Unmack Posted February 16, 2015 Report Share Posted February 16, 2015 Jeg har strikket nedenstående program sammen og kunne godt tænke mig at få nogle af jer kloge hoveder herinde til at kommentere det. Først er her lidt om mål, forudsætninger osv., derefter følger selve programmet og nogle specifikke spørgsmål til det.Programtype: 13-ugers fullbody-program baseret på undulation. Starter efter 10 dages dekonditionering. Alle øvelser parres to og to og køres som superset. Progression tænker jeg at lægge ind sådan her:Gradvist flere kilo på de første to uger, indtil jeg rammer de vægte, der skal køres med (starter jo dekonditioneret).1 sæt ekstra på i alle træningspas, når jeg ikke længere kan øge vægten.Efter to uger yderligere et sæt mere på i de store øvelser.Derefter vil jeg i stigende grad gøre brug af dropsets (og paused dropsets), rest-pause, partials, superset (fx fransk pres med cg bænk) osv. på skiftende øvelser spredt ud på de tre dage for at fortsætte med at gøre programmet hårdere. Desuden vil jeg forkorte pauserne mellem settene og på den tunge dag på skift køre en af øvelserne som 8-10x5 (byg op, pil vægt af og kør worksets) og om mandagen på skift køre en øvelse som paused dropset (minus dødløft) - 8 set med faldende vægt og kort pause imellem. Mål: HypertrofiTræningserfaring: 3-6 træningspas om ugen i 12 år. På vej tilbage efter 6 års total træningspause. Startede med lidt fullbody 3x12-træning med forskellige øvelser for at komme stille og roligt i gang og vænne sener og led til belastningen igen. Kører lige nu en modifceret HST (større volumen og flere øvelser), hvorefter jeg dekonditionerer inden start på dette program.Selve programmet:Mandag:3x8 i store øvelser, 2x8 i isolationsøvelserKontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk faseØvelser:DødløftZercher squatBænkpresChinupsYates rowMilitary pressShrugsFransk presIncline db-curlBack extensionsCable crunchStatisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripzOnsdag:3x12 i alle øvelserFokus på metabolisk stress - TUT/pump/mælkesyre/squeezeMeget langsom excentrisk fase, hurtig koncentrisk faseØvelser:Zercher squatPulldownBent over barbell rowIncline bænkpresDb-skulderpresShrugsTriceps-pushdown/cg bænkpresBicepscurl med ez-stangBack extensionsCable crunchStatisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripzFredag:4x5 i store øvelser, 3x5 i isolationsøvelserFokus på mekanisk stress - mange kilo på vægtenKontrolleret excentrisk fase, eksplosiv koncentrisk faseØvelser:DødløftZercher squatBænkpresChinupsPendlay rowMilitary pressDipShrugsBicepscurl med OL-stangBack extensionsCable crunchStatisk dødløfthold 4x30 sekunder med fat gripzSpørgsmål:Ud over generelle kommentarer må I meget gerne hjælpe med følgende spørgsmål:1. Hvor tit bør jeg træne til failure med sådan et program? Bør jeg holde mig helt fra failure, køre til failure en af dagene (hvilken?) eller oftere?2. Er det en god idé med skiftende øvelser på de forskellige dage, eller er det bedre at køre alle dage med samme øvelser i en periode, hvorefter de skiftes ud (eller er det fuldstændig ligegyldigt)?3. Bør der byttes rundt på øvelserne efter nogle uger, så de på skift køres let og tungt, eller er det ligegyldigt4. Bør jeg holde mig til udtrætningsteknikker en bestemt dag (hvilken?), eller bør de spredes ud? Hvor ofte er det en god idé at bruge dem?5. Bør progressionen planlægges bedre - vil jeg kunne vokse på det her i hele perioden, eller bør programmet opdeles i perioder med deload imellem?6. Bør jeg droppe 3x8-dagen og bare køre de to andre dage på skift?Selvom du ikke har svar på alle spørgsmål, er alle kommentarer velkomne!Hilsen Unmack Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 17, 2015 Report Share Posted February 17, 2015 keep it more simple...du kan dine øvelser så kører et split programdu kan sagtens kører undulating... det er fint til din baggrund. lidt bedre øvelses valg...drop zercher squat, dødløft, pendlay rows, kører istedet back squat, RDL, seated row Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Unmack Posted February 17, 2015 Author Report Share Posted February 17, 2015 keep it more simple...du kan dine øvelser så kører et split programdu kan sagtens kører undulating... det er fint til din baggrund. lidt bedre øvelses valg...drop zercher squat, dødløft, pendlay rows, kører istedet back squat, RDL, seated rowTak for svaret!Jeg har valgt fullbody, fordi jeg kun har mulighed for at træne mandag, onsdag og fredag. Jeg responderer desuden bedst på frekvent træning. Har tidligere trænet i årevis med både 2- og 3-split, men fullbody har givet de bedste resultater.Jeg ville rigtig gerne køre back squat, men min skulder kan ikke lide armenes position (historik med to skulderskader). Af samme grund har jeg foreløbig fravalgt fx lateral raise, front raise og lignende øvelser.Seated row er et godt alternativ. Hvorfor ville du tage rumænsk i stedet for konventionel dødløft?Mener du med 'keep it more simple', at progressionen, udskiftning af øvelser osv. bliver for besværlig, eller er det noget andet, du tænker på?Hilsen Unmack Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 18, 2015 Report Share Posted February 18, 2015 (edited) OkDet giver god mening.i forhold til skulder og squat.. så kan jeg godt se problemet og deraf valg af øvelse. Spørgsmålet er om det er noget der kan fikses og kan blive bedre. DEt skulle jo ikke være umuligt. en anden mulighed er safety bar squat. Front squat plejer sjældent at være godt high rep (for hårdt i øvre ryg). Jeg har ikke nogen erfaring med Zercher.. tænker bare en del af begræsning i øvelsen ikke er er i benene. Dødløft er virkeligt trættende. Specielt i et fulldbody program. RDL lidt nemmere og så rammer man mere isolerede nogen af de muskelgrupper man mangler i squatten. Nemmere at kører høj rep i også. Lidt lettere ved grebet.jeg vil aldrig kører så tungt i isolationsøvelser (5RM) 8-15 RM ville jeg holde mig til. Målet er lokal udtrætning. Ved 5RM for du involverede alt muligt andet og det svært at holde teknikken. Ved 12 RM ville du kunne opnå et rigtigt godt pumpe lige hvor du vil og det ville ikke tærer så meget på systemet. Godt stimuli, lille central belastning = smart :Dkeep it simple. jeg tænkte på denne udtalelse:"Derefter vil jeg i stigende grad gøre brug af dropsets (og paused dropsets), rest-pause, partials, superset (fx fransk pres med cg bænk)".. men jeg efter jeg læser det igen, giver det fint mening at du på sigt introducere noget mere variation i træningen. Jeg vil dog først og fremmest have fokus på en overordnet progression. jeg ville kører noget weekly lineær progression henover f.eks. henover 4 uger på de store øvelser:Daily undulated med prioritet høj/lav/medium. 6-8RM, 10-12RM, 8-10RM. kunne også køres med endnu større variation i RM. Westside protokolen er med meget stor RM variation, hvor det helt tung formentligt skader lidt af hypotrofi effekten jeg ville ikke supersætte de stor øvelser, men supersæt helt klart isolations øvelser. Edited February 18, 2015 by RuneB IbZor 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 18, 2015 Report Share Posted February 18, 2015 variation er rigtigt godt til intermediate udøver, når du når længere har du brug for nogen flere uger med concentrated loading og så kan det anbefales med flere uger med samme type stimuli inden man variere igen. overordnet:begynder: lille behov for variation intermediate: stort behov for variation øvet: stort behov for concentraret load for at overload organismen. din tanker omkring rest pause, partiels, dropsæt, supersæt, cheating etc. er fin bare huske den overordnet progression er vigtigere. IbZor 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Unmack Posted February 19, 2015 Author Report Share Posted February 19, 2015 Tak for de uddybende svar!Jeg prøver at få back squat med igen senere, hvis skulderen vil. Du har ret i, at grebet i zercher nok i længden sætter ud før benene, så det er kun en øvelse, jeg vil få noget ud af her i starten.Jeg har kun dødløft med to af dagene, men det kunne godt være, at jeg skal udskifte den med RDL. Du har ret i, at det er en meget trættende øvelse.Jeg fik ikke skrevet det, men det er kun øvelserne til og med dips, jeg kører 5 gentagelser i på den tunge dag. Resten af øvelserne vil jeg køre 8-12 rep. I Chinups, row, dips, military osv. er det vel fint nok med 5 rep, ikke?Det her forstår jeg ikke helt:'jeg ville kører noget weekly lineær progression henover f.eks. henover 4 uger på de store øvelser:Daily undulated med prioritet høj/lav/medium. 6-8RM, 10-12RM, 8-10RM. kunne også køres med endnu større variation i RM. Westside protokolen er med meget stor RM variation, hvor det helt tung formentligt skader lidt af hypotrofi effekten'Og hvorfor ville du ikke supersætte de store øvelser? Fordi det går ud over antal kilo eller fokus på den enkelte øvelse? Jeg tænkte egentlig at gøre det for simpelthen at spare tid. Jeg har halvanden time pr. Træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 23, 2015 Report Share Posted February 23, 2015 evt. back squats med straps. Strapsen hænger fra stangen og du holder fast i strapsene. Strapse henover brystet eller i skulderbrede..har ikke prøvet det selv eller med nogen, men kunne være en ide.. sikkert andre herinde med erfaringer. jeg har erstattet squat med benpress hos en aktiv også. Det er bestemt også en mulighed og fungere fint tungt synes jeg.. hvis det er en ordentligt benpress maskine. Det er benpress med fødderne pegenede ud af og så meget ROM som muligt (jeg acceptere en lille smule krumning af ryggen). er det fortil på skulderen?evt. 1 gang dl om ugen er også ok... kommer også an på hvor glad du er for den. Det jeg mente var at man kan køre en lineær progression henover ugerne. F.eks. ved at øge procenterne 90, 95, 100, 105 % af XRM. Samtidig med at der variation på de enkelte dage i løbet af ugen. Man kan også lineær progrediere ved f.eks. at nedsætte pauserne, øge mængden af sæt, øge vægten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Unmack Posted February 23, 2015 Author Report Share Posted February 23, 2015 Tak for svar igen.Jeg har prøvet back squat med straps - det føles meget underligt. Benpres har vi desværre ikke der, hvor jeg træner - ellers et oplagt alternativ. Jeg tror, jeg vil inkorporere lunges og split squats som variation og leve uden rigtig tung bentræning her i starten.Jeg kan godt lide dødløft, så skal i hvert fald have den med 1 gang om ugen.Den type progression, du nævner, er netop den jeg har lagt ind i programmet, hvis jeg forstår dig ret. Jeg starter med progression i kilo (er dekonditioneret inden start), men klan nok kun øge i et par uger, hvis rep-antallene skal holdes, herefter er der progression i volumen (flere sæt) over de næste omkring 4 uger og herefter manipulation med pauser, udtrætningsteknikker osv. samtidig med rep-variationen de enkelte dage. Er det ikke tilstrækkelig progression?Jeg kender ikke Westside-protokollen. Mener du, at du gradvist ville sænke antallet af reps i de store øvelser for at kunne køre en progression i kilo på stangen i længere tid, og dermed gå bort fra fast at køre henholdsvis 12, 8 og 5 reps de tre dage gennem hele programmet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted February 26, 2015 Report Share Posted February 26, 2015 (edited) jo det tilstrækkelig variation og det lader til du også har fokus på progression i forhold til både volume og udtrætningsgrad. Jeg vil dog med det hele tunge have en progression på styrken også og holde mig fra udtrætningstekniker Edited February 26, 2015 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.