Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      15 apr
    Oksen fra Århus N

    God påske-affyring, alle Molsterz!

    Vis kommentarer (4)
  • Foto
      21 mar
    mrphil2105

    Jeg er igang med at fede mig selv op! MEN DET ER SVÆRT!

    Vis kommentarer (6)
  • Foto
      21 feb
    Mhmm

    Er godt træt af skinnebensbetændelse.. trods jeg har løbet i tre mdr, kommer det stadig HVER gang jeg har løbet på hårdt underlag...

    Vis kommentarer (4)
Se alle updates



Foto

ficus4p log


  • Please log in to reply
108 svar på dette emne

#21 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 9. april 2012 - 17:35

Vil du også køre et specifikt program i bænken?


Ja, det er lidt forvirrende lige i øjeblikket men jeg forsøger at få lidt struktur på de 3 store, så et "fuld" program med støtte øvelser er det ikke.

Men det ser ud som følgende

Mandag;
Tung bænk dag hvor det over en 11 ugers periode stiger fra 5x2 på 107,5 kg til 3x2x125, hvorefter et max laves i uge 12

Tirsdag
Tung single dødløft, går fra 15x1x135 til 5x2x187,5 på over 9 uger, max laves i uge 10
Let squat

Onsdag:
Løb

Torsdag:
Let bænk

Fredag:
Tung Squat, går fra 6x3x140 til 3x3x165,5 over 7 uger med max i uge 8.
Let single dødløft.

Mit focus over det næste stykke tid er squatten og programmet er en del hårdere end resten og max løftene er lagt så de ikke krydser hinanden. Men starten er forøge volumen i squat og eksplositivet i dødløften.

Resten af mine øvelser er det samme som jeg har kørt indtil nu.

Håber det giver mening ?

Gillinghams peaking cycle er med kun to gange ugentligt squat


takker, vil tjekke det ud.

#22 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 10. april 2012 - 13:19

Dagens træning::
Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
15x1x135kg

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,5kg
1x2x120kg
6x2x140kg

Pull ups:
5x10xbw

Push press med power clean:
5x5x70

lateral raise med 1 hånd
4x8xukendt vægt

Face pulls:
4x8xukendt vægt

Bent over rows:
4x6x100

Db Shrugs
4x10x38


Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt vægt

#23 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 11. april 2012 - 19:17

HADER AT LØBE!!

efter den rimelig fornuftige 30min løb her i søndag så ville jeg idag forsøge at forøge hastigheden, dog ikke som jeg normalt gør altså gradvist men hurtigere til en fornuftig middel hastighed. Fik godt nok forøget hastigheden hvilket var godt meen jeg er altså bare ikke bygget til den slags løb. Havde ikke overskud til sidst og blev sgu nød til at sætte hastigheden lidt ned de sidste 300 meter, hvilket bare ikke er normalt for mig.


30 min på løbebånd, 7.12km

#24 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 12. april 2012 - 13:29

Bænk: fokus på teknik
1x5x60kg pause på bryst
1x3x80kg pause på bryst
5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups
5x12xbw

Close grip bænk:
1x5x60kg
5x5x100kg

db curls
4x6x28kg

Floor press:
4x4x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:
3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.
3x8xukendt vægt

Ez-curls
3x8x51kg

Mave træning:
3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

#25 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 14. april 2012 - 07:53

Fredags træning,kan godt mærke de sidste par dages druk og mad svineri, kun iaften tilbage, så er det om at skrue lidt ned for kcal

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,5kg
1x2x120kg
6x3x140kg

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
10x1x135kg

Pull ups:
5x10xbw

Facepulls:
3x8xukendt vægt

Goodmornings
1x6x60kg
1x6x100kg
2x6x120kg

Push press med power clean:
5x5x70

lateral raise med 1 hånd
4x8xukendt vægt

Face pulls:
3x8xukendt vægt

Bent over rows:
4x6x102,5kg

BB Shrugs
4x10x80kg


Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt væg

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 14. april 2012 - 07:54


#26 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 15. april 2012 - 13:15

Interval løbe træning på løbebånd

Efter 3 dag med druk og mad var det ikke en særlig god interval løbetur. Forøgede interval hastigheden og længden af hurtig løbet.

Hastighed:
opvarmning: 12,5 km/t
Hurtig: 16,2 km/t
langsom: 12,5 km/t

4 min opvarmning
7x( 1min20sek hurtig + 2min20 sek langsom)
2min20 sek gå med max stigning.

6,94 km på de 32 min

#27 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 16. april 2012 - 13:18

Sølle træning, kom sent iseng og alt for tidligt op =(

Bænkpres:
1x5x60kg
1x3x80kg
1x3x100kg
5x3x107,5kg

Chin ups:
5x12xbw

Close grip bænk.
1x3x60kg
5x3x102,5kg

Db curls:
4x7x28kg

Floor press:
4x4x105kg 2 sek pause på brystet

triceps pushdowns
3x8xukendt vægt

Ez curls

3x8x53kg

Mave træning:
3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

#28 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 17. april 2012 - 10:52

Dagens træning::

Fokus på squat teknik, har været udtilfreds med min squat benstilling lige side jeg startede på at træne igen. Forsøgte en lidt smallere fod stilling idag, og den spiller bare. Føler mig mere opspænd og mere pop i bunden selv med meget løse knæbind, når jeg bruger den stilling dog skal jeg være mere opmærksom på dybde.

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
1x2x140kg
10x1x157,5kg

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,5kg
1x2x120kg
6x2x140kg

Pull ups:
5x5xbw+15kg

Push press med power clean:
5x5x70

kabel lateral raise med 2 hænder
4x8xukendt vægt

Face pulls:
4x8xukendt vægt

Bent over rows:
4x6x100

Bb Shrugs
3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside
3x6xukendt vægt

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 17. april 2012 - 13:32


#29 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 19. april 2012 - 12:04

Pause fra træningen igår og nu tilbage.


Bænk: fokus på teknik
1x5x60kg pause på bryst
1x3x80kg pause på bryst
5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups
5x5x21,25kg

Close grip bænk:
1x5x60kg
5x5x102,5kg

db curls
4x7x28kg

Floor press:
4x4x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:
3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.
3x8xukendt vægt

Ez-curls
3x8x51kg

Mave træning:
3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

#30 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 20. april 2012 - 13:17

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,5kg
1x2x120kg
6x4x140kg

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
10x1x135kg

Pull ups:
5x10xbw

Facepulls:
3x8xukendt vægt

Push press med power clean:
5x5x70

lateral raise med 2 hånd
4x8xukendt vægt

Bent over rows:
5x5x105kg

BB Shrugs
4x10x105kg

Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt væg

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 21. april 2012 - 11:06


#31 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 22. april 2012 - 14:47

første løbetur i en uge da jeg sprang sidste onsdag over, kan godt mærke at den forøgede volume i squat sætter sine spor på mine ben. Hjælper heller ikke at jeg har skruet lidt ned for kcal.

Så ren overlevelse på løbebåndet.

7.03 km på 30 min

#32 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 23. april 2012 - 09:50

Bænkpres:
1x5x60kg
1x3x80kg
1x3x100kg
5x4x107,5kg

Chin ups:
5x5xbw+22,5kg

Close grip bænk.
1x5x60kg
5x4x105kg

Db curls:
5x5x30kg

Floor press:
4x4x105kg 2 sek pause på brystet

triceps pushdowns
3x8xukendt vægt

Ez preacher curls

4x6x41kg

Mave træning:
3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 23. april 2012 - 09:53


#33 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 24. april 2012 - 13:15

dårlig træning, ingenting spillede og teknikken var super dårligt på næste alle sæt ØV men kom igennem

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
1x2x140kg
1x2x160kg
5x1x177,5kg

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x100kg
1x2x120kg
6x2x140kg

Pull ups:
5x11xbw

Push press med power clean:
5x5x72,5kg

kabel lateral raise med 2 hænder
4x8xukendt vægt

Face pulls:
4x8xukendt vægt

Bent over rows:
6x4x110

db Shrugs
3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt vægt

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 24. april 2012 - 13:23


#34 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 25. april 2012 - 22:42

løb på løbebånd.

5 km på 20.20 PR,

#35 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 26. april 2012 - 22:44

super god trænings idag, alting spillede bare. Teknik og kræfterne var der bare. Det kunne godt hænge sammen med at jeg hele dagen bare har spist alt hvad jeg har kunne komme i nærheden af.

Bænk: fokus på teknik
1x5x60kg pause på bryst
1x3x80kg pause på bryst
5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups
5x5xbw+25kg PR

Close grip bænk:
1x5x60kg
5x4x105kg

db curls
5x5x30kg

Floor press:
4x4x110kg pause på bryst PR

Kabel flyes:
3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.
3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls
4x6x49kg

Mave træning:
3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 26. april 2012 - 22:47


#36 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 28. april 2012 - 19:28

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,5kg
1x2x120kg
6x5x140kg

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
10x1x135kg

Pull ups:
5x11xbw

Facepulls:
3x10xukendt vægt

Push press med power clean:
5x5x72,5

lateral raise med 2 hånd
4x8xukendt vægt

Bent over rows:
5x5x110kg

db Shrugs
3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt væg

#37 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 29. april 2012 - 17:08

løbetur i virkeligheden,øv bakker, røde lys, vind og self tunge ben fra squat igår

10.29 km 50 min 51 sek

#38 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 30. april 2012 - 08:36

Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligt


Bænkpres:
1x5x60kg
1x3x80kg
1x3x100kg
5x5x107,5kg

Chin ups:
5x13xbw PR

Close grip bænk.
1x5x60kg
5x5x102,5kg

Db curls:
5x5x32kg PR

Floor press:
4x4x100kg 2 sek pause på brystet

Mave træning:
3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

#39 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 30. april 2012 - 08:37

Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligt


Bænkpres:
1x5x60kg
1x3x80kg
1x3x100kg
5x5x107,5kg

Chin ups:
5x13xbw PR

Close grip bænk.
1x5x60kg
5x5x102,5kg

Db curls:
5x5x32kg PR

Floor press:
4x4x100kg 2 sek pause på brystet

Mave træning:
3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

#40 Ficus4p

Ficus4p

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPip
  • 133 Indlæg:
  • Logbog

Indsendt 2. maj 2012 - 07:28

Dødløft:
1x2x60kg
1x2x100kg
1x2x120kg
15x1x140

Squat:
1x3x60kg
1x3x80kg
1x3x102,,5kg
1x2x120kg
6x2x140kg

Pull ups:
3x11xbw
1x10xbw
1x11xbw

Push press med power clean:
5x5x75kg

kabel lateral raise med 1 hånd
3x8xukendt vægt

Face pulls:
3x8xukendt vægt

Bent over rows:
5x5x110kg

db Shrugs
3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside
3x8xukendt vægt

Dette indlæg er blevet redigeret af Ficus4p: 2. maj 2012 - 07:29





0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere