Start igen, igen

[stephanstenberg]

Jeg har nu ikke styrketrænet i et halvt års tid, og har kigget lidt omkring hvordan motivationen kunne blive bibeholdt over en længe periode, da jeg gerne vil igang igen. Man kan så sige at årstiden måske ikke lige er egnet til at påbegynde træning - altså med julefrokoster, julebag og hvad der nu ellers hører højtiden med. Men det skal ikke afholde mig fra at gå i gang alligevel.

For at komme igang igen har jeg tænkt mig at træne om morgenen tre gange om ugen (som udgangspunkt mandag, onsdag og fredag), og så udelukkende køre bænkpres, frontsquat (da jeg tidligere er opereret i den ene skulder og ikke kan holde på stangen når den ligger bag nakken) og dødløft. 5 sæt af hver med 10 gentagelser. Jeg har valgt at starte et godt stykker under min 1RM, da jeg ikke ønsker nogen form for overbelastning og ikke har travlt. Planen er så at øge med 5 kg. hver uge over de næste måneder.

Første dag var i morges, hvor det så således ud:

Bænkpres

10 x 60 kg.

10 x 60 kg.

10 x 60 kg.

10 x 60 kg.

10 x 60 kg.

Frontsquat

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

Dødløft

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

10 x 30 kg.

Så er vi igang igen - nok lidt for blidt, men hellere lidt for blidt end overbelastning og skader.

Edited December 4, 2013 by stephanstenberg

[stephanstenberg]

Anden træningsdag overstået - samme kg. som i onsdags:

Bænkpres
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Frontsquat
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Dødløft
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Forventer at øge med 5 kg. på alle øvelser i næste uge.

[stephanstenberg]

Så blev det tid til at sætte lidt ekstra på vægtstængerne. Har sat 5 kg. ekstra på hver øvelse:

Bænkpres
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Frontsquat
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Dødløft
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Ingen problemer med de ekstra 5 kg.

[stephanstenberg]

Efter en del kursusdage i sidste uge blev det kun til mandagstræningen. Nu er er ny uge startet, og der er igen smidt lidt ekstra kg. på stængerne.

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Kan godt mærke det begynder at krible efter at få en del flere kg. på, men vil stadig gerne tage det stille og roligt og så ramme noget maks når vi er i februar eller lignende.

[stephanstenberg]

Onsdagstræningen er vel overstået.

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

[stephanstenberg]

Bænkpres
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Frontsquat
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dødløft
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Fra næste uge øges med yderligere 5 kg. i alle øvelser.

[stephanstenberg]

Så blev det tid til træning igen efter juleferien, hvor jeg kun fik trænet to gange på 14 dage.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Jeg skulle egentlig først have trænet i morgen jf. træningsplanen, men da jeg ikke trænede i går tog jeg den idag. Jeg øger ikke med 5 kg i næste uge, da jeg kun får trænet med ovenstående belastning en enkelt gang i denne uge.

[Barholic]

Hvor langt ligger du under 1rm ? med en 5kg's øgning hver uge kommer du til at stige 20kg pr måned..

Edited January 2, 2014 by Barholic

[stephanstenberg]

I forhold til bænkpres, så lå jeg inden min lange pause med en 1RM på ca. 120-125 kg., så der er endnu lidt vej derop. Planen er pt., at når jeg rammer omkring de 90-100 kg. i bænkpres, så ændrer jeg min træning.

I forhold til squat og dødløft, så ligger jeg markant under 1RM i begge øvelser.

Da jeg ikke havde trænet i lang tid havde jeg et behov for at få kroppen i gang igen stille og roligt, da jeg for et par år siden efter en længere pause endte med at få skader grundet jeg lagde for hårdt ud (tror ihvertfald det var derfor).

[stephanstenberg]

Så er dagens træning overstået, hvor jeg ikke har øget med 5 kg., da jeg i sidste uge kun fik trænet én gang med den øgede belastning.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

[stephanstenberg]

Onsdagstræningen vel overstået.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

[stephanstenberg]

Så blev ugens sidste styrketræning gennemført - klar til at smide nogle ekstra kg. på i næste uge.

Bænkpres
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Frontsquat
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Dødløft
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

[stephanstenberg]

Mandagens træning er overstået med en forøgelse på 5. kg. i alle tre øvelser - i forhold til sidste uge.

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

[stephanstenberg]

Onsdagens træning:

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

[stephanstenberg]

Ugens sidste styrketræning er overstået:

Bænkpres
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.
10 x 80 kg.

Frontsquat
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Dødløft
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Øger med 5 kg. i næste uge. Når jeg rammer de 90 kg. i bænkpres, så laver jeg et nyt træningsprogram.

[Barholic]

Hvad er dine generelle mål for træningen ? Max vægt i de tre store ?

[stephanstenberg]

@Barholic. Jeg har ikke opsat nogle konkrete mål i forhold til mine mål med træningen på sigt. Første mål går bare på at få nogle ugers træningen i kroppen - og første mål her er, at når jeg har kørt en uge med 90 kg. i belastning på bænkpres og 60 kg. i henholdsvis frontsquat og dødløft, så ændrer jeg mit træningsprogram. Hvad jeg lige præcis ændrer det til ved jeg ikke, men jeg har en ide om at jeg skal prøve at køre træningsprogrammet "Større muskeler - Back to Basics". Målet er nemlig at få noget muskelmasse på.

[stephanstenberg]

Fik desværre ikke trænet i går, så det bliver formentlig kun til 2 træningspas i denne uge (tirsdag og torsdag).

Bænkpres
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.

Frontsquat
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Dødløft
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

[stephanstenberg]

Ugens andet træningspas (blev desværre kun til to i denne uge) er overstået.

Bænkpres
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.
10 x 85 kg.

Frontsquat
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Dødløft
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.