8 svar på dette emne

[Mutqi]

Hey allesammen,

Jeg har i løbet af de sidste måneder virkelig passet godt på træningen, men vil på god ordens skyld have tjekket op på mit nye program for at se, om der i sidst ende vil være gevinst

Jeg kører et 2-split, som med en dags pause, efter to dages pause. Jeg har ikke overskud til at træne mere end 4 dage om ugen, så hvis I har forslag eller lignende, så tag lige det i betragtning

Første dag: Bryst, skulder, triceps og mave
Med følgende øvelser
Bryst
- Bænkpress
- Bænkpress (decline eller incline)
- Dips
Skulder
- Skulder press
Triceps
- Triceps pushdown
- (måske) french press
Mave
En øvelse á 3 sæt, men mave betyder heller ikke så meget

Anden dag: Ryg, nakke, biceps, lænd og ben
Ryg
- Pulldown
- Low row
- Row
Nakke
- M. stang Upright Row
Biceps
- Biceps curls
Lænd
- Liggende lænd øvelse
Ben
- Benpress

Overstående program gentage jeg altså bare 2 gange om ugen, hvad synes I? Nogle forslag til et andet program, som ville passe med 4 tilgængelige dage på ugen?

På forhånd tak!

Dette indlæg er blevet redigeret af Mutqi: 22. december 2011 - 18:45

[Martin Bahrs]

Hey allesammen,

Jeg har i løbet af de sidste måneder virkelig passet godt på træningen, men vil på god ordens skyld have tjekket op på mit nye program for at se, om der i sidst ende vil være gevinst

Jeg kører et 2-split, som med en dags pause, efter to dages pause. Jeg har ikke overskud til at træne mere end 4 dage om ugen, så hvis I har forslag eller lignende, så tag lige det i betragtning

Første dag: Bryst, skulder, triceps og mave
Med følgende øvelser
Bryst
- Bænkpress
- Bænkpress (decline eller incline)
- Dips
Skulder
- Skulder press
Triceps
- Triceps pushdown
- (måske) french press
Mave
En øvelse á 3 sæt, men mave betyder heller ikke så meget

Anden dag: Ryg, nakke, biceps, lænd og ben
Ryg
- Pulldown
- Low row
- Row
Nakke
- M. stang Upright Row
Biceps
- Biceps curls
Lænd
- Liggende lænd øvelse
Ben
- Benpress

Overstående program gentage jeg altså bare 2 gange om ugen, hvad synes I? Nogle forslag til et andet program, som ville passe med 4 tilgængelige dage på ugen?

På forhånd tak!

2 ting jeg ser med det samme jeg læser dit program igennem.

Ikke nok træning til benene og ikke nok fokus på core muskulatur.

En øvelse til benene og 600 øvelser til overkroppen. Du kan vel godt se hvor filmen knækker her. Der findes så mange gode og fede øvelser til benene så der er ingen undskyldning for ikke at lave mere til benene.

Core træning, dette er vel nok det vigtigste du kan lave. Så jo, mave og ryg (lænd) er utroligt vigtigt i et program. Så Find nogle øvelser og sæt dem i dit program. Du kan evt tage nogle af dine mange ens øvelser ud og sætte nogle core øvelser og nogle lunges, dødløft, squats ind istedet.

[Mutqi]

Ja er godt klar over, at de ikke er meget fokus på ben, men jeg får det simpelthen dårligt af at træne ben, så det nok årsagen bag. Men tak for svaret og det er vel nok forståeligt at jeg skal gøre noget ud af core muskulaturen, nu hvor den også er stabiliserende.

Hvis du dog skulle fravælge og indsætte andre øvelse, kunne du så give et udkast til hvordan det ellers sku se ud? :)

[Martin Bahrs]

jeg kan godt give min mening om hvordan jeg ville ændre dit program hvis jeg skulle ligge det om.

Dag 1:

Bænkpres: 5 set x 5 reps
Dips: 4 set x 10-15 reps (når du kan 4 x 20 begynd at lægge vægt på)
Skulderpres: 5 set x 5 reps

Side Bends: 3 set x 10 + 10 reps (højre og venstre side)
Sit-ups: 3 set x 20 reps, sørg for at bruge maven fremfor hoftebøjerne

Lunges: 3 set x 10 + 10 (højre og venstre ben) - her må du også meget gerne smide nogle kilo på.


Dag 2:

Pull-down: 5 set x 10 reps (lav kun pull-down hvis du ikke kan lave Pull-ups)
Bent over Barbell Row: 5 set x 5 reps
Barbell Shrugs: 3 set x 8-12 reps
Bicep curls: 3 set x 10 (evt helt drop denne øvelse, der er rigelig biceps i de 2 første øvelser)

Back extensions: 3 set x 20 reps (gerne med en vægtskive)
Rotationsøvelse: 3 set x 10 + 10 reps

Benpres: 5 set x 5 reps - derefter max reps med en lidt lavere vægt. forsøg at lave rigtige fritstående squats istedet.


Alle øvelser med 5 x 5 skal vægten være tung, disse set er arbejdssæt. opvarmningsset er ikke indlagt.

Grunden til jeg har lagt ben øvelser ind begge dage er at du har 1-2 hviledage mellem dine træninger.

Du kan køre dette program i ca 6 uger hvorefter jeg ville skifte øvelser og køre videre. og husk at få vægten op på dine øvelser, dog aldrig så tungt at teknik forsvinder.

[Martin Bahrs]

Hej,

Hvad er årsagen til at du giver ham 5reps i mange af øvelserne? Hvad er dit grundlag bag det?

- Og ved benøvelserne, hvorfor vil du skifte til "max reps"? Hvad er meningen i det?

--
Jeg kender selv mine svar og begrundelser, men vil hører hvad du har at sige, før jeg kommer med en rettelse :-)

- God træning.

Første spørgsmål: hvorfor jeg vælger 5 x 5 i mange øvelser.
Svar: Fordi det giver en god neural adaptation og er en god måde at opbygge stor styrke hurtigt. og mit umiddelbare grundlag herfor er min egen uddannelse som fitness instruktør og CF lvl 1 træner. Derudover er langt de fleste styrkeprogrammer lagt i low-rep enden af skalaen.

Spørgsmål 2: hvorfor jeg giver ham et rep-out set i hans benøvelse.
Svar: for igen at presse hans nervesystem. hvis han lige har sat en 5RM i Benpres maskinen, lad os bare sige 200kg, ville jeg bede ham om at lave max reps med 85-90% af de 200kg. Meningen er igen max styrke og max neural adaptation.
derudover ser du igen mange gode styrkeprogrammer lægge rep-out sets ind.

så mit overordnede svar må blive: fordi det virker.

ps: det er umiddelbart ret dårlig stil den måde du skriver på. det er fint du stiller spørgsmål, men lige at kommentere at du forresten selv lige har dine egne svar i baghånden og du lige ville høre hvad jeg svarede før du kom med en "rettelse" er sq ikke god stil. derudover er der hverken rigtig eller forkert i den her diskussion, ganske enkelt fordi alle vil få en eller anden stimulering af et nyt rep-scheme eller nye øvelser.

[Martin Bahrs]

Okay, du går efter neural træning. Jeg havde fornemmelsen af at han ville hypertrofere -så forstår jeg bedre.

Og ang min egen måde at skrive det på, kan jeg godt se nu når jeg læser det igen, at det var yderst ubehøvlet sagt - det vil jeg gerne undskylde mange gange for.

undskyldning accepteret

jeg ville måske også prøve at guide ham over i en anden slags træning med mit rep-scheme. ser sq for mange gucci drenge stå og flexe biceps nede i centeret, så hellere være stærk og en smule mindre. jeg træner stort set aldrig bicep curls men rykker alligevel de fleste af de gucci fyre i deres øvelser de bliver altid så pige sure over at en der er mindre end dem selv kan tage flere kilo