Hop til indhold


Foto

Eksplosivitet (målmand)


  • Please log in to reply
31 svar på dette emne

#1 Farmer

Farmer

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 2 Indlæg:

Indsendt 30. december 2008 - 22:33

Hey

Nu har jeg efterhånden styrketrænet i et par år. Ikke kontinuert, men måske i gennemsnit 1 gang om ugen og så 2-3 mdr om året, hvor jeg har styrketrænet 3 gange om ugen. Udover stryketræning træner jeg håndbold 2-3 gange om ugen (plus en kamp). Netop derfor bliver det ikke til flere styrketræninger om ugen. Jeg er målmand, hvilket indebærer, at jeg hovedsagligt skal være smidig og hurtigt. Hurtigheden skal både komme i form af hurtig opfattelsesevne, men også i form af reflekserne.

Jeg har altid gået og tænkt over om man kunne optimere sin hurtighed igennem styrketræningen. Er det noget med at lave de klassiske øvelser (squat, dødløft, bænk, rows osv) eksplosivt? Er det bedre at træne med lille vægt og gøre øvelsen ekstremt tempofyldt eller er det bedst at træne tungt og så accelerer så meget man nu kan?
Eller er det bare alm. "kedelig" træning i et ensartet tempo hele øvelsen igennem?

Lige et par ord om en målmands bevægelser:
En målmand skal altid have brystet mod bold og modstander, og derfra reagerer han. Det vil altså sige, at både hans arme og ben bevæger sig ud til siden (logisk nok) når han skal rede bolden. En arm-redning er lige til. Det drejer dig jo bare om at bevæge armen ud til siden og alt efter, hvor bolden kommer op eller ned. Dog kræves ofte et afsæt af modsatte ben. Mere om dette senere.
En redning med benet kan variere. Enten redes bolden i hvad man kalder mellemhøjde (hoftehøjde), hvor knæet løftes op til hoften og derefter sparkes underbenet ud så benet er strukket (se video nedenfor). Hvordan kunne man træne denne reaktion så den kunne udføres hurtigere? Selve sparket er vel mest underlåret, mens løftet op til hoftehøjde er lidt mere tricky.
Den anden form for benredning vil være en redning langt nede, som man så smuk siger. Det er altså en redning, hvor målmanden sætter af med modsatte ben (fx. venstre) og derefter sætter han foden, hvor bolden nu engang kommer (fx. højre side). Denne redning er altså et lille men meget eksplosivt afsæt på det ene ben. Dette er vel mest læg? Afsættet man bruger her benyttes også, hvis bolden kommer oppe og man dermed skal redde med sine arme.

Så efter denne smørre er spørgsmålet bare, hvordan man træner sin eksplosivitet, og om der er nogen, der kender øvelser, der ville være specielt egnet til de bevægelser beskrevet ovenfor?


Hoftespark: (1:43 inde)
http://www.youtube.c...feature=related

Redning langt nede: (1:27 inde)
http://www.hollyspor...eviews-150.html

#2 Equilibrium

Equilibrium

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 18 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:DK

Indsendt 2. januar 2009 - 07:18

Hey Farmer

Du er faktisk selv inde på svaret...

Tunge vægte, få reps & og forsøget på at være så eksplosiv som muligt i den kontraktive fase, skal uden tvivl nok kunne hjælpe dig på den rette vej...
- jeg ville i dit tilfælde, forholde mig til sæt og gentagelser i størrelsesordenen 3-4 sæt hvor du kører RM6, og så eventuelt prøver med RM4 når du har oplevet hvordan du responderer på RM6 - husk nu at vil vil være længere tid om at restituere i forhold til når du kører "normalt"

Mine anbefalinger til dig, er at lave en grundig bevægelsesanalyse af de bevægelser du laver som målmand, og så prøv at overføre dem til øvelser i dit træningscenter.
- Efter at have læst de typiske bevægelser for en målmand igennen, er der ingen tvivl om at fokus skal ligges på din bentræning.
Squat, Lunges, Hoftebøjninger, Toe-Raises osv

Prøv også at lave en søgning på nettet - der er med garanti en eller anden håndboldmålmand ét eller andet sted i verden, der har publiceret sit træningsskema

#3 Athlete X

Athlete X

    Medlem

  • Awaiting Authorisation
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.868 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 2. januar 2009 - 14:21

Tunge vægte, få reps & og forsøget på at være så eksplosiv som muligt i den kontraktive fase, skal uden tvivl nok kunne hjælpe dig på den rette vej...


Hvorfor skal han dedikere sin træning til tunge loads?

Især taget i betragtning af hvor minimal en max styrke, der er nødvendigt for en målmand eller en fodbold spiller i al almindelighed.

Den optimale hastighed for at øge styrke er hverken hurtig eller langsom men nærmere moderat.
Mvh. Athlete X

#4 Hephey

Hephey

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 2 Indlæg:

Indsendt 2. januar 2009 - 15:15

Begrebet muskelstyrke kan opdeles i to forskellige kvaliteter:
- Maksimal styrke
- Eksplosiv styrke

Det du efterlyser er eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke er evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt. Denne egenskab er relateret til et højt neuralt drive, der medfører stor kraftudvikling og høj Rate of Force Development (RFD). Træningen udføres med meget store belastning og deraf følgende få gentagelser samt eksplosiv udførelse (maksimal acceleration af vægten). En sådan træning vil ikke resultere i øget muskelmasse (dvs. det er ikke hypertrofitræning).

Opsumerende skal du altså være opmærksom på følgende hvis du ønsker at øge din eksplosivitet via RFD-træning:
- tunge belastninger, 1-8 RM
- eksplosiv udførelse
- typiske lange pauser, 3-5 min (for at undgå udtrætning)
- 3-5 sæt pr. muskelgruppe

I øvrigt er det værd at nævne at i forbindelse med dit håndbold er det faktisk uhensigtsmæssigt at træne hypertrofitræning. Dette på grund af at det giver dig forringet udholdenhed. Hvis man træner udholdenhed vil man gerne have flere kapillærer + mitochondrier rundt om muskelfibrene da der er mindre diffusionsafstand mellem kapillærer og mitochondrier. Man kan dermed hurtigere og effektivere fået dannet aerob energi. Aerob træning øger antallet af kapillærer.
Problemet med hypertrofi-styrketræning er at musklen bliver større hvilket medfører længere diffusionsafstand da antallet af kapillærer er det samme. Det resulterer i mindre dannet energi pr. tidsenhed. Hypertrofi vil desuden formindske konditionstallet (da vægten stiger), øge lemmernes segmentarbejde og dermed forringe løbeøkonomien (øget muskelmasse i benene vil kræve mere energi til hvert skridt).
Ved ikke hvor stor en relevans det har for dig når du er målmand, men det rart at vide!

Håber det var til lidt hjælp!

#5 Equilibrium

Equilibrium

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 18 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:DK

Indsendt 2. januar 2009 - 16:41

Hvorfor skal han dedikere sin træning til tunge loads?

Især taget i betragtning af hvor minimal en max styrke, der er nødvendigt for en målmand eller en fodbold spiller i al almindelighed.

Den optimale hastighed for at øge styrke er hverken hurtig eller langsom men nærmere moderat.

Det er ikke maxstyrken jeg er ude efter - men tung styrketræning er en simpel måde at blive bedre til at udvikle sin RFD på...
Du kan eventuelt læse hvad Hephey har skrevet, hvis du er i tvivl...

#6 Athlete X

Athlete X

    Medlem

  • Awaiting Authorisation
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.868 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 2. januar 2009 - 19:28

Det er ikke maxstyrken jeg er ude efter - men tung styrketræning er en simpel måde at blive bedre til at udvikle sin RFD på...
Du kan eventuelt læse hvad Hephey har skrevet, hvis du er i tvivl...


Du bliver kun en hurtigere ved tung træning, som uforberedt. Udover dette bliver du faktisk langsommere af at løfte vægte.
Mvh. Athlete X

#7 Farmer

Farmer

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 2 Indlæg:

Indsendt 2. januar 2009 - 19:29

Tak for hjælpen! Det var nogenlunde som jeg havde forestillet mig det. Nu er det jo bare at komme igang med træningen :-)

Udholdenhed er bestemt ikke relevant for mig som målmand, da jeg jo har hvile halvdelen af kampen. Men du har ret i det er godt at vide, Hephey, tak for din udforlige post!

#8 Athlete X

Athlete X

    Medlem

  • Awaiting Authorisation
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.868 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 2. januar 2009 - 19:38

Farmer:

Du finder ingen relevant information her på dette fora. Hverken fra mig eller de øvrige brugere.

Måske du skulle se nærmere på Mark McLaughlin og Landon Evans fra Performance Training Center.

De er blandt de bedste i feltet og har korresponderet en del med de større klubber i Europa her i blandt AC Milan, Liverpool, Manchester, Chelsea, Juventus ect ect.

De skriver begge på Elitefts.com og du kan sågar selv stille dem spørgsmål. Omformulér dit spørgsmål til engelsk og send det afsted til dem.

Mvh. Athlete X

#9 /Niels

/Niels

    Hamrammr

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.277 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 02:58

Udover dette bliver du faktisk langsommere af at løfte vægte.

Dette kunne så ikke være mere usand - har du overhovedet noget med styrketræning at gøre?

Som tidligere skrevet skal du fokuserer på få grundøvelser som løftes få gange med god tid imellem sættene og med stor vægt og max acceleration i hvert løft.
Opvarmning og så 5 sæt squat (stå forholdsvis bredt da du skal kunne genererer kraft sideværts) som beskrevet.
Derefter 5 sæt bænkpres/row som supersæt og afslut med 3 sæt stivbenet dødløft til knæene)
Du burde kunne være færdig på under 1 time og så burde du også kunne presse 2 styrketræningspas ind hver uge.
Hvis der er en kvalificeret træner der hvor du træner kan du overveje om du vil inkluderer frivend senere.

I din situation vil du træne nok hurtighed og smidighed i din håndboldtræning så ingen grund til også at bruge styrketræningstiden til det
/Niels

Religion is like a penis
Its fine to have one
Its fine to be proud of it
But please dont whip it out in public and start waving it around
And PLEASE dont try to shove it down childrens throats

#10 Athlete X

Athlete X

    Medlem

  • Awaiting Authorisation
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.868 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 06:04

Jeg må beklage overfor trådstarter. Jeg troede der var tale om fodbold.

Dette kunne så ikke være mere usand - har du overhovedet noget med styrketræning at gøre?


Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige.

Som tidligere skrevet skal du fokuserer på få grundøvelser som løftes få gange med god tid imellem sættene og med stor vægt og max acceleration i hvert løft.
Opvarmning og så 5 sæt squat (stå forholdsvis bredt da du skal kunne genererer kraft sideværts) som beskrevet.
Derefter 5 sæt bænkpres/row som supersæt og afslut med 3 sæt stivbenet dødløft til knæene)
Du burde kunne være færdig på under 1 time og så burde du også kunne presse 2 styrketræningspas ind hver uge.
Hvis der er en kvalificeret træner der hvor du træner kan du overveje om du vil inkluderer frivend senere.


Kan du virkelig ikke tale om andet end vægttræning? Vægttræning er kun en brøkdel af den samlede fysiske forberedelse.

I din situation vil du træne nok hurtighed og smidighed i din håndboldtræning så ingen grund til også at bruge styrketræningstiden til det


Det er heller ikke korrekt, Niels.
Mvh. Athlete X

#11 Yetti

Yetti

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.454 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Hulen

Indsendt 3. januar 2009 - 09:38

Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige.


Hvilke mekanismer tænker du på?

Kan du virkelig ikke tale om andet end vægttræning? Vægttræning er kun en brøkdel af den samlede fysiske forberedelse.


Enig...

Det er heller ikke korrekt, Niels.


Det ved du sådan set ikke...! Det er meget afhængig, af på hvilket niveau træningen foregår.

Dette indlæg er blevet redigeret af Yetti: 3. januar 2009 - 09:50

"Teachers open the door but we must enter by ourselves"

#12 Ramius

Ramius

    3 lifts to rule them all

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.138 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 11:05

Syntes det er et fedt emne!!

Athlete X -> kan du ikke sige lidt om hvad man så skal træne eller hvordan man skal gøre når man ikke skal bruge styrketræning.

Jeg prøvede at komme ind på performance training center, men siden er nede, og så har jeg surfet lidt rundt på elitefts men kan ikke rigtig finde hoved og hale i det... Måske kan du give et link til en enkelt artikel der bare forklare det grundlæggende bag eksplosiv træning og hvordan denne bør strukturers

Dette indlæg er blevet redigeret af Ramius: 3. januar 2009 - 11:08

"Der er to ting der er uendelige, Universet og Menneskets Dumhed og jeg er ikke sikker på universet" citat:Albert Einstein

#13 Yetti

Yetti

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.454 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Hulen

Indsendt 3. januar 2009 - 11:27

Syntes det er et fedt emne!!

Athlete X -> kan du ikke sige lidt om hvad man så skal træne eller hvordan man skal gøre når man ikke skal bruge styrketræning.

Jeg prøvede at komme ind på performance training center, men siden er nede, og så har jeg surfet lidt rundt på elitefts men kan ikke rigtig finde hoved og hale i det... Måske kan du give et link til en enkelt artikel der bare forklare det grundlæggende bag eksplosiv træning og hvordan denne bør strukturers


Hmm, du køber hans udsagn uden at have hørt baggrunden for hans vurdering!?
"Teachers open the door but we must enter by ourselves"

#14 Ramius

Ramius

    3 lifts to rule them all

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.138 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 12:40

Hmm, du køber hans udsagn uden at have hørt baggrunden for hans vurdering!?


Nahh, sådan vil jeg nu ikke stille det, jeg prøver mere at få lidt baggrund for hans vurdering. Lige nu ser jeg stort set kun gode råd til trådstarter og så en der siger at rådene ikke dur og at de vil gøre trådstarter langsommere, jeg prøver at få lidt mere viden ud af athlete

Dette indlæg er blevet redigeret af Ramius: 3. januar 2009 - 12:41

"Der er to ting der er uendelige, Universet og Menneskets Dumhed og jeg er ikke sikker på universet" citat:Albert Einstein

#15 Yetti

Yetti

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.454 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Hulen

Indsendt 3. januar 2009 - 12:51

Nahh, sådan vil jeg nu ikke stille det, jeg prøver mere at få lidt baggrund for hans vurdering. Lige nu ser jeg stort set kun gode råd til trådstarter og så en der siger at rådene ikke dur og at de vil gøre trådstarter langsommere, jeg prøver at få lidt mere viden ud af athlete


Ok, jeg misforstod dig så..!
"Teachers open the door but we must enter by ourselves"

#16 LKB

LKB

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPip
  • 56 Indlæg:

Indsendt 3. januar 2009 - 14:16

Du kan google "Fast and slow twitch muscle fibers".

Det nogen her er for og andre er imod er problematikken omkring MAT (Muscle Adaption by Training).

Der foreligger nogle få forsøg, hvor det har vist sig at man kan ændre en "fast twitch muscle fiber" til en "slow Twitch muscle fiber".

Øjenlåget bevæges af fast twich muscles, og det kunne være ret cool hvis man kunne træne sig til at kunne bevæge biceps pg triceps ligeså hurtigt :-)
Det vil nok give dig en permanent målmandsplads på landsholdet...hehe

#17 Hephey

Hephey

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 2 Indlæg:

Indsendt 3. januar 2009 - 16:21

Athlete X skriver at "Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige." Det er noget vrøvl... Helt ærligt så ville jeg ikke lytte for meget til det han skriver, synes ikke der er hold i det.

Man vil altid ved den træning jeg foreslår udvikle mere power (=eksplosivitet) pga. de muskelfibre der bliver aktiveret.
I menneskets muskulatur findes der to hovedtyper af muskelfibre. Disse benævnes almindeligvis ST-fibre (slow twich) (”røde”) og FT-fibre (Fast twich) (”hvide”).
Sidstnævnte type er opdelt i to undergrupper, FTa og FTx. Fibertyperne har forskellige kontraktile egenskaber. ST-fibre er langsomme og FT-fibre hurtige, hvor FTx er den hurtigste. Ved træning stiger andelen af type FTa-fibre på bekostning af type FTx-fibre. Det sker både ved konditions- og styrketræning. Ved styrketræning og specielt med en stor belastning, som er tilfældet her, stiger andelen af type FTa-fibre ved, at ST-fibre transformeres. Det er ydermere interessant, at hvis hård styrketræning går forud for en inaktivitetsperiode, forøges andelen af FTx-fibre til et større antal end før træningen. Eksplosiviteten kommer i og med at en forøgelse af FTa- fibrenes andel betyder væsentligt mere power, da musklens kontraktionshastighed er steget.

For hele tiden at udvikle sig skal man naturligvis ændre sit træningsprogram, så man dermed konstant træner med overload (ca. hver måned). Ellers vil der ikke ske nogen fremgang, hverken neuralt eller muskulært.


Hilsen
Hephey - stud. sport science & health

Dette indlæg er blevet redigeret af Hephey: 3. januar 2009 - 16:23


#18 /Niels

/Niels

    Hamrammr

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.277 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 17:29

Athlete X - Kan du ikke lade være med at skifte navn så jeg undgår at spilde min tid på dine gætterier.
Du har snart udviklet dig til styrketræningens svar på Lene Hansson........ :laugh:

Til trådstarter: Du kan jo vælge imellem de råd som professionelle kan stå inde for eller bruge dem fra en, hvis bedste argumentation er lol og haha.
/Niels

Religion is like a penis
Its fine to have one
Its fine to be proud of it
But please dont whip it out in public and start waving it around
And PLEASE dont try to shove it down childrens throats

#19 Triathleten

Triathleten

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 657 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Kastrup

Indsendt 3. januar 2009 - 17:35

Athlete X. hvad er din viden om styrke træning baseret på??? er du elite udøver? har du er idræt relateret uddannelse?

det kunne været sjovt at se bevis for hvorfor tung styrketræning gør en langsommere. Det er lidt sjovt at de fleste her inden er uenig med dig.

Dette indlæg er blevet redigeret af Triathleten: 3. januar 2009 - 17:36

It's hard to fail, but it's worse never to have tried to succed.

”Det er lysten til at ville, der giver evnen til at kunne” - og du kan.


#20 Athlete X

Athlete X

    Medlem

  • Awaiting Authorisation
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.868 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 3. januar 2009 - 18:34

Athlete X. hvad er din viden om styrke træning baseret på??? er du elite udøver? har du er idræt relateret uddannelse?


Hvad er en eliteudøver? Er det en, som er "godkendt" af team-danmark?

det kunne været sjovt at se bevis for hvorfor tung styrketræning gør en langsommere. Det er lidt sjovt at de fleste her inden er uenig med dig.


Styrketræning isoleret vil kun gøre dig hurtigere såfremt du er novice. Udover dette vil max styrke intet hjælpe hvis evnen til at udvise explosivitet og acceleration ikke er tilstede.

Det er jo galamatias når i siger at man skal løfte tunge tunge vægte for at blive hurtigere. Sådan mol i en nøddeskal.

Hvis det gjorde sig gældende ville elite styrkeløfterne være blandt de hurtigste og mest eksplosive i verden = not true.
Mvh. Athlete X




0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere