

Søndag 13.03.11.

Bridge:

2 x 70 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 16 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 16 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 16 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 16 a 7 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 12 a 17,5 kg

5 x 8 a 25 kg

DB Leaning Lateral Raises:

5 x 6 a 12,5 kg

BB Upright Rows:

5 x 7 a 40 kg

Reverse Pec Deck:

3+3 x 12 a 34 kg

DB Shrugs:

5 x 8 a 42,5 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 59,3 kg

Airbike Crossover Crunches:

3 x 15 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

20 min. steady Crosstrainer

L3

210 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Mandag 14.03.11.

Vægt: 97,3 kg

Blodtryk: 113/74/66

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 40 sec. a BW

EZ Lying Triceps Extensions:

1 x 20 a 25 kg

5 x 8 a 47,5 kg

Triceps Pushdowns:

5 x 8 a 62,5 kg

Rope Overhead Extensions:

5 x 10 a 36 kg

EZ Standing Curls:

1 x 20 a 17,7 kg

5 x 8 a 37,5 kg

DB Incline Curls:

5 x 7 a 15 kg

Cable Preacher Curls:

5 x 10 a 37 kg

Tripleset

BB Reverse Curls:

5 x 11 a 27,5 kg

BB Wrist Curls:

5 x 11 a 27,5 kg

BB Reverse Wrist Curls:

5 x 11 a 27,5 kg

[Zane]

Tirsdag 15.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

5 x 8 a 32,3 kg

Leg Curls:

5 x 12 a 38,3 kg

Leg Presses:

5 x 12 a 115 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 4 kg

Romanian Deadlifts:

3 x 11 a 32,5 kg

DB Standing Calf Raises:

3 x 15 a 22,5 kg

Seated Calf Raises:

3 x 15 a 20 kg

Stretches:

3 x 20 sec. BPW

Edited March 15, 2011 by Zane

[Zane]

Torsdag 17.03.11.

Bridge:

2 x 75 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 17 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 17 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 17 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 17 a 7 kg

BB Bench Presses:

1 x 20 a 30 kg

1 x 12 a 50 kg

5 x 8 a 75 kg

BB Incline Bench Presses:

5 x 8 a 55 kg

BB Decline Bench Presses:

5 x 6 a 65 kg

Denne øvelse er for slem ved skuldrene. Erstattes af anden.

Pec Deck:

5 x 8 a 44 kg

Cable Crossovers:

5 x 10 a 24 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 61,5 kg

Reverse Crunches:

3 x 27 a BW

Hyper Extensions:

2 x 15 a BW

Cardio:

40 min steady cykling

L7

396 kcal

Stretches:

2 x 20 sec. BPW

[Zane]

Fredag 18.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Swiss Bækkenløft:

3 x 10 a BW

Side Bridge:

2 x 40 sec. a BW

BB Bent Rows:

1 x 20 a 27,5 kg

1 x 12 a 47,5 kg

5 x 8 a 67,5 kg

Chins:

1 x 5 a BW

4 x 4 a BW

Uni DB Bent Rows:

5 x 7 a 45 kg

Seated Pulley Rows:

5 x 8 a 62,5 kg

WG Pulldowns:

5 x 8 a 62,5 kg

Hyper Extensions:

3 x 12 a 7 kg

[Zane]

Lørdag 19.03.11

Landevej - Trek

KM 25

TM 1.07

AVS 22.4

AVHR 154

KCAL 1161

Lod mig lokke af solen til at støve den gamle racer af og køre en tur for første gang siden

01.09.09. Vil jo gerne have lidt gang i cyklingen igen hvis bare knæ og senebånd vil arte sig.Kørte en ud og hjem tur i dejlig sol og STRID nordvestenvind, og jeg kan hilse og sige at

bunden er røget helt ud af kondien. Den cardio jeg har begået i motionscentret batter altså

ikke ret meget på landevejen, så der er noget at rette op på. Hvis benene altså vil.

[Zane]

Søndag 20.03.11.

Bridge:

2 x 80 sec. a BW

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 18 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 18 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 18 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 18 a 7 kg

Arnold Presses:

1 x 20 a 10 kg

1 x 12 a 17,5 kg

5 x 5 a 27,5 kg

Leaning Lateral Raises:

5 x 8 a 12,5 kg

BB Upright Rows:

5 x 8 a 40 kg

Reverse Pec Deck:

3+3 x 12 a 35 kg

DB Shrugs:

5 x 8 a 45 kg

Nautilus Crunches:

3 x 20 a 64 kg

Nåede ikke mere i dag p.g.a. for meget kæbetræning Det SKAL der være

plads til.

[Zane]

Mandag 21.03.11.

Vægt: 97,0 kg

Blodtryk: 101/68/70

Side Bridge:

2 x 40 sec. a BW

EZ Lying Triceps Extensions:

1 x 20 a 25 kg

5 x 6 a 50 kg

Triceps Pushdowns:

5 x 8 a 65 kg

Rope Overhead Extensions:

5 x 10 a 37 kg

EZ Standing Curls:

1 x 20 a 20 kg

5 x 8 a 40 kg

DB Incline Curls:

5 x 8 a 15 kg

Cable Preacher Curls:

5 x 10 a 38 kg

Tripleset:

BB Reverse Curls:

5 x 12 a 27,5 kg

BB Wrist Curls:

5 x 12 a 27,5 kg

BB Reverse Wrist Curls:

5 x 12 a 27,5 kg

Edited March 21, 2011 by Zane

[Zane]

Tirsdag 22.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

5 x 9 a 32,3 kg

Leg Curls:

5 x 8 a 40,5 kg

Leg Presses:

5 x 12 a 120 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 5 kg

Romanian Deadlifts:

3 x 12 a 32,5 kg

DB Standing Calf Raises:

3 x 15 a 25 kg

Seated Calf Raises:

3 x 12 a 22,5 kg

Cardio:

30 min. Treadmill - Hill

5 km/t

1% til 15% til 1% incline

275 kcal

Stretches:

3 x 20 sec. FB

Edited March 22, 2011 by Zane

[Zane]

Dekonditionerer i denne uge, hvor eneste træning er en MBT-walk på 60 - 90 min. daglig. Starter igen mandag den 28. med træning i sommermode. Dvs at de 5 ugentlige besøg i motionscentret reduceres til 2, der så bliver FB WO Det skulle så levne plads til 3 cykelture om ugen, ideelt set 2 x landevej og 1 x MTB. Kommer dog an på hvor meget underekstremiteterne tillader. Håber på masser af sol og blå himmel

[Zane]

Mandag 28.03.11.

Vægt: 96,8 kg

Blodtryk 110/78/68

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Leg Presses:

5 x 12 a 120 kg

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 18 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 18 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 18 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 18 a 7 kg

Chin Ups:

5 x 5 a BW

DB Bench Presses:

5 x 5 a 27,5 kg

Military Presses:

5 x 5 a 35 kg

BB Shrugs:

5 x 5 a 80 kg

EZ Lying Triceps Extensions:

3 x 8 a 40 kg

EZ Standing Curls:

3 x 8 a 30 kg

Calves Presses:

3 x 15 a 120 kg

Stretches:

3 x 20 sec. FB

[Zane]

Tirsdag 29.03.11.

Landevej - Trek:

KM: 28

TM: 1.19

AVS: 21.2

AVHR: 159

KCAL: 1383

Kan det blæse i Nordjylland? Yes - 14 m/s fra vest med en streg til syd, på dagens cykeltur. Ellers udmærket ud og hjem tur. Overskyet men tørt og altså med vinden som ubønhørlig træningsmakker.

[Zane]

Onsdag 30.03.11

MTB:

KM: 16

TM: 0.58

AVS: 16.6

KCAL: 952

Syntes lige at mountainbiken også skulle mærke foråret efter at have stået opstaldet i næsten 2 år, så kørte nogle runder i lokale skove og grusgrave. Det var hårdere end jeg huskede det, og jeg måtte standse før forventet, da der var seriøs risiko for at min tunge skulle filtre sig ind i kæden. Fin træning.

Edited March 31, 2011 by Zane

[Zane]

Torsdag 31.03.11.

Gulvtæppe:

3 x 15 a BW

Uni Leg Extensions:

3 x 10 a 30 kg

DB Lunges:

3 x 10 a 5 kg

Rotator Cuff:

Stående indadfører 2 x 19 a 12 kg

Stående udadfører 2 x 19 a 7 kg

Siddende indadfører 2 x 19 a 12 kg

Siddende udadfører 2 x 19 a 7 kg

BB Incline Presses:

3 x 10 a 50 kg

DB Flyes:

3 x 10 a 10 kg

Yates Rows:

3 x 12 a 40 kg

WG Pulldowns:

3 x 12 a 50 kg

DB Seated Lateral Raises:

3 x 12 a 4 kg

Reverse Pec Deck:

2+2 x 12 a 30 kg

Triceps Pushdowns:

3 x 12 a 45 kg

DB Alt. Curls:

3 x 12 a 12,5 kg

DB Hammercurls:

3 x 10 a 10 kg

Stretches:

2 x 20 sec. FB

[Zane]

Fredag 01.04.11.

Landevej - Trek:

KM: 30

TM: 1.19

AVS: 22.7

AVHR: 156

KCAL: 1362

Dygtigt øm i stængerne i dag. Kørte en lille tur alligevel da jeg nok ikke får lavet noget i weekenden p.g.a. arbejde. Tog den sædvanlige først-på-sæsonen-ud-og-hjem-rute. En svagt trafikeret landevej med hyggelige sving og bakker, hvor de lokale brøndpissere bidrager til hyggen ved at holde vejen velsmurt med en gemytlig blanding af gylle, jord og møg. Vestenvinden var mere medgørlig i dag, 7 m/s, ellers overskyet og tørt.