1 YARD STARE


angel
 Share

Recommended Posts

Har været her før og er atter frisk på at give logbog på MOL en STOR chance igen bigsmile.gif

Jeg har fundet ny mening med mit liv og ikke mindst nyt mål med træningen.

Åbenbaringen kom efter at have besøgt Butcher's Garage i Kbh - jeg skal bare så meget crossfit'edevil.gif

... men - What the actual f**k am I doing?

Jeg kommer til at skulle bruge masser af feedback og glæder mig derfor til at logge igen på MOL - her er jo masser af skønne crossfit'er innocent.gif der også forstå at mikse det op med tung styrketræning, præcis som undertegnet gerne vil.

Udgangspunktet de næste par måneder bliver at få styr på alt det basale herunder teknik, bedre kondien, tabe 5-6 kg og fra maj måned at tage turen til Århus crossfit et par gange om ugen med min forhåbentlig nye træningspartner superman.gif

Så for at starte helt fra bunden - hvad er et godt begynder crossfit program for sådan én som mig med OK styrke, nogenlunde udholdenhed men lousy kondi?

Link to comment
Share on other sites

Jeg ved ikke om du kan bruge det til noget. Men jeg har læst i en anden CF log, at hyppige negativer skulle være rigtigt godt, hvis man gerne vil lære at kunne lave lave strict pullups.

hvor mange strict pullups snakker vi om? Er nemlig hyppigt negativ - synes ikke det hjælper!

Link to comment
Share on other sites

Hey angel

Fedt med log-resurrection 4thumbup.gif

Hvis jeg skal komme med et par ideer, så skal du fastholde dine stærke sider. Som jeg husker det, er du en del stærkere end gennemsnittet - det kan du komme meget langt med.

Min tilgang træningen er basis styrketræning (p.t. Wendlers 5/3/1) og så med "finishers"/WOD's - nogle mere eller mindre CF-ish. Det kan fx være tung upper body og så en lower-body dominant "finisher"/WOD og så og vice versa. Nogle dage kan så være 100% WODS eller 100% styrke alt efter hvordan, du føler.....

Hvis du vil stille op i konkurrencer bør du også ha' nogle skill workouts, hvor du træner ting som: double unders, toes to bars, KB snatch, muscle ups og VL-øvelser mm. Det har kostet mig en del i placering at forsømme den del.

Bliver spændende at følge! smile.gif

Link to comment
Share on other sites

Formiddagstræning Fredag d. 11/3

Fokus på STRICT udførelse herunder lang TUT

Powerwalk
15 min

Cykle
15 min

Træning: TRICEPS RYG MAVE

1a) Pullups, pause top

1 set x 8 reps @ BW

4 set x 5 reps @ BW

1b) Pushups, neutral håndbredde

3 set x 30 reps @ BW

2a) Dips, fullrange, laaaang TUT

6 set x 5 reps @ BW

2b) Chins, narrow grip

6 set x 1 reps @ BW

3a) DB Pullover

4 set x 10 reps @ 26 kg

3b) Cable Reverse Triceps Pushdown

4 set x 10 reps @ 35 kg

3c) Chins, narrow fingergrip

5 set x 1 reps @ BW

4a) Alternate Underhand DB Front Raise

4 set x 20 reps @ 2×6 kg

1 set x 40 reps @ 2×6 kg

4b) Laterals DB

5 set x 15 reps @ 2×6 kg

4c) Cable Crunch

1 set x 10 reps @ 40 kg

1 set x 10 reps @ 50 kg

3 set x 10 reps @ 55 kg

4d) High Cable Pull

1 set x 10 reps @ 40 kg

1 set x 10 reps @ 50 kg

3 set x 10 reps @ 55 kg

5a) Narrow Benchpress "21'er"

2 set x 28 reps @ 35 kg

5b) Narrow Pushups

2 set x 30 reps @ BW

6) Planke

4 set x 30 sek @ BW + 20 kg

Powerwalk
15 min

Link to comment
Share on other sites

Hey igen Angel :devil:

Synes det lyder super spændende med det nye projekt :superman:

Sikker på du hurtigt kommer til at blive ond :4thumbup:

Hej Cat

Vi håber det kan holde spændingsmomentet superman.gif

Og JA - hold heller børnene væk fra mig ... kommer til at spise sådan nogle til morgenmad 4mewantfood.gif

Edited by angel
Link to comment
Share on other sites

Hej Cat

Vi håber det kan holde spændingsmomentet superman.gif

Og JA - hold heller børnene væk fra mig ... kommer til at spise sådan nogle til morgenmad 4mewantfood.gif

Will do :laugh:

Har også hørt de sku' være en fantastisk proteinkilde :devil::superman:

Link to comment
Share on other sites

Hey angel

Fedt med log-resurrection 4thumbup.gif

Hvis jeg skal komme med et par ideer, så skal du fastholde dine stærke sider. Som jeg husker det, er du en del stærkere end gennemsnittet - det kan du komme meget langt med.

Min tilgang træningen er basis styrketræning (p.t. Wendlers 5/3/1) og så med "finishers"/WOD's - nogle mere eller mindre CF-ish. Det kan fx være tung upper body og så en lower-body dominant "finisher"/WOD og så og vice versa. Nogle dage kan så være 100% WODS eller 100% styrke alt efter hvordan, du føler.....

Hvis du vil stille op i konkurrencer bør du også ha' nogle skill workouts, hvor du træner ting som: double unders, toes to bars, KB snatch, muscle ups og VL-øvelser mm. Det har kostet mig en del i placering at forsømme den del.

Bliver spændende at følge! smile.gif

DBM

Tak for tips 4thumbup.gif lyder som en god ide med kombi WO. Laver allerede nogle dage tabata efter træning - kunne i den grad udskiftes med mere CF WODs.

Jeg har i den grad tænkt mig at have fokus på teknik - det må være der jeg i første omgang kan sætte ind i forhold til min hurtighed er ekstremt ringe! Heller få godkendt hver rep end hver fjerde!

p.s. du er ikke i gooood standing - hvor er min video unhappy.gif

Link to comment
Share on other sites

DBM

Tak for tips 4thumbup.gif lyder som en god ide med kombi WO. Laver allerede nogle dage tabata efter træning - kunne i den grad udskiftes med mere CF WODs.

Jeg har i den grad tænkt mig at have fokus på teknik - det må være der jeg i første omgang kan sætte ind i forhold til min hurtighed er ekstremt ringe! Heller få godkendt hver rep end hver fjerde!

p.s. du er ikke i gooood standing - hvor er min video unhappy.gif

Hvis du kan komme med et godt læge-råd mod en slem omgang lungebetændelse (ud over penicillin), kan jeg komme hurtigere på højkant og filme lidt for dig! smile.gif

Link to comment
Share on other sites

Hvis du kan komme med et godt læge-råd mod en slem omgang lungebetændelse (ud over penicillin), kan jeg komme hurtigere på højkant og filme lidt for dig! smile.gif

røde dråber... lindrer så godt innocent.gif

.. og det kan da ikke passe at du ikke kan holde et kamera bare fordi du hoster lidt??? sneaky2.gif

Link to comment
Share on other sites

Hell yeah!!! :w00t::w00t::w00t:

Velkommen tilbage, Angel!

Det var da en fantastisk lørdagsnyhed! Juhuu!!!

Hvis jeg må give dig et par råd, som jeg ikke selv følger 100%, men som jeg så absolut gerne VILLE følge, hvis jeg ikke var sådan en udisciplineret idiot, der hellere vil træne det jeg er god til, end det jeg har brug for :innocent:

Det her Crossfitgok er så hulens bredt, at man må omfavne det hele - især det man ikke er god til, for at blive god til det her crossfitgok. Som jeg har set det, er der nogle basale ting, som SKAL kunnes, hvis du vil konkurrere i det på et tidspunkt (mon ikke, det sker en dag :wink: )

Derudover er der nogle ting, som er tæskevigtige i forhold til det skadesforebyggende, som er pissevigtigt i denne her gokkesport - Dette ved du garanteret udemærket og jeg beklager at pensle det ud for en med en så enorm viden som din, men du kan tage det for hvad det er :smile: Derudover kender jeg ikke dine færdigheder indenfor VL og CF specifikke ting, derfor bær også over med mig, hvis jeg nævner punkter, som du mestrer til punkt og prikke.

I Crossfitgok skal man kunne VL'e.

Derfor skal du - ikke igår, men NU - have fat i nogle pivgode VL'ere, der kan lære dig at cleane, snatche og støde.

Hvis du er ligeså dum som mig, prøver du at lære dig selv det og får pissemange dårlige vaner - lad være med det!

Hvis du har DL meget, har det fucket dig fra starten i clean - det langsomme løft er ren suicide for clean teknik - så hiv DL ud af dit program og lav VL i stedet! Dødløft er det nemmeste i verden, man kan altid gøre det og det er ikke godt for nogle eksplossive bevægelser!

I Crossfitgok skal man kunne lave Double Unders.

Lær at sjippe! DU's vil på et eller andet tidspunkt sparke dig i måsen og det er noget bæ ikke at kunne.

- også selvom sjip er bøss og lort!

PS: Hvis du ikke er vant til at sjippe, så pas på dine lægge - jeg og en del andre har fået shinsplints i vores iver, fordi vi er rævdårlige til teknikken og bare moser på i 30 min. af gangen. Sjip er trods alt en plyometrisk øvelse for læggene!

PPS: Spild ikke din tid på lortetov, køb noget a la det her med det samme.

I Crossfitgok skal man kunne kippe.

Du skal kunne kippe i ALT hvad der er mulighed for at kippe i.

Handstand pushups

Pullups (se også butterfly pullups)

Dips

Muscle Ups

Toes to bar

- måske også andre, som jeg har glemt.

Kippet er jo The Mother of Crossfitgok! Det er det der sparer tid og kræfter, når man er ved at dø og det er det der gør uret til din ven og ikke din fjende. Det er til gengæld også det der komplet smadrer dine skuldre og er skyld i MANGE skulderskader i Crossfitgok - hør hvad din krop fortæller dig og husk for djævlen aldrig at "give slip" i bunden af dine kipping pullups - hold din humerus i sin socket!

Lær kippet - ikke i dag, men igår! Brug det ikke i al din træning, men lær at mestre det, så du kan skyde 30 pullups af uden at blinke, flyve op i en MU og ikke mindst Dippe til solen bliver sort.

Hvis du er en arrogant idiot - som jeg - Kan du skyde 10 handstand pushups af i træk og gider derfor ikke lære kippet i disse - derfor vil du - lige som jeg - på et eller andet tidspunkt blive straffet af uret, når manden ved siden af kipper 20 ud af ærmet, som var det en leg, mens ens trisser begynder at give op - Det samme gælde iø. ved Dips og alle andre ovenstående øvelser. Bro DBM har selv mærket på egen krop, hvad der sker i konkurrence sammenhæng, hvis nogle andre er bedre til at kippe end en selv.

Husk forresten at Dips og MU's gerne udføres i ringe i CF. Dine ringe er dine venner!

I Crossfitgok skal du være et Kettlebelljern.

Jeg ved fra FB, at du allerede søger efter KB's.

Sørg for at få en rigtig, rigtig god instruktion og teknik - igen og igen og igen.

Undervurder ikke en KB - der er ligeså mange kræfter at spare ved rigtig teknik, som ved VL.

Lær IKKE KB teknik af en, der har lært det igennem Crossfitgok! Der er så mange dumme ting i CrossfitKBgok, der gøres meget bedre teknisk i f.eks. RKC. (Se gerne mit rant imod High Swings i min log, skrevet ca. d. 1-2 februar 2011).

Hvis nogen siger, at du skal skyde hovedet frem, fordi dit øre skal være synligt under en KB snatch baghåndsbitchslapper du dem tilbage fra den abegård de er krøbet ud af - det er nogle latterlige CF regler, der bliver brugt til konkurrencer - DON'T YOU EVER TRAIN LIKE THAT!!!!!!

Når du tror du mestrer kuglerne ringer du til Dennis Frisch (Tidligere Musashi herfra, jeg har hans nr.) og betaler ham for at rive dig rundt i kuglerne - så bliver du mindst 10% bedre!

Sidst og ikke mindst - det du ved, som alle snakker om, men som folk er dårligst til at arbejde på:

I Crossfitgok skal du have velfungerende hoftebøjere og smidige, stabile skuldre:

Hofterne fucker mange, fordi de bliver loaded i en fuldstændig grotesk grad.

Der swinges, burpees'es, kippes, boxjumpes, lunges, squattes, kippes, snatches, KB snatches, cleanes, Sandbag Cleanes, OH-squattes, dødløftes, frontsquattes, -fik jeg sagt kippes? i en så grotesk grad, at mange oplever ryg eller knæproblemer opstået af de spændinger omkring hoftebøjerne og dertilhørende. Smør dem med WD40 og husk dine mobilitetsøvelser.

Skuldrene får SÅ mange tæsk af alle de kipping pullups, highswings osv. osv. De udføres i et så grotesk højt antal, at Teres major og Minor SKRIGER på hjælp under WO's. 50-100 kipping pullups på utrolig kort tid er ikke unormalt i WO's - fik jeg sagt LÆR AT KIPPE uden at smadre skuldrene?

Hvis du har det mindste lack af skuldermobilitet eller stabilitet går du din egen undergang i møde. Kipping pullups, MU's, Toes to bar, stød, highswings, OH Squat og KB snatch sætter store krav til skuldermobiliteten og stabiliteten. Hvis du ikke har den, eller ikke arbejder på den, vil det bide dig i din mås mere før end siden. - jeg henviser igen til mit rant mod highswings for en dybere forklaring.

PS: I Crossfitgok er der ALT for mange der overtræner, men det skulle jeg mene, at du burde have absolut komplet styr på.

I Crossfitgok sker alting på tid.

Please, oh PLEASE gem dit ur langt væk, indtil du er god til teknikkerne - ellers lærer du dig selv dårlige vaner og fucker din indlæring af teknikkerne - DET ved jeg, at du ved. :smile:

Jeg vil slutte af med at citere min gode ven Dennis Frisch:

"Styrke er overvurderet!"

- Vi kan ikke lide det, men han har ret - hvis vi er stærke, kan vi være med i et arrangement som Butchers "Stronger", men det er de specifikke teknikker i Crossfitgok, der gør forskellen når uret tikker.

- Meget af mit lange indlæg er måske basalt og sikkert noget du ved i forvejen. Jeg ved det hele og har vidst det længe... men jeg gør det stadig ikke som jeg burde og som jeg ved, at jeg burde - det er dumt! :smile:

Edited by Kauf
Link to comment
Share on other sites

Hmm.. Nogen skulle måske have fortalt mig de her ting, da jeg startede for knap et år siden.. hehe. Jeg kan hverken kippe (måske med undtagelse af t2b) eller er specielt god til at løfte vægte og mine d.u. er stadig lidt for tilfældige. :blush: Men jeg har så heller ikke øvet mig. Det tror jeg er min plan fra nu af.

Link to comment
Share on other sites

Fantastisk indlæg af Kauf, og så er det pissesjovt.

Det stemmer desuden ret godt overens med at jeg har kostet englen til at begynde med VL asap.

Jeg er dog ikke helt enig i Dennis' betragtning. Styrke er en vigtig del af CF, da højere styrke betyder at man relativt kommer til at arbejde med lavere belastning. Som Kauf dog er inde på er de CF-specifikke teknikker dog essentielle - specielt kippet.

Link to comment
Share on other sites

Hell yeah!!! :w00t::w00t::w00t:

Velkommen tilbage, Angel!

Det var da en fantastisk lørdagsnyhed! Juhuu!!!

Hvis jeg må give dig et par råd, som jeg ikke selv følger 100%, men som jeg så absolut gerne VILLE følge, hvis jeg ikke var sådan en udisciplineret idiot, der hellere vil træne det jeg er god til, end det jeg har brug for :innocent:

Det her Crossfitgok er så hulens bredt, at man må omfavne det hele - især det man ikke er god til, for at blive god til det her crossfitgok. Som jeg har set det, er der nogle basale ting, som SKAL kunnes, hvis du vil konkurrere i det på et tidspunkt (mon ikke, det sker en dag :wink: )

.......

KAUF....

Du er en SMUK SMUK mand slut.gif får helt tåre i øjnene over det indlæg cry3.gif

Nu har jeg så meget mere et begreb om hvor jeg skal starte. Og så er dette ikke mindst rart på 2 uafhængige kanaler at få næsten det samme af vide (host host Ivan-Igor også et "lille" tak tongue.gif )

Fedt fedt... jeg er allerede ved at sætte gang i at finde mig en VL-coach thumb.gif

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share