23 svar på dette emne

[mvp.]

Jeg så for noget tid siden en styrkeløfter løfte næsten 3 gange sin egen vægt i dødløft, vel at mærke 3 reps(!). Det var en lille grå og spinkel mand, der var mindst 50 år gammel, efter udseendet at dømme.
Eftter at have spekuleret noget over det, har jeg besluttet at begynde at køre konventionelle dødløft, altså uden hiv og med almindeligt greb (smal).
Derfor kunne jeg godt tænke mig at se nogle eksempler på træningsrutiner for dødløft, hvor ofte, set, reps og intensitet.
Jeg kunne specielt godt tænke mig at høre fra styrkeløftere.

[Henning Friis]

Nu har jeg endnu ikke så meget tid på bagen som de andre styrkeløftere herinde, men som inspiration så kan jeg vise hvordan jeg gør det.

Min rutine:

Dødløfter to gange om ugen.

- En gang tung, f.eks. 5x5x80%, 3x3x85% eller 5x2x+90%.

- En gang eksplosiv, som regel 3 x 3 x 65% med fuld tryk på, og korte sætpauser.

Første gang jeg kørte denne rutine, så gav det mig 30 kg på 8 uger, hvoraf en uge var afsat til deload, og en uge til teste i, dvs. 6 decideret træningsuger.

Jeg vurderer at det giver nogenlunde det samme igen, eller måske lidt mere denne gang. Mangler kun 1½ uge af min nuværende cyklus.

[mvp.]

Mange tak!

Det ser smart ud, at køre på flere forskellige måder (tung/hurtig) i løbet af en uge.

Jeg vil også gerne gå 30 kg frem!

[Thomas J]

Der er ikke noget som fungere bedre for mig, end eksplosive singles. Train as you compete som man siger. En cyklus jeg havde rigtig god succes med, var den her. Jeg blev supereksplosiv af den.

Dag 1 (eksempelvis mandag)

15 singles x 65 % af 1RM (30-60 sekunders pause)

Dag 2 (eksempelvis torsdag)

Uge 1: 15 singles x 65 % af 1RM (ca. 1-2 min. mellem singles)
Uge 2: 10 singles x 75 % af 1RM  (ca. 2 min mellem singles)
Uge 3: 5 singles x 85 % af 1RM  (ca. 3-4 min mellem singles)
Uge 4: 15 singles x 65 % af 1RM + 5 kg (ca. 1-2 min. mellem singles)
Uge 5: 10 singles x 75 % af 1RM  + 5 kg (ca. 2 min mellem singles)
Uge 6: 5 singles x 85 % af 1RM  + 5 kg (ca. 3-4 min mellem singles)
Uge 7: 15 singles x 65 % af 1RM  + 10 kg (ca. 1-2 min. mellem singles)
Uge 8: 10 singles x 75 % af 1RM  + 10 kg (ca. 2 min mellem singles)
Uge 9: 5 singles x 85 % af 1RM  + 10 kg (ca. 3-4 min mellem singles)
Uge 10: deload week  10 singles x 60 % af 1RM (ca. 1 min mellem singles)
Uge 11: ny max forsøg.

Men der er mange måder at sætte det sammen på. Jeg kan bare godt lide singles.

Thomas

[Watts]

Jeg er begyndt at køre Stiff-legged deadlift. Kunne godt tænke mig at høre folks mening om denne øvelse.

De bedste

Watts

[Thomas J]

Den kan køres på vanvittigt mange måder, så om den er god afhænger af hvordan du laver den. Hvis du laver den som jeg ser mange gør, med helt stive ben og rygrunding i bunden, så synes jeg ikke den er god. Hvis det mere er i stil med rumænsk dødløft eller keystone dødløft, så er den super for haserne.

Thomas

[Watts]

- vil du hellere anbefale alm. dødløft til en "nybegynder"?.

[Thomas J]

Til at starte med, helt klart. Senere er det meget hensigtsmæssigt med lidt mere direkte hasetræning. Men dødløft er jo noget nær en total-body øvelse, så den vil være nok i starten.

Thomas

[BLACKICE]

Jeg træner den kun Torsdag, 5 sæt med 5 reps. Og er ufattelig svag i denne øvelse. Lige pt er jeg stærkere i bænk end jeg er i dødløft, hvilket jeg slev finder skræmmende. Men det er virkelig en udmatende øvelse.

[cilius]

Thomas J, da du kørte programmet med alle singlerne, hvordan så resten af dit træningspas så ud (bare overordnet).

Når det er du laver et program til dødløften, nedprioriterer du så samtidig de andre muskelgrupper som bryst, skulder, triceps?

[Thomas J]

Cilius> jeg bekymre mig ikke så meget om muskelgrupper ligesom bodybuildere gør. Jeg laver mine primær løft, og smider hjælpeøvelser på, som jeg finder relevant. Den eneste muskelgruppe jeg decideret træner for at få mere masse på er ryg. Jeg har en ide om at en massiv ryg skaber et bedre fundament at bænke fra. Dengang jeg kørte ovenstående cyklus, så mit program nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Tung dødløft

Dødløft (efter ovenstående cyklus)
Goodmornings el. front squats
Lat/traps øvelse/øvelser
mave
biceps

Onsdag: Tung bænkpres

Bænkpres
Dumbell bænk
Triceps (1 øvelse)
Skulder (1 øvelse)

Fredag: Squat + eksplosiv dødløft

Squat
Dødløft (ofte stående på en 25 kg skive)
Lats/traps  øvelse/øvelser
Mave
Biceps

Søndag: eksplosiv bænkpres

Bænkpres
Triceps (1 øvelse)
Skulder (1 øvelse)
Lats (1 øvelse)
Mave

I store træk var det sådan det så ud. Assistance øvelserne variere dog efter hvad jeg fandt nødvendigt, og nogen gang lavede jeg ikke andet end måske dødløft, goodmornings og lidt mave. Det var forskelligt fra uge til uge.

Thomas

[mvp.]

Jeg prøvede idag at køre enkelt-dødløft. Det er egentligt helt behageligt ikke at skulle løfte igen, netop som man har lagt vægten på gulvet. Det føles mindre risikabelt for ryggen.

Hvor meget (ca.) giver sådan en dragt ekstra i dødløft? Tilsyneladende løfter styrkeløftere en hel del i denne øvelse (disciplin).

Blackice: Husk lige at du løfter omkring halvdelen af din kropsvægt med. Der går nok ikke lang tid før du tager mere i dødløft end bænkpres, da potentialet i ryg/ben er langt større end armene.

[Thomas J]

mvp> det gode ved dødløft, er at det er den eneste disciplin som ikke assisteres så meget af udstyr, som squat og bænkpres. Knæbind har ikke rigtigt nogen relevans i dødløft (slet ikke hvis man kører konventionel). Dragten giver ikke tilnærmelsesvis det samme som den gør i squat. Derfor synes jeg dødløft er en god indikator for hvor stærk en løfter egentlig er (hvis vi ser bort fra løftere som tydeligvis ikke har en dødløfters krop. Et eksempel kunne være Midote Daisuke fra Japan, som er monster stærk, men som aldrig vil kunne dødløfte voldsomt meget, pga. hans proportioner).

Thomas

[BLACKICE]

Mvp. Jeg går også ud fra at det kun er en kort periode, men alligevel er det en pudsig oplevelse her i starten. Men jeg er også ret underernæret hvad angår træning af basis øvelser.

TJ hvad bruger du som mave øvelser?

[Thomas J]

Jeg bruger en lang række maveøvelser.

Cable rope crunches
Heavy dumbell side bends
Weighted situps
Hanging leg raises
Spread eagle situps
Roman chair situps weighted

Generelt er crunches og andet godt fra havet yt. Det er for bodybuildere. Er man interesseret i funktionel styrke til eks. styrkeløft, så skal maven og hoftebøjerne arbejde i synergi. Altid med vægt.

Der var sågar en periode jeg trænede sammen med en kampsportsudøver. Der lavede vi de mærkeligste ting for maven. Vi kastede medicin bold ned i maven på hinanden. Sparkede hinanden både henover rectus ab. og obliques. Om det havde nogen relevans ved jeg ikke, men det var sjovt

Mit problem, er at jeg er meget uregelmæssigt med min mavetræning. Det keder mig ufatteligt meget. Jeg ved det er meget vigtigt for stabilitet og styrke i squat og dødløft. Jeg kan nogen gange træne seriøst mave i flere uger, for så ikke at træne det længe. Nogen gange gider man sgu ikke køre tungt mave, når man er færdig med en række tunge basisøvelser. Så kalder køleskabet på en, og så tænker man ikke på sine abs

Thomas

[Henning Friis]

Lige et spørgsmål omkring mavestyrke

Når jeg kører grebstræning med stang foran kroppen, så får jeg ofte en ubehagelig form for følelse i maven, som mavensækken er eksploderet.

Min teori er at mine mavemusklatur er for svag i forhold til den modsatte side af kroppen, altså nedre ryg, og at der kommer et tryk bagfra som mavemusklaturen ikke helt kan klare, når jeg netop holder en tung vægt foran mig...

Lyder det helt tosset? ???

[BLACKICE]

Lydder ikke umuligt XAX

HM TJ nu er jeg jo også LIDT BB`ere.

Disse øvelser du bruger kender jeg:
Cable rope crunches
Jeg har ikke prøvet den endnu men overvejer.

Heavy dumbell side bends
Er det den stående, hvor man trækker til hver side, eller er det skrå crunches med vægt?

Weighted situps
Kender jeg, men føler den ikke er særlig effektiv. Meget kort Range of motion. Jeg har prøvet den på skråbænk,der får man en god Range of motion, men samtidig går den alt alt for meget i lænden i stedet.


Hanging leg raises
Tøse øvelse. Jeg bliver nemlig hurtigere træt i armene end i benene, jeg tror jeg kan lave 50 eller sådan noget. Så man skal da have METAL BOOTS på.

Jeg laver så også Crunches i en Techno gym maskine for tiden. Men der går to måneder så kan jeg ikke sætte mere vægt på. jeg træner med 55kg nu, og der kan max sættes 70kg på. Den går lige i dine abs, men tilgengæld heller ikke andet, og men en ret lav belastning.

Disse kender jeg ikke:
Spread eagle situps
Roman chair situps weighted

[cilius]

Thomas J: Kan godt se ideen i som styrkeløfter tænker på hjælpeøvelser i stedet. Min tanke gik umiddelbart også på, om du ikke kørte bænk i den periode - men jeg kan se der er både lidt biceps og skulder... etc etc

[BLACKICE]

Jeg træner den kun Torsdag, 5 sæt med 5 reps. Og er ufattelig svag i denne øvelse. Lige pt er jeg stærkere i bænk end jeg er i dødløft, hvilket jeg slev finder skræmmende. Men det er virkelig en udmatende øvelse.

Ved en tilfældig google søgning fandt jeg mit eget 10 år gamle indlæg. Igår kørte jeg en dødløft serie på 10 singler af 215 efterfulgt af 5 x 5 på 190......10års træning var hvad der skulle til.

[JAAB]

Godt at du fandt den frem. Det er fedt at blive mindet om, at man bare skal blive ved og ved, så skal der nok ske noget! :-D