Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

Update, uge 40:

Mandag: 1 time bodyflow + 10 km restitution @ 4:47, 67% HRR.

Bodyflow bliver jeg aldrig skarp til, men det er super godt for min krop, og da jeg havde en kammerat med, var det til at komme over.

Tirsdag: Interval, 15 km

Intervallerne er simpelthen guld for mig. Udover at få en del km i benene, presser jeg mig selv helt ud, og det er super fedt at have andre at konkurrere med.

Onsdag: Hviledag grundet arbejde.

Torsdag: 16 km @ 4:26, 74% HHR, inkl 4 km @ 4:06, 77% HRR.

Super fed tur, masse overskud og fart i benene. Hvis alt går som planlagt, løber jeg forhåbentligt snart MP uden problemer.

Fredag: Restitution, 9 km @ 4:46, 70% HRR.

Stille tur i regnen. Havde egentlig satset på lidt mere, men det blev kold og vådt, så smuttede bare hjem.

Lørdag:13 km @ 4:24, 79% HRR.

Solotur fra morgenstunden, så jeg kunne have en hel dag med en pige jeg ser. Det var super hyggeligt, men endte i en kæmpe brandert for os begge to.

Søndag: Off day^2. Jeg har været så ramt i dag. I går valgte vi at sætte vores cykler på vej hjem fra byen og gå hjem, så da vi vågnede i morges, var der ingen af os som kunne huske, hvor vi havde sat cyklerne. Efter at have gået rundt og ledt 1,5 time, finder jeg dem 50 m. fra lejligheden. Jesus Christ! "Jeg drikker aldrig igen".

Næsten uge skal der flere km på! Jeg missede den planlagte lange tur denne uge, det er såvidt ok når vi er off season, men det irriterer mig alligevel, kan jeg mærke. Jeg satser, som jeg også skrev sidste uge, på at holde mig sober næste weekend. Nu håber jeg, det går bedre denne gang!

I alt: 63 km.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Interval på en tirsdag!

Vi var vel en 15 stykker til dagens træningspas. Jeg havde selv en kammerat med, som var lidt for hurtig. Han løbe fra mig på sidste interval, men var positiv ift. træningen, så forhåbentlig kommer han i fremtiden.

Dagens træning skulle alt sammen løbes i negativ split.

Opv,

10 min ud, 9 min hjem; samme distance,

5 min @ 10 km pace ud, negativ split hjem,

3 min @ 5 km pace ud, negativ split hjem,

1 min @ 90% ud, 100% hjem.

Afjog.

Alt i alt endte jeg på 14,5 km.

Derefter sendte min kammerat nogle billeder fra AUDI Challenge Aarhus Halvmarathon - des længere navn, des bedre, åbenbart.

Tro det eller lad være, det her var det bedste af dem:

608x406.jpg

Link to comment
Share on other sites

11.10.12

I går var der pubcrawl på studiet. Jeg havde planlagt at tage med, men ikke drikke synderligt meget og tage hjem senest kl 01, da jeg skulle hente en god veninde i Billund i dag. Det første holdte jeg meget godt, men var først i seng kl 04.30, så da mobilen ringede fire timer senere var jeg godt ristet. Det betød så også, at dagens træningspas blev udskudt et par timer, og jeg følte mig meget træt.

Jeg har valgt at placere min MP sidst i turen - simpelthen fordi det er der, jeg har mindst frisk ben, og dermed bedst kan overføre træningen til race.

16 km @ 4:32, inkl 5 km @ 4:09 - jeg havde glemt at tage pulsbælte på.

Da jeg startede turen, syntes det umuligt at skulle løbe 5 km i 4:15. Men da jeg først kom i gang, gik det overraskende let, og jeg kunne sagtens have fortsat i højt pace! I morgen står den på restitution eller en langsom tur, alt afhængigt af ben og vejr. Jeg har (valgt at jeg har) fri i uge 42, så der skulle være tid til at træne igennem!

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 41:

Mandag: 16 km @ 4:26, 74% HRR

Da jeg ikke fik løbet langt om søndagen, havde jeg ingen undskyldning for ikke at få en ordenlig tur i benene. Jeg løb sammen med en kammerat fra FDK, så det blev til en masse snak. Good times.

Tirsdag: Interval, 14,5 km

Jeg havde en ny kammerat med til interval, og håber på han kommer fortsat. Han løber marginalt bedre end jeg gør, så det er perfekt at have ham at løbe efter.

Onsdag: Restitution, 10,5 km @ 4:38, 69% HRR.

Stille og rolig tur. Tunge ben efter tirsdagens interval.

Torsdag: 16 km @ 4:32, inkl 5 km @ 4:09

Jeg bliver ved med at øger MP distancen på mine torsdagspas. Det er hårdt at komme i gang med de hurtige km, men er ikke i tvivl om at det er det rigtige for mig.

Fredag: 13 km @ 4:17, 81% HRR.

Da jeg vågnede fredag morgen, var jeg i tvivl om hvorvidt jeg skulle tage restitution fredag eller lørdag. Men da jeg kom afsted kunne jeg mærke, jeg havde super gode ben og fik en rigtig fin tur. Lille negativ split.

Lørdag: Restitution 11 km @ 4:48, 67% HRR.

Jeg havde egentlig planlagt små 9 km, men da jeg kiggede i mit excel ark, hvor jeg logger min træning, kunne jeg regne ud jeg skulle have let mere for at ramme de magiske 100 km denne uge. Derfor fik turen lige en ekstra sløjfe.

Søndag: 20 km @ 4:43, 70% HRR

Min læsemakker har meldt sig til sit første marathon, og jeg har lovet at løbe nogle ture med ham. Dagens pas var det første lange for hans vedkommende, og det gik super de første 10, men da vi så vender bliver hans vejrtrækning tungere og tungere. Vi kom dog igennem uden at miste alt for meget tid, og det var helt kanon løbet af Mads! Jeg var ikke selv rigtig presset på noget tidspunkt, men det er måske godt nok for mig, ikke at løbe all out på størstedelen af mine pas.

I alt: 100 km.

Nu tager jeg i sommerhus med min kæreste (yes, I said it, det er officielt: kæreste), og er hjemme igen onsdag. Jeg tager selvfølgelig løbeskoene med, men tiden må vise hvor meget jeg får trænet. Jeg har insisteret på, jeg skal løbe ligeså meget som jeg plejer, og målet er også at ramme omkring 100 k næste uge. Lige nu spiller træningen perfekt; ingen skavanker, mange km og tiderne er helt ok. Så skal jeg bare smide de 4-5 kg jeg har taget på siden CC så spiller det helt perfekt.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Træningsopdatering!

Så er jeg igen hjemme i Aarhus efter tre fantastiske dage i sommerhus med kæresten. Udover total afslapning, hygge, ild i pejsen og lidt for meget rødvin, har jeg også fået trænet. Tiden går hurtigt, når man ikke laver noget, så gårsdagens intervaller blev løbet i total mørke: noget jeg ikke agter at gøre igen.

Ma 15.10.12

12 km @ 4:44

Fra sommerhus, ud langs vandet op til fiskehandleren og hjem igen. Jeg løb egentlig mest for at se, hvor langt der var op til fiskehandleren. Havde regnet med 5 hver vej, men ruten var åbenbart længere end jeg havde regnet med.

Ti 16.10.12

Interval i total regnvejr. Jeg havde et mål for dagen: komme ud at løbe inden det blev mørkt. Det nåede jeg ikke. Skønt at være så afslappet, man ikke engang når sit eneste mål for dagen i tide :smile:

Jeg løb interval i negativ split

2 km opv,

3 km @ 3:47, 83% HRR

2,5 km @ 3:50, 85% HRR

2 km @ 3:53, 84% HRR

1,5 km @ 3:53, 84% HRR

1 km @ 3:55, 82% HRR

0,5 km @ 3:41, 77% HRR

2 km afjog

I alt: 14,5 km.

On 17.10.12

Restitution: 10 km @ 5:09, 63% HRR

Jeg synes egentlig ikke mine ben var specielt brugte, men der var bare ingen fart i. Heldigvis havde jeg utrolig lav puls under hele turen, så jeg har heller ikke været presset. Sikkert fint nok med en rolig tur.

I morgen hedder den ca. 16 km med indlagt MP, så der kommer lidt mere fart i stængerne.

Link to comment
Share on other sites

Feel good run!

Nogle træningspas er bare fantastiske. Dagens pas var et af disse: 16,5 k rundt om Brabrandsøen, med indlagt MP.

Lidt regn og lige præcis ikke for koldt til at man kunne løbe i korte tights. De første 9 km gik super nemt, derefter blev det hårdt. De sidste 1,5 km i fart, kæmpede jeg for at holde pace men det var en kanon følelse at klikke ind på den tid jeg havde håbet på.

0-9 @ 4:32

9-15 @ 4:07

15-16.5 @ 4:44

I alt: 16.5 km @ 4:24.

Link to comment
Share on other sites

Har du lyst til at dele dine tanker om, hvordan du har sammensat dit program?

Først og fremmest vil jeg sige, jeg løber fordi jeg har lyst. Jeg er af den overbevisning at hvis man ikke finder glæde i det man laver, skal man ikke gøre det. Jeg får forholdsvis tit en forespørgsel om jeg vil lave et løbeprogram til en given person. Det vil jeg hjertens gerne, men hvis lysten ikke er der, er det spild af tid. Så jeg tror lyst er nøgleordet i mit program.

Når det er sagt, skal der selvfølgelig en ordenlig røvfuld selvdisciplin og vilje for at løbe de røvsyge km, som alle vil komme ud for. Mit ugeprogram ser nogenlunde således ud:

Mandag: restitution

Tirsdag: interval

Onsdag: restitution

Torsdag: halvlang tur med indlagt MP

Fredag: normal løb

Lørdag: restitution

Søndag: lang tur

Det er skelettet for en perfekt uge - men som med så meget andet, kommer der ofte noget ind som ændrer planen. Tirsdag, torsdag og søndag er mine kvalitetspas, jeg helst ikke må misse.

Tirsdag: mange mener det er helt hul i hovedet at løbe intervaller året rundt pga skaderisiko. De intervaller vi løber i klubben er aldrig under 500 m og ofte længere. Jeg synes derfor sagtens man kan forsvare at løbe interval hver uge, når man har den træningsbaggrund, jeg har. Bliver løbet med Kralupy Triathlon.

Torsdag: hvis jeg skal løbe sub 3 på marathon, skal jeg løbe 4:16 pr. km. Det synes jeg lige nu virker fuldstændig uoverskueligt, derfor træner jeg at løbe hurtigt selvom jeg er træt. Modellen er den samme: forholdsvis roligt til at starte med, så øger jeg pace de sidste km og slutter af med 1,5 km afjog. Distancen for MP vil blive øget langsomt, og sandsynligvis også hele passet, når vi kommer længere ind i den nye sæson. Bliver løbet med Kralupy Triathlon.

Søndag: min erfaring siger mig, jeg skal have mange, lange ture i benene for at kunne præstere optimalt på marathon. Henover vinteren skal jeg nå det punkt, hvor jeg ikke synes det er et problem at løbe 28-29 km, og det "bare" er a walk in the park. Heldigvis har jeg en løbetræner som løber marathon på omkring 2:40. Hver søndag løber han 32 med babyjogger - der kan jeg næsten følge med :smile: Men mine lange ture bliver selvfølgelig også øget distancemæssigt de næste måneder.

Jeg prøver at ramme omkring 100 k om ugen lige nu. Det bliver nok lidt mindre hen over vinteren, kunne jeg forestille mig. 12 uger før raceday skal jeg enten på et decideret marathonprogram eller få lavet et med min løbecoach. De sidste seks uger har jeg allerede et program, jeg har rigtig god erfaring med.

Hver 4. uge er restitutionsuge, hvordan den kommer til at foregå, har jeg ikke fundet ud af. Jeg løber tirsdag og torsdag med triathlonklubben, så i restitutionsuger hopper jeg nok med på noget spinning og svømning for også at pleje det sociale i klubben - sidste sæson tilbragte vi vel omkring 15 t/ugen.

Hvis der er andet jeg skal uddybe, siger I bare til. Kommentarer og inputs er meget velkomne!

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Tak for et super svar.

Jeg syntes altid at det er spændende hvordan folk stykker deres træning sammen og hvilken tanker de har gjort sig. Det inspirerer alt sammen.

Personligt er jeg på et niveau hvor jeg forsøger at øge volumen og undgå skader.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 42:

Mandag: 12 km @ 4:44

Tirsdag: Interval, 14,5 km

Onsdag: Restitution: 10 km @ 5:09, 63% HRR

Torsdag: 16,5 km @ 4:24, inkl 6 km @ 4:07

Fredag: tempotur: 1 km opv, 10 km @ 4:12, 2 km afjog

Lørdag: Restitution 11 km @ 4:51, 65% HRR.

Søndag: 24 km @ 4:37, 67% HRR

I alt: 101 km.

Næste uge er restitutionsuge, dvs. en del færre km. Jeg tænker, jeg vil svømme og spinne med triklubben og slappe lidt af med løbet. Jeg skal løbe Hjerteløbet på søndag. 5 km, og regner med at løbe under 18:30 og dermed ny PR.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Update, uge 42:

Mandag: 12 km @ 4:44

Tirsdag: Interval, 14,5 km

Onsdag: Restitution: 10 km @ 5:09, 63% HRR

Torsdag: 16,5 km @ 4:24, inkl 6 km @ 4:07

Fredag: tempotur: 1 km opv, 10 km @ 4:12, 2 km afjog

Lørdag: Restitution 11 km @ 4:51, 65% HRR.

Søndag: 24 km @ 4:37, 67% HRR

I alt: 101 km.

Næste uge er restitutionsuge, dvs. en del færre km. Jeg tænker, jeg vil svømme og spinne med triklubben og slappe lidt af med løbet. Jeg skal løbe Hjerteløbet på søndag. 5 km, og regner med at løbe under 18:30 og dermed ny PR.

Det har sgu' da været en fornuftig løbeuge :smilerock:

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 43:

Mandag: Svømning: omkring 2 k.

Tirsdag: Interval, 13 km

Onsdag: Restitution: 10 km @ 4:51, 69% HRR

Spinning, 1,5 time

Torsdag: 8 km @ 4:52

Fredag: 8 km @ 4:21, 76% HRR

Lørdag: Fri

Søndag: 10 km @ 3:48, 88% HRR,

Ny PR: 10 km: 38:04.

I alt: 51 km.

Som sagt restitutionsuge. Jeg har derfor svømmet og spinnet lidt med triklubben. I dag skulle jeg så løbe Hjerteløbet med start fra Viby Stadion. Jeg havde egentlig tænkt, jeg skulle sætte PR på 5 km, men pga vejarbejde blev ruten lavet om et par dage før, og var derfor 5,5. Ingen officiel tid, så jeg valgte at løbe 10 i stedet.

Dagene op til var langt fra optimale. Torsdag havde jeg planlagt 16 med indlagt tempo, men måtte stoppe efter 8 - jeg var simpelthen for træt. 5 timers søvn dagen op til og undervisning i Frederecia var åbenbart ikke optimal forberedelse. Fredag løb jeg så en halvhurtig tur, men synes stadig jeg havde tunge ben, så valgte en fridag lørdag: det er jo restitutionsuge.

608x406.jpg

I dag stillede jeg så op til start og det var hurtigt afgjort, jeg skulle have podieplads. Allerede efter 500 m var vi to som lå i front. Vi fulgtes ad til 1,5, hvor han skruede op for tempo, og da vi nåede 2,5 kunne jeg mærke, han var hurtigere end mig så jeg slap ham. Jeg runder de 5 km i 18:45 (4 sek. hurtigere end min tidligere PR på 5), og kommer ind på en 2. plads i 38:04. Jeg løb solo 3/4 af ruten, så jeg glæder mig til de kommende måneder, hvor jeg kan blive presset fuldt ud på både 5 og 10. I dag blev det til første podieplads i karrieren og PR på både 5 og 10 i samme løb. 5'eren skal dog forbedres yderligere snart!

22429_10151261301160659_1357014638_n.jpg

Link to comment
Share on other sites

Løb på en torsdag...

Jeg har en presset weekend, hvorfor denne uges lange pas blev flyttet til i dag. Jeg var egentlig fint forberedt på det, men da min kæreste kom hjem kl 04, og jeg ikke rigtig fik sovet efter det var jeg åbenbart mærket. Jeg synes det gik fint de første km, men kunne godt mærke, jeg ville komme til at kæmpe de sidste km.

Jeg løb en ud-og-hjem rute, men først da jeg vendte om opdagede jeg vinden. Hele vejen ud havde jeg haft vinden i ryggen, men opdagede det først da jeg vendte om. Våd, halvkold og med tunge ben kunne jeg så løbe hjemad.

Løb: 26 km @ 4:44.

Hvorom alting er, blev det et udemærket pas. Jeg tabte dog kun ét minut på tilbagevejen, men var også ret smadret efterfølgende. I weekenden skal jeg køre Coastzone Challenge: et adventure race på seks timer med en masse forskellige udfordringer. Det bliver super fedt, men jeg kommer selvsagt ikke til at løbe. Endvidere har vi afslutningsfest i FDK om aftenen, så søndagens træningspas er også meget usikkert. Jeg har dog skruet lidt ekstra på med km i de sidste par dage, så jeg ender ud med en ok ugestatus alligevel. I morgen resitutionsløb.

Link to comment
Share on other sites

"Glædeligt" gensyn...

Sommeren over har jeg åbenbart glemt, hvor kedeligt det er at løbe på løbebånd. I dag var jeg helt uoplagt, og gad egentlig ikke løbe. Tanken om en kold, blæsende tur tog fuldstændig motivationen fra mig. Jeg valgte derfor at tage ned i FDK, hvor jeg kunne finde en cardioafdeling, som var fuldstændig rippet pga. ombygning. Ud på cyklen igen, og op til Amtssygehuset, hvor jeg kan komme til deres motionsrum.

Fra morgenstunden havde jeg planlagt 13 km restitution, efter få min på båndet afkortede jeg det til 10. Da jeg ramte 3 km, besluttede jeg mig for jeg skulle mindst løbe 8, og da jeg havde løbet 5 gad jeg ikke mere. Det er simpelthen for kedeligt!

Det er ærgeligt, da jeg nok ikke får løbet mere denne uge, men når det er så røvsygt, gider jeg simpelthen ikke.

Løb: 5 km restitution, @ 5:04, 60% HRR.

I morgen skal jeg køre Coastzone Challenge, et adventurerace på seks timer: det bliver fedt!

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 44:

Mandag: 13 km restitution @ 4:40

Tirsdag: 17 km interval inkl opv, afjog.

Onsdag: 13 km resitution @ 4:56, 63% HRR

Torsdag: 26 km @ 4:44

Fredag: 5 km på løbebånd @ 5:04, 60% HRR

Lørdag: Aarhus Coastzone Challenge

Søndag: Off day.

I alt: 74 km.

Udemærket uge. Jeg fik en lang tur og mit interval. Lørdag var der AACC, hvilket var super fedt. Seks timer med fuld skrald og en masse fysisk hårde øvelser, samarbejdsøvelser og opgaver med logisk tænkning. Jeg var sammen med to fra det gamle FDK Tri, hvilket fungerede super godt. Vi fokuserede dog på at lave de opgaver vi synes var sjove og nyde dagen fremfor at score flest mulige point.

546960_379972412085255_993604545_n.jpg

Lørdag aften stod på fest med FDK Tri, så søndag var fuldstændig væk for mit vedkommende.

Næste uge får jeg ligeledes svært ved at nå alt, jeg gerne vil. Jeg skal undervist i Næstved tirsdag, hvilket betyder afgang fra Århus 04:30, og jeg kommer nok også sent hjem. Desuden er der julefrokost både fredag og lørdag, så jeg tvivler på, denne uge bliver optimal rent løbemæssigt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share