ficus4p log


Ficus4p
 Share

Recommended Posts

Interval løbe træning på løbebånd

Efter 3 dag med druk og mad var det ikke en særlig god interval løbetur. Forøgede interval hastigheden og længden af hurtig løbet.

Hastighed:

opvarmning: 12,5 km/t

Hurtig: 16,2 km/t

langsom: 12,5 km/t

4 min opvarmning

7x( 1min20sek hurtig + 2min20 sek langsom)

2min20 sek gå med max stigning.

6,94 km på de 32 min

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 108
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Sølle træning, kom sent iseng og alt for tidligt op =(

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x3x107,5kg

Chin ups:

5x12xbw

Close grip bænk.

1x3x60kg

5x3x102,5kg

Db curls:

4x7x28kg

Floor press:

4x4x105kg 2 sek pause på brystet

triceps pushdowns

3x8xukendt vægt

Ez curls

3x8x53kg

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning::

Fokus på squat teknik, har været udtilfreds med min squat benstilling lige side jeg startede på at træne igen. Forsøgte en lidt smallere fod stilling idag, og den spiller bare. Føler mig mere opspænd og mere pop i bunden selv med meget løse knæbind, når jeg bruger den stilling dog skal jeg være mere opmærksom på dybde.

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

10x1x157,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x5xbw+15kg

Push press med power clean:

5x5x70

kabel lateral raise med 2 hænder

4x8xukendt vægt

Face pulls:

4x8xukendt vægt

Bent over rows:

4x6x100

Bb Shrugs

3x10x100kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt vægt

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Pause fra træningen igår og nu tilbage.

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5x21,25kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

5x5x102,5kg

db curls

4x7x28kg

Floor press:

4x4x102,5kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez-curls

3x8x51kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x4x140kg

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x10xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x70

lateral raise med 2 hånd

4x8xukendt vægt

Bent over rows:

5x5x105kg

BB Shrugs

4x10x105kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt væg

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x4x107,5kg

Chin ups:

5x5xbw+22,5kg

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x4x105kg

Db curls:

5x5x30kg

Floor press:

4x4x105kg 2 sek pause på brystet

triceps pushdowns

3x8xukendt vægt

Ez preacher curls

4x6x41kg

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

dårlig træning, ingenting spillede og teknikken var super dårligt på næste alle sæt ØV men kom igennem

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x2x160kg

5x1x177,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

5x11xbw

Push press med power clean:

5x5x72,5kg

kabel lateral raise med 2 hænder

4x8xukendt vægt

Face pulls:

4x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x110

db Shrugs

3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

super god trænings idag, alting spillede bare. Teknik og kræfterne var der bare. Det kunne godt hænge sammen med at jeg hele dagen bare har spist alt hvad jeg har kunne komme i nærheden af.

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+25kg PR

Close grip bænk:

1x5x60kg

5x4x105kg

db curls

5x5x30kg

Floor press:

4x4x110kg pause på bryst PR

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

4x6x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x5x140kg

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x11xbw

Facepulls:

3x10xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x72,5

lateral raise med 2 hånd

4x8xukendt vægt

Bent over rows:

5x5x110kg

db Shrugs

3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt væg

Link to comment
Share on other sites

Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligt

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x5x107,5kg

Chin ups:

5x13xbw PR

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x102,5kg

Db curls:

5x5x32kg PR

Floor press:

4x4x100kg 2 sek pause på brystet

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligt

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x5x107,5kg

Chin ups:

5x13xbw PR

Close grip bænk.

1x5x60kg

5x5x102,5kg

Db curls:

5x5x32kg PR

Floor press:

4x4x100kg 2 sek pause på brystet

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

15x1x140

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

3x11xbw

1x10xbw

1x11xbw

Push press med power clean:

5x5x75kg

kabel lateral raise med 1 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

5x5x110kg

db Shrugs

3x10x34kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Startede dagen med den løbetur som jeg droppede igår

5km i virkeligheden på 22.59 endelig under 23 min og jeg var ikke presset.

Styrke træning om aftenen.

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+25kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x5x100kg

5x3x110kg

db curls

5x5x32kg

Floor press:

4x4x105kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x6x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver.

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

6x6x140kg

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

5x11xbw

Facepulls:

3x8xukendt vægt

Push press med power clean:

5x5x75

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

4x6x110kg

DB Shrugs

3x10x36kg

kabel rows

3x8xukendt vægt

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Søndags løbetur i virkeligheden blev lidt længere end forventet, hvad fanden får folk tiden til at gå med når de løber i så lang tid. Men lidt personlig bedste tider blev der sat.

13,02 km på 1t 2min 48s PR

10 km på 47min 42s PR

12,41 km på 1 time PR

  1. 4,49 min
  2. 4,47 min
  3. 4,47 min
  4. 4,38 min
  5. 4,52 min
  6. 4,46 min
  7. 4,45 min
  8. 4,47 min
  9. 4,50 min
  10. 4,51 min
  11. 4,47 min
  12. 4,53 min
  13. 5,11 min =(

ok, konsekvente km tider, nu skal der bare lidt mere fart på.

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Bænkpres:

1x5x60kg

1x3x80kg

1x3x100kg

5x6x107,5kg

Chin ups:

5x12xbw

Close grip bænk.

1x5x60kg

1x3x100kg

5x5x105kg

Db curls:

4x6x32kg

Floor press:

4x8x100kg 2 sek pause på brystet

ez preacher curls

3x8x39

kabel triceps pulldown

3x10xukendt vægt

Mave træning:

3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Dødløft:

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

1x2x140kg

1x10x162,5kg

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,,5kg

1x2x120kg

6x2x140kg

Pull ups:

8x3xbw+20kg

Power clean:

1x5x60kg

3x4x80kg

siddende db skulderpres

3x8x28kg

kabel lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Face pulls:

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x110kg

bb Shrugs

3x10x110kg

Leg Extension: både for og bagside

3x8xukendt vægt

Link to comment
Share on other sites

Bænk: fokus på teknik

1x5x60kg pause på bryst

1x3x80kg pause på bryst

5x2x100 kg pause bryst.

Chin ups

5x5xbw+20kg

Close grip bænk:

1x5x60kg

1x3x100kg

5x2x110kg

db curls

5x5x34kg

Floor press:

4x6x100kg pause på bryst

Kabel flyes:

3x8xukendt vægt.

triceps pushdowns.

3x8xukendt vægt

Ez- preacher curls

3x6x49kg

Mave træning:

3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver

Link to comment
Share on other sites

Squat:

1x3x60kg

1x3x80kg

1x3x102,5kg

1x2x120kg

5x5x145kg

Dødløft fra 1 skive

1x2x60kg

1x2x100kg

1x2x120kg

10x1x135kg

Pull ups:

8x3xbw+20

Facepulls:

3x8xukendt vægt

power clean:

1x5x60 kg

2x4x80 kg

1x3½x80kg

db siddende skulder press

1x8x28kg

1x6x30kg

1x6x32kg

lateral raise med 2 hånd

3x8xukendt vægt

Bent over rows:

6x4x115kg

DB Shrugs

3x10x36kg

Leg Extension: både for og bagside

3x6xukendt væg

Edited by Ficus4p
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share