Niklas' Workouts


Niklas_M
 Share

Recommended Posts

Jeg tillader mig at oprette denne log, med henblik på at bedre kunne holde styr på min egen træning, samt kunne få hjælp og kommentarere fra andre. Håber andre vil finde min log spændende og kast gerne jeres tanker afsted.

Min daglige træning forgår Hos Spartan Mentality Crossfit i Århus..

Stats:

24 År

Vægt 81-83kg

Højde 178cm.

Træningserfaring:

2-3 Års Bodybuilding og Styrkeløft, men er pr. 1/5-11 skiftet til Crossfit. Har experimenteret med bl.a. Hatfield Cyklus, Sheiko, HST, Girevoy Sport, Pose Running.

- Crossfit Level 1 Certificate (Jan-2012)

Bedste løfts:

Dødløft: 200kg (m/bælte) (01/05-11)

LB Squat: 160kg (m/bælte) (Forår 2011)

Front Squat: 3RM 125kg (Juni 2012)

OH Squat: 95kg (Sommer 2011)

BP: 120kg (15/07-11)

Clean n Jerk: 110kg (Aug 2012)

Clean: 115kg (13/05-12)

Snatch: 92,5kg (08/06-12) (101kg med straps, Juli/12)

Weighted Pullup: BW+40kg (120kg)

Hurtigste tid på Militær Forhindringsbane 3min 31sek.

WOD "Cindy" 24,5 Runder

WOD "Diane" 07:35

WOD "Fran" 05:35 - 15/07-11

WOD "Grace" 05:16 - 10/10-11

WOD "Helen" 09:11 - 18/11-11

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Træning idag, 14/6-10.

God energi idag, havde tidligt fri.

Squat:

Warmup, 20x Overhead Squat med Barbell(20kg)

12x 50 kg

10x 90 kg

8x 100 kg

6x 110 kg

3x 120 kg

10x 90 kg

Var egentlig lidt til den nemme side idag.

Supersættede med læg trænings maskiner.

Gravko ryg maskinen:

12x 40kg

12x 60kg

10x 80kg

8x 80kg

12x 60kg

Var temmelig presset med 80kg, det nok sådan som det skal være:)

Incline Dumbell Flyers:

12x 16kg

12x 18kg

10x 20kg

10x 20kg

Var lige til, det var mest af alt bare for at få lidt gang i patterne.

Barbell Military Press i "låst" stativ.

12x Stang

12x 50kg

10x 55kg

8x 60kg

8x 60kg

10x 50kg

Syntes virkelig den er hård, får næsten kramper i nakken pga. anstrengelserne. No pain, no gain?!:)

Dips:

15x BW

12x BW+15kg

12x BW+15kg

10x BW+15kg

12x BW

Skal love for det var godt, det er noget tid siden jeg har kørt med ekstra vægt på.

TG Upper back Row maskine: Supersættet med DB Laterals

12x 50kg Supersættet med 12x 7kg DB Laterals

12x 55kg Supersættet med 10x 9kg DB Laterals

10x 60kg Supersættet med 10x 9kg DB Laterals

12x 55kg Supersættet med 10x 8kg DB Laterals

Shurgs:

12x DB 36kg

12x DB 36kg

12x DB 36kg

12x DB 36kg

Kørte lidt biceps træning og noget mave til afslutning.

Imorgen står den på løbetur!

Link to comment
Share on other sites

Træning idag, d.15/6-10

Det blev til en stille og rolig 45-50min workout idag,

løb lidt rundt på de omkringliggende veje og stisystemer, over et par fodboldbaner og omkring et par legetårne/klatrestativer.

Brugte de forskellige ting jeg fandt til lidt forskellige øvelser. Jeg er endnu ikke så kendt på stierne endnu, så måtte igennem noget krat og igennem noget hegn på et tidspunkt.. Jeg lærer vel at finde vej på et tidspunkt:)

Blev nogenlunde til ialt 5km, 50-60 Pullups af forskellige arter/grips. 80 Pushups på stubbe (giver mere dybde), 15-20 Toes to Bar.

Tilbage i Styrkecenteret imorgen.

Link to comment
Share on other sites

Træning idag, d.16/6-10 - Styrkecenter

Startede ud med 5min på Ro maskinen, det blev til 1200meter.

Ville egentlig dødløft først, men der var lidt optaget, så kørte lidt Pullups, forsøgte at køre dem så pænt som muligt.

12x BW Pullup

10x BW Pullup

10x BW Pullup

Dødløft

12x 60kg

8x 100kg

6x 140kg m/bælte

4x 155kg m/bælte

2x 162,5kg m/bælte

6x 100kg

Incline BB Benchpress, kører rimelig lave kg pga. håndled.

15x Stang

12x 50kg

12x 50kg

8x 70kg

8x 70kg

8x 70kg

Har længe ville træne lidt Kipping pullups, tog først 2 sæt hvor jeg mest af alt bare hang og gyngede lidt frem og tilbage og øvede teknik.

Det endte så med at det lykkedes mig at køre nogenlunde ok kipping pullups til sidst, det blev til 3 sæt med hhv. 18,15,15 reps.

TG Low Row

12x 65kg

12x 70kg

10x 80kg

12x 65kg

Supersættet med: TG Chest Press

12x 65kg

12x 70kg

10x 75kg

10x 75kg

Laying DB Tricep Extentions

12x 14kg

12x 14kg

10x 15kg

9x 15kg

Supersættet med: EZ Bar Upright Row

12x 27kg

12x 27kg

12x 27kg

12x 27kg

Var egentlig rimelig nem.

Sluttede af med lidt mavetræning,

syyyg varm træning idag, der var nok 35° i centeret og der stank af blod, sved og bræk... :crazy:

Det blev ikke til mere idag, men lur mig om ikk det blir til en bette løbetur imorgen..

Link to comment
Share on other sites

Træning idag d.17/6-10

Løbetræning.

Det blev til 37min workout på mit pulsur, gav en avg puls på 161BPM, og estimeret 485 kcal forbrændt, ved ikke hvor præcist det er.

Ruteopmålingen siger 5,1km, det blev til 3stop hvor jeg fik lavet sammenlagt 50 Pullups, 50 Pushups, 60 dips og 16 Toes to Bar.

Var MEGET ramt af at havde lavet kipping pullups for første gang igår, mine underarme og biceps var virkelig ømme idag.

Link to comment
Share on other sites

Hey Champ..

Lækkert med en log fra din side af. :bigsmile:

Hvad siger morgenvægten efterhånden, du må da være rimelig cut efterhånden ?

Fedt at se du har fået styr på de kipping pull ups. Men husk at de jo ret BB mæssigt giver mere, hvis du køre dem strict.

Det er ku noget skidt med de håndled. Har du evt. fået dem tjekket eller hvad er status på den front ?

Din dødløft styrke er da ved at være ret god, især når man tænker på du cutter :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Træning Søndag d.20/6-10

Blev til en let løbetur på 31min om aftenen.

Har været på landet og hjælpe svigerforældre med renovering af nyt hus, så kosten har været lidt af h til, og måske et par formange bajere.

nånå, det må jeg jo gøre op for i den nye uge.

Link to comment
Share on other sites

Hey Champ..

Lækkert med en log fra din side af. :bigsmile:

Hvad siger morgenvægten efterhånden, du må da være rimelig cut efterhånden ?

Fedt at se du har fået styr på de kipping pull ups. Men husk at de jo ret BB mæssigt giver mere, hvis du køre dem strict.

Det er ku noget skidt med de håndled. Har du evt. fået dem tjekket eller hvad er status på den front ?

Din dødløft styrke er da ved at være ret god, især når man tænker på du cutter :4thumbup:

Jeg er nede omtrent 79/79,5 kg, der er et nu godt nok et par kilo ned til dit niveau endnu, men nu får vi at se hvordan det fortsætter. du jo også crazy ripped man;)

Jeg har aldrig fået undersøgt mine håndled, men det var da bestemt værd at få gjordt.

Jeg har ikke gainet noget styrke på min dødløft under cut, har skiftet mellem Stifflegged deadlift og alm. deadlift de sidste 3måneder. Glæder mig snart til at bulk igen;) men er heldigvis meget oppe at køre over at cutte, det ser jo snart ud af noget, hehe..!

Link to comment
Share on other sites

Træning idag d.21/6-10

Var lige et smut i centeret, kom lidt sent afsted da jeg kom lidt sent hjem fra arbejde.

Kunne godt mærke at jeg var totalt tappet for energi oven på weekenden med ringe kost og øl - nå nå, men det bliver jo altid bedre igen.

Der var så mega crowded idag, at jeg måtte mere eller mindre stå i kø for at kommet til noget som helst, nogle af tingene blev kørt i en lidt anden rækkefølge end jeg var vant til, det gik udover min squat ihvertfal, men kom da igennem træningen alligevel.

Incline Benchpress.

20x stang

12x 50kg

12x 50kg

10x 70kg

10x 70kg

10x 70kg

DB Flyers

12x 18kg

12x 18kg

10x 20kg

10x 20kg

Squat (gik sku ringe idag, havde slet ikke noget at give af, øv - men den må ha noget mere gas fredag)

20x stang

12x 50kg

10x 80kg

6x 100kg

6x 100kg

10x 80kg

Yates Row Supersættet med noget lægtræning

12x 50kg

10x 80kg

10x 80kg

10x 80kg

10x 80kg

Toes to Bar

3 sæt af 10reps

Pullup to neck

3 x 8 reps

Pullups, strict

1 x 10 reps

2 x 8 reps

TG Skulder press supersættet med Reverse Flyers sæt af 10 reps med 8kgs håndvægte.

12x 35kg

10x 45kg

10x 45kg

10x 45kg

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Damn er der ved at være rigtig mange i NH&M ?

Hvordan føles de 80kg i Yates Row ? Jeg synes altid yates er nemmere end alm. bend over rows. Men det er jo nok fordi mine vinger er svage svage... !

Fed du laver så mange pul up variationer. Du skulle også prøve chest to bar, den kan nu også rive lidt tænder ud...

Tvivler nu på jeg er så rippet igen. Vejer godt nok ikke ret meget mere end en bette fjer gør, men synes nu jeg har været mere cut end jeg er nu, ved en højere vægt..

Men hva fanden :)

Vi må lige stikke hovederne sammen snart, nu hvor jeg har ferie er der jo pludselig en smule mere tid at gøre med.

Et par røde steaks, noget vin og evt. noget fodbold kunne da være sweet arse !

Link to comment
Share on other sites

Træning idag d.23/6-10

Strækkede lidt ud og lavede airsquats inden jeg gik igang, var faktisk lidt stiv i skulderne idag.

Har en kanon energi idag, så det blev en kanon træning, det var rigtig lækkert oven på en elendig mandags træning, yiiihaaa.

Vægt efter træning: 81,5kg

Stifflegged Deadlift, perfect form

20x Stang (20kg)

12x 50kg

10x 80kg

6x 102,5kg

6x 102,5kg

8x 82,5kg

puu haaaa det var anstrengende (luv it)

Bend over BB Rows Varmede lidt op med nogle standing shoulderpress behind neck med en 20kg barbell.

10x 50kg

10x 50kg

10x 50kg

12x 50kg

Er et stykke tid siden jeg har kørt den, så prøvede at køre temmelig strict, det blev vist meget godt.

Military Press i stativ, stangen i stativ vejer ca 30kg

10x 60kg

8x 70kg

6x 75kg

6x 75kg

10x 60kg

Laying DB Tricep Extentions

10x 14kg - supersættet med Upright EZbar row, 12x 27kg

10x 14kg - supersættet med Upright EZbar row, 12x 27kg

10x 14kg - supersættet med Upright EZbar row, 12x 27kg

10x 14kg - supersættet med Upright EZbar row, 10x 32kg

EZBar Preacher Curls

3x10x27kg

TG Low Row

12x 65kg - supersættet med 25x Decline crunches

12x 70kg - supersættet med 25x Decline crunches

10x 75kg - supersættet med 25x Decline crunches

10x 75kg - supersættet med 25x Decline crunches

TG Pectorial Chest(Flyers)

15x 55kg

12x 60kg

10x 65kg

10x 65kg

8x 70kg

Closegrip pulldown i kabel maskine

12x 60kg

10x 65kg

8x 70kg

10x 70kg

Lavede lidt triceps øvelser og mave øvelser til at afslutte.

God træning idag :4thumbup:

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Løbetur Torsdag d.24/6-10

Det blev til en 30-40min tur idag. have ikke pulsur på, så kan ikke sige det helt præcist.

Havde totalt gele ben efter stifflegged deadlift om onsdagen, så det var meget mærkeligt at løbe.

Fik lavet 5 sæt á 6reps Pullup to chest, det var dejlig, samt 5 sæt á 20 pushups.

Link to comment
Share on other sites

Træning Fredag d.25/6-10

Var en tur i styrkecenter, havde god energi idag, men havde ondt i højre håndled, så kunne godt mærke jeg skulle passe lidt på idag.

Started ud med 5min på løbebåndet, powerwalkede op af 7,5% stigning med 7km/t.

Squat

12x 50kg

10x 90kg

8x 100kg m/bælte

6x 110kg m/bælte

8x 90kg

Kørte rigtig strict

Gravko (ryg)

12x 40kg

10x 70kg

10x 70kg

8x 90kg

8x 90kg (rev tænder ud!!)

Supersættede med noget lægtræning i en maskine ting.

Shurgs med Dumbells

12x 34kg

12x 34kg

10x 41kg

12x 34kg

Supersættede med Pullups, meget strict.

10x BW

10x BW

10x BW

8x BW

Kipping Pullups Var mest for lige at få lidt mælkesyre i armene til sidst.

15x BW

14x BW

12x BW

Fransk Press, siddene med ezbar.

12x 27kg

10x 31kg

10x 31kg

10x 31kg

Flyers i cabelmaskine

4 sæt med lidt blanede vægte, den gjorde lidt nas i albuen idag.

Leg Curl

3 sæt med rimelig lette vægte.

Hyperextentions

20x bw

20x bw

15x bw

15x bw

Kun mig der bliver svimmel af disse?;)

Kørte lidt mere mave træning til afslutning.

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Damn er der ved at være rigtig mange i NH&M ?

Hvordan føles de 80kg i Yates Row ? Jeg synes altid yates er nemmere end alm. bend over rows. Men det er jo nok fordi mine vinger er svage svage... !

Fed du laver så mange pul up variationer. Du skulle også prøve chest to bar, den kan nu også rive lidt tænder ud...

Tvivler nu på jeg er så rippet igen. Vejer godt nok ikke ret meget mere end en bette fjer gør, men synes nu jeg har været mere cut end jeg er nu, ved en højere vægt..

Men hva fanden :)

Vi må lige stikke hovederne sammen snart, nu hvor jeg har ferie er der jo pludselig en smule mere tid at gøre med.

Et par røde steaks, noget vin og evt. noget fodbold kunne da være sweet arse !

Det meget forskellig på med folk dernede, idag fredag var der ik et øje. Det var super lækkert:) men der er nogle dage hvor der er proppet op.

Yates row er lidt "nem", ihvertfal iforhold til bend over row. Men sys det er en udemærket øvelse.

Jeg prøvede nogle chest to bar på min løbetur igår, det er super hårdt, der skal nogle riv til:) Formåde også at lave et par muscle ups, det er dælme anstrengende! Tror måske de er årsagen til at jeg har lidt ondt i håndledene idag.

Ang. Lørdag, tænkte på vi skulle starte min nye Webergrill op herhjemme hos mig og hygge med et par bøffer, en pølle og en rød drue, just you and me bro.

Link to comment
Share on other sites

Træning Idag d. 30/6-10

Var en tur i centeret, kom ret sent derned idag, men kroppen var dælme klar idag:)

Thrusters Har ikke prøvet dem før, så der var en del teknik træning. Syntes det er en fed øvelse.

20x Stang

15x 40kg

15x 40kg

15x 40kg

Squat

10x 80kg

7x 100kg

6x 100kg

6x 100kg

6x 100kg

Calf Rise i Benpress maskinen, slæden skulle vist veje ca 70kg, ligger ikke de til mine tal.

15x 100kg - Supersættet med Reverse Flyers i maskine

12x 140kg - Supersættet med Reverse Flyers i maskine

12x 180kg - Supersættet med Reverse Flyers i maskine

12x 220kg - Supersættet med Reverse Flyers i maskine

10x 260kg -

8x 300kg -

12x 180kg -

Rack Pull Deadlift Endnu en ny øvelse for mig, det var faktisk ret fedt, sys det gav godt til den øverste del af ryggen.

10x 100kg

8x 140kg

5x 180kg

5x 180kg

4x 180kg

Yates Row

12x 60kg

10x 80kg

10x 80kg

10x 80kg

10x 80kg Supersættet med 6x Strict Pullups

DB Flyers

12x 18kg Supersættet med 6x Strict Pullups

12x 18kg Supersættet med 6x Strict Pullups

12x 18kg Supersættet med 6x Strict Pullups

12x 18kg Supersættet med 6x Strict Pullups

Pulldowns (Chinup grip)

12x 70kg

10x 80kg

10x 80kg

Lateral Raises Hvert sæt supersættet med 25x Decline Crunches.

12x 7kg

12x 8kg

12x 8kg

12x 8kg

TG Chest Press Supersættet med Front Raises med 20kg BB.

10x 75kg

8x 80kg

8x 80kg

Tror det var det. God træning idag. :4thumbup:

Vægt efter træning 80,5kg

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Sååå jeg tilbage i loggen.

Har været en uge i københavn og arbejde + en weekend med tilkaldsvagt så har arbejdet ca 100 timer i denne uge, derfor ikke bleve til meget andet end et par løbeture.

Styrketræning idag d. 12/7-10

Hammer Strength Linear Hack Press http://us.commercial.lifefitness.com/resources/category/1/1/3/9/images/popup.full.HAMMERSTRENGTH-HS-HACKSQUAT-01CPL.jpg

15x Stativ (27,5kg)

12x 57,5kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

12x 87,5kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

10x 117,5kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

10x 117,5kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

12x 87,5kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

Benchpress

25x Stang

15x 50kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

12x 70kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

10x 80kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

10x 80kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

8x 80kg - Supersættet med 6x Strict WG Pullups

Stående Skulderpress med stang

12x 40kg - Supersættet med 15x Dips

12x 40kg - Supersættet med 15x Dips

12x 40kg - Supersættet med 15x Dips

12x 40kg - Supersættet med 15x Dips

puuu haaa, jeg fandt varmen!

TG Low Row

12x 65kg - Supersættet med 20x Situps - Supersættet med Lateral Raises 7kg dumbell

12x 70kg - Supersættet med 20x Situps - Supersættet med Lateral Raises 8kg dumbell

10x 75kg - Supersættet med 20x Situps - Supersættet med Lateral Raises 8kg dumbell

10x 75kg - Supersættet med 20x Situps - Supersættet med Lateral Raises 9kg dumbell

bonus: kørte lidt ekstra mave og gunzzz til sidst.

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Træning Onsdag d.14/6-10

Stifflegged Deadlift

20x Stang

15x 60kg

10x 105kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

5x 125kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

5x 125kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

12x 80kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

Bend Over BB Row

12x 50kg

10x 65kg

10x 65kg

10x 65kg

Seated Calf Machine pic: http://www.yukon-fitness.com/Merchant2/graphics/00000001/09%20seated%20calf%20W.jpg

20x 40kg

15x 60kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

12x 75kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

15x 60kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

15x 60kg - Supersættet med 8x WG Strict Pullups

BB Military Press bag nakke, i låst stativ

15x 25kg - Supersættet med 12x 27kg EZ Bar Upright Row

12x 45kg - Supersættet med 12x 27kg EZ Bar Upright Row

12x 45kg - Supersættet med 12x 27kg EZ Bar Upright Row

12x 45kg - Supersættet med 12x 27kg EZ Bar Upright Row

DB Flyers

14x 16kg

12x 18kg

12x 18kg

12x 18kg

Standing EZ Bar Bicep Curl Den er lidt træls for håndleddene.

12x 27kg

12x 27kg

12x 27kg

12x 27kg

Tog som afslutning 15min på stepmaskinen, det er første gang jeg prøver den, sys den er ret fed, men hold nu kæft hvor var det varmt....!!

Vægt efter træning i tøj(vådt tøj!) 80,3kg

Edited by Niklas_M
Link to comment
Share on other sites

Løbetur Fredag d.18/7-10

10min løb opvarming, stille og roligt med lidt gadedrenge hop:)

3 sæt á 15x Kipping Pullups, 15 pushups med klap

10min løb, lidt højere tempo, noget der ligner 13-14 km/t

4 sæt á 8x Strict Pullups, 15x pushups på stubbe, 15x dips, 20x Air Squats

Sprint de sidste ~400m hjem.

Tror liiiige jeg skulle stå lidt udenfor og ha lidt vind da jeg kom hjem.. pyyyh.

Link to comment
Share on other sites

Træning Mandag d.19/7-10

Vægt EFTER træning 79,7kg med træningstøj

Linear Hack Press.

20x stativ (27,5kg)

12x 67,5kg - Supersættet med 8x Strict Pullups

10x 107,5kg - Supersættet med 8x Strict Pullups

6x 137,5kg - Supersættet med 8x Strict Pullups

6x 137,5kg - Supersættet med 8x Strict Pullups

12x 67,5kg - Supersættet med 8x Strict Pullups

Dips

15x BW

15x BW

12x BW+10kg

12x BW+10kg

10x BW+10kg

15x BW

TG Upper Back Row

12x 45kg

12x 50kg

10x 55kg

10x 57,5kg

supersættet med:

TG Shoulder Press

12x 40kg

12x 40kg

12x 40kg

10x 45kg

TG Pectorals

12x 65kg - Supersættet med 25x Decline Situps

12x 70kg - Supersættet med 25x Decline Situps

12x 70kg - Supersættet med 25x Decline Situps

10x 75kg - Supersættet med 25x Decline Situps

EZ Bar Bicep Curl

4x12x32kg

10min på Step på Høj niveau idag, blev til 1000 steps med ca 250-270watt, go'daw mælkesyre;)

Link to comment
Share on other sites

wa sætan, cåtter då åller wa ?

79kg det er jo min morgenvægt, og ville da skyde dig til at kigge væsentligt højere !

Er det bare idag du har kørt meget maskine eller er det noget du gør ofte. Det er "okay" med lidt maskine engang i mellem, men søg i stedet efter de frie bevægelser i stedet !!!

Hvornår skal du lege med FRAN ? :devil:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share