dissing Posted August 13, 2006 Report Share Posted August 13, 2006 Søger nogle eksperter på området - håndbold og styrketræning. Nogle har formen og bygningen der ska til for at være med de store drenge, andre har ikke. For os der ikke har, søger jeg hermed nogle råd, fif, øvelser (evt programmer) og andet spændende til hvad kunne være med til at gøre mig større, hurtigere, stærkere og stadig forbedre kondtitionen (Vækst, eksplosivitet, styrke og kondition).. vil gerne høre folks meninger og erfaringer.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted August 13, 2006 Report Share Posted August 13, 2006 BILL STARR's FUNDAMENT PROGRAM - for all-around masse og styrke Når man lige er begyndt med vægttræning, så er det vigtigt at ligge et solidt styrke og massefundament, inden man går i gang med mere avancerede programmer. Til dette formål er det bedst at lave programmer som er centreret omkring basisøvelserne, og som fokuserer på tung træning og relativt lave reps. Til dette formål er Bill Starr´s programmer suværene. Bill Starr er Strength and Conditioning Coach på John´s Hopkins University I USA, hvor han står for den fysiske træning af deres amerikanske fodboldspillere. Hans opgave er at opbygge atleternes masse og styrke, så de klare sig bedre på banen. Derfor er hans program gode til både massetræning, og fundament-styrke. Programmerne kan som sådan også anvendes af mere avancerede atleter. Hele ideen i Bill Starr´s programmer, er centreret omkring de 3 store, og variationer heraf. Med de 3 store menes squat, bænkpres og dødløft. Der laves også mindre bodybuilding øvelser, men de laves med høje reps og få sæt. Bill Starr selv kalder det for ”beach-work”. Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud: 20 kg x 5 reps 40 kg x 5 reps 60 kg x 5 reps 80 kg x 5 reps 100 kg x 5 reps Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt. Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres. DET OVERORDNEDE PROGRAM Mandag: tung dag Squat: 5 sæt x 5 reps Bænkpres: 5 sæt x 5 reps Dødløft: 5 sæt x 5 reps Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps Barbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps Onsdag: let dag Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag) Military presses: 5 sæt x 5 reps Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps Dips: 3 sæt x max reps Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps Fredag: medium dag Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps * Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps Chinups: 3 sæt x max reps Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps Barbell curls: 2 sæt x 15 reps Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger. * meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag. De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted August 13, 2006 Author Report Share Posted August 13, 2006 Lyder spændende, fik måske formuleret mig lidt forkert.. jeg har været igennem hvad man kalder et fundaments program lignende det der.. hvis jeg har trænet et halvt til et helt år, ville du så stadig køre dette forslag ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted August 13, 2006 Report Share Posted August 13, 2006 Lyder spændende, fik måske formuleret mig lidt forkert.. jeg har været igennem hvad man kalder et fundaments program lignende det der.. hvis jeg har trænet et halvt til et helt år, ville du så stadig køre dette forslag ?Jeg har en anden artikel hvis det er med henblik på at få super eksplosive ben:SUPER EXPLOSIVE POWER - et program for hurtighed og springstyrke Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition. Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere. Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed. SELVE PROGRAMMET Mandag: tung squat Squat: se cyklus Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max)) Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps Onsdag: sprint/plyometrisk træning Husk god opvarmning. Herefter… 10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt) Plyometrisk springtræning * Fredag: eksplosiv squat Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt) High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max)) Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM Uge 7: ny max test Uge 8: let træning Uge 9: forfra * Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden. Sidelæns spring illustreres bedst ved at se på nedenstående billede: Det vertikale hop kan ses på nedenstående billede: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted August 13, 2006 Author Report Share Posted August 13, 2006 Ja se, det ligner straks noget.. Det lyder ikke som en helt ringe træning af ben og springstyrke.. Ved bare ikke lige hvad power-clean og high-pulls er.. Men kunne man så ikke godt smide sine andre øvelser ind i programmet sammen med, altså bænk, frivend, dødløft, skulderpres og de små hist og her ?Hvis du har noget godt til hvordan jeg træner maven allerbedst, jeg mangler mest noget til det nederste af maven og så siderne er jeg helt skidt kørende.. ved ik hvad de forskellige muskler hedder på latin eller hvad det er :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blitz Posted August 14, 2006 Report Share Posted August 14, 2006 Ja se, det ligner straks noget.. Det lyder ikke som en helt ringe træning af ben og springstyrke.. Ved bare ikke lige hvad power-clean og high-pulls er.. Men kunne man så ikke godt smide sine andre øvelser ind i programmet sammen med, altså bænk, frivend, dødløft, skulderpres og de små hist og her ?Hvis du har noget godt til hvordan jeg træner maven allerbedst, jeg mangler mest noget til det nederste af maven og så siderne er jeg helt skidt kørende.. ved ik hvad de forskellige muskler hedder på latin eller hvad det er :DHvis du søger lidt på google på Power-Clean og High-Pulls, så vil du hurtig finde ud af hvad det er Jo, du tilføjer jo de alm. basisøvelser med ud over dette program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Baron Bandit Posted August 14, 2006 Report Share Posted August 14, 2006 Et udmærket alternativ kunne også være Westside for Skinny Bastards, hvor der er lagt op til at man har en primær sport som vægttræningen er et supplement til. Versionen der er linket til indeholder en masse forskellige øvelser (google hvis du er i tvivl mht navne) at vælge imellem i selve styrketræningspassene samt dage med agility øvelser.Ved første øjekast er det måske ikke så let at overskue præcis hvordan programmet ser ud for de enkelte dage, men kig det igennem og vælg øvelser fra hver blok. Så er det lettere at lure på.Øvelserne minder en del om hinanden men skiftes hver 2. eller 3. uge. Du kan iøvrigt læse lidt om WSB principperne som programmet tager udgangspunkt i HEROm du vælger det ene eller det andet program er klart en smagssag. Kommer også an på hvor presset du er med træning i forvejen, fysisk aktivitet i hverdagen, kost, træningserfaring/konditionering osv... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted August 14, 2006 Author Report Share Posted August 14, 2006 Mange tak!.. Synes det lyder meget spændende og lovende, trods jeg finder det ret så indviklet og måske ser jeg det os som om systemet er mest til dem som har styrketræning som primær aktivitet.. jeg kommer ikk til at styrke træne mere end 2 - forhåbentlig 3 gange i ugen, men ikke 4 og der hvor jeg går er der ikke alle disse muligehder for at køre så mange forskellige øvelser som kommer op i forslagene.. men det lyder til at det er værd at skænke et forsøg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.