Progression i forbindelse med styrketræning

[steinway]

Jeg har her til aften diskuteret med en kammerat hvor stringent progression skal køres når målet er styrke og der er en vis træningserfaring.

Jeg er af den overbevisning at i samme sekund jeg har klaret min set/rep-range skal jeg forøge således jeg hele tiden stimulerer muskelvæksten.

Han argumenterer for at man ikke nødvendigvis skal øge vægten hver gang da kroppen skal have mulighed for at vende sig til den nye belastning - herunder nervesystemet, bindevæv, sener mv.

Med det forbehold at forskellige individer reagerer forskelligt, hvem har så fat i den lange ende hvis der overhovedet er en lang ende?

[mr_defecto]

Så længe du engang i mellem køre deload uge, så er din overbevisning den rigtige.

[venaN]

Så simpelt er det ikke helt i praksis. Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv. Når man har styrketrænet nogle år, skal der noget mere til før man rammer overtræning. Men hvis man kun træner tungt omkring max hver træning, vil man også stagnere på et tidspunkt. Styrketræning handler også rigtig meget om acceleration (CAT-træning), volume med sub-maximale vægte m.v. Det skal ses som en samplet pakke. Men så snart man har noget erfaring i kroppen, vil man ikke træne med samme vægt i længere tid, med den begrundelse at kroppen skal vænne sig til vægten.

[steinway]

venaN: Jeg har læst en lang debat herinde hvor bl.a. Morten Zacho og Thomas Jagd netop diskuterer restitution af CNS kontra muskelvæv og MZ gør opmærksom på (kogt meget ned) at der ikke findes evidens for at det er hovedårsagen. TJ mener dog at teorien er plausibel.

Tråden var tilbage fra 2002 - ved du om man er blevet klogere i mellemtiden?

[mr_defecto]

Så simpelt er det ikke helt i praksis. Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv. Når man har styrketrænet nogle år, skal der noget mere til før man rammer overtræning. Men hvis man kun træner tungt omkring max hver træning, vil man også stagnere på et tidspunkt. Styrketræning handler også rigtig meget om acceleration (CAT-træning), volume med sub-maximale vægte m.v. Det skal ses som en samplet pakke. Men så snart man har noget erfaring i kroppen, vil man ikke træne med samme vægt i længere tid, med den begrundelse at kroppen skal vænne sig til vægten.

Vena et spørgsmål:

Du siger "Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv." Snakker vi om konkurrance styrkeløft eller alle (både motionister der blot løfter tungt 5 reps eller mindre OG konkurrance styrkeløfter)?

Min egen oplevelse med klienter (som træner 2-3 gange om ugen, fullbody) er at det første år og i hvert fald først 6 måneder er langt bedre at køre lineær progression, hvor du sætter vægten op hver gang personen har klart de designeret sæt/rep feks. 3x8, 5x5 eller 10x3. Mit eget svar ville være at så længe du køre med en relativ moderat trænings frekvens 2-3 gange om ugen med fullbody eller 4 dags/2-split med indlagt deload uger, så er sandsynligheden for CNS fatigue eller led/sene skade meget lille.

[venaN]

En nybegynder inden for styrketræning bør som udgangspunkt ikke træne med meget høj intensitet det første års tid, både pga. skadespotentiale og fordi kroppen ikke er konditioneret til det endnu. I starten kan man nemt have en lineær progression ja, så længe intensiteten er på det rette niveau.

Sagt på en anden måde: Træner du til udmattelse hver gang (med høj intensitet), og smider mere vægt på hele tiden, så vil mange løbe ind i enten en stagnering eller ligefrem nedgang. Kroppen skal vænnes til at køre med høj belastning, det er ikke bare noget man kan starte med fra dag 1.

Steinway: Det er muligt der ikke er evidens for at CNS er den direkte årsag til styrkenedgang pga. længere tids træning med for høj belastning. Det er heller ikke noget erfarne løftere bør være bange for. Jeg er selv af den overbevisning, at jo mere erfaren en løfter man er, jo mindre sandsynlighed er der for at ramme "CNS-fatigue". TJ skrev en artikel om det for år tilbage: http://www.getbig.dk/den-glemte-faktor-i-vaegttraening

[steinway]

venaN: Jeg bukker og takker (endnu en gang). Og super link til samlingen ej at forglemme.

... hvem faen havde troet der lå så meget bag at løfte tunge ting :-)

[Gregers TF]

Hvor let skal man egentlig starte - procent af max vægt i sidste træning spas?

Er der en gylden regel for hvor mange træninger der skal ligge imellem, hvilket jo giver hvor meget man bør øge hvor gang.

[Schroinx]

Jeg er startet for fire måneder siden og kører noget i stil med TJ fundament tre dage om ugen. Jeg kører det som 4x6. Dvs jeg har fundet den vægt som jeg kan tage 4x6 af og stadig have teknikken i orden. Når jeg kan tage fx 4x8 skal der mere vægt på, eller hvis de 4x6 føles for lette. Det som jeg syntes komplicerer det lidt, er at jeg oplever at der er gode og dårlige dage. Fx har jeg en dag lavet 4x5 chins, men ugen efter endte det lavere, selvom at jeg er steget fra 6x3 da jeg startede :-) Jeg fører log. Så jeg tager det lidt på gefülh med progression.

[Gregers TF]

Whoops.

Så kan jeg godt regne ud, at jeg er på afveje når jeg starter på ca. 60-70% og bruger ca. 2 måneder til at nå max.