Bash Posted May 16, 2006 Report Share Posted May 16, 2006 Prøver endnu engang med et forhåbentligt velstruktureret program!Pas 1 - barbellBasis:BænkpresDødløftPull-ups – medium grip BORMilitary PressReverse CrunchIsolation:Lateral raiseSkull CrusherCalf raiseEkstra - hjemme:CoCVacuumPas 2 - dumbellBasisIncline db bænkpresDødløft(dog ikke dumbell)Chin-Ups – wide gripDumbell RowDumbell Shoulder pressCable CrunchIsolationBend over Lateral raiseSeated Dumbell CurlDumbell French pressEkstra - hjemme:CocVacuumVil køre de 2 træningspas skiftevis, 3 gange om ugen.Vil køre med 6 repsVil køre med progression i både intensitet og volumen!Vil øge fra 3 til 6 sæt i basisøvelserne, og 3 til 4 sæt i isolationsøvelserne i løbet af 8 uger!Den smarte læser vil straks se at det betyder at jeg går en rep op hver 2. md. ved basisøvelserne, og en rep hver 4. md i isolationsøvelserneDet vil altså se således ud:Volumen:Basis:Uge 1-2: 3 repsUge 3-4: 4 repsUge 5-6: 5 repsUge 7-8: 6 repsIso:Uge 1-4: 3 repsUge 5-8: 4 repsIntensitetGår ud fra min 6 rm, og regner med at ramme inde for 105%-110% efter endt cyklus – det er en 8 ugers cyklus hvor det er opdelt således.Uge 8: 105%-110% af 6 rmUge 7: 100% af 6 rmUge 6: 95% af 6 rmUge 5: 90% af 6 rmUge 4: 85% af 6 rmUge 3: 80% af 6 rmUge 2: 75% af 6 rmUge 1: 70% af 6 rmAltså:Uge 1:3 x 6 x 70% af 6 rm for basis3 x 6 x 70% af 6 rm for isolationUge 8: 6 x 6 x 105%-110% for basis4 x 6 x 105%-110% for isolationEks: Dødløft: uge 1: 70% af 125 kg = 87.5 kg uge 8: 105%-110% x 125 kg = 132.5 – 137.5 kg (6.25 kg stigning/uge - 5 den ene 7½ den anden )Eller Bænkpres uge 1 : 70% x 82.5 = 57.5kg uge 8: 105%-110% x 82.5 = 85-90 kg (3.75 kg stigning/ uge - 2½ den ene og 5 den anden)Eller Fransk Presuge 1: 70% x 45 = 32.5 kg uge 8: 105%-110% x 45 = 47.5 – 50 kg (2.5 kg stigning / uge)Eller seat. Hammer curl uge 1: 70% x 17.5 = 12.5 kg uge 8: 105%-110% x 17½ = 20 kg (2.5 kg stigning / 2. uge)Efter endt cyklus vil jeg tage 10 dage dekonditionering og begynde forfra..Hvordan syns i det forløber sig? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 17, 2006 Author Report Share Posted May 17, 2006 Sig mig er det for indviklet til at folk kan finde ud af det, eller gider de ikke læse lidt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 17, 2006 Author Report Share Posted May 17, 2006 Jeg prøver lige at gøre det nemmere for folk Hovedpunkterne er følgende:Fra uge 1 til uge 8 går jeg fra: 3 x 6 x 70% til 6 x 6 x 105-110% i basisøvelser3 x 6 x 70% til 4 x 6 x 105-110% i isolationsøvelserAltså progression i intensitet og volumen over 8 uger afsluttet med 7-10 dages dekondition?Var det nemmere? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundus Posted May 17, 2006 Report Share Posted May 17, 2006 Hej Bash,Dit øvelsesvalg ligner meget det, jeg bruger i mit eget fullbody-program, som jeg har haft meget fine resultater med. Bortset fra, at jeg så skifter mellem dødløft og squat (du mangler lidt til quads imo)Jeg er selv i gang med noget HST, som du ser ud til at være inspireret af, men jeg tror din progression bliver for voldsom. Hvis du regner workloaden ud i kg er det altså ret meget at gå fra fx 3x6x70kg til 6x6x110kg. Det er faktisk en tredobling af antallet af kg...Hvorfor bruger du ikke de klassiske HST-reps, hvor man går ned i antallet af reps i cyklussen?Men ellers et fint program! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 18, 2006 Author Report Share Posted May 18, 2006 Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1. Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted May 18, 2006 Report Share Posted May 18, 2006 Det hedder ikke fullbody, det hedder upperbody. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 18, 2006 Author Report Share Posted May 18, 2006 Det hedder ikke fullbody, det hedder upperbody.Ok så læg sidder pludselig på ryggen eller hva? som jeg har sagt, lårene bliver ikke kørt direkte ret tit af gode grunde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundus Posted May 18, 2006 Report Share Posted May 18, 2006 Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1. Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører... Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer... Og ja, ind med nogle squats! Held og lykke! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 18, 2006 Author Report Share Posted May 18, 2006 (edited) Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører... Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer... Og ja, ind med nogle squats! Held og lykke!Jeg har ført kørt fullbody der varede 2½-3 timer, det var uden progression altså dagsform over 40 uger. Det var hårdt i længden, men overkommeligt.Og da det kun er sidste 4 uger der er hårde burde det være til at komme igennem MHT squat - så tror jeg at jeg kører noget 3 x 3 den ene af dagene, så bliver jeg stærkere uden alt for meget hypertrofi.By the way, ville det ikke være et udmærket argument at sige at man "slog to fluer med et smæk" forstået på den måde at man under sin obligatoriske dekonditionering ikke blot sænkede sin krops workload, men også havde akkumuleret så meget træthed at man evt. havde overreached og superkompenserede samtidig? Edited May 18, 2006 by Bash Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bash Posted May 19, 2006 Author Report Share Posted May 19, 2006 Slet ingen der har nogle bud? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.