Mavetræning

[Don-v]

Har folk nogen maveøvelser, der er værd at anbefale her, og er det noget, der har virket for jer?

Send lidt af hvert.

Hilsen Morten

[Rama]

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=14529&view=findpost&p=1459402

[CloudHands]

Har folk nogen maveøvelser, der er værd at anbefale her, og er det noget, der har virket for jer?

Send lidt af hvert.

Hilsen Morten

Det kommer jo lidt an på hvad du mener. Maveøvelser er mange ting og det er ret vigtigt at vide hvad du mener med "hvad der er værd at anbefale". Hvad er f.eks. dit formål med at lave maveøvelser? - Skal du træne til noget bestemt? Vil du gerne have en six-pack? Vil du gerne træne kontrol af muskelkorsettet specifikt? osv.

Dine mavemuskler er som alle andre muskler i kroppen og skal som sådan ikke have særbehandling. Den bevægelige del som dine mavemuskler bevæger sig omkring er rygraden, så alle bevægelser der gør at et punkt langs hele din ribbenskurvatur nærmer sig et punkt på dit bækken, vil træne dine mavemuskler.

Når du laver traditionelle sit-ups, særligt når dine tæer er kilet ind under noget, så skal du være opmærksom på at du også nemt inddrager den store hoftebøjer, hvilket kan tage noget af arbejdet fra dine mavemuskler.

Derudover så er der næsten ingen begrænsninger andet end dine mavemusklers styrke og udholdenhed.

Du kunne gå helt hard-core og træne maven ved at hænge i benene fra en barre med sådan nogle bøjler om anklerne. Personligt har jeg aldrig kunnet lave dem. Har aldrig haft maven i så god form at det har kunnet lade sig gøre mere end en enkelt gang eller halvanden.

Som jeg træner nu kører jeg helt traditionelle sit-ups 2x25 eller 3x15 hver gang jeg træner. Det er lidt forskelligt hvordan jeg sætter decline-bænken, men normalt er det i den laveste sværhedsgrad.

Det sker også at jeg bruger en maskine til crunches. Der tager jeg 4x10 (oder so wie so) med en belastning omkring 60kg (eller det er i hvert fald hvad der står på den vægtskive jeg stikker splitten i). Generelt set synes jeg at maskiner er kedelige.

Så er jeg ret vild med sidebøjninger over den samme dims, som jeg laver rygtræning i. Jeg placerer mig så min hofte hviler på polstringen og krydser hænderne på brystet. Derefter læner jeg mig ud så meget smidigheden i mine mave og rygmuskler tillader og så op til udgangspositionen igen. Det sker at jeg tager en vægtskive på 10kg med i legen. Jeg tager almindeligvis 3-4x15 af dem.

Hvis de andre øvelser keder mig og jeg gerne vil have lidt afveksling, så er benhævninger i det der tårn hvor man også laver dips eller i en ribbe også udmærkede. Jeg placerer mig så mine ben frit kan hæves til vandret med strakte ben og tager så 3x15. Et lille twist til slut i bevægelsen sådan at det ikke er tåspidserne der peger mod loftet, men skiftevis hver yderside af fødderne, rammer også godt på de skrå mavemuskler og quadratus lumborum (som er en rygmuskel).

Personligt træner jeg meget lystbetonet og laver sjældent det samme fra gang til gang, i særdeleshed når det kommer til mavetræningen, men for andre kan det sikkert være meget vigtigt at træne bestemte bevægelser for at opnå bestemte resultater. Kroppen bliver god til det du bruger den til, så hvis du vil træne mod noget specifikt, så kan det være at der skal noget helt andet til.

Og sidst men ikke mindst, hvis du vil arbejde for at få en six-pack, så er kosten lige så meget en faktor, som træningen... Hvis ikke den faktisk er større. Og lige hvad kosten angår, så er jeg bestemt ikke den rette mand at spørge, hverken som rådgiver eller rollemodel, hvis du forstår hvad jeg mener

Håber at det hjalp Morten

[Kermit]

Planker hvis du vil have stærke mavemuskler.

Ret simpelt. Løft dig op på dine albuer, stræk kroppen og hold den lige som en planke(deraf navnet), og så skal du bare holde den i det antal sekunder du kan. Nogle klarer 30 sek, andre 60. Det afhænger af hvor stærke musklerne er i forvejen. Jeg startede selv på 60 sek - var monster hårdt, og er efterhånden oppe på 75-90 sek.

Den findes også i en side-variation hvor du træner de skrå mavemuskler.

[CloudHands]

Planker hvis du vil have stærke mavemuskler.

Ret simpelt. Løft dig op på dine albuer, stræk kroppen og hold den lige som en planke(deraf navnet), og så skal du bare holde den i det antal sekunder du kan. Nogle klarer 30 sek, andre 60. Det afhænger af hvor stærke musklerne er i forvejen. Jeg startede selv på 60 sek - var monster hårdt, og er efterhånden oppe på 75-90 sek.

Den findes også i en side-variation hvor du træner de skrå mavemuskler.

Jeg ved ikke hvor meget jeg kan stole på de oplysninger jeg har fået, men en af mine gode venner er elitesvømmer og har for nyligt fortalt at deres træner fraråder dem at lave planken eller den på siden, fordi det efter sigende skulle gå for hårdt ud over brusken i cavitas glenoidalis...

Jeg har selv lavet planken en del for nogle år tilbage, men har bare ikke rigtigt dyrket det siden. Den gang mærkede jeg ikke noget ubehag ud over det forventelige og mener heller ikke siden, at jeg har mærket noget til det, men jeg er jo heller ikke elitesvømmer... Det kan jo være noget andet for dem fordi de dels træner en hel del mere end jeg nogensinde har gjort og så fordi at de er meget afhængige af nogle velfungerende skuldre.

Bare til orientering altså...

[KarlS]

Nu vi snakker planken, er der så nogen der ved hvad forskellen på øvelser med konstant belastning kontra bevægelse er?

F.eks. sit-ups i forhold til planken?

[Rama]

Nu vi snakker planken, er der så nogen der ved hvad forskellen på øvelser med konstant belastning kontra bevægelse er?

F.eks. sit-ups i forhold til planken?

Sit ups er en dynamisk øvelse hvor du forkorter musklen. Planken er en statisk eller isometrisk øvelse hvor du spænder musklen uden at bevæge den. At styrke sin anterior med bl.a. planken og ball roll outs giver en god overførsel til nærmest alt fysisk arbejde. Dynamisk og isometrisk core arbejde bør begge indgå i et træningsprogram, men imo laver alt for mange udelukkende dynamisk core arbejde.

[CloudHands]

Sit ups er en dynamisk øvelse hvor du forkorter musklen. Planken er en statisk eller isometrisk øvelse hvor du spænder musklen uden at bevæge den. At styrke sin anterior med bl.a. planken og ball roll outs giver en god overførsel til nærmest alt fysisk arbejde. Dynamisk og isometrisk core arbejde bør begge indgå i et træningsprogram, men imo laver alt for mange udelukkende dynamisk core arbejde.

Kom iøvrigt lige til at tænke på om ikke alle øvelser med frie vægte og gulvøvelser med eller uden anden belastning end egen kropsvægt altid vil træne muskelkorsettet (core)? Jeg tænker at hvis man ikke, som man ofte gør i maskiner, laver meget isolerede bevægelser, så vil man altid inddrage muskelkorsettet for at stabilisere om lænderyggen.

[Athlete X]

Det er simpelthen noget sludder at maven under alle omstændigheder bør trænes som alle andre muskelgrupper. Selv udfører jeg mellem 2000-3000 reps til maven i et enkelt pas med alskens former for maveøvelser, de fleste hvor hoftebøjerne også er involveret.

Edited September 28, 2010 by Athlete X

[RuneB]

Jeg ved ikke hvor meget jeg kan stole på de oplysninger jeg har fået, men en af mine gode venner er elitesvømmer og har for nyligt fortalt at deres træner fraråder dem at lave planken eller den på siden, fordi det efter sigende skulle gå for hårdt ud over brusken i cavitas glenoidalis...

Jeg har selv lavet planken en del for nogle år tilbage, men har bare ikke rigtigt dyrket det siden. Den gang mærkede jeg ikke noget ubehag ud over det forventelige og mener heller ikke siden, at jeg har mærket noget til det, men jeg er jo heller ikke elitesvømmer... Det kan jo være noget andet for dem fordi de dels træner en hel del mere end jeg nogensinde har gjort og så fordi at de er meget afhængige af nogle velfungerende skuldre.

Bare til orientering altså...

hej... har du kontakt information på pågældende... det lyder umiddelbart interessant.. du kan bare PM det til mig. det vil være en super hjælp da jeg er fys studerende

[CloudHands]

Det er simpelthen noget sludder at maven under alle omstændigheder bør trænes som alle andre muskelgrupper. Selv udfører jeg mellem 2000-3000 reps til maven i et enkelt pas med alskens former for maveøvelser, de fleste hvor hoftebøjerne også er involveret.

Ok. Det lyder da som om at du ved hvad du snakker om, så du har sikkert ret. Jeg kan bare ikke helt se den fysiologiske logik bagved. Måske du vil uddybe?

[RuneB]

Det er simpelthen noget sludder at maven under alle omstændigheder bør trænes som alle andre muskelgrupper. Selv udfører jeg mellem 2000-3000 reps til maven i et enkelt pas med alskens former for maveøvelser, de fleste hvor hoftebøjerne også er involveret.

ja det har jeg lagt mærke til... men har du en god forklaring på hvorfor

[Athlete X]

ja det har jeg lagt mærke til... men har du en god forklaring på hvorfor

Jeg har flere forskellige forklaringer. Du kan fx læse lidt op på Charlie Francis' materialer. Han anbefaler også høj volumen mave arbejde i omegnen af flere tusinde reps per pas for sprintere.

Selv udfører jeg mine i samme pas som jeg udfører mit tempo arbejde.

[-Elvirus-]

Vi skal lige være enige om hvad der diskuteres. Hvis trådstarter ønsker at flashe maven på stranden sommer 2011, er han vel egentlig ligeglad med funktionaliteten og herunder sprintkapacitet og kan måske klare sig med mindre end 1000reps

[CloudHands]

Jeg har flere forskellige forklaringer. Du kan fx læse lidt op på Charlie Francis' materialer. Han anbefaler også høj volumen mave arbejde i omegnen af flere tusinde reps per pas for sprintere.

Selv udfører jeg mine i samme pas som jeg udfører mit tempo arbejde.

Et hurtigt overslag siger mig at du så sammenlagt per træningspas bruger ca. 40 minutter alene på at træne mavemuskler. Kan det passe?

(beregningsgrundlag: 3000/50(reps)=60(sets) Gennemsnitshastigheden for 50 sit-ups kunne venligt antages at tage i omegnen af 40 sekunder for den veltrænede og rutinerede atlet. 40x60=2400 sekunder = 40 minutter)

Og sprinter eller ej, funktionalitet eller ej, så kan jeg stadig ikke gennemskue det fysiologiske rationale bag den enorme mængde abs-træning. Jeg betvivler ikke at du tager de mange reps og at du er glad ved det og sikkert også har en god effekt på dine præstationer af det, men jeg har bare aldrig hørt at mavemusklerne skulle skille sig fysiologisk så meget ud at det er nødvendigt at træne dem så meget i sammenligning med andre muskelgrupper.

Jeg må lige tjekke ham Charlie Francis ud kunne det godt lyde som

[venaN]

Muskelfiber 1 har vel også et vist vækstpotentiale, som jeg går ud fra kan hypertrofere ved høj repstræning. Eller om det er pga. en meget lang TUT, tør jeg ikke siger. Men jeg kan dog ikke se hvorfor mavemuskler skulle være anderledes end alle andre muskler.

Hvis vi f.eks. tager et kig på flere gymnaster som næsten udelukkende træner med meget højt volumen ved lav intensitet og statisk træning, som kan se yderst veltrænede ud, så kan det jo godt lade sig gøre for andre muskler end lige maven.

[Athlete X]

Vi skal lige være enige om hvad der diskuteres. Hvis trådstarter ønsker at flashe maven på stranden sommer 2011, er han vel egentlig ligeglad med funktionaliteten og herunder sprintkapacitet og kan måske klare sig med mindre end 1000reps

Helt sikkert. Jeg opponerede blot mod den evige sang omkring mavetræning her på siden.

Til trådstarter:

Jeg forestiller mig at du er et forholdvist utrænet individ og i så fald vil jeg anbefale dig at følge Stuart McGills anbefalinger omkring mavetræning.

[Athlete X]

Et hurtigt overslag siger mig at du så sammenlagt per træningspas bruger ca. 40 minutter alene på at træne mavemuskler. Kan det passe?

(beregningsgrundlag: 3000/50(reps)=60(sets) Gennemsnitshastigheden for 50 sit-ups kunne venligt antages at tage i omegnen af 40 sekunder for den veltrænede og rutinerede atlet. 40x60=2400 sekunder = 40 minutter)

Og sprinter eller ej, funktionalitet eller ej, så kan jeg stadig ikke gennemskue det fysiologiske rationale bag den enorme mængde abs-træning. Jeg betvivler ikke at du tager de mange reps og at du er glad ved det og sikkert også har en god effekt på dine præstationer af det, men jeg har bare aldrig hørt at mavemusklerne skulle skille sig fysiologisk så meget ud at det er nødvendigt at træne dem så meget i sammenligning med andre muskelgrupper.

Jeg må lige tjekke ham Charlie Francis ud kunne det godt lyde som

Nogen maveøvelser tillader rep ranges i omegnen af 100 per sæt andre betydeligt mindre. Det afhænger af sværhedsgraden. Ligeså er nogle øvelser langsomme at udføre og andre er hurtige med kortere amplitude. For at være helt ærlig aner jeg ikke hvor lang tid det tager mig. Som det ser ud nu udfører jeg nemlig mit høj volumen mavearbejde mellem mine sæt i mit tempo arbejde, så jeg har ikke tid på det.

Jeg udfører dog også i omegnen af +1000 ekstensive kast med medicin-bold og denne type arbejde kan meget typisk tage flere timer afhængig af om den udføres med partner, uden partner på græs areal eller op mod mur.

[Rama]

Jeg forestiller mig at du er et forholdvist utrænet individ og i så fald vil jeg anbefale dig at følge Stuart McGills anbefalinger omkring mavetræning.

Og til mere physical prepared individer? (Ikke at jeg betragter mig selv, som værende i denne kategori, men stadig interessant at vide)

[CloudHands]

Nogen maveøvelser tillader rep ranges i omegnen af 100 per sæt andre betydeligt mindre. Det afhænger af sværhedsgraden. Ligeså er nogle øvelser langsomme at udføre og andre er hurtige med kortere amplitude. For at være helt ærlig aner jeg ikke hvor lang tid det tager mig. Som det ser ud nu udfører jeg nemlig mit høj volumen mavearbejde mellem mine sæt i mit tempo arbejde, så jeg har ikke tid på det.

Jeg udfører dog også i omegnen af +1000 ekstensive kast med medicin-bold og denne type arbejde kan meget typisk tage flere timer afhængig af om den udføres med partner, uden partner på græs areal eller op mod mur.

Kan vi måske være enige om at vi andre dødelige godt kan rette os efter de helt almindelige retningslinjer for træning af muskler og forvente at musklerne i maven reagerer nogenlunde som musklerne i resten af kroppen og derfor kan nøjes med noget der ligner den sædvanlige 3-4x15 reps af helt gængse maveøvelser...?

[Kermit]

Har hørt flere steder at specielt mavemuskler reagerer godt på mellem 20 og 30 reps.

Uden at jeg ved det tror jeg planken er god til at styrke musklerne, og dynamiske øvelser er gode til at få dem til at "poppe"

[Dr. Durden]

Hvis vi f.eks. tager et kig på flere gymnaster som næsten udelukkende træner med meget højt volumen ved lav intensitet og statisk træning, som kan se yderst veltrænede ud, så kan det jo godt lade sig gøre for andre muskler end lige maven.

Arh..., det er vist ikke helt rigtigt det der ;) Jo, der er meget statisk - men hvis du overfører de abs-be som en redskabsgymnast udsættes for, så er der vist ingen tvivl om, at gennemsnittet vil opfatte dem som yderst intensive!

Vedr.: High vs. low rep snakken: Polequin anbefaler 5-15 reps i 1 til mange sæt alt efter experience. Han begrunder med, at abs primært er type2-fibre og derfor styrkes bedst med intensive øvelser...

Men igen - som Elverus påpeger, det afhænger jo af hvad trådstarter skal være go til... Hvis han skal være go til at se godt ud, så er det tunge maveøvelser!!

Edited October 2, 2010 by Dr. Durden

[Athlete X]

Vedr.: High vs. low rep snakken: Polequin anbefaler 5-15 reps i 1 til mange sæt alt efter experience. Han begrunder med, at abs primært er type2-fibre og derfor styrkes bedst med intensive øvelser...

Ja, men nu forholder det sig sådan at en atlet ikke bare uhæmmet kan smide intensivt arbejde ind fra højre og venstre. Den intensive træning af maven sker i form af sprint, vægttræning osv hvor yderligere mavetræning bliver nødt til at foregå gennem lav-intensiv høj volumen træning.

Desuden kan 15 reps i en given maveøvelse ikke defineres som intensiv overhovedet.

[Don-v]

Super mange tak for alle de gode svar!

Jeg er så småt gået i gang med at afprøve øvelserne :)

[mugge]

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=10396&st=0&start=0

Dette link indeholder en video med en mand, der hedder Pavel, som viser nogle gode øvelser til mavsen

Edited October 14, 2010 by mugge