[DeepCore]

MTB Marathon 2008
Søndag d. 5. oktober 2008
Så kom dagen hvor MTB Marathon 2008 skulle køres. 47 km i skovene omkring Hillerød lå foran mig. Humøret var i top og cyklen var gennemgået i detaljer og klar til at erobre skovbunden. Formen vil jeg ikke beskrive som prangende, men heller ikke helt dårlig. Det samme kan man sige om min placering, hvor jeg kom i mål ca. midt i feltet - ikke helt foran, men heller ikke som del af bagtruppen. Jeg er bestemt godt tilfreds efter 3 timer og 22 minutters kørsel i de meget mudrede skove, der omgiver Hillerød.

Fantastisk løb!

Jeg mødtes med 3 andre gutter inden løbet, og fik sludret lidt inden starten gik. Min strategi var at lægge ud i roligt tempo og sætte hvad der var tilbage af kræfter ind efter depotet ved 30 km, da mange efter sigende skulle gå kold og have brændt deres energi af på de første km af ruten. Det viste sig at være en fremragende strategi.

I målområdet fik jeg en 'dejlig' placering som en af de sidste i startboksen, da jeg var en smule sent på den. Startskuddet gik og lyden af 301 velsmurte kæder, kliklyde fra gearskift og hylende skivebremser i de første sving fra Slotsgade og op mod Frederiksborg slot prægede Hillerød midby søndag klokken 9. Min position langt tilbage i målområde betød desværre, at der var kø ved nogle af de smalle og meget mudrede steder på ruten, og vi stod praktisk talt stille på steder i starten af ruten. Særligt er der et famøst græsstykke omkring 5-7 km inde, hvor der er totalt kaos og folk glider rundt. Ganske underholdende! Derefter gik det løs på grusstier og endelig ramte vi ind i de temmelig mudrede singel-tracks, hvor jeg kan konstatere at mine spritnye Continental Gravity mudderdæk levede op til mine forventninger, og lidt til. Fantastisk underholdende og udfordrende at køre i skovbunden, samtidig med at pulsen er i den røde zone.

Jeg ramte depotet efter ca. 2 timer og var ved godt mod - benene var ikke særligt mærkede og jeg havde bestemt sparet på krudtet. Jeg indtog et stykke banan og en Squezy og fik renset cyklens gear og bremser for mudder. Stykket efter depotet består af godt plørede singel-tracks og skoven var denne søndag prydet med masser af regn og dermed 5-10 cm dybt mudder, der gjorde det fantastisk hårdt at køre i. Specielt kunne jeg mærke mine skuldre begyndte at blive trætte af at kontrastyre.

På det sidste stykke inden mål brændte jeg af, hvad der var tilbage og fik også erobret en del placeringer.

Så vidt jeg kan regne ud, har jeg startet som en af de 30-40 sidste i feltet og overhalet godt og vel 100 undervejs. Det kan jeg vel ikke klage over, selvom formen godt må være bedre næste år, hvor jeg klart kommer til at køre igen. Jeg er sgu hooked!

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 6. oktober 2008 - 20:33

[DeepCore]

Træning mandag d. 6. oktober 2008
25 km MTB
Benene var overraskende friske fra morgenstuden af, efter gårsdagens MTB løb, men anderledes stod det til med venstre knæ, hvor jeg fra da jeg stod op næsten ikke kunne bøje det. 'Ikke godt', tænkte jeg, men satte mig alligevel på MTBen og trillede i roligt tempo mod arbejde, og heldigvis forsvandt ømheden langsomt. Har nok slået det ude på ruten ved et af de par styrt jeg havde - dog intet umiddelbart alvorligt - eller også er det bare overbelastning.
Dagens cykeltur var på lavt blus, og jeg har været max træt igennem dagen.

C out!

[DeepCore]

Træning torsdag d. 9. oktober 2008
25 km MTB
Har været syg de sidste par dage og i dag var energien på ingen måde i top, hvorfor jeg cyklede i roligt tempo til og fra arbejde. :blush: Jeg har stærke abstinenser efter at komme i centeret og styrketræne, så det er klart planen for i morgen.

[DeepCore]

Træning fredag d. 10. oktober 2008
25 km MTB
Kom ikke ned og bøje jern i centeret i går, da jeg stadig synes, at sygdommen jeg havde i starten af ugen, ikke helt er ude af systemet endnu. Men 25 km MTB i moderat tempo blev det til.

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 11. oktober 2008 - 10:03

[DeepCore]

Træning mandag d. 13. oktober 2008
25 km MTB samt styrketræning

25 km MTB
Efter ikke at have trænet gennem hele weekenden pga. uoplagthed efter sygdom, blev cykelturen i morges kørt for fuld damp. Turen blev kørt som fartleg med indlagte intervaller på hver af de bakker ruten byder på. Det betød at jeg var fuldstændig færdig da jeg ankom på arbejde i morges lidt i 8. Virkelig fedt.. og effektivt!

Hjemturen var i semi-max tempo, og pulsen blev da banket mod max et par enkelte gange. Derefter 1/2 liter cultura drikkeyoghurt og direkte i centeret og smide med vægtskiver.

Styrketræning
BB Incline Bench Press
1 x 12 x 51 kg
5 x 8 x 51 kg

Bend-over Row
1 x 8 x 51 kg
4 x 8 x 71 kg

Dips
1 x 8 x BW
1 x 6 x BW
1 x 4 x BW

Face-pulls
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg

Lateral Raise
3 x 8 x 12,5 kg DB

Biceps Curls
3 x 8 x 30 kg

I alt 2 1/2 times træning - alt for i dag! :smile:

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 13. oktober 2008 - 19:41

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 14. oktober 2008
25 km MTB
Havde seriøst en off-dag i dag. Da jeg stod op i morges var jeg temmelig øm efter i går, havde sovet 7 timer og havde ikke spist nok i går, så havde absolut ingen energi og cyklingen i morges foregik i zombietempo. Jeg fik lidt mere energi op af dagen, men hjemturen var på ingen måde i lyntempo. I´ll be back!

[DeepCore]

Træning onsdag d. 14. oktober 2008
25 km MTB
OK tur i dag med mere energi end i går. Skulle egentlig have kørt en lang tur med en kammerat i dag efter arbejde, men det måtte vi desværre aflyse - force majeure. Hjemturen blev kørt i intervaller på de mere kuperede stykker. Jeg var godt smadret da jeg kom hjem.

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 20. oktober 2008 - 17:14

[DeepCore]

Træning torsdag d. 16. oktober 2008
Havde taget mig en fridag i dag, som gik med at lave ansøgninger, nu hvor jeg er færdig som cand.merc. med kommunikation som omdrejningspunkt. Så dagen har sådan set ikke været en fri dag, men det blev dog til en 2 timers led omgang styrketræning.

Opvarmning C2 Roning
1000 meter - 3.54

Dead Lift - mixed grib as allways
1 x 8 x 61 kg
1 x 5 x 81 kg
1 x 5 x 91 kg
2 x 5 x 101 kg
Kørte løftet konservativt da det er et stykke tid siden jeg dødløftede sidste, da knæet og lænden begyndte at brokke sig. Helt i top at køre løftet igen da det er absolut en af de meste effektive og motiverende løft. Jeg kunne ikke mærke nogen mislyde eller brok fra hverken lænd eller knæ, så nu begynder jeg så småt fremover at opjustere vægten.

Clean n' Press
1 x 8 x 30 kg
3 x 8 x 40 kg
Fuld smæk på, med korte pauser mellem hvert sæt. Det fik pulsen godt op. Jeg kan klart mærke at de sidste par ugers cykling har fået formkurven i opadgående retning - virkeligt fedt!

Tate Press
2 x 8 x (2x) 15 kg
2 x 8 x (2x) 17,5 kg
Triceps-blast!

DB Flyes
3 x 8 x 17,5 kg

Seated Pull-downs
1 x 8 x 56 kg
1 x 8 x 63 kg
1 x 8 x 70 kg
Gad ikke rigtig denne øvelse i dag - så vendte mig straks mod:

Cabel rope face-pulls supersættet med Cabel rope push-downs
1 x 8 x 30 kg / 1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 35 kg / 1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 40 kg / 1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 45 kg / 1 x 8 x 25 kg

Calves - Technogym machine
3 x 12 x 50 kg

Fik snakket en del med nogle andre gym-rats mod slutningen af træning, hvor intensiteten derfor røg lidt. Nå, men alt i alt var det en fed træning og godt at få smidt rundt med vægte igen efter de sidste ugers fokus på cardio.
Alt for i dag - C out...

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 16. oktober 2008 - 21:09

[DeepCore]

Træning søndag d. 19. oktober 2008
Moderat omgang vægttræning
Er ikke helt på toppen i dag og har det som om jeg har en smule feber. Det kunne mærkes under træningen, hvor mit energiniveau var under normalt og særligt synes jeg min puls var meget høj ved de tunge løft.

Opvarmning C2 roning
1000 meter: 3,44

DB Bench Press
1 x 8 x 25 kg
1 x 8 x 27,5 kg
1 x 8 x 32,5 kg
Her var squat racket fri, så skippede bænken og hijackede stativet i stedet.

Box Squat
1 x 8 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg
Det er et stykke tid siden jeg trænede squat sidst, da jeg fik begyndende ond i lænden af løftet. I dag kan jeg mærke det så småt igen, men ikke overvældende. Kørte derfor med let vægt.

Bend-over row
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg (proneret greb)
2 x 8 x 80 kg (supineret greb)

Evil-wheel roll out (negativer) supersættet med armstrækker
4 x BW / 20 strækker
4 x BW / 20 strækker

Calves - Technogym maskine
3 x 12 x 55 kg

Chins
4 stk Ikke meget energi, så droppede øvelsen for i dag. :dry:

Mødtes med Tigermis (Maria) i centeret, som bragede en masse dødløft af. Alt i alt en god træning, dog uden den store energi.

[DeepCore]

Ugeoversigt uge 42

Mandag - 25 km MTB samt vægttræning (fullbody)
Tirsdag - 25 km MTB
Onsdag - 25 km MTB
Torsdag - Vægttræning (fullbody)
Fredag - hviledag
Lørdag - hviledag
Søndag - Vægttræning (fullbody)

I alt 75 km cykling og 3 gange vægttræning. Skal snart have mere styr på mit vægttræningsprogram, da det kører en smule ustruktureret i øjeblikket og jeg træner hvad jeg har lyst til på dagen, men sørger for at banke hele kroppen igennem med compound øvelser ved hver træning. Det mener jeg nu ikke at der er noget galt med for en periode, men jeg synes det er ved at være tid til at banke en omgang Bill Starr af eller et andet fullbody program, måske kombineret med en Thomas Jagd singelcyklus i dødløft eller en runde Gillingham i bænk. Jeg tænker lidt i denne uge, og regner med at startet noget op i uge 44.

[DeepCore]

Træning mandag d. 20. oktober 2008
25 km MTB
Havde ikke meget energi i dag, da jeg stadig ikke er på toppen. Men lidt cykling i moderat tempo med et enkelt eller to blev det til.

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 21. oktober 2008
25 km MTB & Vægttræning
En blæsende og regnfuld cykeltur i morges blev krydret med en punktering, men heldigvis kort før jeg nåede arbejdet. Hjemturen var i OK tempo, men efterårsvejret tager godt nok en del af farten som gør mine tide en smule langsommere end normalt.

Derefter noget hurtigt at spise og en tur i centeret til en let omgang vægttræning. Jeg har simpelthen haft mega DOMS efter Evil-wheel roll outs i søndags, så alt hvor mavemusklerne er involveret blev droppet :laugh:

Bench Press
2 x 10 x 51 kg
2 x 8 x 71 kg
1 x 8 x 81 kg
2 x 5 x 91 kg

Lateral Raise
3 x 8 x 10 kg DB

Seated Cabel Row - Close Grib
1 x 8 x 63 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 77 kg
1 x 8 x 84 kg

Biceps Curls
3 x 8 x 30 kg

[DeepCore]

Træning onsdag. 22. oktober 2008
25 km MTB
Var stjerne-træt i morges og kørte derfor på arbejde i roligt tempo. På hjemturen synes jeg at jokke godt igennem men synes samtidigt at tempoet var ret langsomt og var ret smadret da jeg nåede hjem, for at opdage at min bagerste bremseskive havde sat sig en smule skævt og bremsede derfor cyklen. Siden jeg hører musik på fuld spade når jeg kører, havde jeg ikke hørt noget til det. Danm! Men hva, en hård tur blev det da til :blush:


Jeg har i øvrigt kæmpe optur over dette nummer af Tenacious D (Jack Black). Der er så mange one-liners i teksten, som får mig i top humør hver gang jeg hører det. Og så er nummeret også ret fedt

[DeepCore]

Ugeoversigt uge 43

Mandag - 25 km MTB
Tirsdag - 25 km MTB plus vægttræning (fullbody)
Onsdag - 25 km MTB
Torsdag - Fredag - Lørdag - Søndag - hviledag

Fik ikke banket meget træning af i uge 43, da jeg var i Jylland over weekenden og havde nogle travle dage op til. Kunne godt mærke søndag at jeg manglede at røre mig, så i dag, mandag, blev der kørt et par timers træning.

[DeepCore]

Træning mandag d. 27. oktober 2008
25km cykling samt vægttræning
Bagskifteren på min MTB er lidt i uorden, så jeg tog min slave-cykel på arbejde i morges - hvilket skulle vise sig at tage livet af den. På hjemturen jokkede jeg temmelig godt igennem og det endte med at kranken røg sig en tur. Cyklen har vel snart være igennem en 7 års bykørsel, og har vel også udtjent sin værnepligt. :dry:

Efter hjemturen daffede jeg i centeret.
Dead Lift
2 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 110 kg

Weighted Push-ups
5 x 10 x BW + 15 kg vægtskive

Seated Cabel Rows
1 x 8 x 63 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 77 kg
1 x 8 x 83 kg

Face-pulls
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 40 kg

BB Biceps Curls
3 x 8 x 32,5 kg

Alt i alt en 2 timers træning i dag. Super fedt! Jeg har i øvrigt besluttet at køre 103 km ruten til næste års Hillerød MTB Marathon, så nu har jeg noget at træne efter. Der er stadig godt og vel et helt år til, og den egentlige optræning starter nok første efter vintermånederne.

[DeepCore]

Træning tirsdag d. 28. oktober 2008
25km MTB

[DeepCore]

Træning torsdag d. 28. oktober 2008
Jeg har nu gået et stykke tid og tænkt over, hvilket program jeg skal starte op med fra næste uge, og har besluttet at tilrettelægge min vægttræning efter WSB principper, med lidt ekstra fokus på biceps og lægge. Jeg har synes at systemet har set rigtig spændende ud i lang tid, og udover dette, tror jeg, at det som styrkeprogram vil understøtte min øvrige træning - MTB (og løb - når jeg starter op igen :wink: ). Jeg har fx oplevet at særligt dødløftet har været særdeles givrigt på cykelture i skoven, hvor lænden får mange smæk. Mit mål med WSB er øget styrke og eksplosivtitet, men også hypotrofi. Jeg poster programmet snart, når jeg helt har afklaret mine svage punkter ved mine løft i de 3 store, samt hvilke støtteøvelser jeg hælder mest til at implementere i systemet. Skal nok blive skægt at lege med!

Da jeg starter med WSB systemet fra på mandag, kører jeg rolig træning indtil, så jeg starter med masser af overskud og energi. :smile: Derfor rolig træning i dag, med relativt lette vægte.

Bench Press
2 x 10 x 51 kg
1 x 8 x 71 kg
1 x 6 x 81 kg
1 x 5 x 86 kg
1 x 5 x 91 kg
1 x 5 x 96 kg

Dead Lift
1 x 5 x 70 kg
4 x 5 x 90 kg (60 % af max)
Kørte Dødløftet i dag med fokus på teknik og med lav vægt. Når jeg fra næste uge starter op med WSB principperne, vil jeg koncentrere mig om øvelser, der støtter op om den første del af løftet når stangen skal fra gulvet og op, forhåbentligt med teknik og styrke til følge :blush:

Press Downs
1 x 8 x 30 kg
2 x 8 x 35 kg

Side Laterals
1 x 8 x 10 kg DBs
1 x 8 x 12,5 kg DBs

Seated Cabel Row
1 x 8 x 63 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 77 kg

Leg Curls
3 x 8 x 35 kg
Lang tid siden jeg har kørt denne øvelse, da jeg synes den belaster knæene unødvendigt meget. Som regel kan jeg mærke en smule ømhed særligt i venstre knæ efter løftet. Synes nu at øvelsen er fed nok som støtteøvelse, og vil også køre den fremover under WSB.

Min MTB er har jeg i øvrigt fået fixet med nye bremseklodser og en omgang efterspænding, så nu er der ingen undskyldninger for ikke at give den fuld smæk til arbejde i morgen tidlig klokken 7.

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 1. november 2008 - 09:53

[DeepCore]

Træning fredag d. 31. oktober 2008
25 km MTB
På morgenturen kørte jeg igennem og blev total brændt af. Jeg var seriøst ved at knække mig da jeg kom frem. MTBen er fixet og har fået meget luft i dækkende, hvorfor tempoet automatisk røg i vejret de asfalterede steder. Hot damn! Hjemturen blev kørt med hårde intervaller på de forskellige stigninger og middelhårdt tempo på de flade stykker.

[DeepCore]

WSB - WESTSIDE BARBELL CLUB
Jeg har netop lagt nyt program, som kommer til at følge WSB principper. Jeg synes at WSB styrkeløftsystemet lyder rigtig fedt og er top motiveret for at komme i gang med det.

WSB blander kort fortalt, tre forskellige træningsmetoder med henblik på øget styrke:
Max Effort (ME) metoden indebærer at der trænes med vægte tæt på éns max løft (1 rep max).
Dynamic Effort (DE) metoden indebærer at der trænes med submaksimale vægte og vægten løftes eksplosivt og hurtigt.
Repetition Method (RM) metoden indebærer at der trænes med submaksimale vægte og der trænes til failure eller tæt på, som er en udbredt metode i traditionel bodybuilding.

Det specielle ved WSB systemet er, at de tre metoder ikke periodiseres i adskilte tidsbestemte faser, men derimod indgår i systemet på samme tid, hvor hvert træningspas blander flere metoder.
ME øvelser tilrettelægges således at de skiftes efter 1-3 uger, for ikke at brænde ud. Blandt ME øvelser indgår ikke konkurrenceløftene squat, bænk eller dødløft (der kun laves på DE dage), men derimod variationer heraf, fx støtteøvelser som close-grib- eller incline bænk, box squats, front squats, keystone deadlifts mv. RM øvelser skiftes også med jævne mellemrum, men ikke så ofte som ME øvelser.

Et andet element i WSB er svagpunktsanalyse, og jeg vil primært koncentrere mig om min bundstyrke i samtlige løft. Jeg cykler tilmed omkring 1 time om dagen, hvorfor vægten tages en smule af mine squats.

Da WSB systemet er et styrkeløftersystem med fokus på at øge styrke i de tre store, og derfor ikke prioriterer specifik biceps- og lægtræning højt, har jeg smidt dette oven i. Lidt disko skal der sgu køres! :laugh:

Efter 8 uger vil jeg køre en kort dekonditionering og max forsøg i 9. uge. Derefter vil jeg højst sandsynligt køre en runde mere.

Jeg kan specielt godt lidt at systemet er så varieret, hvor både øvelser, antallet af rep og træningsmetoder er mixet godt sammen omkring et 2-split. Jeg tror helt sikkert det bliver hårdt!!!

Mit program for de næste par uger kommer til at se således ud:
Monday: Max Effort - Squat & deadlift day
(ME) Front squats 6 set until max single
(RM) Keystone Deadlift 4 set x 8-10 reps
(RM) Shrugs 4 set x 6-8 reps
(RM) Weighted (spread eagle) sit-ups 4 set x 8-10 reps
(RM) Calfs 3 set x 12 reps

Wednesday: Max Effort Bench Press day
(ME) Low incline Bench Press (stop short of lockout) 6 set until max single
(RM) Weighted dips 5 set x 5 reps
(RM) Pushdowns 3 set x 10-12 reps
(RM) Side laterals 3 set x 8-10 reps
(RM) Cable rows 5 set x 6-8 reps
(RM) Biceps Curls 3 set x 8 rep

Friday: Dynamic Effort - Squat & deadlift day
(DE) Squat 8-12 set x 2 rep x 60-70 % af 1RM
(DE) Deadlift 5-10 singles x 65-75 % 1RM
(RM) Weighted hyperextensions
(RM) Pull Downs 3 set x 10 rep
(RM) Evil-wheel roll outs (eccentric) 2 x 5 rep

Sunday: Dynamic Effort Bench Press day
(DE) Bench Press 8-10 sæt x 3 rep x 60-70 % af 1RM
(RM) Dumbell Shoulder Press 4 set x 6-8 rep
(RM) Dumbell overhead extensions 4 set x 6-8 rep
(RM) Face rope pulls 4 set x 8-10 rep
(RM) Rear laterals 3 set x 8-10 rep
(RM) Biceps Curls 3 set x 8 rep

Er der nogle der har kommentarer eller vil påpege blinde pletter, hører jeg gerne - kom glad!

Dette indlæg er blevet redigeret af DeepCore: 12. november 2008 - 20:52

[DeepCore]

Træning søndag d. 2. november
50 km MTB.
Fik kørt en fed tur ad rute 9 langs strandvejen i Nordsjælland med en kammerat. Selvom turen foregik i moderat tempo, var der godt med indlagte intervaller