Strategi Løbestart

[runner81]

Hej Løbere

Først lidt baggrund: Jeg har for år tilbage løbet omkring 12 KM/tur. uden dog at anse mig selv for særlig erfaren. Jeg løb nok omkring 10 KM/t. Nu vil jeg til at starte igen.

Jeg har netop løbet min første tur: 3,7 KM med 9,25 KM/t. Jeg har aldrig løbet særligt hurtigt, men langt (Jeg er ikke så høj, måske derfor). Jeg bliver forpustet, men er ikke ved at dø.

Men er det en god strategi at løbe den hastighed? Eller bør jeg starte med at en højere hastighed, f.eks. 10 KM/t og så kun løbe 1,5 KM?

Råd og erfaringer modtages med taknemmelighed.

[Philty]

Nu skal du lige først igang. Øget hastighed giver nemt skader.

Men ellers er variation et af nøgleordene i meget træning. Om ikke andet af motivationshensyn. Så ja, det vil være en god idé at veksle med kortere hurtigere ture, men først når du kan løbe noget længere. Og husk ikke at løbe hurtigt, før du er ordenligt varmet op.

En anden god løbetræningsmetode, som også mindre erfarne løbere kan have stor glæde af er fartleg, hvor du på din løbetur foretager nogle ryk af forskellig længde. Disse kan være planlagte, men også spontane, hvor du f.eks. får lyst til at spæne hen til 2. lygtepæl.

[runner81]

Ja, jeg må nok hellere tage det stille og roligt. Jeg døjer med skader i forvejen. Vil træne lidt fartleg dog.

[AVE]

Nu skal du lige først igang. Øget hastighed giver nemt skader.

Hvorfor?

Det er min erfaring, at det oftest er distancer der giver skader og ikke intensiteten på de korte ture.

[AVE]

Først lidt baggrund: Jeg har for år tilbage løbet omkring 12 KM/tur. uden dog at anse mig selv for særlig erfaren. Jeg løb nok omkring 10 KM/t. Nu vil jeg til at starte igen.

Jeg har netop løbet min første tur: 3,7 KM med 9,25 KM/t. Jeg har aldrig løbet særligt hurtigt, men langt (Jeg er ikke så høj, måske derfor). Jeg bliver forpustet, men er ikke ved at dø.

Men er det en god strategi at løbe den hastighed? Eller bør jeg starte med at en højere hastighed, f.eks. 10 KM/t og så kun løbe 1,5 KM?

Jeg har cyklet meget, men gik igang med at løbe i efteråret. Gik fra 4km til 16km fra midten af november til slutningen af december. Det var ikke hensigtsmæssigt :-(

Nu har jeg "opfundet" et system, det giver kontinuerlig udfordring, men samtidigt holder distancerne nede (du vil hurtigt opleve en fremgang ved løb og få løst til at løbe langt).

"Programmet" er som følger:

Løb 2 gange om ugen.

Løb en given distance (f.eks. 3,7km som du har gjort). Noter din snitfart nøjagtigt.

Næste gang løber du samme distance. Hvis du har forbedret dit snitfart kan du øge distancen med max. 400 meter næste gang.

Dvs. samme/lavere snitfart: Du løber 3,7km igen (indtil du har forbedret dit snitfart).

Dvs. højere snitfart: Du øger distancen til 4,1km. Herefter gentages proceduren (med den snitfart du fik på 3,7km som minimum).

Resultatet er: Begrænset forøgelse af distancen (max 400m om ugen), garanteret forøgelse af hastigheden.

Du kan de enkelte gange sagtens lege med at løbe interval og hvad du ellers har lyst til.

[GreNoLi]

Hvorfor?

Det er min erfaring, at det oftest er distancer der giver skader og ikke intensiteten på de korte ture.

Hvis du har læst en hvilken som helst løbebog (som jeg så formoder du ikke har ) Står der på 1. side til nybegyndere,

distance FØR hastighed.

Dog vil jeg sige at hvis du ligger 1 intervalpas ind om ugen rykker det virkelig ved kondien. Men som nævnt med god opvarmning og ikke ligeså langt som de alm. trænings ture.

Edited July 3, 2008 by GreNoLi

[runner81]

"Programmet" er som følger:

Det vil jeg overveje.

Jeg oplever i øvrigt det samme som dig: Jeg bliver også lynhurtigt tændt og løber stadig længere og længere ture, hvilket har givet mig skader.

[AVE]

Hvis du har læst en hvilken som helst løbebog (som jeg så formoder du ikke har ) Står der på 1. side til nybegyndere,

distance FØR hastighed.

Dog vil jeg sige at hvis du ligger 1 intervalpas ind om ugen rykker det virkelig ved kondien. Men som nævnt med god opvarmning og ikke ligeså langt som de alm. trænings ture.

Du må meget gerne citere nogen kilder, der bakker det du skriver op.

På nettet synes det vigtigste råd til nybegyndere altid at være: Øg aldrig din distance med mere end 10% om ugen. Der står aldrig at "Du skal sørge for ikke at blive forpustet" eller lignende. Men det er jo ting jeg læser på nettet, så det kan sagtens være helt forkert.

EDIT: Jeg er ikke i tvivl om at en del bøger skriver "start roligt", men dette har ofte mere at gøre med fastholde motivationen og ikke hvad der er optimalt. (For at undgå at folk løber som gale 1 gang, får smagen af blod i lungerne og stopper "for det kan min krop ikke klare").

Edited July 4, 2008 by AVE

[GreNoLi]

Du må meget gerne citere nogen kilder, der bakker det du skriver op.

På nettet synes det vigtigste råd til nybegyndere altid at være: Øg aldrig din distance med mere end 10% om ugen. Der står aldrig at "Du skal sørge for ikke at blive forpustet" eller lignende. Men det er jo ting jeg læser på nettet, så det kan sagtens være helt forkert.

EDIT: Jeg er ikke i tvivl om at en del bøger skriver "start roligt", men dette har ofte mere at gøre med fastholde motivationen og ikke hvad der er optimalt. (For at undgå at folk løber som gale 1 gang, får smagen af blod i lungerne og stopper "for det kan min krop ikke klare").

Allan Zachariassen´s Løberens AbZ

Gyldendals Løbebog

Sam Murphy: Maraton fra start til slut

Men det giver jo heller ikke logik at gøre det modsat. Vi er vel enige om at kondition kan du bygge op på ganske få måneder, men det tager noget længere at styrke led,knogler og sener. Faktisk siger Allan Zachariassen at det tager 1 års tid før at dine sener og knogler er stærke nok. Jeg har personligt på et tidspunkt fulgt Lars Boms programmer, hvor jeg stort set løb interval og tempoture hver dag, resultat: super kondition, men løberknæ Men ok det er jo også med henblik på at løbe ½ og hel maraton, så hvis du kun vil holde dig til 5 km. er det måske en anden snak.

[AVE]

Morten Z har lavet et program for folk der skal igang med at løbe her: http://www.motion-online.dk/konditionstrae..._for_begyndere/

Bemærk at han kun øger distancen med 500 meter HVER ANDEN UGE. Til gengæld øges intensiteten ret hurtigt (fra blandet gang/løb til rent løB). Det løbeprogram jeg beskrev ovenfor giver mulighed for at øge distancerne med 400m per uge, hvis man "kan følge med til det".

Og det er netop fordi det er "nemt" at opbygge kondition i forhold til led og sener, at jeg anbefaler højere intensitet fremfor meget lange distancer. Jeg synes nemlig det er mest logisk ;-)

Eksempel 1:

a) Du hopper 100 gange på stedet over 5 minutter.

B) Du hopper 100 gange på stedet over 10 minutter.

Hvad er hårdest? Din puls kommer højst op ved a), så den er mere intens. Men belastningen på led og sener må være den samme.

Eksempel 2:

a) Du løber 5km på 30 minutter.

B) Du løber 5km på 25 minutter.

Du har tilbagelagt samme distance. Ingen tvivl om at B) er hårdest, højere intensitet, men belastningen af led må være nogenlunde den samme(?), da du har løbet samme distance.

I "Fysisk Aktivitet - håndbog om forebyggelse og behandling" fra Sundhedsstyrelsen anbefaler de f.eks. dette program i afsnittet "Motion på recept":

Mandag:(4 minutters gang og 2 minutters jogging) x 6. Intensitet 12 og 16 Borg

Tirsdag: Fri

Onsdag: (6 minutters gang 4 minutters jogging) x 4. Intensitet 12 og 16 Borg

Torsdag: Fri

Fredag: (3 minutters gang 6 minutters jogging) x 5. Intensitet 12 og 16 Borg

Lørdag: (2 minutters gang 3 minutters jogging) x 10. Intensitet 12 og 16 Borg

Søndag: Fri

Som det ses omtaler de slet ikke distancerne, men til gengæld vil de gerne have en god mængde intensitet ind i træningen fra starten.

[LaMotta]

Morten Z har lavet et program for folk der skal igang med at løbe her: http://www.motion-online.dk/konditionstrae..._for_begyndere/

Bemærk at han kun øger distancen med 500 meter HVER ANDEN UGE. Til gengæld øges intensiteten ret hurtigt (fra blandet gang/løb til rent løB). Det løbeprogram jeg beskrev ovenfor giver mulighed for at øge distancerne med 400m per uge, hvis man "kan følge med til det".

Og det er netop fordi det er "nemt" at opbygge kondition i forhold til led og sener, at jeg anbefaler højere intensitet fremfor meget lange distancer. Jeg synes nemlig det er mest logisk ;-)

Eksempel 1:

a) Du hopper 100 gange på stedet over 5 minutter.

B) Du hopper 100 gange på stedet over 10 minutter.

Hvad er hårdest? Din puls kommer højst op ved a), så den er mere intens. Men belastningen på led og sener må være den samme.

Eksempel 2:

a) Du løber 5km på 30 minutter.

B) Du løber 5km på 25 minutter.

Du har tilbagelagt samme distance. Ingen tvivl om at B) er hårdest, højere intensitet, men belastningen af led må være nogenlunde den samme(?), da du har løbet samme distance.

Det er vist lige simpelt nok skrevet op .

Ad 1: Du misforstår begreberne intensitet og belastning.

Ad 2: Igen du misforstår.

Skadespotentialte er stadig størst i eksempel a) i ad 1 og B) i ad 2. Dette er hele pointen. En utrænet/lettrænet bør altid starte op i roligt tempo og opbygge styrke omrking led og sener og ikke bare buldre på.

[AVE]

Det er vist lige simpelt nok skrevet op .

Ad 1: Du misforstår begreberne intensitet og belastning.

Ad 2: Igen du misforstår.

Skadespotentialte er stadig størst i eksempel a) i ad 1 og B) i ad 2. Dette er hele pointen. En utrænet/lettrænet bør altid starte op i roligt tempo og opbygge styrke omrking led og sener og ikke bare buldre på.

Men det var vist også det jeg skrev?

Diskussionen gik på, om man skulle satse på at øge intensitet eller distance i sit løb først.

[LaMotta]

Men det var vist også det jeg skrev?

Diskussionen gik på, om man skulle satse på at øge intensitet eller distance i sit løb først.

Det mener jeg så ikke du gør. Du siger at belastningen på led vil være den samme om du løber 5km på 30min eller 25min, det vil jeg så sige den ikke er. Belastningen vil være større ved 25min idet du løber hurtigere og derved har højere intensitet.

[Obscure]

Jeg mener du skulle starte med at få nogle kilometer i benene, og få opbygget en basis kondition.

Prøv fx dette program.

Du kommer til at løbe ca 3 gange hver uge, 4 hvis du har en god uge.

Du starter med afstanden 3km, og sørg for at få så meget blød jord på afstanden som muligt, et par bakker er også en god ting. Undgå helst asfalt.

Hver uge øger du så afstanden 10%, dvs 3,3km i uge 2, 3,63km i uge 3. Men ved den 4. uge og hver tredje uge frem har du hvileuge, hvor du går tilbage og løber distancen du løb 3 uger tidligere.

Jeg mener at ved dette, vil du kunne se en forskel i hastighed på distancen i uge 1 og 4.

Jeg løber pt selv programmet, og jeg har haft stor succes med faktisk at løbe de nye afstande (10% længere) på samme tid, som ugen før. Dette har gjort at jeg er blevet meget hurtigere.

[Hennerik]

Bom konceptet:

Hmmm….Noget som er grundlæggende og er hele ideen i: Løb af Lars Bom er, at der opereres med Borg skalaen kombineret med løb i en given tid og ikke en distance. Dette skulle gerne give det resultat at programmerne er egnet for alle, uanset du er 20 eller 70, trænet eller utrænet. Stort set ingen andre programmer, jeg har set, tager disse hensyn. Der er altså stor forskel på om du begynder et program som 50 årig eller som 20 årig. Træningsprogrammet lægger meget vægt på, at der trænes intensivt en gang om ugen, men jeg mener, at fordi det foregår på Borg skalaen rammer det alle relativt ens.

Her er et link til Lars Boms træningsprogrammer. Jeg har set videon bliver solgt ned til 150 kr., og det mener jeg den er værd.

http://loeb.dk/index.php?option=com_conten...=22&Itemid=

Jeg selv løber en del omkring søerne i KBH, i Fælledparken, Kastellet, Fælleden, Damhussøen og andre steder. Jeg ser så utroligt mange mennesker der lunter af sted med 8 til 10 kilometer i timen. De når ikke særlig højt op på Borg skalaen, men selvfølgelig kan man da godt nyde en løbetur uden at også have en tanke om at turen også skal gavne kredløbet.

Henrik

[AVE]

Det mener jeg så ikke du gør. Du siger at belastningen på led vil være den samme om du løber 5km på 30min eller 25min, det vil jeg så sige den ikke er. Belastningen vil være større ved 25min idet du løber hurtigere og derved har højere intensitet.

Men mener du, at man som nybegynder bør:

1) Starte med at øge distancen

2) Starte med at øge intensiteten

3) En blanding af de to

?

Min pointe er dybest set, at jeg ofte har set erfarne løbere advare imod at øge distancen for meget - ofte nævnes 10%-reglen. Til gengæld ser jeg mange der anbefaler et fokus på intensitet for nybegyndere.

[Rumlepot]

Hej med dig,

Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Træning og træningsprogramlægning skal altid tilrettelæggges udfra et individuel hensyn og en individuel målsætning. Jeg er klart mest enig med AVE i hans/hendes betragtning. Vi (i Danmark) har de sidste 20 år haft en diskusion omkring intervaltræning (læs: hårdt og kort) vs distancetræning og man er ikke rigtig noget videre i hvertfald ikke på motionsplan. Jeg tror, ligesom AVE, at det er nødvendigt at tage udgangspunkt i den form man er i når man begynder med træning. Man skal så (fra starten af) både løbe længere lette ture og hurtige ture, så træning ikke bliver enten distance eller hurtigt men både og.

Først bør du opstille et mål.

Eks. 5 km i 20 min. den 1. oktober 2008

Du har så x antal uger til at arbejde dig frem til at gennemføre distancen i 4:0 pr km. Det kræver at du både arbejder med distancen og tempoet. En god regel er, at 15-20 % af din samlet træningsmængde (tid) bør være "kvalitetstræning". Dvs. at løber du 1 time om ugen bør 10-12 min. være den tid du arbejder med tempoet. Det kan fx være 2-3x800m hvor pauses længde har samme længde som intervallets længde (tid). Der skal du egentlig "lege" med farten og bare løbe så hurtigt som muligt. Glem alt om pulsur og forudbestemte tider. Den eneste regel er, at du løber enten lige hurtigt på alle intervaller eller let progressivt.

De sidste 80-85 % af træning bør være i mellem-tempo = IKKE JOGGE-TEMPO. Du bør stadigvæk arbejde med kvaliteten i træningen. Du kan fx løbe 5-7km i et tempo hvor du stadig kan øge til sidst. Du kan bruge Borgskalaen. Du bør ligge på 15 på borgskalen på disse ture og have fornæmmelsen af lidt overskud og du behøver ikke løbe dig ud.

Kan du ikke gennemføre træningen fordi du er træt eller på vej til småskader træner du for meget.

Du skal se på det som din pulje; du har en vis tid (realistisk) at gøre godt med. Personligt er jeg tilhænger af at træne så meget på så lidt tid som muligt. Man skal ikke bare træne for trænings skyld og så skal man lade være med at bruge Arthur Lydiards filosfi når man ikke forstår den. Man bliver altså ikke hurtigere af at træne langsomt og man bliver heller ikke frisk af at løbe langt.

3 km langsom = 1 km hårdt.