Mimer Posted August 10, 2015 Report Share Posted August 10, 2015 (edited) Har haft en knæskade der har gjort jeg ikke har kunnet træne i et år. Efter en længere genoptræning fra januar til maj, gik jeg i gang med styrketræne og spinne igen.Fik målt min fedt procent da jeg startede som lå på ca. 23%. Er nu nede på 19%, og har taget et par kilo på i muskler undervejs.Til at starte med kørte jeg full body 2-3 gange om ugen, men har den sidste 1½ måned kørt et 2 split program inspireret af http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram, som oftest er kørt som følger:Dag 1, Bryst, skulder, triceps, maveDag 2, Ben, ryg, bicepsDag 3, Bryst, skulder, triceps, maveDag 4, Ben, ryg, bicepsDag 5, RestitutionDag 1, ..Dag 2, ..Da min landevejs cykel desværre har været hos mekanikeren i flere måneder, har jeg i stedet kastet mig over løb, og er gået i gang med et program hvor jeg skal træne mig op til 5 km løb til at starte med. Jeg løber derfor interval 4 gange om ugen i ca. 30 min, og tager ca. 30 min interval på løbebånd efter træning på dage hvor jeg har overskud og tid til det. Mit program ser i detaljer ud som følger:Dag 1: Bryst, skulder, triceps, maveOpvarmning:10 min løb4-5 opvarmnings øvelser til skulderBryst:5x5 bænkpres5x5 incline bænkpres3x8 kabel flyesSkulder:5x5 siddende skulderpres i Smith3x8 lateral raise med håndvægte3x8 kabel lateral raiseTriceps:5x5 machine assisted dips3x8 cable robe tricep pushdowns3x8 cable tricep pusdownsMave:8 decline mavebøjninger med vægtmax planke8 decline mavebøjninger med vægtmax planke8 decline mavebøjninger med vægt3x8 sidebøjninger med håndvægteDag 2: Ben, ryg, bicepsOpvarmning:10 min løbBen:5x5 squats5x5 dødløft5x5 lunges med håndvægte3x8 læg øvelser ( afhængig af center )Ryg:5x5 rows ( afhængig af center )3x8 hyperextensions3x8 machine assisted chin upsBiceps:5x5 Curls med stang5x5 Hammer curls med stangDag 3: Bryst, skulder, triceps, maveOpvarmning:10 min løb4-5 opvarmnings øvelser til skulderBryst:5x5 bænkpres med håndvægte5x5 incline bænkpres med håndvægte3x8 flyes med håndvægteSkulder:5x5 siddende skulderpres med håndvægte3x8 front raises med håndvægte3x8 rear lateral raise med håndvægt eller kabel ( afhængig af center )Triceps:5x5 tricep extensions3x5 fransk pres3x8 cable one arm tricep extensionsMave:8 decline mavebøjninger med vægtmax planke8 decline mavebøjninger med vægtmax planke8 decline mavebøjninger med vægt3x8 sidebøjninger med håndvægteDag 2: Ben, ryg, bicepsOpvarmning:10 min løbBen:5x5 squats5x5 dødløft3x8 TRX bridge / leg curls 3x8 læg øvelser ( afhængig af center )Ryg:5x5 rows ( afhængig af center )3x8 hyperextensions3x8 træk til nakkeBiceps:5x5 curls med håndvægte5x5 Hammer curls med håndvægteMit mål med træningen er som følger: 1: At nå en fedtprocent på 10-12% inden 1. december2: At beholde så meget muskelmasse som muligt under vægttabet3: Igennem personlig træning og kontinuerlig træning med mange gentagelser, at opnå en god teknik i de store øvelser4: Opnå større styrkeMine spørgsmål er som følger:Spørgsmål 1: Vil det gå ud over min træning, eller måske ligefrem hjælpe hvis jeg kører:Dag 1, Bryst, skulder, triceps, maveDag 2, Ben, ryg, bicepsDag 3, RestitutionDag 4, Bryst, skulder, triceps, maveDag 5, Ben, ryg, bicepsDag 6, RestitutionDag 1, ...Dag 2, ...Spørgsmål 2: Bør jeg ligge dage ind hvor jeg fokuserer 100% på cardio under mit vægttab? Spørgsmål 3: Jeg følger min progression ved hjælp af en app hvor jeg taster ind hvor mange gentagelser og kilo jeg tager på hver øvelse. Når jeg kan tage en øvelse på 3x8 eller 5x5 med de samme antal kilo, tager jeg ved næste træning et ekstra sæt kilo på. Indtil videre har dette hjulpet mig til større styrke i alle øvelser, men jeg har læst en del om andre progressions former. Er min nuværende metode ok indtil jeg begynder at løfte en del tungere, eller bør jeg allerede nu skifte? Edited August 10, 2015 by Mimer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted August 12, 2015 Report Share Posted August 12, 2015 Hmm bare for vi er enige .. som det ser ud nu, er du igang med:Kalorie underskud4 styrketræningspas pr uge måske med lidt cardio on the side4 løbe pas, alle med interval..Det med at stige når du kan tage 5x5 eller 3x8 er fint.. Men det varer nok ikke evigt, men se hvor længe det går.umiddelbar tanke5x5 i bænk + 5x5 i decline bænk er en heftig volumen.. hvs det er 5-6 rm du kører med (så'n cirkus)de samme med både lunges dødløft og squat i samme pas, kørt som 5x5... nu ved jeg ikke hvor tungt du kører, men jeg ville umiddelbart have svært ved at holde intensiteten høj der.... Nu der bestemt ikke noget i vejen med volumen orienteret træning... Men når du skriver du øger når du kan tage reps'ne i alle set lyder det som intensiteten er deroppe ad.Spørgsmål 1... Mit gæt vil være at lidt restitution ville gavne.. Spørgsmål 2 vægttab handler mest om kalorie underskud, hvis man vil have go kondi, skal man prioritere at træne hjerte og lunger.spørgsmål 3 det lugter af noget linært agtigt noget... og det fint, men det er ikke noget man kan gøre konstant og til evig tid...NB hvis du løber 4 interval pas om ugen, og der bare er en rimelig intensitet på dem, skal du have en laber grundform/work capacity.... eller bliver du nok skadet på sigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.