Hop til indhold




Statusopdateringer

  • Foto
      22 okt
    Andersbjensen

    er det umuligt at ændre navn, efter man har registreret?

    Vis kommentarer (2)
  • Foto
      14 aug
    Nicko9400365

    Hej motion online. Jeg er en ung mand på 22 år der har trænet i snart to år jeg er 1.80 høj Er på vej! Vejer 77 kg.. Mit spørgsmål til alle jer med mere viden og erfaring end mig er om mit program i jeres ører lyder fint. Mandag: bryst triceps mave tirsdag: ryg biceps onsdag: skulder mave torsdag: ben fredag: bryst triceps mave lørdag: ryg biceps søndag: pause. Ser der fint nok ud? På forhånd tusind tak for svarene

    Vis kommentarer (4)
  • Foto
      12 aug
    SimonHP

    er du gal, det' lækkert påskevejr i dag!

    Vis kommentarer (2)
  • Foto
      09 jul
    CloudHands

    Hvor er PP?

    Vis kommentarer (8)
Se alle updates



Foto

Program til damen - er dette OK?


  • Please log in to reply
6 svar på dette emne

#1 Kongunold

Kongunold

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 5 Indlæg:

Indsendt 25. maj 2012 - 09:13

Min kæreste har fundet dette program, og jeg ville høre jeres mening om det.
Jeg synes umiddelbart antallet af gentagelser virker helt i skoven, har aldrig hørt om programmer med så mange gentagelser før, og kan ikke se hvad det skulle gavne.

Det er fra iForm.dk - men dette faktum blåstempler det vel ikke.



6-ugers bikiniprogram: sådan skal du Træne

UGE 1: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen. Her i den første uge laver du 50 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegyn- der og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. i denne uge skal du konditionstræne en enkelt gang.
Uge Mandag
Tirsdag
Styrke:
Øvelse 2
Onsdag
Styrke:
Øvelse 3
Torsdag
Styrke:
Øvelse 4
Fredag
Styrke:
Øvelse 5
Lørdag
Styrke:
Øvelse 6
Søndag
Styrke:
Øvelse 7
1
Styrke: Øvelse 1 Kondition: C
UGE 2: Du skal lave 1 styrkeøvelse om dagen, men i denne uge sætter vi antallet op til 60 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 2 gange.
Uge Mandag
2 Styrke: Øvelse 1 Kondition: C
Tirsdag
Styrke:
Øvelse 2
Onsdag
Styrke:
Øvelse 3
Torsdag
Styrke: Øvelse 4 Kondition: D
Fredag
Styrke:
Øvelse 5
Lørdag
Styrke:
Øvelse 6
Søndag
Styrke:
Øvelse 7
UGE 3: Du skal lave 1 øvelse om dagen, og i denne uge hedder det 70 gentagelser – helst uden pause. Er du nybegynder og har brug for et hvil, så hold så få og så korte pauser som muligt. Du skal konditionstræne 3 gange.
Uge Mandag
Tirsdag
Styrke:
Øvelse 2
Onsdag
Styrke:
Øvelse 3
Torsdag
Styrke: Øvelse 4 Kondition: D
Fredag
Styrke:
Øvelse 5
Lørdag
Styrke: Øvelse 6 Kondition: a
Søndag
Styrke:
Øvelse 7
3
Styrke: Øvelse 1 Kondition: C
UGE 4: Du er nu halvvejs, og i denne uge skruer vi op for intensiteten. 3 gange skal du træne hele kroppen med samtlige 7 øvelser. lav 80 gentagelser af hver øvelse – helst uden pause. Du skal også konditionstræne 3 gange, men får så til gengæld en hviledag.
Uge Mandag Tirsdag
4 Styrke: Kondition: top
Onsdag
Styrke:
Torsdag
Kondition:
Fredag
Styrke:
Lørdag Søndag
Kondition: I dag må du
slappe af ...
top
UGE 5: i denne uge har du igen 3 dage med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med 90 gentagelser – helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange i løbet af ugen, men får så også en hviledag.
Uge Mandag Tirsdag Onsdag
Torsdag
Kondition:
Fredag
Styrke:
Lørdag
Kondition:
Søndag
I dag må du slappe af ...
5
Styrke: Kondition: Styrke:
top D top 100 100
b
top 100
a
top 100 D 100 b 100 a
Sådan gør du: i den sidste uge skruer vi igen op for intensiteten. Her skal du træne hele kroppen 4 gange med samtlige 7 øvelser. Hver øvelse skal udføres med 100 gentagelser – helst uden pause. Du skal konditionstræne 3 gange – og har ingen hviledag.
Uge Mandag Tirsdag
6 Styrke: Kondition:
Onsdag
Styrke:
Torsdag
Kondition:
Fredag
Styrke:
Lørdag
Kondition:
Søndag
Styrke:
Top
iform.dk

Kondition:
4 lynprogrammer
opvarmning:
For at undgå skader er det vigtigt, at du varmer grundigt op, før du kaster dig ud i de fire spurt- intervaller. Varm op i 8 minutter – helst med den konditionsform, som du skal træne lige om lidt. Begynd med 2 minutter i langsomt tempo, og øg så intensiteten i 4 minutter, så du bliver forpustet. I de sidste 2 minutter af opvarmningen sætter du farten ned igen, så din puls sænkes.
a
b
C
D
Spurt-minutter
spurt så hurtigt, du kan, i 10 minutter.
Stige-intervaller
1 minuts interval i max tempo.
Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.
2 minutters interval i max tempo.
Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.
3 minutters interval i max tempo.
Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.
4 minutters interval i max tempo.
Dernæst 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.
5 minutters interval i max tempo.
slut af med 1 minuts roligt løb eller hurtig gang.
5 + 5 + 5 Superminutter
interval: løb 5 minutter i relativt lav fart. løb så 1 minut i meget lavt tempo. interval: løb 5 minutter i høj fart. løb så 1 minut i meget lavt tempo. interval: løb 5 minutter i max fart.
slut af med 1 minut i meget lavt tempo.
Superminut-intervaller
løb intervaller på 1 minut i max tempo. Mellem intervallerne løber du 1 minut i meget roligt tempo. antal Superminut-intervaller pr. uge: uge 1-2: 10 intervaller
uge 3-4: 15 intervaller uge 5-6: 20 intervaller

er du ikke vild med at løbe, så vælg en anden udfordrende konditionsform som fx cykling, roning eller
svømning.

#2 venaN

venaN

    Jydedynamit

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2.873 Indlæg:
  • Køn:Mand
  • Sted:Horsens

Indsendt 25. maj 2012 - 10:04

Virker skørt det program... Ingen grund til de gentagelser, og heller ingen grund til at skifte mellem styrke og kondi uge for uge.

Min personlige mening er uden tvivl, keep it simple!

3 dage med styrke og 3 dage med kredsløb. Træn så meget hun har lyst til, så hvis hun kun har lyst til 4 gange om ugen, så bare 2 af hver. Intensiteten behøver ikke være høj hver gang, start stille og roligt ud.

Styrke: Piger bør som udgangspunkt træne ligesom mændene, da musklerne er de samme, og reagere altså på den samme type træning. Piger er dog ofte lidt gladere for en god bagkæde, så små justeringer er fint.

F.eks.

Bulgarian split squat / lunges (skift hver gang)
Bænkpres
Bend over row
Chin-ups / træk til bryst

Dette er sådan set fint nok i starten. 3 sæt med 8-10 gentagelser, uden nødvendigvis at køre all-out. Efterhånden som hun bliver bedre, kan hun så smide lidt flere kiloer på, og måske også køre helt til max nogle dage.

Kreskøbstræning: Kort sagt, træn det hun har lyst til. Cykling, løb, svømning er nærmest ligegyldigt, det vigtigste er at holde træningsmoralen så høj som muligt.

Held og lykke med det.

People who think they know everything are a great annoyance to those of us who do.


#3 Fame Boy

Fame Boy

    Danmarks flotteste skæg

  • Medlemmer
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4.235 Indlæg:
  • Logbog
  • Køn:Mand
  • Sted:The Gym/Garagen

Indsendt 25. maj 2012 - 10:10

Alt for meget lort til at jeg gad læse det.

Sæt hende på noget helt simpelt som f.eks. Starting Strength. Så kan hun altid gå til dans på offdagene.

#4 Kongunold

Kongunold

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 5 Indlæg:

Indsendt 25. maj 2012 - 10:24

Ja jeg synes også det virker helt hen i vejret det program. Jeg har aldrig set noget lignende...

Jeg giver hende noget simpelt. Chin-ups bliver det dog ikke, det er hun ikke stærk nok til endnu, men jeg finder på noget simpelt fullbody - med de 3 store. Håber jeg kan få hende til det, hun er ikke meget for at skulle løfte jern sammen med mændene. ;)

#5 mr_defecto

mr_defecto

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 254 Indlæg:

Indsendt 25. maj 2012 - 12:07

Alt for meget lort til at jeg gad læse det.

Sæt hende på noget helt simpelt som f.eks. Starting Strength. Så kan hun altid gå til dans på offdagene.

Det ville også være mit forslag, starting strength/bill stars 5x5 er fremragende starter programmer, simple, effektive og let at lære/huske. Min egen kæreste har aldrig trænet(noget som helst) og havde en frygteligt grundform, startede hende på Bill Starr's 5x5 og kredsløbstræning 1-2 gange om ugen. Gik 3-4 måneder også var hun i super form.

#6 Kongunold

Kongunold

    Nyt medlem

  • Medlemmer
  • Pip
  • 5 Indlæg:

Indsendt 25. maj 2012 - 13:38

Er det dette program?
Hvis ja, hvad menes der med "Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets"? Er det bare 5x5 uden at ramme failure eller hvad?



Mandag (Tung Dag – 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Let Dag – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 med 60% af Mandagen’s vægt
Bænk Pres: 5 x 5 med 60% af Mandagen’s vægt
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Fredag (Medium Dag – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 med 80% af Mandagen’s vægt
Bench Press: 5 x 5 med 80% af Mandagen’s vægt
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

#7 mr_defecto

mr_defecto

    Medlem

  • Medlemmer
  • PipPipPipPip
  • 254 Indlæg:

Indsendt 25. maj 2012 - 14:18

Yes det er programmet. Jeg vil ikke anbefale "Ramping weight" i første omgang, vælg i stedet en vægt hun kan tage 5x5, når hun kan løfte den vægt 5x5 med god teknik, så sætter i et par extra kg på.

Min kæreste køre det her:
træning 1:
- bænk 5x5
- squat 5x5
- bent over rows 5x5

træning 2:
- dødløft 5x5
- assisted chin-ups 5x5
- military press 5x5

Uge 1
mandag: træning 1
onsdag: træning 2
fredag: træning 1

uge 2
mandag: træning 2
onsdag: træning 1
fredag: træning 2

uge 3
mandag: træning 1
onsdag: træning 2
fredag: træning 1

...også videre. Hun køre så 2 kredsløbs træninger på dødløft tunge uger og en gang kredsløbs træning i squat tunge uger.


"Ramping weight to top" betyder at du køre i stigende antal kg i sæt. hvis dit max 5 er 100 kg, så vil det se sådan ud.
1. sæt: 50 kg x 5
2. sæt: 62,5 kg x 5
3. sæt: 75 kg x 5
4. sæt: 87,5 kg x 5
5. sæt 100 kg x 5
altså det første sæt er 50% og sidste sæt er 100%. Når du så kan tag 5x100 kg på sidste sæt, så smider du nogle ekstra kg på alle sæt.



Thomas Jagd har skrevet en god artikel om Bill Starrs 5x5:
http://www.getbig.dk/article.php?id=31

EDIT:
DU køre ikke med forced reps. Hvis du ikke kan tage et rep stopper sættet.

Pause: 2-3 min mellem hver sæt.

Opvarmnings sæt: Når jeg køre 5x5 med samme vægt, tager jeg altid et opvarmnings sæt på 6-8 reps på omkring 60% af 1rm(repetitions maksimum).

Dette indlæg er blevet redigeret af mr_defecto: 25. maj 2012 - 14:24





0 Bruger(e) læser dette emne

0 medlemmer, 0 gæster, 0 anonyme brugere