Intervaltræning til fodbold


Msoe89
 Share

Recommended Posts

Hej derude

Kan man løbe intervalløb 2 gange om dagen, eller løbe 2 dage i streg. Lige for tiden løber jeg 10-20-30-løb hver anden dag og restituerer dagene imellem, da jeg har læst at det er nødvendigt efter hård intensiv træning. Jeg føler bare at jeg godt kan yde mere, og vil jo gerne i så god form som muligt..

Det skal måske siges at jeg træner til at være mere udholdende som fodboldspiller, helt præcis kantspiller, hvor jeg skal sprinte i det offensive og også deltage i det defensive.

Håber der er nogle der kan besvare mit spørgsmål, og måske komme med alternative interval-øvelser.

Vh. Martin

Link to comment
Share on other sites

Nu går jeg selv til lidt fodbold.. cykler lidt og træner lidt... altså hvis du vil være mere udholdende som fodboldspiller kræver det både træning og en vilje til at give den mere gas... at træne hårdt skulle give gode resultater.. men husk du skál også være psykisk kalr til at give den det sidste extra

Link to comment
Share on other sites

Msoe hvor mange runder 30-20-10 laver du?

Normalt ville jeg ramme til fodbold spiller:

2 X hurtighedstræning (sprint, evt. retnings skifte, men primær fokus på at løbe lige ud)

1 X interval træning (aerobe høj intensiv interval, bygget op som kortkort)

2 X vægttræning (tidligt i karrieren fokus på hypotrofi af underkroppen, senere mere fokus på maks styrke og explosiv styrke)

hurtighedstræning og aerobe høj intensiv interval træning (kort kort) kan læses om her:

http://www.dif.dk/~/media/foreningsliv/udgivelser/pdf/aerobprstationsevnerestitutionsudholdenhedsogkonditionstrning.pdf.

1000-1500m hurtigheds træning per uge (f.eks. 3 x 20,30,50m pauser, pause: 1 min imellem løb, 3 min imellem sæt)

3000-6000m aerobe høj intensiv interval træning per uge (f.eks. 20 sek løb, 15 sek let jog), hvis din maximal aerobe hastighed (MAS) er omkring 5 meter/sek så burde du nå 100m, og så nå omkring 30m jog, dvs. hvis du skal nå 3000m så skal du op på 30 X 100m løb, 30m jog)

Vægttræning pladseres på samme dag som hurtighedstræning

Vægttræning bør holdes kort og godt. Skal inkludere Nordic hamstring og isoleret træning for lysken.

Uge program:

1. Sprint + vægttræning

2. Interval

4. fri

5. fri

6. Sprint + vægttræning

7. fri

hver 4 uge bør du teste MAS. (maximal aerob løbehastighed). Find et stadion. Løb så langt du kan på 5 min, imellem 2 kegler af 50m længde fra hinanden. Når du 1500m er din maximal aerobe hastighed 5 min X 60 sek = 300sek. 1500m/300 sek = 5 m/sek

i forhold til sprint træning kan du købe måle udstyr her: http://www.hssports.co.uk/freelap-sprint-pack-four-watch.html

og hvorfor nævner jeg så sprint træning. Fordi det er sindsygt vigtigt på sigt, hvis man vil være en god fodboldspiller.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

meningen med at ligge det samme dag er for at holde høj CNS stress på samme dag. Så kan man have 3 høj CNS dag på en uge. eller være vel restitureret til 2. I forslaget ovenfor er det mest for at undgå overuse. Deraf også en deload hver 4 uge.

programmet skal ses i kontekst af +3-4 timers fodbold træning om ugen. Hvilket vil sige en masse alactid aerobe træning, hvori pulsen ligger omkring let til moderat intensitets området. Det er altså den understøttende volume. Som helt sikkert kan øges. Lige såvel som man kan prioritere en dag mere om ugen med interval, gerne over 100% af MAS.

vægt efter sprint vil være super i de fleste programmer. Afhænger af programmets øvrige struktur og målsætning.

jeg tænker at CNS stress på hurtigheds træning på cykling er mindre. men jeg ved det ikke.. deraf vil man kunne holde til mere volume..

Det er altid bedst at have tingende hver for sig.. man mister både power og maks styrke af et foregående sprint pas. Men det er så meget vigtigere at være frisk til sprint træningen.

aerobe træning ødelægger effekten af hurtigheds træning... så det er virkelig et prioriterings spørgsmål

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share