103 svar på dette emne

[Gregers TF]

- troede helt du havde forladt os.....

[Henrik C]

- troede helt du havde forladt os.....

Njah, jeg er da inde og kigge jævnligt, men har ikke følt det store behov for at logge min træning. Nu er jeg imidlertid gået lidt i stå motivationsmæssigt, og er kommet i tvivl om hvordan jeg kommer videre, så jeg prøver at få lidt bedre overblik ved at skrive her. Jeg har kørt IF i 2 måneder, og på papiret ser det fint ud. Jeg har holdt en vægt på 78-79 kg og er faldet fra 13 til 11 i fedtprocent iflg. min fedttang, men jeg kan ikke se de store ændringer i spejlet synes jeg. Styrkemæssigt ligger jeg 10 % under hvad jeg gjorde sidste år og den er ikke stigende. Men det er den vel ikke under cut. Det er bare lidt demotiverende at løfte de samme kg gang på gang.
Jeg kan ikke rigtig finde ud af om jeg skal køre 5'5 i de store øvelser, eller reverse pyramid, som Martin Berkhan anbefaler. Sidste år gik 5*5 rigtig godt i bænkpres, men i år er jeg stagneret på nogle lave kg. Så de sidste par gange har det været RPT i bænk og pullups. I squat er jeg midt i en progression med 5*5 og der er stadig overskud, så det bliver 5*5 et stykke tid endnu. I dødløft varmer jeg bare op til en tung single. Jeg har tidligere haft kæmpe rygproblemer som følge af dl, så jeg er meget varsom her.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 28. maj 2011 - 09:48

[Henrik C]

Efter nattevagt til 2.45 faldt jeg i søvn ved 4-tiden og blev vækket af en aktiv dreng kl. 8, Så jeg var ret bombet og jeg regnede med at dagens planlagte 5 km skulle være stille og rolig. I stedet lagde jeg hårdt ud og holdt tempoet


 My Activities 28-05-2011, Heart rate - Distance.jpg   64,83K   3 Antal downloads

5 km på 25 min ligeud. Det er meget længe siden jeg har kunnet løbe så hurtigt, så det var superdejligt.

Morgenvægten havede sneget sig over 80 kg, og jeg har taget et par kg på i løbet af de sidste 2 uger, da jeg har slacket med at tælle kalorier. Er nødt til at stramme op her. Regner med at følge denne plan:

Mandag: Ben+arme, 2500 Kcal
Tirsdag: Bryst+ryg, 2500 Kcal
Onsdag: Løb, intervaller, 2000 Kcal
Torsdag: Ben+arme, 2500 Kcal
Fredag: Bryst+ryg, 2500 Kcal
Lørdag: Løb, 5km, 2000 Kcal
Søndag: Fri, 1800 Kcal

[Henrik C]

Vægt mandag d. 30/5:

Squat:
5*5*83,5

DB single leg calf raise:
10*26, 9*26, 8*26

Alt. db. curl:
4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*16

Cable bent-over triceps extension med reb:
5*8*22,5

Dødløft:
5*51, 2*71, 1*91, 1*100, 1*121 Majet tung

Kosten gik fint, indtil jeg skulle i seng, men kunne ikke sove pga. sult, så jeg stod op og spiste en masse havregryn med rosiner.
Så endte nok på ca. 3000 Kcal.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 31. maj 2011 - 08:45

[Henrik C]

Træning tirsdag d. 31/5:

Bænkpres:
5*5*86, 3 min pause
Da jeg sidst jeg kørte 5'5 i BP ikke klarede 5*5*83,5, var det fedt det lykkedes.
Jeg eksperimenterede med et bedre opspænd og bredere greb.

Pull ups, smalt neutralt greb:
7*BW+12, 7*BW+7, 7*BW

Dips:
9*BW+20, 6*BW+20, 6*BW+14

Cable rows, smalt neutralt greb:
8*55, 10*50, 9*50

Inc. DB BP.:
8*28, 6*28, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:
4*8, 9*6, 7*6

Weighted crunches:
12*20, 8*20

Ca. 3000 Kcal i dag. Jeg har godt nok problemer med at begrænse madindtaget på træningsdage. Er sulten hele tiden. Vægt 78,4

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 1. juni 2011 - 00:38

[Henrik C]

Løbedag...

1 km opvarmning
3 * 1000 m, 2 min pause. Km-tider 4:47, 4:39, 4:30
(jeg aner ikke om de tider er passende hvis man løber 5 km på 25 min)
1 km nedvarmning

 My Activities 01-06-2011, Heart rate - Time.jpg   66,45K   2 Antal downloads


Vægt kl. 12: 77,8. Det ser ikke ud til at de mange kalorier får vægten til at stige umiddelbart...
Kcal idag: 2200

Hudfoldsmålinger:

Biceps: 2
Triceps: 6-7
Bryst: 3
Ryg: 10
Mave: 20
Hofte: 8-9
Lår: 10

3-punktsformel: 11,6% 68,8 kg FFM
4-punktsformel: 11,4%, 68,9 kg FFM

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 1. juni 2011 - 23:28

[Henrik C]

2/6: Ben + arme:

Blev nødt til at træne efter arbejde i firmaets center uden squatstativ, så det blev noget rod. Jeg var træt efter at have kørt 2 forsinkede linie E til Hillerød med en masse forvirrede passagerer og et mylder af cykler og barnevogne. Skiver og håndvægte her føles også tungere end i Fitness World, så jeg måtte droppe de planlagte 5*5*85 i squat. Det blev 3*85 + 10*70 i squat, efter jeg havde "bygget" et squatstativ af smithstativet og en holder til vægtskiver . Derudover blev det til 5*90 i dødløft og 5 sæt curls + triceps.

3/6: Bryst + Ryg:

Bænkpres:

5*5*88,5 Jeg arbejdede videre med opspændet og de føltes rimelig lette. Faktisk føltes det som snyd, og det var det så også har jeg fundet ud af, da jeg ikke havde røven i sædet og flad fod på gulvet. Det må jeg så ha´næste gang.

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+7, 7*bw.

Dips:

10*bw+20, 7*bw+20, 5*bw+20

Cable rows, smalt neutralt greb:

9*55, 10*50, 10*50

Inc. DB-pres:

9*28, 7*28, 6*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6, 7*6, 7*6

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Vægt kl. 12: 78,2 kg

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 3. juni 2011 - 19:54

[Henrik C]

Løb lørdag: 5 km, 28:30 min. Trætte ben.
 My Activities 04-06-2011, Heart rate - Distance.png   68,51K   0 Antal downloads

Besluttede mig for en lille ekstra overkropstræning her søndag. Overkroppen føles som om den sagtens kan tåle 3 træninger om ugen, mens 2 er mere end rigeligt til benene.

Flad DB-pres:

13*30, 11*30, 10*30

DB-rows:

12*30, 11*30, 10*30

Derudover lidt dips, pulldowns, biceps, triceps og mave.

Kosten går nogenlunde. Desværre har jeg haft et natligt raid på en bøtte Nutella, og det er vist ikke lige vejen frem hvis fedtet på maven skal væk.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 6. juni 2011 - 01:24

[Henrik C]

Mandag d. 6/7: Ben + arme.

Blev igen nødt til at træne på arbejdet. Jeg regner med at stængerne der vejer 10 kg.

Squat:
4*5*80 + 1*7*80 Fik forbedret det hjemmelavede squatstativ, så jeg ikke skulle helt så langt ned i knæene for at tage stangen på ryggen.

Alt. DB-curl:
6*20, x*18, x*16

Cable bent-over triceps extension med reb:
3*8*20 Der er så meget gnidningsmodstand i det gamle kabeltårn at det mere føles som 25.

Dødløft:
7*50, 4*70, 2*90, 5*1*100 (15s pause)

Knæstrækkemaskine:
2*12*85 Her kan man ikke få nær så meget fleksion i knæet som i FW, så det er væsentligt nemmere.

Tirsdag d. 7/6: Bryst + ryg

Bænkpres:

5*5*88,5. 2½ min pause, dog 3 før sidste sæt, da 4 sæt var tungt. Denne gang skulle det være i godkendt stil.

Pullups, smalt neutralt greb:

6*bw+12, 7*bw+5, 6*bw. Tilbagegang her

Dips:

10*bw+22, 6*bw+22, 7*bw+12. Fremgang her. Første sæt kørte supergodt

Herfra begyndte jeg at få travlt, så korte pauser og derfor ikke så mange reps som sidst.

Cable rows, smalt neutralt greb:

7*55, 10*50, 10*50

Inc. DB-pres:

7*28, 8*26, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

8*8, 8*6

Kosten halter stadig. Det går meget godt indtil jeg skal i seng, men jeg sover kanondårligt for tiden, og mad virker som en sovepille på mig, så jeg åd en masse kammerjunkere i nat ved 4-tiden . Idag er jeg først begyndt at spise ved 19-tiden, så der skulle gerne være noget at gi' af hvis jeg bliver sulten i nat. Måske bliver det løsningen at gøre sådan fremover.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 7. juni 2011 - 21:14

[Henrik C]

Fredag d. 10/6: Bryst, ryg, ben

Træning på arbejdet i en pause:

DB single leg calf raise:
3*8*26, 1*8*35 ecc.

Weighted crunches:
12*20, 9*20

Pullups, smalt neutralt greb:
7*bw+12, 7*bw+6, 8*bw

Træning i FW 2 timer senere (havde kun 35 minutter):

Bænkpres:
2*5*91, 4*91, 7*81

Cable rows, v-greb:
9*60, 10*55, 12*50

Dips:
8*bw+24, 8*bw+20, 10*bw+16

Inc. DB-pres:
6*30, 7*26

Squat:
2*5*85, 7*70

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 11. juni 2011 - 07:35

[Henrik C]

Træning søndag 12/6:


5 km løb, 27.21 min, snitpuls 146. Tuuuungt, specielt læggene ville ikke være med. Efter 3 km var det dog som om der kom lidt mere liv i de gamle knokler.

Ca. 1 time efter løb lavede jeg lidt hjemmetræning, flad db-pres, db-rows, dips, chins og mave. Ville prøve towel-chins men det var lidt hårdere end jeg havde regnet med. Fik 2 Forbigår det ellers i tavshed, da det var ringe.


Mandag 13/6:

Morgenvægt 78.5
Fedtprocent, 3-punkts: 10.1 (70.6 kg FFM)
Fedtprocent 4-punkts: 11,0 (69.9 kg FFM)

Jeg synes jeg har en tendens til at spise for meget junk før sengetid, men så længe fedtprocenten falder og FFM går op, må det være godkendt. Foreløbig lever "Leangains" da i hvert fald op til sit navn.


Trænede på arbejdet.

Dødløft:
2*5*50, 5*70, 2*90, 5*1*110 (20 s pause)

DB single leg calf raise:
3*9*28

Lever legextension:
11*90, 9*90, 9*90

Alt. DB-curl:
4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*14

Cable bent-over triceps extension med reb:
7*25, 6*22.5, 9*20, 7*20, 7*20

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 14. juni 2011 - 15:01

[Henrik C]

14/6: Bryst + Ryg:

Bænkpres:

5*5*91 (3, 3½, 3½, 4 min pause) Det var tungt, men det gik.

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+6, 7*bw. Er gået helt i stå her.

Dips:

8*bw+26, 6*bw+26, 7*bw+20. 10*bw+10 Til gengæld ser det ud til at jeg kan blive ved med at øge i dips. Jeg elsker dips

Cable rows, smalt neutralt greb:

5*60, 6*55, 10*50 Føltes meget tunge

Inc. DB-pres:

7*28, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*7.5, 10*6

Weighted crunches:

10*22, 8*20


For en gangs skyld holdt jeg mig til den planlagte kost: 2466 Kcal, 279 g kulhydrat 52 g fedt 201 g protein. Altsammen indtaget fra kl. 20-24


Morgenvægt 15/6: 78.4

[Henrik C]

16/6: Ben

Squat:

5*5*85

Jeg har haft problemer med at holde spændet i maven på vej ned, så denne gang slappede jeg af i maven, tog en vejrtrækning og spændte igen, før jeg startede på næste rep. Det fungerede fint, og pausen på et par sekunder mellem hver rep var også medvirkende til at det føltes rimelig overkommeligt.

DB single leg calf raise:

4*8*30

Dødløft:

2*5*51
5*71
2*81
1*91
1*101
5*1*116 (30s - 1 min pause)

Jeg havde i dag, og sidste gang jeg dødløftede, brugt skiver til at hæve stangen til 22.5 cm fra gulvet, som jeg forstår er "normal" højde, og det har virkelig hjulpet på ømheden i min lænd efterfølgende.

Lever leg extension:

9*90
8*90

Jeg droppede arme da de føltes rimelig trætte.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 16. juni 2011 - 21:39

[Henrik C]

Morgenbillede uden pump. 78.0 kg

 dagsform-morgen-170611.jpg   58,47K   10 Antal downloads

[Gregers TF]

Der er godt nok ikke meget fedt tilbage - det er også den del kg du har smidt mens du har været på MOL

Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær.
Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?

[Henrik C]

Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær.
Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?

Der er nogle dage jeg er sulten det meste af dagen, men for det meste er energien fin. Det er kun hen mod slutningen af fasten, maven begynder at rumle. Desuden synes jeg det er lettere at leve med sulten ind til om aftenen, i forhold til at spise et lille mellemmåltid en gang i mellem, som alligevel ikke mætter men i nogen tilfælde øger appetiten. I øvrigt er mit største "problem" under cut, overspisning om aftenen, og det undgår jeg jo til en hvis grad, når jeg har gemt alle mine kalorier til der.

Jeg satser på at træne fastet sidst på eftermiddagen så tit det kan lade sig gøre, og inden træning drikker jeg en shake med 20 g valleproteinpulver. Jeg kan tydeligt mærke et energikick fra den shake. Efter træning er det så bare med at få en masse protein og kulhydrat så hurtigt som muligt. Jeg har kun en enkelt gang været nødt til at træne om formiddagen. Der tog jeg en shake før træning og intet efter. Det var ikke noget problem, andet end den nagende følelse af at jeg "burde" fodre mine muskler efter træning.

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 17. juni 2011 - 11:39

[Henrik C]

17/6: Bryst + ryg


Bænkpres:
5*93.5, 4*93.5, 11*76

Pullups:
7*bw+14, 6*bw+9, 6*bw+4, 6*bw

Dips:
8*bw+28, 6*bw+28, 7*bw+20, 8*bw+12

Cable rows:
5*60, 6*55, 8*50, 8*50

Inc. DB-BP:
6*30, 6*28, 6*26, 8*24

Cable Seated Rear Delt Pull:
6*8, 8*6

Weighted crunches:
12*20, 8*20

Dette indlæg er blevet redigeret af Henrik C: 18. juni 2011 - 09:17

[Axbard]

God form!

Det er rart at se at folk på vores "alder" godt kan fremvise en god form

[Henrik C]

Tak Axbard

Jeg har været i sommerhus. En uge uden træning, bortset fra:

20/6: Løb, 5km, 26.45 min, Gennemsnitspuls 146.

Og så er der nok røget lidt for meget is, chokolade og grillpølser indenbords.

26/6: Bryst + ryg:


Bænkpres:
6*91, 7*86, 9*81

Pullups:
5*bw+14, 5*bw+7, 7*bw

Dips:
7*bw+26, 8*bw+20

Cable rows:
11*50, 10*50, 10*50

Inc. DB-BP:
10*26

Cable Seated Rear Delt Pull:
5*8, 8*6, 7*6

Weighted crunches:
10*20, 7*20


Morgenvægt 80.4

[Henrik C]

27/6: Ben

Dødløft:

2*5*60
5*80
5*100
1*110
1*120

DB single leg calf raise:

3*10*28

Lever leg extension:

11*90, 10*90, 9*90

1/7: Bryst + ryg:

Bænkpres:
6*91, 8*86, 10*81 Er næsten sikker på jeg kunne have fået 7'91, men turde ikke uden spotter.

Pullups:
7*bw+12, 6*bw+7, 7*bw, 7*bw

Dips:
9*bw+28, 5*bw+28, 16*bw

Cable rows:
8*55, 11*50, 10*50

Inc. DB-BP:
10*28, 7*28

Cable Seated Rear Delt Pull:
6*8, 9*6

Weighted crunches:
13*20, 8*20

3/7: Løb

5 km, 29.30 min. Hårdt. Løbeformen er åbenbart gået i bund.

Ferien er slut. Nu skal der cuttes for alvor.