[MaxPower]

christianspoer, on 27. August 2010 - 09:08 AM, said:

Mand vidste ikke, han blev skudt i hovedet for 5 år siden

Måske meget heldigt at jeg ikke var fuld den dag.
På den anden side skulle jeg nok have været rimelig stiv rimelig længe for ikke at opdage et kæmpe blåt øje, blodnæse og en valnøddestørrelse bule under øjet.

[MaxPower]

Jeg har opdaget en ny blog:
http://mobilitywod.blogspot.com/

Den blev startet i søndags af Crossfits mobilitetsguru Kelly Starrett (aka Kstar) og handler - ikke overraskende - om mobilitet.
Der bliver postet en WOD hver dag på max 10 min med et (evt 2) fokusområder.

Onsdagsmobilitet

Nappede de første to dage mobilitywod
http://mobilitywod.b...beat-downs.html
http://mobilitywod.b...-pain-cave.html

WOD 1:
- Ganske enkel, akkumuler 10 min i fuld squat position - dvs helt i kælderen
- Det blev til 5 min, ca 30 sek pause, derefter 3 min, op efter luft i 10 sek og så de sidste 2 min.
No sweat

WOD 2:
Fokus: Hoftebøjer, quads
- Det ene underben sættes op imod væggen med knæet helt inde ved panelet, og så er det ellers bare at kontrollere smerten imens hoften køres frem/ned
- 4 min pr side (taget af et par gange)
- Se videoen, det er lidt nemmere
Smerte smerte og mere smerte. Der er jeg helt absurd ufleksibel, og det giver ganske god mening ift hvad Fred har konstateret af spændte quads og "sarte" hoftebøjere. Dertil er det nok svært at nå fuld ekstension i andethivet i clean og snatch, hvis hoftebøjerne er så stramme som det lader til.
MERE AF DEN

Dertil den daglige omgang Fred-ordineret Z-health.



Torsdagsmobilitet

Hapsede lige de to næste dage, der stod på lægfokus og mere hoftebøjer (dog lidt højere end i går)
http://mobilitywod.b...d-homework.html
http://mobilitywod.b...very-paleo.html

WOD 1:
- Læg stræk imod væg, 2x4min
Den var jeg ikke så vild med. Synes jeg ramte begrænsning foran før læggen rigtigt fik stræk.

WOD 2:
- Split jerk stræk med armene over hovedet op af dørkam
- 4 min pr side
Eksperimenterede lidt derhjemme med at finde en passende position. Nåede vist ikke helt de 8 min.

Og Z-health

Fredagsmobilitet

Mobilitetsworkshop i kirken med denne fyr:
http://mobility.thamescrossfit.com/

Mere smerte og en masse idéer til ondskabsfulde stræk.
Lige rigelig lang teoridel dog, der manglede noget fokus og sammenhæng til den praktiske del.
Jeg forestillede mig at han måske forsøger at være den europæiske version af Kstar. Han når nok ikke helt derop, men teknikmæssigt var han bestemt dygtig og utrolig ferm til at finde smerten.

Og så fik jeg i pauserne lavet split jerk strækket der manglede i går.


Lørdagsmobilitet


Skulderekstension og rotatorhalløj

http://mobilitywod.b...h-shoulder.html
http://mobilitywod.b...rs-old-man.html

WOD 1:
- Skulderekstension, bredt greb bag kroppen i cirka skulderhøjde. Sænk kroppen for stræk
- Smallere greb og ellers same same
Det gav da noget stræk men mest gav det dog en funky fornemmelse i arme og albuer på den ikke-helt-gode måde. Så begrænsede mængder af den.

WOD 2:
- Rotatorcuff tamtam.
- Men den ene hånd på ryggen (med håndryggen imod lænden cirka) tager man fat om en stolpe eller lignende.
- Derfra kan man træde et skridt frem, gå lidt ned i knæ og/eller rotere lidt fra side til side for at få strukket alt det skulderstads.
- Vigtigt at holde skulderen nede og bagude "på plads".
- 2x3 min
- Igen, se videoen, det er nemmere.
- Som afslutning, 4 min ekstra i fuld squat.

Holder jeg armene i "fugleskræmsel"-stilling, albuerne til siden og i skulderhøjde, underarmene pegende nedaf, så kan min venstre komme tæt på lodret og min højre stopper omkring 45 grader.
Det er nok ikke optimalt tænker jeg.
Efter de 2x3 min var højre og venstre stort set ens, og på den gode måde, dvs tæt på lodret.
Her et par timer efter er det gået lidt tilbage igen, men det betyder da at det kan manipuleres!

[Dr. Durden]

tjekkede lige den der skulder-extention vid - shit, jeg dipper forkert :D :(

Men tak for link - nu har jeg underholdning den næste uges tid!

[MaxPower]

De seneste dages mobilitet.

Søndag
"Pres lårbensknoglen ud gennem ballen"-strækket
Formål: Bedre position i squat og dødløft
http://mobilitywod.b...ne-dropped.html

Vi lavede den samme til mobilityworkshoppen 2-og-2, hvor det blev pointeret at vinklen mellem lårben og torso skulle være mindst 90 grader.
Dertil var det svært at finde strækket uden makkers hjælp.
Da jeg lavede den selv her synes jeg det bedste stræk var en smule længere tilbage med rumpen, og så var det i øvrigt slet ikke svært at finde strækket.

Mandag
Yderside lårstræk - mest tæt på knæet
Formål: Bedre sots-press, bundposition i squatten, knæene ud
http://mobilitywod.b...y-i-has-it.html

Skulle have lavet 2x2½ min pr side, men nåede kun første runde.
Det strak GODT! - avav på den gode måde.

Måske lavede jeg lidt andet, f.eks. Z-health, men er ikke sikkert.

Af træningsmæssige aktiviteter kan i øvrigt lige nævnes baby-TGU og cat-pullovers, dog er det selvsagt med lav vægt og kun få gentagelser.

Tirsdag
Skuldermobilisering og rotator-æltning
Formål: Mere "plads" i skulderen, bedre overhead position.
http://mobilitywod.b...-episode-9.html

Jeg har ikke fået anskaffet mig store elastikker endnu, men Klaus har sagt at de skulle være på vej i kirken. Indtil da må jeg nøjes med en bomuldsstrop til første del.

Pre M-WOD (M for mobility)
Opsamling af gårsdagens yderside lårstræk med 2x2½ min pr side.
Mere av.

M-WOD 1
Bomuldsstrop blev slynget omkring pullup-stangen i døren, fat stroppen omkring håndleddet, sæt røven tilbage og tag armen op over hovedet og lad den strække.
2½ min pr arm.
Kraftig forbedring af overhead-positionen efterfølgende. Armen kunne komme længere tilbage og tættere til øret.

M-WOD 2
Derefter rotatorcuff-rulning på hård tennisbold. Bolden anbringes på bagsiden af skulderen og så ruller man ellers bare rundt og finder de steder det gør ondt.
2½ min pr side.
Også her lod det til at have god effekt på især højre skulders indadrotation (tror jeg det er), der mildt sagt er noget begrænset ift venstre - og venstre er ikke engang for god selv.

Bonus M-WOD
2x2½ min re-visit af den hyggelige hoftebøjer/quad-strækker hvor underbenet placeret op af en væg (med ryggen til).
Det føles som om mine hoftebøjer er halv længde af hvad de burde være. Helt så slemt er det nok næppe, men de virker godt nok forkrampede.

[Dr. Durden]

MaxPower, på 31. August 2010 - 22:02 PM, sagde:

M-WOD 2
Derefter rotatorcuff-rulning på hård tennisbold. Bolden anbringes på bagsiden af skulderen og så ruller man ellers bare rundt og finder de steder det gør ondt.
2½ min pr side.
Også her lod det til at have god effekt på især højre skulders indadrotation (tror jeg det er), der mildt sagt er noget begrænset ift venstre - og venstre er ikke engang for god selv.

He he, den er mega harsk Du kan også variere det med hjemme-ART: T-artikel Næsten nede i bunden er der et klip, hvor gutten laver det - altså forkorter+forlænger musklen, mens bolden ligger stille på et punkt.

[Los]

MaxPower, on 31. August 2010 - 22:02 PM, said:

Bonus M-WOD
2x2½ min re-visit af den hyggelige hoftebøjer/quad-strækker hvor underbenet placeret op af en væg (med ryggen til).
Det føles som om mine hoftebøjer er halv længde af hvad de burde være. Helt så slemt er det nok næppe, men de virker godt nok forkrampede.

Den er nasty og jeg havde samme oplevelse af hoftebøjernes manglende længde. Dog synes jeg, at det allerede var væsentlig bedre næste dag, hvor jeg prøvede igen.

[Kauf]

Jeg har muligvis ikke tjekket mine kilder ordentligt, men har du meldt fra til FAF?

[MaxPower]

Kauf, on 1. September 2010 - 19:09 PM, said:

Jeg har muligvis ikke tjekket mine kilder ordentligt, men har du meldt fra til FAF?

Ja, jeg har meldt fra.
Det ville slet ikke give mening at stille til noget konkurrence i min nuværende form (som jo er cirka 0).
Men det er min klare intention at komme og kigge sålænge familien tillader.

[MaxPower]

Årets løbepensum hermed klaret

5km DHL @ ~28 min

tøf tøf tøf

[Kauf]

MaxPower, på 1. september 2010 - 21:13, sagde:

Ja, jeg har meldt fra.
Det ville slet ikke give mening at stille til noget konkurrence i min nuværende form (som jo er cirka 0).
Men det er min klare intention at komme og kigge sålænge familien tillader.

Det kan jeg sgu' godt forstå. Det ville også være pæredumt at give maxxx gas og risikere endnu længere tid til genoptræning af skader

Kom og kig og drik en bajer med Junker!

[MaxPower]

Mobility-WOD 03-09-2010
Et par dage bagude med mobiliteten.

Den stod på PNF for baglårene - liggende med det ene knæ til brystet og en strop omkring foden, ca 2½ min pr side med ~5sek spænd imod og 15 sek passivt stræk.
Jeg startede med en test, hvor jeg sidder ret op med bøjede ben udover en kant - i dette tilfælde vores sofabord.
Ryggen holdes neutral og benene strækker. Det er godt hvis ryggens position kan holdes og det er let at strække benene. Mindre godt hvis ryggen runder eller det føles meget hårdt at holde benene.
Min før-test landede midt imellem. Jeg kan holde ryggen, men det spænder voldsomt på bagsiden og quads skal arbejde hårdt.

5 min PNF senere

Meget meget mindre arbejde for at strække benene nu - markant forskel.


Bonus 1:
2x2 min sidde på tennisbold med baglåret. Gode ømme punkter hist og her.

Bonus 2:
En lille omgang stående hæl-æltning med tennisbold - gav ikke helt den beskrevne forbedring, men føltes meget godt.

[MaxPower]

Jeg er lidt bagude med mobiliteten, men fik tidligere i dag lavet en omgang "split jerk"-stræk for forsiden af hoften og noget thorakal-mobilitet rullende på et par sammentapede tennisbolde.
http://mobilitywod.b...s-of-squat.html

I dag var også første dag hvor Candymåsen og jeg var væk fra Celia-pigen samtidig i mere end en ½ time - det blev faktisk til hele 5 timer med brunch i frederiksbergsolen og Inception, der må sige at være en ganske fed film. Og så var det ellers fra drømmeverdenen tilbage i den virkelige verden med baby und alles.

[DBM]

MaxPower, on 3. September 2010 - 08:11 AM, said:

Årets løbepensum hermed klaret

5km DHL @ ~28 min

tøf tøf tøf

Sikker på ruten var 5km?? Fin tid alligevel

[MaxPower]

DBM, on 5. September 2010 - 22:06 PM, said:

Sikker på ruten var 5km?? Fin tid alligevel

Overhovedet ikke!

Sidste km føltes som 1½.





Ikke relateret:
Papagøje siger som vuvuzela