73 svar på dette emne

[MaxPower]

Kreatin FAQ
Alt om kreatin - så godt som

Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof der bruges i forbindelse med (gen)dannelsen af ATP, den brændstofkilde musklerne bruger under højintens aktiviteter som f.eks. styrketræning eller sprint. [1]
I kroppen kan kreatin syntetiseres af de tre aminosyrer arginin, glysin og methionin og 95% af kroppens kreatinindhold er lagret i muskler og lever [2].
Kreatin findes også naturligt i kød og fisk, hvor det typisk er muligt at få ca 1g pr dag.


Hvorfor tage kreatin?
Citeret fra [3]:
Kreatinsupplementering kombineret med intensiv sprinttræning medfører en øget sprintpræstation ved gentagne maximale sprints, sammenlignet med træning uden indtagelse af kreatin.
Kreatinsupplementering kombineret med intensiv styrketræning udløser større stigninger i maximal muskelstyrke, kropsvægt, fedtfri kropsvægt og muskelmasse end træning uden kreatin indtagelse.

Præcis hvorfor det virker er ikke fuldstændig klarlagt, men flere hypoteser er nævnt i [3].


Virker det for alle?
Nej. 10-30% er såkaldt non-responders på kreatin, dvs. de får ikke nogen effekt ud af et yderligere tilskud [3]. Dette kan være tilfældet fordi de naturligt har en høj produktion, en lav kapacitet, eller hvis de får rigeligt igennem kosten. Derudover er effekten også langt mere tydelig på mænd end på kvinder [4]. Faktisk ser effekten for kvinder i dette forsøg ikke ud til at være signifikant.


Hvor meget skal jeg tage?
Opstartsfase:
20-25g pr dag i 5-7 dage, bedst fordelt over flere gange i løbet af dagen, f.eks. 4-5x5g.
Svarende til ca 0,25g pr kg kropsvægt pr dag

Vedligeholdelse:
[3] siger 2-5 gram pr dag.
[8] foreslår 2-3g pr dag eller 4-5g hver anden dag (træningsdage), ca 0,03g pr kg kropsvægt pr dag.
Se også punktet "kan jeg tage for meget kreatin?".


Hvor længe kan jeg være på kreatin?
Forsøg både på mennesker og dyr indikere at kreatinkoncentrationen falder ned mod normalen efter længere tids brug (2-3 mdr), formentlig pga. en nedregulering af kreatintransportørerne, enten i antal eller kapacitet. Dyreforsøg (på mus) med kreatinindtag i normale doser (5g/dag) over en periode svarende til 25-30 menneskeår har desuden vist tegn på leverskader [3].
Derfor anbefales det højst at tage kreatin 2-4 måneder af gangen og holde 1-2 måneders pause imellem hver periode.


Skal jeg tage noget mad sammen med?
Kulhydrater indtaget samtidig med kreatin hjælper en smule på optagelsen. Kulhydrater og protein virker lige så godt. Tager du kreatinen sammen med din træningsshake giver det sig selv, og spiser du alligevel ofte er det af minimal betydning.
Det er dog meget vigtigt at drikke masser af vand, typisk ½ liter pr 5g.


Hvornår på dagen skal jeg tage det?
Det kan ikke sige med sikkerhed om tidspunktet på dagen er af afgørende betydning. Formentlig er det ikke altafgørende, men forsøg viser at det giver markant større effekt at tage det på træningsdage lige efter træning end på ikke-træningsdage [4]. Her kan kroppen også optage mere [8].


Tager jeg på af kreatin?
Både ja og nej. Kreatin binder kraftigt til vand, så indenfor de første par uger er det meget normalt at tage nogle kg på i ren væske. Nogle oplever næsten ingen vægtøgning, imens andre kan tage 5kg eller måske endda mere på meget hurtigt. Denne ekstra væske er dog midlertidig, og forsvinder igen når kreatinindtaget ophører og kreatinnivaeuet i kroppen falder tilbage til normalen.
Man tager ikke på i fedtmasse, blot fordi man indtager kreatintilskud.


Er det farligt?
Sandsynligvis ikke. Taget i betragtning de mange millioner brugere på verdensplan og de mange forsøg der er lavet ser det ikke sådan ud.
Dog er effekterne af konstant forbrug over lang tid ikke grundigt undersøgt, derfor anbefales det at holde pause på mindst 1 måned
Kreatin kan dog give øget risiko for kompartment-syndrom [5].


Giver kreatin kræft?
Nej [6] [7].


Skader kaffe kreatinens virkning?
Tilsyneladende ja, men det er ikke sådan at koffein fuldstændigt neutraliserer kreatinen.
Citeret fra [3]:
Indtagelse af koffein modvirker ikke alene den ergogene effect af kreatinindtagelse under gentagne maximale muskelkontraktioner (Vandenberghe 1996), men synes også at modvirke den positive effekt af kreatin på muskel relaxationstid (Hespel 2001b). Kombinationen af koffein og kreatin synes at medføre en reduceret resyntesehastighed af kreatinfosfat i intervalpausen mellem gentagne muskelkontraktioner, sammenlignet med den situation hvor kreatin indtages alene (Vandenberghe 1996). På baggrund af disse resultater anbefales det, at man i forbindelse med kreatinindtagelse minimerer eller helt undgår kaffedrikning forinden træning eller konkurrence med gentagne højintense arbejdsintervaller med kort til moderat pauselængde (< 2 min).


Kan man tage for meget kreatin?
De nævnte doser er hvad der skal til for at opretholde maksimalt kreatinniveau i kroppen efter en loadingfase. Den kreatin der måtte være for meget udskilles igennem urinen og er helt ufarlig. For ikke at belaste kroppen (eller pengepungen ) unødigt er det dog en god idé ikke at overdrive indtaget [8].


Hvor hurtigt nedbrydes kreatin i væske?
I køleskab kan det holde sig i omkring en uge før kreatin-indholdet er under 90% af det oprindelige.
Ved stuetemperatur ca 2 dage. [9].
De fleste blander kreatinen op umiddelbart inden indtagelse, men hvis man af praktiske årsager gerne vil blande sin shake inkl kreatin nogle timer eller endda et døgn før indtagelse, så er dette altså aldeles uproblematisk.


Afrunding:
Det vigtigt at slå fast, at selvom kreatins effekt er veldokumenteret, så er det ikke et mirakelmiddel, og man må gøre op med sig selv, om der i første omgang ikke er langt mere vundet ved at optimere andre parametre såsom kost, restitution og træningsprogram for optimale resultater. Dog er kreatin efterhånden blevet så billigt så hvis man kan leve med smagen er det et effektivt og ufarligt kosttilskud at benytte i perioder og doser som beskrevet.


Links:
[1] Er kreatin skadeligt og virker det?
http://www.motion-on...og_virker_det?/

[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Creatin

[3] Aspekter ved kreatinsupplementering
http://www.motion-on...upplementering/

[4] Kreatin indtaget lige efter træning er mest effektivt
http://www.motion-on...mest_effektivt/

[5] Kreatin giver øget risiko for kompartment-syndrom
http://www.motion-on...rtment-syndrom/

[6] Kreatin og kræft - passer det?
http://www.motion-on..._-_passer_det?/

[7] Forskere tager afstand fra den franske rapport om kreatin og kræftrisiko
http://www.motion-on...g_kraeftrisiko/

[8] The naked truth - dangerous creatine by David Barr
http://figureathlete...the_naked_truth

[9] Diskussion af kreatin nedbrydning i væske
http://www.motion-on...showtopic=34502

Dette indlæg er blevet redigeret af MaxPower: 5. maj 2009 - 12:42

[Dines]

Damn det var en god idé med den FAQ

[MaxPower]

Damn det var en god idé med den FAQ

krævede også kun 100+ spørgsmål om kreatin, før jeg fik taget mig sammen

[MBC]

Hey... er det ikke 0,03 g. pr. kg kropsvægt i stedet for 0,3 ?

[MBC]

hov, det var vidst mig der kiggede forkert

[Sortiarius]

God ide - god opsummering af svar - det er dog ikke alle der taber den ophobede væske (man nogle gange ser i forbindelse med kreatin) igen.

[MaxPower]

God ide - god opsummering af svar - det er dog ikke alle der taber den ophobede væske (man nogle gange ser i forbindelse med kreatin) igen.

tak

kan du uddybe det med væsken? ved man hvorfor, og hvor tit er det tilfældet?

[Sortiarius]

tak

kan du uddybe det med væsken? ved man hvorfor, og hvor tit er det tilfældet?

Nu er det jo et interessant spørgsmål du stiller - som der selv ligges op til i FAQ'en er der kun lavet ganske få lang-tids undersøgelser med oral kreatin supplement.

Som nævnt sker der hos responders en intracellulær væskeophobning - det skyldes at kreatin i cellen fungerer som en osmolyt, og såfremt at kreatin-supplementet ellers når frem til de rigtige steder i kroppen (hovedsaglig lever og muskler), vil en øget osmolær koncentration intracellulært give en øget intracellulærfase. Fortsættes kreatin supplementeringen vil den forhøjede intracellulære vandfase persistere. En stor del af de mennesker der supplmenterer sig selv med kreatin responderer ikke ret kraftigt (fysiologisk set burde kreatin overhovedet ikke virke fordi det ikke burde overleve turen gennem maven), og derfor ses ofte kun en øget intracellulærfase under loading-perioden (hvor der indtages ekstremt store mængder kreatin), efter normalt indtag forsvinder en del af væsken igen (fordi den intracellulære fosfo-kreatin mængde falder) - men hos en del andre (jeg selv inkluderet) vil selv moderat kreatin supplementering (uden loading fase) medføre øget vand retention intracellulært, og her forsvinder denne selvfølgelig ikke efter lidt tid (medmindre jeg da stopper med at indtage kreatin) idet jeg jo fortsætter med at levere bolus-doser af kreatin til cellen.

Jeg ved ikke hvor mange der responderer lige så kraftig på kreatin som jeg, men kender 3-4 stykker der bruger kreatin supplementering (og har brugt det +½år) og de har alle fået markant hævet udseende rundt omkring på kroppen hvor det ikke er særlig flatterende (nakke, hoved, overarm), det var bl.a. derfor jeg selv stoppede med brugen.

Idet det er så uhyre sjældent at finde langtidsundersøgelser med oral kreatin supplementering (og idet disse ofte fokuserer på nyre/lever-status) har jeg ikke lige kunne finde en undersøgelse på pubmed.com hvor det står sort på hvidt at væskeophopningen ved kreatinsupplementering persisterer gennem x tid - men i og for sig er det logisk idet det stimulus der fremkalder væskeretentionen initialt jo ikke forsvinder så længe supplmenteringen fortsætter. Grunden til nogle kilder beskriver at retentionen forsvinder er angiveligt at den mest markante ophopning selvsagt sker under loadingfasen (hvorfor ophopningen selvfølgelig også bliver mindre efter loading fasen).

Hvis du er lodret uenig fandt jeg dog et par undersøgelser hvor forsøgspersonerne blev adspurgt om væskeretention subjektivt efter et par måneder - men det kan jo ikke bruges til ret meget idet et par måneder vel næppe er lang tid, og idet objektive mål på intracellulærfasen må være at fortrække.

Dette indlæg er blevet redigeret af Sortiarius: 28. november 2006 - 20:42

[Dines]

Kreatin ser også ud til at virke i hjernen:

Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. Links
Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.Watanabe A, Kato N, Kato T.
Department of Neuropsychiatry, Faculty of Medicine, University of Tokyo, 7-3-1 Hongo, Bunkyo, 113-8655, Tokyo, Japan.

While the role of creatine in preventing muscle (peripheral) fatigue for high performance athletes is well understood, its biochemical role in prevention of mental (central) fatigue is not. Creatine is abundant in muscles and the brain and after phosphorylation used as an energy source for adenosine triphosphate synthesis. Using double-blind placebo-controlled paradigm, we demonstrated that dietary supplement of creatine (8 g/day for 5 days) reduces mental fatigue when subjects repeatedly perform a simple mathematical calculation. After taking the creatine supplement, task-evoked increase of cerebral oxygenated hemoglobin in the brains of subjects measured by near infrared spectroscopy was significantly reduced, which is compatible with increased oxygen utilization in the brain.

PMID: 11985880 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Ann Neurol. 2000 Nov;48(5):723-9. Links
Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury.Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW.
Sanders-Brown Center on Aging, University of Kentucky, Lexington 40536-0230, USA.

Creatine, one of the most common food supplements used by individuals at almost every level of athleticism, promote gains in performance, strength, and fat-free mass. Recent experimental findings have demonstrated that creatine affords significant neuroprotection against ischemic and oxidative insults. The present experiments investigated the possible effect of creatine dietary supplementation on brain tissue damage after experimental traumatic brain injury. Results demonstrate that chronic administration of creatine ameliorated the extent of cortical damage by as much as 36% in mice and 50% in rats. Protection seems to be related to creatine-induced maintenance of mitochondrial bioenergetics. Mitochondrial membrane potential was significantly increased, intramitochondrial levels of reactive oxygen species and calcium were significantly decreased, and adenosine triphosphate levels were maintained. Induction of mitochondrial permeability transition was significantly inhibited in animals fed creatine. This food supplement may provide clues to the mechanisms responsible for neuronal loss after traumatic brain injury and may find use as a neuroprotective agent against acute and delayed neurodegenerative processes.

PMID: 11079535 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[BLACKICE]

En lille detalje.

Der nævnes ikke noget om hvor lang en periode man bør tage kreatin i.

Jeg mener at effekten er ret godt dokumenteret, så det burde være muligt at nævne lidt om at man med mellemrum bør holde pause.

Du nævner pausen, men ikke hvor tit. Jeg mener at have læst lidt om det


Ellers super lækkert

[MaxPower]

sortis -> jep, det står naturligvis også i den store kreatin-artikel, og jeg har taget hovedpointerne ud og plantet i deres eget spørgsmål i FAQ'en.

[Sortiarius]

Okay, jeg tror vi har misforstået hinanden - læste lige FAQ'en igennem igen - oprindeligt læste jeg den somom at hævelsen var midlertidig mens man tager kreatin men kan ved nærmere læsning godt se at du faktisk skriver at den er midlertidig som i den forsvinder når man ikke længere supplementerer sig med kreatin. Hvis jeg lige havde læst lidt bedre kunne jeg faktisk have undgået at komponere end forholdsvis lang post

[MaxPower]

Okay, jeg tror vi har misforstået hinanden - læste lige FAQ'en igennem igen - oprindeligt læste jeg den somom at hævelsen var midlertidig mens man tager kreatin men kan ved nærmere læsning godt se at du faktisk skriver at den er midlertidig som i den forsvinder når man ikke længere supplementerer sig med kreatin. Hvis jeg lige havde læst lidt bedre kunne jeg faktisk have undgået at komponere end forholdsvis lang post

Sjovt nok er det en ting jeg faktisk er lidt usikker på, fordi jeg mener bestemt MZ på et tidspunkt skrev netop at den øgede væskeretention var midlertidig imens man tog kreatin.
Dette kan jeg dog kun få til at hænge sammen med at væskeindholdet i musklerne skulle falde, hvis kreatinkoncentrationen også gør det, hvilket som beskrevet først begynder at ske efter 2-3 mdr.


Ang den subjektive vurdering af væskeretention, så kunne jeg nemt tro at resultatet er tæt på ubrugeligt. Med mindre det er gjort meget nøje, så vil opfattelsen af væskeophobning indledningsvis være meget tydeligt imens det sker så at sige, imens opfattelsen kan være noget anderledes, hvis man har vænnet sig til det mere væskede udseende i et par mdr.

[Sortiarius]

Sjovt nok er det en ting jeg faktisk er lidt usikker på, fordi jeg mener bestemt MZ på et tidspunkt skrev netop at den øgede væskeretention var midlertidig imens man tog kreatin.
Dette kan jeg dog kun få til at hænge sammen med at væskeindholdet i musklerne skulle falde, hvis kreatinkoncentrationen også gør det, hvilket som beskrevet først begynder at ske efter 2-3 mdr.
Ang den subjektive vurdering af væskeretention, så kunne jeg nemt tro at resultatet er tæt på ubrugeligt. Med mindre det er gjort meget nøje, så vil opfattelsen af væskeophobning indledningsvis være meget tydeligt imens det sker så at sige, imens opfattelsen kan være noget anderledes, hvis man har vænnet sig til det mere væskede udseende i et par mdr.

Så vil jeg meget gerne høre Morten Z's argumentation for det skulle være tilfældet - ideen med kreatin supplementering, selv over lang sigt, må vel antages at være en forhøjet intracellulær koncentration af CrP.

[Morten Z]

Snakker I ikke forbi hinanden her?
Der er en øget intracellulær vædskeophobning, der eksisterer sålænge man supplementerer med kreatin på en måde så ens intracellulære kreatinniveauer øges ud over det normale. Det er vi vel alle enige om - oder was?

Hvis man fortsætter med et konstant indtag af kreatin vil effekterne gradvist blive mindre, hvilket nok primært skyldes en nedregulering af transportører.

[MaxPower]

MZ -> det gjorde vi vist i starten, men som skrevet havde jeg bare en meget tydelig erindring om at du på et tidspunkt havde skrevet at den ekstra væskeophobning går væk efter nogle uger imens man stadig er på kreatin - ikke bare at den stopper når kreatinkoncentrationen når max. Men jeg skal da ikke totalt udelukke at der er tale om en hjerneblødning fra min side.

[MaxPower]

fitnessnougat -> der var en enkelt reference i FAQ'en, der var forkert. Den artikel det skulle pege på, og som er rettet nu (ref nr 4), viser at kreatins effekt for kvinder er meget beskeden. Som der meget gerne skulle stå i FAQ'en tager du ikke på som sådan af kreatin, så jeg kan bestemt ikke se det skulle være modarbejdende for din diæt. Risikoen for at du pludselig tager 5kg muskler på pga kreatin må siges at være minimal.

Som jeg ser det vil kreatin ifølge det forsøg formentlig være spild af penge for kvinder, men samtidig er det dog så billigt og ufarligt, at du jo uden problemer kan prøve og se om det har en effekt for dig.

[Sortiarius]

... og uanset hvad forsvinder væskeretentionen i det øjeblik du holder op med at tage kreatin - så med den gadepris kreatin efterhånden har idag er det da forsøget værd syns' jeg.