Hop til indhold


Foto

Ibzor's Log - Igang igen efter 3 år med skader


  • Please log in to reply
201 svar på dette emne

#81 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 5. december 2011 - 18:37

Fredag: 
Group 1: 
A1)Benchpress
5 x 5  65kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
5 x 5 130kg

Group 2: 

A1)Standing military press
4 x 10 20kg

A2)parallel grip Pull-up
x 5

B)Sumo Deadlift
4 x 10  60kg

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext
4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg


UGE 2
Mandag

Group 1: 

A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 8 40kg
5 x 5 65kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
1 x 5 80kg
1 x 5 120kg
5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press
5 x 5 30kg Skulle ha været 4 x 10

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

B)Sumo Deadlift
3 x 5  60kg Fik lidt Ondt i hoften, så stoppede

Ekstra: 

A1)Cable triceps ext
4 x 8 35kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg

#82 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 6. december 2011 - 17:53

Tirsdag:

Group 1: 
A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
4 x 10 60kg

A2)Bent over row
4 x 10 26kg

B)Leg press
1 x 10 40kg
1 x 10 80kg
4 x 10 120kg

Group 2: 

Standing military press
1 x 2 35kg
1 x 3 30kg
Lidt knirken i skulderne, så tog lidt kilo af.


Parallel grip
5 x 5 

Ingen supersæt i de sidste 2, grundet der var mange mennesker.
Ingen Sumo DL, da lænden er lidt små øm.

5min let udstrækning.

#83 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 8. december 2011 - 22:00

Onsdag
Group 1: 
A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5  67,5kg

A2)Bent over row
5 x 5  28,5kg

B)Leg press
1 x 5 40kg
1 x 5 80kg
5 x 5 140kg

Group 2: 

A1)Standing military press
4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

Ekstra: 
A1)Cable triceps ext
4 x 8 40kg

A2)Cable bicep curls
4 x 8 40kg

Dagens træning

Group 1: 

A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
4 x 10 60kg

A2)Bent over row
3 x 10 26kg

B)Leg press  
4 x 10  120kg


Var presset på tiden i dag, så det var det jeg nåede.

Var hos massør idag, fik massage i lænden samt læggen, og han rev samtidig lidt rundt i ryghvirvlerne

#84 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 14. december 2011 - 20:59

Har ikke lige logget de sidste tre dage.

Mandag og tirsdag var ganske fine.

Dog var træningen i dag, en omgang bæ.
Trænede bænk og benpres, og så gik jeg hjem, var helt færdig oveni. Regner med at tage revanche i morgen.

Selve programmet er en smule ensformigt, da man laver det samme dag ud og dag ind. I næste uge, står den på uge4, hvor jeg vil skifte alle øvelserne ud for at give lidt variation.

#85 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 14. december 2011 - 21:18

Kcal: 3362

Protein:
290,54

Kulhydrater:
319,37

Fedt:
96,06

Fiber:
29,15

Der ryger dog nok en 2-300kcal oveni senere på aften.

#86 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 19. december 2011 - 19:53

Torsdag
Group 1:
A1)Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5 72.5kg

A2)Bent over row
5 x 5 31kg

B)Leg press
1 x 5 40kg
1 x 5 80kg
5 x 5 160kg

Group 2:

A1)Standing military press
4 x 10 25kg

A2)parallel grip Pull-up
4 x 5

Fredag 16-12:

Group 1:

A)1Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
1 x 10 60kg
3 x 10 65kg


A2)Bent over row
4 x 10 26kg

B)Leg press
4 x 10 130kg


Group 2:

A1)Standing military press

5 x 5 40kg

A2) Parallel grip pull ups
5 x 5


lateral raise
4 x 8 10kg

Det var slutningen på 3uge, inden jeg rotere nye øvelser, bænken, benpressen og military pres, var gået rigtig fint op.


SDH UGE 4

Jeg har valgt at variere i øvelserne fra dag til da, dog beholder jeg nogle til hvert træningspas.
Jeg har ikke kunne alternere mellem øvelserne, grundet for mange mennesker.

Dagens træning
Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 10 40kg
5 x 5 72, 5kg

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions

2 x 5 20kg
5 x 5 25kg
5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press
4 x 10 12kg

A)WG Pull downs
4 x 10 50kg

B) Leg curls
5 x 5 35kg

BB Preacher curls
4 x 6 28,5kg

Standing overhead cabel Tricep Ext.
4 x 6 25kg



Løb til aften, for første gang i et par uger.
Lænden i venstre side gav lidt bøvl efter et par minutters løb, men efter en pause kom det ikke igen. Derudover var det pisse glat, så jeg var nede at gå mange gange.

3 km på 18min. Jeg tror jeg vil prøve på at finde et mindre glat tidspunkt at løbe på. Da det simpelthen gik for langsomt :laugh:


Vedhæftet Fil  1118852_460s.jpg   83,4K   0 Antal downloads

Dette indlæg er blevet redigeret af IbZor: 19. december 2011 - 19:56


#87 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 20. december 2011 - 18:10

Dagens træning.

Ganske fin træning, men igen i dag, kunne jeg ikke alternere mellem øvelserne.

Group1:
A1) Inc DB Benchpress
4 x 10 22kg

A2)Seated row- straight bar
1 x 10 35kg
5 x 10 50kg

B)Leg extensions
4 x 10 30kg

Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg

CG Pull downs
3 x 5 50kg
2 x 5 55kg

Seated Leg curls
5 x 5 45kg

Seated calf raises
2 x 8 90kg
6 x 8 110kg

Lateral raise
4 x 8 10kg

#88 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 21. december 2011 - 19:50

Dagens træning

Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 40kg
5 x 5 75kg De føltes "nemme"

A2)Seated row

5 x 5 50kg

B)Leg extensions
5 x 5 25kg
5 x 5 35kg

Group 2:

A) DB shoulder press
1 x 10 12kg
4 x 10 14kg

A)WG Pull downs
1 x 10 35kg
4 x 10 50kg

B) Leg curls
5 x 5 35kg

BB Preacher curls fik ondt i håndledene, så går over til en ny øvelse.
1 x 6 28,5kg

Seated DB Curls
2 x 6 12kg

Standing overhead cabel Tricep Ext. lorte øvelse, skifter den næste gang.
42 x 6 22,5kg



Løb til aften:

3 km på 17 min. 1 min hurtigere end sidste gang, og denne gang uden pause, men der var dog stadig lidt små glat rundt omkring.

Jeg tror det er et ganske fint tempo jeg er landet på, da jeg får lidt smerte i lænden og skinnebenet undervejs, og da jeg ikke gider at provokere lænden mere end højst nødvendigt. Og have skinnebensbetændelse, igen, igen.
Så hastigheden vil stige roligt de kommende uger.
Jeg holder fast på at træne løb man-ons-fredag.

#89 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 22. december 2011 - 16:53

Dagens træning


Group1:

A1) Inc DB Benchpress
1 x 10 22kg
4 x 10 24kg

A2)Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 50kg

B)Leg extensions
4 x 10 45kg
Jeg får lidt ondt, og det giver en lille knæk lyd, når jeg et når et punkt under den ekscentriske fase. Jeg prøver at undgå dette ved at have en lidt mindre ROM.

Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg


Seated Leg curls
5 x 5 50kg

Seated calf raises
1 x 8 90kg
2 x 8 110kg
4 x 8 120kg

Lateral raise, fik to reps mere ind i hvert sæt, dejligt:)
4 x 10 10kg

Udover at jeg glemte Pulldowns idag, var det en ganske glimrende træning.

#90 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 27. december 2011 - 10:41

Group1:

Inc DB Benchpress
1 x 5 22kg
4 x 10 24kg

Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 40kg

Leg extensions
4 x 10 45kg


Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg


Seated Leg curls
5 x 5 50kg

Seated calf raises
1 x 5 110kg
6 x 8 120kg

Lateral raise
4 x 10 10kg

#91 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 28. december 2011 - 18:44

Dagens træning

Group1:
A1) Benchpress
1 x 10 20kg
1 x 5 60kg
5 x 5 75kg Der kan sagtens stiges næste gang

A2)Seated row
1 x 5 50kg
4 x 5 55kg

B)Leg extensions
5 x 5 55kg

Group 2:

A) DB shoulder press
1 x 10 10kg
4 x 10 16kg

A)WG Pull downs
1 x 10 25kg
4 x 10 55kg

B) Leg curls
5 x 5 45kg

Seated DB Curls
4 x 6 14kg

Hammer curls
2 x 12 10kg

Cabel triceps ext. 22,5kg

Fin fin træning i dag:)

#92 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 29. december 2011 - 23:01

Dagens træning

Group1:

Inc DB Benchpress
1 x 8 28kg
4 x 10 24kg

Seated row
1 x 10 25kg
4 x 10 40kg

Leg extensions
4 x 10 55kg


Group 2:

Military press
1 x 5 20kg
5 x 5 40kg

CG Pulldowns
1 x 5 50kg
4 x 5 55kg

Seated Leg curls
5 x 5 60kg

Seated calf raises
1 x 5 110kg
4 x 8 120kg
1 x 12 90kg
1 x 12 70kg

Lateral raise
4 x 6 12kg

#93 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 13. februar 2014 - 14:13

Wendler Cyklus 1 uge 2

 

Dødløft

5 x 60

3 x 65

3 x 72.5

6 x 82.5

5 x 65

5 x 65

 

Squat

8 x 40

6 x 50

6 x 60

 

A1)Back extensions

5 x 20 bw

 

Jeg finder back extensions utrolig hård og har altid gjort det, jeg husker at Stuart Mcgill nævnte at personer med lændeskader oftest havde mange Type II fibre, men meget få Type I fibre i ryggen, hvilket gjorde de havde dårlig udholdenhed. Derfor anbefaler han primært at træne udholdenhed, under en af faserne i hans rehab program. Om dette har nogen relation til mine back extensions, må hvile i det uvisse:)

 

A)Long jumps 

2

1

1

1

 

Jeg prøver at finde et passende niveau for hvor meget jeg kan springe grundet mit skinneben, men i dag gik det ganske fint.

 

 

 

Birddogs

30 reps i alt ca. Strict med 2 sekunders hold i ydrepositionerne. 

 

Sprinter sit ups

20 reps

 

 

Jeg er rigtig glad for wendler, de korte pas tiltaler mig rigtig meget.



#94 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 14. februar 2014 - 13:19

Wendler uge 2, pas 4

 

Military press

10 x 20

3 x 30

3 x 32.5

8 x 35

5 x 30

5 x 30

 

Pull ups

7 x bw

7 x bw

7 x bw

7 x bw

 

Bænkpres

10 x 40

8 x 50

8 x 55

6 x 65

 

Pulldowns Scapula retractions

20 x 45

20 x 45

20 x 45

20 x 45

20 x 45

 

Birddogs

10

10

10 

10

 

Side bends

12 x 10

12 x 20

12 x 20

 

Fin træning, men kan godt mærke jeg ikke har trænet military press i over et år. 



#95 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 18. februar 2014 - 09:21

Wendler uge 3 pas 1

 

Squat

5 x 40

5 x 60

3 x 65

6 x 72.5

5 x 60

5 x 60

 

Dødløft

5 x 60

5 x 72,5

5 x 75

 

Back extensions

12 x 5

12 x 5

15 x 5

15 x 5

15 x 5

 

Mave circuit

Sprinter situps, planke, sidebro, deadbugs.



#96 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 19. februar 2014 - 21:18

Gårsdagens træning

 

Bænkpres

10 x 40

5 x 60

3 x 67.5

7 x 75

8 x 60

8 x 60

 

Pull ups

8

8

8

 

Military press

10 x 20

5 x 25

5 x 30

5 x 35

 

Face pulls

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

 

BB Curls

12 x 20

12 x 20

12 x 20

 

Side bends

12 x 20

12 x 20

20 x 20


Dette indlæg er blevet redigeret af IbZor: 19. februar 2014 - 21:19


#97 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 20. februar 2014 - 20:33

Dødløft

6 x 60

5 x 65

3 x 75

6 x 85

 

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 65

 

Back extensions

15 x 5

15 x 5

15 x 5

15 x 5

15 x 5

 

Standing long jumps

3 reps

 

Deadbugs

15

15

15

15


Dette indlæg er blevet redigeret af IbZor: 20. februar 2014 - 20:34


#98 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 23. februar 2014 - 20:48

Lorte træning

 

Military press

10 x 20

5 x 30 (fik lidt knas med skulderen, og det blev værre og værre, prøvede at løfte 20kg igen og det gjorde også nas. Så gik jeg over for at bænke og nåede 10 reps med stangen, så stoppede jeg også det.

 

Så gøglede jeg rundt med noget seated rows og scapula pull downs, og 6 chin ups blev det til, men det gjorde også nas. 

Gik ned og kørte rotator cuff og gik hjem.

Jeg magter ikke flere skader. Nu er planen at foamroalle mine lats, kører SMR på bagskulder samt at kører lidt band pull aparts og andre øvelser, og så giver jeg det et par dage og ser om jeg skal til fys.



#99 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 28. februar 2014 - 11:33

Gårsdagens træning:

 

Cyklus 1 uge 4, deload uge

 

Har været til Fys, og er begyndt at rehabbe min skulder vha. lidt udstrækning og mobilitet. Det er heldigvis ikke så slemt, så der burde ikke gå så lang tid før jeg er klar igen.

 

 

Dødløft

5 x 50

5 x 50

5 x 55

 

Squat

5 x 20

5 x 20

5 x 30

5 x 40

5 x 50

5 x 50

 

Back extensions

20 x 5

20 x 5

20 x 5

20 x 5

20 x 5

 

Long jumps

2

1

1

1

 

Dumbbell pullover stretch

30sek

40sek



#100 IbZor

IbZor

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.334 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Viborg

Indsendt 7. marts 2014 - 13:46

Mandagens træning

 

Squat

10 x 40

5 x 52,5

5 x 60

10 x 67.5

5 x 60

5 x 60

 

Dødløft

8 x 60

8 x 60

8 x 65

 

Back extensions

12 x 10

12 x 10 

12 x 10

12 x 10

12 x 10

 

Dumbbell pullover stretch

40sek

40sek

40sek

 

 

Dagens træning

 

Dødløft

5 x 60

5 x 60 

5 x 62.5

5 x 72.5

8 x 80

 

Squat

10 x 40

10 x 50

10 x 55

 

Bænkpres

8 x 20

5 x 40

5 x 55

5 x 65

5 x 72

 

Supineret pulldowns

12 x 40

8 x 60

8 x 60

8 x 60

 

Scapula pull downs

20 x 40

20 x 40

 

BB Curls

10 x 20

10 x 20

10 x 20

 

Back extensions

12 x 10

12 x 10

12 x 10

14 x 10

15 x 10

 

Long jumps

2

1

1

1

 

Birddogs

12

8

 

Blev til en fullbody idag, da jeg ikke har haft tid til så meget træning i løbet af ugen.

 

Skulderen går meget bedre, jeg mærket lidt i det sidste sæt bænk, men ikke noget specielt. Der kommer dog til at gå tid før jeg kan kører military press. 

Jeg overvejer derfor at skifte den ud med eks. incline bænkpres. 






0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere