1142 svar på dette emne

[Tind]

Hejsa.

Så har jeg fået blod på tanden mht. de 3 store (bænk, squat og dødløft).

Jeg er 22år, 183 cm høj og 81kg tung, jeg har tidligere i 16-17 års alderen vægt trænet mht. håndbold, men kom ellers først ordentligt igang efter jeg startede i mili. Det har indtil fornylig været decideret disko pumpning, da jeg i forbindelse med min værnepligt i Aalborg var henvist til FitnessDK hvis jeg ville træne inde i byen, hvor jeg boede.

MEN .... efter jeg er startet på studie i Aarhus, har jeg her fornyligt kørt et Sheiko Beginners I med en kammerat og kun en uges deload (var utålmodig ), med følgende resultat :

Bænk:

Start max 1rm: 90kg

Slut max 1rm 100kg


Squat (har ikke trænet ben siden jeg var 17 pga en knæ skade)

Start max 1rm: 110kg

Slut max 1rm 130kg


Dødløft (har aldrig kørt øvelsen før og det var grebet i højre arm der svigtede ved min start max, men havde en max på omkring 100 i frivend som 16årig)

Start max 1rm: 120kg

Slut max 1rm 180kg


Det er så udgangspunktet!

Vil primært have min bænk endnu mere op og har indtil videre valgt at forsætte Sheiko programmet over i det her bænkpress program, hvor jeg pt er i starten af uge 3.

Men da jeg har haft gode resultater med Dødløft, har jeg sat mig for at få 200kg op inden nytår. Ved ikke helt endnu hvordan programmet skal køres, har indtil videre skudt 1-2 dødløft træningspas ind mellem mine bænkdage, hvor jeg kører 3 rep x 5 sæt med stigende vægt.

Mit gamle knæproblem meldte sig igen i forbindelse med squat under Sheiko, så jeg var ved læge med det (igen igen). Han mente det var på grund at jeg havde en meget udpræget tendens til at smide røven bagud under powerquat, så min knævandring fik en større tendens til at vandre i 3 dimensioner istedet for 2 (hvis I kan følge mig). Han foreslog istedet at jeg prøvede at kører olympisk (Hvilket var helt umuligt for mig grundet førnævnte tendens) eller frontsquat (som jeg nu er gået over til), hvor jeg skulle starte med lette vægte og så bevæge mig op ligesom jeg blev mere sikker i øvelsen.

Derfor dagens træning:

startede med frontsquat, da dødløft var optaget

70kg 5rx5s

derefter lidt rask dødløft

130kg 3rx5s

og endelig lidt benpres

100kg 5rx1s

150kg 5rx1s

180kg 5rx3s

Imorgen er det så bænk med 77,5kg 4rx5s og et par sek pause i bunden, da min bund styrke virkelig halter.

Har uploadet mit 180kg max dødløft, missede 185 da højre greb smuttede. Ved gensyn med videon kan jeg godt se teknikken halter i selve rykket og jeg får en svag bue i ryggen. Ikke noget jeg har oplevet siden!

Nye max pr 15. september 2005
Bænk 120kg (godkendt stil -- 130kg med løftet røv 10/12 '05) (155kg i touch 'n go med løftet røv og trøje )
Squat 180kg (med knæbind og bælte 02/01 '05 godkendt dybde -- 160kg RAW)
Dødløft 225kg (230 i ikke godkendt stil)
Klik her for dokumentation

Tind

Dette indlæg er blevet redigeret af Tind: 26. februar 2006 - 17:39

[Clark Kent]

Hej hej

Godt at se du har fået en log

Og godt med noget mere dødløft i AUS...

[Tind]

Vil primært have min bænk endnu mere op og har indtil videre valgt at forsætte Sheiko programmet over i det her bænkpress program, hvor jeg pt er i starten af uge 3.

Mente selvfølglig i starten af uge 3 i 2 fase


Nå dagens træning

Bænk:


77,5kg 4rx5s (virkede meget let selvom jeg kørte med 2 sek pause i bunden, kan slet ikke vente til at komme op i den tunge ende)


Flat bench dumbell flyes

17,5kg 10rx5s (max presset i sidste sæt)


incline barbell press

60kg 8rx5s (var ikke så slem, overvejede at gå op til 70, men blev presset henved 8-10rep i 4 og 5 sæt)

smed lige et par biceps øvelser ind, da det var ved at være noget tid siden de havde fået tæsk.


Havde ikke spist ordentlig til middag, så jeg blev midt i træningen mega sulten og tror måske også det gik lidt ud over intensiteten.

Dette indlæg er blevet redigeret af Tind: 23. november 2004 - 18:13

[Tind]

Dagens træning

Valgte at løbe til træning nede fra kæresten af (små 3km), var måske ikke så smart i retro perspektiv, da jeg synes jeg manglede energi.


Bænk

5rx5s med 77,5kg (virkede igen meget let, glæder mig som et lille barn til de tunge løft )


frontsquat

5rx5s med 80kg (helt fantastisk ikke at have vrøvl med knæet ... prøvede første sæt uden krydsgreb, men det ville mine håndled bestemt ikke være med til at jeg gjorde igen ... tabte desuden pusten henad sidste sæt, nok pga løbeturen)


Chin ups

8rx1s
6rx2s (har aldrig kørt chin ups med overhåndsgreb før, plejer normalt at køre 3x8 forholdsvis problemfrit med baghåndsgreb)


Bent over row

8rx5s med 60kg


Rowing

8rx3s med 80kg


Weighted crunch i kabelmaskinen

8rx3s med 80kg (ved at være et sykke tid siden jeg været omkring maven, så den var helt smadret)


Benløft

8rx3s (plejer at køre 10rx3s men var helt smadret)


side crunch på bold

8rx2s til hver side



Fuldstændig færdig efter træning, men var lige på vægten bare for en god ordens skyld .... 82kg. Min vægt svinger ret voldsom, jeg har vejet mig efter hver træning på samme vægt i AUS (ved ikke hvor pålidelig den er) mandag var vægten 80kg, tirsdag 84k og nu 82 ..... synes ikke der har været forskel på hvor meget vand jeg har drukket under træning, samt hvornår jeg har spist i forhold til træning.

Regner med at trække noget dødløft imorgen, selvom Clark Kent nævnte noget med at hold sig til 1 gang i ugen .... bliver næsten nød til det hvis jeg skal nå 200kg inden nytår, som er målet pt.

[Clark Kent]

Det er rigtigt, at jeg selv fungerer bedst med dødløft én gang om ugen, men der er tilsyneladende stor forskel på det område

Hvordan har du tænkt dig at køre det (hvor mange sæt og reps eller evt. singler)?

[Tind]

Tjaaa ... regnede egentlig med at køre 5rx5s med stigende vægt ... men mødte en fyr idag der var igang med TJ´s single cycle, tror måske bare jeg skal over i singler med en ugentlig tung og en ugentlig dynamsik dag ...
kan ikke nå at kører et decideret program inden ny max ved nytår (og ville nok egentlig også være overtræning at kører ved siden af det bænk program jeg har gang i )
Så det bliver en 1rx10s med en 150 eller 160 imorgen og så ellers en dynamisk dag med en 1rx15s med 120kg ... indtil videre uden at have tænkt alt for meget over det

[Clark Kent]

Umiddelbart, synes jeg, det lyder rigtig fornuftigt med nogle tunge singler, når målet er styrke, og du ikke "har" mere tid til rådighed
Men ellers kan jeg jo kun give 5*5 min varmeste anbefaling

[Tind]

Dagens Træning

Regner med at kører singler i dødløft frem til nytår, 1 dag med tung og en dynamisk dag i ugen, går rundt med en lille frygt for at ryge ind i noget overtræning, da jeg samtidig med kører et decideret bænk program med 3 x bænk i ugen.


Dødløft

1rx10s med 160kg (de første 5-6 stykker var smertefri og forholdsvis hurtigt fra gulvet, men i de sidste sæt blev grebet et større og større problem, uden at det dog stoppede mig fra at gennemfører)


standing military press

6rx3s med 40kg


barbell træk til hage (øvelsesnavn?)

8rx3s med 40kg


seated dumbell shoulder press

8rx1s med 20kg
6rx2s med 22,5k


Triceps pushdown

8rx3s med 60kg i tårnet



Triceps pushdown med reverse grib

8rx3s med 50kg


Triceps onearm dumbell press

8rx3s med 12,5kg



Så var jeg også færdig, overvejer at skære yderlig ned på hjælpeøvelserne for at undgå overtræning. Men har ikke besluttet mig endnu, kommer an på hvor meget overskud jeg har til næste træningspas.
Er også ved at have målet klart ..... 450kg i samlet løft til januar

delmål:


- op på 110 i bænk vha. det program jeg kører lige pt

- 200 i dødløft, jeg føler selv at det er inden for rækkevide inden nytår

- vha. min 2 ugentlige sæt af frontsquat, at få teknikken så meget på plads at jeg kan overføre 10kg der i powersquat og komme op på 140kg.

[Lagoon]

De 180 kg i dødløft er meget langt fra dit max! Med lidt kridt i hænderne er der til meget mere! Du mistede jo ikke fart på noget tidspunkt i løftet, og det gik hurtigt og glidende til lockout! 200 kg er vitterligt lige om hjørnet!

Lagoon

[Tind]

Lagoon => Ja, regner stærkt med at nå det .... har stadigvæk lidt med grebsstyrken, men venter med max forsøget til et engang efter jul.

Vejede mig forresten ind til 85kg efter træning Er lidt i et dilemma omkring vægten, ville egentlig gerne blive nede på de 80-82kg .... har svunget utrolig meget gennem de seneste par år, 94kg da jeg startede ved mili og var nede på 71 sidste nytår ..... tror jeg får taget en bf måling så jeg kan se hvor mange "flytbare" kg jeg slæber rundt på

[Tind]

Dagens Træning

Har stadigvæk måneden ud hos FitnessDK og siden centeret i busgaden lå tættere på kæresten end AUS, røg jeg derned idag.
Som altid er FitnessDK en oplevelse, når man er kommet sig over at de ikke spiller andet end lounge musik, skal man også lige bærer over med "hjælpsomme" mennesker der træner dernede. ..... Da jeg kørte med pause i bunden i bænken, kom der en fyr hen der sagde jeg så ud som om jeg skulle have hjælp, da stangen jo ikke skulle længere ned end 5-10 cm over brysthøjde
Og så selvfølgelig køen på 4-5 piger der venter på at få lov til punktforbrænde fedtet omkring ballerne i de fantastiske "pres ind" og "pres ud" ben maskiner

På plussiden så jeg for første gang nogen dødløfte i FitnessDK
(godt nok med 40kg og samlede fødder )

Nå...


Bænk

3rx5s med 80kg (igen med pause i bunden)


Flyes

10rx5s med 14kg (skulle måske have taget 16kg men svært at tage sig sammen til lounge musik)


Weighted Dips

8rx3s med 10kg



Incline BB press

8rx3s med 51kg


one-armed preachers curl med dumbell

8rx3s med 12kg til hver arm



Ez-bar curl

8rx3s med 25kg



Svært at være hyped til lounge ... glæder mig til noget Rammstein og frontsquat/dødløft imorgen i AUS

[Tind]

Dagens Træning

Hyggelig omgang let træning, hvor jeg også rendte på Clark K. der gav nogle tips om grebsstyrke udstyr (der er vist rig mulighed for variation der ) og fik eksperimenteret med grebet i frontsquat.


Frontsquat

5rx5s med 80kg (gik væk fra krydsgrebet og kørte VL-greb med meget bredere greb end før hvor hænderne stort set var lige ud for skulderne. STOR forskel ... håndledene klagede stort set ikke, skifter til VL-greb med bred fatning fremover)


Dynamisk Dødløft

1rx10s med 120kg (virkede lidt for let og var hurtigt af gulvet)


Chin ups med overhåndsgreb

8rx1s
6rx2s (ikke meget pause, men stadigvæk ikke helt tilfreds med de få reps)


Goodmornings

5rx1s med 50kg
5rx4s med 60kg (måske også lige i underkanten her)


Alt i alt ok træning, hvor jeg har prøvet at skærer ned på hjælpøvelserne, så jeg ikke ryger ind i overtræning.

[Tind]

Dagens Træning

Havde lige 3 timer hård cardio med at udgrave og flytte 6 kubikmeter jord i min lejlighed sammen med en kammerat, lige op til træning ... så jeg var ret energiforladt.


Bænk

4rx5s med 80kg (var lidt nervøs pga energi nivauet, men kørte alligevel med 2 sek pause i bunden hvor jeg næsten slappede af ... ingen problem! mega lækkert! ... for et år siden var 80kg min næsten forced max (det var dog under disko perioden))


seated dumbell shoulder press

8rx3s med 20kg (kunne ikke lige overskue at gå op i kg)


barbell træk til hage

5rx1s med 50kg (lige lovlig tungt)
6rx2s med 40kg (straks bedre )


Triceps pressdown med reb

8rx3s med 50kg


Fransk pres

10rx3s med 22,5kg (lige nemt nok)


Weighted crunch i kabelmaskinen

10rx3s med 70gk


Benløft

8rx2s



Puha ... hård omgang ... sulten begyndte også at gnave midt i træningen ... så kan jeg lærer det!
Under alle omstændigheder vejede jeg mig til 83 igår og 84 idag .... ser ud til jeg er blevet mere stabil vægtmæssig, men i et højere leje .. ikke andet for end hård cutting til sommer og bare forcer henover det, her i venterhalvåret.

[Tind]

Dagens "Træning"


Dødløft

1rx5s med 170kg (tja så kan jeg lærer det ... lige efter louckout på 5 sæt fik jeg næseblod, så det blev ikke til flere reps ... ikke at jeg er sikker at 6 sæt ville være kommet op)

Herefter følte jeg mig ikke rigti oplagt og det blev bare til en omgang let biceps a la 10rx3s med concentrated curls, dumbell hammer og barbell curl.


Glæder mig til imorgen som er sidste omgang i fase 2 ... derefter er det igang med de tunge løft

[Tind]

Dagens Træning


bænk

5rx5s med 80kg (bah bænken virkede faktisk tung idag, så det endte med at de sidste 2 reps i 4 og 5 sæt blev taget uden 2 sek pause på brystet)


Flyes

10rx5s med 15kg (ikke det store problem, men giver et godt pump med de mange reps ... kan vist ikke helt slippe diskoen)


Incline bænk

10rx3s med 50kg (næsten for let, men var ved at være godt brugt i brystet)

.... men ikke mere brugt end der var plads til dips


Dips

8rx3s (havde ikke lige overskud til at køre dem med vægt)


Triceps pressdown

8rx3s med 70kg


One armed triceps pushdown

8rx3s med 20kg


Vejede mig ind til 82kg ... så det var ok.
Tror lige brystet skal have et par dage før det går løs, har heller ikke besluttet mig til om jeg skal kører ben imorgen eller bare tage pausen til søndag .... ender nok med jeg ikke kan holde mig væk

[Tind]

Dagens Træning

Jeg lagde hårdt ud med 5 min powerwalk op til AUS og 5 min tilbage med ca 10kg på ryggen (hvorefter jeg skiftede rygsækken med skolebøger til rygsækken med træningstøj) go så 5 min tilbage til AUS ... igen!

Dagens tak : går til DJ clark K ... var begyndt at få nervøse trækninger af Travis (hvem fanden sætter den plade på konstant!) men så overtog CK og vi fik et ordentlig pump til Metallica.


Bænk

3rx3s med 85kg (stadigvæk pause i bunden, men tvivler på jeg kan forsætte med det særlig meget længere op i vægt ... tilgænggæld var der et voldsomt overskud, efter min tilvænning til 5x5 .. savnede et par sæt i enden )

Frontsquat

5rx1s med 85kg

4rx4s med 85kg (er simpelthen ikke stærk nok anarob (stavning?) til at tage mere end 4 reps ... bliver fuldstændig gasblå i hovedet)


Benpres

5rx1s med 150kg
5rx1s med 180kg
5rx3s med 200kg (let og smertefrit)


stående hammer curls

8rx3s med 37,5kg (ren stil ... ingen ryg vandring)


concentrated biceps curl

10rx3s med 12,5kg hver arm (dejlig nostalgisk med lidt ordentlig disco)


rigtig godt pump .... 85kg i bænken var nem, så jeg er ikke nervøs der ... endnu! lidt træls jeg først skal løfte tungt på fredag igen

[Tind]

Dagens Træning

Jeg havde egentlig regnet med en ganske let træning, men min dårlige samvittighed pga af 3 fridage tog vist styringen.


Dødløft

1rx10s med 130kg (hurtigt fra gulvet og god tempo hele vejen)


Bentover barbell row

5rx1s med 60kg
5rx4s med 65kg



Goodmornings

5rx1s med 60kg
5rx1s med 70kg
5rx3s med 80kg (sådan! det var noget der kunne mærkes i lænden)


Rear pull up

8rx1s
5rx2s med 10kg (det var vist hva ryggen kunne klare)


Closegrip benchpress

5rx1s med 60kg (hænderne ca 2 tommelfingers brede fra hinanden)
5rx4s med 70kg


Reversegrip benchpress

5rx5s med 50kg (sjov øvelse men lidt svær at løfte ud selv pga bænkens struktur)


Dips

8rx1s
8rx2s med 10kg


halve dragon flags

3rx3s (jeg bilder mig ind jeg har us;dvanlig tunge ben , med halve mener jeg at r'ven kommer til at hvile p[ b;nken i det sidste stykke af ben vandringen ... men tr;kker selvf'lgelig igennem med maven og det kunne ogs[ m;rkes!)


Benl'ft

6rx3s


Sideways crunch p[ bolden

10rx3s til hver side


Jeg overbeviste mig selv om det kun var let b;nk imorgen, s[ der var faktisk ingen rigtig undskyldning for ikke at gi den gas

hmmm aner ikke hvordan jeg har sl[et engelsk tastatur til

[Tind]

Dagens Træning


Stille og rolig dag ... havde en masse der skulle nåes ved siden af.


Bænk

2rx5s med 70kg (dejlig eksplosion i løftet)


BB Hammer Curls

10rx3s med 32,5kg


one-armed cabel curls

10rx3s med 15kg og hver arm


Kunne ikke gå uden tage en omgang disko

[Tind]

Dagens Træning


Bænk

3rx3s med 87,5kg (så er det ved blive tungt for alvor ... tror det var sidste gang med pause i bunden, da flere var henne og udtrykke deres bekymring i løbet af de 3 sæt )


Upright Row

10rx3s med 40kg (stille og rolig ventede mest på at dødløft blev fri)


Dødløft

1rx10s med 160kg (hmmm virkede ikke så tungt, måske skulle man prøve 170 igen ........ )


Military Press

8rx3s med 40kg


Arnold Shoulder Press

6rx3s med 20kg


Forsøgte mig herefter med en Dragon Flag, men maven var stadigvæk for medtaget fra i tirsdags.

Mens jeg gik og fedtede med mit dødløft (og bearbejdede vrede blikke fra diskopumpere der havde svært ved at tolerer larmen fra dødløftet, nu når der var the voice) fik jeg også lov til at opleve, hvordan man i bænkenracket kunne sammensmelte 2 øvelser i en smuk synergi. Hvor den ene ligger og bænker mens den anden dødløfter selvsamme stang. (10 forced reps uden undtagelser gennem 3 pinefulde sæt ... intet mindre end imponerende! )

[Clark Kent]

Mens jeg gik og fedtede med mit dødløft (og bearbejdede vrede blikke fra diskopumpere der havde svært ved at tolerer larmen fra dødløftet, nu når der var the voice) fik jeg også lov til at opleve, hvordan man i bænkenracket kunne sammensmelte 2 øvelser i en smuk synergi. Hvor den ene ligger og bænker mens den anden dødløfter selvsamme stang. (10 forced reps uden undtagelser gennem 3 pinefulde sæt ... intet mindre end imponerende! blink.gif )

ja, hvis det ikke var for den særdeles "eksplosive" eksentriske fase, kunne man jo tro, der blev kørt negativer

Nu er det vel også kun partielle dødløft makkeren kører, for den, der ligger ned, plejer da at være flink til at bounce stangen de første 5-10 cm. med brystkassen...

Go' stil at overdøve the noise med dødløft