Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      15 apr
    Oksen fra Århus N

    God påske-affyring, alle Molsterz!

    Vis kommentarer (4)
  • Foto
      21 mar
    mrphil2105

    Jeg er igang med at fede mig selv op! MEN DET ER SVÆRT!

    Vis kommentarer (6)
  • Foto
      21 feb
    Mhmm

    Er godt træt af skinnebensbetændelse.. trods jeg har løbet i tre mdr, kommer det stadig HVER gang jeg har løbet på hårdt underlag...

    Vis kommentarer (4)
Se alle updates



Foto

Fullbody med volumen og intensitet progression - 8 uger


  • Please log in to reply
9 svar på dette emne

#1 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 17. maj 2006 - 00:43

Prøver endnu engang med et forhåbentligt velstruktureret program!

Pas 1 - barbell

Basis:

Bænkpres
Dødløft
Pull-ups – medium grip
BOR
Military Press
Reverse Crunch


Isolation:

Lateral raise
Skull Crusher
Calf raise

Ekstra - hjemme:

CoC
Vacuum


Pas 2 - dumbell

Basis

Incline db bænkpres
Dødløft(dog ikke dumbell)
Chin-Ups – wide grip
Dumbell Row
Dumbell Shoulder press
Cable Crunch

Isolation

Bend over Lateral raise
Seated Dumbell Curl
Dumbell French press

Ekstra - hjemme:

Coc
Vacuum

Vil køre de 2 træningspas skiftevis, 3 gange om ugen.
Vil køre med 6 reps
Vil køre med progression i både intensitet og volumen!
Vil øge fra 3 til 6 sæt i basisøvelserne, og 3 til 4 sæt i isolationsøvelserne i løbet af 8 uger!
Den smarte læser vil straks se at det betyder at jeg går en rep op hver 2. md. ved basisøvelserne, og en rep hver 4. md i isolationsøvelserne




Det vil altså se således ud:



Volumen:

Basis:
Uge 1-2: 3 reps
Uge 3-4: 4 reps
Uge 5-6: 5 reps
Uge 7-8: 6 reps

Iso:

Uge 1-4: 3 reps
Uge 5-8: 4 reps


Intensitet

Går ud fra min 6 rm, og regner med at ramme inde for 105%-110% efter endt cyklus – det er en 8 ugers cyklus hvor det er opdelt således.

Uge 8: 105%-110% af 6 rm
Uge 7: 100% af 6 rm
Uge 6: 95% af 6 rm
Uge 5: 90% af 6 rm
Uge 4: 85% af 6 rm
Uge 3: 80% af 6 rm
Uge 2: 75% af 6 rm
Uge 1: 70% af 6 rm

Altså:

Uge 1:
3 x 6 x 70% af 6 rm for basis
3 x 6 x 70% af 6 rm for isolation

Uge 8:
6 x 6 x 105%-110% for basis
4 x 6 x 105%-110% for isolation

Eks: Dødløft:
uge 1: 70% af 125 kg = 87.5 kg
uge 8: 105%-110% x 125 kg = 132.5 – 137.5 kg (6.25 kg stigning/uge - 5 den ene 7½ den anden )

Eller Bænkpres
uge 1 : 70% x 82.5 = 57.5kg
uge 8: 105%-110% x 82.5 = 85-90 kg (3.75 kg stigning/ uge - 2½ den ene og 5 den anden)

Eller Fransk Pres
uge 1: 70% x 45 = 32.5 kg
uge 8: 105%-110% x 45 = 47.5 – 50 kg (2.5 kg stigning / uge)

Eller seat. Hammer curl
uge 1: 70% x 17.5 = 12.5 kg
uge 8: 105%-110% x 17½ = 20 kg (2.5 kg stigning / 2. uge)


Efter endt cyklus vil jeg tage 10 dage dekonditionering og begynde forfra..

Hvordan syns i det forløber sig?

#2 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 17. maj 2006 - 17:03

Sig mig er det for indviklet til at folk kan finde ud af det, eller gider de ikke læse lidt? :tongue:

#3 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 17. maj 2006 - 17:22

Jeg prøver lige at gøre det nemmere for folk :bigsmile:

Hovedpunkterne er følgende:

Fra uge 1 til uge 8 går jeg fra:
3 x 6 x 70% til 6 x 6 x 105-110% i basisøvelser
3 x 6 x 70% til 4 x 6 x 105-110% i isolationsøvelser

Altså progression i intensitet og volumen over 8 uger afsluttet med 7-10 dages dekondition?

Var det nemmere?

#4 Lundus

Lundus

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 15 Indlæg:
  • Sted:Kbh S

Indsendt 17. maj 2006 - 19:35

Hej Bash,

Dit øvelsesvalg ligner meget det, jeg bruger i mit eget fullbody-program, som jeg har haft meget fine resultater med. Bortset fra, at jeg så skifter mellem dødløft og squat (du mangler lidt til quads imo)

Jeg er selv i gang med noget HST, som du ser ud til at være inspireret af, men jeg tror din progression bliver for voldsom. Hvis du regner workloaden ud i kg er det altså ret meget at gå fra fx 3x6x70kg til 6x6x110kg. Det er faktisk en tredobling af antallet af kg...

Hvorfor bruger du ikke de klassiske HST-reps, hvor man går ned i antallet af reps i cyklussen?

Men ellers et fint program!

#5 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 18. maj 2006 - 07:37

Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1.

Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?

ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg :laugh:

#6 Thorhauge

Thorhauge

    Lang og slap

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 8.739 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Østerbro

Indsendt 18. maj 2006 - 07:40

Det hedder ikke fullbody, det hedder upperbody.
Get that weak shit outta here!

#7 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 18. maj 2006 - 08:54

Det hedder ikke fullbody, det hedder upperbody.


Ok så læg sidder pludselig på ryggen eller hva? :dry: som jeg har sagt, lårene bliver ikke kørt direkte ret tit af gode grunde.

#8 Lundus

Lundus

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 15 Indlæg:
  • Sted:Kbh S

Indsendt 18. maj 2006 - 09:45

Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1.

Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?

ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg :laugh:


Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører...

Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer...

Og ja, ind med nogle squats!

Held og lykke!

#9 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 18. maj 2006 - 12:56

Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører...

Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer...

Og ja, ind med nogle squats!

Held og lykke!


Jeg har ført kørt fullbody der varede 2½-3 timer, det var uden progression altså dagsform over 40 uger. Det var hårdt i længden, men overkommeligt.

Og da det kun er sidste 4 uger der er hårde burde det være til at komme igennem :smile:

MHT squat - så tror jeg at jeg kører noget 3 x 3 den ene af dagene, så bliver jeg stærkere uden alt for meget hypertrofi.

By the way, ville det ikke være et udmærket argument at sige at man "slog to fluer med et smæk" forstået på den måde at man under sin obligatoriske dekonditionering ikke blot sænkede sin krops workload, men også havde akkumuleret så meget træthed at man evt. havde overreached og superkompenserede samtidig?

Dette indlæg er blevet redigeret af Bash: 18. maj 2006 - 12:58


#10 Bash

Bash

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 686 Indlæg:

Indsendt 19. maj 2006 - 21:50

Slet ingen der har nogle bud?




0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere