321's log - 2015


321
 Share

Recommended Posts

Du får fyret noget træning af! Det er fedt at se!

Hej Gade, velkommen i loggen!

Ja jeg favner, tiltider bredt.

Fokus er dog på, stille og roligt at øge min volume i løb og det er ligesom styrende.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Bilen skulle på værkstedet, der var fy-sne på loftet og vi skulle ud til svigermekanikken før end beregnet. Alt dette bevirket at jeg ikke fik løbet, så det må jeg gemme til imorgen.

Bænk pres (dynamisk)

20 x 12kg.

10 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

05 x 57kg.

05 x 62kg.

Fin fart.

Squat (dynamisk)

05 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

05 x 62kg.

05 x 72kg.

05 x 82kg.

God fart og power.

Stretching

Af underarm, 5x30sek.

Wrist curls

5x15x10kg.

WOD

7 runder af

- 3 Thrusters, 32kg.

- 3 Paralel grip pull ups.

Ingen brok fra albuen! God hastighed og power igennem hele WO'en.

Hæl løft

3x15.

Rope push down

3 x 15 x 20kg.

Hammer curls

2 x 15 x 10kg.

Lette forsøgs curls.

Dips

2 x 20 x BW.

DB Chest press

2 x 10 x 18kg.

Super godt pas.

Det har været det første styrketrænings pas, i månedsvis, der har givet mening. Hvis jeg kan få bare 2 af den slags pas om ugen, så ville jeg blive glad.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Bilen skulle på værkstedet, der var fy-sne på loftet og vi skulle ud til svigermekanikken før end beregnet. Alt dette bevirket at jeg ikke fik løbet, så det må jeg gemme til imorgen!

Bahahaha! Ja der kom sne stormen så.

Her oppe i Odsherred er der nærmest undtagelses tilstand. Vejene er fuldstændig dækket af sne og de fraråder al udkørsel. Sne plovene kan slet ikke følge med.

Men løbes det skulle der selvfølgelig. Jeg havde godt nok overvejet at sløjfe turen til fordel for sofa hygge, men hele ugen har det lugtet af "Volume PR"

Søndag

Løb

Type: LSD.

Tid: 1:45.

Sneen væltet ned fra himlen, og da klokken blev 1500 var det ingen tegn på bedring, men ud måtte jeg. Så jeg hev et par lange underbukser på inde under tightsne, et par smart wool sokker på fusserne og en halsdisse om halsen. Jeg var forudseende og tog et par WileyX briller på som lukker til omkring øjnene, og det viste sig at være en super ide da snefygningen var pænt irreterende.

Jeg løb ned til Gudmindrup strand og op langs stranden, hvor sne dynerne blev dybere og dybere, indtil jeg nået helt ind i bugten hvor jeg satte kursen op ad Ebbeløkke bakke. Ruten var valgt udfra ebbeløkke's højdemeter. Halvvejs oppe ad bakken ser jeg en bil hvor hele familien var igang med at skubbe den op ad bakken, deres snekæder havde givet op, så jeg tilbød selvfølgelig at hjælpe dem, så det blev til 300m bilskub op ad en stejl bakke. Oppe på toppen satte jeg kursen hjem, ad de tilsneede veje. Ned forbi de små hyggelige huse i Stenstrup med deres hyggelige jule belysning.

Super lækker tur.

Link to comment
Share on other sites

Opsummering uge 49

Mandag

- Styrketræning

- 50 minutters Trail teknik.

Tirsdag

- Yoyo speed test af ialt 30 minutters, svarende til 2950 på en Coopertest, og der var stadig guf tilbage i tanken.

- 1 times Kampsport iform af gulvkamp.

- 40 minutters trail, restitution.

Onsdag

- Arbejde i sneen.

Torsdag

- Danish military speed test med et resultat på 60,5. Ganske tilfreds da det ikke var en all out præstation. Ialt 30 minutter.

- Niveau test af test B, udført som en Chipper. 5 i score, bortset fra Lunges som jeg kun hev hjem til en 4'er.

- 35 minutter tempotur på trails.

- 1 times klatring, bouldering.

Fredag

- Off.

Lørdag

- Styrketræning. Jeg har valgt at hoppe tilbage på Wendler's "Two In The Stink" uden progression.

Søndag

- Trail/LSD på 1:45 i sneen, hvilket er et plus på 15minutter iforhold til tidligere.

Løb:

Løbet har været i fokus henover ugen. 2 dage har jeg haft to pas om dagen hvoraf det ene pas har været med intensiteten for øje. Ialt har ugen budt på 290 minutter, hvilket er en forholdsvis stor øgning da sidste uge bød på 220 minutter og denne uge var sat til 240 minutter. Kroppen er stadig på toppen, så jeg er Happy.

Styrketræning

Det er blevet til 2 regulære pas hvoraf det ene var af super god kvalitet. Udover det har ugen budt på lidt småtteri og en styrke, niveau test.

Klatring

Det blev til 1 time.

Kampsport

1 times gulvkamp, med høj intensitet.

Ialt 11 trænings pas.

Link to comment
Share on other sites

Løb du virkelig op og ned ad Gudmindrup Strand og op til Ebbeløkke i det snevejr idag, der vist var værst i Odsherred. Min aller største respekt

Jeps.

Det gik heller ikke særlig stærkt, men god træning.

Engang imellem kan det være lækkert at bevæge sig i naturen, også når den viser sig fra en knap så idyllisk side.

Mine WileyX googles var ihvertfald guld værd i al snefygningen.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Mandag

Bænk pres (Dynamic)

20 x 12kg.

10 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

03 x 62kg.

03 x 62kg.

03 x 67kg.

03 x 67kg.

03 x 67kg.

Stretching

af underarm, 5x30sek.

Wrist curls

5 x 15 x 10kg.

Squat (Dynamic)

05 x 12kg.

05 x 32kg.

05 x 52kg.

03 x 72kg.

03 x 72kg.

03 x 82kg.

03 x 82kg.

03 x 87kg.

Hæl løft

5 x 15.

Hammer curls

3 x 15 x 10kg.

WOD

Bænk pres 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, 57kg.

Paralel grip pull ups 10 x 3.

Dips

2 x 20.

Slut.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

WOD

3 runder af

15 walking lunges.

7 pull ups.

60sek planke.

Løb

Type: Trail.

Tid: 1:05.

Tunge, trætte ben i en skov prop fuld af sne, jeg måtte sjusse mig frem på sporene, lidt træls men pænt hårdt at trække igennem.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Efter at have skovlet sne hele dagen skulle der trænes. Oprindeligt skulle jeg have løbet, men tiden løb fra mig, så det blev styrke træning, wich is alao okay.

Bænk pres (ME)

20 x 12kg,

10 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

03 x 62kg.

03 x 67kg.

03 x 70kg.

03 x 72kg.

Helt OK.

Stretching

af underarm, 7 x 30sek.

Wrist curls

7 x 15 x 10kg.

Front squat

10 x 12kg.

05 x 32kg.

05 x 52kg.

05 x 62kg.

Squat (ME)

03 x 72kg.

03 x 82kg.

03 x 92kg.

Hæl løft

5 x 15.

Lunges

4 x 10 x 42kg.

Hanging legraises

3 x 10.

Step ups

2 x 10 x 40kg.

Nu har jeg trætte albuer.

Men udover det, var det en fin træning.

Løb

Type: Restitution.

Tid: 0:30.

Ren restitution på løbe bånd, og Gud hvor jeg hader at bruge tid på sådan et.

Jeg løb i mine Inov8, og forsøgte at fokusere på teknik, men jeg finder det svært på et løbe bånd.

Link to comment
Share on other sites

Igår, Torsdag stod den på julefrokost med gutterne, så der var ikke tid til noget udover lidt morgen gymnastik...

Idag, Fredag er jeg selvfølgelig nedkæmpet af tømmermænd og klam mad fra Burger King.

Men imens jeg har ligget og savlet på sofaen faldt jeg over denne artikel omkring Achilessene problemer http://www.irunfar.com/2012/12/grief-of-the-people-achilles-tendon-pain.html

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Løb

Type: Trail - Bakke træning

Tid: 1:25.

Jeg kørte ud til Sonnerup skov og løb derfra, ud til Klint hvor jeg trænet op og ned stigning på 4 toppe. Nu hvor det er blevet plus grader er sneen irreterende at løbe i. Jeg sank konstant i og mine fødder var våde allerede efter 20 minutter. Men bakke træningen var god og intensiv, imellem toppen var løbet roligt.

Link to comment
Share on other sites

Søndag

CrossFit søndag!

I anledning af enden på deload ugen og det faktum at det er 3 advent, så måtte det være på sin plads med en CF dag.

WOD #1

5 runder af

- 5 T2B.

- 10 Swings, 14kg.

- 15 Lunges.

God opvarmning.

WOD #2

5 runder af

- 7 Thrusters, 22kg.

- 14 Push ups.

- 200m C2.

Ret Nice wo. Jeg holdt vægten på thrusters nede, og fokuseret på et godt flow igennem hele wo'en.

Det produceret en masse sved.

WOD #3

4 runder af

- 18 Dips.

- 12 Dødløft, 52kg.

- 6 Paralel grip pull ups.

Det var lige nok for albuen.

Stretching

af underarm, 5x30sek.

Wrist curls

5 x 15 x 12kg.

Hæl løft

3 x 15.

Så skulle jeg have lavet en KB swing WO, men jeg kom til fornuft og sparret albuen, oplevelsen.

Hammer curls

2 x 15 x 12kg.

Så var der hvil for resten.

Jeg håber på at kunne komme ud og træne imorgen, men bilen skal på værkstedet, så nu må vi se.

Link to comment
Share on other sites

Opsummering uge 50.

Mandag: Styrketræning (DYN) + Wod.

Tirsdag: Wod + Trail løb, 1:05.

Onsdag: Styrketræning (ME) + Roligt løb, 0:30.

Torsdag: Julefrokost.

Fredag: Tømmermænd.

Lørdag: Trail løb, inkl bakketræning, 1:25.

Søndag: CrossFit.

Løb

Ugen har budt på deload, og det er den sidste af slagsen inden jeg begynder nedtrapningen til VUMB. Denne uge har bestået af ialt 3 timer fordelt på 3 pas. Hvoraf det ene pas var på 1:25 og indebar bakketræning.

Pas på 90 minutter er gået hen og blevet "hverdags kost" uden kroppen den brokker sig det mindste, så det er super.

Næste uge skulle jeg gerne op og ramme 5 - 5,5 time i skoene, så det ser jeg frem til, nu hvor sneen er på retræte.

Styrketræning

Nu hvor løbet har været på vågeblus har styrketræningen fået lidt ekstra opmærksomhed, og det har været tiltrængt, jeg er jo godt igang med at svinde ind til ingen ting. I løbet af ugen er der blevet afviklet 2 solide styrketrænings pas af dynamisk og max effort karakter, med upper og lower body assistance. Og det syntes jeg har fungeret ret godt. Ud over det har jeg fået smidt en del Wod's ind, hvilket har været super.

"Skader"

Albuen værker stadig engang imellem, men jeg er nu istand til at tage et par enkelte kropshævninger i ny og næ, smertefrit.

Resten fungerer fint. Jeg tror at achilessenerne har haft godt af lidt hvile.

Jeg har idag gjort mig lidt tanker omkring den sidste forberedelse til VUMB. Planen er at bygge volume på henover julen. Efter jul skal rusten bankes af O færdighederne og der skal trappes ned til løbet.

Efter VUMB er den videre plan lidt uklar, da jeg i et eller andet omfang vil være tvunget til at lægge fokus på styrketræning igen, som minimum med 3 pas om ugen, men lad os nu se...

Link to comment
Share on other sites

Mandag

"We follow our instincs into the unknown. We no longer see the obstacles behind us, but look forward to the ones ahead"

- Kilian Jornet

Idag er der premiere på Kilians film, Summits of my life, som jeg glæder mig rigtig meget til at se, men endnu mere, glæder jeg mig til at hans bog, "run or die" når den udkommer på engelsk.

Morgen

Løb

Type: Trail.

Tid: 1:16.

Idag valgte jeg at løbe en rundtur i "Ellingen". Vejen dertil var belagt med super glat is som flere steder tvang mig ned at gå. Jeg fik tilmed dyppet min fod i en vandpyt efter 15min så jeg, traditionen tro, måtte løbe med våde fødder. Jeg havde svært ved at finde et ordenligt flow, men efter 40 minutter kom det lige så stille. Rundturen tog ca 40 minutter, og løbet var roligt.

God tur.

På turen var min venstre akilessene en smule spændt, så da jeg kom hjem stod den på iceing og 3 x 15 hæl løft.

Aften

Klatring

2 timer med bouldering. Jeg fik endelig has på min nemesis, en rute hvor jeg aldrig er kommet helt op, men nu sidder den i skabet!

Super lækker trænings aften med masser af sludder.

Stødte bla på en af de andre deltagere til VUMB som inviteret på træningsture, så det er super fedt.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er blevet rigtig glad for at løbe efter tid, istedet for km. Dét, sammenlagt med alt mit trail løb har virkelig pustet liv i mit løber liv igen.

Jeg føler mig en del friere når jeg ikke konstant skal holde regnskab med kilometer og kilometer tider.

Som regel har jeg en ide om hvor lang tid jeg ugentligt skal have brugt i skoene.

Men nu hvor jeg er tilmeldt til VUMB føler jeg at jeg skal holde lidt mere hånd i hanke med mine træningspas, nu hvor formen ikke er den ønsket.

Så efter en PM fra Lars, og en masse research har jeg valgt at fortsætte med brugen af tid på mine træninger, men holde styr på i intensiteterne for at få det ønsket trænings udbytte, jeg nægter dog at blive en slave af uret igen.

Efter VUMB lægger jeg måske puls uret på hylden... Hvem ved.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Morgen

Løb

Type: Trail 75% + 8 Stigningsløb 95-100%

Tid: 1:10.

En super fin lille tur ad trailet imellem stranden og sommerhusene. Idag havde jeg hunden med på mit lille eventyr. Jeg havde estimeret min max puls til 191 udfra min alder. Men jeg havde brug for et mere præcist tal. Så efter 30 minutter ramte jeg sandstranden og brugte stigningsløbne til langsomt at opbygge pulsen, pauserne var indtil jeg ramte 85%

På de sidste 2 intervaller fik jeg den banket op på 201bpm.

Efterfølgende løb jeg hjem ad asfalt vejen.

Max puls: 201.

Hvile puls 56.

Ilt optagelse: 2,97 l/min.

Kondital: 53.

Fint med et lille check up på kroppens tilstand.

Aften

Bænk pres

20 x 12kg.

05 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

05 x 62kg.

03 x 72kg.

01 x 75kg.

Go' fint.

Squat

05 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

05 x 62kg.

05 x 72kg.

03 x 82kg.

01 x 92kg.

01 x 102kg.

Fin dybde og OK tempo.

Dips

3 x 20.

DB bench press

3 x 10 x 18kg.

Let men godt.

Suuper hurtig træning. Fra da jeg ramte centret gik der præcis 15minutter til jeg var ude igen. Langt fra optimalt, men jeg havde kun et kvarter tilrådighed og det blev brugt optimalt. Jeg manglet lidt let træk og mine rehab/prehab øvelser, men det laver jeg her hjemme.

Underarmene var efterfølgende DOMS ramte fra gårsdagens bouldering, Odd!

Imorgen håber jeg på et recovery løb og måske lidt klatring.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Morgen

Løb

Type: Trail - Recovery <65%

Tid: 1:07.

En stille tur. Jeg har tiltider svært ved at styre intensiteten når jeg er på trailsne. Imorgen er der restitution på løbefronten, og det tror jeg at achilessenerne vil have godt af. De er ikke ømme, og jeg kan ikke mærke noget til dem nu, men på ruten idag var de småspændte.

Som hustruen siger "pas nu på, du kan ikke styre det"

Aften

Klatring

1 times rolig bouldering.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Press

20 x 12kg.

08 x 22kg.

05 x 32kg.

05 x 37kg.

03 x 42kg.

01 x 47kg.

Ikke meget pres styrke.

Dødløft

05 x 52kg.

05 x 62kg.

05 x 72kg.

05 x 82kg.

05 x 92kg.

03 x 102kg.

01 x 112kg.

Tog det stille og roligt for underarmenes skyld.

Good mornings

3 x 15 x 32kg.

Det er nu en dejlig øvelse!

Dips

3 x 10 x bw+20kg.

Wrist curls

3 x 15 x 12kg.

Shrugs

3 x 12 x 52kg.

Hammer curls

3 x 10 x 14kg.

Stille og rolig træning.

Udover det havde jeg fruen med, som fik en intro time og en solid omgang træning

Hendes program:

- Bulgarian split squats.

- Low row.

- Push ups.

- Back extensions.

- Mave gøgl.

- Cardio.

Det tror jeg er en cocktail der tilgodeser hendes behov.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

Idag har konen fødselsdag så jeg er igang med at forberede til 20 gæster til spisning. Ét eller andet siger mig at jeg har tømmermænd imorgen.

Men først skulle jeg på vagt i centret. Heldigvis var det tomt fra start til slut...

Løb

Type: Løbe bånd, Stigningsløb.

Tid: 2x25 minutter.

Jeg HADER løbebånd. Men med arbejdet igår og fødselsdagen senere, så jeg mig nødsaget til at arbejde lidt med det, iforsøget på at ramme ugens planlagte volume.

Bænk pres

20 x 12kg.

2 x 10 x 32kg.

2 x 08 x 42kg.

2 x 05 x 52kg.

2 x 05 x 62kg.

2 x 03 x 67kg.

2 x 01 x 72kg.

Dobbelt op!

Front squat

05 x 32kg.

05 x 42kg.

05 x 52kg.

05 x 62kg.

Opvarmning.

Hæl løft

3 x 15.

Squat

05 x 82kg.

03 x 92kg.

01 x 102kg.

Ikke særlig smidig, ikke særlig flot.

Wrist curls

4 x 15 x 12kg.

Stretching

4 x 30sek af underarm.

Back extensions

3 x 15 x 10kg.

DB Chest press

2 x 10 x 18kg.

1 x 10 x 22kg.

Pulley row

3 x 15 x let

Rehab.

Rope push down

3 x 15 x 20kg.

Stille og rolig, OK træning.

Link to comment
Share on other sites

Opsummering uge 51

Mandag: Løb 1:20 + Bouldering 2:00.

Tirsdag: Løb 1:10 inkl intervaller og max puls test + Styrketræning.

Onsdag: Løb 1:10 + Bouldering 1:00.

Torsdag: Styrketræning.

Fredag: Off.

Lørdag: Løb 0:50 + Styrketræning.

Søndag Off.

Løb

Ialt 4:30 dvs at ugens mål som var sat til 5 timer + ikke blev overholdt. Ikke pga af at kroppen ikke kunne. Men der var simpelthen ikke timer nok i døgnet. Better luck next week.

Jeg tør ikke rigtigt sætte nogen mål for næste uge da det jo vælter ind med festivitas. Men jeg har en stille drøm om 5:30 men lad os nu se.

Løbeturene bliver nok smidt ind hvor der er tid og plads. Så må alt det andet komme i anden række.

Styrketræning

Suuuper uge. Jeg har fået rigtig godt gang i stængerne igen og har virkelig fundet det niveau hvor styrketræningen hører til iøjeblikket. Planen var 2 omgange men jeg fik indsat 3. Helt fint.

Klatring

Endelig fik jeg tid til at klatre lidt igen. Det har været tiltrængt. 2 omgange af ialt 3 timer er det blevet til, så det er fint.

Skader

Albuen har artet sig pænt i dagligdagen. Men jeg kan stadig ikke køre pull ups uden at det har en negativ effekt. Dog lykkedes det med lette High rep pulley rows.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag - Juledag

Inden den endnu engang står på lækker, fed mad og alchohol

Fik jeg nået en lille tur...

Løb

Type: Trail - "Recovery" - Skill

Tid: 1:23. 65%

Jeg satte hjemme fra sammen med min hund, iført mine Inov8 F-lite 230 som er super gode for min teknik.

Planen var et recovery løb på en time. Men den ene kilometer tog den anden, og inden vi fik set os om havde vi løbet langt over en time og

Teknikken spillet bare hele vejen igennem, så det var skønt.

Jeg er som altid spændt på mine læg musklers tilstand imorgen.

Allerede nu har jeg løbet halvdelen af min planlagte mængde for denne uge. Senere på ugen vil jeg nok inkludere lidt speed work.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share