Henrik C


Henrik C
 Share

Recommended Posts

21/12-2012

Vægt: 82,7

DB bænkpres: 12*30, 9*30, 10*28->6*16 dropset-> 5*10 dropset.

Det lader til at højre skulder, som jeg har haft problemer med siden februar, holder til det. Kunne kun mærke en svag smerte lige i starten af første sæt.

DB rows: 9*40, 10*35, 9*30->6*18 dropset->5*12 dropset

Weighted crunches: 9*20->5*0 dropset

Jeg havde regnet med at begynde på dødløft idag, men nåede det ikke.

Min plan er at begynde på en variation af dette program (A mandag og B fredag), men jeg er nødt til at tilpasse det efter de maskiner jeg har adgang til. Og så køre dødløft i stedet for squat i workout B. :

Workout A

1 x 6-8 (2 warm-up sets)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

or
1 x 6-8 (2 warm-up sets*)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 6-8 (1 warm-up set)

1 x 6-8 (1 warm-up set**)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

* The warm-up sets for the Close Grip Chin-up can be done on a Lat Pulldown or Assisted Chin-Up machine.

** Because the back and biceps are already warm, the warm-up set on this exercise is optional.

Workout B

1 x 6-8 (2 warm-up sets)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

1 x 8-10 (2 warm-up sets)

1 x 6-8 (1 warm-up set*)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 6-8 (1 warm-up set*)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

26/12-12:

DB-bryst: 10*32,5 + 9*32,5 + 8*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 7*40 + 8*35 + 9*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

Bulgarian split squat: 15*10 kg

28/12-12:

Alt. DB-curl: husker ikke vægtene

Triceps:husker ikke vægtene

30/12-12:

Vægt: 83,4 kg

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 8*40 + 9*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

4/1-13:

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 7*40 + 10*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

Bulgarian split squat: 12*20

5/1-13:

Vægt: 84,3 kg

Triceps pushdown: 10*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

Biceps cable curl: 9*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

Lateral raise: 8*8 -> 5*3 dropset -> 5*2 dropset

Weighted crunches: 10*20 -> 5*BW dropset

Gåtur: 3,7 km / 30 min

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

8/1-13

Vægt: 84,0 kg

BB-bænkpres: 8*80 + 7*80 (første gang bænkpres i 10 mdr. Gik fint, kun lette skuldersmerter.)

Close grip chinups: 9*BW + 6*BW-> Close grip pulldown: 8*35 dropset -> 6*30 dropset

DB-bænkpres: 8*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-rows: 12*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

DB-military: 10*18

Lateral raise: 8*7,5

Mine ben er trætte og ømme og har været det gennem flere uger, så ingen bentræning.

Link to comment
Share on other sites

11/1-13

Vægt: 82,7 kg

Close grip chinups:

7*BW + 10 kg

7*BW

5*BW -> 5*50 kg dropset -> 5*35 kg dropset

DB-military:

6*22 kg

7*20 kg

9*18 kg

Det var hvad jeg nåede i en pause på arbejdet. Det var planen at lave noget mere efter arbejde, men jeg gad ikke. Gør det i morgen :P

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

12/1-13

Vægt: 82,5 kg. Jeg synes jeg har mere fedt på maven end sidst jeg vejede 82,5. Forhåbentlig husker jeg forkert.

Dips:

6*BW+30 kg Dejligt og lidt overraskende at jeg fik så "mange" reps med 30 kg

9* BW+24 kg

7*BW+24 kg

20*BW

DB-rows:

7*40 kg

8*35 kg

10*30 kg

Incline DB-press:

4*30 kg Det var så lidt for optimistisk :dry:

12*20 kg

Cable curl:

10*25 kg

Alt. incline db-curl:

19*10 kg

Triceps pushdown:

8*30 kg

DB overhead triceps extension:

24*5 kg

Jeg er netop blevet færdig med at læse

post-1782-0-73943600-1358023985_thumb.jp

af Mark Sisson, og jeg må indrømme jeg synes det meste lyder spændende og fornuftigt, så det bliver noget jeg vil arbejde hen imod at implementere i mit liv. Hvis man ser sådan her ud som 58-årig, må man vel også gøre et eller andet rigtigt:

post-1782-0-40656800-1358024739_thumb.jp

Det bliver stadig med I.F. som en integreret del af min kost. Noget han også selv nævner er en mulighed.

Bogen er i øvrigt skrevet underholdende og med et glimt i øjet, så det har været en fornøjelse at læse den.

Link to comment
Share on other sites

Imponerende dips-serie :worship:

Også sjovt at se Mark Sisson. Ham har jeg faktisk ikke hørt om siden firserne hvor han var triatlet og maratonløber.

Jeg vil også læse den bog, for han er en sjov fyr. Nu skriver du at han går ind for IF, men hans sidste måltid aftenen før en konkurrence bestod i sin tid, ifølge ham selv, af fire pilsnere, 2 liter chokoladeis og et halvt kilo frosne ærter. Øllerne fik ham til at slappe af, isen forsynede ham med kulhydrater, og ærterne sørgede for at rense systemet ud næste morgen før konkurrencen. Sådan!

Edited by Zane
Link to comment
Share on other sites

Imponerende dips-serie :worship:

Også sjovt at se Mark Sisson. Ham har jeg faktisk ikke hørt om siden firserne hvor han var triatlet og maratonløber.

Jeg vil også læse den bog, for han er en sjov fyr. Nu skriver du at han går ind for IF, men hans sidste måltid aftenen før en konkurrence bestod i sin tid, ifølge ham selv, af fire pilsnere, 2 liter chokoladeis og et halvt kilo frosne ærter. Øllerne fik ham til at slappe af, isen forsynede ham med kulhydrater, og ærterne sørgede for at rense systemet ud næste morgen før konkurrencen. Sådan!

Ok, Ja med den mængde kalorier er der da lidt IF over det. Men alkohol, sukker og bælgfrugter... Det går sandelig ikke mere :happy: Han siger i øvrigt at han var kronisk træt og syg af den mængde udholdenhedsidræt han udførte dengang

Link to comment
Share on other sites

14/1-13:

Motionscykel:
20 min. puls 110.

16/1-13:

Vægt 81,5 kg

Bænkpres:
8 x 85 kg. Skulderen har det stadig fint :happy:
8 x 80 kg

Chinups:
6 x BW + 10 kg. Mine albuer bryder sig ikke om almindeligt underhåndsgreb, men det er vist bedre end smalt, neutralt for biceps?
8 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kg

Incline DB-press:
9 x 28 kg -> 5 x 14 kg -> 5 x 10 kg

DB-rows:
12 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg

DB- skulderpres:
6 x 22 kg
8 x 18 kg

Lateral raise:
10 x 7,5 kg

Squat:
10 x 70 kg

Cable biceps curl:
9 x 25 kg -> 5 x 15 kg -> 5 x 10 kg

Triceps pushdown:
8 x 30 kg -> 5 x 20 kg -> 5 x 15 kg

Kost de sidste 3 dage:

13/1: 2126 Kcal, 195 g protein, 83 g kulhydrat, 116 g fedt

14/1: 2459 Kcal, 217 g protein, 71 g kulhydrat, 145 g fedt

15/1: 2675 Kcal, 160 g protein, 50 g kulhydrat, 207 g fedt

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

19/1-13

Alt. DB-curl:

2 x 22 kg. Jeg kan vidst godt holde op med at bilde mig selv ind jeg kan curle med 22 kg mere, og starte på 20 næste gang.

3 x 20 kg (lige efter de 22 kg)

6 x 18 kg

8 x 16 kg

9 x 14 kg

17 x 8 kg

Triceps:

9 x 30 kg (Overhead cable m. reb)

9 x 30 kg (Pushdown)

10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)

10 x 25 kg (Pushdown)

20 x 5 kg (DB overhead)

Bulgarian split squat:

12 x BW + 20 kg. Det var 1 rep før failure, så nu kan jeg sikkert ikke gå de næste 3 dage. Idiot :sneaky2:

Jeg ville gerne have trænet mere her i aften, men jeg er kommet i en blandet tur hvor der er 3 dage med morgenvagter en gang i mellem. Jeg har nu klaret de 2, men jeg er helt smadret, da jeg var kommet ind i en vane med at være længe oppe. Nok fordi jeg er blevet hooked på Dexter på Netflix. I går mødte jeg 3.42 og begyndte med at se forkert på min arbejdsseddel, så jeg troede jeg skulle være gennemkørende med et tomt tog på Østerport. Det skulle jeg så ikke, der skulle både have været togfører og passagerer med :cry3:

Godnat.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

21/1-13

Jeg har doms i biceps og triceps, men benene har det fint :sleepy: Men skønt hvis jeg kan begynde at træne lidt mere ben, uden at blive så træt i dem.

Vægt 81,6 kg

Bænkpres:

5 x 90 kg

7 x 85 kg

DB-bænkpres:

11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg dropsets

DB-rows:

7 x 40 kg

9 x 35 kg

11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg dropsets

DB-skulderpres:

6 x 22 kg

10 x 18 kg

Dødløft:

8 x 80 kg

5 x 90 kg

Cable laterals:

7 x 6,25 kg

10 x 5 kg

Weighted crunches:

10 x 20 kg -> 6 x BW dropset

Kost:

16/1: 2659 Kcal, 234 g protein, 123 g kulhydrat, 140 g fedt

17/1: 1817 Kcal, 169 g protein, 47 g kulhydrat, 108 g fedt

18/1: 2702 Kcal, 156 g protein, 294 g kulhydrat, 92 g fedt

19/1: 2598 Kcal, 200 g protein, 76 g kulhydrat, 169 g fedt

20/1: 1672 Kcal, 127 g protein, 62 g kulhydrat, 106 g fedt

Link to comment
Share on other sites

I går mødte jeg 3.42 og begyndte med at se forkert på min arbejdsseddel, så jeg troede jeg skulle være gennemkørende med et tomt tog på Østerport. Det skulle jeg så ikke, der skulle både have været togfører og passagerer med :cry3:

:4oops:

Man føler sig bare SÅ kikset, lige når det går op for en at man har lavet en bøf i den kategori. Men den er altid et hit at "prale" med i pausestuen.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

:4oops:

Man føler sig bare SÅ kikset, lige når det går op for en at man har lavet en bøf i den kategori. Men den er altid et hit at "prale" med i pausestuen.

Ja mon ikke. Det "sjove" er at jeg først ser en togfører stå på perronen og hilse venligt på mig og derefter lægger mærke til at afgangsmonitorerne viser at der skal afgå et tog til Kastrup 2 minutter senere. Hvordan min hjerne, hvor morgentræt den end er, kan undgå at afkode det til at jeg nok skal stoppe, er mig lidt af en gåde. Nå, men så har jeg da lært at læse min arbejdsseddel lidt grundigere for fremtiden.

22/1-13

Vægt: 81,8 kg

Gåtur:

3,2 km, 28 min.

Nu har jeg været under 100 g kulhydrat om dagen, næsten alle dage siden nytår, og jeg har det faktisk rigtig godt med det. Jeg har masser af energi og jeg er mere klar i hovedet når jeg vågner om morgenen. Vægten har taget et dyk på et par kg, men lader til at have stabiliseret sig. Jeg synes dog fedtet på maven svinder ind, men det er lidt tidligt at konkludere noget endnu.

Link to comment
Share on other sites

25/1-13:

Chinups:

8 x BW + 10 kg

7 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kg

Dips:

6 x BW + 30 kg

8 x BW + 24 kg

7 x BW + 20 kg

13 x BW

DB overhead press:

6 x 22 kg

9 x 16 kg

27/1-13:

Noget armtræning.

29/1-13:

Vægt: 81,6 kg

Bænkpres:

6 x 90 kg

6 x 85 kg

DB bænkpres:

10 x 30 kg -> 6 x 16 kg -> 5 x 10 kg

Chinups:

8 x BW + 10 kg

8 x BW

5 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kg

Bulgarian split squat:

11 x BW + 24 kg

DB skulderpres:

7 x 22 kg

10 x 16 kg

Weighted crunches:

10 x BW + 20 kg -> 9 x BW

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

1/2-13:

Vægt: 80,9 kg.

Alt. DB-curl:

6 x 20 kg

7 x 18 kg

7 x 16 kg

9 x 14 kg

18 x 8 kg

Triceps:

9 x 30 kg (Overhead cable m. reb)

7 x 30 kg (Pushdown)

10 x 25 kg (Overhead cable m. reb)

8 x 25 kg (Pushdown)

20 x 5 kg (DB overhead)

Hyperextensions:

20 x BW

Lateral raise:

8 x 8 kg

8 x 7 kg -> 5 x 4 kg -> 5 x 3 kg

Link to comment
Share on other sites

8/2-13:

Vægt: 80.9 kg

Jeg kunne ikke finde chipkortet til beboerforeningens motionscenter, så jeg måtte improvisere med mine håndvægte. Havde ellers planlagt at køre nogle dips og chinups, men det må vente til søndag. Har ikke tid til at træne i morgen.

DB overhead press:

6 x 25 kg

7 x 22.5 kg

11 x 17.5 kg

Alt. DB-curl:

7 x 20 kg

7 x 17.5 kg

8 x 15 kg

One arm DB overhead triceps extension: (gad vide om jeg kan finde en øvelse med et længere navn??)

8 x 10 kg

10 x 8.5 kg

10 x 7.5 kg

Weighted crunches:

10 x 20 kg -> 5 x BW

Det er en pain in the ass at skulle skifte vægtskiver hele tiden....

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

11/2-13:

Bænkpres:

6 x 90 kg

6 x 85 kg

6 x 80 kg

Chinups:

5 x BW + 16 kg

5 x BW + 10 kg

8 x BW -> Pulldown: 5 x 40 kg -> 5 x 30 kg

Dips:

13 x BW + 10 kg

18 x BW

Cable lateral raise:

9 x 5 kg -> 4 x 3.75 kg -> 4 x 2.5 kg

Alt. DB-curl:

28 x 8 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

15/2-13:

Vægt: 80.7 kg

Dips:

7 x BW + 30 kg

8 x BW+ 26 kg

7 x BW + 22 kg

20 x BW

DB-rows:

8 x 40 kg

8 x 35 kg + 1 ecc.

9 x 30 kg -> 6 x 16 kg -> 5 x 10 kg

Weighted crunches:

9 x 22 kg -> 6 x BW

Jeg træner ikke ben for tiden, for når jeg har gået og stået det jeg nu gør i løbet af en dag, har jeg lændesmerter, der af og til følges af en stikkende smerte i højre hofte. Skal have bestilt tid hos kiropraktoren.
Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

16/2-13:

Lidt træning inden arbejde.

DB-bænkpres:

10 x 35 kg

11 x 30 kg -> 5 x 16 kg -> 5 x 10 kg

Bulgarian split squat:

12 x 25 kg (venstre)

9 x 25 kg (højre)

(Tog chancen med lidt bentræning, da ryggen havde det ok. Jeg kan dog mærke at denne øvelse fremprovokerer smerten i højre hofte)

Nu er der 2 uger til jeg skal på ferie, og jeg synes ikke jeg er helt poolklar ( :tongue: ), så jeg tager 2 uger på Lyle McDonalds "Rapid fatloss" protokol, der i korte træk bare er en kost bestående af masser af protein (1.5-2 g pr. pund ffm), lidt essentielle fedtsyrer, og så grøntsager for resten. Det skulle jeg så gerne afslutte med en carb refeed sammen med en "Power/tension" workout, så musklerne kan blive fyldt op med glykogen. Og måske en kreatinkur den sidste uge, selvom jeg ikke synes det virker vildt godt på mig. Det skader jo ikke.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share