91 svar på dette emne

[IbZor]

Fredag: 
Group 1: 
A1)Benchpress
5 x 5  65kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
5 x 5 130kg

Group 2: 

A1)Standing military press
4 x 10 20kg

A2)parallel grip Pull-up
x 5

B)Sumo Deadlift
4 x 10  60kg

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext
4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg


UGE 2
Mandag

Group 1: 

A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 8 40kg
5 x 5 65kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
1 x 5 80kg
1 x 5 120kg
5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press
5 x 5 30kg Skulle ha været 4 x 10

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

B)Sumo Deadlift
3 x 5  60kg Fik lidt Ondt i hoften, så stoppede

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext
4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg

[IbZor]

Tirsdag:

Group 1: 
A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
4 x 10 60kg

A2)Bent over row
4 x 10 26kg

B)Leg press
1 x 10 40kg
1 x 10 80kg
4 x 10 120kg

Group 2: 

Standing military press
1 x 2 35kg
1 x 3 30kg
Lidt knirken i skulderne, så tog lidt kilo af.


Parallel grip
5 x 5 

Ingen supersæt i de sidste 2, grundet der var mange mennesker.
Ingen Sumo DL, da lænden er lidt små øm.

5min let udstrækning.

[IbZor]

Onsdag
Group 1: 
A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5  67,5kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
1 x 5 40kg
1 x 5 80kg
5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press
4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

Ekstra: 
A1)Cable triceps ext
4 x 8 40kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg

Dagens træning

Group 1: 

A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
4 x 10 60kg

A2)Bent over row
3 x 10 26kg

B)Leg press  
4 x 10  120kg


Var presset på tiden i dag, så det var det jeg nåede.

Var hos massør idag, fik massage i lænden samt læggen, og han rev samtidig lidt rundt i ryghvirvlerne

[IbZor]

Har ikke lige logget de sidste tre dage.

Mandag og tirsdag var ganske fine.

Dog var træningen i dag, en omgang bæ.
Trænede bænk og benpres, og så gik jeg hjem, var helt færdig oveni. Regner med at tage revanche i morgen.

Selve programmet er en smule ensformigt, da man laver det samme dag ud og dag ind. I næste uge, står den på uge4, hvor jeg vil skifte alle øvelserne ud for at give lidt variation.

[IbZor]

Kcal: 3362

Protein:
290,54

Kulhydrater:
319,37

Fedt:
96,06

Fiber:
29,15

Der ryger dog nok en 2-300kcal oveni senere på aften.

[IbZor]

Torsdag
Group 1:
A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5 72.5kg

A2)Bent over row
5 x 5 31kg

B)Leg press
1 x 5 40kg
1 x 5 80kg
5 x 5 160kg

Group 2:

A1)Standing military press
4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

Fredag 16-12:

Group 1:

A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
1 x 10 60kg
3 x 10 65kg


A2)Bent over row
4 x 10 26kg

B)Leg press
4 x 10 130kg


Group 2:

A1)Standing military press

5 x 5 40kg

A2) Parallel grip pull ups
5 x 5


lateral raise
4 x 8 10kg

Det var slutningen på 3uge, inden jeg rotere nye øvelser, bænken, benpressen og military pres, var gået rigtig fint op.


SDH UGE 4

Jeg har valgt at variere i øvelserne fra dag til da, dog beholder jeg nogle til hvert træningspas.
Jeg har ikke kunne alternere mellem øvelserne, grundet for mange mennesker.

Dagens træning
Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
5 x 5 72, 5kg

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions

2 x 5 20kg
5 x 5 25kg
5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press
4 x 10 12kg

A)WG Pull downs
4 x 10 50kg

B) Leg curls
5 x 5 35kg

BB Preacher curls
4 x 6 28,5kg

Standing overhead cabel Tricep Ext.
4 x 6 25kg



Løb til aften, for første gang i et par uger.
Lænden i venstre side gav lidt bøvl efter et par minutters løb, men efter en pause kom det ikke igen. Derudover var det pisse glat, så jeg var nede at gå mange gange.

3 km på 18min. Jeg tror jeg vil prøve på at finde et mindre glat tidspunkt at løbe på. Da det simpelthen gik for langsomt


 1118852_460s.jpg   83,4K   0 Antal downloads

Dette indlæg er blevet redigeret af IbZor: 19. december 2011 - 19:56

[IbZor]

Dagens træning.

Ganske fin træning, men igen i dag, kunne jeg ikke alternere mellem øvelserne.

Group1:
A1) Inc DB Benchpress
4 x 10 22kg

A2)Seated row- straight bar
1 x 10 35kg
5 x 10 50kg

B)Leg extensions
4 x 10 30kg

Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg

CG Pull downs
3 x 5 50kg
2 x 5 55kg

Seated Leg curls
5 x 5 45kg

Seated calf raises
2 x 8 90kg
6 x 8 110kg

Lateral raise
4 x 8 10kg

[IbZor]

Dagens træning

Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5 75kg De føltes "nemme"

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions
5 x 5 25kg
5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press
1 x 10 12kg
4 x 10 14kg

A)WG Pull downs
1 x 10 35kg
4 x 10 50kg

B) Leg curls
5 x 5 35kg

BB Preacher curls fik ondt i håndledene, så går over til en ny øvelse.
1 x 6 28,5kg

Seated DB Curls
2 x 6 12kg

Standing overhead cabel Tricep Ext. lorte øvelse, skifter den næste gang.
42 x 6 22,5kg



Løb til aften:

3 km på 17 min. 1 min hurtigere end sidste gang, og denne gang uden pause, men der var dog stadig lidt små glat rundt omkring.

Jeg tror det er et ganske fint tempo jeg er landet på, da jeg får lidt smerte i lænden og skinnebenet undervejs, og da jeg ikke gider at provokere lænden mere end højst nødvendigt. Og have skinnebensbetændelse, igen, igen.
Så hastigheden vil stige roligt de kommende uger.
Jeg holder fast på at træne løb man-ons-fredag.

[IbZor]

Dagens træning


Group1:

A1) Inc DB Benchpress
1 x 10 22kg
4 x 10 24kg

A2)Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 50kg

B)Leg extensions
4 x 10 45kg
Jeg får lidt ondt, og det giver en lille knæk lyd, når jeg et når et punkt under den ekscentriske fase. Jeg prøver at undgå dette ved at have en lidt mindre ROM.

Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg


Seated Leg curls
5 x 5 50kg

Seated calf raises
1 x 8 90kg
2 x 8 110kg
4 x 8 120kg

Lateral raise, fik to reps mere ind i hvert sæt, dejligt:)
4 x 10 10kg

Udover at jeg glemte Pulldowns idag, var det en ganske glimrende træning.

[IbZor]

Group1:

Inc DB Benchpress
1 x 5 22kg
4 x 10 24kg

Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 40kg

Leg extensions
4 x 10 45kg


Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg


Seated Leg curls
5 x 5 50kg

Seated calf raises
1 x 5 110kg
6 x 8 120kg

Lateral raise
4 x 10 10kg

[IbZor]

Dagens træning

Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 60kg
5 x 5 75kg Der kan sagtens stiges næste gang

A2)Seated row
1 x 5 50kg
4 x 5 55kg

B)Leg extensions
5 x 5 55kg

Group 2:

A) DB shoulder press
1 x 10 10kg
4 x 10 16kg

A)WG Pull downs
1 x 10 25kg
4 x 10 55kg

B) Leg curls
5 x 5 45kg

Seated DB Curls
4 x 6 14kg

Hammer curls
2 x 12 10kg

Cabel triceps ext. 22,5kg

Fin fin træning i dag:)

[IbZor]

Dagens træning

Group1:

Inc DB Benchpress
1 x 8 28kg
4 x 10 24kg

Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 40kg

Leg extensions
4 x 10 55kg


Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg

CG Pulldowns
1 x 5 50kg
4 x 5 55kg

Seated Leg curls
5 x 5 60kg

Seated calf raises
1 x 5 110kg
4 x 8 120kg
1 x 12 90kg
1 x 12 70kg

Lateral raise
4 x 6 12kg