274 svar på dette emne

[SugarCake]

Lørdag

Løbe 1h 30 min i terræn.
148 bpm


Min plan var 1h løb og 1,20h march men jeg er lidt træt i anklerne fra ugens marchturer, så jeg hoppede march og tog en lidt længere løbetur.

[SugarCake]

Uges-rapport:

Mandag: March 2 timer, 15kg, almindelige sko. (min vens golf-bag)

Tirsdag: March 13km, 17kg, støvler.
Løbe 10km i terræn m rygsæk ca 5kg.
Styrketræning bænk, pull-ups, mave + obliques, hyperextensions, presser.

Onsdag: March 14km (7+7km) 6.9km/h (5kg)
Rulleski 11km.

Torsdag: Løbe 7km i terræn.

Fredag: Let "march" på golfbane i støvlerne.

Lørdag: Løbe 1h 30 min terræn.

Søndag: -


-
Den neste uge er det svømme-start og mere styrketræning! Det bliver sjovt.

[SugarCake]

Hmm har haft lidt problemer med tid den siste uge. Lidt private ting som ikke er så gode. Men det er bedre nu!

Så;

Mandag:
Gruppe-træning med en god vens kæreste, 1h, (haha, den første og sidste gang!) Masser hop sidvejs og core-træning sen lidt jump-squats, lunges, bicepcurls etc med lav vægt m.m. føltes lidt som en 1h medelhård opvarming.
Styrketræning - ikke så meget tid, nogle set brystpresser og lidt pull-ups + legcurls, legextensions.

Tirsdag:
Meget let marchtur med min vens kæreste + 2 km løbe som opvarming.
12km i hård terræn, måske 2,45h aktiv tur men mange snakke-pauser etc og en 30 min paus når vi spiste lidt.
Vægt i rygsæk: ca 10 kg.

Onsdag:
Styrketræning lats, biceps og mave, obliques. En god dag.

Torsdag:
- Dårligt på hjemmefronten. Ikke nogen træning.

Fredag:
March i hård terræn
12,09 km
1h 57 min
speed: 6.09 km/h
20kg rygsæk og støvler.

Riktig hård tur, måtte løbe måske 20% af turen så jeg kunne kompensere de lange bakkerne. Neste fredag er det 14km i samme terræn med den samme speed.

Imorgen er det løb. Og den neste uge bliver god.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 31. marts 2012 - 23:13

[SugarCake]

Lørdag

Løbe
1h 15 min i terræn
153 bpm

God tur!!



Imorgen er det styrketræning.

[SugarCake]

Søndag


Styrketræning
Bænk
50,70kg warmup
100kg x 6
110kg x 4
110kg x 5 (hjelp den sidste)
70kg x 20
70kg x 20

Lying row
60kg x 12 "warmup"
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
60kg x 13

Mavemaskine
6 set

Hyperextensions
5 set, først tungt og senere mange reps og lidt statisk

Bicepcurls
4-5 set

Tricepextensions
4-5 set

jeg agerede lidt instruktør til en ven så det var sjovt og med et roligt tempo.

[SugarCake]

Mandag

Terrænløb (distanstræning)
1h 15 min
148 bpm

Testede en ny rute, ikke meget hårdere men lidt mere ujævn terræn.

Stille rodmaskine (c2) (brugte ikke benen, kun armer og ryg)
5 km

Let styrketræning
Lying row
60kg x 10 x 4

Hammercurls
2 set med mange reps.

[SugarCake]

Tirsdag

March
5 bakke-intervaller @ ca 550m + til og fra bakken.

Vægt: 22-23kg rygsæk
8,25 km
1:35:00
5,21 km/h

Min plan var fartleksløb, men jeg ved sgu at det er bedre med en hård march. - Så jeg tog en hård march. Den første interval var lige så hård som den sidste, men hvis man ser på statistikken fra pulsuret så ser man at benen dør mere før hver interval. Så det var god ben og cardiotræning.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 4. april 2012 - 01:57

[SugarCake]

Onsdag

Styrketræning
Bænk
20,50,70,100 warmup
110 x 5 (ekstremt hårdt)
125 x 2 negativ
130 x 2 negativ
70 x 20 (hårdt!!)
langsam, wide og med fødderne på bænken:
60 x 10
60 x 10

Lying row (kropsvægt)
5 set x max

Mavemaskine
6 hårde set. statisk og dynamisk

Hyperextensions - mange reps.
3-4 set

Obliques - sidebends m håndvægt 28 kg
3 set


Og nu tager jag ud på golfbanen med en ven i ca 3h og går i støvlerne. God restitusion.

[SugarCake]

Torsdag
Fri


Fredag
Coopers i terræn (12 min maks)
2600 meter (+ 1000m opvarming og 3km cooldown)

Helt okay med 2600m i terræn efter 3 måneder træning og med 94kg. Den neste gang prøver jeg på bane.

Lørdag
Friluftstur!
18km march med 31kg i middel-svær terræn.

Søndag
Nogle korte marchturer og 4-5h kano.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 9. april 2012 - 16:38

[SugarCake]

Skemae til ugen:

Mandag: -
Tirsdag: Styrketræning (fullbody), Løbe 1h 20 min distanstur i terræn
Onsdag: Svømning, løbe 800m x 6, 90 sek rest.
Torsdag: Styrketræning eller en day off.
Fredag: Svømning, styrketræning og løbe eller hård march
Lørdag: Løbe eller hård march
Søndag: -

[321]

Torsdag
Fri


Fredag
Coopers i terræn (12 min maks)
2600 meter (+ 1000m opvarming og 3km cooldown)

Søger du iår?

[SugarCake]

Njaa, hvis jeg kan løbe 3000m+ i terræn og føler at min march er god nok så søger jeg. Ellers må jeg ta det neste år.

[SugarCake]

Tirsdag

Styrketræning
bryst, ryg og skuldrer

Interval-løb i hård terræn
800m - 200m rest x 8
1km warmup
1km cooldown

Hårdt!!

[SugarCake]

Onsdag

Styrketræning mave, ryg (kun 25 min)

Hyperextensions
1 set warmup, 5 set hårdt m 10kg

Mavemaskine
1 set warmup, 5 set hårdt m 7,5kg ekstra

Obliques (side-bends)
2 set

Torsdag

Løbe 1h
78-80% bpm, sidste 10 min = hurtigløb.

[SugarCake]

Fredag:

Styrketræning
Hård ryg, lats og core

Lørdag
Styrketræning
Hård bryst, armer, aksler

Søndag = march, løbe

[SugarCake]

Sådan, nu må jeg skrive lidt. Jeg har ikke stoppet min træning.

Mandag:
Styrketræning 1,5h
Løbe 10km i terræn

Tirsdag:
Løbe 11km i terræn
March - ukendt, jeg skal tage ud i nat. Men måske 5h i let tempo.

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 5. juni 2012 - 21:03

[SugarCake]

Jeg er ikke så god til at skrive mere, men istedet for at skrive "tirsdag 1h løbe" etc så må jeg skrive når det går godt!

Imorgen så prøver jeg coopers, sidste gang jeg løbte en cooper så fik jeg 2600m i rimmeligt hård terræn. Denne gang så prøver jeg på en 400m løbe-bane. Og hvis jeg ikke er 2800m+ så må jeg godt vente med at ansøge til Frømandskorpset et år (som sgu var min plan fra start).

Så imorgen er det en stor dag

[SugarCake]

Jeg fik 2900m, det synes jeg er en god tid med 94kg og 187cm. I august så må jeg godt tabe 6-7kg. Jeg tror nok det er muligt at jeg løber 3100m+ i august.

[SugarCake]

Sådan, nu er jeg godt gået med min marchtræning. Og den neste uge tager jeg en tur i de svenske bjergene, 6 dager march :)

Og idag når jeg lavede lidt styrketræning så prøvede jeg hvor mange reps jag kunne lave på 40kg i bænkpress. Resultat: 60 st

Dagens træning:

Løbe 4km, 400m hurtigløb (92% puls), 400m "rest" løb (85%+ puls), 10 ganger.
Styrketræning bænkpress:
40kg x 60
40kg x 40 + 40kg x 10 + 40kg x 10 (så lidt restitusion som muligt)
40kg x 30
totalt 150 reps på 40kg

Og core-træning 10 set

Efterlades; March bakkeinterval 2h (80-87% puls hver interval), vægt: 25kg

Dette indlæg er blevet redigeret af SugarCake: 29. juni 2012 - 01:30

[jenshh]

Hey

Jeg har fulgt med på sidelinjen i et stykke tid, hvordan ser tidslinjen ud mht. korpset?
God træning du får fyret af :)

- Jens HH

p.s hvor landet befinder du dig?

Dette indlæg er blevet redigeret af jenshh: 29. juni 2012 - 13:34