Blanding af German Volume og maximal styrke


Kasper Jørgensen
 Share

Recommended Posts

Hejsa

Jeg har rodet lidt med nyt træningsprogram, som jeg tror kan være en super kombination af muskelvækst og forøget (eksplosiv styrke)

Jeg har taget udgangspunkt i et klassisk german volume training(GVT) program med 10 sets af 1 øvelse pr muskelgruppe pr træning. Det klassike GVT program er udelukkende designet til muskelvækst, men hvis man laver lidt om på det tror jeg det kan blive meget mere end det.

Hvis man tager udgangspunkt i bænkpress ser det sådan ud:

Set 1-3: 4 til 5 gentagelser med dit 5RM og pause på omkring 2,5min mellem hvert set

Set 4-10: 10 gentagelser med hvad der ca er med 12RM (Hvor man først kører helt til udmattelse på de sidste sets). Pause på MAX 90sek.

Baggrund

GVT er et træningsprogram som er anerkendt for at være et godt mass-building-program, men de mange gentagelser gør at det ikke er effektivt i forbindelse med træning maximal muskelstyrke. For at komme dette til livs må man blande nogle low-rep sets ind i det. Træning af maksimal muskelstyrke er langt hen ad vejen træning af nervernes evne til at aktiverer muskelfibrene. Det er vigtigt at man laver denne træning først, så musklerne ikke er udkørte når man skal præstere tæt på sin 1RM. Når man så skal træne efter muskelvækst skal man udtrætte musklerne, hvilket det klassiske GVT er verdensmester i. Jeg kan derfor ikke se at der er noget galt i at kører GVT i de sidste 7 set. Tvært imod har de første 3 set jo også på sin vis været med til at udtrætte musklerne, og der er vel ikke noget galt i at udtrætte musklerne samtidig med at man træner nervesystemet, og naturligvis også både Type 2a og Type 2x muskelfibre.

Hvad siger i til det? Jeg har kørt det lidt ind til videre og både min 10RM og min 5RM bliver bedre. Har ikke kørt det lang nok tid til at bedømme på vægten.

Håber i har nogle gode kommentarer og at i kan bruge det til noget. Er meget interesseret i jeres mening :)

Link to comment
Share on other sites

Hej med dig

"Udfordringen" ved dit program er, at styrke bedst trænes ved en forholdsvis stor hyppighed, dvs at hvis du vil være stærk i squat bør du træne det ofte.

Når du træner GVT stilles der STORE krav til restitution og at fx squat kun trænes 1 gang om ugen.

Du bør i stedet for overveje, om du ikke skulle træne GVT i 8 uger og så skifte over til fx 5 x 5, som så køres i 8 uger. Du kan så skifte tilbage til GVT senere.

GVT er egentlig beregnet til kun at trænes i kortere perioder fx 8-10 uger, idet det kan være svært at holde styrken oppe.

Start med at definere hvad du vil med din træning og hvor du er nu (dit niveau = har du mest brug for styrke eller masse, groft set)

Jeg vil anbefale nybegyndere at holde fokus på styrkedelen og teknikken i basisøvelser.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share