Dedication => Shredded => SHREDICATION


Paideia
 Share

Recommended Posts

DAY 12/42 OF APD

En lang uge, men damn jeg har det godt med mig selv. 5/5 WODS i denne uge. A little bit more awesome every day.

WOD @ BUTCHER'S LAB (1600 holdet)

Warm-up (1 MIN AMRAPS + 1 MIN BREAK)

Push-press (30kg). Break.

Box-jumps. Break

KB Swings (24kg). Break

Wall-balls. Break.

Sit-ups. Break.

Jeg var ret nice. Lavede sygt mange reps.

16 MIN AMRAP W/ BUDDY

10 pull-ups

5 Cleans or 5 Push-press (40kg)

10 push-ups

lulz... jeg er træt af de fags ville have, tallet skulle være 10 om man lavede ass-hat monkey swings eller lat-crushing pull-ups, så jeg måtte bide stoltheden i mig og siden jeg ikke fatter hvordan man laver monkey swings (SÅ ærgeligt!) så måtte det blive med elastik. Følte mig endnu mere weak end nogensinde før.

10 rounds completed, 1 round commenced

Kommentar: Som sagt, 5 gange har jeg været hernede i denne uge. Det er et jævnt hårdt program at køre uden noget sukker overhovedet, synes jeg. I morgen vil jeg belønne mig selv ved at tage ned i FDK og få målt min pudginess, og derefter vil jeg købe så mange rundstykker og pålæg jeg kan nå at bære. Og en fucking kringle. Og så vil jeg æde lortet!

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Argh, det burde jeg. Ved ikke om jeg tør blive ydmyget.

Har lige spist en masse fast-carbs, så er mega træt lige nu... lol! Måske vil jeg køre med flere grøntsager fremover.

Morgenvægten sagde 89,7kg. Altså har jeg tabt 4,7kg på 12 dage. Uden tvivl er det mest væske, eftersom kroppen helt tømmes for kulhydrater. Jeg har drukket for lidt vand, også. Fedtmassen blev angivet som værende 19,5kg, altså et fald på 0,4kg. BF% er derfor steget fra 21,1 til 21,7. Det sutter da maks røv.

Vil styrketræne senere i dag, se hvor meget af styrken jeg har mistet. Hvis styrken er der stadig, gør det i princippet ikke noget. Målene er trods alt kun at jeg skal bevare 1RM samtidig med, at jeg kommer i topform. Under alle omstændigheder skal jeg have mere vand.

Jeg skal også til at overveje, om jeg gør det rigtige kostmæssigt.

Link to comment
Share on other sites

Morten har ret, din log er præget af at du vil en hel masse og regner med at kunne nå det hele. Nogen mål pejer i helt modstridende retninger - tabe meget kropsvægt og bevare styrken, fx. Specielt når du vil have det til at gå så hurtigt.

Spøer har ret i at Morten har ret.

Link to comment
Share on other sites

Nede at styrketræne i dag. Fandt hverken hoved eller hale i det, men bænkede 1x135kg (næsten de magiske 300lbs) uden større problemer, så det var rart. Derudover 6-7 sæt med 100,105 og 110kg (med 6-10 reps). De var lette kilo og det var relativt let at presse ekstra reps ud, selvom energiniveauet var lavt.

Derudover: 5 sæt (i alt 52 reps) DB rows (40kg), og nogle DB curls (3 sæt af 4 reps) med 24kg

Er altså blevet lidt svagere. Uundgåeligt, men langt fra en katastrofe.

Så... bullet-points til næste uge:

  • Mere vand, meget mere vand.
  • Vil følge Excess's Bulletproof opskrift (avec prots, sans carbs) til morgenmad. Om bare for at slippe af med æg+bacon
  • Muligvis tungere styrketræning midt på ugen. Aner det ikke.

Link to comment
Share on other sites

WOD @ BUTCHER's LAB (1100 holdet)

Hold kæft mine skuldre er ristet, det var så sindssyg hårdt i dag.

Warm-up

Blandet plyometrics, derefter Front-Squats... tog 3x110kg uden større problemer, men jeg er mega usmidig i albuerne, så det skal der arbejdes på. Tror godt 120kg er rundt om hjørnet

WOD 32-26-20 w/ buddy

BB Thrusters (50kg)

KB Swings (24kg)

Burpees

makker venter i front-bridge stilling mens den anden arbejder

Tid: 17:04

Føj, jeg fik tæsk, det var virkelig ydmygende (og fedt).

Ellers startede jeg dagen med bulletproof shake'n fra Excess. Synes ikke min version smagte godt, irdsk! Men det ligger tungt i dunken og det er rart at være fri for den normale opvask og andet gøgl. Spiste som en konge denne weekend så er klar på endnu i uge i APD'ens tegn. Nu skal jeg lære om Diamond's OLG model i makroøkonomi... med andre ord hvor folkepension er røvsyg ide.

One Hundred Push-Ups (2100)

14

18

14

14

40

startede forfra, fordi sidste uge var lidt bvadr..

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WOD @ BUTCHER's LAB (1900 holdet aka "The Blubber Squad")

Warm-up

Blandet, herunder noget, han kaldte "delfinen" (troede det var en "hygge" stilling) og en maveøvelse med benene som jeg ikke kunne håndtere.

WOD

10 sæt med t reps, for alle t = 10, 9, ... ,1

KB Hang-Clean (24kg)

Push-ups

200m lunges

10 sæt med t reps, for alle t = 1, 2, ... , 10

Tid: 25:22

Kommentar: Kunne ikke finde ud af at lave en ordentlig clean med BB så måtte ty til kettlebell i stedet, og her var jeg lidt en tøs, men det gjorde også nas i lænden, såårh sidste sæt blev kun til squats... push-ups var piece of cake. Kostmæssigt tror jeg, at jeg fik en tand for meget fedt idag. Bvadr. Drak dog de aftalte 4l vand.

Er ved at blive nice til at fortolke Ramsey modellen og dens ligninger. Økonomi er en lidt tør beskæftigelse og i øvrigt betragter jeg humaniora for en højere, mere ædel form for dannelse, der herhjemme fortjener langt bedre, men jeg må indrømme, når jeg sidder med læsegruppen og skal løse nogle lede differentialligninger, går der lidt konkurrence i det, og jeg kan heller ikke lade være med at synes, det er lidt smukt sådan som verden kan hænge sammen givet nogle enkle og forsimplende antagelser. Teoretisk økonomi og den tungere forskning vil jeg dog overlade til kvantnørderne. For undertegnede er det sjovere at betragte verden på tværs af de faglige briller... såvel historiker som økonom, filosof som videnskabsmand, hedonist som teolog, polyglot som vagabond... mere af det, tak!

Link to comment
Share on other sites

16 MAJ 2012, DAY 16/42 AF APD

Nu ved jeg hvorfor min sved er begyndt at stinke af kattepis...

Morgenen (ca kl. 10) lagde jeg ud med armstrækkere (90 seks pause)

20

25

15

15

33

WOD @ BUTCHER's LAB (1300 holdet)

Warm-up

Blandet gøgl, men damn, jeg er øm i lænden disse dage

WOD

10 runder med makker (Barbell @ 50kg)

12 Dødløft

9 Hang-Power Cleans

6 Jerks

Tid: 17:05

Finisher: 3 runder 5xBB roll-out + 20 lying T2BB

Kommentar: God wod! Min clean form er stadig lidt mangefuld, og i dag er lænden fuldstændig ristet. Skal lære at bruge det der pølserulle ting.

Herefter til det jydske at dele min svedopdagelse med en veninde.

I dag kom jeg sent afsted, så ingen WOD, så vil bare strække mig ordentligt ud i stedet, tiltrængt, og så tæske igennem programmet imorgen. Nede ved den norske kirke tidligere i dag. Kæft, nordmænd er flotte!

Glæder mig syyyyyygt meget til weekendcarbs, bodybuilding, det forestående godt vejr og partay...

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Okay hej, jeg kan godt se at jeg måske er totalt skadesfokuseret og irriterende at høre på, og det beklager jeg, men nu vil eg altså bare lige sige denne ene ting og så klapper jeg i omkring det.

Med hensyn til din lænd, har du prøvet at lave stabilitetsøvelser?

(fra en som gik fra ømhed i lænden - til fullblown lad-os-ikke-sove-i-tre-måneder-fordi-jeg-ikke-kunne-blive-smerte-inddækket)

Link to comment
Share on other sites

Stabilitetsøvelser siger mig meget lidt. Jeg er ufattelig usmidig dernede, har jeg fundet ud af, så når jeg husker på det, strækker jeg ud.

Har du nogle gode forslag?

Armstrækkere og bulletproof kaffe/smør blanding her fra morgenstunden af (120 seks pause)

25

30

20

20

35 (max-out)

føj, det var hårdt... kroppen har fået tæsk i denne uge. WOD senere i dag, men skal lige lege husmor først.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Jeg ved ikke rigtig om mine specifikke øvelser er relevante og nyttige for andre, men du kan da prøve.

Jeg troede jeg gik rundt og spændte op, og det gjorde jeg også, jeg havde alle mine mavemuskler spændt HÅRDT! (Men jeg fik ikke holdt mit bækken immobilt), så jeg kunne ikke forstå hvorfor øvelserne drillede min lænd.

Mine øvelser har som fokus at jeg skal kunne holde mit bækken immobilt mens jeg bevæger mig og senere har vægt på.

Jeg startede ud med at ligge på ryggen på gulvet begge fødder i gulvet bag min numse. hænderne havde jeg inde under mit svej i min ryg.

Så løftede jeg et ben og strakte det lidt ud så det svævede over jorden.

Øvelsen var så at jeg kunne mærke om jeg tiltede i bækkenet, ved at trykket på mine hænder blev forøget.

Hvis det her ikke er dit problem kan du nok bare google stabiliserende core øvelser og så finde det niveau du er på og arbejde derfra.

Det har hjulpet mig vældigt meget, også bare i forhold til træthed i lænden fra stillesiddende arbejde

Edited by Jaaanie
Link to comment
Share on other sites

18 MAJ 2012, DAY 19/42 AF APD

Workout @ BUTCHER's LAB (1600 holdet)

Warm-up

3 runder af

10 push-ups

10 sit-ups

10 back-extensions

10 OH-squat (med pind)

armstrækker volumen er så lav at jeg må tage de ekstra om morgenen (som foroven), og kan allerede mærke jeg kan en hel del flere end for 3 uger siden.

WOD (60kg barbell)

Buy-in: 30 Power Cleans

5 runder

5 push-press

7 Front-Squats

9 T2B (blev til v-ups for mit vedkommende, fordi jeg er tyk)

Buy-out: 30 burpees

Tid: 16:20

Bonus: Tabata protocol crunches/sit-ups. 4 runder i alt.

Kommentar: God WOD, og ugens sidste! Lungerne kan ikke følge med styrken, men det kommer vel. Det tog en evighed at komme gennem burpees... sløv teknik på clean, men kom igennem (men bedre end sidst) og efter jeg fandt ud af hvordan jeg bedst kunne lave front-squats, kørte det også på skinner. Mañana carbs, måling, afslapning, og en lille luntetur. Foråret er endelig kommet... nyd det, venner!

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

WORKOUT 20 MAJ 2012 @ BUTCHER'S LAB

Dette indlæg hører egentlig mest til "Ska vi fyre den af?" tråden.

Bænkpres:

10x60.0kg

4x100.0kg

1x120.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

1x130.0kg

Pull-ups/Chin-ups

10 @ BW

8 @ BW

5 @ BW

7 @ BW

Rope-Climbs

3x3m @ BW

DB Curls

3 @ 2x24kg

4 @ 2x24kg

4 @ 2x24kg

4 @ 2x24kg

Kommentarer: Ovenpå en fuldstændig sindssyg aften, var jeg rimelig klar på en dag hvor intet skulle udrettes. Men så huskede jeg Schlongmon Pedosens vise ord:

Knep

Træn

Druk

Vælg to.

Eftersom jeg tog hjem alene, måtte jeg hive mig selv i nosserne. 2 panodil, 5 timers søvn, og så var jeg nede i butcher's. Blev en kort workout eftersom brækfornemmelsen meldte sig. Herefter PWO meal prot-shake og en six-pack brewskis på Hipsterlouises Bro. Blev lokket af SimonHP ned på The Barking Dog for at overvære en ganske hyggelig bartenderdyst.

Ugen der gik var god, jeg øgede vand indtaget til 4l dagligt, men træningen kunne have været bedre.

Næste uge:

  • Mere struktur i træningen
  • Flere carbs, 50g dagligt
  • Træn tidligere på dagen

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

21 MAJ 2012, DAY 22/42 AF APD

Workout @ BUTCHER's LAB (2000 holdet)

Warm-up

800m løb

30m trillebør

30m med-evac

20 push-ups (med lussing)

10 air squats

5 burpees

Noget jeg ikke ved hvad er men vil her blive døbt "duck-wrestling"

10 air squats

Mere duck-wrestling

WOD (FIght Gone Bad)

4 runder a 1 minut pr. øvelse

Wall-balls

HP cleans (60kg)

V-sits

Burpee Tuck-jumps (av!)

Kommentar: Led WOD, men jeg kunne savne en makker til at presse en. Især på cleans er min form lidt noget crap (stadig) så jeg tror, en ny delmål må være at øve mig på dem. Til gengæld får jeg stærke skuldre.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

22 MAJ 2012, DAY 23/42 OF APD

Tidligt oppe fordi jeg ville nå nede i BL at wod'e, men der var lukket. Damn! Hurtigt hjem igen og lave Guerrilla Cardio, som jeg i sidste uge forsømte.

GUERRILLA CARDIO

4 min warm-up

3 min Tabata Sprints (6 runder a 20/10)

4 min cool-down

Føj, det er ubehageligt. Synes nærmest der var tilbagegang ift. forrige uge.

Armstrækkere (60 seks pause)

21

25

21

21

15

17

Måtte dele sidste sæt op i to. Det er begyndt at blive hårdt.

Morgenmad var herligt! Røræg med smørdampet spinat og karry - stegt med lidt kokosolie + vitamin tilskud. Efter cardio og armstrækkere en banan og prot-shake, og et par liter vand. Ud til en kammerat at straffe sig selv med mere økonomi.

Frokost var 5 grillpølser, så hjemme igen efter 7 timers læsning og downe en prot-shake og to kyllingelår og ordne gøremål. Har nok fået jævnt meget fedt indenbords i dag, men jeg er sindssyg sulten alligevel. Nede at crossjizz'e.

WORKOUT @ BUTCHER'S LAB

Warm-up

400m løb

Diverse gøgl, herunder bear-crawls, lunges, og forskellige slags benøvelser

400m løb baglæns

WOD

10 runder (KB 24kg)

1 Power Clean

2 Front-Squats

3 Push-Presses

4 OH-Lunges

5 Thrusters

6 burpees

Tid: 16:45

Kommentar: Hård nok dag, men dejlig produktiv! Mødte FAMEBRO nede i Lab'en hvor han stod og flottede sig med de andre trænere.

Var bange for WOD'en ville knuse mine lår, men de har ok lige nu, så i morgen skal der trænes patter OG squattes. I den anledning vil jeg også carb'e og lige nu har jeg lyst til pandekager! Aner ikke om APD virker... ser lige efter i morgen.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

Styrketræning/BB'ing @ BUTCHER'S LAB

24/42

I dag er high-carb dag. Mums!

post-53163-0-12906100-1337792044_thumb.j

men det altså også lidt ulækkert til sidst.

Kom ned i Butcher's ved tre tiden hvorefter jeg gik i gang med dagens program. Det var super godt bare at kunne køre derudaf uden at stå og spilde tiden fordi jeg ikke vidste, hvad jeg skulle.

15 armstrækkere

Bænkpres (60seks pause)

10x60.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

2x120.0kg

nice... min 4RM er helt klart dalet (det var det, jeg skulle træne med i dag), men næste uge kan jeg godt oppe. Bare husk at spise rigtigt inden. Tror i virkeligheden ikke pandekager er optimalt... pizza er dog altid dejligt, ik' Spøer?

Pull-ups (90 seks pause)

10 @ BW

7 @ BW

8 @ BW

5 @ BW

4 @ BW

utroligt hvad 5kg mindre væske gør

Squats (60 seks pause)

10x60.0kg

4x100.0kg

2x150.0kg - puha, det er for tungt til deep-squat

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

2x140.0kg

1x140.0kg - og så sad jeg fast der i gulvet, med 140kg oppe på ryggen.

Ville have kørt 14 sæt, men helt ærligt ved jeg ikke, om det bare er for meget for benene med HIIT løbetræning og crossfit til at jeg bør squatte...

DB curls (90 seks pause)

4 @ 2x24kg

4 @ 2x24kg

4 @ 2x24kg

5 @ 2x24kg

5 @ 2x24kg

og til sidst... så jeg kan få arme som MC

Rope-Climbs (every minute on the minute)

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

1x3m

brugte for så vidt muligt ikke benene, og gik ned på knæ for at gi mig selv mest muligt reb... der var lidt DOMS i underarmene bagefter.

Kommentar: Det hele tog en time og et kvarter. Fin tid, hverken for længe eller for kort. Som sagt, overvejer om squats skal droppes helt, eller om jeg bare skal nøjes med en lavere vægt og køre på alligevel. Under alle omstændigheder kan det være, jeg skal tage mine high-volume sets dagen jeg kører lav volumen med bænk, og vice-versa. Men programmet virker til at være faldet nogenlunde på plads. Nu er det bare at slå over på autopilot.

Efter træning hjem at downe en shake, en banan og derefter ud at mødes med BioBrosfeldt til en sommerbajer og suge seneftermiddags d-vitaminer. Lækker, lækker, lækker dag.

Edited by Paideia
Link to comment
Share on other sites

25/42

Smuk luntetur langs voldene i den drachmannske danske sommeraften uden pauser. Pinlig kort distance (3.4km), men hey... 2km var en kamp for et par uger siden! Mælkesyren meldte sin sure ankomst, men det var i overkommelige doser, så det var faktisk en rigtig stille og rolig tur med en fantastisk udsigt. Bliver jeg varm i sjælen af.

Link to comment
Share on other sites

FREDAG 25. MAJ 2012, Cross-Jizz @ BUTCHER's LAB

Warm-up

400m løb - go' fart!

Lidt squats, mountain climbers og træneren gad os ikke mere, så vi blev kastet ud i WOD'en.

WOD "HAMMER" (soundtrack "Highway to the Danger Zone")

5 runder med 50kg

5 Power-Cleans

10 Front-Squats

5 jerks

20 special olympic pull-ups

Tid: 16:15

Bonus: 100 burpees + 4 sit-ups/push-ups hvert minut

Tid: 8:42

Kommentar: Burde nok have været mere ambitiøs med kiloerne. Fuldstændig hjernedødt mht. pull-ups... men nice bonus. Ret hårdt!

Ingen push-up rutine i dag. I morgen er der mere cross-8====> ~ ~ ~ ~

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share