26 svar på dette emne

[Thorhauge]

04/04-12 #1

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 8 @ 50kg
5 x 5 @ 70kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

3 x 10 @ BW (Tempo 1, 3, 1)

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW

[Thorhauge]

05/04-12 #2

Skulle vente på at nogle geler skulle polymerisere så jeg tænkte jeg lige ville prøve at løbe nogle spurter i ventetiden.

Opvarmning

10 minutters løb

60 Meter sprints

5 x 80ish%

Ville egentlig have løbet nogle flere og med 100% knald på, men med BroBachs fibersprængning i baghovedet tog jeg tempoet lidt ned efter at mærke noget i låret på min første tur.

Jeg tror bare det er et spørgsmål om tilvænning og måske bedre opvarmning.

[T]

Sprints kræver rigtig god opvarmning og mobilitet, ellers beder man om skader.

Hvorfor ny log?

[Thorhauge]

Fordi jeg bliver flov over hvor kort tid jeg formåede at holde den seneste (og den før den...) kørende.

Jeg må hellere høre hvad du siger og gøre lidt mere ud af min opvarmning næste gang.

I weekenden tror jeg den står på noget trappeløb på mit arbejde og i morgen skal jeg ned og styrketræne igen.

[MamboMads]

Sprints kræver rigtig god opvarmning og mobilitet, ellers beder man om skader.

Hvorfor ny log?

Nu sprinter jeg ikke, men det kunne jo være jeg ville gøre det på et tidspunkt.

Hvordan ville en "typisk/nødvendig" (jeg ved godt det er individuelt og kommer an på dagsform etc. etc.) opvarmning se ud til sprint?

[Thorhauge]

Idiot som jeg er har jeg ikke styr på påskeåbningstider. Derfor var der lukket i mit center i går da jeg kom frem.

Så jeg tog derned her til morgen.

Safety Bar Squat

1 x 10 @ 30kg
1 x 5 @ 50kg
5 x 5 @ 70kg

Walking Lunges

5 x 20 Skridt @ BW

Single Leg Calf Raises

3 x 10 @ BW (1, 3, 1 tempo)

Decline Crunches

3 x 15 @ BW

[Thorhauge]

Sprints kræver rigtig god opvarmning og mobilitet, ellers beder man om skader.

Hvorfor ny log?

Jeg kunne, ligesome Mambo, godt tænke mig et bud

Dagens træning var på labbet. Jeg ville tage nogle ture på trapperne og det gjorde jeg så. Trappeløb er overraskende hårdt når man er så tung og doven som undertegnede.

Trappeløb (7 etager)

5 x Op (Elevator ned) @ BW

Og nu laver jeg suppe, det er sku ikke anabolic.

I morgen ved jeg ikke helt om jeg skal styrketræne eller ej da jeg stadig er ramt af tåbelige påskeåbningstider.

[Thorhauge]

09/04-12

Safety Bar Squat

1 x 10 @ 30kg
1 x 5 @ 50kg
5 x 5 @ 70kg

Walking Lunges

5 x 20 Skridt @ BW

Single Leg Calf Raises

3 x 10 @ BW (1, 3, 1 tempo)

Decline Crunches

3 x 15 @ BW

[T]

Nu sprinter jeg ikke, men det kunne jo være jeg ville gøre det på et tidspunkt.

Hvordan ville en "typisk/nødvendig" (jeg ved godt det er individuelt og kommer an på dagsform etc. etc.) opvarmning se ud til sprint?

En opvarmning skal jo altid bestå af en generel og en specifik del, hvis det skal gøres korrekt. Den generelle dels funktion er at hæve kropstemperaturen og få gang i ledvæskerne. Den specifikke bruges til at få muskler og led klar til den sport/øvelse man nu skal i gang med.

De år jeg har sprintet har jeg som regel gjort følgende:

Generel opvarming: 15-20 min let løb, med høje knæløft, lidt sidelæns løb, spark bag i, i ved alle de "klassiske" øvelser.

Specifik opvarmning: Mobilitetsøvelser for hofte og knæ. Jeg har brugt øvelser fra http://www.parisischool.com/ deres dvd serie kan jeg varmt anbefale. Størstedelen af det i ser nu på nettet er noget som Parisi og specielt Martin Rooney har lavet. De fleste herinde fra kender jo Joe DeFranco og han startede hos Parisi i sin tid. De har dog alle hentet deres inspiration hos http://www.charliefrancis.com/ her er der også god info at finde omkring, da han jo er en salgs Godfather inden for sprint.

Nå nok om det ellers ævler jeg side op og side ned.

Grunden til at øvelsesvalget falder på hofte og knæ siger jo næsten sig selv, men for de tungnemme skyldes det at man under sprint udsætter disse led og de omkringliggende muskler for et enormt stress. Derfor er opvarmingen ikke noget man skal springe let henover. Jeg har selv haft to kraftige fibersprængninger i baglåret pga dårlig opvarmning og vil anbefale ALLE der læser med at opvarme religiøst, hvis der skal sprintes.

Efter diverse mobilitetsøvelser går jeg i gang med descideret "sprint" træning. Jeg skriver "sprint" fordi vi stadig er i opvarmningsfasen. Denne del omfatter korrekte bevægelser med lav fart. Fokus på korrekte armbevægelser og fremdrift i benene. Teknikken i sprint er vigtig, så den er vigtigt at træne.

Efter dette løber jeg build ups. Build ups er løb hvor hastigheden ændres langsomt over afstand. Jeg løber altid mine sprints på en fodboldbane, så det er nemt at holde styr på afstand. Hvilket bringer mig til en anden vigtig ting. Start for guds skyld altid med at sprinte på et blødt underlag. Start aldrig med at sprinte på et hårdt underlag, så indbyder man simpelthen til skader. Under build ups er jeg stadig ikke oppe og ramme sprinthastighed.

Efter dette smed jeg altid nogle "40-20-40" ind. Det er løb hvor man bygger op til topfarten over 40 meter, sprinter 20 for fuld knald og så tilbage og "bremse" på de sidste 40 meter. Det er faktisk en god øvelse for dig Thorhauge, da den er pissegod til at lære kroppen at skifte gear, noget som er ret vigtigt i basketball.

Så er jeg som regel klar til den reelle sprint træning.

Så selve opvarmningen plejer at tage mig mellem 45-60 minutter. Det kan virke som meget, men så er man på den sikre side og får det bedste ud af træningen. Samtidig kunne man feks bruge opvarmningen til at forbedre nogle sportsrelaterede problemområder.

Det var et kort svar.

Vil i vide mere, så læs på Charlie Francis foraet eller køb nogle af hans dvd'er eller bøger. De er alle pengene værd, ikke bare fordi der står meget godt om sprinttræning, men fordi Charlie Francis var eminemt dygtig til at planlægge træninger. Faktisk burde alle sportsfolk eje en kopi af hans mange bøger.

[MamboMads]

Godt indlæg

[Thorhauge]

Mange tak for det flotte indlæg T. Det er heltl bestemt noget jeg kan bruge når jeg skal ud og sprinte igen!

11/04-12

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 8 @ 50kg
5 x 5 @ 72,5kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW + 5kg

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

3 x 10 @ BW + 5kg (Tempo 1, 3, 1)

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW + 2,5kg

Så startede progressionen. Jeg vil se om jeg kan øge på samme måde over et par måneder. 2,5kg pr uge i squat og crunches. 5kg i lunges og læg.

I morgen skal min skulder scannes og derfra vil jeg så finde ud af hvad tidshorisonten er for at begynde at træne min overkrop igen. Jeg er spændt på om jeg skal opereres eller ej. Jeg ved faktisk ikke om jeg vil foretrække det eller ej.

[Thorhauge]

Resultat af dagens besøg hos Frederikstadens Røntgen- og Ultralydsklinik er. Betændelse i bursae, sener og senevedhæftninger. Mulig læsion af ledkapsel og dermed har min behandler anmodet min praktiserende læge om at henvise mig til yderligere behandling ved idrætsmedicinsk på Bispebjerg hospital.

Ved ikke helt hvad jeg skal synes om det...

[LaMotta]

Nitten

[Thorhauge]

Nitten

Ja for satan!

14/04-12

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 8 @ 50kg
5 x 5 @ 72,5kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW + 5kg

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

3 x 10 @ BW + 5kg (Tempo 1, 3, 1)

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW + 2,5kg

[Thorhauge]

I dag var så dagen for den første af 3 kampe mod Greve i 3. divisions finalen. Vi har haft to meget tætte opgør mod Greve i slutspillet hvor vi taber den ene i overtid og knebent taber den anden. Så der manglede ikke motivation for at vise dem hvor skabet skal stå i deres egen hal med 150+ tilskuere.

Det ender dog med at dommerne får en meget stor indflydelse på resultatet af kampen som vi taber med 5 i overtid. På fredag spilles kamp 2 i the USG Dome så kom frisk hvis i vil se en intens kamp mellem de to oprykkere til 2. division øst.

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 8 @ 50kg
5 x 5 @ 72,5kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW + 5kg

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ BW
3 x 10 @ BW + 5kg (Tempo 1, 3, 1)
- Stod lige og koksede lidt på første sæt så jeg glemte vægten.

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW + 2,5kg

Næste uge kommer der lidt mere vægt på.

[Thorhauge]

Mødte LaMotta i centeret i aftes og der gik hurtigt snak i den. Det mindede mig om de gode gamle dage, den eneste forskel var bare at vi begge står 20kg lettere end dengang. Doh.

Safety Bar Squat
1 x 8 @ 30kg
1 x 5 @ 55kg
5 x 5 @ 75kg

Walking Lunges
4 x 5 @ BW+10kg

Single Leg Calf Raises
3 x 10 @ BW + 10kg

Decline Crunches
3 x 15 @ BW + 5kg

[LaMotta]

Haha ja, Bro. Men fedt lige at bumpe ind i dig og snakke. Det blev ikke til så meget træning, men wtf.... God snak!

[Thorhauge]

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 8 @ 50kg
5 x 5 @ 75kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW + 10kg

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

3 x 10 @ BW + 10kg (Tempo 1, 3, 1)
- Stod lige og koksede lidt på første sæt så jeg glemte vægten.

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW + 5kg

Jeg har fået lidt kig på nogle forskellige 'vertical jump' programmer. Det kan være jeg hopper på et af dem!

[Thorhauge]

Træning mandag:

Safety Bar Squat (1 min pause mellem set)

1 x 10 @ 30kg
1 x 5 @ 50kg
5 x 5 @ 75kg

Walking Lunges (1 min pause mellem set)

5 x 20 Skridt @ BW + 10kg

Single Leg Calf Raises (1 min pause mellem set)

3 x 10 @ BW + 10kg (Tempo 1, 3, 1)

Decline Crunches (1 min pause mellem set)

3 x 15 @ BW + 5kg

Næste gang bliver vægten øget en del.

Med hensyn til de vertical jump programmer jeg har kigget på er der mange af dem der anbefaler at man kan squatte 1.5 x sin kropsvægt. I og med at jeg vejer 100kg og ikke er i nærheden af at kunne squatte 150kg på nuværende tidspunkt så tror jeg lige at jeg udskyder det lidt. Måske bliver det et projekt til sommerferien.

Med hensyn til min skulder har jeg måske snart en aftale med en kirurg fra Herlev der skulle være førende i landet når det kommer til skuldre. Vi får se hvad der sker!

[Thorhauge]

Udover min mulige skulderoperation skal jeg nu opereres i kæben den 7. maj under fuld narkose.

Jeg er sku lidt bange.