Træning med kropsvægt


J.B
 Share

Recommended Posts

Jeg har altid været ret tynd, hvilket nok skyldes at jeg kan spise en del uden at tage på :wink:

Jeg holdt op med at dyrke sport da jeg gik i 6. klasse, men begyndte at løbe på
2 år HTX, da jeg ved en coopertest kun kunne løbe 2400 (12km/t) og efterfølgende var totalt smadret.

1 år og 5 måneder senere løb jeg halvmarathon med en gennemsnitsfart på 11,9 km/t. En væsentlig forbedring :cool:

Jeg fik så en skade og måtte holde en pause. Nu begyndte jeg at tænke på, at løb ikke ligefrem giver den "flotteste" krop. Derfor besluttede jeg mig for at begynde på noget styrke træning i stedet for. Jeg købte et vægtsæt og begyndte så småt med at lære basisøvelserne.
Jeg har dog altid taget armbøjninger mavebøjninger og pull ups, så det var ikke helt bar bund jeg startede på. Blev da også ret god til pull ups. tog 1 rep med 30 kg. legede også med handstand pushup da jeg synes det så sjovt ud.. kom op på 5.

Det er så her jeg er nu.

Mit mål er altså at bleve større ohmy.gif

Start stats:

alder: 19 år
højde: 186 cm
Vægt: 69 kg
fedt procent : lav vel. gæt 10 %

Jeg har valgt at bruge dette træningsprogram:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
push ups 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

taget fra getbig: http://getbig.dk/vis...ikel.asp?id=233

har skiftet Incline bænkpres ud med push ups, fordi jeg ikke har nogen skrå bænk.

Jeg prøver at spise sundt omkring 3500 kcal om dagen sammen med massere af vand, og så kreatinpulver


Jeg startede med at træne i dag 5/7 2004

Back Squat 5 x 5 @ 30
Bænkpres 5 x 5 @ 35
Skulderpres Stående med Stang 5 x 5 @ 25
Mave m. Belastning 3 x 10 @ 5

Brugte vægte som jeg vidste jeg kunne tage 5 x5 med. Det gik fint og kan godt sætte vægte op især på squat.

Edited by J.B
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 1.1k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

I dag 7/7 trænede jeg

Dødløft 5 sæt x 5 reps @ 35

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps @ 30

Reverse Grip Chin Ups 5x1 4x2 3x2

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps @ 5

Dødløft gik fint og der kan sagtens komme en del mere vægt på. Rows var lidt hård, men der skal stadig mere på. chins var lidt hård så jeg tog ikke de 5x5 for at undgå failur.

Man skal tage sig samme for at lave mad når man ikke er sulten, hvilket jeg ikke rigtig er. Jeg synes dog ikke det er for hårdt med al det mad.

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med logbogen, og held og lykke med din træning! ;) Fint at du har lavet en log, så du har nogle til at holde dig i ørene, og hjælpe dig med motivationen..! :) Bare sug til dig af viden her fra boardet, så vil du inden længe kunne se et udemærket fremskridt i din træning!

- Læs, spis og bliv stor B)

mvh.

Link to comment
Share on other sites

Velkommen til - glæder mig også til at følge dig.. du er godtnok tynd - næsten på min højde og vejer 8 kg mindre end mig :w00t: - og jeg er ikke verdens tykkeste... vildt!

Held og lykke - er sikker på du får nogle super resultater!!

Link to comment
Share on other sites

(..) chins var lidt hård så jeg tog ikke de 5x5 for at undgå failur.

Hej.. :)

Først velkommen til og held og lykke med dit træningsprojekt..

Men hvad er det, du mener med at ville 'undgå failure'? Det var mit indtryk, at det var meget fornuftigt at køre til failure, specielt når man kører split-program (og musklerne altså har god tid til at restituere før næste træning - i modsætning til fx. HST)..

/Mie

Link to comment
Share on other sites

hey det kan du have ret i miha... jeg måtte lige undersøge hvorfor jeg gjorde det..fandt ud af at jeg nok havde misforstået dette afsnit:

Det er iorden at man går til failure (bliver ved til man ikke kan tage flere reps), men man bør holde sig langt fra forced reps. Sørg for at du har en spotter stående når du kører bænkpres, så han kan tage ved ligeså snart du misser en rep. Men informer ham om, at han skal hive den op i stativet ligeså snart du misser. IKKE noget med at pine dig med forced reps. Forced reps skaber alt for store resitutionskrav, i forhold til det du får ud af det. For mange vil det i længden betyde træningsplateaus og manglende fremgang, hvis man altid lave forced reps.

så jeg skal altså bare give den gas indtil en vis grænse?

Link to comment
Share on other sites

Men hvad er det, du mener med at ville 'undgå failure'? Det var mit indtryk, at det var meget fornuftigt at køre til failure, specielt når man kører split-program (og musklerne altså har god tid til at restituere før næste træning - i modsætning til fx. HST)..

Vrøvl...det er aldrig fornuftigt at køre til failure eller forced reps, med mindre man kan finde ud af at planlægge sin træning helt nøjagtigt så man får gavn af det... - der findes en artikel om det på getbig.dk skrevet af TJ, hvis man endelig gerne vil benytte sig af failure!

For resten...held og lykke med dit projekt :)

Link to comment
Share on other sites

I dag blev det til:

Front Squat 5 sæt x 5 reps @ 30

push ups 5 sæt x 10 reps

Dips 1 x 5 4 x 5

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Det tog 35 min komme igennem. squat skal have noget mere vægt.

Jeg tog push ups med benene på en stol da det ellers er for let..

dips tog jeg ikke fuldt ud da det ville være for hårdt..

jeg spiser og spiser alt hvad jeg kan...hvilket også er let når man ikke har andet at lave(holder sommerferie)..der skal virkelig noget planlægning til hvis man går på arbejde eller i skole, når man skal spise så mange måltider, kunne jeg forstille mig...

her kan man se hvad jeg har spist de sidste par dage..

Link to comment
Share on other sites

Velkommen til MOL :)

Dit første indlæg kunne næsten helt nøjagtigt være skrevet af mig for 20 år siden. Bortset fra, at du vejer 6kg mere end jeg gjorde dengang ;)

Din indgang til træning lyder meget fornuftigt. Øvelserne er fornuftige og 5 x 5 er alletiders kombination (jeg bruger den selv ;) ). Spis fornuftigt, sov tilstrækkeligt og fortsæt med dit nuværende program. Så vil du ved slutningen af året have oplevet en markant fremgang både m.h.t. styrke og størrelse.

Husk iøvrigt at skrive dine mål og nuværende løft i de valgte discipliner ned. På et tidspunkt kommer du nemlig til et punkt, hvor du ikke rigtig føler, at du kommer nogen vegne. I stedet for at begynde at lave om på et godt program (og dermed bevæge dig ind på en glidebane nedad bakke), så kig i dine notater og glæd dig over den fremgang du har haft. Og hold fast i programmet!

Link to comment
Share on other sites

jeg var desvære syg i går så jeg fik ikke trænet...

men jeg målte hvad jeg vejede. 70 kg fra morgen stunden efter toiletbesøg, altså har jeg taget et kilo på på en uge hvilket jeg er godt tilfreds med.

her kan men se hvad jeg spiste den uge.

http://www.jba.frac.dk/test/indextest.htm

jeg regner med at blive ved med at veje min mad 1 eller 2 uger endnu.

P.s jeg ved min side er grim hvilket skyldes at jeg ikke aner hvad jeg laver.. men hva fanden den er der jo ;)

Edited by J.B
Link to comment
Share on other sites

dagens træning:

Dødløft 5 sæt x 5 reps @ 40

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps @32,5

Reverse Grip Chin Ups 2 x 5 1 x 4 2 x 3 1 x 2

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps @ 5

dødløft kan der godt kommer noget mere på. rows var lidt hård. chins var ret hård

Link to comment
Share on other sites

dagens træning

Front Squat 5 sæt x 5 reps @ 35

push ups 1 sæt x 10 reps 2 x 7 1 x 9

Dips 3 sæt x 5 reps 2 t x 4

Mave m. Belastning 1 x 10 2x6

jeg fik lidt ondt i skulderen af at lave push ups, hvilket nok skyldes at jeg at jeg var ude at fiske hvor jeg fik ondt af at kaste hele tiden... har aldrig fisket før..

lavede mavebøjninger på en skråbænk hvilket var meget hårdt, fandt jeg ud af..

Link to comment
Share on other sites

dagens træning:

Back Squat 5 sæt x 5 reps @ 40

Bænkpres 5 sæt x 5 reps @ 37,5

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps @ 27,5

Mave på skråbænk 3 sæt x 8 reps

det hele kørte fint og der skal mere vægt på.. skulleren driller lidt men det går..

Jeg vejer nu 71 kg altså har jeg igen taget 1 kg på på en uge. meget fint :)

i går spiste jeg kun fastfood fordi jeg var i kbh og se em i footbag, hvilket var totalt sejt.

Jeg er derfor gået i gang med at øve lidt mere seriøst med footbag. der er flere gode ting ved dette. Dels har jeg noget at tage mig til.. det giver noget motion da det er sindsygt hårdt og så er det sejt :)

Jeg har spillet for sjovt i et par år, hvor jeg primært har øvet mig i at få så mange berøringer som muligt.. min PR er 1713.. men nu er jeg gået over til at øve trick i stedet da det er meget sjovere...

her er et par klip som vi optog:

Vašek Klouda og Jan Weber semifinale

Link to comment
Share on other sites

Tillykke med det ekstra kilo.

Jeg er selv tynd, og jeg kender selv glæden ved at få et ekstra kilo.

Håber for dig at fremgang forsætte, for så når du snart din idealvægt.

Held og lykke. Jeg vil følge din log nøje, da jeg jo selv har samme problem.

Link to comment
Share on other sites

jow tak blazz. Det er sku dejligt at tage på, når man altid har troet at man ikke kunne.

Dagens træning:

Dødløft 5 sæt x 5 reps @ 45

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps @ 35

Reverse Grip Chin Ups 1 x 5, 2 x 4, 2 x 3

Mave på skråbænk 3 sæt x 8 reps

dødløft føles alt for let så der skal en del mere på..

Link to comment
Share on other sites

Hey,

Jeg vil også bare lige ønske dig tilykke med din log. Da jeg startede med at træne vejede jeg det samme som dig, så jeg kender turen :) og det går hurtigt til at starte med så bare gi' den gas :4thumbup:

Held og lykke med træningen :)

Det bliver spændende at følge med i din log :thumbwink:

Link to comment
Share on other sites

dagens træning:

Back Squat 5 sæt x 5 reps @ 42,5

Bænkpres 5 sæt x 5 reps @ 40

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps @ 30

Mave på skråbænk 3 sæt x 8 reps

Så var det igen tid til at blive vejet. Vægten sagde 72 kg, altså et kilo mere end sidste uge hvilket er fint. Jeg var lidt nervøs for at jeg ikke ville have taget på, da jeg har spillet ekstremt meget footbag.. 2-3 timer om dagen (fordelt over hele dagen). Dette gjorde heldigvis ikke noget.

Link to comment
Share on other sites

dagens træning:

Dødløft 5 sæt x 5 reps @ 55

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps @37,5

Reverse Grip Chin Ups 2 x 5 ,2 x 4, 1 x 3

Mave på skråbænk 3 sæt x 8 reps

dødløft er ved at være lidt hård

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share