Kunsten at bulke effektivt uden at gaine fedtmasse

[Ugh Togoth]

For lige at få sat den pågående debat omkring zig-zag-diæters effektivitet ind i kontekst, så poster jeg lige følgende oplæg, der åbnede op for debatten omkring fedtforbrænding ved zig-zag-diæter, der blev postet tidligere.

Følgende indlæg er noget, som vi har snakket til endeløshed om på Fitforum, men ville da også lige give MOL'erne mulighed for at afreagere lidt :lol:

--------------------------------------------------------------------------------

Kunsten at bulke effektivt uden at gaine fedtmasse

ABSTRACT: ;)

DEN GÆNGSE BULKEAPPROACH TILSIGER, AT MAN KONSTANT SKAL VÆRE I ENERGIOVERSKUD FOR AT REALISERE OPTIMAL HYPERTROFI. PROBLEMET ER, AT MAN MED DENNE METODE UUNDGÅELIGT VIL TILLÆGGE SIG EN IKKE BESKEDEN FEDTMASSE, SOM MAN EFTERFØLGENDE SKAL BRUGE EN RUM TID PÅ AT CUTTE AF. I DENNE CUTTEPERIODE OPNÅR MAN I BEDSTE FALD INGEN HYPERTROFI FRA TRÆNINGEN.

DA VÆKSTPROCESSERNE ER PÅ ET MINIMUM, HVIS OVERHOVEDET TIL STEDE 36 TIMER POST-WORKOUT, ER DET UMIDDELBART IKKE NØDVENDIGT AT REALISERE ET ENERGIOVERSKUD I DENNE PERIODE, DA DETTE HOVEDSAGELIGT BLOT VIL SÆTTE SIG SOM FEDT. I STEDET KAN MAN BENYTTE DETTE TIDSRUM TIL AT REALISERE ET BESKEDENT UNDERSKUD FOR AT MINIMERE ELLER ELIMINERE MÆNGDEN AF FEDT, SOM MAN HAR GAINET VED AT VÆRE I OVERSKUD DE FØRSTE 36 TIMER. På DEN MÅDE ER DET MULIGT AT OPNÅ OPTIMAL HYPETROFI, SAMT IKKE AT GÅ KOMPROMIS MED SIN FORM, DA FEDTMÆNGDEN HOLDES STATUD QUO.

Den følgende metode er mest egnet til et fullbodyprogram, der trænes 3 gange ugentligt og formålet er maksimal hypertrofi. Derudover er der ingen forbehold, andet end at vedkommende har et basalt kendskab til sin krop og kost.

Når man normalt snakker om at gaine muskelmasse effektivt, snakker man om at det at bulke. Dette går i korte træk ud på, at man ved at træne samt realisere et konstant energioverskud giver kroppen optimale betingelser for effektivt at opbygge muskelmasse. Dette er i og for sig en god og effektiv metode. Problemet er blot, at når man konstant er i kalorieoverskud, så vil man uundgåeligt tage fedt på. Fedt, som man efterfølgende skal bruge en rum tid på at smide igen. Måden, hvorpå dette fedt kan smides, gøres ofte ved at ”cutte”, hvor man forsøger at snige fedtet af med mindst muligt tab af muskelmasse. For at undgå eller i hvert fald minimere tabet af muskelmasse realiserer man ofte et dagligt underskud på 500 kcal, hvilket resulterer i et fedttab ugentligt på ca. ½ kilo. Hvis man kører med et for stort underskud og/eller for lidt protein, så er der en risiko for at kroppen begynder at tære på muskelvævet. Netop også derfor holdes proteinindtaget forholdsvis højt og energiunderskudet forholdsvis lavt.

I denne periode vil man, hvis ens fedtprocent ikke er unormal høj, ikke gaine muskelmasse, selvom man træner, men blot i bedste fald holde på den allerede opnåede muskelmasse.

Hvis man vil bulke optimalt og dermed sørge for at kroppen er i anabolsk tilstand konstant, så kræver det realistisk set et energioverskud på omkring 500 kcal. Dette skyldes bl.a., at fastlæggelsen af ligevægtsindtaget på daglig basis altid vil være forbundet med en hvis usikkerhed, hvorfor man er nødsaget til at realisere et større underskud end ligevægtsindtaget for at være på den sikre side.

Da vi ønsker at realisere OPTIMAL hypertrofi, er vi nødt til at realisere et overskud, der ligger på den sikre side. I praksis er det ikke muligt for menigmand at få optimal hypertrofi samt at undgå at tillægge sig fedtmasse (det er dog muligt i teorien). Problemet er ofte, at folk tror, at de gainer mere muskelmasse, end de egentligt gør. Man skal altså nok ikke regne med, at man gainer mere end CA. 200-600 gram muskelmasse månedligt, alt afhængig af gener, træningserfaring, vilkårene under træningen osv.

Det omtalte energioverskud har den ulempe, at man vil tage mellem 1-2 kilo fedt på månedligt. På 3 måneder er det knapt 5 kilo fedt. Hvis de skal cuttes af uden tab af muskelmasse kræver det, som beskrevet i ovenstående, et beskedent underskud på omkring 500 kcal dagligt. Dvs. at det tager godt 2 måneder at cutte det af. To måneder hvor man nok ikke gainer muskelmasse overhovedet. Det vil sige, at man kun gainer 60% af tiden.

Det er ovenstående bulke/cutte metode, der oftest benyttes og anbefales i forbindelse med bodybuilding, hvis man ønsker optimal muskelvækst. Man ser dog også ofte personer, der kører med et mindre energioverskud, hvilket i og for sig i teorien er en udmærket idé. Problemet er dog ikke kun den føromtalte usikkerhed omkring det daglige energiforbrug. Det gøres endnu mere kompliceret af, at man, for konstant at være i anabolsk tilstand, derudover også er nødsaget til at time indtaget perfekt. Altså man skal tage hensyn til indtagets størrelse, energiforbruget på timebasis og ikke mindst indtagets fordøjelseshastighed. Det kan man selvfølgelig ikke gøre i praksis, hvilket også taler for, at man er nødsaget til at realisere et overskud af en hvis størrelse, hvis man ønsker optimal hypertrofi.

Undersøgelser på området gennem de sidste år afslører dog, at det muligvis ikke er nødvendigt KONSTANT at være i energioverskud for at opnå optimal muskelvækst.

Ud fra målinger af proteinsyntesen, altså opbygning af muskelvæv, lader det til, at store dele af de muskelopbyggende processer allerede forekommer indenfor de første 24 timer efter træning, og i flere tilfælde er på et minimum eller helt overstået 36 timer efter træningen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...9&dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...4&dopt=Abstract

Man kan ikke konkludere, at der til alle tider aldrig vil forekomme muskelopbyggende processer 36 timer efter træning. Men det kan konkluderes, at ud fra forskningen virker det som om, at LANGT det største vækstrespons forekommer i de første 36 timer, og det man går glip af herefter (hvis noget) opvejes af, at man er fri for at benytte 40% af tiden på at cutte.

En anden undersøgelse tilsiger, at proteinsyntesen er højest de første 24 timer, men også fortsætter efter de 48 timer dog på et langt lavere niveau.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...st_uids=9252485

Den er dog lavet på utrænede og læg mærke til, at vi snakker altså 8 sæt a 8 reps. Det er massivt specielt for en nybegynder.

Det må derfor konkluderes, at det ikke småting, som musklerne udsættes for i undersøgelserne.

I et fullbodyprogram rammes muskelgrupperne, på trods af de mange basisøvelser, der skal være grundpillerne i et sådan program, i langt mindre grad og udelukker derfor en lige så høj volumen, som undersøgelserne beskæftiger sig med.

Derfor lader det også til, at vækstprocesserne KAN vare helt op til 48 timer. Altså KAN, men nok næppe vil gøre det i et normalt fullbody, og hvis de gør, så er det småting, der er i gang i slutningen af perioden.

Med udgangspunkt i undersøgelserne tyder det altså på, at det er muligt at realisere mest muligt hypertrofi over en periode uden at tillægge sig fedtmasse. Dette er muligt, da det umiddelbart ikke vil skade at realisere et underskud 36 timer post-workout, og man derfor cutter i den periode, hvor det giver mindst relativt tab af hypertrofi, nemlig når vækstprocesserne er stoppet eller i hvert fald på et minimum.

Det store spørgsmål bliver derved, om det er værd at undgå dette gain i fedtmasse og køre det på ovenstående måde?

Det vil være tilfældet, hvis den styrke og masse, som man relativt set mister ved ikke konstant at være i overskud, er mindre end den, man kan opbygge i den periode, hvor fedtet normalt skal cuttes af.

Dette spørgsmål er lidt kontroversielt og kan ikke umiddelbart besvares, da der er for mange ubekendte og individuelle faktorer, der vil influere på resultatet.

Det er dog noget, der kan forsøges eftervist empirisk, hvilket endnu ikke er gjort.

Det bedste er dog nok, at den enkelte evt. prøver det af og ser, hvordan vedkommende føler, at det virker for sig selv.

Praksis:

Hvordan kan en madplan/træningsplan så se ud i praksis?

Jo det er egentligt meget simpelt. Faktisk kører man det bare, ligesom hvis man bulkede på normalt vis, men sørger så blot for at skrue ned for indtaget 36 timer efter træningen til et par timer før næste træning. Nemmere kan det vel ikke blive?

For at komme med et konkret eksempel har jeg valgt en person, der vejer 100 kilo og har et ligevægtsindtag 3500 kcal både på trænings- og hviledage.

Der trænes et fullbodyprogram 3 gange ugentligt.

Vedkommende indtager 4000 kcal i de omtalte 2 timer før til 22 timer efter træningen.

I de 22-34 timer indtager personen omkring 2300 kcal og er altså også i anabolsk tilstand.

34-48 timer efter træningen indtages så de resterende 900 kcal, og man ender altså i katabolsk tilstand på et tidspunkt indenfor de sidste timer.

På to dage er vedkommendes ligevægtsindtag altså 7000 kcal, hvilket vil sige, at man prøver at ramme ca. 7200 kcal samlet set.

For at skære det yderligere ud i pap kan man tage følgende mere uddybende eksempel.

08.00: Indtagelse af et morgenmåltid, 700 kcal.

10.00: Påbegynder træning.

11.15: Indtager en post workout shake bestående af 40 gram whey og 100 gram dextrose. Første halvdel drikkes umiddelbart lige efter træning. Resten nippes igennem de resterende 45 minutter. 600 kcal.

13.00: Frokost 700 kcal.

15.30: Mellemmåltid 500 kcal

18.00: Aftensmad 700 kcal

21.00: Mellemmåltid 400 kcal

24.00: Natshake 400 kcal

08.00: Morgenmad 700 kcal

11.00: Mellemmåltid 500 kcal

13.00: Frokost 600 kcal

16.00: Mellemmåltid 500 kcal

18.00: Aftensmad 400 kcal

21.00: Mellemmåltid 300 kcal

24.00: Natshake 200 kcal

= 7200 kcal

Derefter gentages forløbet.

Da der kun trænes 3 gange ugentligt, vil der være en ekstra ugedag, hvor der kun cuttes, og altså realiseres et underskud på 300 kcal.

Med hensyn til indtagets størrelse, de forskellige tidspunkter på dagen, er det selvfølgelig op til den enkelte, som altid, nogenlunde at justere det efter aktivitetsniveau. Altså hvis man lige har løbet en tur, har man selvfølgelig et større energibehov, end hvis man har ligget og set en film i sofaen.

Energifordeling ca 25% protein, 20% fedt, 55% kulhydrat.

Et stort, kulhydrat- og proteinrigt måltid et par timer før træningen er vigtigt, da man herved sikrer sig, at det beskedne underskud på ca. 300 kcal dagen før ikke vil have en negativ indflydelse på træningen i form af reducering af glykogendepoterne.

Et måltid eller en proteinshake kan være en god idé før sengetid netop grundet i kroppens manglende evne til at lagre aminosyrer effektivt. Med andre ord, så skal der helst ikke gå mere end max 6 timer mellem hvert proteinindtag.

Hvis man sørger for at indtage et måltid med komplekse kulhydrater, fedt og måske noget kaseinprotein, så skulle man være dækket ind hele natten. En shake med havregryn, mælk og måske lidt proteinpulver skulle kunne klare det. Kaseinprotein skulle jo som bekendt tilføre kroppen aminosyrer i op til 7 timer efter indtagelse, og dette når det indtages ALENE på tom mave. Så bare rolig, der skal nok være masser for kroppen at tære på i løbet af natten.

Det er utroligt vigtigt, at man får sin søvn, helst uforstyrret for bl.a. at sørge for maksimal udskillelse af væksthormon samt optimal restitution. Se evt. følgende artikel, der forklarer vigtigheden af søvn:

http://www.abcbodybuilding.com/magazine/zfactor.htm

Med denne fremgangsmåde indtager man altså (3*500) + (4*-300) = 300 kcal i overskud ugentligt. Dette kan ses i kontrast til den gængse metode, hvor der realiseres et overskud på 7*500 = 3500 kcal i overskud ugentligt.

Igen kort fortalt realiserer man et dagligt overskud på 500 kcal kun på træningsdagen (eller de 24 timer, der strækker sig fra 2 timer før træningen og så 22 efter). Dagen efter (eller de 22-46 timer efter træningen.) realiserer man så et samlet underskud på 300 kcal, men hvor hovedvægten af kalorieindtaget lægges i første halvdel af perioden.

På denne måde vil man kunne undgå at gaine nævneværdig fedtmasse i en bulkeperiode og på den måde undgå de ubehagelige måneder, hvor man skal cutte og derfor ikke får meget ud af træningen.

Så i teorien tilsiger logikken bag denne fremgangsmåde, at:

Vil man helst gaine 100% af max i et halvt år og så bruge 3 måneder på at cutte, hvor man i bedste fald får intet ud af træningen?

Eller vil man gaine 85% af max i alle 9 måneder?

Tallet 85% er selvfølgelig grebet ud af luften og vil variere, men jeg mener, at det er muligt, at det i mange tilfælde vil være endnu højere.

Så budskabet er egentligt uhyre simpelt. Man bulker som man plejer, men drosler så indtaget ned og realiserer et beskedent underskud et sted 36-46 timer post workout.

Konklusion:

Ved at realisere et beskedent energioverskud 36 timer efter træningen vil man kunne opnå tæt på maksimal hypertrofi fra træningen. Undersøgelser indikerer, at det ikke er nødvendigt at være i energioverskud de sidste 12 timer før den næste træning. Når vækstprocesserne er på deres minimum, hvis overhovedet til stede, kan man lige så godt udnytte dette til at få smidt lidt fedt, da der umiddelbart ikke er den store grund til fortsat at fyre en masse kalorier indenbords, som delvist vil sætte sig som fedt. Specielt ikke hvis man derigennem kan minimere eller helt eliminere en flere måneder lang cutteperiode.

Derved kan man, ved at zig-zagge på daglig basis, opnå tæt på maksimal hypertrofi uden at gaine fedtmasse.

Perspektivering:

Et af problemerne ved denne fremgangsmåde er, at man endnu ikke umiddelbart kan fastslå, om man vil opnå mere hypertrofi, end ved den gængse bulke/cutte-approach. Til dette er der for mange ubekendte.

Det man dog med sikkerhed kan sige er, at hvis man ønsker en fremgangsmåde, hvor man opnår hypertrofi uden at gaine fedtmasse, så er denne metode nok en af de bedste.

Samme principper gør sig gældende, hvis man ønsker at cutte. Man må blot huske på, at fremgangsmåden IKKE er den samme, om man ønsker at bulke, som hvis man ønsker at cutte, bl.a. med hensyn til hvor lang tid man skal forsøge at realisere at være i anabolsk og katabolsk tilstand. I en cutteapproach ville jeg foreslå et overskud på ikke mere end et par 100 kcal de første 24 timer efter træningen og et underskud på 500-700 kcal i de resterende timer indtil et par timer før næste træning. På denne måde vil selve cutteperioden blive en anelse længere, men cutteperideon vil være en helt del mere overkommelig, og det vil være muligt at opnå hypetrofi, mens man cutter.

Men det er en anden snak.

Edited July 27, 2004 by Ugh Togoth

[Ugh Togoth]

Hvis man skal give Stubbe kredit for hans "forsigtige skud" omkring, at kun halvdelen af energien fra det realiserede underskud på 300 kcal vil komme fra fedtdepoterne og resten fra glykogendepoterne, så er det nødvendigt at ændre lidt på ovenstående.

Eksempelvis ved at realisere et større underskud på 400 kcal, samt nedjustere bulkeindtaget til 400 kcal. På den måde vil det ugentlige energioverskud kun være på 400 kcal i modsætning til ved et konstant overskud på 400 kcal, hvor overskudet er 2800 kcal ugentligt.

Så hvis Stubbe har ret forringes ovenstående en anelse, men ideen er dog slet ikke forsvundet. Specielt ikke, hvis der med ovenstående beskedne ugentlige overskud kan realisere stort set lige så meget hypertrofi, som hvis man var i konstant overskud - specielt hvis man tager hensyn til, at man slipper for en stor del af opbygningen af yderligere fedtdepoter, der senere skal cuttes af, med atrofi af muskelmassen til følge.

Jeg ser dog endnu IKKE Stubbes "forsigtige skud" som fakta, men som et skud. Men hvis der er nogen, der kan ændre min opfattelse med måske bare en enkelt online reference, så go for it. ;)

Edited July 27, 2004 by Ugh Togoth

[Apocalypse]

Man kunne også bare træne hver 36. time.

Det går jeg selv og leger med under titlen HST36. Det passer mig fremragende at man kan træne f.eks. kl 10 om formiddagen og 10 om aften den næste dag osv. Man skal bare køre en moderat HST for ikke at køre træt og få skader, men det er jo også muligt.

[Crawdaddy]

Der er vel flere spørgsmålstegn man kan stille ved det ovenstående:

1) Vil der overhovedet være tale om proteinsyntese i 36 timer efter et pas? Mig bekendt er de 36 timer taget på baggrund af 6-8 sæt til failure ved hvert sæt på en flok nybegyndere. Ved fx 2-3 sæt som HST typisk anbefaler, er det tvivlsomt at man får samme effekt.

2) Kan man overhovedet tale om at bulke, når et kalorieoverskud er så marginalt som det er? Et par hundrede kcal hver anden dag vil jeg nok ikke kalde at bulke. De få kcal kompenserer måske snarere for den ekstra motion som træningen indebærer, så man lander nogenlunde i balance. Der er tale om et marginalt overskud 3 dage om ugen, som næppe vil kaste det store af sig muskeltilvækstmæssigt andet end at man undgår at tage fedtmasse på.

3) De dage hvor der er tale om et kcalunderskud, vil det meste af energien sandsynligvis komme fra den mad man har spist den foregående dag. Der vil ryge noget muskel og leverglykogen og marginale mængder af fedt. Vil det være noget der kan ses eller mærkes? Højest sandsynligt nej. En enkelt dag er ikke nok til at man begynder at bruge store mængder fedt som brændstof.

Det kan være meget sjovt at forsøge at genopfinde den dybe tallerken, men spørgsmålet er om det reelt kan betale sig at gøre det på den måde. Mit bud er at det ikke er umagen værd, og at det ville være bedre at operere med et kontinuerligt overskud suppleret med cardio på ikketræningsdage, eller blot at træne mere ved at bruge et andet træningsprogram, som muliggør mere frekvent træning. Mit bud er at en højere energiomsætning koblet med et større energiindtag er vejen frem.

[Ugh Togoth]

Apocalypse

Man kunne også bare træne hver 36. time.

På den måde opnår man jo ikke at holde fedtmængden status quo.

Crawdaddy

1) Vil der overhovedet være tale om proteinsyntese i 36 timer efter et pas? Mig bekendt er de 36 timer taget på baggrund af 6-8 sæt til failure ved hvert sæt på en flok nybegyndere. Ved fx 2-3 sæt som HST typisk anbefaler, er det tvivlsomt at man får samme effekt.

Dette taler netop for en fremgangsmåde som ovenstående, hvor man ikke realiserer et konstant overskud.

2) Kan man overhovedet tale om at bulke, når et kalorieoverskud er så marginalt som det er? Et par hundrede kcal hver anden dag vil jeg nok ikke kalde at bulke. De få kcal kompenserer måske snarere for den ekstra motion som træningen indebærer, så man lander nogenlunde i balance. Der er tale om et marginalt overskud 3 dage om ugen, som næppe vil kaste det store af sig muskeltilvækstmæssigt andet end at man undgår at tage fedtmasse på.

Man kan tale om at bulke i ovenstående forstand.

Kalorieoverskudet er ikke marginalt, men på 500 kcal de første 24 timer efter træningen samt nogle hundrede kcal de efterfølgende 12 timer. Det er et overskud, der svarer til en normal bulkefase.

Læg mærke til at i ovenstående eksempel er der taget højde for ekstraforbrændingen, som træningen står for i ligevægtsindtaget.

Overskudet realiseres netop når muskelopbygningen finder sted, hvorfor jeg ikke kan se, hvorfor det ikke skulle kaste muskelvækst af sig.

3) De dage hvor der er tale om et kcalunderskud, vil det meste af energien sandsynligvis komme fra den mad man har spist den foregående dag. Der vil ryge noget muskel og leverglykogen og marginale mængder af fedt. Vil det være noget der kan ses eller mærkes? Højest sandsynligt nej. En enkelt dag er ikke nok til at man begynder at bruge store mængder fedt som brændstof.

Det er en af de tidligere uafklarede ubekendte. Som Stubbe skød på, så vil halvdelen af energien komme fra depoter og halvdelen fra fedt. I det ovenstående justerede eksempel er der taget højde for netop dette. Jeg tvivler på, at det forholder sig sådan, men indtil der kommer andet frem, så lad os bare sige det.

Det kan være meget sjovt at forsøge at genopfinde den dybe tallerken, men spørgsmålet er om det reelt kan betale sig at gøre det på den måde. Mit bud er at det ikke er umagen værd, og at det ville være bedre at operere med et kontinuerligt overskud suppleret med cardio på ikketræningsdage, eller blot at træne mere ved at bruge et andet træningsprogram, som muliggør mere frekvent træning. Mit bud er at en højere energiomsætning koblet med et større energiindtag er vejen frem.

Om det kan betale sig er vel det, som vi diskuterer ;)

[EverLast]

Ugh> du har rigtig mange interresante vinkler i denne og tidligere debatter som rokker lidt ved den gængkse praksis.

Er der ikke mulighed for at du kaster dig under kniven, og leger forsøgsperson ? jeg mindes at du ville gå igang med en zig-zag på daglig basis - hvordan går det med den - kører du stadig denne diætform ?

Edited July 29, 2004 by EverLast

[Ugh Togoth]

du har rigtig mange interresante vinkler i denne og tidligere debatter som rokker lidt ved den gængkse praksis.

Det er jo også det sjoveste, og er det, der plejer at få folk lidt op af stolen ;)

Er der ikke mulighed for at du kaster dig under kniven, og leger forsøgsperson ? jeg mindes at du ville gå igang med en zig-zag på daglig basis - hvordan går det med den - kører du stadig denne diætform ?

Ja jeg benytter selvfølgelig mig selv som forsøgskanin. Cuttede i 4-5 måneder gennem noget zig-zag. Smed 6 kilo og er kommet ned på en fedtprocent på 8. Desværre havde jeg ikke en ordentlig fedtprocentmåler på pågældende tidspunkt, så kan ikke smide nogle tal, men jeg synes, at det var en succes. Har dog for nyligt investeret i en fattrack to, som langt overgår min vægt med bioimpedansmåler, samt noget effektivt måletape, så denne gang skal jeg nok melde tilbage med nogle resultater, gode som dårlige. :)

Jeg hopper dog en uge på ferie i morgen tidlig, men i må endelig ikke holde jer tilbage med kommentarer imens.

For at puste lidt til ilden, så tolker jeg den hidtidige tavshed, som samtykke. ;)

Edited July 30, 2004 by Ugh Togoth

[TCO]

Det er sku ganske spændende :)

[TCO]

Jeg ville gerne vide hvad der er galt med dette approach? :)

[Ugh Togoth]

Jamen så må man jo næsten tage det som om, at dette er den nye, effektiviserede måde at bulke på :lol:

Edited August 8, 2004 by Ugh Togoth

[cilius]

Jeg prøvede at lege med noget lignende for snart laang tid siden (link), og det gøres faktisk rigtig rigtig nemt i praksis. Det vigtige er bare, at ligge "sulte" fasen samtidig med du sover... og en 5 timers tid før, så er den ged barberet, og du det hele virker som en normal hverdag. Jeg ser dog ingen grund til at gå så meget op i kcal overskuddet... hvorfor ikke give gas, og nappe en helvedes masse kcal i form af kulhydrater og minimalt fedt under overskudsperioden, og primært nappe sunde fedtsyrer og proteiner i den anden fase (hvordan det i praksis sættes sammen har jeg ikke overvejet.. det her er armchair tanker :)), for at mindske insulin niveauet og derved øge fedtforbrændingen (det som vi er ude efter).

[Guest Slettet bruger]

KANON indlæg, Ugh. Jeg håber blot at det holder i virkeligheden, og er bedre end den traditionelle bulking approach.

Hvor kunne det være skønt hvis der var en tæller i mit hoved der talte PRÆCIST hvor mange kalorier jeg skulle indtage for max hypertrofi og min. fat-gain.

[MaxPower]

Jamen så må man jo næsten tage det som om, at dette er den nye, effektiviserede måde at bulke på  :lol:

Du har ikke glemt denne tråd, vel? ;)

Men du har da ret i det nok er en ide i at undlade et voldsomt energioverskud 36+ timer efter træning og sigte mere efter bare ligevægtsindtag.

Edited August 8, 2004 by MaxPower

[Ugh Togoth]

Cilius:

Jeg prøvede at lege med noget lignende for snart laang tid siden (link), og det gøres faktisk rigtig rigtig nemt i praksis.

Det var vist et indlæg før min tid. Så er ovenstående jo stort set bare gammel mælk på nye flasker, da jeg kan se, at du allerede har forsøgt dig med blot at sikre et overskud efter ”36-timers-reglen”. Det kan vel også siges at være typisk for HST-dummies ;)

Hvordan gik det? hvad er dine erfaringer? Er der en grund til, at det er gået i glemmebogen?

Cilius:

Det vigtige er bare, at ligge "sulte" fasen samtidig med du sover... og en 5 timers tid før, så er den ged barberet, og du det hele virker som en normal hverdag.

Jeg kan ikke se det vigtige i at ligge "sultefasen", mens man sover med mindre den netop ligger efter den omtalte 36-timers-periode. Proteinsyntesen stimuleres vel netop i høj grad, når man sover bl.a. gennem udskillelsen af væksthormon.

Cilius:

Jeg ser dog ingen grund til at gå så meget op i kcal overskuddet... hvorfor ikke give gas, og nappe en helvedes masse kcal i form af kulhydrater og minimalt fedt under overskudsperioden, og primært nappe sunde fedtsyrer og proteiner i den anden fase (hvordan det i praksis sættes sammen har jeg ikke overvejet.. det her er armchair tanker  ), for at mindske insulin niveauet og derved øge fedtforbrændingen (det som vi er ude efter).

At gå op i kcal-overskudet ser jeg netop som en central faktor i forhold til at være i stand til at optimere approachen og sørge for, at det senere realiserede underskud ikke vil tære på muskelmassen og derfor ikke gøres større end nødvendigt.

Hvorfor minimalt fedt under overskudsperioden? Hvis man vil stimulere optimal hypertrofi, så er det vel netop centralt, at man sikrer kroppen en tilstrækkelig mængde fedtsyrer til muskelopbygningen samt hormonproduktion?

Proteiner er vel også endnu vigtigere i de første 36 timer, da det jo netop er her, at kroppen virkelig har brug for dem til opbygningen af det nedbrudte væv. I den anden fase er proteiner vel netop af sekundær betydning.

I princippet kan jeg ikke se det afgørende i at ændre på indtagets karakter i de to faser, da jeg tror, at det er ekstreme marginaler, som vi snakker om, som man alligevel ikke vil være i stand til at kontrollere optimalt, men jeg kan sagtens tage fejl.

DocHolliday :

KANON indlæg, Ugh. Jeg håber blot at det holder i virkeligheden, og er bedre end den traditionelle bulking approach.

Jo tak. Jeg håber det også selv, men ville lige smide tankerne på bordet først, så eventuelle åbenlyse fatale misforståelser kunne afsløres. Det lader dog ikke til at være tilfældet.

Jeg indrømmer dog gerne, at der er mange ubekendte, og man derfor ikke uden videre kan konkludere noget endegyldigt ud fra teorien. Det må og skal efterprøves, men hvis det holder i teorien, så er man jo kommet et godt stykke af vejen.

Maxpower:

Du har ikke glemt denne tråd, vel?

Nej da ;)

Men tråden har jo ikke påpeget noget interessant i forhold til ovenstående. Det er blot en overordnet diskussion udenfor nogen kontekst.

Det eneste, som jeg mener kan relateres til ovenstående approach, er Stubbes bud på ratioen mellem fedtforbrænding og tæring på glykogendepoterne. Læg mærke til at han kom med det ”hårdeste” bud, og at det IKKE er underbygget. På trods af dette har jeg taget hans kritik til efterretning i mit andet indlæg, da jeg ikke umiddelbart kunne gendrive hans ”skud” (endnu).

Så jeg kan faktisk slet ikke se trådens betydning i forhold til ovenstående. Men det er måske bare mig?

Maxpower:

Men du har da ret i det nok er en ide i at undlade et voldsomt energioverskud 36+ timer efter træning og sigte mere efter bare ligevægtsindtag.

Hvis du kan give mig ret i dette, så kan jeg ikke se, hvad du mener skulle tale imod at sikre et beskedent underskud i stedet. Om der tæres en anelse på glykogendepoterne er jo uden betydning, så længe man kan få fyldt dem op før næste træning samt realisere et fedttab.

Edited August 9, 2004 by Ugh Togoth

[MaxPower]

Maxpower:

Du har ikke glemt denne tråd, vel?

Nej da ;)

Men tråden har jo ikke påpeget noget interessant i forhold til ovenstående. Det er blot en overordnet diskussion udenfor nogen kontekst.

Det eneste, som jeg mener kan relateres til ovenstående approach, er Stubbes bud på ratioen mellem fedtforbrænding og tæring på glykogendepoterne. Læg mærke til at han kom med det ”hårdeste” bud, og at det IKKE er underbygget. På trods af dette har jeg taget hans kritik til efterretning i mit andet indlæg, da jeg ikke umiddelbart kunne gendrive hans ”skud” (endnu).

Så jeg kan faktisk slet ikke se trådens betydning i forhold til ovenstående. Men det er måske bare mig?

Det forstår jeg ikke at du ikke kan se.

Angel påpeger at fedtforbrændingen ikke er optimal, dvs der forbrændes relativt meget fra glykogendepoterne, når en underskudsperiode er så kort. Det er jo netop tilfældet her hvor hver cutting-periode er 12 timer.

Maxpower:

Men du har da ret i det nok er en ide i at undlade et voldsomt energioverskud 36+ timer efter træning og sigte mere efter bare ligevægtsindtag.

Hvis du kan give mig ret i dette, så kan jeg ikke se, hvad du mener skulle tale imod at sikre et beskedent underskud i stedet. Om der tæres en anelse på glykogendepoterne er jo uden betydning, så længe man kan få fyldt dem op før næste træning samt realisere et fedttab.

Imod et overskud taler at stimuleringen for vækst er tæt på forsvundet, dvs ekstra energi vil blot ryge i fedtdepoterne, men som sagt ovenfor er fedtforbrændingen ikke optimal så et underskud i 12 timer vil, som jeg ser det, primært tære på glykogendepoterne, som så blot fyldes igen når du starte næste overskudsperiode.

[Ugh Togoth]

Maxpower:

Angel påpeger at fedtforbrændingen ikke er optimal, dvs der forbrændes relativt meget fra glykogendepoterne, når en underskudsperiode er så kort. Det er jo netop tilfældet her hvor hver cutting-periode er 12 timer.

Nej Angel snakkede netop for, at ratioen ville være større end 50/50 til fordel for fedtforbrændingen.

QUOTE (wizz @ 27. Jul 2004, 17:10)

QUOTE 

De 300kcal... igen - alt efter type af diæt/kost du indtager vil komme fra enten fedt eller glycogen!

Tør du sætte procenter på  

NEJ!!

Der er for mange scenarier....

Hvilken form for idræt du har dyrket dagen før, hvilken kost du indtager på cutte-dagen, hvilken kost du har indtaget de andre dage, hvor aktiv er du på hviledagen osv.

Hvis man tager et scenarie der hedder hård styrrketræning dagen før og total inaktivitet dagen efter med moderat kcal. underskud... ja - så vil mit gæt være at du næsten tager hele underskuddet fra fedt - altså cirka 39 gram fedt...

men sidder du eks. og læser en krævende bog eller gør lidt rent - ja så falder den andel med en god del procenter idet du vil kræve et større behov for glucose end ved inaktivitet - dette vil mobiliserer dine glycogenlagre for at opretholde blodsukkerkonc. i det det er lettest og mest tilgængeligt nu og her!

Men forståeligt nok var hun lidt forvirret, da hun på pågældende tidspunkt ikke anede, hvilken kontekst vi snakkede om, hvilket også kommer til udtryk i tråden.

Jeg tager den meget gerne op med Angel her i denne tråd, hvis hun er uenig i min udlægning, i stedet for, at der henføres til en vægelsindet debat uden noget fast holdepunkt som i den omtalte tråd (ment på en konstruktiv måde) ;)

Hvis der er nogen, der mener, at ratioen vil være mere end Stubbes 50/50 skud, så er jeg overbevist om, at de tager fejl, og så vil jeg meget gerne diskutere det med dem. Så det er en åben invitation til hvem, der nu ønsker det :lol:

Imod et overskud taler at stimuleringen for vækst er tæt på forsvundet, dvs ekstra energi vil blot ryge i fedtdepoterne, men som sagt ovenfor er fedtforbrændingen ikke optimal så et underskud i 12 timer vil, som jeg ser det, primært tære på glykogendepoterne, som så blot fyldes igen når du starte næste overskudsperiode.

Igen, selv hvis ratioen er så beskeden som 50/50 så kan det sagtens betale sig. Se evt. andet indlæg fra oven. (faktisk vil det også kunne betale sig selvom fedtforbrændingsprocenten er lavere end 50%)

Edited August 9, 2004 by Ugh Togoth

[Apocalypse]

Apocalypse

Man kunne også bare træne hver 36. time.

På den måde opnår man jo ikke at holde fedtmængden status quo.

Så du mener du kan tabe fedt i tidsrummet 36 timer til næste træning? Fedttab foregår ikke særligt effektivt de første 4-5 dage efter man har bulket (ifølge Angels indlæg i en anden tråd), hvorfor den approach vil være underlegen i forhold til en normal bulk/cut opdeling efter min mening.

[Crawdaddy]

Apocalypse

Man kunne også bare træne hver 36. time.

På den måde opnår man jo ikke at holde fedtmængden status quo.

Så du mener du kan tabe fedt i tidsrummet 36 timer til næste træning? Fedttab foregår ikke særligt effektivt de første 4-5 dage efter man har bulket (ifølge Angels indlæg i en anden tråd), hvorfor den approach vil være underlegen i forhold til en normal bulk/cut opdeling efter min mening.

Præcis. Mit bud er også at der ikke vil ryge noget nævneværdigt, da kroppen knap nok når at opdage at den er i underskud.

Derudover så vil jeg give Cille ret i at det vil være smart at holde fedtindtaget lavt i en overskudsperiode, da det ellers vil have rimelig let ved at sætte sig, hvis man samtidig har et højt kulhydratsindtag.

Jeg har godt nok sagt det en gang tidligere, men nu prøver jeg så lige igen. Jeg vil helt klart sige at en tilgang, hvor man laver mere end de 3-4 gange træning og dyrker lidt cardio sammen med et jævnt kcal overskud er bedre. Maden skal kun understøtte den motion man laver, så der er ingen grund til overkomplicere tingene. Derudover vil jeg påstå at en øget mængde cardio og motion optimere kroppens forbrændig betydeligt bedre end at rotere sit kcal regnskab en anelse.

[Hoosier]

Maxpower:

Angel påpeger at fedtforbrændingen ikke er optimal, dvs der forbrændes relativt meget fra glykogendepoterne, når en underskudsperiode er så kort. Det er jo netop tilfældet her hvor hver cutting-periode er 12 timer.

Nej Angel snakkede netop for, at ratioen ville være større end 50/50 til fordel for fedtforbrændingen.

QUOTE (wizz @ 27. Jul 2004, 17:10)

QUOTE 

De 300kcal... igen - alt efter type af diæt/kost du indtager vil komme fra enten fedt eller glycogen!

Tør du sætte procenter på  

NEJ!!

Der er for mange scenarier....

Hvilken form for idræt du har dyrket dagen før, hvilken kost du indtager på cutte-dagen, hvilken kost du har indtaget de andre dage, hvor aktiv er du på hviledagen osv.

Hvis man tager et scenarie der hedder hård styrrketræning dagen før og total inaktivitet dagen efter med moderat kcal. underskud... ja - så vil mit gæt være at du næsten tager hele underskuddet fra fedt - altså cirka 39 gram fedt...

men sidder du eks. og læser en krævende bog eller gør lidt rent - ja så falder den andel med en god del procenter idet du vil kræve et større behov for glucose end ved inaktivitet - dette vil mobiliserer dine glycogenlagre for at opretholde blodsukkerkonc. i det det er lettest og mest tilgængeligt nu og her!

(min fremhævning)

Og lidt tidligere i førnævnte tråd skriver angel:

 

Det du siger indebærer i realiteten at jo mere man "træner" glykogendepoterne jo mere "træge" og ineffektive bliver de og jo mere foretrækker kroppen fedtforbrænding.

Dette er ikke korrekt - kroppen bliver bedre til at mobiliserer de nødvendige depoter på de rigtige tidspunkter...

Men hvis man allerede er på fedtforbrændings-mode, som under diæt, ja - så vil musklerne også have lettere ved at trække på fedt under den første halve times aktivitet i forhold til en person som ikke er på diæt!

Det tager tid for kroppen hos en person der ikke er på diæt at igangsæt et forbrug af fedt og ofte er det heller ikke nødvendigt det første stykke tid pga. rigeligt med glucose i blodet

Samt:

Tiden for enzym-optimering mener jeg ligger omkring 4-5 dagen hvor der begynder at ske noget rent målemæssigt (tjekker lige mine bøger i morgen) men mener bestemt at latens tiden for aktivering af DNA for disse enzymer ligger omkring nogle døgn :D

og:

 

Omvendt ved start af bulk efter en cutteperiode - Der burde vel ikke være nogen "opstartsfase"  - eller ?

Ved indagang til bulk behøves ingen opstart, kroppen er indrettet så den er langt mere følsom overfor insulin i forhold til glucagon!

I det øjeblik der frigives insulin lukker næsten al fedtforbrænding ned i kroppen, og er du i bulk-fase med kontinuerlig indtag som provokerer din insulinfrigivelse... ja, så vil der ikke ske den store fedtforbrænding.

Glucagon er modsat insulin ikke nær så nem at få op i omdrejninger, hvorfor det også er vigtigt at leve rimeligt ensformigt på en diæt, hvor man ønsker at tabe sig... dette vil optimere din glucagon-udskillelse idet du kan holde dit blodsukkerniveau på et rimeligt konstant og lavt niveau :)

Så umiddelbart må jeg erklære mig enig med MaxP i hans fortolkning af zig-zag-tråden. :)

[Ugh Togoth]

Apocalypse:

Så du mener du kan tabe fedt i tidsrummet 36 timer til næste træning? Fedttab foregår ikke særligt effektivt de første 4-5 dage efter man har bulket (ifølge Angels indlæg i en anden tråd), hvorfor den approach vil være underlegen i forhold til en normal bulk/cut opdeling efter min mening

Nej i misser igen hele pointen. Man får nemlig IKKE mere ud af det hypertrofimæssigt ved at være i overskud konstant, og da det ikke skader at være i underskud i den resterende periode er dette netop en fordel. At man ikke forbrænder lige så meget fedt, som hvis man var i underskud over en længere periode er uden betydning.

Crawdaddy:

Præcis. Mit bud er også at der ikke vil ryge noget nævneværdigt, da kroppen knap nok når at opdage at den er i underskud.

Det handler ikke om, at det er noget den skal opdage. Det handler om, at den kommer i underskud og derfor er nødt til at skaffe energien et eller andet sted fra. Energien kommer ikke bare ud af den blå luft.

Det, som det handler om, er, hvor den skaffer energien fra, eller præciseret hvor meget den tærer på fedtdepoterne.

Crawdaddy:

Derudover så vil jeg give Cille ret i at det vil være smart at holde fedtindtaget lavt i en overskudsperiode, da det ellers vil have rimelig let ved at sætte sig, hvis man samtidig har et højt kulhydratsindtag.

Hvorfor sætter det sig mere end ellers, når glykogendepoterne er fyldt op og overskudet er det samme, hvor skulle overskudet ellers sætte sig med et lavt fedtindtag???

Hvis du søger optimal hypertrofi, så er du nødsaget til at give kroppen tilstrækkeligt med fedtsyrer. Det ER musklernes foretrukne brændstof under restitution.

Crawdaddy:

Jeg har godt nok sagt det en gang tidligere, men nu prøver jeg så lige igen. Jeg vil helt klart sige at en tilgang, hvor man laver mere end de 3-4 gange træning og dyrker lidt cardio sammen med et jævnt kcal overskud er bedre. Maden skal kun understøtte den motion man laver, så der er ingen grund til overkomplicere tingene. Derudover vil jeg påstå at en øget mængde cardio og motion optimere kroppens forbrændig betydeligt bedre end at rotere sit kcal regnskab en anelse.

Ja du har sagt det tidligere, men derfor bliver jeg ikke mere enig. ;)

Jeg er enig i, at cardio altid er en god måde at forbrænde kalorier på. Det er dog ikke det, som vi snakker om. Vi snakker om, hvordan man kan tilrettelægge sit indtag bedst muligt, altså overskud kontra underskud. Mit eksempel med fastlagt ligevægtsindtag var blot et eksempel.

Hvis man laver cardio en dag, så har man selvfølgelig et større ligevægtsindtag den pågældende dag, alt andet lige. Det er i og for sig uinteressant, da jeg stadig mener, at man skal forsøge at ramme et beskedent underskud, uanset om dette kommer gennem et øget aktivitetsniveau eller reduceret kostindtag.

Så ja man burde lave masser af cardio, hvis man gider, men dette justerer blot ligevægtsindtaget op og ændrer intet på pointen i budskabet.

Det giver ingen mening ikke at udnytte de sidste 12 timer til fedtforbrænding, uanset om man laver cardio eller ej.

At det er mere optimalt at træne flere gange hver dag er jo klart, men det er IKKE det vi snakker om, og det er IKKE det som 99% af dem, der træner har mulighed for eller lyst til.

Som der står øverst så snakker vi om en metode, der er egnet til folk, der vælger at træne et fullbody for hypertrofi.

Det er sjældent at fullbody trænes mere end tre gange ugentligt, og dette er heller ikke nødvendigt.

Hoosier:

Godt gravet frem, men det ændrer ikke på, at de er taget uden nogen relation til en meningsfuld kontekst. Hvis Angel eller andre har lyst til at sætte det i relation til ovenstående, så må I meget gerne gøre det.

Og nej vi snakker ikke total inaktivitet, men vi snakker altså heller ikke om et nulindtag den pågældende dag. Vi indtager stadig en fordeling, der hedder ca 25% protein, 20% fedt, 55% kulhydrat, med et marginalt underskud på en hviledag.

Så nej bare fordi man læser en bog, så betyder det ikke, at man ikke vil forbrænde fedt. Der er masser af kulhydrater i indtaget til basale aktiviteter.

Musklerne og leverens foretrukne brændstof ER fedt (vist ca. 2/3), så JO hvis man ikke er meget aktiv, så vil man forbrænde fedt, når underskudet er marginalt og er fordelt over en 12 timers periode. Jeg ved ikke, hvordan I kommer frem til andet. Forklar venligst

Edited August 10, 2004 by Ugh Togoth

[Crawdaddy]

Crawdaddy:

Præcis. Mit bud er også at der ikke vil ryge noget nævneværdigt, da kroppen knap nok når at opdage at den er i underskud.

Det handler ikke om, at det er noget den skal opdage. Det handler om, at den kommer i underskud og derfor er nødt til at skaffe energien et eller andet sted fra. Energien kommer ikke bare ud af den blå luft.

Det, som det handler om, er, hvor den skaffer energien fra, eller præciseret hvor meget den tærer på fedtdepoterne.

Crawdaddy:

Derudover så vil jeg give Cille ret i at det vil være smart at holde fedtindtaget lavt i en overskudsperiode, da det ellers vil have rimelig let ved at sætte sig, hvis man samtidig har et højt kulhydratsindtag.

Hvorfor sætter det sig mere end ellers, når glykogendepoterne er fyldt op og overskudet er det samme, hvor skulle overskudet ellers sætte sig med et lavt fedtindtag???

Hvis du søger optimal hypertrofi, så er du nødsaget til at give kroppen tilstrækkeligt med fedtsyrer. Det ER musklernes foretrukne brændstof under restitution.

Crawdaddy:

Jeg har godt nok sagt det en gang tidligere, men nu prøver jeg så lige igen. Jeg vil helt klart sige at en tilgang, hvor man laver mere end de 3-4 gange træning og dyrker lidt cardio sammen med et jævnt kcal overskud er bedre. Maden skal kun understøtte den motion man laver, så der er ingen grund til overkomplicere tingene. Derudover vil jeg påstå at en øget mængde cardio og motion optimere kroppens forbrændig betydeligt bedre end at rotere sit kcal regnskab en anelse.

Ja du har sagt det tidligere, men derfor bliver jeg ikke mere enig. ;)

Jeg er enig i, at cardio altid er en god måde at forbrænde kalorier på. Det er dog ikke det, som vi snakker om. Vi snakker om, hvordan man kan tilrettelægge sit indtag bedst muligt, altså overskud kontra underskud. Mit eksempel med fastlagt ligevægtsindtag var blot et eksempel.

Hvis man laver cardio en dag, så har man selvfølgelig et større ligevægtsindtag den pågældende dag, alt andet lige. Det er i og for sig uinteressant, da jeg stadig mener, at man skal forsøge at ramme et beskedent underskud, uanset om dette kommer gennem et øget aktivitetsniveau eller reduceret kostindtag.

Så ja man burde lave masser af cardio, hvis man gider, men dette justerer blot ligevægtsindtaget op og ændrer intet på pointen i budskabet.

Det giver ingen mening ikke at udnytte de sidste 12 timer til fedtforbrænding, uanset om man laver cardio eller ej.

At det er mere optimalt at træne flere gange hver dag er jo klart, men det er IKKE det vi snakker om, og det er IKKE det som 99% af dem, der træner har mulighed for eller lyst til.

Som der står øverst så snakker vi om en metode, der er egnet til folk, der vælger at træne et fullbody for hypertrofi.

Det er sjældent at fullbody trænes mere end tre gange ugentligt, og dette er heller ikke nødvendigt.

1) Energien kommer ikke fra den blå luft, men fra en blanding af muskel/leverglykogen og fedt. Sålænge dit underskud er så lille som det er, og dine depoter er fyldt godt op, så bliver der ikke trukket ret meget på fedtkontoen og det eneste man opnår er at bruge glykogen, fylde det op igen og supplere med en smule fedt. Ikke noget at råbe hurra for <_<

2) Mht. at have et højt fedtindtag sammen med et højt kulhydratsindtag, så sætter fedt sig mere end ved et lavt fedtindtag, fordi insulin smider det der er i blodbanen ud i depoterne når forholdene er til det. Kommer blodsukkeret tilstrækkelig højt op, ryger fedtet fra kosten via insulin ud i fedtcellerne. Hvis fedtindtaget er lavt, er der ikke noget fedt at drive ud i fedtcellerne. De overskydende kulhydrater, der måtte være, skal igennem nogle mellemregninger for at kunne lagres som fedt, så derfor vil nettomængden af lagret fedt være mindre, hvis der er tale om en overskudssituation.

3) Tråden hedder vist noget med "at bulke optimalt uden at gaine fedtmasse" ;) At der så er andre måder at gøre det på end at zigzagge sin kost, er det jeg giver udtryk for.

Jeg siger at det er bedre med en større energiomsætning, via en kost som ikke zigzagger og hvor ikketræningsdage kan bruges til cardio, så de kalorier, som ellers ville give et overskud, bruges på cardio--->større fedtomsætning og ergo mindre fedtdeponering.

Jeg snakker ikke om at træne flere gange hver dag, men om at træne mere end 3-4 gange om ugen.

Hvem siger iøvrigt at Fullbody 3 gange om ugen er optimalt for hypertrofi?

[Thomas J]

Man får nemlig IKKE mere ud af det hypertrofimæssigt ved at være i overskud konstant

Siger hvem ?? Du ser ALT for isoleret på det. Rent teoretisk kan der jo være et utal af årsager til at man vokser bedre når man er i konstant overskud. Mobiliseringen af de anabole hormoner er måske bedre når man er i konstant overskud osv. Der er alt, ALT for mange faktorer involveret, til at du kan konkludere ovenstående. Du ser jo udelukkende på det faktum at proteinsyntesen falder efter 36 timer. Dette er slet ikke nok til at komme med nogen endegyldig konklusion.

Det handler om, at den kommer i underskud og derfor er nødt til at skaffe energien et eller andet sted fra.

Ja, se det ved du jo så heller ikke med sikkerhed. Set over en længere periode, så er det klart at kroppen er nødt til at kompensere for et underskud, men den korte periode med underskud som du foreslår, kunne kroppen måske komme uden om på andre måder. Dette ved vi reelt ikke noget om. Når man er i svagt overskud, så kan kroppen sagtens skille sig af med dette marginale overskud via termogenese. Det samme kunne man nemt forestille sig i den modsatte situationer. Kroppen kunne måske nedgradere forbrændingen en smule, for at kompensere for det marginale overskud du har skabt i den MEGET korte periode der er tale om.

Du ser alt for unuanceret på hele denne her problemstilling. Derfor kan vi heller ikke konkludere at din opskrift er optimal på nogen måde. Hvis det var tilfældet at Ugh´s bulke/cutte opskrift var så genial, så var der med sikkerhed nogen som allerede anvendte disse principper. Der sidder altså skarpe hjerne rundt omkring i verden, som ikke beskæftiger sig med andet en ernæring i forhold til sport, og hvis ideen er så genial, så havde den med garanti været populariseret for lang tid siden. Det er jo ikke fordi zig-zag ideen er specielt ny. Hatfield har i årevis snakket varmt om den. Men der er stadigvæk ikke nogen som anvender den. Ganske givet fordi de gamle metoder nu engang er bedre. Men man kan også bare være dum-stædig, og blive ved med at holde på at jorden er flad, og månen lavet af grøn ost.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Umiddelbart synes jeg heller ikke, når de modstridende argumenter kommer på bordet, at Ughs approach virker som den bedste, netop da som TJ og andre siger, man kan ikke se så isoleret på kalorieoverskud og kalorieunderskud.

Egentlig lyder det mere logisk, skulle man beslutte sig for noget á la Ugh's approach, at vedligeholde i det mindste et minimalt, blot et svagt, kalorieoverskud, fremfor at være i kal. underskud.

[Ugh Togoth]

Crawdaddy:

1) Energien kommer ikke fra den blå luft, men fra en blanding af muskel/leverglykogen og fedt. Sålænge dit underskud er så lille som det er, og dine depoter er fyldt godt op, så bliver der ikke trukket ret meget på fedtkontoen og det eneste man opnår er at bruge glykogen, fylde det op igen og supplere med en smule fedt. Ikke noget at råbe hurra for 

Ja det er jo det, der pludselig uunderbygget påstås af jer ud fra Angels udtalelser i en anden tråd. Selv Stubbe skød på, at fordelingen ville være 50/50.

Hvis jeres eneste reference er den pågældende ”anti-zigzag-tråd”, så kan jeg ikke bruge det til noget. Så må enten I eller Angel komme på banen med nogle ordentlige argumenter, og så må vi tage den derfra.

Det holder ikke i teorien, og derudover har jeg selv cuttet på en lignende zigzag måde, hvor jeg smed 6 kilo på 5 måneder, så jeg ved, at det er noget vrøvl, med jeres teori om en selvstændig ”glykogen-depot-bounce-effekt” på hviledage ;)

Crawdaddy

2) Mht. at have et højt fedtindtag sammen med et højt kulhydratsindtag, så sætter fedt sig mere end ved et lavt fedtindtag, fordi insulin smider det der er i blodbanen ud i depoterne når forholdene er til det. Kommer blodsukkeret tilstrækkelig højt op, ryger fedtet fra kosten via insulin ud i fedtcellerne. Hvis fedtindtaget er lavt, er der ikke noget fedt at drive ud i fedtcellerne. De overskydende kulhydrater, der måtte være, skal igennem nogle mellemregninger for at kunne lagres som fedt, så derfor vil nettomængden af lagret fedt være mindre, hvis der er tale om en overskudssituation.

Ah det må du kunne gøre bedre, end at argumentere for et lavt fedtindtag på baggrund af kulhydraters termiske effekt. Hvis jeg så ser din termiske effekt og trumfer den ved at sige, at fedt er essentielt for optimal hormonproduktion og derigennem en højest mulig proteinsyntese, så er det vist mit stik.

Crawdaddy:

3) Tråden hedder vist noget med "at bulke optimalt uden at gaine fedtmasse"  At der så er andre måder at gøre det på end at zigzagge sin kost, er det jeg giver udtryk for.

Jeg siger at det er bedre med en større energiomsætning, via en kost som ikke zigzagger og hvor ikketræningsdage kan bruges til cardio, så de kalorier, som ellers ville give et overskud, bruges på cardio--->større fedtomsætning og ergo mindre fedtdeponering.

Jeg snakker ikke om at træne flere gange hver dag, men om at træne mere end 3-4 gange om ugen.

Hvem siger iøvrigt at Fullbody 3 gange om ugen er optimalt for hypertrofi?

Ja selvfølgelig er der andre måder at gøre tingene på. Jeg siger bare, at denne er den bedste :lol:

Ej spøg til side, men igen vil jeg sige, at din approach ikke har noget med dette at gøre. Jeg bifalder cardio, men vi snakker altså overskud kontra underskud, og jeg mener stadig, at man fordelagtigt, også med cardio, kan realisere et beskedent underskud 36 timer postworkout. Jeg ser ingen grund til at undlade dette i forhold til de nuværende argumenter.

Det må være op til den enkelte om det realiseres gennem en kostreducering eller øget aktivitetsniveau. Og jeg har ALDRIG skrevet noget om, at fullbody 3 gange om ugen er optimalt for hypertrofi (selvom det selvfølgelig er ;) )

TJ:

Siger hvem ?? Du ser ALT for isoleret på det. Rent teoretisk kan der jo være et utal af årsager til at man vokser bedre når man er i konstant overskud. Mobiliseringen af de anabole hormoner er måske bedre når man er i konstant overskud osv. Der er alt, ALT for mange faktorer involveret, til at du kan konkludere ovenstående. Du ser jo udelukkende på det faktum at proteinsyntesen falder efter 36 timer. Dette er slet ikke nok til at komme med nogen endegyldig konklusion.

Jeg har allerede sagt, at der er for mange ubekendte til at kunne konkludere noget endegyldigt ud fra en teoretisk diskussion, men nu ER denne diskussion teoretisk, så nu må du snart komme med nogle argumenter istedet for at køre i samme rille.

Ja de anabole hormoner spekulerer du i, men hvad er deres funktion, jo det er jo nemlig at stimulere proteinsyntesen, så hvad er det du prøver at sige på et teoretisk plan? Har du et andet bud, evt en kilde på, hvornår de muskelopbyggende processer foregår, eller et teoretisk bud på, hvorfor de hæmmes af et beskedent underskud efter de 36 timer postworkout?

Ja, se det ved du jo så heller ikke med sikkerhed. Set over en længere periode, så er det klart at kroppen er nødt til at kompensere for et underskud, men den korte periode med underskud som du foreslår, kunne kroppen måske komme uden om på andre måder. Dette ved vi reelt ikke noget om. Når man er i svagt overskud, så kan kroppen sagtens skille sig af med dette marginale overskud via termogenese. Det samme kunne man nemt forestille sig i den modsatte situationer. Kroppen kunne måske nedgradere forbrændingen en smule, for at kompensere for det marginale overskud du har skabt i den MEGET korte periode der er tale om.

Det er jo netop det, som vi diskuterer. Hvis din konklusion er, at vi IKKE kan sige ned til mindste detalje, om denne tilgang er optimal, så sig dog det i stedet for at bræge derudaf, og hvis du kigger i ”perspektiveringen” vil du se, at der står præcis det samme. Men visse ting kan vi faktisk fastslå med en vis sikkerhed, og det er dem vi kan og vil diskutere.

TJ:

Du ser alt for unuanceret på hele denne her problemstilling. Derfor kan vi heller ikke konkludere at din opskrift er optimal på nogen måde. Hvis det var tilfældet at Ugh´s bulke/cutte opskrift var så genial, så var der med sikkerhed nogen som allerede anvendte disse principper. Der sidder altså skarpe hjerne rundt omkring i verden, som ikke beskæftiger sig med andet en ernæring i forhold til sport, og hvis ideen er så genial, så havde den med garanti været populariseret for lang tid siden. Det er jo ikke fordi zig-zag ideen er specielt ny. Hatfield har i årevis snakket varmt om den. Men der er stadigvæk ikke nogen som anvender den. Ganske givet fordi de gamle metoder nu engang er bedre. Men man kan også bare være dum-stædig, og blive ved med at holde på at jorden er flad, og månen lavet af grøn ost.

Hvis der er nogen, der ser unuanceret på denne problemstilling, så er det netop dig.

I stedet for at du lukker dig inde i din egen lille verden med dine små blade og bøger, så skulle du måske åbne dig lidt mere op for nye tanker i stedet for at bræge op om det du er blevet indoktrineret til at synes er ”sandheden” (ment konstruktivt selvfølgelig)

Du har ikke læst alt, du ved ikke alt, og hvis du ikke har bemærket det, så er der næsten intet, der er fastslået 100% ved vægttræning, andet end måske princippet omkring progressiv overload.

Så ja du har da fået en rigtig god idé der, lad os stille spørgsmålstegn ved alle mindste detaljer ved alt, der skrives i diskussioner, og sige "jamen hvordan kan du vide det med sikkerhed?".

PS. Jeg troede at PMS var forbeholdt kvinder.

[Apocalypse]

PS. Jeg troede at PMS var forbeholdt kvinder.

Er du en kvinde? :)

Det er altid let at have en 'korrekt' teori, hvis man selv fremsætte teorien uden nævneværdige beviser og med en masse påstande, for derefter at afvise al kritik fordi det mangler beviser.

Du kører bare efter din opskrift, så kører vi efter sædvanlig bulk/cut og vi er alle tilfredse.

Edited August 10, 2004 by Apocalypse