Excessive Training


Excess
 Share

Recommended Posts

Så blev det tid til at oprette en log. Jeg har gennem længere tid været passiv bruger på forummet og har nu endelig fået taget mig sammen til, at have en god intention om, at få logget min træning fremover :wink:

Om mig:

Jeg er 26 år gammel og bosat i Århus. Jeg har trænet on/off siden jeg var 17 dog med pauser af betydelig varighed. De sidste 3 år har det dog været rimelig seriøst. Mit mål med træningen har ændret sig meget. Hvor det tidligere var ren BB og ingen cardio er det nu en kombination af BB og funktionel træning samt løb.

Mål:

Rent visuelt er mit overordnede mål er at holde en flot og atletisk form med lav fedtprocent året rundt. Jeg kunne godt tænke mig, at smide et par kg fedtfri masse på. Det er ikke noget som har super høj prioritet da jeg generelt er godt tilfreds - men mere vil have mere som bekendt. Rent massemæssigt har jeg primært fokus på bryst samt ben, da jeg synes disse områder mangler lidt.

Styrkemæssigt har jeg ikke de store mål i forhold til specifikke løft, udover at jeg selvfølgelig gerne vil have en god allround styrke som jeg løbende forbedrer. Jeg har dog en gammel drøm om at kunne køre et godt gedigent sæt med 100kg i bænkpres, da denne øvelse tilsyneladende betragtes som målestok for ens generelle styrkeniveau.

I forhold til kropsvægtsøvelser har jeg nogle mål som jeg løbende arbejder hen imod. De er arrangeret i kronologisk rækkefølge alt efter hvor realistiske jeg tror de er :laugh:;

1. At kunne lave gentagne muscle-ups (opnået)

2. Holde et human flag på en pæl/et skilt (opnået d. 20/11/11)

3. At kunne holde en planche samt lave planche pushups

4. Handstand pushups

5. One-arm pullup

Mål nr. 1 blev indfriet i september, hvor jeg lavede 3 muscle-ups i træk ved pullup-barene i Risskov. Jeg har ikke adgang til nogle indendørs aktiviteter hvor jeg kan øve disse, så det bliver en aktivitet forbeholdt sommerhalvåret. Jeg ser dog frem til at træne dem igen, det er en FED øvelse. Jeg er meget tæt på, at opnå mål nr. 2. Jeg kan sagtens holde et human flag på en ribbe i 10-12 sekunder da man har et rigtig godt greb på en ribbe. Men så snart det skal overføres til et skilt eller en lygtepæl er det dog pludselig vanvittigt svært pga. de ringe muligheder for at få et ordentligt greb. Der skal derfor arbejdes på grebsstyrke og teknik med hensyn til selve grebet. Mål nr. 3 regner jeg også med at få indfriet indenfor en overskuelig fremtid - jeg træner løbende frem imod det og det går rigtig fint. Handstand pushups og one-arm pullups ligger et godt stykke ude i fremtiden. Jeg kan sagtens gå på hænder og kan også sagtens tage handstand-pushups op ad en væg. Men så snart jeg skal stå stille på hænderne så mister jeg balancen. Med hensyn til one-arm pullups, så har jeg en udmærket pullups styrke, men der er stadig langt til de 1-armede.

Med hensyn til løb er målet at gennemføre CPH Marathon til foråret.

Min træning er sædvanligvis struktureret således:

Styrketræning fullbody

Mandag - BB træning med et hint af funktionel træning

Onsdag - Ren funktionel træning

Fredag - Tung BB

Løb er sædvangligvis tirsdag, torsdag og lørdag/søndag. Jeg fletter det dog lidt ind alt efter tid og behov. Jeg har sædvanligvis en lang tur et par gange om måneden. Resten af træningen er semi-lange ture og kortere ture med høj/varierende intensitet samt intervalløb.

Jeg går meget op i sund ernæring og kvaliteten af de fødevarer jeg indtager. Mine kostvaner er inspireret af paleo/primal dog modificeret så de passer til min livsstil og opfylder mine behov. Størstedelen af mine kalorier kommer fra protein og fedt dog suppleret med en anelse carbs for at holde energiniveauet på et acceptabelt niveau. Jeg spiser stort set udelukkende økologisk og biodynamisk. I modsætning til den oprindelige paleotanke indtager jeg mælkeprodukter, en anelse fuldkornprodukter samt stivelsesholdige rodfrugter. Sidstnævnte er ganske enkelt nødvendigt med et aktivitetsniveau som mit.

Det var alt for i dag. Jeg påtænker at begynde at logge min træning en af de nærmeste dage. Håber det vækker interesse hos nogen :smile:

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Jeg takker for den venlige velkomst :smile:

Jannie << Med hensyn til muscleups og human flag har jeg trænet op til det i omkring 4 måneder. De 3 andre mål har jeg trænet op til i knap 2 måneder nu. Det er kun et halvt år tilbage, at jeg lagde en ren funktionel træningsdag ind i mit program. Tidligere var det primært bodybuilding med et hint af funktionelle øvelser. Måden jeg har trænet mig op til flaget og muscleups på har været øvelser som planken, dragonflags, abwheel, 1-arms pushups, pullups og håndstands pushups. Herudover har jeg så forsøgt at lave øvelsen 1 gang i ugen for at måle min fremgang og for at få styr på teknikken. Inden jeg fik set mig om, kunne jeg både holde et human flag og lave muscleups - ting som jeg ellers havde troet ville tage meget lang tid at træne sig op til. Dette har så givet mig blod på tanden til at sætte mig nogle nye mål som jeg nu kan arbejde hen imod :smile:

Med hensyn til marathon træningen har jeg været i gang i ca. 4 måneder. Jeg har dog løbet i nogle år, men kun småture.

Nå, nu til lidt træning. Jeg skulle have været nede og rykke tungt i går, men på grund af en presset dag og julefrokost om aftenen havde jeg pludselig kun en halv time til at træne i. Jeg måtte derfor tage til takke med en halv times hjemmetræning bestående af forskellige pushupsvarianter (incline, alm, 1-arms og håndstand) samt plance øvelser (L-sits to planche imellem 2 stole samt planche pushups imellem 2 stole). Desuden lidt forskellige reverse-rows hvor jeg lå under mit spisebord og holdt fast i hver side :laugh:. Her udover selvfølgelig lidt biceps curl :cool:

Torsdag løb jeg 17km i fladt terræn på 1:30. Gennemsitshastighed 11,2 og gennemsnitspuls 161. Rigtig fin tur, var på intet tidspunkt presset men kunne godt mærke at benene var ved at være trætte til sidst :smile:

Om lidt skal jeg så igen ud ad døren og til julefrokost. Har de klammeste tømmermænd i dag og det er virkelig en kamp at være i live. Havde lige glemt hvor vammelt man får det af at drikke, da det er flere måneder siden jeg sidst har været fuld. Havde jeg ikke lovet at komme, var jeg helt sikkert blevet hjemme i dag. Kæresten var heller ikke helt tilfreds med, at jeg væltede ind ad døren kl. 5 i morges og brækkede mig i håndvasken :laugh: Så føler man sig virkelig voksen og moden :wink:

Det var alt herfra - vil dog lige runde af med et par spændende artikler vedrørende kemikalier i mademballage og sundhedsskadeligt mad. Det er en klam verden vi lever i og er man ikke kritisk forbruger, kan man virkelig udsætte sig selv for meget uden at vide det.

http://politiken.dk/tjek/tjekmad/produktion/ECE1453622/pap--og-papiremballage-oeger-risiko-for-kraeft/

http://wakeup-world.com/2011/10/06/7-foods-experts-wont-eat/

God lørdag til alle.

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Som allerede sagt, fede mål. Og altid spændende, at se en anden arbejde med planchen... (personligt har jeg selv opgivet at arbejde så direkte på den :dry: )

1. At kunne lave gentagne muscle-ups (opnået)

2. Holde et human flag på en pæl/et skilt (delvist opnået)

3. At kunne holde en planche samt lave planche pushups

4. Handstand pushups

5. One-arm pullup

Mål nr. 3 regner jeg også med at få indfriet indenfor en overskuelig fremtid - jeg træner løbende frem imod det og det går rigtig fint. Handstand pushups og one-arm pullups ligger et godt stykke ude i fremtiden. Jeg kan sagtens gå på hænder og kan også sagtens tage handstand-pushups op ad en væg. Men så snart jeg skal stå stille på hænderne så mister jeg balancen.

Det lyder mærkeligt - fristående HeSPU er væsentligt lettere end planche og planche pushup. Når du siger du kan gå på hænder - er det så sådan kontrolleret gang (stop, stands, vendinger, frem og tilbage?)

Hvordan er din planche fremgang? Nogen bestemt metodik, du benytter dig af?

Link to comment
Share on other sites

Hey Durden :smile: .. Min håndgang vil jeg ikke ligefrem kalde kontrolleret :laugh: .. Jeg kan godt gå og holde balancen, men jeg kan kun stå stille meget kort tid før jeg mister balancen. Jeg har ikke prøvet om jeg kan vende, det må jeg lige prøve. Jeg tror sagtens, at jeg har styrken til at lave fritstående HSP's men jeg har simpelthen ikke balancen til det, så det er primært det jeg skal arbejde på.

Min planche træning består primært af L-sits til plance imellem bænke/stole og så planche samt planche pushups imellem 2 bænke. Jeg kan lave 10-12 planchepushups mellem bænke. Mine ben er dog stadig under vandret, hvilket gør at jeg endnu ikke kan lave dem frit. Jeg fornemmer dog en klar fremgang. Der udover har dødløft faktisk vist sig at være en utroligt effektivt øvelse til at blive bedre til sin planche, da det jo primært er ryg og lænd der skal holde den.

Er netop hjemvendt fra julefrokost og human flag på et skilt er her til aften blevet en realitet. Jeg har ikke øvet på skilt et stykke tid, men kun på ribbe. Skulle så lige spille smart over for en flok tøser og prøve på et skilt. Det gik overraskende godt, holdt den ca 4-5 sekunder. De gik selvfølgelig helt amok og bad mig gøre det igen, mens de alle stod og filmede og tog billeder med mobilerne. God swag :cool:

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Fed log! Jeg følger med.. Vi deler samme mål! Hva med lidt video a flaget?

Sejt, jeg bogmærker lige din log :cool:

Jeg kunne sagtens overtales til at få skudt lidt video. Eventuelt både på ribben og på et skilt. Min teknik er dog ikke ligefrem flot eller elegant, men det virker og så må jeg arbejde på det rent æstetiske hen ad vejen :tongue: .. Jeg burde jo have lært flaget for længe siden! Det er jo et af de fedeste skills overhovedet til at blære sig med råstyrke. Når jeg øver nede i centeret kommer der stort set altid nogen hen og giver probs og man kan ud af øjenkrogen se, at virkelig mange tjekker en ud når man gør det. Det giver god næring til egoet :cool:

Breakfast for winners!

post-19229-078615600 1321793844_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Yep. Jeg har altid været glad for hård mavetræning så dragonflags, hanging leg-raise og weighted hanging leg-raise samt ab-wheel m.fl. har altid været en del af min træning. Så jeg kunne faktisk allerede holde flaget et par sekunder efter nogle få forsøg. Det vigtigste er at få styr på teknikken. De første par gange jeg prøvede var uden at jeg havde sat mig ind i teknik og der faldt jeg bare ned med det samme. Så læste jeg om teknikken og så nogle videoer og så smuttede jeg ned og prøvede igen, hvor det så lykkedes i et par sekunder. Jeg har så siden øvet flaget 1 gang i ugen og så er begyndt at supplere med planken samt sidebends. Det er dog efter min overbevisning lige så vigtigt at have stærk triceps/skulder til at lave flaget da den nederste arm jo skal bære hele din vægt.

En kort guide til teknikken:

Stil dig med siden til ribben. Den nederste arm skal være under hoftehøjde, gerne næsten knæhøjde. Den skal være let bøjet. Hvis du slet ikke kan bøje den, holder du for bredt. Du skal stå med benene et stykke fra ribben og læne din overkrop ind imod ribben, så du står skråt op af den med siden til. Den øverste arm skal være HELT strakt. Den skal ikke gøre andet end statisk at holde din krop. Det mange folk misforstår og fejler på ved flaget, er at de tror de skal trække med den øverste arm. Det skal den ikke. Den skal være helt strakt og den nederste arm skal gøre alt arbejde. Nu hopper du sidelæns op samtidig med at du ekstenderer din nederste arm til lockout. Når den først er ekstenderet er det ikke så meget skulder og triceps, men mere serratus anterior der skal holde dig hængende. Så det er selvfølgelig en stor fordel, at denne muskelgruppe er stærk. Det vil den dog automatisk være, hvis man træner HSP's og og håndgang/håndstand samt pushups. Og så skal du sådanset bare holde flaget så længe du kan. I starten er det en rigtig god idé bare at hoppe HØJT så kroppen kommer over parallel og så holde igen så lang tid man kan på vej ned. Jeg kan eventuelt lave en lille videoguide så er det nok lidt nemmere at forstå :smile:

Link to comment
Share on other sites

Hehe, det må jeg jo lige få lavet så :cool:

På trods af markante tømmermænd valgte jeg at smutte ned og træne i dag. Efter et solidt morgenmåltid med spejlæg og tykke skiver bacon samt kaffe og grøn te, startede jeg ud med 20 minutters gåtur i det fri for at få lidt frisk luft og få gang i kroppen. Det endte overraskende nok med at blive en rigtig fin træning og jeg blev mere og mere frisk. Det er nu engang den bedste kur imod tømmermænd at få rørt sig - testosteron op og cortisol ned.

Hangover be-gone træning:

Incline DB press:

1x10x26kg

1x8x36kg

1x8x42kg

1x5x46kg (PR) - Lækker styrke i brystet i dag :superman:

Low incline arnold flyes:

1x10x16kg

2x6x28kg

Pullups wide-grip:

1x25xBW (PR) med overskud!

1-arm assisted pullups: (Jeg tager dem i et smith-stativ med stangen i øverste hak og hjælper så i den koncentriske fase ved at holde den anden hånd på rammen)

2x10xBW

Clean and Press:

1x10x40kg

1x10x50kg

1x6x60kg (PR)

Dødløft (Overhåndsgreb)

1x10x80kg

1x10x100kg

1x10x120kg

Mixed grip:

2x8x140kg

EZ curl superset med fransk pres:

2x8x48kg i begge øvelser

Dragonflags:

2x10xBW

Afslutningsvis 15 minutter i saunaen og svede tømmermændende ud.

Alt i alt en rigtig god træning med fint overskud trods omstændighederne. Nu er samvittigheden i top! Har netop lavet mad og så skal jeg bare chille max og se taxa resten af aftenen :bigsmile:

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Funktionel træningsdag oh yeah :cool:

Har sovet ad helvede til for 2. nat i træk. Det er helt latterligt som en weekendbrandert kan påvirke kvaliteten af min søvn i flere dage efter. Var meget træt da jeg ankom, men vågnede hurtigt op og fik skudt en rigtig fin træning af selvom jeg var knap på tid.

Human flags på ribbe:

3x10-12 sekunders hold på hver side.

Kørte rigtig fint. Fokuserede meget på at holde benene samlet og vristen strakt.

Kettlebell two-arm clean & press stående på BOSU bagside 1x12x20kg og 2x12x24kg

SS med:

plyometriske pushups med hænder på BOSU bagside og ben på swizzball 2x20xBW

Kettebell dødløft på BOSU bagside:

2x10x32kg

Planche pushups på 28cm bænke:

2x8xBW - kørte rigtig fint, ingen jordkontakt under nogle reps :cool:

L-sits til straddle handstand på 28cm bænke:

2 sæt af 5 reps. Kørte rigtig fint og pissehårdt til sidst :devil:

Lying one-arm DB row (Jeg ligger i pushup start-position med hænderne på 2 håndvægte og så skiftes jeg til at løfte håndvægten op med en arm ad gangen)

1x15x10kg

1x12x20kg

2x12x28kg (PR)

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Lying one-arm DB row (Jeg ligger i pushup start-position med hænderne på 2 håndvægte og så skiftes jeg til at løfte håndvægten op med en arm ad gangen, mens man holder statisk med maven)

1x15x10kg

1x12x20kg

2x12x28kg (PR)

Også kaldet for Renagade Rows. Super fed øvelse og iøvrigt kanon gode træningspas du får fyret af! :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Velkommen til fyrbøder! En solid omgang blandet landhandel du banker af! Klø på

Mange tak! Din træning ser også solid ud :smile:

Også kaldet for Renagade Rows. Super fed øvelse og iøvrigt kanon gode træningspas du får fyret af! :4thumbup:

Nice, mange tak! Tænkte nok at den hed et eller andet, men har aldrig fundet ud af det. Det er en badass øvelse :devil:

Fornuftig omgang skipper. Men hvorfor træning på det ustabile underlag? Flere og flere mener det er spild af tid og kan være præstationsforringende...

http://www.jacobsondergaard.dk/2011/03/17/mythbusting-1-træning-pa-ustabilt-underlag-er-ubrugeligt-og-skadeligt/

Interessant! Jeg træner primært på det ustabile underlag for at forbedre min balance. Jeg håber, at det kan være med til at gøre gavn i mit løb samt min håndstand og andre funktionelle øvelser. Man kan virkelig mærke hvordan ens kernemuskulatur arbejder maximalt for at holde balancen. Jeg har dog overvejet at udfase det til fordel for nogle andre øvelser :smile:

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Fornuftig omgang skipper. Men hvorfor træning på det ustabile underlag? Flere og flere mener det er spild af tid og kan være præstationsforringende...

http://www.jacobsondergaard.dk/2011/03/17/mythbusting-1-træning-pa-ustabilt-underlag-er-ubrugeligt-og-skadeligt/

Vi diskuterede BOSU boldhalløjen over i KAUFS log da jeg også brugte den (og stadig gør), KAUF og CAT som begge ved alt i verden siger god for den, til min brug som ikke decideret er balance, men altså... min pointe er at den jo ikke nødvendigvis er skadelig, og det præstationsforringende, var vidst i forhold til TOPTUNED atleter i forhold til løb og spring. Så ro på nu :smile:

Edited by Jaaanie
Link to comment
Share on other sites

Vi diskuterede BOSU boldhalløjen over i KAUFS log da jeg også brugte den (og stadig gør), KAUF og CAT som begge ved alt i verden siger god for den, til min brug som ikke decideret er balance, men altså... min pointe er at den jo ikke nødvendigvis er skadelig, og det præstationsforringende, var vidst i forhold til TOPTUNED atleter i forhold til løb og spring. Så ro på nu :smile:

Jeg tror nu også, at jeg fortsætter med at bruge den. Synes det er helt kanon coretræning især stående på den (på bagsiden selvfølgelig, forsiden er alt for nemt :wink:). Jeg forholder mig desuden skeptisk i forhold til de skadelige effekter af at træne på denne måde. Jeg ved, at flere fysioterapeuter ordinerer træning på BOSU imod skader i benene.

Bahrs << Thanx - coreøvelser er vejen frem :devil:

Her til aften har jeg i øvrigt lavet håndstandstræning. Bedste ca. 6 sekunder så der er lang vej igen.

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Interessant! Jeg træner primært på det ustabile underlag for at forbedre min balance. Jeg håber, at det kan være med til at gøre gavn i mit løb samt min håndstand og andre funktionelle øvelser. Man kan virkelig mærke hvordan ens kernemuskulatur arbejder maximalt for at holde balancen. Jeg har dog overvejet at udfase det til fordel for nogle andre øvelser :smile:

Hvad er dit pres fra Lsit til straddle handstand? :smile:

Mht. BOSU'en:

Jacob Søndergaard, der linkes til er væsentligt klogere end mig, men jeg vil stadig erklære mig uenig (og samtidigt stikke lidt og sige, at hans hensigt jo også bare er at skabe et opsigtsvækkende budskab (måske lidt for høj grad)).

Mht. præstationseffekten: De målinger/forsøg der er lavet, måler på udøverens evne til at hoppe højt (og vist nok også sprint). Det er klart, at hvis man bruger sin træning på et underlag, der gør, at du kun kan løfte 70% af hvad du normalt løfter(fordi muskelfyringen inhiberes pga. behov for stabilitet som følge af det ustabile underlag. Der findes sikkert en fagterm), så kan du heller ikke optimere styrke/power i samme grad, som hvis du løftede 100 procent. Så hvis dit mål er at hoppe højt, så er ustabilt underlag dumt. Men man kan så spørge, hvad med en håndbold-streg-spiller, der skal hoppe højt. Han har måske ikke altid de mest ideelle vilkår at hoppe under. Ville det have en præstationsfremmende effekt for ham, at hans /hofte-/knæ-ekstendere er vant til at fyre i "de ikke-sædvanlige linjer"? Og vil man ligefrem kunne tale om en skadeforebyggende effekt for hans vedkomne, da der sker mindre uvante bevægelser?

I don't know... :) Men jeg synes Jacob SØndergaard forenkler i for høj grad.

Mht. skadespotentialet: JS taler om, at knoglerne kommer til at bevæge sig i uvante retninger... Men er virkelighedens/hverdagens handlinger altid i lige linjer? Og hvis bare belastningerne ikke stiller større krav til kroppen end kroppen kan nå at tilpasse sig, så er det for mig at se ganske sundt :)

Når det er sagt, vil jeg dog også mene, at du ville få mere ud af bare at øge vægten og lave øvelserne på fast jord. Når det er sagt, kan det selvfølgelig være sjovt og udfordrende at lave dem på ustabilt underlag!

En ting er dog sikkert, det forbedrer ikke din balance i håndstand. Desuden er det en anden type balance: På bosu'en flytter man balancenpunktet og i mindre grad tyngdepunktet. I alm. håndstand flytter du tyngdepunktet over et fast balancepunkt. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Spændende læsning!

Det jeg tænker i forhold til håndstand er, at BOSU træningen påvirker min generelle core styrke. Og denne styrke har vel også indflydelse på min evne til at holde balancen i håndstand?

Udover dette kan jeg godt lide balanceøvelserne da de udfordrer mig på en anderledes måde. Med hensyn til at køre tungere vægte på stabilt underlag, så er det jo en del af min BB træning mandag og fredag. Den funktionelle dag fungerer både som funktionel dag men også som en slags deload/ekslosiv træning. Så det er fint, at det ikke bliver for tungt på denne dag :smile:

Jeg forstår i øvrigt ikke hvad du mener i forhold til hvad mit pres fra L-sit til straddle HS er?

Edited by Excess
Link to comment
Share on other sites

Jeg forstår i øvrigt ikke hvad du mener i forhold til hvad mit pres fra L-sit til straddle HS er?

Hvis du presser fem gange i træk fra l-sit til håndstand(ssplit), er det jo helt uforståeligt, hvis du ikke kan holde balancen strict i mere end 6 sekunder? Hvis du kan styre balancen i toppen af stemmet og hele vejen ned igen, må du jo være meget bedre end det? Så jeg vil også gerne vide, hvad du mener med den øvelse... :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share