Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      11 jun
    Camillawilldoit

    hvordan laver man indlæg

    Vis kommentarer (1)
  • Foto
      27 apr
    SimonHP

    er du gal, det' lækkert påskevejr i dag!

    Vis kommentarer (3)
Se alle updates



Foto

The (not so) Perfect Rep


  • Please log in to reply
21 svar på dette emne

#1 Torben F.

Torben F.

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.692 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 4. januar 2010 - 14:24

I en tråd hvor Christian Thibaudeau nye træningssystem "the perfect rep" bliver debatteret, er der en ret tough russer (Leonidas81), der virkelig giver Christian Thibaudeau kamp til stregen (og mere til).

Jeg synes det er en fornøjelse af læse hans indlæg, fordi det virker som om han virkelig har sat sig ind i teorien og derfor har gode argumenter. Derudover er det cool at han ikke viger en tomme.

Men dan din egen mening:

http://tnation.tmusc...29549&pageNo=21
"Enhver generation har deres Scooter-hit" - Don Nors

#2 incognito

incognito

    Dr. Muskel

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.367 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Hjemmefra

Indsendt 5. januar 2010 - 10:35

nu får jeg personligt spy fornemmelser på meget kort tid af at færdes på t-nation's fora, så jeg har ikke sat mig ind i det her perfect rep. Er det ikke noget med at CT advokerer noget lav-udmattelses eksplosiv, men meget høj volumen og frekvens træning som teh shizzledizzle?
Følg min blog:
Kropblog.dk (nu med liv igen ;o)

#3 Torben F.

Torben F.

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.692 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 5. januar 2010 - 11:23

Er det ikke noget med at CT advokerer noget lav-udmattelses eksplosiv, men meget høj volumen og frekvens træning som teh shizzledizzle?


I f.eks. presseøvelser (i artiklen bænkpres) køres der 8s*3r. Der startes på 60% og arbejdes op til der er nedgang i hastigheden, ca. 80%. Så stopper man. Frekvensen er vist en 2-4 gange i ugen.

Så udelukkende eksplosiv træning, en medium volumen og rimelig høj frekvens.

CT argumenterer for at man skal være helt frisk og have styrken intakt, når man afslutter et træningspas (slutte på toppen); hvor vores russiske ven modargumenterer med, at dette jo netop betyder, at man ikke har udmattet nogle fibre eller skabt en ordentligt metabolsk respons for hypertrofi.

Dette indlæg er blevet redigeret af Torben F.: 5. januar 2010 - 11:25

"Enhver generation har deres Scooter-hit" - Don Nors

#4 Blackmoore

Blackmoore

    Nørd

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 11.809 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:det kolde hårde Vesthimmerland

Indsendt 5. januar 2010 - 22:32

CT plejede ellers at snakke ret meget om vigtigheden af TUT ved muskelvækst, men nu er han ren eksplosiv, og ..hvad måske er mere spændende/anderledes..også til hurtig negativ med voldsom "turn around"

Og derudover mener han at alle sæt, også for hypertrofi, skal stoppe når rep speed går ned.

hans setup minder om Bill Starrs 5*5 hvor vægten øges gradvist.

Dette indlæg er blevet redigeret af Blackmoore: 5. januar 2010 - 22:53

Naturvidenskabens hjørne

 

So, a neutron walked into a bar and said "I'd like a beer, please."

After the bartender gave him one, he said "How much will that be?"

"For you?" said the bartender "No charge."


#5 incognito

incognito

    Dr. Muskel

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.367 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Hjemmefra

Indsendt 16. januar 2010 - 11:49

det kræver jo ikke særlig stor viden om biologi på et generelt plan at have en ide om at der nok ikke er een enkelt faktor der bærer hele effekten.

Størrelsen af det mekaniske stræk, graden af akut og subakut udmattelse, volumen, akkumuleret mikrotrauma osv. er alle faktorerder bidrager til det samlede træningsrespons mht. styrke og størrelse. Derfor synes jeg let det bliver lidt fladt at argumentere for at en enkelt ting er den hellige gral og lige præcise den argumentation i trænignskredse er oftest udslag af et bagvedliggende ønske om at tjene penge (det er nemlig altid lettere at sælge en fiks ide end det forkromede overblik, upåagtet at det nok er sidstnævnte folk ville have mest gavn af).

I mine øjne, og det er udelukkende baseret på min egen forståelse at stimulus/respons fænomenologien (jey, fancy ord, ikke?) og altså ikke noget der er evidens for, omend det er i overenstemmelse med evidensen indtil videre, så bør man groft sagt skiftevis satse på de førnævnte faktorer der bidraager til repsonset. Det er baseret på følgende observationer og slutninger

Der findes meget solid evidens for at der findes flere forskellige typer stimulus (f.eks. de ovennævnte) som kan føre til muskelvækst, samt at der generelt er et positivt dosisrespons forhold mellem stimulus og respons
Disse typer stimulus virker ad forskellige veje og bør derfor komplimentere hinanden på en eller anden måde. Man må altså forvente at et program både indeholder nogle elementer med høj intensitet og høj udmattelse, vil udgøre et bedre stimulus end et program hvor der kun satses på den ene type.
der opbygges tolerance overfor en type træningsstimulus forholdsvis hurtigt. Denne type tolerance gør at man får mindre respons per mængde stimulus.
Denne tolerance er forsholdsvis specifik. F.eks. vil træning med tunge singler ikke give tolerance mod 10x10 og vice versa. Det er i princippet det som HST arbejder med, men her arbejdes kun med tolerancen i forhold til vægtens størrelse og ikke med udmattelsesgrad.
Derfor vil tolerance mod høj intensitet, altså høj vægt, ikke "beskytte"/forhindre effekten af træning med høj udmattelsesgrad og vice versa.

Derfor er min pointe at det i mine øjne ikke så meget er programmet der er det vigtige, men at man systematisk kan skifte mellem programmer som satser på forskellige typer konditionering. Efter en omgang GT10x10 vil man være konditionere til stor volumen og udmattelse og have vænnet sig til at træne med lav effort (meget få sæt til reel udmattelse). Her ville et skift til et program baseret på få løft, meget høj intensitet og lavere volumen ganske givet give bedre resultater end at fortsætte med endnu en omgang GT10x10, upåagtet at GT10x10 selvstændigt set måske er et bedre bb-program.

I mine øjne er evnen til at rotere sine programmer og hvilke typer stimulus man "satser" på i en given periode, langt vigtigere end den rotation af øvelser, som man ser mange fokusere meget på. Ved at rotere dem istedet for at satse på en enkelt, kan man derfor fjerne behovet for at dekonitionere, som man ser i HST. EFter to ugers overvejende eccentrisk træning i HST, er ens konditionering overfor udmattelse og volumen ret langt nede og man vil givet vis respondere glimrende på selv ret lave vægte, bare det er noget der er udmattende og med nok volumen. Så kan man bygge dem op over noget tid og bagefter det, kan man vende tilbage til noget med fokus på intensitet igen, eller noget helt tredje.

Det gyldne spørgsmål er selvfølgelig hvor hurtigt den tolerance opbygges og det svar har jeg ikke. JEg ved ikke om det afhænger mest af tid, antal træning eller om den opbygges med forskellige hastigheder til forskellige typer stimuli. Rent empirisk tyder det dog på at det er i størrelsesordenen 4-8 uger
  • Quantanamo, Miguel, Kauf and 7 others like this
Følg min blog:
Kropblog.dk (nu med liv igen ;o)

#6 TCO

TCO

    (agent provocateur)

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.769 Indlæg:
  • Sted:Sønderborg

Indsendt 17. januar 2010 - 09:16

Rigtigt spændende indlæg incognito :smile:
Jeg kommer dog lidt i tvivl når du snakker om tolerence opbygget over 4 - 8 uger. Her har jeg generelt forstået at det er fordelagtigt at ligge en dekonditioneringsperiode og så fortsætte på det samme program igen. Derved har jeg forstået det som om at man fx sagtens kan køre det samme program i måske et halvt år i træk. Når jeg læser din post tolker jeg det dog snarere som om at der nærmest bør skiftes program efter hver gang der er opbygget tolerence, er det korrekt forstået, eller en overdrivelse?
Jeg har generelt trænet under 8 reps endda oftest 5, så i så fald kunne det jo være at jeg burde overveje at finde noget med højere reps næste gang jeg har afsluttet en cyklus?
Warning: The above text contains spoilers. It is now safe to turn off your computer.

#7 Dr. Durden

Dr. Durden

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.334 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Kbh

Indsendt 17. januar 2010 - 11:44

det kræver jo ikke særlig stor viden om biologi på et generelt plan at have en ide om at der nok ikke er een enkelt faktor der bærer hele effekten.

Størrelsen af det mekaniske stræk, graden af akut og subakut udmattelse, volumen, akkumuleret mikrotrauma osv. er alle faktorerder bidrager til det samlede træningsrespons mht. styrke og størrelse. Derfor synes jeg let det bliver lidt fladt at argumentere for at en enkelt ting er den hellige gral og lige præcise den argumentation i trænignskredse er oftest udslag af et bagvedliggende ønske om at tjene penge (det er nemlig altid lettere at sælge en fiks ide end det forkromede overblik, upåagtet at det nok er sidstnævnte folk ville have mest gavn af).

I mine øjne, og det er udelukkende baseret på min egen forståelse at stimulus/respons fænomenologien (jey, fancy ord, ikke?) og altså ikke noget der er evidens for, omend det er i overenstemmelse med evidensen indtil videre, så bør man groft sagt skiftevis satse på de førnævnte faktorer der bidraager til repsonset. Det er baseret på følgende observationer og slutninger

Der findes meget solid evidens for at der findes flere forskellige typer stimulus (f.eks. de ovennævnte) som kan føre til muskelvækst, samt at der generelt er et positivt dosisrespons forhold mellem stimulus og respons
Disse typer stimulus virker ad forskellige veje og bør derfor komplimentere hinanden på en eller anden måde. Man må altså forvente at et program både indeholder nogle elementer med høj intensitet og høj udmattelse, vil udgøre et bedre stimulus end et program hvor der kun satses på den ene type.
der opbygges tolerance overfor en type træningsstimulus forholdsvis hurtigt. Denne type tolerance gør at man får mindre respons per mængde stimulus.
Denne tolerance er forsholdsvis specifik. F.eks. vil træning med tunge singler ikke give tolerance mod 10x10 og vice versa. Det er i princippet det som HST arbejder med, men her arbejdes kun med tolerancen i forhold til vægtens størrelse og ikke med udmattelsesgrad.
Derfor vil tolerance mod høj intensitet, altså høj vægt, ikke "beskytte"/forhindre effekten af træning med høj udmattelsesgrad og vice versa.

Derfor er min pointe at det i mine øjne ikke så meget er programmet der er det vigtige, men at man systematisk kan skifte mellem programmer som satser på forskellige typer konditionering. Efter en omgang GT10x10 vil man være konditionere til stor volumen og udmattelse og have vænnet sig til at træne med lav effort (meget få sæt til reel udmattelse). Her ville et skift til et program baseret på få løft, meget høj intensitet og lavere volumen ganske givet give bedre resultater end at fortsætte med endnu en omgang GT10x10, upåagtet at GT10x10 selvstændigt set måske er et bedre bb-program.

I mine øjne er evnen til at rotere sine programmer og hvilke typer stimulus man "satser" på i en given periode, langt vigtigere end den rotation af øvelser, som man ser mange fokusere meget på. Ved at rotere dem istedet for at satse på en enkelt, kan man derfor fjerne behovet for at dekonitionere, som man ser i HST. EFter to ugers overvejende eccentrisk træning i HST, er ens konditionering overfor udmattelse og volumen ret langt nede og man vil givet vis respondere glimrende på selv ret lave vægte, bare det er noget der er udmattende og med nok volumen. Så kan man bygge dem op over noget tid og bagefter det, kan man vende tilbage til noget med fokus på intensitet igen, eller noget helt tredje.

Det gyldne spørgsmål er selvfølgelig hvor hurtigt den tolerance opbygges og det svar har jeg ikke. JEg ved ikke om det afhænger mest af tid, antal træning eller om den opbygges med forskellige hastigheder til forskellige typer stimuli. Rent empirisk tyder det dog på at det er i størrelsesordenen 4-8 uger


Det er masse. Kan der siges noget lige så enkelt, hvis målet er styrke/skills(gymnastik-halløj)?? Jeg går ud fra at tolerance også hæmmer styrke-gains på nogenlunde samme måde som masse-gains.

Jeg har tusinder af øvelser, jeg gerne vil køre. Har du noget bud på hvad der vil give bedst respons: At skifte øvelser mere eller mindre fra gang til gang; eller at køre et hold øvelser fast i en månede af gangen og derefter så skifte noget nær alle øvelser ud?
Det er delvis frivægt/kropsvægtsøvelser, så det lidt besværligt at lægge en decideret progression ind - i hvert fald med min nuværende viden/erfaring/kreativitet.

Og i samme forbindelse, har du en holdning til Waterbury's bud her:
High Frequenzy
Perfect 10
Han taler om masse, men tror du det kan have samme effekt på styrkeskills?

Et forsøg på at sammenfatte mit spørgsmål:
Hvordan vil du kombinere: "træningsfrekvens, øvelsesvalg/muskel, variation/muskel, progression", hvis målet er få specifikke gymnastiske skills?

Dette indlæg er blevet redigeret af Dr. Durden: 17. januar 2010 - 11:45

Logbogsordbog:
PL, FL, BL, HS = Planche, front lever, back lever, håndstand 

BA press HS = Et pres til håndstand fra siddende eller stående, og hvor armene må bukkes

Stalder = et pres til håndstand med strakte arme fra 'straddle Lsit'; negativ betyder øvelsen kørt eccentrisk fra toppen.

 

 


#8 incognito

incognito

    Dr. Muskel

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.367 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Hjemmefra

Indsendt 18. januar 2010 - 11:38

Rigtigt spændende indlæg incognito :smile:
Jeg kommer dog lidt i tvivl når du snakker om tolerence opbygget over 4 - 8 uger. Her har jeg generelt forstået at det er fordelagtigt at ligge en dekonditioneringsperiode og så fortsætte på det samme program igen. Derved har jeg forstået det som om at man fx sagtens kan køre det samme program i måske et halvt år i træk. Når jeg læser din post tolker jeg det dog snarere som om at der nærmest bør skiftes program efter hver gang der er opbygget tolerence, er det korrekt forstået, eller en overdrivelse?
Jeg har generelt trænet under 8 reps endda oftest 5, så i så fald kunne det jo være at jeg burde overveje at finde noget med højere reps næste gang jeg har afsluttet en cyklus?

jeg siger bare at der er flere måder at omgås tolerancen på. Man kan dekonditionere eller man kan sadle om til nogle andre program parametre. Hvis du har trænet under 5 reps i et år, så vil jeg næsten garantere dig at noget led udmattelsestræning vil give bedre resultater end flere tunge, korte serier - og det uden behov for dekonditionering...

Det er masse. Kan der siges noget lige så enkelt, hvis målet er styrke/skills(gymnastik-halløj)?? Jeg går ud fra at tolerance også hæmmer styrke-gains på nogenlunde samme måde som masse-gains.

Jeg har tusinder af øvelser, jeg gerne vil køre. Har du noget bud på hvad der vil give bedst respons: At skifte øvelser mere eller mindre fra gang til gang; eller at køre et hold øvelser fast i en månede af gangen og derefter så skifte noget nær alle øvelser ud?
Det er delvis frivægt/kropsvægtsøvelser, så det lidt besværligt at lægge en decideret progression ind - i hvert fald med min nuværende viden/erfaring/kreativitet.

Og i samme forbindelse, har du en holdning til Waterbury's bud her:
High Frequenzy
Perfect 10
Han taler om masse, men tror du det kan have samme effekt på styrkeskills?

Et forsøg på at sammenfatte mit spørgsmål:
Hvordan vil du kombinere: "træningsfrekvens, øvelsesvalg/muskel, variation/muskel, progression", hvis målet er få specifikke gymnastiske skills?

performance i en given aktivitet afhænger af nogle muskulære komponenter og nogle motoriske, hvor størrelsen af de indbyrdes bidrag afhænger af stabilitetskravene i det enkelte moment.

helt generelt kræver motoriske tilpasninger øvelse, altså 1000-vis af repetitioner. Sker dette med en tilpas stor spænding vil det medføre stort akkumuleret arbejdsvolumen og dermed også nogle muskulære tilpasninger.

Det er vist så meget jeg tør skrive om den sag uden at rode mig ud i noget jeg ikke ved så meget om. Måske Sina vil indskyde noget her, hun har en gymnastil/akrobatik baggrund....

Dette indlæg er blevet redigeret af incognito: 18. januar 2010 - 12:33

Følg min blog:
Kropblog.dk (nu med liv igen ;o)

#9 Kauf

Kauf

    Fear is temporary, regret is for eternity!

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4.379 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Nordsjælland

Indsendt 18. januar 2010 - 11:46

Uh, det er længe siden, der har været nogle gode lange indlæg med masser af kød på! Takker Incognito :4thumbup:
Fordi man er død, betyder det ikke nødvendigvis, at man har levet!

"Ethvert problem er en mulighed i forklædning!"

#10 BLACKICE

BLACKICE

    Den som er vældig stærk bør også være vældig rar

  • Tek
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 26.572 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Storkøbenhavn

Indsendt 18. januar 2010 - 14:23

Efter at jeg i noget der ligner 1-1½ år har kørt Sheiko, Smolov, HatField, TJ´s single cyklus m,m så falder jeg nok meget godt ind under det du beskriver.

Derfor går jeg straks igang med 10 x 10 programmet, blot for en 4-8 uger, for variationens skyld.
If I have seen further than others, it is by standing upon the shoulders of giants
Semi strong, and semi dedicated

#11 Dr. Durden

Dr. Durden

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.334 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Kbh

Indsendt 18. januar 2010 - 14:35

performance i en given aktivitet afhænger af nogle muskulære komponenter og nogle motoriske, hvor størrelsen af de indbyrdes bidrag afhænger af stabilitetskravene i det enkelte moment.

helt generelt kræver motoriske tilpasninger øvelse, altså 1000-vis af repetitioner. Sker dette med en tilpas stor spænding vil det medføre stort akkumuleret arbejdsvolumen og dermed også nogle muskulære tilpasninger.

Det er vist så meget jeg tør skrive om den sag uden at rode mig ud i noget jeg ikke ved så meget om. Måske Sina vil indskyde noget her, hun har en gymnastil/akrobatik baggrund....


Nemlig, men her bliver responsen jo også gradvis mindre og mindre (som tilfældet er med ensformig hyperstrofi-træning). Så der tænkte jeg om variation også ville spille ind med lignende effekt.

Sinaaaa, any advice?

Dette indlæg er blevet redigeret af Dr. Durden: 18. januar 2010 - 14:39

Logbogsordbog:
PL, FL, BL, HS = Planche, front lever, back lever, håndstand 

BA press HS = Et pres til håndstand fra siddende eller stående, og hvor armene må bukkes

Stalder = et pres til håndstand med strakte arme fra 'straddle Lsit'; negativ betyder øvelsen kørt eccentrisk fra toppen.

 

 


#12 Sina

Sina

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.574 Indlæg:
  • Køn:Kvinde
  • Sted:Nørrebro

Indsendt 18. januar 2010 - 16:48

Det er masse. Kan der siges noget lige så enkelt, hvis målet er styrke/skills(gymnastik-halløj)?? Jeg går ud fra at tolerance også hæmmer styrke-gains på nogenlunde samme måde som masse-gains.

Jeg har tusinder af øvelser, jeg gerne vil køre. Har du noget bud på hvad der vil give bedst respons: At skifte øvelser mere eller mindre fra gang til gang; eller at køre et hold øvelser fast i en månede af gangen og derefter så skifte noget nær alle øvelser ud?
Det er delvis frivægt/kropsvægtsøvelser, så det lidt besværligt at lægge en decideret progression ind - i hvert fald med min nuværende viden/erfaring/kreativitet.


Et forsøg på at sammenfatte mit spørgsmål:
Hvordan vil du kombinere: "træningsfrekvens, øvelsesvalg/muskel, variation/muskel, progression", hvis målet er få specifikke gymnastiske skills?


Træning for gymnastiske skills er meget anderledes end træning for hypertrofi, og det er vigtigt ikke at læne sig for meget op ad BB-træningsprotokoller, hvis målet netop er skills'ne. Det har været populært at bruge gymnasternes træningsmetoder som inspiration for folk, der ville have 'muskler så store som ring-gymnasterne', men så er det programmer, hvor man blander gymnastiske øvelser med BB-progressionsteorier.
De topprofessionelle gymnaster, man ser i tv, er i øvrigt slet ikke så muskuløse i virkeligheden. De er bare meget lave og har meget lav fedtprocent. De træner aldrig for masse, for større muskler er kun et nødvendigt onde - mere vægt er aldrig en fordel i bodyweight øvelser.

Hvis dit mål er skills, er mine råd:

Træningsfrekvens: så tit som muligt. Optimalt set 2 timer to gange om dagen fem dage om ugen... Og minimum 1-2 timer 3-4 gange om ugen. Den høje frekvens betyder, at man træner samme muskelgruppe hver dag, nogle gange endda to gange dagligt. Det er ikke noget problem, hvis man har en god grundform og husker aldrig at køre til failure. (Hvis man kun kan træne få gange om ugen, er det selvfølgelig mere acceptabelt at køre hårdere på.)

Øvelsesvalg: kør de samme øvelser hver gang. Hvis du træner hver dag, kan du godt splitte det lidt op, men det nytter ikke noget kun at træne øvelserne en gang om ugen, så hvis du ikke træner så tit, må du køre hele programmet hver gang. Træn 1) de skills, du vil lære, 2) hjælpeøvelser til dem, 3) basis core styrke, 4) smidighed og 5) week point eller all round styrketræning (ikke nødvendigvis den rækkefølge).

Variationer: lav ofte variationer indenfor den samme øvelse. Kør den lettere og med flere reps, f.eks. med hjælp fra en spotter, med hjælp fra temp eller kip, med hjælp fra blokke, elastikker eller andre fiduser, alt efter hvilken øvelse, det drejer sig om. (Obs, men kør aldrig, aldrig øvelserne lettere ved hjælp af sjusk, snyd eller monkey style! Dårlige vaner er ekstremt svære at aflære sig). Kør øvelserne sværere og med færre reps, ved hjælp af teknisk sværhedsgrad, f.eks. ekstra strakte ben, ekstra strict, kun med en arm, med ankelvægte, med dobbelt så langsom excentrisk fase etc. Der er masser af muligheder for progression i kropsvægtsøvelser - men mange af dem kræver nok en spotter, hvis de skal fungere optimalt.

Det giver kun mening at tage en vigtig øvelse ud af programmet i længere tid, hvis musklen er overanstrengt eller skadet eller hvis man havner i en slags motorisk blokering. Man skal ikke spekulere i deload eller muscle confusionisme eller andre alternative tilgange. Man skal bare holde kæft, være tålmodig og blive ved med at øve sig... Man kan selvfølgelig godt veksle lidt mellem hårde dage/uger og mindre hårde dage/uger - og nå ja, hvis man ikke ligefrem er med i det olympiske program eller lever af det, så er det selvfølgelig også en god idé at finde på alternative måder at sørge for, at træningen bliver ved med at være sjov og afvekslende og interessant.

Var det svar på dit spørgsmål? Ellers så spørg igen. :smile:
  • Miguel likes this

#13 Dr. Durden

Dr. Durden

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.334 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Kbh

Indsendt 18. januar 2010 - 20:33

Hvis dit mål er skills, er mine råd:

Træningsfrekvens: så tit som muligt. Optimalt set 2 timer to gange om dagen fem dage om ugen... Og minimum 1-2 timer 3-4 gange om ugen. Den høje frekvens betyder, at man træner samme muskelgruppe hver dag, nogle gange endda to gange dagligt. Det er ikke noget problem, hvis man har en god grundform og husker aldrig at køre til failure. (Hvis man kun kan træne få gange om ugen, er det selvfølgelig mere acceptabelt at køre hårdere på.)

Øvelsesvalg: kør de samme øvelser hver gang. Hvis du træner hver dag, kan du godt splitte det lidt op, men det nytter ikke noget kun at træne øvelserne en gang om ugen, så hvis du ikke træner så tit, må du køre hele programmet hver gang. Træn 1) de skills, du vil lære, 2) hjælpeøvelser til dem, 3) basis core styrke, 4) smidighed og 5) week point eller all round styrketræning (ikke nødvendigvis den rækkefølge).

Variationer: lav ofte variationer indenfor den samme øvelse. Kør den lettere og med flere reps, f.eks. med hjælp fra en spotter, med hjælp fra temp eller kip, med hjælp fra blokke, elastikker eller andre fiduser, alt efter hvilken øvelse, det drejer sig om. (Obs, men kør aldrig, aldrig øvelserne lettere ved hjælp af sjusk, snyd eller monkey style! Dårlige vaner er ekstremt svære at aflære sig). Kør øvelserne sværere og med færre reps, ved hjælp af teknisk sværhedsgrad, f.eks. ekstra strakte ben, ekstra strict, kun med en arm, med ankelvægte, med dobbelt så langsom excentrisk fase etc. Der er masser af muligheder for progression i kropsvægtsøvelser - men mange af dem kræver nok en spotter, hvis de skal fungere optimalt.

Det giver kun mening at tage en vigtig øvelse ud af programmet i længere tid, hvis musklen er overanstrengt eller skadet eller hvis man havner i en slags motorisk blokering. Man skal ikke spekulere i deload eller muscle confusionisme eller andre alternative tilgange. Man skal bare holde kæft, være tålmodig og blive ved med at øve sig... Man kan selvfølgelig godt veksle lidt mellem hårde dage/uger og mindre hårde dage/uger - og nå ja, hvis man ikke ligefrem er med i det olympiske program eller lever af det, så er det selvfølgelig også en god idé at finde på alternative måder at sørge for, at træningen bliver ved med at være sjov og afvekslende og interessant.

Var det svar på dit spørgsmål? Ellers så spørg igen. :smile:


Hvor ofte vil du skifte rep range/belastning? Både på skill-øvelserne og på hjælpe-øvelserne (Med hjælpe øvelser går jeg ud fra at du mener øvelser, der belaster samme muskler på nogenlunde samme måde. Og hvor ofte vil du skifte hjælpeøvelser?

Dette indlæg er blevet redigeret af Dr. Durden: 18. januar 2010 - 20:36

Logbogsordbog:
PL, FL, BL, HS = Planche, front lever, back lever, håndstand 

BA press HS = Et pres til håndstand fra siddende eller stående, og hvor armene må bukkes

Stalder = et pres til håndstand med strakte arme fra 'straddle Lsit'; negativ betyder øvelsen kørt eccentrisk fra toppen.

 

 


#14 Guest_Femina_*

Guest_Femina_*
  • Gæster

Indsendt 18. januar 2010 - 21:37

Spændende tråd. Giver stof til eftertanke.....

Mere af samme skuffe tak, Incognito og Sina :w00t:

#15 Sina

Sina

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.574 Indlæg:
  • Køn:Kvinde
  • Sted:Nørrebro

Indsendt 18. januar 2010 - 22:18

Hvor ofte vil du skifte rep range/belastning? Både på skill-øvelserne og på hjælpe-øvelserne (Med hjælpe øvelser går jeg ud fra at du mener øvelser, der belaster samme muskler på nogenlunde samme måde. Og hvor ofte vil du skifte hjælpeøvelser?

Med hjælpeøvelser mener jeg både forøvelser/forstadier til de enkelte skills og øvelser, og øvelser, der er på et mere avanceret stadie end den øvelse, man har som primært fokus, plus øvelser der belaster samme muskler på en anden måde. Hvis dit mål for eksempel var at kunne stå på hænder i fri luft, kunne det være en forøvelse at stå på hænder med støtte, en mere avanceret øvelse at stå på en arm med spot og en alternativ øvelse at køre military press. Okay, det var meget forsimplet og måske ikke verdens bedste eksempel, men du forstår sikkert pointen. Der er selvfølgelig et utal af hjælpeøvelser, der kan være mere eller mindre relevante alt efter, hvilke dele af en øvelse man er svag i.

Hjælpeøvelser vil jeg ikke skifte særlig meget. Jeg vil finde de bedste og blive ved med dem, indtil de ikke er de bedste mere. Jeg vil altså ikke tænkte cyklisk udfra progressionsperspektiver men udelukkende se på, hvad der er brug for at fokusere på.
Belastning/rep range er mere tricky. Det kommer an på øvelsen. Vil man f.eks. træne leg raises, giver det god mening som basis hver gang at køre f.eks. 3 x 10 strict, og måske hver anden-tredje gang at supplere med enten ankelvægte, lange static holds i l-hang, leg raises til toppen, ned til 45 grader og til toppen igen, twistede leg raises el. lign. Det er svært at give en fast formel, for det kommer som sagt an på øvelserne + det kommer altid an på dagsformen.

#16 Dr. Durden

Dr. Durden

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.334 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Kbh

Indsendt 20. januar 2010 - 00:14

Med hjælpeøvelser mener jeg både forøvelser/forstadier til de enkelte skills og øvelser, og øvelser, der er på et mere avanceret stadie end den øvelse, man har som primært fokus, plus øvelser der belaster samme muskler på en anden måde. Hvis dit mål for eksempel var at kunne stå på hænder i fri luft, kunne det være en forøvelse at stå på hænder med støtte, en mere avanceret øvelse at stå på en arm med spot og en alternativ øvelse at køre military press. Okay, det var meget forsimplet og måske ikke verdens bedste eksempel, men du forstår sikkert pointen. Der er selvfølgelig et utal af hjælpeøvelser, der kan være mere eller mindre relevante alt efter, hvilke dele af en øvelse man er svag i.

Hjælpeøvelser vil jeg ikke skifte særlig meget. Jeg vil finde de bedste og blive ved med dem, indtil de ikke er de bedste mere. Jeg vil altså ikke tænkte cyklisk udfra progressionsperspektiver men udelukkende se på, hvad der er brug for at fokusere på.
Belastning/rep range er mere tricky. Det kommer an på øvelsen. Vil man f.eks. træne leg raises, giver det god mening som basis hver gang at køre f.eks. 3 x 10 strict, og måske hver anden-tredje gang at supplere med enten ankelvægte, lange static holds i l-hang, leg raises til toppen, ned til 45 grader og til toppen igen, twistede leg raises el. lign. Det er svært at give en fast formel, for det kommer som sagt an på øvelserne + det kommer altid an på dagsformen.

Beklager det maximale derail til topic starter!
Grunden til at jeg spør løs, er at jeg synes jeg står stille. Det kan så skyldes at jeg rent faktisk stall'er; eller at jeg gennem min træning har utrolig svært ved at se/føle fremskridt (selvom det måtte være der). I september startede jeg på mit mål: Planche (se evt. log). For nyligt front+back lever blevet tilføjet. Siden sep. har jeg stort set sammensat øvelser til hvert enkelt træningspas - efter humør, dagsform og div. skavanker. Men fokus øvelsen har været tuck planches (typisk 3-4 gange om ugen i sammenlagt et minuts tid fordelt ud på sets).
Hvis jeg lige hurtigt lister nogle øvelser op:
Planche: Static tuck planche som primær skill-øvelse
Primær-hjælpeøvelser:
pseudo planche pushup/hip pushup (delt, core, straight arm)
DB/BB military (delt)
HSPU(op af væg)(delt)
Planche leans (delt, straight arm)
Chins(lats)
Back lever er selvfølgelig en forøvelse i sig selv
Dødløft/hypers/reverse hypers(ryg, core)
Dips varianter (delt, tri, pecs)
Sekundær-hjælpe:
HS (skulder, traps, serratus)
Wall runs (skulder, lat, trap, serratus)
Back lever flyers (delt, men primært straight arm)
Dragon flags (core, aksil fold)
L-sit (core, skulder, tri)
Arch-halløj (low back)

Front Lever: Static tucked holds som primær skill-øvelse
primær-hjælpeøvelser:
Chins (lats)
Pullups med negativ tucked front pull (lats, aksil fold)
BW row (l-sit, drejet 90 grader bagover) (ryg)
BOR (ryg)
Sekundær hjælpe:
Abwheel rolls outs (core, aksil fold)
Dragon Flags(core, aksil fold)
HLL (core, ben)

Og dertil kommer der alle prehap øvelser osv. Det bliver en hel del øvelser jeg gerne vil igennem. Kan du pege på nogle, der måske er mindre relevante? Pt. vælger dag for dag hvilke af disse øvelser jeg kører, og når jeg køre alle øvelser mere eller mindre efter dagsform, så bliver det utrolig svært for mig at måle et fremskridt.
Så hvad spør jeg om: Hmm, jo vil du mene, jeg skal køre mine tre primærskills (planche og B+F lever) først i hvert eneste pas og dernæst slavisk gennem de forskellige hjælpe-øvelser, eller jeg splitte det op mellem i forskellige træningspas? evt. forskellige pas på samme dag.

Hmm, mit spørgsmål lyder lidt flydende. Et eksempel på den feedback jeg nok søger: Pt skiftes jeg mellem at køre planche leans og "back lever flyers"(dobbeltkabeltræk fra 100 grader(fra vertikal) bag kroppen og ned til ca. 10 centimeter frem foran hoften i helt strakt arm) fra træningspas til træningspas, da jeg primært bruger dem til at træne straktarms-styrke. Ville jeg være bedre off med at vælge den ene og køre den fast? Eller er det ganske fornuftigt at veksle som jeg gør nu?

Logbogsordbog:
PL, FL, BL, HS = Planche, front lever, back lever, håndstand 

BA press HS = Et pres til håndstand fra siddende eller stående, og hvor armene må bukkes

Stalder = et pres til håndstand med strakte arme fra 'straddle Lsit'; negativ betyder øvelsen kørt eccentrisk fra toppen.

 

 


#17 TCO

TCO

    (agent provocateur)

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.769 Indlæg:
  • Sted:Sønderborg

Indsendt 20. januar 2010 - 23:55

Hvis du har trænet under 5 reps i et år, så vil jeg næsten garantere dig at noget led udmattelsestræning vil give bedre resultater end flere tunge, korte serier - og det uden behov for dekonditionering...


Jeg tager dig på ordet og hopper over på en omgang German High Volume Training :cool:
Warning: The above text contains spoilers. It is now safe to turn off your computer.

#18 Torben F.

Torben F.

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7.692 Indlæg:
  • Køn:Mand

Indsendt 21. januar 2010 - 20:40

Jeg tager dig på ordet og hopper over på en omgang German High Volume Training :cool:


Du kunne også tage et kik på Incog's dropsæt program, der findes på et konkurrende site.
"Enhver generation har deres Scooter-hit" - Don Nors

#19 Sina

Sina

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.574 Indlæg:
  • Køn:Kvinde
  • Sted:Nørrebro

Indsendt 21. januar 2010 - 21:23

Vi fortsætter vores færd væk fra topic, håber det er ok :smile:

Beklager det maximale derail til topic starter!
Grunden til at jeg spør løs, er at jeg synes jeg står stille. Det kan så skyldes at jeg rent faktisk stall'er; eller at jeg gennem min træning har utrolig svært ved at se/føle fremskridt (selvom det måtte være der). I september startede jeg på mit mål: Planche (se evt. log). For nyligt front+back lever blevet tilføjet. Siden sep. har jeg stort set sammensat øvelser til hvert enkelt træningspas - efter humør, dagsform og div. skavanker. Men fokus øvelsen har været tuck planches (typisk 3-4 gange om ugen i sammenlagt et minuts tid fordelt ud på sets).


Jeg har ingen mulighed for at vide, om du står stille... De fleste er nok mindst 1-2 år om at lære at lave en planche på egen hånd, mange er 2-3 år, og en del lærer det aldrig. Det er desuden ekstremt svært at måle fremskridt på egen hånd, så hvis jeg var dig, ville jeg vente mindst et halvt år med at gætte på, om du er gået i stå.


Hvis jeg lige hurtigt lister nogle øvelser op:
Planche: Static tuck planche som primær skill-øvelse
Primær-hjælpeøvelser:
pseudo planche pushup/hip pushup (delt, core, straight arm)
DB/BB military (delt) ikke så relevant, men fin til all round styrke til andre akrobatiske tricks
HSPU(op af væg)(delt)
Planche leans (delt, straight arm)
Chins(lats) ikke relevant til planche, men god til alt muligt andet...
Back lever er selvfølgelig en forøvelse i sig selv
Dødløft/hypers/reverse hypers(ryg, core) DL er ikke relevant til planche, men hypers er
Dips varianter (delt, tri, pecs)
Sekundær-hjælpe:
HS (skulder, traps, serratus) HS=håndstand? hvis ja er den selvfølgelig relevant...
Wall runs (skulder, lat, trap, serratus)
Back lever flyers (delt, men primært straight arm)
Dragon flags (core, aksil fold)
L-sit (core, skulder, tri)
Arch-halløj (low back) ved jeg ikke hvad er. En art hypers? I så fald relevant

Front Lever: Static tucked holds som primær skill-øvelse
primær-hjælpeøvelser:
Chins (lats)
Pullups med negativ tucked front pull (lats, aksil fold)hmmm,kan jeg heller ikke regne ud, hvad er
BW row (l-sit, drejet 90 grader bagover) (ryg)
BOR (ryg) ikke relevant
Sekundær hjælpe:
Abwheel rolls outs (core, aksil fold)
Dragon Flags(core, aksil fold)
HLL (core, ben)


Jeg er slet ikke enig i din opdeling af øvelserne, men det er sagen underordnet. Jeg har forsøgsvist givet et par kommentarer, men uden at have set dig, fægter jeg lidt i blinde + at planche og front lever nok heller ikke er det, jeg ved allermest om!

Du mangler skin the cat (med strakte ben). L-sit og HLL er nogle af de vigtigste hjælpeøvelser og skal aldrig springes over. HS, HSPU og wall runs kan du skifte imellem og køre en af delene hver gang. Det er svært at prioritere de andre, når jeg ikke ved, hvordan du laver dem, men jeg synes ikke, det virker som overdrevet mange øvelser. Dem der ligner hinanden meget, kan du nøjes med at køre en af til hvert pas, hvis det er.

Det ville være allerbedst, hvis du havde mulighed for at træne med en person, der hver gang hjalp dig til at køre ind og ud af positionerne i de øvelser, du vil lære. Altså spottede dig, når du gik laaaaangsomt fra omvendt support hold i ringe og ind i front lever, eller spottede dig, når du sænkede dig laaaaangsomt fra håndstand ned i planche. Det er den bedste måde og vejen til de hurtigste fremskridt. Kan du ikke købe en billig russisk træner på nettet? :smile:

Så hvad spør jeg om: Hmm, jo vil du mene, jeg skal køre mine tre primærskills (planche og B+F lever) først i hvert eneste pas og dernæst slavisk gennem de forskellige hjælpe-øvelser, eller jeg splitte det op mellem i forskellige træningspas? evt. forskellige pas på samme dag.

Hmm, mit spørgsmål lyder lidt flydende. Et eksempel på den feedback jeg nok søger: Pt skiftes jeg mellem at køre planche leans og "back lever flyers"(dobbeltkabeltræk fra 100 grader(fra vertikal) bag kroppen og ned til ca. 10 centimeter frem foran hoften i helt strakt arm) fra træningspas til træningspas, da jeg primært bruger dem til at træne straktarms-styrke. Ville jeg være bedre off med at vælge den ene og køre den fast? Eller er det ganske fornuftigt at veksle som jeg gør nu?


Jeg ville oftest først køre opvarmning til primær skills med den hjælpeøvelse, der er tættest på, derefter primær skill, derefter alt det andet. Men det kan også sagtens være, det virker bedst for dig på en anden måde. Nogle gange er man bedst i primær skill'en, hvis man kører den sidst. Find ud af, hvilken rækkefølge der gør, at du performer bedst i primær skill'en, og hold dig til det.

Jeg synes generelt, dit øvelsesvalg er okay, og jeg ville ikke stresse over, om det kunne optimeres voldsomt meget. Jeg tror, det afgørende er, om du udfører øvelserne rigtigt hver gang, og det kan jeg desværre ikke rådgive om på nettet...

Dette indlæg er blevet redigeret af Sina: 21. januar 2010 - 21:24


#20 Dr. Durden

Dr. Durden

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.334 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:Kbh

Indsendt 21. januar 2010 - 22:52

Vi fortsætter vores færd væk fra topic, håber det er ok :smile:



Jeg har ingen mulighed for at vide, om du står stille... De fleste er nok mindst 1-2 år om at lære at lave en planche på egen hånd, mange er 2-3 år, og en del lærer det aldrig. Det er desuden ekstremt svært at måle fremskridt på egen hånd, så hvis jeg var dig, ville jeg vente mindst et halvt år med at gætte på, om du er gået i stå.




Jeg er slet ikke enig i din opdeling af øvelserne, men det er sagen underordnet. Jeg har forsøgsvist givet et par kommentarer, men uden at have set dig, fægter jeg lidt i blinde + at planche og front lever nok heller ikke er det, jeg ved allermest om!

Du mangler skin the cat (med strakte ben). L-sit og HLL er nogle af de vigtigste hjælpeøvelser og skal aldrig springes over. HS, HSPU og wall runs kan du skifte imellem og køre en af delene hver gang. Det er svært at prioritere de andre, når jeg ikke ved, hvordan du laver dem, men jeg synes ikke, det virker som overdrevet mange øvelser. Dem der ligner hinanden meget, kan du nøjes med at køre en af til hvert pas, hvis det er.

Det ville være allerbedst, hvis du havde mulighed for at træne med en person, der hver gang hjalp dig til at køre ind og ud af positionerne i de øvelser, du vil lære. Altså spottede dig, når du gik laaaaangsomt fra omvendt support hold i ringe og ind i front lever, eller spottede dig, når du sænkede dig laaaaangsomt fra håndstand ned i planche. Det er den bedste måde og vejen til de hurtigste fremskridt. Kan du ikke købe en billig russisk træner på nettet? :smile:



Jeg ville oftest først køre opvarmning til primær skills med den hjælpeøvelse, der er tættest på, derefter primær skill, derefter alt det andet. Men det kan også sagtens være, det virker bedst for dig på en anden måde. Nogle gange er man bedst i primær skill'en, hvis man kører den sidst. Find ud af, hvilken rækkefølge der gør, at du performer bedst i primær skill'en, og hold dig til det.

Jeg synes generelt, dit øvelsesvalg er okay, og jeg ville ikke stresse over, om det kunne optimeres voldsomt meget. Jeg tror, det afgørende er, om du udfører øvelserne rigtigt hver gang, og det kan jeg desværre ikke rådgive om på nettet...

TAK! Der var et par meget nyttige pointer. Dog undrer det mig, at du ikke mener military er relevant for planche. Det er jo især ant. delt, der tager en kæmpe belastning i planchen. Jeg forestillede mig, at al træning af ant. delt. var relevant?! Og så er det jo en større ROM end mine HSPU. DB-variant bruger jeg for desuden for den ekstra stabilitet.

Negativ tucked front pull = omvendt support hold til dead hang (med bukkede ben).
Arch = Statisk spænd hen over bagkæden, så kun skuldre og hæle rør jorden (køres i diverse varianter)

Hmm, måske jeg burde finde en spotter på Slavicromance.com :laugh: :wub:

Logbogsordbog:
PL, FL, BL, HS = Planche, front lever, back lever, håndstand 

BA press HS = Et pres til håndstand fra siddende eller stående, og hvor armene må bukkes

Stalder = et pres til håndstand med strakte arme fra 'straddle Lsit'; negativ betyder øvelsen kørt eccentrisk fra toppen.

 

 





0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere