75 svar på dette emne

[RuneB]

Hvidovre d.31.05.09


På græsplæn i bare tæer. Mega dejlig træning

Jog + stigningsløb + lidt udstræk

Styrke

Pull ups
Armstrækker
Sidebalance m.abduktion
1 Sldl

2 runder uden pause



min knæ reagerede umiddelbart godt. Jeg synes også jeg formåede at løbe lidt stærkt uden rotation af hoften

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 31. maj 2009 - 18:59

[RuneB]

Nørrebro d.02.06.09


Opvarmning
Cykling 10 min
Roning 5 min

Styrke

Jeg skulle umiddelbart have lavet noget mobilitet før... jeg blandede det lidt ind imellem, men jeg manglede helt klart en masse stræk for RF og hams + hofte mobilisering + core aktivering.

Snatch grib deadlift
60kg 2-3 reps 6-8 set
- Legede bare en masse med position og løftet. Holdt ikke helt bredt.

1 ben squat (pistol m.vægt foran kroppen. Helt ret overkrop)
BW6kg*8
BW6kg*8

- gik fint. Følt mig både stærke, mobil i ankelledet og stabil i overkroppen
- Hvis min knæ er glad imorgen vil jeg prøve at øge kg og se om det passer med at jeg kan lave dem med vægten indtil kroppen

DB overhead press
15*10
18*8

1 arm row
21*8
32*10
32*10
32*10

- føltes godt. Rigtigt hidsig fart på. Er en lille smule nervøs for ryggen da jeg nogen gang er totalt smadret i min mavemusklern men andre gang ikke syntes jeg for ordentligt fat.

Pull down
20*12
20*12

Blast strap push ups
BW*12 reps
BW*12 reps (med hældning)

- snakkede lidt under sættet og blev anbefalet at køre den med mere hældning(så jeg komme mere i incline bench press position) for at ramme seratus anterior yderligere. Er en anelse forvirret omkring noget teori heromkring...skal lige have tænkt det igennem.

Mobilitet/stabilitet
Liggende benløft
Liggende bensænkning


Fokus fortiden:
- Trunk stability
- Hip mobility
- Kom i gang med at løbe
- unilateralt arbejde fordi der stor forskel på smidighed og styrke i min 2 sider

[RuneB]

Nørrebro d.04.06.09


Dagens artikel:
http://www.tmuscle.c...proof_that_back


Opvarmning
10 min cykling (lvl 6)
5 min gang (incline 10, speed 6)
5 min roning (02.30 per 500m)
meget stille og roligt

Mobility
Standing leg lift
Lying leg lift
Unilateral bensænkning
RF stræk
Ham stræk

Styrke

Teknik: snatch grip deadlift
1-2 reps a 8-10 set
20,40,60,80kg
ret ryg og god teknik. Starter worksæt næste gang

1 leg sld
17kg*12
17kg*12

Press
20*10
40*6
50*5
nemt, ingen problemer ved rhomboidues

DB press
19*8
19*8

1 arm row
32*10
32*10
32*10
god acceleration og stabilitet.

Unilateral lat pull down (inner range arbejde)
16*12
20*12
20*12

Blast strap push ups
Bw*12
Bw*12

Udstræk
Thorakal extension, lumbal neutral med aktiv core. Rigtigt godt stræk!
- langt stræk, leget lidt rundt. virkede bedst på stability ball med fødderne på en bænk, spændte gluts

strækkede RF og hams ud under træning, dog ikke nok.

Knæ fik pause idag. Højre bliver irriteret ved udadrotation af hofte når jeg tager et skridt (kun lidt). Venstre mærkes kun en enkelt gang. Ikke noget særligt. Men de føltes generelt lidt øm... cyklede igår...måske kørte jeg for stærkt?

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 4. juni 2009 - 21:08

[RuneB]

Hvidovre d.06/06/09

Dagens flueknepperi:

http://www.elitetrac...hread/7847/P45/
crazy længespring

http://www.elitetrac...iewthread/8245/
awesome video med vægtløfting

Min 2 favorit sport: Atletik og Vægtløftning


Træning - løb i bartæer i græs

Opvarmning + træning
Startede ud med lidt let lunten, stræk, mobiliet
Sluttede af med nogen lette spurter, en med rimeligt gas
kroppen brokkede sig overhovedet ikke så det var godt
Havde lidt svært ved at styrer højre hofte igen igen...næste gang laver jeg noget mere aktiverings arbejde.


glæder mig til imorgen hvor der skal gives gas med vægttræningen. Syntes selv mit programer er fucking brilliant fortiden...min glut aktivering + core aktivering er langt bedre. Min holdning er langt bedre en nogensinde før.

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 6. juni 2009 - 19:11

[RuneB]

Nørrebro 07.06.09

har sovet ca.1 time i nat. og har super mærkelig knæ


Træning

Var super rastløs under træning

Opvarmning
Crosstrainer 5 min
Mobilitet (ryg extension,flexion,rotation)
Crosstrainer 5 min
Mobilitet (seatet FMS shoulder press, thorakal extension, lat stræk)
Roning 5 min


Styrke

Snatch grip deadlift (teknik)
40,60 kg
80kg ikke noget talt sæt eller reps. 1 sæt med 5 reps.

Shoulderpress.
19kg*8reps
14kg*12
(kunne mærke en anelse impignement så bakkede af og skiftede til incline db bench press, grundet seratus svaghed tror jeg..)

1 sdl
20kg*12
20kg*12
20kg*12


Incline db bench press
15kg*12
15kg*12

1 arm row
24kg*5
36kg*10
36kg*10

Chin ups
bw*10

fedtet lidt rf stræk, ham stræk, core aktiverin,liggende og stående benløft ind imellem øvelserne

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 10. juni 2009 - 20:51

[RuneB]

Nørrebro 10.06.09


Opvarmning
10 min cykling (mere ondt end jeg plejer i knæ, lvl 3, vas 3)
5 min roning (skiftende tempo, 2 *30 sek af 1,40 per 500m: ialt 1 km)

Styrke

Et par squat + mobilitet

Snatch grip deadlift teknik + mobilitet (leg lift, rf stræk)

Deadlift
80kg*5
100kg*5

1 sdl
20kg*12
20kg*12
20kg*12
sek 15 pause imellem ben

Incline bryst press
15kg*12
15kg*12
15kg*12

Pull ups
BW*10
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
BW*3
har et lille væddemål jeg skalv vinde..

Bænkpress
20,40,60 * whatever.
70*5

Excentrisk quart 1 bensquat.
30 kg på talt ikke reps

Excentrisk et bens læg extension med knæbøj
Bw talt ikke reps

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 10. juni 2009 - 22:13

[RuneB]

Nørrebro d.14.06.09

Opvarmning
5 crosstrainer
7,5 min roning (3 * 1,40 a 30 sek på 500m)
blandet mobilitet
Liggende benløft
Stående benløft
unilateral bensænkning

Styrketræning

Snatch grip deadlift (teknik)
20,60,80kg 1-3 reps, sæt ?

Deadlift
80kg
100kg*5

1 Sdl
22kg*12
22kg*12

Incline Press
11
15*12
15*12
blandet med lidt scap pushes med vægtene, skulderen bliver lidt drillet.

Chins
ca. 6 reps.
var mege smadret her.

1 bens quarter squat
reps? 40kg

Excentrisk læg
reps?

[RuneB]

Nørrebro 160609

Opvarmning
10 min crosstrainer (lvl 10-15)
10 min cykling (lvl 5, vac 1-2)
Mobilitet (benløft liggende, unilat bensænkning, stående benløft)

Styrke

Snath grib deadlift
20,40,60kg teknik. Så rigtigt godt ud, smidighedsmæssigt, men jeg mangler stadig lidt control

ss

Chins ups
Bw*4
bw*4
bw*4
bw*4
bw*4
bw*4
hidsigt lat stræk og hurtigt op.

1 sdl
24kg*12
24kg*12
24kg*12
fik noget mere stabilitet på overkroppen hvilket smadret min obliques.

ss

Bænk
20,40,60kg
70kg*5
ok teknik, stille og roligt (Db næste gang = håbede lidt på at kører skrå press)

Scarecrows på bænk
12,5 * 3 sæt (reps?)

Scap pushups
Bw * 3 sæt (reps?)

Benløft
Bw*10
bw*10
bw*10

Stående benløft (inner range)
Bw*3 sæt (reps?)

Liggende benløft
Bw*2 sæt (reps?)

thats it... stadig lidt for meget hygge træning.. men passer lige på mig selv fortiden

[RuneB]

Nørrebro d.20.06.09

- efter en pt kunde der bliver meget øm hendes gluts imorgen

Opvarmning
5 min crosstrainer lvl 13
15 min cykel lvl 5 (vas 1) -> fremgang

Mobilitet
Legede lidt med min skulder
Liggende benløft
Liggende bensækninger

Styrke

Snatch grib deadlift
20,60 teknik. Ihvertfald 5 reps i streg med rigtigt god fornemmelse og teknik.

- jeg følte mig lidt tung så træning blev suplerede med glut bridges og RF stræk og andet leg for at få det hele til at passe.

Deadlift
80*5
100*5. Tøse dårligt, hvad sker der?

Chín ups
BW*3
BW*3
BW*4
BW*4
BW*5
BW*10

BB bench press
20,40,60,
5*70
5*75

Blast strap push ups
Bw*12
Bw*12
bw*12
bw*12
ingen kontakt til seratus anterior overhovedet

Scarecrows
1,25kg*12
1,25kg*12
1,25kg*12

BB curl
30kg*12
40kg*12
40kg*10

Lying leg curl
25*12
30*12
30*12
30*12Q

Excentrisk læg 1 ben.
BW*20
BW*20

1 leg inclince quarter squat
20,30,40kg * 10 reps

- fangede vmo og glut mid her.

[Fredrik]

God træning.

[RuneB]

Nørrebro 30.06.09

Har ikke trænet en lille uges tid. Eksamens uge... sluttede med et 12 tal mere...
og så fik jeg lige en fibresprægning i højre baglår fordi jeg var stiv og spillede rundbold'

Opvarmning
gad ikke en skid, 5 min roning

Styrke.

- lidt variation.. prøvede med et rent press program.. rimelig hårdt.

BB bench press
20,40,60,70kg
75kg*5
70kg*6
70kg*6

Incline DB bench press
20kg*12
20kg*12
20kg*12
- gik super, intet i skulder

Seatet DB militarie
11kg*15
11kg*15
11kg*15
-stille og roligt. Den rammer pec minor pågrund af noget mobilitet problem omkring skulderen....det er fikset om en lille månedstid

Dips
BW*10
BW*10
BW*10
- av

Scapula plan laterals
6kg*12
6kg*12
6kg*12

External rotation
1,25kg*12
1,25kg*12
1,25kg*12

udstræk, masser af lats,pecs,øvre del af mavemusklerne og hvad der ellers sidder fortil

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 30. juni 2009 - 23:26

[RuneB]

Nørrebro 01.06.09

Styrke. Træk dag

1 arm rows
24
30*12
30*12
30*12

Chins ups
BW*3
BW*4
BW*5
BW*6
BW*7

BB CURL
30kg*10
30kg*10

DB curl
reps?,vægt?,2 sæt


One armed high row
7kg*20
7kg*20
10*20
10*20
kæmpe forskel på styrke i venstre og højre arm

Scarecrows
reps?sæt?

External rotations
2 sæt, reps?, 1,25kg

Dette indlæg er blevet redigeret af RuneB: 1. juli 2009 - 22:30

[RuneB]

trænede idag 060709



lavede en masse spas


24 kg db incline press


men mol fuckede up.. og jeg gider ikke skriv det en gang til

[RuneB]

Hvidovre 08.07.09




Opvarmning

Jog 3-4 runder

2 stigningsløb på kunststof

- de blev set af vores spring træner: Den først var okay, ens på begge ben, men for meget rotation, den anden var uden rotation, men jeg fik ikke nok gluts på. Det kommer. Major forskel i forhold til sidst.


Mobilitet

Liggende benløft

Liggende unilateral bensænkning

Stående bensving

Udstræk, skulder ekstension

Goblin squats




Dødløftg

40kg,60kg (normal + snatch grib)

80kg * 5




Squat teknik, er ikke smidig nok i bunden, venstre hofte stadig højere end den anden, ingen smerter

- ankel mobilitet skal på programmet igen + noget hofte et eller andet? Ved sku ikke rigtigt hvad problemet er.




1 bens quarter squat

40kg * 10 * 3




- fik det dårligt. Kost..tsk tsk.




Er meget motiveret og glad over mine løbe i dag. Jeg har kun en problemstilling tilbage i forhold til mine skader som jeg ikke har ved hvordan jeg skal fikse og det hvad der galt med min hofte når jeg squatter?




Det eneste jeg kan komme i tanke om at der måske kunne var noget ved fod ankel, måske smidighedsforskel? Dunno.




Helt sikkert forskel i ankel smidighed. Det bliver næste omgangsfokus




dvs.

ankelsmidighed

skulder ekstension + lat stræk

hofte fleksions øvelserne jeg har kørt i langtid.

[RuneB]

træn også d.12. Adelgade

KB swings bla. prøvede en 26kg DB, men kan sku ikke få den på plads lol
chins 12 + 7 bw. sørgeligt

[RuneB]

D.13

Hvorfor træn 1 gang på en dag når man kan træne 2 gang fordi man har ferie

Nørrebro

Opvarmning
5 roning
5 crosstrainer
hypers, hanging leg raise, standing legraises,FMS shoulder press, et par deadlift både strakt.

Styrke

DBs incline press
15kg * ?
20kg * 12
20kg * 12
20kg * 12

1arm DB row
15,24,30
36*6
36*6
36*6

Skulderpress, stille og roligt, med stangen og med db. for ondt at db selv med lav vægt...weird

incline row
11kg * reps * sæt??

Rotator cuff gejl.


Hvidovre d.13

Løb + kb swings som opvarmning

Dødløft
40,60,80
100*5

Udfaldsskridt
20kg* 10skridt * 2

Legede lidt med øvelser for baglår, fandt ikke noget vigtigt.

Legede lidt med 1 bens kb swings, kb i samme arm som det ben jeg bruger. Fed øvelse, men jeg har jo også en super balance