274 svar på dette emne

[SugarCake]

Hej.

Jeg vil blive frømand og har for 2 uger siden begyndt min træning. Jeg starter med 10 uger styrketræning og løb før jeg starter med marschtræning (som jeg tidligere var god til).

Hvad jeg vil blive god til i december 2012:
40/50kg x 40 lunges
140kg benchpress
16 chin-ups

Løb
3km - 12 min
15km - 1h 25 min i god terræn.

Marsch
25kg 30km - 6h i hård terræn.

Vægt:
90-95 kg

2013 så begynder jeg specialiserings-træning. Nu træner jeg for at ikke få nogle skader under elevskolen og til at blive stærk. 2013 er det fokus på at blive udholden. Då vil min kropsvægt være på måske 85 kg.



Mit træningsprogram 10 uger (uge 2 pt):

Styrketræning 5 ggr/uge á
1. Ben og lidt mave
2. Ryg og guns
3. Bryst/triceps/skuldre
4. Deadlifts, mave og lidt extra lunges
5. Bench, chins, guns etc

Cardiotræning 5 ggr/uge á
1. Løb distans
2. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)
3. Løb fartlek
4. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)
5. Løb distans

mvh

[SugarCake]

Mandag

Styrketræning
Squats
90x5-6, 4 set
95x4
95x3

Lunges
50x8 p ben (et ben per gang)
50x10 dynamisk
40x10 dynamisk og direkte 40x10 squats.
40x10 dynamisk og direkte 40x15 squats
40x10 dynamisk og direkte 40x12 squats

Straight deadlift
60 kg. 5 set. tekniktræning

Mavemaskine
25kgx25
40kgx25
40kgx25


Løbe
25 min


Tirsdag

Styrketræning
Lying row
80x3
90x4
90x3
90x3
85x5. 3 gode, 2 dårlige.
80x5 hårdt
70x8

Chin-ups
9 kg x 5
9 kg x 4 + 3 negative
9 kg x 4 + 3 negative
9 kg x 5 + 3 negative. Lang restitusjon.
Kv x 6 (wtf!!)

Bicepcurls m håndvægt (ikke så god form)
23x5x3.
20kgx8x2.

5 set for håndstyrke

Cardio

Row 500m maks-arbejde, 4 reps 1.45 - 2.05 min. 1 minute rest. Hårdt.
Crosstrainer 1 min arbejde - 30 sek rest, 2 reps.
Løbe: 400 m maks på en bane med meget sne.
Cykling "Tabata", 30 sek - 30 sek. 11 reps.


Onsdag
Løb fartlek - 22.30 min


Torsdag
Styrketræning

Benchpress
50,70,90kg warmup
110 x 2
107,5 x 4
102,5 x 6
100 x 7
90 x 10

Military press
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 10 (mer restitution)

Tricep-extensions
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10


Cardiotræning
1 min arbejde - 30 sek rest x 21
Row 17 min arbejde og crosstrainer 4 min arbejde.

[SugarCake]

Fredag

Styrketræning
Deadlift
90x8
110x5
110x5
120x3
125x3
110x5

Lunges
20kg x40
25kg x40

Mave(maskine)
55x12
55x12
60x8
60x8
60x8

Legcurls
50kg x15
50kg x15

Hyperextensions
3 set mange reps.

Obliques
3 set m 22kg


Løb
25 min

[S.K]

Spændende log. Hvad er dine planer omkring svømning og orientering?

[SugarCake]

Spændende log. Hvad er dine planer omkring svømning og orientering?

Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.

Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt.

[SugarCake]

Lørdag

Nada

[BLACKICE]

Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald?

[321]

Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...

Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.

Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et
væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.

March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.

Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.

Held & Lykke

[SugarCake]

Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald?

Jeg er pt nære min højeste niveau mine PRs er ikke så gode.
130kg bænkpress
95x5kg lunges
140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)

Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.

Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...

Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.

Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et
væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.

March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.

Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.

Held & Lykke

Jeg er glad for dine tips!

Styrkeøvelserne er siden jeg startede min træning til FKP fokuseret rundt squats, lunges (primært) og dødløft (sekundært). Jeg har tilstrækkelig styrke i chins, arme og bryst. Og hvis man træner hårdt med squats, lunges og dødløft er sgu også core involveret. Men mit fokus er styrketræne den hele krop hver uge.

Jeg har tidligere brugt meget tid til marsch, og lavet turer på op til 11 dage med startvægt på 44 kg (i bjergeterræn). Så jeg er (var?? ) god til marsch. Jeg har en idé på hvordan jeg må gøre. Måske at jeg efter hver træning med distans-løb tager min rygsæk på og tar en tur med den samme længde.

Tak, i lige måde!

[BLACKICE]

Jeg er pt nære min højeste niveau mine PRs er ikke så gode.
130kg bænkpress
95x5kg lunges
140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)

Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.

I see. Hvor længe har du trænet?

Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.

Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker

[SugarCake]

I see. Hvor længe har du trænet?

Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.

Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker

Hmm jeg startede med lidt useriøs træning 2007-2008. Siden 2009 er det meget mere jævnligt. Så jeg er ikke helt ny til gamet men jeg er sgu "intermediate" i min motion.

Tror du det bliver nogle problemer med mine mål?

Jeg er lidt i tvivl hvis jeg ikke skal til at prøve at træne som dig, 3 ggr/uge med den hele krop. Det er måske en god idea når jeg er fokusert på styrketræning og ikk så meget volume-træning.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 31. januar 2012 - 00:07

[SugarCake]

Søndag

Træningstilfælde nr 10 denne uge!

Styrketræning
Benchpress
warmup 20,60,80kg
100kg x 5 (semi-warmup)
100kg x 8
100kg x 6

Lying tricep-extensions
5 sets m 27kg, 12 reps per set.

Lidt romaskine 10 minutter

Stretching af bene, var lidt stive.



Mandag - ny uge = 10 nye workouts. Uge nr 3/10 af træningsmodulet.


Styrketræning

Squats
50x10
80x5
90x5
95x5
95x5
95x5
90x5

Lunges
50kg x 20
60kg x 10
50kg x 10

Straight deadlift
70kg x 10-14 reps
x 4 sets!

Standing calf raises
70kg x 15-20 reps
x 4 sets!

Mavemaskine
45kg x 15-20 reps
x 4 sets!


Løb direkte efter ben-træning.

25 min
^{i by-terræn med trappe-løb og lidt bakker etc. Middel til høj intensitet.}

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 31. januar 2012 - 00:18

[S.K]

Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.

Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt.

Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?
Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til.
(Men det er trods alt bare min mening)

[SugarCake]

Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?
Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til.
(Men det er trods alt bare min mening)

Nja 2012: Cardio, styrke, marsch (måske lidt orientering, det er en god idé)
2013: Lange marschturer, styrke 20 reps+, svømning og langløb 2h+

Jeg tager fri fra arbejdet 2013 frem til optagelsesprøverne hvis det giver en edge.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 31. januar 2012 - 15:27

[SugarCake]

Tirsdag

Styrketræning
Chins: 5 reps x 10 set, 90 sek rest

Row (op-trækkere): 5 set med kropsvægt

Benchpress
80kg x 10 reps med fødderne på bænken
80kg x 10
80kg x 9
80kg x 9

Tricep-extensions 27,5kg superset med sidløft m håndvægt 10kg
5 set af hver

Brachialis-curls
40kg x 6-10 reps x 4 set


Cardio: Rodmaskine intervaltræning

Work: 45 sek
Rest: 25 sek
Rounds: 23
Total: 26.50

[SugarCake]

Onsdag

Styrketræning

Squat
70x10,
70x10,
70x12,
70x12,
70x20.
50x15 stop
60x5 stop
70x5 stop
75x5 stop

Zerchersquat
2 set

Straight deadlift
40x20-25 x 3

Mavemaskine
50x12
60x8
60x8
60x8
60x8
32,5x30
32,5x30

Flutterkicks
60
60
30 sloow


Løb - 25 min fartlek

[SugarCake]

Torsdag

-



Fredag
Styrketræning

Benchpress
warmup 50,70,90,100
110x1
115x1
120x1
125x0 (fuck)
110x3
105x4-drop-90x4-drop-50x10, måske 10 sek rest

Chins
8
7
14kgx3
12kgx4
9kgx4+1 cheat-drop-kvx2+1 cheat

Rack-deadlift
110x5x5

Dips
12
12
12
8 slow

Bicepcurls
40kgx5x2

Rodmaskine-interval
30 sek work - 20 sek rest
23 reps
Level 7
22 min

[SugarCake]

Søndag

Løb
28 min rimmeligt hårdt.




^{Rapport for uge nr. 2}
9 af 10.
5 af 5 cardio
4 af 5 styrketræning (lidt stiv i underarmene så jeg tog en extra dag off)

[SugarCake]

Mandag!!

Styrketræning

Bænkpres
110x1 fu
120x1
125x0 AARRGH
125x0 ARRRRRRRRRRRRRRRRGHHH!
115x2
95x5x4

Militærpres
20,40kg warmup
55kgx6
55kgx6
55kgx6
55kgx6
55kgx6
45kgx10
40kgx10

Chins 3 min
6 3 2 3 3
17 st

5 min rest

Pull-ups 3 min
6 3 2 1 1 0
13 st

Tricep-pushdowns
35x12x2
35x10


Løb
30 min distans
151 bpm


Starter til at komme op i lidt mere tid! Det er fandme dejligt. Når jeg er klar med de 10 grund-ugerne er det 55 min per tur.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 9. februar 2012 - 16:31

[SugarCake]

Tirsdag

Styrketræning

Squats
90kg x 5
100kg x 3
100kg x 3
105kg x 2
100kg x 2
90kg x 4
80kg x 8

Lunges
40kg x 20
50kg x 26 hårdt!!
40kg x 10 slow

Seated leg curl
35kg x 20
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Standing calf-raises
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
50kg x 30

Mavemaskine
45kg x 25
45kg x 20
45kg x 20
30kg x 40

Obliques med h/v
22kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
17kg x 30

Ikke nogen cardio idag!