Hop til indhold


Foto

Henrik C


  • Please log in to reply
121 svar på dette emne

#61 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 4. januar 2012 - 17:03

Status 2011 og plan for 2012:


Efter en god start på 2011 har jeg ladet min vægt stige for meget og det skal der gøres noget ved. På den positive side er jeg styrkemæssigt godt med, for jeg har rent faktisk fået trænet regelmæssigt hele 2011, bortset fra et par slemme forkølelser i nov-dec der kostede 3 ugers træning.

I 2012 vil jeg starte med at køre en Smolov jr. i bænkpres. Derefter skal muskelmassen bevares og fedtprocenten ned. Jeg har tænkt mig at følge et program der hedder "Fight fat and win 2.0" som jeg i et svagt øjeblik kom til at betale for at få adgang til. Det er sikkert ikke bedre end alverdens andre programmer, men nu har jeg jo betalt for det. Programmet er kun et træningsprogram, så jeg vil kombinere det med intermittent fasting.

Så planen for 2012 er:
Jan: Smolov jr. + maxtest
Feb-Jun: Cut.
Juli: Ferie, vedligeholdelsestræning
Aug-Dec: "lean bulk". Jeg skal prøve om jeg kan holde den trang til fedt og sukker der melder sig sidst på efteråret væk med lysterapi. Måske kan det osse hjælpe på de forkølelser jeg altid rammes af i samme periode.

Træning 31/12-2011:


Maxtest i bænkpres. 111 kg kom op med nød og næppe.

Træning 3/1:


Smolov bænk: 6*6*76kg (let)

Squat 2*9*60kg

Legext.: 2*8*85 kg

Cable rows: 6*65, 8*60, 10*55, 10*50 kg

Cable laterals: 2*9*6 kg

Alt. DB-curl: 8*18, 7*16, 8*14, 8*12 kg

Træning 4/1:


Smolov bænk: 7*5*83,5 kg. 2-2½ min pause. Ret let.

Bencurl: 10*50 kg

DB single leg calf raise: 2*9*26 kg. +2 exc. reps i sidste sæt


Hyperextensions: 1*20*bw


We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#62 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 8. januar 2012 - 14:12

Træning 6/1:

Smolov bænkpres: 8*4*88.5 (2½ min pause. Gik fint, men det tager sin tid)

Nu havde jeg travlt, så jeg nåede kun Cable rows supersettet med Alt. DB-curls og jeg kan ikke huske vægtene. Men biceps blev da smadret...

edit: Jeg nåede også 3*110 i dødløft. havde regnet med 8 reps, men det var der slet ikke kræfter til.

Plan for resten af Smolov cyklussen:

8/1: 10*3*93.5
10/1: 6*6*81
11/1: 7*5*88.5
13/1: 8*4*93.5
15/1: 10*3*98.5
17/1: 6*6*83.5
18/1: 7*5*91
20/1: 8*4*96
22/1: 10*3*101

Derefter 1 uges let træning og max-test.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 8. januar 2012 - 18:25

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#63 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 8. januar 2012 - 18:23

Træning 8/1:

Smolov bænkpres: 10*3*93.5 kg (3 min pause) Ikke supertungt, men tungt nok til at jeg gruer lidt for 10*3*101.

Squat: 10*65, 8*65 kg

Cable laterals: 12*8, 11*8 kg

Legextension: 9*85, 8*85 kg

Weighted crunches: 12*22, 10*22 kg

DB single leg calf raise: 10*28 kg, 9*28 kg. + 4 exc. reps i sidste sæt

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#64 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 10. januar 2012 - 23:33

10/1:

Bænkpres: 6*6*81 kg (2½ min pause) No problemo

Cable rows: 8*65, 9*60, 10*55, 9*50 kg

OH DB pres: 10*20, 8*20 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 6*16, 7*12 kg. 30 s pause mellem de 2 sidste sæt.

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#65 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 13. januar 2012 - 01:21

11/1:

Bænkpres: 7*5*88.5 (3 min pause) Halvtung til sidst. Jeg begynder at kunne mærke træthed i øverste del af brystet ud mod senen til overarmen..

Dødløft: 8*1*111 (30 s pause)

DB single leg calf raise: 10*28, 8*28, 7*28 + 5excentriske.

Legextension: 11*90, 9*90, 9*90

Weighted crunches: 12*24, 10*24

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 13. januar 2012 - 01:23

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#66 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 13. januar 2012 - 20:15

13/1:

Bænkpres: 8*4*93.5 kg (3 min pause) Gik fint. Det var godt med en dags pause.

Cable rows: 6*70, 7*65, 10*60, 8*60, 9*55 kg

Cable laterals: 6/8*10, 10*8, 6*8 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 8*16, 9*14, 8*10 kg. 30 s. pause mellem 2 sidste sæt.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 13. januar 2012 - 20:17

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#67 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 15. januar 2012 - 17:43

15/1:

Bænkpres:

10*3*98.5 kg (Sæt 1-2: 4 min pause. Sæt 2-6: 4½ min pause. Sæt 6-10: 5 min pause)
Gik ok. Der var vel til 1 eller 2 reps mere på sidste sæt.
Edit: Jeg troede det var volumen PR, men volumen er højest på 7*5-dagen, har jeg lige opdaget.

Squat:

3*10*71 kg

Jeg kan ikke finde ud af at squatte. Jeg mener at vide at man skal have vægten på hælene, men hvis jeg læner mig 5 cm frem, bliver det meget lettere.

DB single leg calf raise: 10*30, 8/9*30, 8*30 kg + 5excentriske.

Weighted crunches:

12*24, 9*24 kg

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 15. januar 2012 - 20:02

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#68 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 19. januar 2012 - 12:02

17/1:

kl. 13:
Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 5*18, 5*16, 6*14, 7*12, 8*10 kg 1 min pause mellem sæt.

kl. 17:
Bænkpres: 6*6*83.5 kg (2½ - 3 min pause)

Seated cable rows: 6*70, 9*65, 9*60, 8*60, 8*55 kg

18/1:
Bænkpres: 7*5*91 kg (3½-4½ min pause) volumen PR Opslået billede

Det var med nød og næppe jeg fik kæmpet mig i centeret i går for at tage de planlagte sæt i bænkpres. Jeg er forkølet, med lidt hoste og ondt i halsen, og jeg begynder at føle mig generelt træt i bryst og skuldre. Men da jeg først kom igang, gik det ok.

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#69 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 22. januar 2012 - 17:40

Jeg har holdt 2 dages pause i stedet for én i Smolov cyklussen. Primært pga. ugidelighed, men mine skuldre er vist glade for den ekstra hviledag.

21/1:

Kl. 13:

Bænkpres: 8*4*96 kg. 5 min pause mellem sæt. Gik ok. Der var vel til et par reps mere på sidste sæt.

Squat: 11*80, 9*80, 8*80 kg. Gik forbløffende godt.

Seated cable rows: 7*70, 9*65, 8*65, 8*65, 10*60 kg

Legextensionmaskine: 8*90, 8*90 kg

Hyperextensions: 12*BW+10 kg


Kl. 22 på arbejdet:

Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 6*18, 6*16, 7*14, 7*12.5, 9*10 kg. 1 min. pause mellem sæt.

DB single leg calf raise: 8*30, 8*30 kg + 5 excentriske.

Weighted crunches: 12*24, 9*24 kg

Jeg kørte en H'er og en hel omgang E med hoste, nysen, stoppet næse og generel utilpashed. Det var ikke særlig sjovt, så jeg har meldt mig syg i dag.

Jeg skal have anskaffet mig sådan en her.(Seqinetic) Det er jo genialt.Opslået billede

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 22. januar 2012 - 17:43

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#70 Gregers TF

Gregers TF

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 8.898 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Avedøre

Indsendt 22. januar 2012 - 23:24

God bedring :smile:

#71 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 24. januar 2012 - 01:56

God bedring :smile:

Tak Opslået billede

Trods sygdom blev jeg nødt til at gennemføre sidste dag af Smolov. Det ville være for surt at afbryde når jeg ikke mangler mere.

23/1:

Bænkpres: 10*3*101 kg. 5 min pause mellem sæt. Det gik fint nok. Der var vel til en rep mere på sidste sæt.

Så er det bare at vente en uges tid og se om det har givet resultater. Det er godt at cyklussen ikke er længere, for jeg kan mærke flere småskavanker i skuldre og håndled, der trænger til pause.

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#72 Excess

Excess

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPip
  • 820 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Århus

Indsendt 24. januar 2012 - 02:40

Nice afslutning på Smolov og så endda med sygdom i kroppen. Det et stærkt gået. 5 minutter mellem sættene lyder helt vildt. Når du ikke blive fuldstændig kold?
Verden er stor nok til at tilfredsstille alles behov, men for lille til at tilfredsstille den enkeltes grådighed

#73 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 24. januar 2012 - 03:07

Nice afslutning på Smolov og så endda med sygdom i kroppen. Det et stærkt gået. 5 minutter mellem sættene lyder helt vildt. Når du ikke blive fuldstændig kold?

Næh, 5 minutter fungerer bedst for mig, når sættene er så tunge. Jeg har altid haft lang restitutionstid efter et sæt. Måske er det et konditioneringsspørgsmål? Men jeg mener faktisk at have læst at 5 min. er en meget normal pause ved styrketræning, i modsætning til træning for hypertrofi. Men det tager en evig tid, så det er ikke noget jeg har lyst til at gøre særlig tit det her Opslået billede

Der står noget om pauser her. Det er muligt jeg kunne have holdt kortere pauser på 10*3 end på 7*5 f. eks.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 24. januar 2012 - 03:15

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#74 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 2. april 2012 - 00:13

Jeg lavede max forsøg i bænkpres en uge efter min smolov cyklus. Det gik ikke specielt godt, da jeg ( tror jeg) failede 121 kg som jeg ellers havde håbet at klare. Spotteren sværger at han ikke hjalp, men det ser unægtelig sådan ud. Jeg havde været sløj med hoste i ugen op til forsøget og var heller ikke helt frisk på dagen. Derudover stressede jeg nok lidt for meget, så pauserne under opvarmningen blev for korte. Anyway, jeg tog en video af det:
http://www.youtube.com/watch?v=QitlNcT9PIU&feature=g-upl&context=G2d12533AUAAAAAAAAAA

Ham der spotter mig kørte derefter 3*5 med den samme vægt. Irriterende :P

Men 111 kg gik da fint:

http://www.youtube.com/watch?v=Nm_8GTZWJwM&feature=g-upl&context=G2572d66AUAAAAAAABAA

Jeg fik desværre en skulderskade i højre skulder efter min smolov cyklus. Efter forsøget føltes det som om jeg havde forstrakt et eller andet øverst i ryggen. og da jeg kørte nogle tunge dips et par dage senere fik jeg ondt i skulderen, og det har jeg stadig. Jeg kan træne tungt bryst i en maskine, men frie vægte går ikke. Derudover har de sidste par måneder budt på en maveinfektion og et par mindre forkølelser, men jeg har da trænet så godt jeg kunne og er begyndt at cutte. Der er foreløbig røget 3 kilo. Vægttræningen er mest disco træning, da jeg har meget svært ved at kombinere løb og hyppig bentræning.

Træning lørdag d 31/3, på jobbet:

Brystmaskine: 6*115, 10*100, 8*100

DB rows: 2*8*35

Træk til bryst: 2*8*60

Bent over triceps extension med reb: 3*8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Alt. DB-curl: 5*20, 6*18, 8*16, 10*14

Weighted crunches: 12*22, 8*22

Hyperetensions: 12*BW+10

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 4. april 2012 - 20:24

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#75 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 4. april 2012 - 20:21

Træning 4/4, FW:

Brystmaskine: 5*115, 5*105, 6*95, 8*80

Seated cable rows: 5*70, 10*60, 9*60, 7*60

Bent over triceps extension med reb: 8*27.5, 9*25, 8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Triceps pushdown m. reb: 6*25

Dødløft: 5*60, 5*80, 5*100. 2*120, 5*100

Alt. DB-curl: 6*20, 7*18, 8*16, 7*14

Weighted crunches: 12*22, 9*22

Diverse rotatorcuff øvelser

Morgenvægt: 82.2. Det er -2.3 kg på 8 dage...

http://www.madlog.dk/private/1943PL637V2C

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 4. april 2012 - 20:41

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#76 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 17. december 2012 - 12:37

17/12-2012

Vægt 84.3

DB bænkpres: 10*30, 7*30->6*18 dropset (første gang siden februar med frivægtsbrystpres)
Chinups: 8*BW
DB rows: 7*40, 7*32.5->6*18 dropset
DB skulderpres: 10*18
Bulgarian split squat. 20*BW (venstre), 18*BW (højre)
Weighted crunches: 10*18->6*0 dropset

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#77 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 19. december 2012 - 20:14

19/12-2012

Alt. DB curl:4*22, 5*20, 6*18, 7*16->6*8 dropset->5*5 dropset

Triceps: 4*35 OH extension, 10*30 pushdown, 7*30 OH extension, 10*25 pushdown->6*5 OH ext. dropset->5*3 OH ext. dropset

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#78 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 22. december 2012 - 09:36

21/12-2012

Vægt: 82,7

DB bænkpres: 12*30, 9*30, 10*28->6*16 dropset-> 5*10 dropset.

Det lader til at højre skulder, som jeg har haft problemer med siden februar, holder til det. Kunne kun mærke en svag smerte lige i starten af første sæt.

DB rows: 9*40, 10*35, 9*30->6*18 dropset->5*12 dropset

Weighted crunches: 9*20->5*0 dropset

Jeg havde regnet med at begynde på dødløft idag, men nåede det ikke.

Min plan er at begynde på en variation af dette program (A mandag og B fredag), men jeg er nødt til at tilpasse det efter de maskiner jeg har adgang til. Og så køre dødløft i stedet for squat i workout B. :

Workout A


Barbell Bench Press 1 x 6-8 (2 warm-up sets)
Machine Chest Press 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Close Grip Chin-up or Cable Underhand Pulldown 1 x 6-8 (2 warm-up sets*)
Cable Front Pulldown 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Barbell Shoulder Press 1 x 6-8 (1 warm-up set)
Lever Incline Row 1 x 6-8 (1 warm-up set**)
Seated Row 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Bulgarian Split Squat 1 x 8-10 (2 warm-up sets)
Dumbbell Lateral Raise 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)


* The warm-up sets for the Close Grip Chin-up can be done on a Lat Pulldown or Assisted Chin-Up machine.
** Because the back and biceps are already warm, the warm-up set on this exercise is optional.

Workout B


Barbell Squat 1 x 6-8 (2 warm-up sets)
Seated Leg Press 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Cable Lying Leg Curl 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Incline Dumbbell Press 1 x 8-10 (2 warm-up sets)
Single Arm Row 1 x 8-10 (2 warm-up sets)
Dumbbell Curl 1 x 6-8 (1 warm-up set*)
Incline Dumbbell Curl 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)
Triceps Dip 1 x 6-8 (1 warm-up set*)
Triceps Pressdown 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)

Standing Calf Raise 1 x 8-10 (+ 2 drop sets)


Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 22. december 2012 - 09:46

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#79 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 31. december 2012 - 15:34

26/12-12:

 

DB-bryst: 10*32,5 + 9*32,5 + 8*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

 

DB-rows: 7*40 + 8*35 + 9*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

 

Bulgarian split squat: 15*10 kg

 

28/12-12:

 

Alt. DB-curl: husker ikke vægtene

 

Triceps:husker ikke vægtene 

 

30/12-12:

 

Vægt: 83,4 kg

 

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

 

DB-rows: 8*40 + 9*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset


Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 31. december 2012 - 15:36

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan


#80 Henrik C

Henrik C

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 1.292 Indlæg:
  • Sted:Ballerup

Indsendt 5. januar 2013 - 21:11

4/1-13:

 

DB-bryst: 10*35 + 10*32,5 + 10*30 -> 5*16 dropset -> 5*10 dropset

 

DB-rows: 7*40 + 10*35 + 10*30 -> 6*16 dropset -> 5*10 dropset

 

Bulgarian split squat: 12*20

 

5/1-13:

 

Vægt: 84,3 kg

 

Triceps pushdown: 10*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

 

Biceps cable curl: 9*30 -> 5*20 dropset -> 5*15 dropset

 

Lateral raise: 8*8 -> 5*3 dropset -> 5*2 dropset

 

Weighted crunches: 10*20 -> 5*BW dropset

 

Gåtur: 3,7 km / 30 min


Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 5. januar 2013 - 23:22

We create our own destiny every day we live - Dexter Morgan





0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere