Eksplosivitet (målmand)


Farmer
 Share

Recommended Posts

Hey

Nu har jeg efterhånden styrketrænet i et par år. Ikke kontinuert, men måske i gennemsnit 1 gang om ugen og så 2-3 mdr om året, hvor jeg har styrketrænet 3 gange om ugen. Udover stryketræning træner jeg håndbold 2-3 gange om ugen (plus en kamp). Netop derfor bliver det ikke til flere styrketræninger om ugen. Jeg er målmand, hvilket indebærer, at jeg hovedsagligt skal være smidig og hurtigt. Hurtigheden skal både komme i form af hurtig opfattelsesevne, men også i form af reflekserne.

Jeg har altid gået og tænkt over om man kunne optimere sin hurtighed igennem styrketræningen. Er det noget med at lave de klassiske øvelser (squat, dødløft, bænk, rows osv) eksplosivt? Er det bedre at træne med lille vægt og gøre øvelsen ekstremt tempofyldt eller er det bedst at træne tungt og så accelerer så meget man nu kan?

Eller er det bare alm. "kedelig" træning i et ensartet tempo hele øvelsen igennem?

Lige et par ord om en målmands bevægelser:

En målmand skal altid have brystet mod bold og modstander, og derfra reagerer han. Det vil altså sige, at både hans arme og ben bevæger sig ud til siden (logisk nok) når han skal rede bolden. En arm-redning er lige til. Det drejer dig jo bare om at bevæge armen ud til siden og alt efter, hvor bolden kommer op eller ned. Dog kræves ofte et afsæt af modsatte ben. Mere om dette senere.

En redning med benet kan variere. Enten redes bolden i hvad man kalder mellemhøjde (hoftehøjde), hvor knæet løftes op til hoften og derefter sparkes underbenet ud så benet er strukket (se video nedenfor). Hvordan kunne man træne denne reaktion så den kunne udføres hurtigere? Selve sparket er vel mest underlåret, mens løftet op til hoftehøjde er lidt mere tricky.

Den anden form for benredning vil være en redning langt nede, som man så smuk siger. Det er altså en redning, hvor målmanden sætter af med modsatte ben (fx. venstre) og derefter sætter han foden, hvor bolden nu engang kommer (fx. højre side). Denne redning er altså et lille men meget eksplosivt afsæt på det ene ben. Dette er vel mest læg? Afsættet man bruger her benyttes også, hvis bolden kommer oppe og man dermed skal redde med sine arme.

Så efter denne smørre er spørgsmålet bare, hvordan man træner sin eksplosivitet, og om der er nogen, der kender øvelser, der ville være specielt egnet til de bevægelser beskrevet ovenfor?

Hoftespark: (1:43 inde)

Redning langt nede: (1:27 inde)

http://www.hollysport.com/reviews-150.html

Link to comment
Share on other sites

Hey Farmer

Du er faktisk selv inde på svaret...

Tunge vægte, få reps & og forsøget på at være så eksplosiv som muligt i den kontraktive fase, skal uden tvivl nok kunne hjælpe dig på den rette vej...

- jeg ville i dit tilfælde, forholde mig til sæt og gentagelser i størrelsesordenen 3-4 sæt hvor du kører RM6, og så eventuelt prøver med RM4 når du har oplevet hvordan du responderer på RM6 - husk nu at vil vil være længere tid om at restituere i forhold til når du kører "normalt"

Mine anbefalinger til dig, er at lave en grundig bevægelsesanalyse af de bevægelser du laver som målmand, og så prøv at overføre dem til øvelser i dit træningscenter.

- Efter at have læst de typiske bevægelser for en målmand igennen, er der ingen tvivl om at fokus skal ligges på din bentræning.

Squat, Lunges, Hoftebøjninger, Toe-Raises osv

Prøv også at lave en søgning på nettet - der er med garanti en eller anden håndboldmålmand ét eller andet sted i verden, der har publiceret sit træningsskema

Link to comment
Share on other sites

Tunge vægte, få reps & og forsøget på at være så eksplosiv som muligt i den kontraktive fase, skal uden tvivl nok kunne hjælpe dig på den rette vej...

Hvorfor skal han dedikere sin træning til tunge loads?

Især taget i betragtning af hvor minimal en max styrke, der er nødvendigt for en målmand eller en fodbold spiller i al almindelighed.

Den optimale hastighed for at øge styrke er hverken hurtig eller langsom men nærmere moderat.

Link to comment
Share on other sites

Begrebet muskelstyrke kan opdeles i to forskellige kvaliteter:

- Maksimal styrke

- Eksplosiv styrke

Det du efterlyser er eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke er evnen til at aktivere alle muskelfibrene så hurtigt som muligt. Denne egenskab er relateret til et højt neuralt drive, der medfører stor kraftudvikling og høj Rate of Force Development (RFD). Træningen udføres med meget store belastning og deraf følgende få gentagelser samt eksplosiv udførelse (maksimal acceleration af vægten). En sådan træning vil ikke resultere i øget muskelmasse (dvs. det er ikke hypertrofitræning).

Opsumerende skal du altså være opmærksom på følgende hvis du ønsker at øge din eksplosivitet via RFD-træning:

- tunge belastninger, 1-8 RM

- eksplosiv udførelse

- typiske lange pauser, 3-5 min (for at undgå udtrætning)

- 3-5 sæt pr. muskelgruppe

I øvrigt er det værd at nævne at i forbindelse med dit håndbold er det faktisk uhensigtsmæssigt at træne hypertrofitræning. Dette på grund af at det giver dig forringet udholdenhed. Hvis man træner udholdenhed vil man gerne have flere kapillærer + mitochondrier rundt om muskelfibrene da der er mindre diffusionsafstand mellem kapillærer og mitochondrier. Man kan dermed hurtigere og effektivere fået dannet aerob energi. Aerob træning øger antallet af kapillærer.

Problemet med hypertrofi-styrketræning er at musklen bliver større hvilket medfører længere diffusionsafstand da antallet af kapillærer er det samme. Det resulterer i mindre dannet energi pr. tidsenhed. Hypertrofi vil desuden formindske konditionstallet (da vægten stiger), øge lemmernes segmentarbejde og dermed forringe løbeøkonomien (øget muskelmasse i benene vil kræve mere energi til hvert skridt).

Ved ikke hvor stor en relevans det har for dig når du er målmand, men det rart at vide!

Håber det var til lidt hjælp!

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor skal han dedikere sin træning til tunge loads?

Især taget i betragtning af hvor minimal en max styrke, der er nødvendigt for en målmand eller en fodbold spiller i al almindelighed.

Den optimale hastighed for at øge styrke er hverken hurtig eller langsom men nærmere moderat.

Det er ikke maxstyrken jeg er ude efter - men tung styrketræning er en simpel måde at blive bedre til at udvikle sin RFD på...

Du kan eventuelt læse hvad Hephey har skrevet, hvis du er i tvivl...

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke maxstyrken jeg er ude efter - men tung styrketræning er en simpel måde at blive bedre til at udvikle sin RFD på...

Du kan eventuelt læse hvad Hephey har skrevet, hvis du er i tvivl...

Du bliver kun en hurtigere ved tung træning, som uforberedt. Udover dette bliver du faktisk langsommere af at løfte vægte.

Link to comment
Share on other sites

Tak for hjælpen! Det var nogenlunde som jeg havde forestillet mig det. Nu er det jo bare at komme igang med træningen :-)

Udholdenhed er bestemt ikke relevant for mig som målmand, da jeg jo har hvile halvdelen af kampen. Men du har ret i det er godt at vide, Hephey, tak for din udforlige post!

Link to comment
Share on other sites

Farmer:

Du finder ingen relevant information her på dette fora. Hverken fra mig eller de øvrige brugere.

Måske du skulle se nærmere på Mark McLaughlin og Landon Evans fra Performance Training Center.

De er blandt de bedste i feltet og har korresponderet en del med de større klubber i Europa her i blandt AC Milan, Liverpool, Manchester, Chelsea, Juventus ect ect.

De skriver begge på Elitefts.com og du kan sågar selv stille dem spørgsmål. Omformulér dit spørgsmål til engelsk og send det afsted til dem.

Link to comment
Share on other sites

Udover dette bliver du faktisk langsommere af at løfte vægte.

Dette kunne så ikke være mere usand - har du overhovedet noget med styrketræning at gøre?

Som tidligere skrevet skal du fokuserer på få grundøvelser som løftes få gange med god tid imellem sættene og med stor vægt og max acceleration i hvert løft.

Opvarmning og så 5 sæt squat (stå forholdsvis bredt da du skal kunne genererer kraft sideværts) som beskrevet.

Derefter 5 sæt bænkpres/row som supersæt og afslut med 3 sæt stivbenet dødløft til knæene)

Du burde kunne være færdig på under 1 time og så burde du også kunne presse 2 styrketræningspas ind hver uge.

Hvis der er en kvalificeret træner der hvor du træner kan du overveje om du vil inkluderer frivend senere.

I din situation vil du træne nok hurtighed og smidighed i din håndboldtræning så ingen grund til også at bruge styrketræningstiden til det

Link to comment
Share on other sites

Jeg må beklage overfor trådstarter. Jeg troede der var tale om fodbold.

Dette kunne så ikke være mere usand - har du overhovedet noget med styrketræning at gøre?

Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige.

Som tidligere skrevet skal du fokuserer på få grundøvelser som løftes få gange med god tid imellem sættene og med stor vægt og max acceleration i hvert løft.

Opvarmning og så 5 sæt squat (stå forholdsvis bredt da du skal kunne genererer kraft sideværts) som beskrevet.

Derefter 5 sæt bænkpres/row som supersæt og afslut med 3 sæt stivbenet dødløft til knæene)

Du burde kunne være færdig på under 1 time og så burde du også kunne presse 2 styrketræningspas ind hver uge.

Hvis der er en kvalificeret træner der hvor du træner kan du overveje om du vil inkluderer frivend senere.

Kan du virkelig ikke tale om andet end vægttræning? Vægttræning er kun en brøkdel af den samlede fysiske forberedelse.

I din situation vil du træne nok hurtighed og smidighed i din håndboldtræning så ingen grund til også at bruge styrketræningstiden til det

Det er heller ikke korrekt, Niels.

Link to comment
Share on other sites

Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige.

Hvilke mekanismer tænker du på?

Kan du virkelig ikke tale om andet end vægttræning? Vægttræning er kun en brøkdel af den samlede fysiske forberedelse.

Enig...

Det er heller ikke korrekt, Niels.

Det ved du sådan set ikke...! Det er meget afhængig, af på hvilket niveau træningen foregår.

Edited by Yetti
Link to comment
Share on other sites

Syntes det er et fedt emne!!

Athlete X -> kan du ikke sige lidt om hvad man så skal træne eller hvordan man skal gøre når man ikke skal bruge styrketræning.

Jeg prøvede at komme ind på performance training center, men siden er nede, og så har jeg surfet lidt rundt på elitefts men kan ikke rigtig finde hoved og hale i det... Måske kan du give et link til en enkelt artikel der bare forklare det grundlæggende bag eksplosiv træning og hvordan denne bør strukturers

Edited by Ramius
Link to comment
Share on other sites

Syntes det er et fedt emne!!

Athlete X -> kan du ikke sige lidt om hvad man så skal træne eller hvordan man skal gøre når man ikke skal bruge styrketræning.

Jeg prøvede at komme ind på performance training center, men siden er nede, og så har jeg surfet lidt rundt på elitefts men kan ikke rigtig finde hoved og hale i det... Måske kan du give et link til en enkelt artikel der bare forklare det grundlæggende bag eksplosiv træning og hvordan denne bør strukturers

Hmm, du køber hans udsagn uden at have hørt baggrunden for hans vurdering!?

Link to comment
Share on other sites

Hmm, du køber hans udsagn uden at have hørt baggrunden for hans vurdering!?

Nahh, sådan vil jeg nu ikke stille det, jeg prøver mere at få lidt baggrund for hans vurdering. Lige nu ser jeg stort set kun gode råd til trådstarter og så en der siger at rådene ikke dur og at de vil gøre trådstarter langsommere, jeg prøver at få lidt mere viden ud af athlete

Edited by Ramius
Link to comment
Share on other sites

Nahh, sådan vil jeg nu ikke stille det, jeg prøver mere at få lidt baggrund for hans vurdering. Lige nu ser jeg stort set kun gode råd til trådstarter og så en der siger at rådene ikke dur og at de vil gøre trådstarter langsommere, jeg prøver at få lidt mere viden ud af athlete

Ok, jeg misforstod dig så..!

Link to comment
Share on other sites

Du kan google "Fast and slow twitch muscle fibers".

Det nogen her er for og andre er imod er problematikken omkring MAT (Muscle Adaption by Training).

Der foreligger nogle få forsøg, hvor det har vist sig at man kan ændre en "fast twitch muscle fiber" til en "slow Twitch muscle fiber".

Øjenlåget bevæges af fast twich muscles, og det kunne være ret cool hvis man kunne træne sig til at kunne bevæge biceps pg triceps ligeså hurtigt :-)

Det vil nok give dig en permanent målmandsplads på landsholdet...hehe

Link to comment
Share on other sites

Athlete X skriver at "Udvikler du ikke evnen til at udvise eksplosivitet vil, der komme et punkt hvor træning udelukkende med vægte i sin essens indlærer nervesystemet "langsomhed" så at sige." Det er noget vrøvl... Helt ærligt så ville jeg ikke lytte for meget til det han skriver, synes ikke der er hold i det.

Man vil altid ved den træning jeg foreslår udvikle mere power (=eksplosivitet) pga. de muskelfibre der bliver aktiveret.

I menneskets muskulatur findes der to hovedtyper af muskelfibre. Disse benævnes almindeligvis ST-fibre (slow twich) (”røde”) og FT-fibre (Fast twich) (”hvide”).

Sidstnævnte type er opdelt i to undergrupper, FTa og FTx. Fibertyperne har forskellige kontraktile egenskaber. ST-fibre er langsomme og FT-fibre hurtige, hvor FTx er den hurtigste. Ved træning stiger andelen af type FTa-fibre på bekostning af type FTx-fibre. Det sker både ved konditions- og styrketræning. Ved styrketræning og specielt med en stor belastning, som er tilfældet her, stiger andelen af type FTa-fibre ved, at ST-fibre transformeres. Det er ydermere interessant, at hvis hård styrketræning går forud for en inaktivitetsperiode, forøges andelen af FTx-fibre til et større antal end før træningen. Eksplosiviteten kommer i og med at en forøgelse af FTa- fibrenes andel betyder væsentligt mere power, da musklens kontraktionshastighed er steget.

For hele tiden at udvikle sig skal man naturligvis ændre sit træningsprogram, så man dermed konstant træner med overload (ca. hver måned). Ellers vil der ikke ske nogen fremgang, hverken neuralt eller muskulært.

Hilsen

Hephey - stud. sport science & health

Edited by Hephey
Link to comment
Share on other sites

Athlete X - Kan du ikke lade være med at skifte navn så jeg undgår at spilde min tid på dine gætterier.

Du har snart udviklet dig til styrketræningens svar på Lene Hansson........ :laugh:

Til trådstarter: Du kan jo vælge imellem de råd som professionelle kan stå inde for eller bruge dem fra en, hvis bedste argumentation er lol og haha.

Link to comment
Share on other sites

Athlete X. hvad er din viden om styrke træning baseret på??? er du elite udøver? har du er idræt relateret uddannelse?

det kunne været sjovt at se bevis for hvorfor tung styrketræning gør en langsommere. Det er lidt sjovt at de fleste her inden er uenig med dig.

Edited by Triathleten
Link to comment
Share on other sites

Athlete X. hvad er din viden om styrke træning baseret på??? er du elite udøver? har du er idræt relateret uddannelse?

Hvad er en eliteudøver? Er det en, som er "godkendt" af team-danmark?

det kunne været sjovt at se bevis for hvorfor tung styrketræning gør en langsommere. Det er lidt sjovt at de fleste her inden er uenig med dig.

Styrketræning isoleret vil kun gøre dig hurtigere såfremt du er novice. Udover dette vil max styrke intet hjælpe hvis evnen til at udvise explosivitet og acceleration ikke er tilstede.

Det er jo galamatias når i siger at man skal løfte tunge tunge vægte for at blive hurtigere. Sådan mol i en nøddeskal.

Hvis det gjorde sig gældende ville elite styrkeløfterne være blandt de hurtigste og mest eksplosive i verden = not true.

Link to comment
Share on other sites

Styrketræning isoleret vil kun gøre dig hurtigere såfremt du er novice. Udover dette vil max styrke intet hjælpe hvis evnen til at udvise explosivitet og acceleration ikke er tilstede.

Det er jo galamatias når i siger at man skal løfte tunge tunge vægte for at blive hurtigere. Sådan mol i en nøddeskal.

tung styrke træning er der bevis for at det øge præstation læs Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere (de var ikke novice men hensyn til træning 4-7 timer løb om uge)

DER ER ALDRIG blevet sagt at der kun skal styrke trænings, det kan bruges så sekunder træning til f.eks. til at øge ens RFD.

du må forstå at når styrke træning nævnes, menes der ikke at der kun skal styrke træning. styrke træning er bare en del der er vigtig træne, selvom selve målmandstræningen skal have mest fokus.

Link to comment
Share on other sites

Inden der kommer for godt igang med at jeg har højere uddannelse end dig = derfor har jeg altid ret argumentationen, så har David trænet på landsholdholdsbasis i Football (AM), har trænet hos Defranco Defranco Når det er sagt så ved jeg ikke om David har ret, da jeg ikke aner en skid om denne type træning. Men jeg kender ikke mange som er så dedikeret i at perfektionere sin træning som David (AthleteX) Så hvis jeg var dig ville jeg nok ikke afvise alle råd der bliver givet.

Slut herfra :xmas:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan bare ikke se der er så skide mange råd fra AhtleteX / david, andet en haha, lol, sppaaaaassssserrrr og "nej tung styrke træning giver ikke mere explosivitet". Kom nu for helvede med noget som nogen kan bruge til noget, hvordan mener du man skal træne så man bliver mere eksplosiv i forhold til en sportsgren, i det er her tilfælde håndbold, eller kan du kun være arrogant!

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan bare ikke se der er så skide mange råd fra AhtleteX / david, andet en haha, lol, sppaaaaassssserrrr og "nej tung styrke træning giver ikke mere explosivitet". Kom nu for helvede med noget som nogen kan bruge til noget, hvordan mener du man skal træne så man bliver mere eksplosiv i forhold til en sportsgren, i det er her tilfælde håndbold, eller kan du kun være arrogant!

Jeg må desværre melde ud at jeg ikke har kompetence til tilnærmelsesvis at sammensætte et program.

Jeg sætter spørgsmålstegn og skiller skidt fra kanel. Det er hvad jeg til en hvis grad formår.

Link to comment
Share on other sites

Vil du (læs. Athlete) kort beskrive de mekanismer, du mener, der gør, at man med en passende styrketræningserfaring vil blive langsommere af styrketræning!?

Så kan vi vurdere/diskutere ud fra det udgangspunkt - denne her personlige muddekastning kommer ingen til gode!

Edited by Yetti
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share