Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Husk at holde albuerne ind til siden og kør hovedet fremad, ud over fingrene - klart den mest normale fejl jeg ser. Folk vil lige ned og op med albuerne ude til siden som man kan med ryggen op af en væg. Et tip er derfor altid at træne dem med maven op af væggen, så kan du køre den i den rigtige "bane".

Tak... Sådan kører jeg dem også - altså maven mod væggen.

Problemet er bare, at det er så længe siden, jeg har trænet håndstand uden for lockout, så det var som om albue-leddet ikke eksisterede :D

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 190213

Opv:

Tabata HS+pullups

scap mob

Work:

Ecc. archer chins: 5x1/1 - kørte lidt længere end usual. Og kørte de bedste reps ever :) Om et år chinner jeg i én arm :D

- ss'et med fri HS på pb + iMob: Iverted plank

2finger assisted OAC: 4x2/2

- ss'et med sReverse Hypers

4 runder:

  • Inverted hang
  • 2x Lsit+løft til tPL+Lsit
  • HS
BBB:

Konv dødløft:

3 @ 80

Jeg bilder mig ind, min hofte er blevet bedre, men tør ikke løfte mere...

T-bar row

?? @ 20

2x10 @ 40

10 @ 40->? @ 30->?? @ 20

?? @ 30 -> ?? @ 20

Cardio

None!

Lavede lidt pancake stræk, ring flyers og noget andet....

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 210213:

Har hængt ud til Social Media Week hele ugen - enkelte lyspunkter, men fandme også noget ligegyldigt pr-snak ind i mellem...

Middagstræning

Opv.:
HS

stræk

hll

dips

Work:
RTO dips
Ecc RTO dips: 5x1

Ecc RTO dips+fuld nedgang med fødder i gulvet: 5x1+2

5 runder af:

  • tBL pulls: 3x3
  • sLsit: 5+ sek (i ringe)
  • Fri HS


BBB
DB skulderpres: 5x10@20


Cardio
Na da - hvde introtime i CFC om aftenen

AFten træning i CFC Trykkeriet:

Overvejer et medlemskab - fede fasciliteter på trods af lidt crowded open gym område. Gid jeg var rig... - eller i hvert fald ikke fattig.

Fornuftig stille og rolig introtime:

  • pushups
  • wallboldspil :)
  • Cirkel: box jumps, asitups, tire slams, KB swings, burpees

2 runder, 60 sek hvert sted - en fight gone good - lige ind i hjertet.

Link to comment
Share on other sites

Da jeg trænede i FW i går, var der i øvrigt en pretty buff crossfit-dude, der kørte weighted dips. En af hans venner spørger, hvad det er for et monster af en øvelse, han kører. Han forklarer, at det er for råstyrke. Og tilføjer, at det giver muskelmasse - "så meget af ringgymnasterne holder sig fra at køre den, fordi de er bange for at få for meget muskelmasse"

This is so good

Link to comment
Share on other sites

Mandag 250213



Opv:
stræk
HS
Fri HS

Work:

BA sPress HS + kontrolleret nedgang: 3x1
(altså fra bred stående stand, lænd forover med bukkede arme, løft ben op, pres op. kontrolleret ned gang til næsen er i gulvet og derfra luk sammen og sæt knæ i gulvet)


HeSPU på hex db: 3x1½ - bund-træt!

PL slides

Ecc IC pullouts: 7x1
ss'et med noget bul split squat mobilitet. Jeg hænger meget i hoften på venstre ben.

BBB:
bænk: 4x10 @ 60; 14 @ 60

Cardio:
Cardio curls:

Doven i dag

Notes: Venstre albue presset i håndstand, deload would be nice :)

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 260213:

FOrmiddagstræning - slet ikke klar i kroppen. Om det var fysisk eller psykisk, så bar træningen i hvert fald præg af uoplagthed og trætte led+muskler. De seneste 4-6 træninger er mængden decideret work også blevet en anelse større... Der skal hvilke til!

Opv:

stræk

Tabata HS


Work:

Ecc. archer chins: 5x1/1 - Av, så blev de tunge!

2finger assisted OAC: 6x1/1

BBB:
Tbar row: 3x10 @ 40
KB shrugs und farmer walk

Cardio
KB swings

Link to comment
Share on other sites

Fredag 010313:

Første ægte freelancejob blev overstået på tre timer fredag - det bliver man fandme ikke rig af.
Er samtidigt blevet kaldt til samtale på et job på Phlipinerne - fedt, hvis det ikke var fordi, det gik op for mig, at det i bund og grund er et telemarketing-ring-hjem-til-DK-og-sælg-job :/

Men fredagstræning - joint-deload'ish. På Face så jeg denne: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_mantathlon

Jeg besluttede mig for at prøve denne Man-athlon med en BW på 82 og tom mave, men fuckede lidt op i bænk og dips.

Bænk @ 80: 9 reps (varmede op med 60 og 80, men glemte at smide 2,5 på inden testen)
Chins: 12 reps
OH press @ 41: 15 reps
Dips @ 40: 3 reps (jeg undrede mig over, at det var så tungt, da det gik op for mig, at det jo kun var .25 BW)
Dips @ 20: 8 reps
BB curls @ 41: 4

= 48 ud af 100. Det kvalificerer mig til at være Door Man :)


Jeg havde slet ikke holdt lange nok pauser og havde masser af tid til overs.


Ekstra work:

ring row ss. ring pushups:

4x

12+10

Fransk @ 31 ss. dragon flags

3x

8+5

Goblet squat @ 24 ss. KB swing @ 24

5x

10+15

Link to comment
Share on other sites

Mandag 040313

Har købt mig en måned hos CFC og skulle lege med Trykkeriets fine paralletter...

Opv:
Stræk

½tabata HS
fri HS

Work:

3x sL-sit -> low sPlanche -> Lsit

3x MU

3x Lsit bent-arm press HS (grimme og ikke kontrollerede) + bent arm sPress HS + nedgang.

Hollow presses: 3, 2, 1

Generelt laaaange pauser over hele linjen, som blev brugt til noget mob-halløj

BBB:
bænk: 4x10 @ 60 - kørte på et squat rack, der skøjtede rundt, hvis jeg ikke lagde lagde stangen silkeblødt, så droppede at maxe ud i sidste sæt. I stedet blev det til to sæt dyppere
+2 sæt dips


Cardio:
Goblet squat + swings (plus lidt light ohs)

Fak - glemte curls

stræk til sidst + lidt split katete på gulv - craaaamps!

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 050313

Opv:

stræk

Inverted Tabata Lsit

Fri HS


Work:

Ecc. archer chins: 5x1/1

ss. fri HS

assisted OAC: 5x1/1

ss. fri HS

3x Inverted hang + ring support

BBB:
BOR: 4x8-10 @ 60

Uff... tungt for glasryggen. Jeg var som alle andre ude at gå forårstur i søndags. Siden da har min ryg været busted:(

Cardio

Let prowler pull og plank pull

5x

En bane prowler pull @ 80 (hånd over hånd)

8 burpees

Cardio curls

stræk

Note: Der er rigtigt gode doms i front og især medial delt. SA er også ramt. God træning i går :)

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 070313:

Opv.:

Stræk

Big Tabata HS

Work:

4x (3,2,8 sek)

sLsit -> low sPL -> Lsit

(2,5 min pause)

RTO dips: 5x1 (1 min pause)
Ecc RTO dips + fuld nedgang med fødder i gulvet: 5x 1+1

5 runder af:

  • tBack pulls: 3x3
  • Fri HS

BBB
Dips:

8,8,6 @ 12

10,9 @ bw

ss'et med lidt band pulls


Cardio
Hurtig omgang svingeri

Link to comment
Share on other sites

Opv:

Stræk - squat mob

scap mob

Work:

SQ: 3 sæt med 85


Ecc. archer chins: 5x1/1r...

assisted OAC: 4x1/1

BBB:
CHins: 50

kørte de første 2-3 sæt som rope chins

Cardio
none. Kørte i stedet lidt fri HS på pb og gulv supersettet med HLL

4-5 ture:

  • 5 HLL
  • Fri HS


stræk + et par skunders sLsit på gulv. Klart bedre og cramps er rykket fra TFL til quads - jeg tager det som fremskridt...

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 110313:

Tager et par uger med intensification - fancy shit! Men med bw skalering og progressioner kan det selvfølgelig ende med at blive mest i tanken :)

Uf..., og min nakke er totalt ristet for tiden :(

Opv:

stræk

scap mob

Lsit

HS

Straight arm, 2 runder:

15 sek: inverted bar hang + L-sit

10 sek: tuck FL + sL-sit

5 sek: flat tuck FL + low sPL

Første runde blev kørt lidt anerledes, da jeg egentligt havde valgt nogle øvelser, hvor jeg kunne reppe, men tror jeg holder mig til at køre for tid. Lsit er dog for let på tid - måske skal jeg lave den på gulv for at gøre det sværere...

Bent arm, 2 runder:

3 reps: HeSPU + FL pulls

2 reps: RTO dips + very assisted OAC

1 rep: L -> HS + ecc. archer chins

RTO dips bliver kørt som RTO eccentrisk; og lidt mindre rto i concentrisk. "L -> HS" kørte ikke så godt. Jeg missede balancen i toppen, så svingede op igen og kørte kontrolleret ned i bunden.

Staight arm, 2 runder:

15 sek: rto support i lange stropper + inverted plank

10 sek: kvart Iron cross + Wall Manna

5 sek: Iron Cross i stropper + MSH

Lange pauser og generelt tog det en krig.

Cardio

KB-halløj med to 16'ere.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 130313

Jeg bliver på mystisk vis tilmeldt underlige nyhedsbreve og mine ure viser 13:37 foruroligende ofte for tiden...

OPV

stræk

scap mob

HS

Lsit

Straight arm, 2 runder:

15 sek: inverted bar hang + L-sit

10 sek: tuck FL + sL-sit

5 sek: flat tuck FL + low sPL*

*Fik en af de andre til at holde øje med mine skulderblade. Status er, at de vinger hurtigt - pis!

Bent arm, 2 runder:

3 reps: HeSPU + FL pulls (hmm)

2 reps: RTO dips + very assisted OAC

1 rep: L -> HS + ecc. archer chins

RTO dips bliver kørt som RTO eccentrisk; og lidt mindre rto i concentrisk. "L -> HS" kørte med mindre momentum, men jeg missede stadig balancen i toppen. Svingede op igen og kørte kontrolleret ned i bunden.

Staight arm, 2 runder:

15 sek: rto support i lange stropper

10 sek: kvart Iron cross - fremgang

5 sek: Iron Cross i stropper + MSH

Cardio

5 ture:

Prowler pull @ 80 (rope, hånd over hånd, stående)

8 burpees

stræk+split katete+hs

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Fredag 150313



Banken ringede på vej til træning - bare lige for at ønske god weekend. Idioter - det lagde en lille dæmper på træningen. Som om programmet PT ikke er kedeligt nok i forvejen! Hold kæft, hvor er det kedeligt...



Min nakke er stadig ristet. Har prøvet at trykke løs og strække rundt med levator scap - uden effekt - tværtimod :/



OPV


stræk


scap mob


HS


Lsit




Straight arm, 2 runder:


15 sek: inverted bar hang + sL-sit


10 sek: tuck FL + tPL


5 sek: flat tuck FL + low sPL*



Har skruet sværhedsgraden en tand op.



Bent arm, 2 runder:


3 reps: HeSPU + FL pulls


2 reps: RTO dips + very assisted OAC


1 rep: L -> HS + ecc. archer chins



Staight arm, 2 runder:


15 sek: rto support i lange stropper


10 sek: kvart Iron cross


5 sek: Iron Cross i stropper + MSH



Cardio + ekstra work (for at gøre det hele lidt sjovere)


3x


5 single drageflag + HS



3x


8 ring row


? ring face pulls


20 pushups



4x


20 KB32 swing


20-30 Air squats

Link to comment
Share on other sites

Mandag 180313

OPV

stræk

scap mob

HS

Lsit

Straight arm, 2 runder:

15 sek: inverted bar hang + sL-sit

10 sek: tuck FL + tPL

5 sek: flat tuck FL + low sPL

Uf..., det holdt tungt...

Bent arm, 2 runder:

3 reps: HeSPU + Chins @ 24

2 reps: RTO dips + very assisted OAC (lavede den i baren frem for ringe - det kørte væsentligt bedre

1 rep: L -> HS + ecc. archer chins

Generelt god dag hele vejen rundt her!

Staight arm, 2 runder:

15 sek: rto support i lange stropper

10 sek: kvart Iron cross

5 sek: Iron Cross i stropper + MSH

Ekstra

Kørte lidt flere Lsit til HS - kun koncentrisk. Fik tre singler, så failede jeg og stoppede...

Kørte lidt intensivt på med couch streech, det gav virkelig pote i min squat mob.

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 190313

Jeg har været til ægte crossfit :)

Troede jeg skulle have snatchet og trukket high, men det var åbenbart på en anden holdtype. I stedet var der nogle laaaaange workouts - ørk - men det var godt for fedtlaget og den stædige rygrad.

Opv.

led+pushups+med ball gøjl

10 min. 3mands WOD:

Mono-rail armgang, mens de andre står i planken (jeg var rimelig Tarzan)

+straf ved udskiftning

15 min AMRAP

400 meter løb

100 air sq

50 MT climbers

25 burpees

- jeg nåede 90 air squat i anden runde. Åh, jeg havde ondt af mig selv :)

10 min 3mands WOD:

250ish meter + 10 KB24 swing

score: 2500+ meter

På første tur holdt jeg den under 1:30, tredje tur var jeg nede og kæmpe med 1:40

Føj for en omgang - fy for helved, hvor følte jeg mig dårlig. Ondt i lunger, men godt for sjælden.

Link to comment
Share on other sites

Mine træning er super minimalistisk men har faktisk fået rigtig Go fremgang.. Daglig HSPU, FL og ben / bagkæde. 30mins træning daglig 5-6x ugentlig..

Har tabt en anelse muskelmasse men styrken /

Performance øget væsentlig..

Link to comment
Share on other sites

Nej bestemt ikke. Jeg er heller ikke et øjeblik i tvivl om at det fungerer, og til præcis bodyweight/gymnastics er ret overlegent. Men jeg ville dog bare ikke kunne undvære det psykiske i at presse sig til muskeludmattelse; derfor hatten af for hvis du/i kan holde det. Jeg er nok lidt for meget bodybuilding-skolet til at kunne holde mig fra tunge løft og fokus på det æstetiske.

Men du har god fremgang på styrke og position/bevægelse/evner?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share